Kuntosaliharjoitteluun liittyvä keskustelu kääntyy lähes aina ennemmin tai myöhemmin treenijakoihin. Lihastohtori pyysi tällä kertaa vierailevaksi kirjoittajaksi Markku Tikan. Markku on kokenut ammattivalmentaja sekä classic bodybuildingin SM-mitalisti ja raw-voimanostaja. Markun erinomaisia artikkeleita on ollut mahdollisuus lukea mm. ProBody-lehdestä. Luvassa on täyttä asiaa, jota kenenkään ei tule missata! Päästetään Markku irti kertomaan omia vankkaan kokemukseen perustuvia ohjeitaan!
Mitä tarkoittaa treenijako? Tavoitteen ollessa ensisijaisesti lihasmassan kasvattaminen, tarkoittaa treenijako sitä, kuinka moneen harjoituskertaan kehon lihasryhmät ja niiden treenaaminen jaetaan. 1-jakoisessa treeniohjelmassa koko keho treenataan yhdellä kertaa, kun taas 3-jakoisessa treeniohjelmassa kehon lihasryhmät on jaettu kolmeen osaan. 3-jakoisessa kestää siis kolme treeniä, että koko keho saadaan käytyä läpi.
Paras treenijako? Ei ole olemassa yhtä oikeaa ja kaikkein parasta treenijakoa! Jokaisessa treenijaossa on omat hyvät ja huonot puolensa. Paras lopputulos saadaan yleensä silloin, kun treenijakoa vaihtaa muutaman kuukauden välein. Koko ajan ei pidä olla treenisuunnitelmiaan muuttamassa, koska silloin ei opi ikinä mitään. Tällöin ei myöskään voi tietää mikä toimii miten ja miksi. Sen sijaan ajoittainen vaihtelu tuo tuoretta kasvuärsykettä lihoille ja mahdollistaa niiden kasvamisen jatkossakin.
Tärkein yksittäinen vaikuttaja siihen, että mitä treenijakoa tai siis treenijakoja kannattaa käyttää, on se kuinka usein treenaa. Jos treenaa vain kahtena päivässä viikossa, ei ole mitään järkeä ottaa käyttöön 5-jakoista treeniohjelmaa, koska tällöin koko kehon harjoittamiseen menee 2,5 viikkoa. Huolimatta edes eläimellisestä treeni-intensiivisyydestä, se on ehdottomasti liian kauan optimaalisten kasvuolosuhteiden luomiseksi.
Seuraavassa ohjeistus siihen mitä treenijakoja kannattaa käyttää riippuen viikoittaisesta treenikertojen määrästä:
1 treeni viikossa: 1-jakoinen
2 treeniä viikossa: 1 tai 2-jakoinen
3 treeniä viikossa: 1 tai 2 tai 3-jakoinen
4 treeniä viikossa: 2 tai 3 tai 4-jakoinen
5 treeniä viikossa: 3 tai 4 tai 5-jakoinen
6 treeniä viikossa: kuka hullu treenaa 6 päivänä viikossa… lihas kasvaa levossa, ei treenin aikana.
Toki treenijakoja voi myös yhdistellä eli jos treenaa esim. kolmena päivänä viikossa, niin kaksi treeniä voi olla 2-jakoista ja yksi treeni 1-jakoista. Jos taas treenaa viitenä päivänä viikossa voi kolme treeniä olla 3-jakoista ja kaksi treeniä 2-jakoista.
Vaikka nyt puhun tässä artikkelissa yleisesti viikon mittaisesta treenikierrosta, niin mikään ei tietenkään estä käyttämästä esim. 5 päivän mittaista treenikiertoa tai vaikka 10 päivän mittaista. Kierron pituus kannattaakin sovittaa omaan elämänrytmiin sopivaksi enemmin kuin yrittää väkisin vääntää jotain sellaista mikä ei itselle mitenkään päin sovi.
Kuva. Markku Tikka näyttää millaiseen kuntoon ahkeralla hyvin toteutetulla kuntosaliharjoittelulla ja ravinnolla voi päästä.
1 – JAKOINEN
1-jakoisessa treeniohjelmassa kaikki harjoitukset ovat koko kehon kattavia treenejä. Tällaisessa jaossa ei pidä edes yrittää laittaa jokaiselle pikkulihasryhmälle omaa surkeaa pikkuliikettään, vaan treeni tulee rakentaa raskaiden perusliikkeiden ympärille. Kun liikkeet valitaan oikein, ei niitäkään tarvitse kuin 5 – 7 kpl yhteen treeniin. Jos luulet tarvitsevasi enemmän, niin siinä tapauksessa sinulla on väärät treeniliikkeet valittuna.
Kyykky, etukyykky, maastaveto, suorin jaloin maastaveto, penkkipunnerrus leveällä tai kapealla otteella, pystypunnerrus, dippi, leuanveto myötä- tai vastaotteella, kulmasoutu myötä- tai vastaotteella… Nämä ovat niitä liikkeitä joiden varaan hyvä 1-jakoinen treeniohjelma rakentuu. Satunnaisesti treeniään täydentämään voi tehdä myös eristäviä liikkeitä, kuten esim. hauiskääntöä, ranskalaista punnerrusta tai vatsarutistusta.
Käytettäessä 1-jakoista ohjelmaa treenikiertoon pitäisi sisältyä ainakin kaksi erilaista treeniä. Miksi näin? Jos aina vaan tekee yhtä ja samaa treeniä 2 – 3 kertaa viikossa, niin se on ensinnäkin muutaman viikon jälkeen tappavan tylsää. Lisäksi keholle pystyy antamaan kokonaisvaltaisempaa rasitusta, kun eri treeneissä on hieman eri painotukset eri lihasryhmien tai kehonosien kesken. Yhdessä treenissä voi esimerkiksi painottaa alakehon liikkeitä ja toisessa treenissä yläkehon liikkeitä, mutta painotuksista huolimatta koko kroppa tulee kuitenkin treenattua jokaisella treenikerralla.
2 – JAKOINEN
2-jakoisessa treeniohjelmassa koko kehon treenaaminen on jaettu kahteen eri treeniin. Sopivia lihasryhmäjakoja 2-jakoiseen treeniohjelmaan ovat:
1. TREENI: selkä, rinta, olkapäät, ojentajat, hauikset (ylävartalo)
2. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet, vatsa (alavartalo + keskivartalo)
1. TREENI: selkä, rinta, olkapäät, vatsa (torso)
2. TREENI: reidet, kädet, pohkeet (raajat)
1. TREENI: takareidet, selkä, takahartiat, hauikset (vetävät lihasryhmät)
2. TREENI: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat (työntävät lihasryhmät)
Tässä viimeisessä vaihtoehdossa vatsan voi treenata kummassa tahansa treenissä tai molemmissa. Josvatsapalikat erottuvat muutenkin, niin ne voi jopa jättää erikseen treenaamatta, kunhan tekee vatsalihaksia kuormittavia yleisliikkeitä vapailla painoilla. Esimerkkinä tällaisista liikkeistä ovat maastaveto ja etukyykky.
2-jakoisen treeniohjelman vahvuus suhteessa 1-jakoiseen on, että myös pienille lihasryhmille (mm. takaolkapäät, hauikset, ojentajat, pohkeet) on helpompi / mahdollista ottaa mukaan oma liikkeensä ja estää näin mahdollisten lihasepätasapainon syntymistä voiman tai koon suhteen. Pelkkiä perusliikkeitä tekemällä pääsee kyllä pitkälle. Kuitenkin parhaan mahdollisen lihaskasvun aikaansaamisen ollessa tavoitteena, on eristetyllä treeniärsykkeelläkin oma aikansa ja paikkansa. Ja tavoitteellisen treenaajan ollessa kyseessä ei edes pidä yrittää tyytyä mihinkään vähempään kuin oman geneettisen potentiaalinsa maksimaaliseen hyödyntämiseen.
2-jakoisessa kertaärsyke yksittäiselle lihasryhmälle on suurempi (tai ainakin pitäisi olla) kuin 1-jakoisessa, mutta toisaalta samalla viikoittaisella treenikertojen määrällä lihasryhmäkohtainen treenitiheys (frekvenssi) on pienempi. 1-jakoisessa treeniohjelmassa saatetaan tehdä jalkatreeni 3 kertaa viikossa, kun taas vastaavassa 2-jakoisessa viikon kierrolla tehtävässä treenijaossa jalkoja harjoitetaan keskimäärin 1,5 kertaa viikossa.
Kummassakin em. treenijaossa on hyviä ja huonoja puolia. Jos palautuu kolmesta viikoittaisesta jalkatreenistä, niin se mahdollisesti kasvattaa jalkoja nopeammin kuin 1,5 treeniä. Mutta jos näistä kolmesta treenistä ei palaudu, mutta 1,5 kerrasta palautuu, niin tällöin 1,5 on tehokkaampi vaihtoehto. Kaikki on suhteellista ja riippuu treenistä ja treenaajasta. Tästä syystä tutkimuksetkaan eivät ole pystyneet antamaan yksioikoista vastausta tehokkaimmasta treenifrekvenssistä (esim. Wernbom ym. 2007).
3 – JAKOINEN
Kuten arvata saattaa, niin 3-jakoisessa treeniohjelmassa kehon lihasryhmät jaetaan kolmeen eri treeniin, jolloin hyviä ja toimivia lihasryhmäjakoja ovat:
1. TREENI: selkä, takaolkapäät, hauikset (yläkehon vetävät)
2. TREENI: rinta, olkapäät (etu/sivu), ojentajat (yläkehon työntävät)
3. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet (jalat)
1. TREENI: selkä, rinta, vatsa
2. TREENI: olkapäät, ojentajat, hauikset
3. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet (jalat)
Edellisessä esimerkissä vatsatreeniä taas omien mieltymysten mukaan joka paikkaan tai sinne tänne.
3-jakoinen on erittäin tasapainoinen treenijako, kun siinä pystyy kätevästi omistamaan yläkehon treenaamiselle kaksi treeniä ja alakeholle yhden. Yläkehossa kuitenkin on määrällisesti enemmän lihasryhmiä kuin jalkaosastolla. 3-jakoinen onkin yksi joustavimmista treenijaoista, mutta vaatii vähintään kolme ja mielellään neljä treenikertaa viikkoon. Neljällä treenillä viikossa yksi kolmesta treenistä tulee aina suoritettua kaksi kertaa, joten tällöin 3-jakoiselle ohjelmalla treenikierto on viiden päivän mittainen.
1. PÄIVÄ: 1. treeni
2. PÄIVÄ: 2. treeni
3. PÄIVÄ: –
4. PÄIVÄ: 3. treeni
5. PÄIVÄ: –
3-jakoinen mahdollistaa hyvin myös tiettyjen lihasryhmien priorisoimisen, mikä tiheäjakoisemmilla ohjelmilla ei oikeastaan ole mahdollista. Jos esim. haluaa painottaa jalkojen treenaamista, lihasryhmäjako voi näyttää suunnilleen tältä:
1. TREENI: etureidet, pohkeet
2. TREENI: takareidet, pohkeet
3. TREENI: koko ylävartalo
3-jakoisessa treenikohtainen kasvuärsyke on suurempi kuin edellä kuvatuissa 1- ja 2-jakoisissa treenijaoissa, mutta lihasryhmäkohtainen treenitiheys puolestaan pienempi. Yhtä lihasryhmää siis treenataan enemmän kerralla, mutta harvemmin.
4 – JAKOINEN
4-jakoisessa treeniohjelmassa perinteisesti jokainen lihasryhmä treenataan kerran viikossa. Yhdessä treenissä harjoitetaan vain 2 – 3 lihasryhmää. Täten lihasryhmää kohti tulee paljon työtä yhdessä treenissä. Tämän treenijaon vahvuus onkin suuri treenikohtainen ärsyke ja heikkoutena, että ärsyke tulee vain kerran viikossa.
4-jakoisessa ohjelmassa lihasryhmät voi jakaa jo todella monella tapaa järkevästi ja lähtökohtana tulisi olla omien heikkouksien painottaminen. Jos esim. selkä on kehityksestä jäljessä, niin sen tulisi mielellään olla jossain treenissä ensimmäisenä. Aikaisemminhan blogissa lihaskasvun perusteet -artikkelissa kerrottiin, että ensimmäisenä harjoitettavissa liikkeissä kehittyminen on suurinta. Tällöin treenijako voi olla muotoa:
1. TREENI: selkä, vatsa
2. TREENI: rinta, hauikset
3. TREENI: olkapäät, ojentajat
4. TREENI: reidet, pohkeet
Jos taas kädet ovat heikkous, on järkevää antaa niille täysin oma treeninsä, jolloin lihasryhmäjako menisi vaikkapa näin:
1. TREENI: selkä, takaolkapäät
2. TREENI: rinta, olkapäät (etu/sivu)
3. TREENI: ojentajat, hauikset, kyynärvarret
4. TREENI: reidet, pohkeet
Jalkojen kaivatessa erityishuomiota osakseen lihasryhmäjako voi olla:
1. TREENI: etureidet, pohkeet
2. TREENI: selkä, takaolkapäät, hauikset
3. TREENI: takareidet, pohkeet
4. TREENI: rinta, olkapäät, ojentajat
Tässä jälkimmäisessä sivuhuomautuksena, että kolmipäinen pohjelihas muodostuu ylempänä olevasta kaksoiskantalihaksesta (m. gastrocnemius) ja leveästä kantalihaksesta (m. soleus) ja siksi se lukee tuossa kahteen kertaan. Polvet suorina tehtävät pohjeliikkeet rasittavat ensisijaisesti ensin mainittua ja polvet koukussa tehtävät jälkimmäistä.
Kuten tässä artikkelissa on aikaisemminkin todettu, niin yhtä oikeaa ja parasta treenijakoa tai lihasryhmäjakoa ei ole olemassa, vaan tietyin määräajoin treenijakoa vaihtelemalla kehitys on ja pysyy parhaalla mahdollisella tasolla. Paras treenimetodi ei siis ole harjoittaa lihasryhmää joko 2-3 kertaa viikossa tai vain kerran viikossa. Parempi treenimetodi on harjoittaa lihasryhmää esim. 2-3 kertaa viikossa ja aikansa sitä toteutettua siirtyä harjoittamaan lihasryhmää joksikin aikaa kerran viikossa. Ymmärtänette pointin…
5 – JAKOINEN
5-jakoisessa treeniohjelmassa keho pilkotaan yhä pienempiin osiin. Tällaisella treenijaolla lähes jokainen lihasryhmä saa oman treeninsä. Vahvuutena tässä on, että jokainen lihasryhmä voidaan harjoittaa suurellakin volyymilla, mutta treenin kesto pysyy silti kohtuullisena. Tällöin varsinkin, jos treenin kohteena on joku pieni lihasryhmä, jää kokonaispalautumiskapasiteetin rasittaminen pieneksi.
Suurimmalle osalle treenaavasta kansanosasta 5-jakoinen on järkevä jako vain silloin, jos jostain kumman syystä haluaa käydä salilla melkein joka päivä, mutta olla siellä vain puolisen tuntia kerrallaan. Mutta kyllä tällä, kuten millä tahansa muullakin treenijaolla, on oma aikansa ja paikkansa.
Pari esimerkkiä 5-jakoisen treenin lihasryhmäjaosta:
1. TREENI: etureidet, pohkeet
2. TREENI: rinta, hauikset
3. TREENI: takareidet, pohkeet
4. TREENI: selkä, vatsa
5. TREENI: olkapäät, ojentajat
1. TREENI: etureidet, takareidet
2. TREENI: rinta, pohkeet
3. TREENI: selkä, kyynärvarret
4. TREENI: olkapäät, vatsa
5. TREENI: ojentajat, hauikset
Monijakoisissa ohjelmissa kuten 4- ja varsinkin 5-jakoisessa vahvuutena on, että niihin pystyy ottamaan mukaan myös sellaisia lihasryhmiä, jotka saattavat tarvita suoraa treeniä osakseen, mutta usein ajankäytöllisistä syistä jäävät ilman omaa osiotaan tiheämmin jaetuissa treeniohjelmissa.
Tällaisia lihasryhmiä ovat mm. epäkkäät, kyynärvarret ja kiertäjäkalvosimet. 1- ja 2-jakoisessa ohjelmassa näille tuskin tulee laittaneeksi edes omaa liikettään treeniosiosta puhumattakaan, mutta 4- ja 5-jakoisessa siihenkin on mahdollisuus. Tällaisten ”ei-päälihasryhmien” eristävän treenaamisen tarpeellisuus tulee aina määrittää yksilökohtaisesti. Osalla treenaajista kyynärvarret tarvitsevat kohdistettua treeniä, toisilla ne kasvavat ihan hyvin ilmankin.
LOPPU TULEE
Siinä taisi olla kaikki mainitsemisen arvoinen treenijakojen perusteita koskien. Minä olen seurannut kuntosalitreeniä koskevaa keskustelua viimeisen noin 15 vuoden ajan. Sellaisen käytännön neuvon toivoisin tästä kirjoituksesta tarttuvan, että älkää ihmetelkö ja pähkäilkö ja miettikö ja vatvoko liikaa. Mikä on paras treenijako juuri minulle? Onko tämä nyt hyvä lihasryhmäjako? Pitäisikö hauikset treenata rinnan vai selän kanssa?
Kuten erään urheiluvaatemerkin sloganissa sanotaan: JUST DO IT. Valitse yksi, mene salille ja anna ohjelmalle kaikkesi pari – kolme kuukautta, tee johtopäätös ja siirry seuraavaan. Voin vakuuttaa, että olet askeleen lähempänä unelmavartaloasi kuin viereinen kaveri, joka vasta naputtaa lihasryhmiä kotitekoiseen excel-taulukkoonsa. Treeniohjelma on kuin ruokaresepti… onnistumisen avaintekijä on kokki eikä se pala paperia.
Markku Tikka
MT Valmennus
Lihastohtori 
Hyvää tietoa, itse en kyllä treenaisi rintaa kovan selkäpäivän jälkeen.
Jos tarkoitat, että et treenaisi rintaa SAMASSA treenissä selän kanssa, niin ensinnäkin kaikkeen oppii ja tottuu. Alkuun voi olla nihkeää, jos ei ole tottunut kerralla panostamaan useampaan ”isoon” lihasryhmään, mutta kyllä se siitä lähtee, kun jaksaa yrittää.
Toisekseen rinta ja selkä ovat vastakkaiset lihasryhmät, joten yksi hyvä tapa kummankin kerralla kovaa treenaamiseen on tehdä ne vuorosarjoina tai vuoroliikkeinä… ja Arnold aikoinaan teki ne supersarjoina. Lisäksi jos haluaa tehdä ensin yhden lihasryhmän kokonaan ja sitten toisen, niin vähintäänkin kannattaa vaihdella sitä, että aloittaako treenin selkä- vai rintaliikkeillä.
Jos tarkoitit, että et treenaisi rintaa kovan selkäpäivän JÄLKEISENÄ PÄIVÄNÄ, niin siinä en näe kyllä mitään ongelmaa. Vetävää lihasryhmää yhtenä ja työntävää lihasryhmää seuraavana päivänä on erittäin hyvä jaksotus.
Hei!
Olen 3 jakoista treeniohjelmaa harkinnut nykyisen 2 jakoisen tilalta. Pistäisitkö sinä MAVE:n selkä vaiko jalkapäivään? Testaan itse toki myös, kumpaan sen laitan, koska minusta tuntuu, että se ottaa selkään sek jalkoihin aika samalla tavalla, enkä pysty sanomaan kumpaan ottaa enemmän. Kiitoksia etukäteen 🙂
Mulle se on itselle selviö aina ollut, että jalkapäivänä. Mavea ei välttämättä kannata treenata yhtä usein ainakaan kovaa kuin muita (jalka)liikkeitä.
Maastaveto kuormittaa voimakkaasti sekä jalkaosastoa, että selkää… koko kroppaa periaatteessa. 3-jakoisessa laittaisin jalkapäivälle, koska jos sen laittaa selkäpäivään, niin jalkatreenissä luultavasti sitten tulee tai ainakin pitäisi tulla vielä kyykky tms. todella raskas liike. Ja jos molemmat tulee samassa treenikierrossa niin käy äkkiä liian raskaaksi… riippuen toki, että millä intensiivisyydellä treenaa.
3-jakoisen jalkatreenin ”pääliikkeenä” voi esim. vuorokierron tehdä kyykkyä ja maastavetoa. Samaan treeniin ne sopivat vähän huonosti, mutta esim. etukyykky ja maastaveto (tässä järjestyksessä) on vielä ihan toimiva setti, joskin vaativa sellainen. ”Pääliikkeenä” etukyykky ja raskaana ”apuliikkeenä” maastaveto… jos nyt näin voimaharjoittelutermein haluaa asiaa kuvata.
Montako liikettä / sarjaa voi yhdelle päivälle sisällyuttää ilman että treenin tehokkuus alkaa merkittävästi laskea (esim jos on kyseessä Selkä & hartiat -päivä)?
riippuu yksilöstä, energiatilanteesta, sarjojen kestosta, kuormasta ja mahdollisesta loppuun asti suorittamisesta. Yli tunnin treenissä alkaa teho laskea ja siksi max-voima tai varsinkaan nopeusvoimatreeni ei saisi olla yli tuntia kestoltaan (+lämmittelyt ja mahdolliset jäähdyttelyt).
Kuten Hulmi jo sanoi niin moni asia vaikuttaa. Jos jotakin nyrkkisääntöä määriin pitäisi keskiverto treenaajaan tavalliseen keskiverto treeniin sanoa, niin 5 – 7 treeniliikettä ja 20 – 25 (työ)sarjaa yhteen treeniin.
Ja nuo liike- ja sarjamäärät kattaa esim. tässä sinun esimerkissäsi koko ”selkä + hartiat” treenin…. selkää isompana lihasryhmänä esim. 3 liikettä ja jokaista 4 sarjaa ja hartioita sitten 3 liikettä, joista jokaista 3 sarjaa. Yhteensä siis 6 liikettä ja 21 sarjaa. Lämmittelysarjat ym. toki sitten tuohon päälle.
Mahtava blogi! kerrankin tekstiä perustuen tutkittuun tietoon ja maalaisjärkeen! Treenijaosta kommentoisin -kuten jo tavallaan sanotkin edellä- että näitä blogeja lukemalla viisastuu mutta vasta tekemällä oppii. Itsellä ainakin esim selkätreenin jälkeen ei moneen päivään voi tehdä hauiksia kun ne on vetoliikkeistä rasittuneet. samoin kovan rintalihastreenin jälkeisinä päivinä ei voi tehdä kovaa yläselkätreeniä kun rintalihakset kramppaavat. Mutta näistä sinunkin teksteistä oppii että nuorena treenasin liikaa, liian usein ja liian kauan kerrallaan. nykyään tekee kaikkea liian vähän….
Kiitos. Nuorena hieman liikaa treenaaminen on harvoin suurempi ongelma, mutta ikääntyessä se on ongelma jo pelkästään ajankäytöllisistä syistä.
Terve olen tehnyt pari viikkoa sekajako treeniä. Ma: koko kroppa, Ke: selkä, hauikset ja takaolkapäät, Pe: rinta, ojentajat ja sivuolkapäät. Jalat teen vain maanantaina ( koska yritän käydä mahdollisemman paljon lenkillä) kyykyt tai prässi. Eli kannattaako maanantaina tehdä voimatyyliin ja ke ja pe bodaustyyliin, vai toisinpäin ?
Riippuu siitä, että kumpi sinulla on ENSISIJAINEN tavoite… voima vai massa. Jos se on voima niin omista sille nuo kaksi treenipäivää (ke, pe) ja maanantaina bodausta. Tai jos ensisijainen tavoitteesi on lihasmassa, niin sitten sitä kaksi päivää viikossa ja maanantaina voimapäivä.
Toki voimatreenillä tulee myös massaa ja massatreenillä voimaa, mutta kyllä ainakin itselleen kannattaa tehdä selkeä jako siihen, että kumpi ominaisuus on tärkeämpi. Ja ”molemmat” on väärä vastaus silloin.
Unohdin sanoa että olen dieetillä. Kumpaanko silloin sinusta kannattaa enemmän keskittyä, painoa olisi tarkoitus tiputtaa 15-20kg.
Bodaustreenillä saa dieetillä kovemmat kulutukset aikaan kuin voimatreenillä, niin tekisin siten, että maanantaina koko kropan voimapäivä ja ke + pe bodaustreeniä.
Kiitoksia paljon avusta.
usein multa kysytäänkin ”kuinka kauan olit salilla” no en ollut ku puolituntia mutta haukiset ja ojentajat sain treenattua oikein hyvin. en treenaa 5 jakosella sen takia että saan käydä melkei joka pv salilla vaan sillä saan eristettyä eri lihakset hyvin ja yleensäkin teen niin raskailla painoilla että se 6-8 toistoa menee per sarja.. massakuurilla kun olen. mutta kiitos tekstistä ja neuvoista aina oppii jotain uutta 🙂
Mä oon tehny 1-jakosta treeniä tässä noin 3kk:n aikana keskimäärin noin 3-5 kertaa viikossa. Nyt samat painot, jotka ennen nousi helposti tuntuu tosi raskailta tai ei nouse ollenkaan. Johtuu ilmeisesti tästä? On turhauttavaa kun treeni tuolta ajalta on menny käytännössä hukkaan..
Ei treeni yleensä hukkaan mene. Kokeile hieman keventää treeniä vaikkapa viikoksi ja ehkä vaihta sitten 2-3 jakoiseksi vaikkapa 2-3 kk ajaksi ja katsot sitten missä taas mennään.
Mulla on tässä menossa nyt ekaa kertaa 2-jakoinen ohjelma (ylä- ja alakroppa). Olisiko näin ollen salitreenejä tehtävä viikossa parillinen määrä, että molempia ohjelmia tulisi tehtyä yhtä paljon? Vai onko ”mahdollista” tehdä treeni 3 kertaa viikossa siten, että joka toisella viikolla tulee tehtyä 2 kertaa alakroppa ja kerran yläkroppa ja joka toisella viikolla toisinpäin?
Jos minä vastaan, niin toki voit tehdä 3 reeniä viikossa 2 jakoisella. 7 päivän viikkorytmitys on keinotekoinen eikä sitä tartte noudattaa.
Nyt olen käynyt salilla 2x viikossa ja tehnyt 1-jakoista ohjelmaa. Tosin olen huomannut että olen pikkuhiljaa lisännyt laitteita ohjelmaani koska huomasin että esim, olkapäät, pohkeet ja hauis laahanneet pahasti perässä. Nyt siis tulee yhden treenin aikana oltua melkein 2h salilla mikä on ajallisesti ja jo omaa kuntoakin ajatellen vähän liikaa. Ajattelinkin nyt jakaa jakaa tuon ohjelman puoliksi ja neljälle päivälle viikossa. Eli kun ennen tein Ti ja Pe kaikki lliikkeet, niin nyt ajattelin siirtyä Ti teen ensimmäisen osan treenistä mikä sisältää ns. isot lihakset ja paljon voimaa vaativat liikkeet esim. kyykky (jalat), penkki, selkä, vatsa jne. ja sitten Ke teen toisen osan mikä keskittyisi pienempiin liikeisiin, esim. olkapäät, hauis, ojentajat. Ja sitten Perjantain treeni on sama kuin Tiistain mutta pienillä muutoksilla eli vähän eri laitteissa, että tekee esim. vinopenkkiä normaalin pystypenkin sijasta ja niinpoispäin. mutta kuitenkin tavoitteena taas tehdä isot lihakset ja voimaa vaativat ensin, ja sitten taas pienemmät seuraavana päivänä. Kuulostaako tuo hyvältä ohjelmalta?
Ei. Kato tosta ylhäältä joku järkevämpi jako. Tee esim. 2-jakosta 4x viikos ja valkkaat itelle sopivimman liikejaon tuosta artikkelista. Ite teen nykyään 2-jakosta työntävät/vetävät jaottelulla ja toimii mulla hyvin. Oon kyl tehny kaikkea 1-jakosista 4-jakosiin. Riippuu omista tavotteista ja treenikehityksestä mikä kulloinkin sopii 🙂
Treenaan kaksijakoisella, treeni joka neljäs päivä, näin:
Treeni 1:
Leuanveto x 3
Kulmasoutu tangolla x 3
Maastaveto x 2 (kohtuullisen suorilla jaloin, ja tanko vain polvien alapuolelle)
Selkäpenkki x 2
Kyykky x 3
Pohkeet x 3
Vatsat x 3
Treeni 2:
Penkki x 3
Hauiskääntö tangolla x 3
Pystypunnerrus käsipainoilla x 2
Vipunosto sivulle x 2
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla x 3
Vatsat x 3
Onko ohjelma tasapainoinen?
Kommenttia?
Onhan tuo melko ”tasapainoinen” mutta muuten vähän hassu… miksi isoimmat lihasryhmät on samassa treenissä (jalat ja selkä)… miksi ihmeessä teet selän ojennusta jos olet jo tehnyt maastavetoa… miksi yksi kuormittavimmista liikkeistä (kyykky) tehdään sitten kun jo muusta treenistä väsynyt jne.
Äläkä kysy miten tuo ohjelma laitettisiin kuntoon… koska se laitettaisiin kuntoon tekemällä ihan eri ohjelma alusta asti uudelleen.
Selkä ja jalat on siksi samana päivänä, koska varsinkin mave tavallani tehtynä on ohjelmassani suurelta osin myös takareisiliike, enkä halua treenata etu- ja takareisiä eri päivinä. Enkä ole kokenut liian raskaana treenata niitä samana päivänä. Liikkeiden järjestystä päivän sisällä vaihdellaan eikä kyykky aina ole loppuvaiheessa.
Osaatko heittää hyvää jakoa, jossa painotus olisi jaloilla (massaa, ei niinkään voimaa)? Yläkroppa kulkee paljon paljon edempänä jalkoja, ja tähän asti vääntänyt 4-jakoisella.
Neljä treeniä viikkoon. Jalkatreeni kaksi kertaa viikkoon. Yläkroppa jaetaan kahdelle muulle treenikerralle. Tai sitten ihan yläkroppa / alakroppa jako… edelleen se on alakroppa-painotteinen koska yläkehossa on paljon enemmän lihasryhmiä. 5-7 liikettä ja noin 25 työsarjaa / treenikerta.
Moi,
Onko alottelijan järkevää treenata nelijakoisella? Aloittelija siis siinä mielessä, että salilla en ole kauheasti käynyt, mutta lajitaustasta johtuen liikkeet ovat tuttuja tekniikkoineen. Tarvittaessa osaan jo treenata oikeasti kovaakin.
Tuo nelijakoinen tuntuisi omaan rytmiin sopivalta ja mielekkäältä.
4-jakoisella aloittelijalle on puolensa ja puolensa… toisaalta aloittelijalla lihasryhmäkohtainen proteiinisynteesi kestää pidempään eli lihasryhmää ei tarvitse treenata usein… mutta toisaalta taas ns. ”hermostollinen oppiminen” on tärkeää varsinkin aloittelijalle ja se taas tarvitsee liikkeen / lihasryhmän treenaamista usein.
Tullaan siis taas siihen totuuteen että yhtä oikeaa parasta ei olekaan vaan kaikilla treenijaoilla on omat hyvät ja huonot puolensa. Kehitys on ”aina” parasta kun treenijakoa vaihtelee. Joten tee ensin 4-jakoisella muutama kk ja sitten vaihda johonkin toiseen.
Ok, kiitos vastauksesta!
Selän kanssa on kaiken lisäksi hieman ongelmia, joten saisin tuohon nelijakoiseen sisällytettyä myös sen kuntouttamiseen vaadittavia juttuja helpommin kuin pienempiin jakoihin.
Moi. Mahtava sivusto ja paljon hyvää asiaa. Olen ajatellut siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan. Mistä löytyisi hyvä valmis ohjelma?
Olen itse miettinyt hieman tämmöistä.
MA
Pystypunnerrus tangolla 3*
Viparit sivulle 3*
Kulmasoutu 3*
Leuat leveä myötäote 3*
Penkki 3*
Dippi 3*
Ranskalainen punnerrus 3*
Hauis tanko 3*
Hauis scott myötäote 3*
TI
Etukyykky 4*
Sjmv 4*
Ojennukset 4*
Pohkeet seisten 6*
TO
Pystypunnerrus KP 3*
Viparit taakse 3*
Kulmasoutu KP 3*
Ylätalja 3*
Vinopenkki 3*
Kapea penkki 3*
push down köydellä 3*
Leuat kapea ote 3*
Hauiskääntö KP 3*
PE
Koukistukset 4*
Mave 4*
Prässi 4*
Pohkeet istuen 6*
Miten tuota pitäisi muuttaa? Haluaisin mahdollisimman paljon tehdä isoja pääliikkeitä ja treenata tasapainoisesti kaikkia lihasryhmiä.
Neuvokaa te viisaampina. Kiitokset jo etukäteen.
Hei, kiitos.
vastaan Markun puolesta ettei hän ylirasitu. Valitettavasti tämä ei ole paikka, missä annettaisiin jokaiselle yksilöllisiä treeniohjelmia 😦
Noin nopeasti tsekattuna pakarat tuossa saattaa jäädä vähän paitsioon eli sinne voisi yhden liikkeen ottaa ja kannattaa katsoa tuota yläosastoa, että riittäiskö vähempi määrä liikkeitä edes vähän aikaa.
Olen etsinyt jotain 2-jakoista ohjelmaa jaottelulla yläkroppa/jalat, mutta en ole löytänyt oikein mielekästä. Raskaita perusliikkeitä toki, mutta mitä ja millaisia toistomääriä? Samat kummassakin vai esim. ensimmäinen yläkroppa ja jalkapäivä toistoilla 4-6 ja jälkimmäiset esim. 8-12?
Kiitos erinomaisista artikkeleista sekä Markku Tikalle että Juha Hulmille. Tässä tulivat erikseen treenattavat lihasryhmät melko lailla selviksi (ja tarkennusta löytyi vatsalihas- ja leuanvetoartikkeleista), mutta yksi asia on jäänyt mietityttämään: Pitääkö yleinen ”foorumitieto”, että ylä- ja alarintaa (+jopa keskirintaa) voisi harjoittaa erikseen (esim. vinopenkki ylärinnalle) paikkansa, vai onko kyseessä myytti? Vaativatko tasapuolisesti kehittyneet rintalihakset kikkailua penkin kulmilla/liikeradalla?
Hei,
jonkin verran voi eristää solisluu- vs. rintalastaosia pectoralis majorista eli isosta rintalihaksesta keskenään juurikin eri tavoilla. Mutta hirmusti en lähtisi kikkailemaan. Sopiva monipuolisuus on hyvästä treenissä.
Oliko muuten mitään erityisempää näkemystä liikkeiden järjestyksessä noin yleisesti? Jos vaikka esimerkin vuoksi olisi liikkeiden jako vastalihaksien periaatteella ja/tai työntävät/vetävät jne per treenipäivä, vaikka seuraavanlaisesti:
1.päivä mave+dippi
2.päivä pystypunnerrus+leuat
3.päivä kyykky+selänojennukset (tai vaikka ihan muuten jalkapäivä kyykyllä+askelkävelyä jne)
4.päivä penkki+kulmasoutu
Ja siis jos tässä nimenomaan puhutaan perusvoimasta (sarjat x toistot vaikka 4-6). Nostin tämän esille sen takia, että bodaustyylisessä harjoittelussahan on useasti mielekkäämpää treenata muutama liike samalle lihasryhmälle, tulin miettineeksi tällaista vaihtoehtoa, jossa olisi nimenomaan voiman näkökulmasta isoja liikkeitä, jolloin niihin olisi helpompi keskittyä+palautuminen onnistuu paremmin, jos hajonta olisi tasaista pitkin treenikiertoa. Tai miksei vaikka totuttelumielessä aloittelijalle samalla 5×10 määrillä noilla isoilla perusliikkeillä, muttei kuitenkaan bodaustyyppisesti.
Mielestäni voimaharjoittelussa ei kannata laittaa kuin yksi pääliike / treeni… en pidä hyvänä ideana sitä, että samassa treenissä on kaksi ”tasavertaista” voimaliikettä, vaikka ne olisivatkin erilaiset (vastaliikkeet tms.). Mutta jos meinasit, että ensimmäinen on pääliike ja toinen on apuliike (vaikkakin vastalihaksille tms.) niin sittenhän se on ihan toimiva systeemi.
Totta se, että varsinkin kun kilot rupeaa olemaan isoja, niin kaksi tasavertaista voimaliikettä voi käydä liian raskaaksi esim kyykky ja penkki samana päivänä, minkä koen liian raskaaksi. Mutta sanotaanko niin ettei samaa progreissiota tietenkään tarvitse kaikissa noissa liikkeissä käyttää samanaikaisesti, vaan priorisointia käyttäen, ainakin näin ei-kisaavalle ihan toimiva vaihtoehto. Apuliikemalli vastaliikkeiden muodossa on tuttu asia luonnollisesti. Lähinnä tässä meinasin esimerkiksi,että tuollaista maastaveto+dippi(lisäpainoilla) yhdistelmän toimivuudesta, mikä ainakin itselleni on toiminut oikein hyvin.
Pitkään tein myös penkkiä, dipit lisäpainoilla ja leuat lisäpainoilla samana treenikertana kohtalaisella menestyksellä, kunnes tuo rupesi käymään liian raskaaksi, jolloin jouduin jakamaan eri päiville. Tuo penkki ja kulmasoutu yhdistelmä voiman muodossa on ainakin toistaiseksi toiminut itselleni hyvin myös. Olenko jokin luonnonoikku kenties, mutta ei ainakaan ole palautumista haitannut, päinvastoin. Yllä olevan mallin mukaisesti on yleinen jaksaminen ja palautuminen parempaa. Ideahan tuossa oli että treeniviikon sisälle on mahdutettu lukuisia moniniveliikkeitä.
Vastaan tähän väliin kun alemman perään ei enää pysty. Jos sinun kohdallasi toimii niin mitä siinä kenenkään muun näkemystä asiaan silloin tarvitsee 🙂 Sen kun teet vaan. Mutta et ole luonnonoikku, vaan nyt nähtävästi pääset palautumaan paremmin ja pystyt kerralla keskittymään pienempään määrään liikkeitä, niin en ihmettely yhtään, että kehittyminen on aikaisempaa parempaa.
Hei!
Mielenkiintoisia muistutuksia treenijaoista!
Kommentteja tämänhetkisestä treenijaostani:
Jalat:
– Pohkeet 3 x 20-25
– Kyykky 6 x 8-10
– Jalkaprässi 4-6 x 12-15
– Takareisilaite maaten 12 x 4-6
– Jalan ojennus laitteessa 4 x 12-15/ failure
– Jalan koukistus laitteessa 4x 12-15/ failure
kädet:
– Ojentajapunnerrus 10-12 ja dippi 10-12 – x 4 vuorotellen kummatkin.(super)
– Ranskalainen punnerrus + kapeapunnerrus 8-10 x 4
– Scott haba (kapea ote, vasta ote, leveä ote putkeen) x 10/8/6
– Hammer 10-12 x 4
– Hauiskääntö – ja ojentajakoneessa supersarjat 6 x 10
Selkä:
– Mave 6 x 8-10
– Ylätalja 4x 10-12
– Leuat 4 x 6-8
– Kulmasoutu käsipainolla/tangolla 4 x 10
– Alatalja 4x 10-12
Rinta ja olkapäät:
– Penkki 6 x 6-8
– vinopenkki käsipainoilla 4 x 10-12
– Taljapuristuksia rinnalle 4x 12
– (en tiedä liikkeen nimeä): käsipainoilla vipunosto edestä ylös pystypunnerruksen kera? 4 x 12
– Pystypunnerrus smith 4 x 8-10
– viparit sivulle 4x 8-12 / failureen
– Pecdeck 4 x 12
Suunnilleen tämmösellä ollaan menty. Ylös en oo mihinkään näitä sarjoja tarkasti ottanut, mut about toistot ja sarjat vastaavia. Pyrin vaan vetämään aina yhden lihasryhmän kunnolla paskaksi. Lepo/välipäiviä pidän ihan tuntuman mukaan.
Moi, mä vähän epäilen että onko Markulla aikaa kommentoida treeniohjelmia 😦
Olen viiskymppinen mies ja treenaan vain 3 peräkkäisenä päivänä viikossa la-ma. Olen huomannut sen itselleni toimivaksi, koska saan siinä 4 lepopäivää viikossa ja jotenkin näillä kilometreillä tuntuu palautumiseen kuluvan enemmän aikaa. Kehityn koko ajan edelleen, vaikka 7 vuotta säännöllistä treeniä takana.
Joka treenissä 10 minuutin alkulämmittely kuntopyörällä.
Tässä ohjelma:
Lauantai: ylätalja 3×12, penkkipunnerrus 3×12, 1 käden hauiskääntö 3×12+12, ojentajapunnerrus taljassa 3×12, olkapääpunnerrus 3×12.
Sunnuntai: hack-kyykky 3×12, polven ojentajakone 3×12, polven koukistuskone 3×12, pohjekone 3×12.
Maanantai: alataljasoutu 3×12, ranskalainen punnerrus 3×12, Flyers-kone 3×12, hauiskääntö talja 3×12, 1 käden sivutaivutus 3×12+12.
Vaikka teen la ja ma saman lihasryhmät liikkeitä, jotenkin 4 vapaapäivää jotka seuraavat, vievät pakkaa eteenpäin. Penkkipunnerrus on hiukan jämähtänyt (tilapäistä?), muuten kulkee.
Kommentteja?
Markku tuskin ehtii vastaamaan, mutta kyllä sun tuolla jaolla (mutta välillä toistomaariä ja liikkeitäkin ehkä vaihdellen) nyt kannattaa jatkaa siihen asti, kunnes hyvälle tuntuu. Vähän monotonista toki tehdä identtisiä toistomääriä ja esim. penkkiä la ja su identtisesti eli tuohon vähän ärsykkeenvaihtelua välillä tai esim. kevyempi viikko välillä jolloin vain kerran penkkiä ym.
Kiitos Juha hyvästä vastauksesta! Ohjelmassa on penkki vain lauantaisin, siis kerran viikossa. Maanantaisin flyers-kone rintalihaksille tukiliikkeenä. Jonkin verran on kehitys junnannut etenkin penkissä, joten tein sellaisen ratkaisun, että teen sarjat 8-12 toistolla. Nostin kuormaa ja tein 10 toiston sarjoja. Tavoite on vähitellen nostaa toistojen määrä takaisin 12 toistoon ja taas nostaa kuormaa ja tehdä 8-12 toistoa kunnes kaikki sarjat ovat taas 12 toistoa. Yllättävän hyvin sujui ensimmäinen sarjapainon nosto, 8-10 toistoa tuntuu yllättävän helpolta (vaikka painoa on enemmän), kun on totunut tekemään 12.
Minulla on tosiaan joka 4. viikko ollut kevennetty viikko, jolloin olen tehnyt vain yhden sarja kutakin liikettä. Silloin olen yhden salikerran aikana kiertänyt kaikki liikkeet läpi kertaalleen, eli treenimäärä 1/3 tavallisesta viikosta, trrenipäiviä myös vain 1 tavanomaisen viikon sijaan. Viime aikoina on vaan ollut niin paljon keskeytystä normaalirutiineihin (mm koronarajoitusten muodossa), että olen väkisinkin joutunut välillä tekemään ylläpitotreeniä (1/3 normaliviikon kuormituksesta), joten unohdin mainita asiasta ensimmäisessä postauksessani.
Lisäksi minulla on ollut ajatuksena treenata aerobista treeniä samaan aikaan lihaskuntotreenin kanssa Käytännössä siten, että esimerkiksi penkkipunnerrus ja ylätaljasoutu vuoroharjoitteluna 30 sekunnin palautuksilla, jolloin yksi lihasryhmä saa lepoa 1,5 minuuttia, mutta verenkierto lepää vain 30 sekuntia. Yhden käden sarjat teen minimaalisella palautuksella, eli käytännössä jatkan suoraan toisella kädellä, jotta sydän saa kunnolla töitä.