Haluatko elää pidempään ja terveempänä? Haluatko olla eläkeiässä samassa kunnossa kuin keskimääräinen nuori keski-ikäinen? Haluatko, että ennusteesi selviytyä vakavasta sairaudesta, kuten syövästä parantuu? Ehdotan lopussa myös uutta lihaskampanjaa, joka mahdollistaisi myös blogin toimimisen jatkossakin aktiivisena!
Voimaharjoittelu nuorentaa!
Kuntosaliharjoittelulla on mahdollisuus kasvattaa lihasvoimaa melko helpostikin muutamassa kuukaudessa n. 20 % tai enemmän (esim. Mero ja Hulmi ym. 2013) ja kuvio alla. Tämä periaatteessa vastaa joillain mittareilla jopa 10-20 vuoden nuorentumista. Tähän päästään jo pari kertaa viikossa treenaamalla. Huikeata, sanoisin! Tottakai yksilöllisiä eroja on ja osa kehittyy enemmän kuin toiset. Olen ohjaillut tutkimuksissa noin sadan kuusikymppisen miehen viikoittaista harjoittelua useita kuukausia ja kyllä se hienolta tuntuu nähdä voimien nousu, tietty virkistyminen ja vireystilan nousu. Nuorekkuuden lisääntymisen huomaa ihan hetkessä ja iloisia ilmeitä salilla on ollut ilo seurata! Harjoittelu on tarjonnut heille myös mahdollisuuden tavata samanikäisiä tovereitaan mukavan harrastuksen parissa.
Kuvio 1. Tehon (voima x nopeus) muutos iän myötä voimaharjoitelleilla ja ei-harjoitelleilla (Booth ym. 2012).
Muista myös syödä! Lihaskunnon ja koon kannalta pitää myös muistaa syödä riittävästi, erityisesti proteiineja. Alla on kuva, joka kertoo, että vaikka kaikki muut elintavat ja muut mahdollisesti vaikuttavat tekijät otettaisiin huomioon, niin proteiinin alhainen saanti on yhteydessä lihaskatoon ikääntyessä (Houston ym. 2008)! Koehenkilöitä oli yli 2000 ja ikähaitari 70-79 vuotta. Arvioiden mukaan jopa yli 40 % vanhuksista proteiininsaanti on liian alhaista ja tämä johtaa kiihtyneeseen lihasmassan laskuun (Houston ym. 2008). Riittävä eli vähintään n. 1g per painokilo proteiinia on hyödyllistä myös painonhallinnan kannalta (Westerterp-Plantenga ym. 2012). Suosittelen panostamaan siihen, että päivittäin n. 3 kertaa saat proteiinia ainakin n. 30 grammaa aterialla, jotta lihaskasvukynnys ylittyy joka kerta (Yang ym. 2012) sen sijaan, että napsit pieniä annoksia ympäri päivää. Treenin jälkeen suosittelen myös palautusjuomaa (Esmarck ym. 2001). Terveellinen paljon kasviksia ja marjoja sisältävä ruokavalio on tietysti itsestäänselvyys, eiks je?
Kuvio 2. Proteiinin riittävä saanti vähentää lihasten surkastumista ikääntymisen myötä (Houston ym. 2008).
Muistahan jumppailla muutakin kuin raskaiden painojen parissa!
Aerobinen kunto on myös tärkeää eli muistahan liikkua muutakin kuin kuntosalilla. Voima- ja teholajien urheilijat eivät keskimäärin elä yhtä terveellistä vanhuutta kuin kestävyysurheilijat (Kujala ym. 1996). Paras vaihtoehto onkin tehdä molempia! Tai itse asiassa vieläkin parempi olisi tehdä myös nopeutta kehittävää tai ylläpitävää harjoittelua ainakin silloin tällöin (esim. Korhonen ym. 2006). Alla oleva kuvio näyttää kuinka myös kestävyysharjoitellut vanhus on kuntonsa suhteen keski-ikäisen tasolla! Samoin kuin voimaharjoittelussa, tottakai yksilöllisiä eroja on ja osa kehittyy enemmän kuin toiset.
Kuvio 3. Aerobisen kestävyyskapasiteetin (hapenottokyky) muutos iän myötä kestävyysharjoitelleilla ja ei-harjoitelleilla (Booth ym. 2012).
Vähäinen liikunta ja passiivisuus tappaa ja sairastuttaa
Vähäinen liikunnan määrä lisää riskiä kuolla ennenaikaisesti n. 40-60 % (Booth ym. 2012). Lisäksi vähäinen aktiivisuus eli käytännössä istuminen tv:n ja monitorin ääressä lisää riskiä vähintään saman verran (Dunstan ym. 2010). Liikunnallinen ja passiivisuutta sopivasti minimoiva elämäntapa vähentääkin ainakin noin tuplasti riskiä kuolla ennenaikaisesti. Ja kaikille selittelijöille tiedoksi, tämä ei johdu geeneistä, liikunnan itsenäiset hyödyt on osoitettu mm. kaksoskokeissa (Carlsson ym. 2007).
Ja kuten kerroin aiemmin, koolla on väliä ja myös sillä miten sitä käyttää. Kannattaa lukea tämä aiempi blogikirjoitukseni, joka on ehkä oma suosikkini. Lisäksi kerroin mihin lihaksia tarvitaan. Ilman lihaksia ei ole elämää!
Lihaskato ja sairaudet. Myös aerobisen kapasiteetin laskuun iän myötä liittyy vahvasti lihasmassan ja voiman lasku muiden selittävien tekijöiden ohella (esim. Lang ym. 2010). Isolle osalle kehittyy myös sarkopenia eli lihasmassan ja voiman merkittävä lasku ja mahdollisesti myös hauraus-raihnaus oireyhtymä (frailty). Osalla tämä liittyy moniin sairauksiin, joissa tätä lihaskatoa (cachexia / kakeksia) tapahtuu, esimerkiksi monet pahanlaatuiset syövät, sydämen vajaatoiminta, munuais- ja keuhkosairaudet, infektiosairaudet jne. On arvioitu, että esimerkiksi syöpäpotilaista noin 30 % kuolee lopulta lihaskatoon (Haehling ja Anker 2010)!!!
Liikunnan puute ja sairaudet. Hippokrates tiesi jo kauan sitten, että liikkumattomuus ja vähäinen liikunta aiheuttaa kehon sairastumisen. Alla on kuviossa esitetty mitä kaikkea sairautta vähäinen liikunta saa aikaan.
Hippocrates: “the flesh is consumed and becomes water,… the
abdomen fills with water, the feet and legs swell, the
shoulders, clavicles, chest, and thighs melt away… The
illness is fatal.”
Kuvio 4. Liikunnan puute aiheuttaa valtaisasti ongelmia (Booth ym. 2012).
Liikunta vs. laihdutus. Liikunta, fyysinen aktiivisuus ja hyvä (aerobinen) kunto on tärkeämpää terveyden kannalta kuin laihdutus. Ennenaikaisen kuoleman riski on pienempää lihavilla hyväkuntoisilla kuin normaalipainoisilla huonokuntoisilla (Fogelholm 2010).
Vältä inaktiivisuutta! On arvioitu, että pelkästään USA:ssa inaktiivisuus tappaa ihmisen joka 44 sekunti! Hei haloo!!
Myös ihan arkiliikunta (”luomuliikunta”) on hyödyllistä. Esimerkiksi Yhdysvaltain amisseilla arkiliikuntaa on paljon ja heillä lihavuutta kroonisia sairauksia on vähemmän (Bassett ym. 2004). Meillä on nykyään mahdollisuus valita ja olla passiivisia. Mutta se on todella hölmöä!
Terveysliikuntasuositukset
Terveysliikuntasuositusten mukaan hengästyttävää ja hikoiluttavaa liikuntaa tulisi harrastaa vähintään puoli tuntia mieluiten useimpina päivinä viikosta ja tähän pari kolme lihaskuntotreeniä eli käytännössä voimaharjoittelua päälle. Selitykset sikseen ja jumppaamaan ja pois istumasta! Jokainen vartti lisää liikuntaa viikossa on jo parempi kuin ei mitään ja edistää terveyttä! Tämä on osoitettu valtaisan kokoisissa tutkimuksissa (Wen ym. 2011). P.S. Esim. palloilut lasketaan myös yleensä kestävyysharjoitteluksi. Ja saat siinä samalla taitoa, ketteryyttä jne.
Valitse liikuntamuoto josta pidät. Vaihtoehtoja on satoja. Muista kuitenkin harjoittelun spesifisyys. Lenkkipolulla ei kasva lihasvoima ja tekemällä toiston penkistä et kehitä lihaskestävyyttäsi. Ehkä opit tykkäämään myös jostain uudesta liikunnasta kun annat sille hieman aikaa ja huomaat kun kehityt!
Kampanja lihaksille ja liikunnalle sekä näiden tutkimiselle!
Olen jo pitkään haaveillut, että lihaksille ja niiden tutkimiselle saataisiin joku hauska ja näkyvä rahankeruutempaus aikaiseksi. Eturauhassyövälle on Movember jne. Kaikki viimeistään tämän jutun lukeneet ymmärtänevät kuinka isosta ja tärkeästä asiasta on kyse. Tässä voisi olla myös Lihastohtorin tulevaisuus tutkijana ja se saattaisi sitten mahdollistaa tämänkaltaisen blogin toiminnan ja jopa laajentumisenkin jatkossa. Nythän tämä on ollut melko paljon aikaavievä harrastus, jota olen tehnyt ilmaiseksi. Nyt alkaa se aika taas tutkijanuralla, että pitäisi kerätä tutkimusrahaa. Tutkimusrahoitusta tarvitaan ja paljon jos meinaa tehdä hyvää tutkimusta ilman amatöörien puuhastelua. Käytännössä 100 000 € vuodessa on jo sellainen summa, että pystyy jotain järkevää tekemään. Haaveeni olisi yhdistää liikuntatieteen ja lääketieteen maailmoja yhteen. Erittäin tärkeitä tutkimuskysymyksiä olisi vaikka kuinka paljon. Esimerkiksi:
- Miksi jotkut kehittyvät heikommin ja jotkut tehokkaammin liikunnan avulla? Miten voitaisiin ennustaa kuka kehittyy ja kuka ei ja miten saataisiin lahjattomammatkin hyötymään liikunnasta enemmän?
- Miten lihaskatoa estämällä voitaisiin tehokkaimmin parantaa mahdollisuuksia selviytyä vakavista sairauksista tai jopa ehkäistä niitä
- Miten liikunta ja tietynlainen ruokavalio vaikuttaa lääkkeiden tehoon?
Ehdotelkaa kommenteissa tai Facebookissa!
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Tässä lienee ajatusvirhe: ”Ennenaikaisen kuoleman riski on ***suurempaa*** lihavilla hyväkuntoisilla kuin normaalipainoisilla huonokuntoisilla”
Tsemppiä rahanhakuun! Rahan hakemisella on valitettavan suuri rooli tutkijan työssä, mutta toisaalta siinä tulee myös tarkkaan mietittyä tutkimusaiheen tärkeyttä ja perusteluita, miksi erityisesti sitä on syytä tutkia, mikä voisi jäädä tekemättä jos raha olisi liian löysässä 🙂
Toivottavasti tekemäsi erittäin tärkeä työ otetaan vielä joskus myös lääketieteen ammattilaisten toimesta paremmin käyttöön. Mielestäni on surullista, että elämäntapojen parantaminen ei ole lääkäreiden hoitokeinoista listalla ensimmäisenä!
Juu, olit nopea ja vahingossa tehty aprillipila meni läpi 😉 Oikein hyviä pointteja! Mitä Tuomo itse nykyään teet?
Olen aloittelemassa väitöskirjaa tiedonlouhintaan ja koneoppimiseen liittyen Oulun yo:lla. Vapaa-ajan harrastuksena punttien siirtelyä ja ravitsemukseen ja treenaamiseen liittyvien papereiden lueskelua. Liikuntafysiologiasta tuli siis mun osalta vain harrastus (vielähän tällekin ehtis tehdä jotain?!) johon alkuvauhdit tuli haettua sieltä Jyväskylästä 🙂
Juu muistan kyllä, että jossain vaiheessa katosit jonnekin. No, hyvä väikkärin aihe sulla Oulussa. Ei kaikista tartte tulla liikuntfysiologeja 😉
Kyllä elämäntapojen parantaminen on lääkäreillä listalla ensimmäisenä. Mutta miten saada potilas ottamaan itse sitä vastuuta omasta terveydestään, lisäämään liikuntaa ja syömään terveellisesti?? Tuntuu että se lyhyt terveysvalistus minkä ehtii vastaanotolla antamaan, ei mene usein perille… Liian lyhyt aika, liian paljon muutettavaa usein… Mutta kyllä, todellakin elämäntapaohjaus on monessa vaivassa se numero YKSI.
Juu nämä ovat isoja ja usein hankaliakin asioita. Olisi hienoa, jos lääketiede ja liikunta- ja ravitsemustieteet ja aloilla toimijat tekisivät enemmän yhteistyötä.
Mulle tuli ensimmäisenä mieleen ”Mummot liikkeelle” tai ”Mummot puntille” -tyyppinen kampanjointi, kun oma mummo alkaa pikkuhiljaa hajota käsiin. Kuukauden ajan siis vietäisiin (ainakin omat) mummot liikkumaan ja siinä sivussa valistettaisiin voima- ja kestävyysharjoittelun hyödyistä. Tukea voisi löytyä yllättäviltä tahoilta, koska mummojen kunnossapito on kansantaloudellisesti merkittävä asia. Tutkimusrahan keruuta mä en tohon osaa yhdistää, joten tämä menisi ehkä scopen ulkopuolelle.
Joo tutkimuspuolta ehkä hankala yhdistää, mutta joka tapauksessa huikea idea Minna!
Kuntoutusohjaajana on kiitettävä nyt kovasti tästä artikkelista, joka avasi silmäni etenkin tuon iäkkäiden proteiinintarpeen suhteen – THANX! Sitä puolta en olekaan tullut ajatelleeksi, vaikka kohderyhmän liikunnan merkitys onkin itselleni verrattain tuttu asia. Tässä yhteydessä haluan myös itse muistuttaa, että iäkkäämpien kohdalla juuri kuntosaliharjoittelu on nimenomaan kokonaistoimintakykyä ja sitä myöten elämälaatua runsaasti kohottava asia. Mitä toimintakykyisempää kroppaa tavoitellaan vanhuuspäivien sujumiseksi, sen enemmän merkitystä on sillä, missä määrin onnistutaan ylläpitämään juurikin kuihtuvaa lihasmassaa, liikkuvuutta ja koordinaatiokykyä –> jaksaa kävellä portaat, nostella maidot jääkaappiin, nousta bussiin jne. –> itsenäinen ja omaehtoinen elämänhallinta –> tyytyväisempi vanhus.
Että näin 🙂 Erinomaisen mukavaa kevättä toivotellen ja KIITOS iäkkäiden puolesta. Hyvä muistaa, että itse kullakin sekin aikakausi tosiaan koittaa – ennemmin tai myöhemmin.
Kiitos, oikein hyviä pointteja. Välitähän viestiä ja artikkelia eteenpäin jos vaikka saataisiin viestiä paremmin eteenpäin myös ikääntyneille.
Mitä kettua! Vai aiot sä lopettaa bloggaamisen, jos me ei anneta sulle sataatuhatta euroa! Sano, että tuo on aprillipila? Onhan se?
Mä en ollutkaan huomannut aiemmin noita syöpä ja lihaskato-juttuja. Ilmeisesti sitten esim Steve Jobs kuoli lopulta tuohon lihaskatoon eikä varsinaiseen haimasyöpään? Tai tuskin tota tarvii kysyä, kun näki kuvat missä kunnossa se viimesinä päivinään oli. Sähän voit koittaa käyttää tota jonkinlaisena aasinsiltana ja kysästä, jos vaikka Suomen Applella olisi halua lanseerata sun kanssa aiheen tiimoilta joku iSquat-kampanja :-).
Jatkoa vielä edelliseen, eli liikunta-alan firmat olisivat tietysti vielä parempia kumppaneita. Sulla ei ole ainoastaan alan koulutusta, titteliä, osaamista tai julkian komiata ulkonäköä, mutta myös hyvääkin parempi kampanja tarjottavana. Niillä on resurssit ja kaikki tarvittava osaaminen promoomiseen. Sä saat lähiövalaat liikkumaan ja ne saa ne näyttämään hyvältä ylihinnoitelluissa fitnesskamoissa. Tuo olisi vähän niin kun ”a match made in heaven” :-).
Liikunta-alan firmojen kanssa olisi mahdollisuus tehdä yhteistyötä ison monivuotisen kokeen parissa, jossa voitaisiin oikeasti katsoa kuinka paljon tällainen interventio voisi pelastaa ihmishenkiä, kohottaa ihmisten fiiliksiä ja elämänlaatua jne. Tästä ollaan laitoksella puhuttu. Mutta vaatisihan tämäkin sitten isot resurssit ja lääketieteen puolelta ihmisiä myös mukaan. Kestävyysharjoittelututkimuksia on jo vastaavia tehty. Joku iso ja tärkeä liikuntamyönteinen poliitikko myös mukaan. Göran Stubb ja kumppanit, ottakaa yhteyttä!
Ulkonäkö on kyllä aika lailla perusnörtin prototyyppi, ei sillä vielä kuuhun pääse.
Heh no ei sentään. Joo, riutumiseen lopulta kuollaan ja monissa sairauksissa ennaltaehkäisyllä (lihasten kasvatus ja kunto) ja sairauden aikana ylläpidolla (lihasmassa ja kunto) voitaisiin saada paljon aikaan, mutta tällä hetkellä trendi on, että so what, liikunnasta ja ravinnosta on hankala patentoida kallista lääkettä. No, itse tutkin myös lääkkeitä ja jonkinlainen yhdistelmähoito olisi monessa vakavassa tilanteessa se paras vaihtoehto.
iSquat, hauska idea 😉
Tässä mielenkiintoista tietoa lihasvoimastandardeista ja muusta.. http://www.lonkilgore.com/freebies/bench_standards_pounds_small.pdf
Juu onhan noita.
tämä taitaa tukea vähän kirjoitustasi.. jos sitä taulukkoa katsoo niin 100kg painavan 60 vuotiaan penkkipunnerrus (eliitti eli hyvin treenattu) tulos on yli 50% korkeampi kuin alle 30 vuotiaan saman painoisen treenaamattoman.. (140lbs vs. 220lbs). Mä olen itse käyttänyt tätä taulukkoa osviittana ja motivoinnin tukena..
Jep, on sitä mukava varmaan katsoa, kun 60-70 vuotias kepittää nuoret kollit mennen tullen 🙂
Meinaa mennä pää sekaisin, kun yrittää selvittää mistä lihaskato johtuu treenailuista huolimatta. Se alkoi kolme vuotta sitten kaatumisesta ja tk-lääkäri yhtä ymmällään ja mm. endokrinologiltahan lähete tuli takaisin, ei pääsyä siis edes tutkimuksiin. Käsihän siinä pahasti katkesi, alaselkä ja niska sai tärskyn ja moni asia muuttui, muttei kukaan osaa sanoa miksi ja esim. testosteronin loppuminen ei lääkäriä tunnu hetkauttavan, vaikka varmaan sitä lihaskasvuunkin tarvittaisiin meillä naisillakin. Netistäkö sitä nyt pitäisi tilata? Netti on täynnä erilaista ruokavaliota ja nyt on ainakin oma ruokavalio varmaan ihan sekaisin ja siitä en enää itsekään kohta ota selvää. Olisi hauska tietää mistä noita triggereitä oikein tulee, jostain syömisestä? Tuntuu lihas katoavan ja tilalle tulee enemmän tai vähemmän kipeitä patteja. Fyssari käsittelee ylikireitä lihaskalvoja ja ihmettelee myös mihin katoaa/katosi lihas ja miksi kalvot eivät anna periksi.
Harmi. Sun pitäis nyt löytää joku osaava urheilulääkäri/fysiatri. Mä en oikein uskalla ja ehdi blogissa antaa yksittäisilel ihmisille vinkkejä, varsinkaan pinnallisten tietojen perusteella.
Jep ja se onkin sitten kokonaan toinen kysymys mistä sellaisen hyvän löytää. Mutta olen nyt saanut selville, että kova pitkäaikainen kipu nukahduttaa lihaksia muuttamalla tuota hermolihasliitoksen toimintaa ja ympärillä olevat lihakset joutuvat koville ja kramppaavat ja siinäpä on kierre valmis. Nukahtaneet lihakset vaativat äärirajoilla ponnistelua toimiakseen ja noita tukitoimia ravinnosta, lisäravinteista, unesta, levosta ja stressittömästä olosta. Lisäravinteita on nyt 15 erilaista ja hyvin toimii, ainakin olen pirteämpi 😀
Hermovauriohan voi aiheuttaa treenaamisesta huolimatta lihaskatoa, mutta kai lääkäri on sen mahdollisuuden tarkistanut, mikäli tilanne yhtään sinne päin viittaa.
Totta ja ihan älyttömän moni muukin asia. Ei millään pysty blogissa käymään läpi kaikkea, saati sitten kukaan edes tietäisi kaikista lihaskatomekanismeista vielä tarpeeksi –> siksi aihetta pitäisikin nyt alkaa tutkimaan massiivisesti.
Käytän harvoin hissiä tai rullaportaita kun yritän harrastaa hyötyliikuntaakin. Olisiko järkeä varustaa hissit ja rullaportaat INVA-merkeillä? – Aloitin muuten innolla aika vauhdikkaan vuoropäiväpaaston (2 x 36-40 t viikossa) melkoisilla miinuskaloreilla ja johan painoa lähti (n 15 kg 2 kk:ssa) mutta niin lähti lihaksiakin. Olisi varmaan ollut syytä samalla harrastaa puntteja ja syödä reippaasti proteeinia.
Hieno idea tuo INVA-merkit tai joku muu tupakka-askin varoitusmerkin kaltainen juttu 😉 Kyllähän yhteiskunta voisi tulla jotenkin mukaan näihin karkeloihin tukemaan passiivisuuden välttämistä. Sehän on ekologistakin.
Paastosta tykkääville suosittelen mieluummin esim. 5+2 pätkäpaastoa:
http://thefastdiet.co.uk/does-intermittent-fasting-lead-to-muscle-breakdown-and-protein-deficiency/
ja panostat, että paastopäivinäkin (650 kcal) saat kuitenkin proteiinia sen n. 1g/kg. Säästyy sitten lihakset.
”Miksi jotkut kehittyvät heikommin ja jotkut tehokkaammin liikunnan avulla? Miten voitaisiin ennustaa kuka kehittyy ja kuka ei ja miten saataisiin lahjattomammatkin hyötymään liikunnasta enemmän?”
Sattumoisin me geenimme testanneet olemme vastikään alkaneet bongailla lihasvoimaan(kin) yhdistettyjä geenimuotoja omasta geenidatastamme:
http://p1.foorumi.info/muinainensuomi/viewtopic.php?t=645
Jonkinlaisen listauksen/tietokannan kasaaminen liikunnallisiin ja kuntotekijöihin liittyvistä geeneistä voisi olla yksi askel, ja joskus tulevaisuudessa ”urheilullisen potentiaalin” kartoittamiseen tarkoitettu suppea ja edullinen geenitesti saattaisi olla toinen askel… Siitä hyötyisivät sekä lapset/nuoret (onhan se kiva harrastaa sellaista, missä on lahjakas) että koko kansakunta (suurempi mitalisaalis arvokisoissa).
Pieni tiivistelmä esim. Antti Huuskosen väitöskirjasta sopisi blogin teemaankin…
Varainkeruukampanja kuulostaa hyvältä… Movemberin hengessä Hulmikuu? Joka huhtikuu julkaisisit edellisen vuoden tutkimustuloksia, ja ihmiset saisivat napin painalluksella siirtää joutavaa kevätrahaansa tutkimustilille uutta, alkavaa vuotta varten? 😀
Kiitos Jaska hyvästä postauksesta ja linkistä, foorumisi on kiinnostava.
Mukava, että aihetta tutkitaan Suomessakin. Että voidaan vetää tulkintoja, vaatii kymmeniä kokeita maailmalla ja tulosten vetämistä yhteen sitten aikanaan kun dataa on riittävästi. Meillä on Jkl:ssä menossa aiheeseen liittyen myös melko iso EU-koe.
Tämä katsaus keskustelee erinomaisesti aiheen hankaluudesta ja siitä, että yhden geenin sijaan pitäisi katsoa useita jos haluaa vahvan selitysosuuden:
http://jap.physiology.org/content/110/3/846.long
Liikuntapilleriä kun ei ole olemassakaan eikä sellaista koskaan tulekaan, mutta ehkä joitain prediktorijoukkoja vähitellen löydetään.
Hulmikuu, hauska idea.
Näin kaupallisen puolen bodarina voisin suositella sinulle Jari Parantaisen kirjoittamia Pölli tästä ja Gurumarkkinointi kirjoja. Kuntoiluvälineiden valmistajat voisivat hyötyä rahallisesti joidenkin tutkimusten rahoittamisesta. Nämä yritykset saavat täsmä mainontaa kun heidän tuotteitaan käyttäisi tutkimuksissa henkilöt jotka ovat liikunnasta kiinnostuneita kun ovat tutkimukseenkin lähteneet. Yritysten markkinointiin kuitenkin uppoaa rahaa ja esim tv-mainoksissa maksetaan jokaisesta silmäparista, mutta näistä läheskään kaikille tuote ei ole ajankohtainen. Yritykset ovat myös kiinnostuneita mahdollisista esitietolomakkeista mitä tutkimuseen osallistuvat täyttävät juurikin tämän ”täsmämarkkinoinnin” takia. Jos haluaa puhtaan omatunnon niin papereihin voi lisätä ”tietojani saa käyttää markkinoinnissa” laatikon.
Kaupallisetkin ideat ja ajatukset ovat tervetulleita. Kiitos kirjaehdotuksista myös. Mun yksi kaveri on näissä jutuissa nyt edelläkävijä meidän laitoksella ja toivottavasti tulosta alkaa syntyä.
Mun pitää vain tutkijana säilyttää toki mahdollisimman hyvin riippumattomuus ja olla uskottava. Minkään firman mannekiiniksi en halua 😉
Kysymykseni ei nyt tähän aiheeseen liity, mutta haluaisin saada viisaammalta vähän tietoja. Olen siis 18v tyttö, joka on aloittamassa kuntosaliharjoittelun tavoitteena saada lisää lihasta, sillä olen melko laiha ja lihaksia ei juuri ole. Mitat ovat 157/45. Haluaisin tietää, että voinko pitää kerran viikossa ns. karkkipäivän, jolloin syön usein irtokarkkeja n. 350g, ilman että lihasten kehitys häiriintyy, sillä haluaisin saada näkyviä lihaksia? Muina päivinä ruokavalio on todella tiukka, runsasproteiininen ja herkuton.
Lisäksi kysymys, että kannattaako minun aloittaa 1-jakoisella kuntosaliohjelmalla vai miten olisi paras parhaan tuloksen saamiseksi ja onko ryhmäliikuntatunneista mitään hyötyä lihasten kasvun kannalta?
Lyhyesti. Jos karkkipäivän haluat pitää, niin ei se lihaskasvua estä, mutta katso, että saat myös proteiinia. Tuo mättö on jo niin iso, että sitä voisi pienentää ja osan siitä ottaa sit vaikka heti treenin jälkeen. Oletko lukenut aiempia juttuja?
Esim:
Liiallinen muun liikunnan määrä voi syödä hieman lihaskasvua, varsinkin jos et syö riittävästi. Tästä on tutkimusnäyttö tukena.
Kiitos erinomaisesta kirjoituksesta! Todennäköisesti jo pelkästään tämän yksittäisen kirjoituksen perusteella kasvatit juuri monen ihmisen elinikää. Toivottavasti ymmärrät itsekin tämän merkityksen! Itse en ainakaan tajunnut aiemmin ajatella, että proteiinin puute on noin olennainen tekijä vanhuuden rapautumisen etenemisessä. Ajattelin noudattaa neuvoa ja aloittaa omien vanhempieni koulutuksen parempaan vanhuuteen 🙂 Kiitos!
Kiitos. Tällaiset kommentit lämmittävät aina mukavasti sydänlihasta 😉
tosi hyvä juttu, mutta minusta kannattaisi verrata johonkin muuhun ryhmään USA:ssa kuin Amish-ihmisiin, koska suuri osa heidän ei-lihavuudesta johtunee puhtaasta ruuasta mitä he syövät – ei treenaamisesta. 😉 tai arkiliikunnasta
Amisheilla koostunee toki monesta asiasta, mutta fyysisen aktiivisuuden määrä siellä korostuu. Ruoan puhtaus on toki hyvä juttu terveyden kannalta, mutta makroravinteiden määrä suhteessa energiankulutukseen ratkaisee sen lihooko ihminen vai ei.
Arkiliikunnan merkityksestä painonhallinnassa tulee pian juttu aiheen ekspertin toimesta.
Eiköhän se ole enemmän sitä että jos syö enemmän kuin kuluttaa niin lihoo.. tai tulee lihasta jos treenaa oikein. Jos se ravinnon laatu on heikkoa tai väärät makrot ym. niin on vaikea pitää kiinni siitä lihasmassasta.
Mutta energiatasapaino lienee kuitenkin kaikkein tärkein asia vaikka kuinka on fitness ym. gurut väittäneet jotain muuta.
Tai toisinpäin, jos kuluttaa vähemmän kuin syö 😉
Iltaa ja kiitokset hyvästä blogista!
74-vuotias jenkkilekuri näyttää mallia olemalla elämänsä kunnossa: http://www.iltalehti.fi/iltvuutiset/20131111032566921_v0.shtml
Näyttää kasvu ja testo tekevän miehelle vaan ihmeitä, etenkin kun ikää tulee lisää. Mitä luonnollisia tapoja testotasojen parantamiseksi on? Alkoholin poisjättö, voimharjoittelu raskailla painoilla, lisäravinteet (d-vitaamiini ja sinkki) riittävän kovilla annostuksilla?
Kiitos.
Ravinnosta olisi hyvä saada kohtuullisesti (ei liian vähän!) myös tyydyttyneitä rasvoja ja proteiinia ei kannata syödä liikaa.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
Lisäksi kannattaa välttää stressiä, lihavuutta jne. ja välttää vitamiini-mineraalipuutoksia (esim. juuri sinkin puute jne.)
Mistä johtuu se, että mitä vanhemmaksi tulee, niin lihaskivut treenin jälkeen ovat aina vain pahempia. Nuorena kovan jumpan jälkeen lihakset tuli kipeiksi, jos ei seuraavana niin ainakin sitä seuraavana päivänä. Jos liikuntaa jatkoi samaan tapaan, ei tullut enää kipuja ja muutenkin treenistä toipuminen oli melko nopeaa. Nyt reilu 5-kymppisenä naisena saapi kärsiä jatkuvista lihaskivuista, vaikka jumppailen monipuolisesti useita kertoja viikossa. Mahtaako miehillä olla sama juttu, vai ovatko naiset erilaisia tässäkin? Vanhuus sucks!
Monet mm. palautumismekanismit hidastuvat ja heikkenevät. Muitakin syitä on.
Hyvä juttu tämä kuten kaikki muukin blogissa.
Yksi kysymys johon juurikohta 50 täyttävänä miehenä en löydä mistään vastausta: pitäisikö hylätä pitkäkestoisempi kestävyysliikunta (pyöräily, pitkät lenkit) about kokonaan ja riehua vain punttien ja intervallien parissa…jos nimittäin aikoo pysyä miehenä…joka mielessä ;-). Siellä täällä vihjaillaan että vanheneva mies pääsee eroon testosteronitasoistaan kestävyysliikunnalla ja sitä pitäisi radikaalisti karsia. Googlaus tuo vain doping-juttuja esiin…
Maantiepyörä myyntiin?
Ei tartte lopettaa, mutta katsoa, että jaksaa voimaakin treenata. Ja ei ne testosteronin muutokset suuria ole kun muistaa, että kokonaisrasitus ja stressi ole liiallista ja syö hyvin, myös rasvoja.
Tässä hyvä kuva MRI:llä reiden poikkileikkeestä. Kestävyysharjoittelijakin voi hidastaa huomattavasti lihasmassan laskua iän myötä:
http://www.bettermovement.org/2012/use-or-lose-looks-like/
Pyöräily on hyvää reeniä reisille.
Joo, voimatreeni on koko ajan ohjelmassa myös. Liikatreeni on kyllä uhkana koko ajan, kun tykkää liikaa treenaamisesta.
Onkohan olemassa mitään tietoa noiden testosteronitasojen laskuista kestävyystreenin takia (eli paljonko nuo ”ei-suuret” muutokset voivat olla)…tai miten hyvin tasot säilyvät jos treeni on vaikka 50/50 punttien ja juoksun/pyöräilyn välillä…tai mitä vaikkapa joku 9 tuntia (tjsp) pyörän päällä viikossa tekee tasoille verrattuna elämään sohvaperunana? Sorry riivaan Lihastohtoria aiheella kun tästä ei (maallikko) löydä millään mitään faktaa. Varmaan tekemällä itsestä koe-eläimen (treeniä ja labrakokeita) asia voisi selvitä mitä itseeni tulee.
Ei tartte stressata, efekti on tosi pieni ja sekin ehkä osittain siksi, että kestävyysharjoittelu nostaa plasman tilavuutta veressä ja sitä kautta veren tilavuutta eli testo laskee usein vain suhteellisesti, ei absoluuttisesti.
Wow – kiitos kun viitsit vastailla ja vielä tällaisella vauhdilla. Asiaan liittyvä (alkava) angsti on peräisin esim. Kaisa Jaakkolan kirjojen lukemisesta, muistaakseni tästä oli joissain Poliquinin jutuissa myös…näitä aiemmin fillarifoorumissa oli myös juttua aiheesta jne.
Mietin myös ammattipyöräilijöitä (Tyler Hamiltonin kirja – pitkä tarina dopingista alalla)…nuo nappailivat testoa iltapalaksi aikoinaan (ja maalaisjärjellä yhdistelin asioita ts. kovaa kestävyystreeniä -> testo alas -> pitää kompensoida jne. )Toki ammattipolkijat treenaavat äärirajoilla 5-7 tuntia per päivä mikä on ”hiukan” toinen juttu kuin 3000 km kesässä sotkeminen.
Äyh. Pakko laittaa tämä linkki ja pyytää kommentoimaan…
http://performancelab.fi/testosteronin-puute-ja-testosteronin-nostaminen/
Kuten sanoin, en olisi tästä niin huolissani samoin kuin ”kestävyysharjoitteluvihaaja” Poliquin tuntuu välillä olevan.
Tulos osittain selittyy plasmavolyymin muutoksella eli todellisuudessa absoluuttisesti testontuotanto ei laske merkittävästi, pitoisuus veressä vain.
Ei kannata muutenkaan tuijottaa liikaa yksittäisiin hormonipitoisuuksiin, vaan katsoa kokonaisuutta.
Säännöllisestä liikunnasta huolimatta huomaan, että hapenottokyky rapistuu kiihtyvää vauhtia lähestyessäni kuudenkympin rajapyykkiä. Katsoessani kuvion kolme dataa, näyttäisikin siltä, että aineistoon sopisi suoran sijaan joku käyräviivainen regressio. Eli hapenottokyvyn lasku nopeutuu viidenkympin jälkeen. Lihaskunto ei näyttäisi rapistuvan samaa tahtia.
Olet oikeassa, lineaarinen käyränsovitus näyttää vähän hassulta tuossa.
Kun tulee ikää, tyypillisesti vähän vaivihkaa fiisinen arkiaktiivisuus ym. hieman vähentyy (vaikka liikunnan määrälle ei näin usein käykään). Tämä voi selittää osan tuosta tuloksesta. Lihaskunto ei samalla lailla kärsi passiivisuuden lisääntymisestä. Toisaalta maksimivoima ja varsinkin nopeus tuppaa heikentymään iän myötä enemmän kuin lihaskoko. Tässä aika hyvä katsaus:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00260/full
Onneksi kuitenkin treenillä voidaan saada paljon hyvää aikaan.