Tämän päivän (19.3.) Helsingin Sanomat kirjoitti koko sivun artikkelin proteiineista. Juttu, jossa myös allekirjoittanutta haastateltiin, löytyy luettavaksi täältä.
Artikkeli kosketti pääosin tavallisia tallaajia, ei lihasten kasvun optimointiin tähtääviä punttijannuja. Väärinymmärrysten välttämiseksi hieman tarkempi aiheen käsittely lienee siis paikallaan.
Kehomme toiminnalliset koneistot ja rakenteet koostuvat pääasiassa aminohapoista rakentuvista proteiineista eli valkuaisaineista. Lihasten massasta n. 25 % on proteiineja. Loput 75 % on lähes puhtaasti vettä, rasvan ja hiilihydraattien osuuden ollessa todella pieni. Lisäksi ravinnon aminohapoilla on monia muitakin tehtäviä kuin toimia näiden koneistojen ja rakenteiden osana. Esimerkiksi ravinnon proteiinien sisältämä aminohappo leusiini kytkee päälle lihassolujen kasvumekanismit (1, 2). Proteiini-sana tuleekin Kreikan kielen sanasta proteos ja tarkoittaa tärkeintä. Voisi siis kuvitella, että proteiinin osuus ravinnosta onkin hyvin ratkaisevassa osassa. Onko näin?
Aktiivisesti liikkuvan lihaskasvuun tähtäävän ihmisen proteiinintarve on n. 1,4-1,8 g / painokilo proteiineja ja suuremmasta proteiininsaannista yli jääneet proteiinit käytetään lähinnä energiaksi, ei lihasten rakennusaineiksi. Sekaravintoa syövät saavat Suomessa proteiinia päivittäisestä ravinnosta jo yleensä ilman kiinnittämättä asiaan sen kummempaa huomiota n. 1-1,5 g / painokilo. Hieman korkeampi proteiininsaanti on kieltämättä silti hyödyllistä tässäkin tapauksessa siinä mielessä, että se korvaa mm. kylläisyysvaikutuksensa avulla yleensä jotain lihottavampaa ja epäterveellisempää ravintoa ruokavaliosta, kuten sokereita. Proteiinin tarve ei olekaan synonyymi optimaaliselle saannille. Optimaalinen saanti riippuu mm. yksilöstä, lajitaustasta ja tavoitteista. Yli 3-4 g / painokilo proteiinia ei ole kuitenkaan suositeltavaa ylittää.
Itse asiassa ihmisen keho on sen verran tehokas käyttämään proteiineja hyväksi, että kohtuullisen alhaisellakin proteiininsaannilla (0,8-1 g / painokilo) on mahdollisuus saavuttaa voimaharjoittelussa lihastenkasvua (3). Tämä johtuu siitä, että melko alhaisella proteiininsaannilla tehostunut aminohappojen käyttö kompensoi tilannetta (4). Täten korkea proteiininsaanti ei ole lihaskasvussa erityisen välttämätöntä. Lihaskasvu toteutuu kyllä, kun oikeanlaisen harjoittelun lisäksi muistetaan syödä monipuolisesti ja mielellään kohtuullisen runsaasti laadukkaita proteiinilähteitä kuten lihaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita. Kokonaan lihattomallakin ruokavaliolla lihastenkasvu toteutuu, mutta on hieman haastavampaa. Samat haasteet ovat mahdollisesti jopa maitotuotteita käyttävillä kasvissyöjillä (5), mahdollisesti johtuen lihan ja kalan erinomaisesta aminohappokoostumuksesta sekä mm. lihan sisältämästä lihaskasvua edistävistä ainesosista kuten kreatiinista. Toisaalta paljon eläinproteiineja nauttivalle runsas kasvisten nauttiminen ”kyytipojaksi” näyttää olevan jopa lihasten koon kannalta tärkeää!
Proteiinin määrän sijaan olennaisempaa on ravinteiden kuten proteiinin saanti harjoituksen jälkeen?
Ilman ravinteiden ottoa 1-3 tunnin sisällä voimaharjoituksen jälkeen lihaskasvu kärsii (6, 7, 8, 9). Tämä johtuu pääasiassa siitä, että harjoituksen jälkeen nautittu proteiiniravinto tehostaa voimaharjoituksen jälkeen tapahtuvaa lihasproteiinien rakentumista (esim. 10) ja nopeuttaa palautumista harjoituksesta (esim. 11) sekä saattaa mahdollistaa kovemman harjoittelun pienemmän ylikuormittumisriskin kautta (12, 13). Ei liene siis yllätys, että suurin osa tutkimuksista tukee käsitystä, että voimaharjoituksen jälkeen nautittu aminohappokoostumukseltaan korkealaatuinen maidon proteiini (hera ja kaseiini) tehostaa hieman lihaskasvua ainakin nuorilla, vanhoillla tutkimusnäyttö on vielä vajavaista (lue lisää katsauksesta).
Suosittelen siis panostamaan harjoituksen jälkeiseen ravintoon niin, että noin tunnin sisällä syöt jotain proteiinipitoista, esimerkiksi heraa tai jotain muuta ravintoa, jonka aminohappokoostumus on laadukas (14). Riittävä määrä on n. 20-30 grammaa (15), mutta vaihtelee hieman riippuen yksilöstä ja edeltävästä harjoituksesta. Kuntosaliharjoitus tai mikään muukaan harjoitus ei ole mennyt kuitenkaan hukkaan, vaikka palautusjuoma olisikin unohtunut kotiin!
Näkemiin ja kuulemiin!
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Kiitos selvennyksestä, ja että muistit myös kasvisyöjät.
Eipä kestä, muistahan lukea tämä:
Moi!
Mitä mieltä täysin hiilihydraatittomasta hera palkkarista heti reenin jälkeen?
Tulisiko mielestäsi mukana olla nopeita hiilareita?
Jos ei, niin millon hiilarit olis hyvä nauttia?
Entä mitä heraa suosittelet? Olen käyttänyt iHerbin Source Naturals True Whey, Premium Proteiini jauhetta.
Vähä halvempaa ja suomesta saatavaa ois hakusessa.
Kiitos! 🙂
Kohta 10:
En valitettavasti ota kantaa tuotteisiin. Suomesta löytyy monta firmaa. Olen kuullut, että ainakin Northforcella olisi protskut myös kotimaisista raaka-aineista. Ehkä jollain muullakin. En tiedä tätä raaka-ainepuolta kovinkaan tarkasti ja pysyn firmojen suhteen puolueettomana. Kotimaisuus on minulle itselle kyllä tärkeää.
Erittäin hyvä kirjoitus ja hyvä vastine. Silti, kun puhutaan asioista vakavasti olisi syytä jättää pois seuraavanlaiset – aivan turhat kommentit: ”. Proteiini-sana tuleekin Kreikan kielen sanasta proteos ja tarkoittaa tärkeintä. Voisi siis kuvitella, että proteiinin osuus ravinnosta onkin hyvin ratkaisevassa osassa. Onko näin?”
Vaikka tuota tärkeyttä viimeisellä kysymyksellä oikein kyseenalaistatkin ja Proteiini-sanan historiallista sisältöä, niin silti akateemisiin tutkimuksiin viittavassa tekstissä, tällaiset turhat johtamiset sanojen historiasta olisi syytä jättää pois. Vaikka ne tuovatkin tekstiin ilmavuutta, ne kuitenkin samalla suuntaavat jutun helposti nykyisenkaltaiseen ”kevyesti kirjoiteltuun” mutu-tietoon.
Kiitos. Tää lienee mielipidekysymys ja kielitieteilijä tai historioitsija voisi olla juuri tästä asiasta kiinnostunut. Muistathan, että nämä ovat pääosin kuitenkin kevyitä kirjoituksia eikä akateemisia tekstejä. Tämä blogi on minulle harrastus. Työkirjoitukset on sitten erikseen.
Eikös rasvattoman maidon pitäisi olla hyvä palautumisjuoma?
Kaikille joille maito sopii se on hyvä.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=phillips+sm+milk
Mutta rasvaton sen ei tartte olla:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
Energiaksihan voidaan tietysti käyttää vain aminojen hiilirunko. Missä määrin, ja mikä on niistä saatavan energian nettohyöty? Onko ylimäärän protskujen muuttumisessa energiaksi samaa ”teoria ei kohtaa käytöntöä” ongelmaa kuin vaikkapa koirapuolella jossa raakaa kananmunaa ei uskalleta käyttää, koska munanvalkuaisen sisältämä avidiini sitoo biotiinia niin paljon, että se aiheuttaa puutoksen. Teoriassa kyllä, ja kemiassa avidiini/biotiinisidosta käytetään myös, mutta kun avidiini on lämpö- ja happoherkkä proteiini, niin ongelmaa ei käytännössä olekaan.
Jos aminojen hiiliosaa käytetään energiaksi vain kun ollaan miinuskaloreilla ja/tai sen käyttö kustantaa enemmän kaloreita kuin mitä siitä saadaan, niin protskujen antamasta energiasta puhuminen on vain ja ainoastaan kaunista teoriaa – se, että energia on mitattavissa, ei tarkoita että se käytetään.
Meillä on revisiossa nyt protskujen energiaa-aineenvaihduntaan liittyvä artikkeli. Homma on aika monimutkainen eikä kyseessä ole pelkästään tää hiiliketjut ja niistä energiaa, vaan tuotetaan myös mm. sitruunahappokiertoon välituotteita jne. Rasva palaa aminohappojen tulessa on aihe, josta ei paljoa puhuta.
Jään odottamaan enemmän kuin mielenkiinnolla. Aiheesta kun on hankala löytää muuta kuin yleispyöreitä toteamuksia.
Onko ilmennyt mitään sellaista että proteiinin lisäys/liika määrä, esim. herajuomat aiheuttaisi kehon eri nivelissä kipua/särkyä tai lihassärkyä? Jotenkin itsellä vaikuttaisi olevan näin, onko ajatuksessa mitään perää? Erityisesti sormet, ranteet, varpaat ja nilkat ovat jatkuvasti kipeät.
En ole kuullut tuollaisista. Tutkimuksia ei ainakaan ole.
Kasvaako proteiinin tarve vanhempana? Taisi olla Layne Norton jossain kirjoittanut että jo 40-60 vuotiailla lihaksen proteiinisynteesi ei käynnisty niin helposti kuin parikymppisellä. Lisäksi hiilihydraatin hyödyntäminen olisi heikentynyt iän karttuessa. Usein kuulee että vanhempana palautuu treeneistä huonosti. Jos yhtenä syynä on heikentynyt proteiinisynteesin käynnistyminen niin auttaako isompi kerta-annos proteiinia/leusiinia.
Tarve ei kasva, mutta kerta-annoksena herkkyys pienemmille proteiini- tai aminohappomäärille heikkenee. Tästä syystä kannattaa panostaa, että saa päivittäin kolmisen kunnon ateriaa, joilla kullakin vähintään n. 30 g proteiinia, varsinkin tunnin sisällä treenin jälkeen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=phillips+sm+whey+older
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=cuthbertson+rennie+eaa
Hienoa tekstiä jälleen kerran Juhalta. Sairastan itse IgA-nefropatiaa, joka tuo omat haasteensa kuntosaliharjoitteluun nimenomaan proteiinin saannin kannalta. Proteiinia voin laittaa ääntä kohti 0.8-1.0 grammaa per painokilo vuorokaudessa, mikä ei ole kovin paljon. Tosin tässäkin tekstissä mainitsit, että tuo mainittu määrä protskua ei välttämättä tarkoita sitä, että salitreenit menisivät täysin hukkaan. Olen myös lukenut joistain lähteistä (esim. http://www.theiflife.com/how-much-protein-per-day-build-muscle/), että alhaista proteiinin saantia voidaan kompensoida lisäämällä hiilareiden ja rasvan määrää ravinnossa. Yritän vakuutella itselleni että siinä on ainakin totuuden siemen, vaikka näin karppausten yms. villitysten aikana usko välillä horjuu 🙂
Kiitos. Joo olet ihan oikeassa ja varsinkin hiilareilla voi vaikuttaa antikatabolisesti, mutta myös rasvoilla. Proteiinin laatuun kannattaa myös panostaa ja mahdollisesti hieman buustata esim. pienellä määrällä BCAA:ta.
Mites tuo protskun saannin ajoitus, sanoit että noin tunnin sisään olisi hyvä ottaa. Olen itsekin ollu aina siinä uskossa että se pitäisi ottaa tunnin sisällä treenistä, mutta tässä artikkelissa ”The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (Brad Jon Schoenfeld1*, Alan Albert Aragon2 and James W Krieger3) ei löytynyt sille todisteita. Löytyypi osoitteesta: http://www.jissn.com/content/10/1/53.
Kyseiset tutkijat tulivat siihen tulokseen että jos tällainen ”aikaikkuna” on olemassa, se on pidempi kuin tunnin verran. Toki sanoivat että lisätutkimuksia tarvitaan asiasta.
Näin yleisestikin, onko kyseinen sivusto ihan pätevää luettavaa? On niin vähän tullut tutkimuksia luettua ettei osaa arvioida kuinka luotettavia tutkimuksia sieltä löytyy.
Kommentoin juttua mm. täällä Riekin Jussin haastattelussa:
http://www.trainer4you.fi/tutkijat-kyseenalaistavat-palautusjuoman-tarpeellisuuden/
””Lihastohtorina” tunnettu dosentti Juha Hulmi liikuntabiologian laitokselta ei ole täysin vakuuttunut uuden yhteenvedon johtopäätöksestä.
Eräässä Hulmin tutkimuksista – joka oli mukana myös uudessa yhteenvedossa – palautusjuomana nautittu heraproteiini nimenomaan lisäsi lihaskasvua, vaikka proteiinin kokonaissaanti ei muuttunutkaan.
Hulmi kummastelee, että tutkijat rajasivat yhteenvetonsa sellaisiin tutkimuksiin, joissa itse ajoituksen vaikutusta ei edes tutkittu. Analyysin osatutkimuksissa palautusjuoman nauttimista verrattiin siihen, ettei palautusjuomaa nautittu ollenkaan. Hulmin mukaan oikea tapa vastata juuri ajoituskysymykseen olisi tarkastella tutkimuksia, joissa toisessa ryhmässä proteiinilisä nautittaisi heti harjoituksen päätteeksi ja toisessa vaikkapa 2 tuntia myöhemmin.
– Esimerkiksi eläinkokeissa ja kestävyysurheilututkimuksissa ravinnon ajoituksen merkitys on voitu osoittaa, Hulmi täydentää.
Toisekseen, vaikka palautusjuoman tuoma hyöty ei ollut tilastollisesti merkitsevä, oli trendi lievästi hyödyn puolella – noin 20 tutkimuksessa 23:sta, silloinkin kun proteiinin kokonaissaanti oli otettu huomioon. Palautusjuomasta ei siis missään nimessä ole ainakaan haittaa, Hulmi korostaa.
Kolmanneksi, kuten tutkijat itsekin kirjoittavat, olivat tutkimusten koehenkilöt pääosin lihaskuntoharjoittelun suhteen aloittelijoita. Kokeneilla voimailijoilla ja kehonrakentajilla proteiinin ajoituksen merkitys tavallisesti korostuu.
– Siinä tutkijat ovat kuitenkin oikeassa, että ei palautusjuomasta kannata stressiä ottaa! Ilmankin pärjää, kunhan syö hyvin, riittävästi ja monipuolisesti, Hulmi tokaisee.”
Kiitoksia vastauksesta. Ja kiitokset hienosta blogista, täyttä asiaa ja loistava kirjoitustyyli!
Hei! Lasketaanko päivittäiseen proteiinimäärään (g) kaikista ruoka-aineista saatavat proteiinit (esim. pähkinät, leipä) vai vain ns. ”varsinaisista” proteiininlähteistä (esim. rahka, kala) saatavat proteiinit? 😀
Kaikki. Usein unohdetaan, että Suomessa saadaan keskimäärin jopa lähes puolet proteiineista muista kuin proteiinirunsaasta ravinnosta eli liha, kala, muna ja maitotuotteet.
Pitäisikö miettiä sulavuuseroja?
Hieman toki. Eläinkunnan proteiineista saa tehokkaammin ja laadukkaammin aminohapot kehon käyttöön.
Hei! Mitä mieltä olet riisiproteiinin käytöstä, onko se kuinka paljon huonompi vaihtoehto kuin heraproteiini palautusjuomassa? Itsellä käytössä nyt tuo riisiproteiini, jonka sotken kotimehuun ja lisään hieman msm-jauhetta…Olen vain huomannut riisin soveltuvan vatsalleni paremmin ja maistuukin neutraalimmalta. Treenailen 3 kertaa vko, tavoitteenani on voimatasojen nousu ja lihasmassaa pyrin saamaan jonkin verran lisää.
Idätetystä riisistä tehty prot on ainakin isoilla annoksilla (>30 g) yllättävän toimivaa. Kaverin tekemä tutkimus:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
Hei! Yleensä sanotaan, että proteiinia pitäisi saada tietty määrä per painokilo. Miten asian laita on säännöllisesti, monipuolisesti ja usein treenaavilla, mutta reilusti ylipainoisilla? Onko aiheeseen liittyviä tutkimuksia?
Hei,
suosituksia ei ole tehty erikseen reilusti ylipainoisille, mutta painonpudostustutkimuksia toki paljonkin. Mm. koska rasvakudoskin on melko aktiivinen, niin vastaavia suosituksia proteiinista per painokilo voi käyttää myös heillä, ehkä jopa hieman yläkänttiin jos ja kun tavoitteena on rasvojen lähtö säästäen lihaskudosta.
Meta-analyyseja, esim: http://ajcn.nutrition.org/content/96/6/1281.abstract
Usein sanotaan, että heraproteiinijauheen tulisi sisältää hyvälaatuista proteiinia, olla puhdasta, olla hyvistä proteiinilähteistä tms. Eikö heraproteiini ole kuitenkin kemiallisesti heraproteiinia? Toisin sanoen, mikä siinä sitten voisi olla huonolaatuista tai epäpuhdasta?
Eri valmistajilla on pieniä eroja heran konsentroinnissa ja suodatuksissa yms. Aika pieniä eroja näissä on minun ymmärtääkseni ja proteiinit tulevat ravintolisäfirmojen pussiin vain muutamilta raaka-ainevalmistajilta. Kannattaa suosia suomalaisia tai ainakin pohjoismaisia vaihtoehtoja.
Hei! Hyvä kirjoitus näin ensimmäiseksi. Jäi mietityttämään tuo proteiinin liikasaanti, kuinka kriittinen sen laskemisessa täytyy olla, ettei sen määrä ylity? Minkä kokoisilla päiväannostuksilla siitä on haittaa esim munuaisille? Viimeinen kysymys, että jos mies painaa 90 kiloa ja normaalista ruuasta saa 1gramman proteiinia, niin kuinka paljon proteiinilisiä on hyvä nauttia turvallisesti, lihaskasvu huomioiden?
Hei,
turvallinen proteiininsaanti on vielä 2-2,5 g/kg suurelle osalle ihmisistä nykytiedon valossa. Mutta yleensä 1,5-2g/kg riittää jo maksimoimaan kehityksen, paitsi ehkä dieetillä tai erityisen kovan treenijakson aikana.
Moi! Piti kysästä, että onko mahdollista saada diabetestä lisäravinteista, jos käyttää palautusjuomassa maltoa tai muuta nopeaa hiilihydraattia? Missä menee turvallisen hiilihydraatin saantirajat, kun massakaudella painoa pitäisi hilata turvallisesti ylöspäin?
Suosittelen varsinkin jos on ylipainoon taipuvainen käyttämään näitä treeninkin yhteydessä nautittavia sokereita maltillisesti ja samoin myös itse asiassa myös BCAA:ta. Eli mun suositus on, että ei palariin yli 50 g maltoa tai vastaavaa jos on sukurasitetta ja ylipainoon taipuvaisuutta.
Hei! Itsellään hieman sokeriarvot koholla. Paastoarvo 6,2 ja 2 tunnin rasituskoe 9,6. Pitäisikö minun käyttää vieläkin vähemmän maltoa kuin 50 grammaa treenin jälkeen? Miten BCAA haittaa jos on sokerit koholla?
Hei, et sinä tarvitse välttämättä ollenkaan maltoa, ei siitä suurempaa hyötyä ole. Esim. meidän tutkimus:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681166/
Kiitos vastauksesta. Miten bcaa? Jos on sokerit hieman koholla niin voiko käyttää? Entä herakonsetraatti?
Treenin jälkeen palautusjuomana ei mitään ongelmaa kummastakaan.
Kiitos.
Okei! Tarkennuksena vielä, että jos on 190cm pitkä ja normaalipainoinen n 88kg, niin onko esim treenin aikana 50g ja treenin jälkeen 50g maltoa liikaa? Mikä bulkkauksessa on terve raja esimerkiksi kiloina jos lihasta pitää saada kuitenkin mahdollisimman paljon? Johtuuko tuo liiallisen malton käytön haitallisuus siitä, että se on nopeaa, eli onko turvallisempaa ”bulkata” esim tummalla pastalla kilot korkealle vai mikä on se oikea tyyli saada kalorit?
No terveyden kannalta keskimäärin ei liene suurempaa haittaa tuosta määrästä vielä. Katso joitain vanhoja ajatuksiani:
Moro, proteiinin määrästä dieetillä kysyin tarkennusta. Kirjoitat, että dieetillä protskua voi olla 2,5 grammaa per painokilo. Treenipäivän palautusjuoma kuitenkin muuttaa tuota suhdelukua aika paljon. Tämän hetken dieettiruokavaliollani treenipäivinä tulee palkkarin myötä 2,4 grammaa ja lepopäivinä 2 grammaa per painokilo ( per kehon koko paino, ei rasvaton paino). Riittääkö nämä määrät vai pitäskö myös lepopäivinä vetää palkkarin verran proteiinia lisää? Dieetti ei ole mikään radikaali, arvioisin että max 500 kaloria miinuksella.
Tuo kuulostaa hyvälle. 2,5 g / kg on lähinnä kovemmille reenipäiville.
Kiitos! Mitäs olet mieltä dieetin makroravinnejakaumasta, jos saa vielä kysyä (vai meneekö liikaa yksilövalmennuksen puolelle?):
H 45%
P 30%
R 25%
Juu, tosin dieetillä voi rasvat jäädä tuolla vähän alas, alle 1 g/kg ei sais mielellään jäädä nekään. Kasvukaudella ja ylläpidossa 25 % rasvoilla tulee jo toimeen. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/
Lasketaanko proteiinin arvioitu tarve kertomalla grammamäärä kehon painolla vaiko pelkästään kehon lihaspainolla? Kun kehonrasva ei kuitenkaan tarvitse proteiinia ja jos omaa korkean rasvaprosentin, menee ylimääräiset proteiinit ns. ”hukkaan?
Kehon painolla ellei sitten rasvaa ole erityisen paljon.
Mitkä ovat mielestäsi parhaimpia proteiinin lähteitä? Maitotuotteita en käytä, koska olen huomannut sen vaikuttavan allergiaoireisiini. Heraa käytän melko paljon, ja noin puolet päivän proteiininsaannista tulee herasta. Olisi kuitenkin mukava käyttää jotain muuta melko rasvatonta proteiinia heran sijaan, jottei sitä tarvitsisi käyttää niin paljon.
Maitotuotteet (esim. juuri hera), liha, kala, kananmuna, siinä parhaat. En suosittele syömään noin paljon heraa. 20-50 g päivässä on ok.
Kuinka suuri ero käytännössä lihaskasvun kannalta on, jos palautusjuomana käyttää heraproteiini-isolaatin sijaan maitoproteiini-konsentraattia? Olettaen, että proteiiniannos on sama.
Erittäin pieni.
Onko totta että lisäravinteista saatavasta proteiinista imeytyy käyttöön alle 50% kun taas proteiinista joka saadaan niin sanotusta elävästä ravinnosta esimerkiksi liha tai kananmuna puhutaan noin 90% hyötysuhteesta?
Ei ole totta 😉