Voimaharjoittelun hyödyt arkielämässä – Mäennenä ja Hulmi

Arvoisat Lihastohtori-blogin lukijat ovat varmasti tietoisia monista voimaharjoittelun hyödyistä. Monet arkielämän hyödyt jäävät kuitenkin kuntosalin voimatulosten ja kehonkoostumuksen muutoksien varjoon. Kerromme tässä kirjoituksessa voimavalmentaja ja DI Jukka Mäennenän kanssa mitä hyötyä voimaharjoittelusta voi olla arkielämään.

Voimaharjoittelua katsotaan usein vain saliympäristön tai urheilun linssin läpi. Näillä osa-alueille havaittavat hyödyt ovat selvät ja usein sitäkin näyttävämmät, mikä voi vaikuttaa osaltaan siihen, että jokapäiväiseen arkeen siirtyvät vaikutukset jäävät toisinaan huomiotta. Tämä siirtovaikutus normaaliin arkeen on kuitenkin tavalliselle ihmiselle vähintään yhtä tärkeä hyöty kuin esimerkiksi urheiluun saatavat hyödyt. Voimaharjoittelun vaikutuksia ja hyötyjä on hyvä tarkastella myös yleisen (kansan)terveyden ja toimintakyvyn kannalta.

Motiivit voimaharjoittelun taustalla

Mikä on saanut entistä useamman suomalaisen kallistamaan korvansa rautaseireenien laululle ja aloittamaan (toivon mukaan) säännöllisen voimaharjoittelun? Syitä  on yhtä monta kuin nostajiakin. Alla on listattu muutamia yleisimpiä motiiveja harjoittelun taustalla:

• Suorituskyvyn kehittäminen
• Kehonkoostumuksen kehittäminen ja esteettiset tekijät (ts. halutaan näyttää hyvältä ilman vaatteita tai vaatteet päällä)
• Mielenkiintoinen harrastus, joka antaa esimerkiksi nautintoja ja onnistumisen tunteita
• Terveyden ja toimintakyvyn edistäminen ja ylläpitäminen

Jokainen, tai ainakin suurin osa lukijoista, pystyy todennäköisesti kategorisoimaan itsensä yhteen tai kahteen yllä olevista kohdista. Ihmiset ovat kuitenkin kaikkea muuta kuin täysin rationaalisia olentoja ja usein toimimme vastoin parempaa tietoa, vaikka haluaisimmekin uskoa toista. Liikuntaan ja harjoitteluun liittyvät motivaatiotekijät ovat moninainen vyyhti ja yllä oleva lista on hyvin yksinkertaistettu. Tähän aihealueeseen on hyvä tutustua aiemmin blogissa ilmestyneen Lihaskuntoharjoittelijan motivaatio ja tavoitteenasettelu -tekstin muodossa. Kirjoittajat Polet ja Lintunen listaavat tekstissä, että motivaatiotekijöitä voidaan lähestyä psykologisista, biologisista tai sosiaalisista viitekehyksistä.

Tässä tekstissä käydään läpi voimaharjoittelua listan neloskohdan näkökulmasta.

Voimaharjoittelun monet terveyshyödyt

”Nopeammin, korkeammalle ja voimakkaammin!”, kuuluu Olympialiikkeen tunnuslause, joka voisi kuvata yhtä hyvin myös voimaharjoittelusta saatavia hyötyjä. Esimerkiksi hyvän nopeusvoimatason takana pitää olla riittävä pohja maksimivoimaa. Voimaharjoittelun hyödyt suorituskyvylle ovat jo pitkään tiedostetut niin voima- kuin kestävyyslajien urheilijoilla (Young 2006) ja ikääntyneillä (Hurley ym. 2011). Tämän lisäksi tuoreen kotimaisin voimin kirjoitetun voimaharjoittelukatsauksen mukaan sekä voima- että kestävyysharjoittelusta on hyötyä myös kroonisista sairauksista kärsivien ihmisten fyysiseen toimintakykyyn (Pasanen ym. 2017).

Voimaharjoittelulla on mahdollista saada aikaan lihaskasvua eli hypertrofiaa (esim. Ahtiainen ym. 2003), minkä ei pitäisi olla merkittävä uutinen. Sen lisäksi, että lihasmassan määrä selittää yleensä keskimäärin vajaa puolet voimatasosta, sillä on yhteys aineenvaihdunnan terveyteen (Wolfe 2006). Hyvin pienet lihakset ennustavat monenlaisia riskejä ja voidaankin sanoa, että toimintakyvyn lisäksi myös koolla on siis väliä, kun puhutaan lihaksista. Toisin sanoen säännöllinen liikkuminen ja hyvä kehonkoostumus edesauttavat verenkiertoelimistön sairauksien loitolla pitämistä, jossa voimaharjoittelulla on tärkeä osansa. Kyllä, kestävyysharjoittelulla on merkittäviä aineenvaihdunnan terveyteen vaikuttavia hyötyjä, mutta siitä ei ole lihasmassan tai –voiman kehittämiseen tai välttämättä edes ylläpitoon vastaavaa hyötyä (Rogers ym. 1993).

Lihasvoiman tyypillisen ja yksinkertaisen voimanmittarin, puristusvoiman on havaittu korreloivan toimintakyvyn kanssa ja ennustavan toimintakykyä jopa vuosikymmeniksi eteenpäin (Rantanen ym. 1999) ja ennustavan pidempää elinikää (Cooper ym. 2010). Tästä ei silti kannata hypätä päätelmään, että kipparikallemaiset käsivarret ovat takuu mukaville vanhoille päiville, vaan tämä mittari mittaa isoissa aineistoissa kohtuullisen hyvin yleisvoimatasoa. Jos kauppakassia, kirjahyllyä tai vaikka metsätöissä kaadettua tukkia ei jaksa kannatella käsissä, sitä tuskin pystyy nostamaan. Otevoima on äärimmäisen toiminnallinen ominaisuus ja sen kehittämistä ei kannata laiminlyödä muun harjoittelun ohessa.

Viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä hyötynä on luuntiheyden ja-voiman kehittäminen tai vähintään ylläpito. Luuliikunta (kyllä, tämä on oikeasti termi) edellyttää luihin kohdistuvia riittävän suuria voimia pitkittääis-, poikittais- tai kiertosuunnassa. Luuliikuntaa ovat liikkumis- ja harjoitusmuodot, jotka sisältävät hyppyjä ja iskutusta (Nikander ym. 2010). Tämän voi jo ajatella voimaharjoitteluksi koska tällaisessa harjoittelussa voimantuotot ovat tyypillisesti erittäin suuria. Voimaharjoittelun hyödyt yksinään eivät ole aivan yhtä selkeitä, mutta järkevästi toteutettuina kuitenkin havaittavissa (Antoniak ja Greig 2017, Almstedt ym. 2011, Bemben ja Bemben 2011). Aiheesta enemmän kiinnostuneille on saatavilla kooste Strengthandconditioning.com-sivustolla.

Harjoittelun hyödyt eivät toki rajoitu vain näihin kohtiin, vaan sillä on järkevästi toteutettuna monia muitakin terveyshyötyjä kuten vaikkapa positiiviset vaikutukset sydän- ja verenkiertoelimistön terveysmittareihin (MacDonald ym. 2016, Westcott ym. 2012). Kattavampaan listaan voi tutustua halutessaan Lihiksen ja Jaakko Hentilän artikkelissa ”10 syytä aloittaa voimaharjoittelu”.

Merkitys arjen toimintakyvyssä

Länsimainen yhteiskunta, me suomalaiset mukaan lukien, on siirtymässä jatkuvasti kiihtyvällä tahdilla entistä vähemmän fyysistä työtä edellyttävään arkeen. Jos työnkuva ei sisällä fyysistä aktiviteettia, päivittäinen arki ei edellytä kovin suuria ponnisteluja tai edes muutaman kilometrin mittaista päivittäistä kävelymatkaa. Arkiaktiivisuus ja ”luomuliikunta” ovatkin kovemman intensiteetin harjoittelun kuten voimaharjoittelun ohella tärkeitä tekijöitä, joiden avulla toimintakyky ja terveys pysyvät hyvällä tasolla aina kiikkustuoliin asti.

Mitä voimaominaisuuksia edellyttäviä suorituksia tapahtuu saliympäristön ulkopuolella, kenties jopa normaalissa arjessa? Vaikka päivät eivät kuluisikaan fyysisissä töissä kuten pellolla tai metsätöissä, lyhyt lista voisi näyttää seuraavalta:

• Nostaminen lattialta ja vyötärön tasolta pään päälle
• Ponnistaminen yhdellä tai kahdella jalalla
• Vetoliikkeet ja itsensä nostaminen käsien varassa
• Kuormien kantaminen
• Tuolilta ja sängyltä nousu

Monipuolinen maksimivoimaa, kestovoimaa ja lihaskasvua sekä parhaimmillaan myös nopeusvoimaa yhdistävä voimaharjoittelu lisää tutkimusten mukaan toimintakykyä hyvin monenlaisissa tehtävissä. Näitä ovat perinteisten voimamittausten ja kestävyyssuorituskyvyn (Paavolainen ym. 1999) lisäksi muun muassa kävelynopeus tasaisella, porrasten nousu, kauppakassien kanto, tasapaino ja niin edelleen (Papa ym. 2017, Walker ym. 2017, Holviala ym. 2012, Holviala ym. 2010, Fiatarone ym. 1994). Järkevästi toteutetun turvallisen voimaharjoittelun hyötyjä toimintakykyyn kuten esimerkiksi kävelyyn on havaittu vielä 90-vuotiailla ja osa tutkittavista on voinut jopa luopumaan rollaattorista (Fiatarone ym. 1990, Fiatarone ym. 1994).

Reisien ja pohkeiden tehokkaan voimantuoton opettelun lisäksi esimerkiksi oikeaoppinen ja tehokas lantion hyödyntäminen eli lannesaranan opettelu ja käyttö nostoliikkeissä sekä normaalissa arjessa liikkuessa tulisi olla kansalaisvelvollisuus. Onkin ilahduttavaa kuulla hetki sitten voimaharjoittelun aloittaneilta, että he huomaavat käyttävänsä salilla opittuja taitoja myös arjessa. Esimerkiksi muuttokuormaa tehtäessä ja mööpeleitä liikuttaessa voi ja kannattaa hyödyntää maastavedossa saatuja oppeja.

Yhdellä tai kahdella jalalla ponnistamisen ilmentymiä löytyy arjessa vaikka millä mitalla. Yksinkertaisimmillaan se voi tarkoittaa portaiden nousua tai hieman pidemmälle vietynä korkean kynnyksen tai tason ylittämistä. Saliympäristössä tehdyssä harjoittelussa kaikki alavartalon voimatasoa kehittävä tekeminen aina maastavedosta eri kyykkyvariaatioihin yhdellä tai kahdella jalalla tehtynä takaa, ettei tuolista nouseminen ole vanhoilla päivillä aivan maksimivoimaa edellyttävä suoritus. Olettaen tietysti, että terveys säilyy.

Vetoliikkeiden kirjo on saliympäristön tapaan laaja myös arkielämässä, minkä johdosta niitä tulisi sisällyttää myös treeneihin. Yhtenä esimerkkinä voi olla itsensä vetäminen puunoksalle, kun taas toisessa ääripäässä voi olla yksinkertaisesti kaiteesta tuen ottaminen rappusia noustessa.

Voimaharjoittelu voi olla myös soveltavaa harjoittelua. Esimerkiksi kuormien kantaminen on viimeinen äärimmäisen toiminnallinen, joskin harvoin huomioitu ja siten harjoitettu kyky. Voimamiesurheilun lisäksi osaltaan tämän harjoitusmuodon popularisoimisesta voidaan kiittää amerikkalaista valmentajaa ja kirjoittajaa Dan Johnia. Harjoitusmuodon lisäksi hän käyttää sitä myös harjoittelusta saatavien tulosten mittarina. Jos farmarikävely, maastaveto ja/tai vauhditon pituushyppy ovat kehittyneet, se on hänen mukaansa merkki siitä, että harjoitusohjelma on toiminut. Tässä on paljon sanomaa sen yksinkertaisuudesta huolimatta – tai ehkä juuri sen ansiosta? Harjoitteet eivät rajoitu pelkästään perinteiseen farmarikävelyyn. Vaihtoehtoina on lisäksi muun muassa salkku- (toispuolinen farmarikävely) tarjoilija- ja räkkikävely tai mikä tahansa näiden yhdistelmä. Mainittakoon myös, että kansainvälisesti tunnettu selkäspesialisti Stuart McGill on kantoharjoitteiden suuri puolestapuhuja. Kantoharjoitteilla on myös ryhdin osalta mielenkiintoinen ”itsensä korjaava” -vaikutus. Kun käsissä on riittävästi kuormaa ja sen kanssa pitää liikkua reippaasti eteenpäin, koukkuselkäinen toimistotyöläisen ryhti tapaa korjaantua itsestään ilman ohjeistusta.

Ei vain fyysisiä hyötyjä

Tavoitteellisesta voimaharjoittelusta saatavat hyödyt yhdistetään usein ainoastaan fyysisin ominaisuuksiin, kuten voimatasoon, lihaskasvuun ja parempaan kehonkoostumukseen. Voimaharjoittelu tekee vahvoja ihmisiä – myös henkisesti. Voimaharjoittelun on havaittu vaikuttavan esimerkiksi positiivisesti henkiseen hyvinvointiin (O´Connor ym. 2010).

Jokainen tavoitteellista harjoittelua tehnyt, oli se sitten voimailun tai kestävyysharjoittelun muodossa, on todennäköisesti samaa mieltä sen luonnetta rakentavasta ominaisuudesta. Jos on tottunut ponnistelemaan saliympäristössä, ei välttämättä heitä hanskoja naulaan samalla sekunnilla pelikaanin lentäessä turbiiniin salin ulkopuolella. Fyysisten ominaisuuksien harjoitteleminen ja epämukavuusalueella vieraileminen kehittävät edellä lueteltujen ominaisuuksien lisäksi sinnikkyyttä, sisua tai resilienssiä monista muista elämää vakauttavista vaikutuksista puhumattakaan (Kekäläinen ym. 2018).

Jokaisen toiston kyykyssä, penkkipunnerruksessa tai hauiskäännössä voi ajatella kehittävän siis myös mentaalisia ”lihaksia”. Voimaharjoittelun mentaalisista vaikutuksista on tulossa Lihastohtori-blogiin vieraskirjoitus toivottavasti tämän vuoden aikana.

Lopuksi

Voimaharjoittelun hyödyt ovat laaja-alaisemmat, mitä usein ajatellaan. Urheilussa ja saliympäristössä mitattavan suorituskyvyn kehittymisen ja estetiikkaan liittyvien seikkojen lisäksi voimaharjoittelu tukee yleistä terveyttä, toimintakykyä arjen toiminnoissa koko eliniän ja edistää aineenvaihdunnan terveyttä. Vaikka nuoruuden eliksiiriä ei ole löydetty, voimaharjoittelu on osa sen reseptiä.

Mäennenä ja Hulmi

 

Jukan lyhyt esittely

Jukka Mäennenä on Tampereelta kotoisin oleva voimavalmentaja, PT-Akatemian kouluttaja ja aktiivisen sekä monipuolisen liikkumisen puolestapuhuja. Monipuolisen liikunta-alan kouluttautumisen lisäksi Jukka on konetekniikan diplomi-insinööri. Usean eri lajin urheilijoiden kanssa toimimisen lisäksi Jukalla on omakohtaista lajitaustaa jääkiekosta, maasto- ja BMX-pyöräilystä. Jukan pitämä blogi- ja valmennussivusto löytyy osoitteesta super-sets.com. Tämän ohella hän pitää tavoitteellisen harjoittelun ympärille keskittyvää podcastia, jonka löytää Soundcloudista.

Jukalla on alkamassa verkkovalmennus, jonne voit osallistua osoitteesta: www.aidostivahva.fi.