Core-treeni – Osa I: Saliharjoittelun ydintä vai ajanhukkaa? Hakala, Isomäki ja Tarnanen

Termit core, korsetti, syvät vatsalihakset ja stabiloivat lihakset eivät ole varmasti jääneet vaille huomiota viime vuosien aikana keneltäkään treeniblogeja ja -artikkeleita lukevalta. Tieteellisissä kirjoituksissa ”core stability” esiintyy puolestaan ensimmäisen kerran vuonna 2003 eli silläkin osa-alueella aihe on jo tuttu. Core-lihaksia on treenattu jos jonkinlaisilla härpäkkeillä, tasapainoillen levytanko niskassa jumppapallon päällä tai makuuasennossa napaa rankaa kohti vedellen. Coren merkitystä ovat korostaneet niin urheiluvalmentajat, personal trainerit kuin kuntoutusalan ammattilaiset. Olemme toistelleet core-harjoittelun merkitystä niin kauan, että kukaan ei enää kyseenalaista koko touhua. Fysioterapeutit Sami Tarnanen (TtT), Aleksi Isomäki ja Ilkka Hakala kertovat seuraavaksi hyvin kattavasti mitä tämä mystinen core on. Saat myös vastauksen kysymykseen, tarvitseeko core erityishuomiota suunniteltaessa harjoitusohjelmia vai onko edelleen turvallinen ja järkevästi toteutettu perusharjoittelu kaiken a ja o.

Kaksiosaisen kirjoituksen ensimmäisessä osassa keskitymme kuvaamaan sitä, mitä corella ylipäätään tarkoitetaan ja millaisia vaikutusmekanismeja harjoittelulla voi suorituskykyyn olla. Seuraavassa osassa käymme läpi core-harjoittelun käytännön toteutusta toiminnallisuuden ja voiman kehittämisen kannalta unohtamatta core-lihasten hypertrofiaan tähtäävä harjoittelua. Selkäkipuisen salitreeneistä olemme kirjoittaneet aikaisemmassa vieraskynäkirjoituksessa.

 

Core ja core-lihasten tehtävät

Anatomisesti corella tarkoitetaan rintakehän, selkärangan, lantion ja lonkan sekä vatsan alueen rakenteita. Joissakin määritelmissä myös olka- ja lonkkanivel on otettu coreen mukaan. Coren sijaan olisi yksinkertaisempaa puhua vartalosta (englanniksi trunk eli ”runko”), mutta pitäydytään nyt tässä kirjoituksessa core-termissä. Core-lihakset tarkoittavat vastaavasti vartalolihaksia, joihin lasketaan kuuluvaksi kaikki vatsa- ja selkälihakset. Selkeydessään tämä määritelmä on käyttökelpoisin.  Kirjallisuudesta löytyy myös muita määritelmiä, ja laajimmissa määritelmissä core-lihaksiksi lasketaan kuuluvaksi kaikki lihakset, joilla on kiinnittyminen lantioon, selkärankaan tai rintakehään. Tässä kirjoituksessa core-lihaksilla tarkoitetaan vatsa- ja selkälihaksia eli lihaksia, jotka yhdistävät lantion selkärankaan, selkärangan rintakehään ja lantion rintakehään (Kuva 1).

Kuva 1. Kaavakuva core-lihaksista.

Selkä- ja vatsalihasten toimintaroolit voidaan jaotella seuraavasti: 1) pitää yllä selkärangan asentoa (isometrinen lihastyö) sekä 2) kontrolloida (eksentrinen lihastyö) ja 3) tuottaa vartaloon liikettä (konsentrinen lihastyö). Vartalolihakset osallistuvat myös koko kehon tasapainon ylläpitoon, hengitystoimintaan, vatsaontelon sisäisen paineen säätelyyn sekä nikamien välisen liikkeen kontrollointiin. Vatsaontelon sisäisen paineen säätelyyn osallistuvat myös pallea ja lantionpohjan lihaksisto.

Monissa saliliikkeissä, kuten nosto- ja kyykkyliikkeissä, vartalolihasten rooli on pääsääntöisesti selän asennon hallinta. Lihakset ”lukitsevat” rintakehän ja lantion yhdeksi kokonaisuudeksi, jolloin pakaran ja takareisien lihakset pystyvät lantion taaksepäin kallistamisella aikaansaamaan koko vartalon ojentumisen samalla kun etureiden ja pohkeiden lihakset ojentavat polvia ja nilkkoja (Kuva 2). Vapailla painoilla suoritettavissa harjoitusliikkeissä vartalolihasten asentoa ylläpitävä rooli korostuu varsinkin silloin, kun käytetään toispuoleista kuormitusta tai paino ei ole jakautunut suorituksen aikana tasaisesti molemmille jaloille kuten esim. askelkyykyissä. Vapailla painoilla tehtävät harjoitukset ovat siten aina enemmän tai vähemmän core-harjoituksia.  Seisoma-asennossa oltaessa core-lihakset aktivoituvat aina, kun painopistettä siirretään tai vähänkään liikutetaan jalkoja tai käsiä. Asennon tukevuuden takaamiseen keskushermosto käyttää lihasten aktivointimallia, jossa vatsa- että selkälihakset aktivoituvat samanaikaisesti. Tällaisessa tilanteessa liikevastus sekä vartalon liikkeille kasvaa ja selkärangan nikamat puristuvat voimakkaammin toisiaan kohti. Rangasta siis tulee jäykempi (stiffness). Vatsa- ja selkälihasten yhtäaikaisen aktivoitumisen voimakkuus vaihtelee olosuhteiden, suoritettavan liikkeen ja kehoon kohdistuvien kuormitusvoimien mukaan. Keskushermosto käyttää core-lihasten yhtäaikaista aktivoimista myös sellaisissa tilanteissa, joissa kehoon kohdistuvia kuormitusvoimia ei voida ennakoida.  Tällainen lihasten aktivointimalli lisää selkärangan tukevuutta, mutta samalla lisää myös selkärankaan kohdistuvaa kuormitusta (kompressio) (Zazulak ym. 2008).

Kuva 2. Vatsa- ja selkälihakset kontrolloivat vartalon asentoa lonkan ja polvien ojennusliikkeen aikana.

Asennon kontrolloinnin lisäksi vartalolihakset tuottavat vartalon ojennus-, koukistus-, sivutaivutus- ja kiertosuuntaista liikettä. Core-lihakset eivät kuitenkaan yleensä toimi näissä tehtävissä eriytyneesti vaan niiden voimantuotto yhdistyy lonkan sekä olkapään lihasten voimantuottoon. Core-lihasten voimantuottokapasiteetti ei ole kaikkiin liikesuuntiin yhtä tehokasta. Selkälihasten laskennallinen voimantuottokapasiteetti (nuorella aikuisella miehellä) on jopa 4000 N (newtonia, voiman yksikkö), mutta lyhyen vipuvarren takia voiman momentti jää melko alhaiseksi (n. 200Nm:iin). Suorin jaloin tehdyssä nostoliikkeessä maksimipaino pelkillä selkälihaksilla nostettuna jäisi siten alle 50 kg.  Voimantuoton kannalta pelkällä selän ojentajalihasten harjoittamisella maastaveto- ja kyykkytulokset tuskin siis radikaalisti paranevat. Todellista core-lihasten osuutta nostoissa on kuitenkin hyvin vaikea arvioida, koska voimantuottoon vaikuttavat myös vatsaontelon paine (vatsalihasten tuottamana) sekä lanneselkäkalvo (thorakolumbaalinen faskia) ja selkärangan takaosan nivelsiteet. Nostoliikkeissä alaselän pyöristymisellä on todennäköisesti myös selkärangan ojentajalihasten voimantuottoa parantava vaikutus. Kyykyissä ja nostoissa tämä ”selällä nostaminen” saattaa olla keskushermoston valitsema strategia voimantuoton maksimoimiseksi. Tämä selällä nostaminen saattaa lisätä raskaissa nostoissa vammariskiä varsinkin kokemattomammilla nostajilla, tosin tutkimusnäyttö tämänkin väitteen takana puuttuu.

Vatsalihakset omaavat hyvät vipuvarret voimantuottoon ja liikkeen kontrolliin eteentaivutus ja kiertosuunnissa (Jorgensen ym. 2001). Yksi keskeisimmistä vatsalihasten tehtävistä on vartalon asennon hallinta vartaloon kiertosuuntaista kuormitusta aiheuttavien ylä- ja alaraajojen liikkeiden aikana. Aktivoimalla vartalolihakset ennen varsinaista raajojen näkyvää liikettä keskushermosto luo tukevan perustan raajojen lihasten voimantuotolle. Liikesuoritusten aikaista vartalon tukevuutta vaativia lajeja ovat esim. palloilu- ja kamppailulajit (lyönnit ja potkut). Koko kehon asennon ja tasapainonhallinnan kannalta vatsalihaksia tarvitaan taitolajeissa, kuten taitoluistelussa ja voimistelussa. Vatsalihasten toiminta saattaa nousta myös yllättävään isoon rooliin kestävyyslajeissa, joissa vartalon asennon kontrolloimisen lisäksi lihakset osallistuvat myös hengitysliikkeeseen. Edellä mainituissa lajeissa keskushermosto ei voi ohjata vartalolihasten toimintaa aktivoimalla yhtäaikaisesti vatsa- ja selkälihaksia, koska vartaloon kohdistuvat kuormitusvoimat ja voimantuoton tarpeet vaihtelevat jatkuvasti lajisuorituksen aikana.

 

Tarvitseeko coren harjoittelu erityishuomiota?

Coren harjoittamisen tärkeyttä voidaan perustella vartalon stabiliteetin parantamisella, vartalon jäykkyyden lisäämisen kautta tapahtuvalla raajojen voimantuoton tehostumisella ja core-lihasten vahvistamisella vartalon ojennus-, koukistus- ja kiertosuuntaisen voimantuoton lisäämiseksi.

 

Vartalon stabiliteetti

Keskivartalon harjoitteluun liittyen puhutaan paljon coren stabiliteetista, keskivartalon pidosta/tuesta ja tukilihasten aktivoinnista tai lihasten aktivoitumisen puuttumisesta, mutta se mitä näillä termeillä tarkoitetaan, riippuu pitkälti puhujasta.  Tieteellisessä kirjallisuudessakin stabiliteetti-käsitteellä tarkoitetaan kovin monia eri asioita, kuten core-lihasten voimaa, kestävyyttä, tasapainoa ym. Vartalon stabiliteetti on perusvaatimus kehon toiminnalle, eli vartalo joko on tai ei ole stabiili. Jos stabiliteettia ei ole, on keho kyseisessä suorituksessa toimintakyvytön. Yksinkertaistettuna stabiliteettia voidaan kuvata pallolla koveralla ja kuperalla pinnalla (Kuva 3).

Kuva 3. Stabiliteetti on ominaisuus, joka joko on tai ei ole

Insinööritieteiden näkökulmasta stabiliteetti tarkoittaa järjestelmän eli tässä tapauksessa vartalon kykyä hallita/kontrolloida siihen kohdistuvia mekaanisia ”häiriötekijöitä”. Häiriö voi olla esim. hartiaan tai lantioon kohdistuva tönäisy, veto yläraajasta tai voimien välittyminen alaraajan kautta vartaloon, kun tullaan hypystä alas. Liikkuessa vartaloon kohdistuu kuormitusvoimia jatkuvasti niiden voimakkuuden ja suunnan vaihdellessa, sekä vartalon tasapainotilaa häiritsevien mekaanisten voimien ollessa joko ennakoitavia tai ennakoimattomia. Vartalon tarkoituksenmukaisen toiminnan kannalta on olennaista, kuinka nopeasti ja tarkasti vartalo palaa alkuperäiseen asentoon tai aiotulle liikeradalle häiriön jälkeen.

Termiä core-stabiliteetti voidaan käyttää siis silloin, kun kuvataan kehon kykyä ylläpitää tai palauttaa asento (staattinen) tai aiottu liikerata (dynaaminen) vartaloon kohdistuvan häiriön jälkeen. Stabiliteetti on riippuvainen hermolihasjärjestelmän palautejärjestelmän kyvystä reagoida ulkoisiin ja sisäisiin kuormitustekijöihin (esim. kehonosien liikkeiden aiheuttamat voimat tai kehon ulkopuolelta tulevat häiriötekijät). Palautejärjestelmä tuo viestin kehosta (nivelten asento, kiihtyvyys, voimat, kipu, paine ym.) keskushermostolle (selkäydin ja aivot), joka puolestaan antaa toimintakäskyt lihaksille nivelten asennon tai liikkeen kontrolloimiseksi. Keskushermosto käyttää tätä aistinelinten lähettämää tietoa määritellessään lihassupistuksen ajoitusta ja voimakkuutta. Lihaksilla täytyy olla riittävä voimantuottokyky ja -nopeus vartaloon kohdistuvien häiriötekijöiden kumoamiseksi. Häiriö missä tahansa näistä toiminnoista voi johtaa vartalon stabiliteetin häviämiseen ja kontrolloimattomaan liikkeeseen. Toiminnallisissa aktiviteeteissa yhteen kehon niveleen kohdistuvat voimat ja liikkeet vaikuttavat myös muihin niveliin ja vaikuttavat siten koko kehon toimintaan.  Kokonaisuudessaan coren toiminta on riippuvainen keskushermoston, lihasten ja passiivisten tukirakenteiden yhteistoiminnasta (Kuva 4).

Kuva 4. Coren toiminta on riippuvainen monesta tekijästä.

Keskushermoston ohjaamana lihakset tuottavat stabiilin tilan ylläpitämiseen tarvittavan voiman ja varmistavan selkärangan jäykkyyden (stiffness) ja kuormitusvoimien vaimennuksen (damping). Lihastoiminta vaikuttaa stabiliteettiin, kuten käy pallon liikkeelle kuperan pinnan jyrkkyyden lisääntyessä eli kyky kestää voimakkaampia häiriöitä paranee ja tilanne palautuu häiriötilanteessa nopeammin ja tarkemmin aiotuksi (Kuva 5).

Kuva 5. Keskushermosto voi muunnella vartalon toimintaa tilanteeseen sopivaksi core-lihasten aktiivisuutta säätelemällä.

Ehkä hieman yllättäen vartalon stabiliteetin takaamiseksi ei tarvita maksimaalista voimaa. Kokeellisissa tutkimuksissa on osoitettu, että vatsalihasten aktivoiminen yli 20%:n niiden maksimiaktiivisuudesta ei enää lisää vartalon stabiliteettia (Stokes ym. 2011). Päivittäisissä toiminnoissa vartalon stabiliteetti säilyy reilusti alle 10% lihasaktiivisuudella. Stabiliteetin kannalta core-lihasten voima ei ole suorituskyvyn kannalta olennainen asia. Tiedostaen suoritettu vartalolihasten ”yliaktivointi” esim. napaa sisäänpäin vetäminen tai kaikkien vatsalihasten yhtäaikainen aktivointi (bracing) saattaa itse asiassa heikentää vartalon stabiliteettia. Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen lihasjännitys jäykistää selkärankaa ja heikentää nopeassa kuormitustilanteessa kykyä kuormitusvoimien vaimennukseen. Sen sijaan joissakin äärimmäistä voimaa vaativissa tilanteissa, kuten raskaissa nostoissa, kantamisessa tms. tilanteissa, joissa kuormitusvoimien ennakoitavuus on hyvä, keskushermosto voi jäykistää rangan tukevuuden maksimoimiseksi (super stiffness). Näissä tilanteissa rangan jäykkyyden lisäämisellä voi suorituksen tehostumisen lisäksi olla vammoilta suojaava vaikutus, koska vastus ”ylimääräiselle” liikkeelle kasvaa.

Teoreettisesti voidaan ajatella, että harjoittelun avulla on mahdollista parantaa reaktiokykyä sekä hermolihasjärjestelmän kykyä aistia vartalon liikettä ja asentoa.  Hermolihasjärjestelmän toimintaa voidaan parantaa proprioseptisillä (asento- ja liiketunto) ja plyometrisillä (iskuttava nopeusvoimaharjoittelu, esim. hypyt) harjoitteilla sekä lajinomaisilla tekniikkaharjoitteilla. Epävakaan alustan ja esim. yhdellä jalalla suoritettavat harjoitukset ovat esimerkkejä näistä. Harjoitteluun voidaan yhdistää odottamattomia kuormitusmuutoksia esim. harjoittelukaverin aiheuttamana. Yleensä tämäntapaiset harjoitteet ovat seisten tehtyjä koko kehon harjoitteita eivätkä niinkään spesifejä core-harjoitteita. Tutkimuksissa on osoitettu, että esim. golffareilla ja kestävyysurheilijoilla on ei-urheilijoita parempi kyky kontrolloida vartalon asentoa ja reagoida nopeammin kuormitustilanteen muutoksiin. Golffareilla näyttäisi olevan puolestaan parempi kyky aistia alaselän asentoa kuin kestävyysjuoksijoilla. Ryhmien väliset erot saattavat selittyä harjoittelutaustalla ja lajisuoritusten vaatimuksilla (Glofcheskie & Brown 2017).

Core-lihasten lihaskestävyysharjoittelun tarpeellisuutta voidaan perustella sillä, että näiden lihasten väsymisen on havaittu vaikuttavan heikentävästi vartalon stabiliteettiin. Esim. voimistelijoilla on havaittu muutoksia stabiliteetissa vartalolihasten väsymyksen seurauksena (Van Dieen ym. 2012). Valitettavasti core-lihasten kestävyysharjoittelun vaikutusta stabiliteettiin ei ole tehty tutkimuksia.  Staattisilla core-lihasten pitoharjoituksilla on havaittu olevan positiivinen vaikutus vartalon lisääntyneeseen mekaaniseen jäykkyysominaisuuteen, mutta nämä tulokset ovat hyvin pienellä tutkimusjoukolla todennettuja (Lee & McGill 2016).

Core-treenillä voidaan siis teoreettisesti vaikuttaa vartalon stabiliteettiin, mutta siihen vaaditaan huolellisesti suunniteltua ja lajin vaatimukset huomioivaa harjoittelua. Stabiliteetin määrittelyyn vaaditaan laboratorio-olosuhteita, joten treeniarkeen stabiliteetti määritelmän käyttö sopii huonosti.

 

Proksimaalinen stabiliteetti – distaalinen mobiliteetti

On esitetty, että vartalon jäykkyyden lisäämisellä voidaan tehostaa raajojen voimantuottoa. Tätä perustellaan muun muassa sillä, että mailapeleissä sekä lyöntejä ja potkuja sisältävissä lajeissa keskivartalon jäykkyys lisää liikkeen aloitushetkellä raajan liikenopeutta vähentämällä vartalossa normaalisti tapahtuvaa pientä myötäliikettä. Toinen peruste core-harjoitteluun tästä näkökulmasta on se, että jäykempi core lisää iskun, potkun tai lyönnin voimaa kontaktihetkellä. Näistä elementeistä toisaalta kehittyy jäykkyys-nopeus paradoksi. Jäykkyyttä tarvitaan siis suorituksen alussa ja lopussa mutta vartalon jäykkyys raajan liikeradan keskiosassa saattaa vähentää liikenopeutta (McGill ym. 2010).

Kamppailulajien edustajilla näyttäisi olevan kyky lyöntien ja potkujen aikana aikaansaada vartalolihaksiin tuplaimpulssi.  Tuplaimpulssilla tarkoitetaan sitä, että nopean lyönnin tai potkun alussa vartalolihakset jännittyvät nopeasti, mutta alkuimpulssin jälkeen nopeuden säilyttämiseksi core-lihakset rentoutuvat hetkeksi. Rentoutumisvaiheen jälkeen tapahtuu nopea uudelleenjännittyminen, ennen lyönnin tai potkun osumista kohteeseen. Suorituksen tehokkuus ei siis välttämättä ole ainoastaan riippuvainen kyvystä aktivoida vartalolihaksia nopeasti, vaan myös kyvystä päästää lihakset nopeasti rennoksi. Kyseessä on siis räjähtävä supistumis- rentoutumis -supistumis-sykli, joka on syytä huomioida harjoittelussa (McGill ym. 2010).

 

Core-lihasten lihaskoko ja voimantuotto kierto-, koukistus-, ja ojennussuuntaisissa suorituksissa

Core-lihasten voimantuoton merkityksen arviointi toiminnallisissa aktiviteeteissa ja urheilusuorituksissa on vaikeaa, koska voimantuotto tapahtuu yhdessä raajojen lihasten kanssa. Spesifissä core-lihasten voima- ja kestävyystesteissä joudutaan käyttämään mittausmenetelmiä, jotka eivät välttämättä kuvaa vartalolihasten toimintaroolia voiman välittäjinä ylä- ja alaraajojen välillä. Olemassa oleva tutkimusnäyttö core-lihasten toiminnan arvioinnista painottuu pitkälti lihaskestävyystesteihin, jotka eivät edes mittaa niitä voimaominaisuuksia, joita monessa tutkitussa lajisuorituksessa core-lihaksilta tarvitaan. Core-lihasten kestävyys ei edes näyttäisi korreloivan lihasvoiman kanssa (Conway ym. 2016). On mielenkiintoista spekuloida sillä, onko voima sellainen ominaisuus, jonka kehittämiseen core-harjoittelussa kannattaa tehdä panostuksia.
Tuotetun voiman määrä riippuu tunnetusti osittain lihaksen poikkipinta-alasta. Core-lihasten koosta on tutkimusnäyttöä urheilevan väestön osalta niukasti. Erilaiset urheilulajit näyttäisivät vaikuttavan lajinomaisesti core-lihasten hypertrofiaan.  Esim. tenniksen ja jalkapallon harrastajilla vatsalihaksissa on havaittavissa selkeästi suurempi poikkipinta-ala kuin ei-urheilijoilla. Tenniksen pelaajilla lihasmassa on suurempi ei-dominantilla puolella, kun taas jalkapalloilijoilla vastaavaa puolieroa vatsalihasten lihasmassassa ei havaittu (Sanchis-Moysi 2013). Tennispelaajilla suoran vatsalihasten volyymi on huomattavasti suurempi kuin ei-urheilevilla. Myös suoran vatsalihaksen osalta tennispelaajilla on ei-dominantilla puolella suurempi lihasmassa (jopa 35 % suurempi kuin dominantilla puolella).  Painonnostajilla selkärangan ojentajalihasten alaosasta mitattu poikkipinta-ala on suurempi kuin normaaliväestöllä, mutta on vaikea arvioida kuinka paljon harjoittelu selittää eroa (Sitilertpisan ym. 2012).  Painijoiden ja judokoiden vartalolihasten poikkipinta-alaa verrattaessa on havaittu, että painijoilla suoran vatsalihaksen poikkipinta-ala on suurempi, kun taas judokoilla vinojen vatsalihasten ja nelikulmaisen lannelihaksen poikkipinta-alat ovat painijoita suuremmat. Selkälihasten osalta painijat ja judokat eivät eronneet toisistaan (Iwai ym 2008).  Sen sijaan fyysisesti raskasta työtä tekevillä palomiehillä vartalolihasten poikkipinta-ala ei eronnut normaaliväestön arvoista (Nuzzo 2014).

Heittolajien (kiekko, keihäs ja kuula) edustajien vartalolihasten lihasmassaa verrattaessa ei-urheilijoihin havaittiin, että lihasmassa on urheilijoilla suurempi, mutta ero on pienin vartalon keskiosassa (vatsa- ja selkälihasten alueella). Heittolajien edustajilla kyykyn, maastavedon, rinnallevedon ja kuulanheiton (7,3 kg) tulokset näyttivät olevan yhteydessä enemmän pakara-alueen kuin vartalon ylä- ja keskiosan lihasmassaan. Toinen asia sitten on, mikä mielekkyys tällaisessa tutkimuksessa on analysoida vartalon keskiosan lihaksia yhtenä kokonaisuutena (Tanaka ym. 2013).

Core-lihasten voimalla (sivutaivutusvoima) näyttäisi olevan kohtalainen yhteys lantion asentoon yhden jalan kyykkytestin aikana. Core-lihasten voima selittää yksistään kuitenkin vain alle 20 % lantion asennon vaihtelusta, joten tässäkin asennonhallinta riippuu enemmän lonkan lihasten voimasta (Stickler ym. 2015). Eli vartalon lihaksen kontrolloivat lantion asentoa suhteessa rintakehään ja lonkan lihakset reisiluun ja lantion keskinäistä asentoa (Kuva 6).   Myös taakan kantamisessa suorituksen tehokkuuden kannalta on olennaista säilyttää vartalon jäykkyys. Coren jännittämisellä (super stiffness) voidaan avustaa kantamisessa askeleenoton aikana lonkan loitontajalihasten voimantuottoa. Toisaalta tämä aiheuttaa voimakkaan kompressiokuormituksen rankaan. Voimamiesurheilussa on autonkantoa vastaavassa suorituksessa mitattu lannerankaan kohdistuvan jopa 12 kN suuruisia voimia! Suurin osa tästä kuormituksesta tulee juuri vatsa- ja selkälihasten yhtäaikaisen aktivoitumisen aiheuttamana (McGill ym. 2009).

Kuva 6. Vasemman puoleisessa tilanteessa lonkan loitontajat eivät ole aktiiviset ja lantio kallistuu oikealle. Lantion kallistuminen kompensoituu vartalon sivutaivutuksena vasemmalle. Oikeanpuoleisessa kuvassa asento on korjautunut vasemman lonkan loitontajalihasten ja oikeanpuoleisten core-lihasten aktivoinnilla.

 

Kokonaisnäyttö core-harjoittelun hyödyistä suorituskyvyn parantamisessa

Core-lihasten voimantuotolla ei näyttäisi olevan merkitsevää vaikutusta suorituskykyyn, kun suorituskykymittareina käytetään juoksua, heittämistä tai hyppäämistä. Core-lihasten spesifin harjoittelun lisääminen muuhun voimaharjoitteluun ei vaikuttaisi tuovan suurta lisähyötyä suorituskykyyn verrattuna perinteiseen voimaharjoitteluun. Core-lihasten spesifeillä harjoitteilla tarkoitetaan harjoitteita, joissa pääasiallinen lihastyö tehdään core-lihaksilla isometrisesti tai isotoonisesti (lankut, istumaan nousut, selänojennukset lattialla ym.). Perinteisellä voimaharjoittelulla tarkoitetaan harjoitteita, joissa raajojen lihakset tekevät pääasiallisen liikkeen suorittamiseen vaadittavat työn (kyykyt, punnerrukset ym.).  Core-lihasten voimantuoton kannalta voimaharjoittelu parantaa usein voimantuottoa ja lihaskestävyyttä core-lihaksissa, mutta vaikutus ei näyttäisi merkitsevästi siirtyvän suorituskykyyn (Prieske ym. 2016).

Lajeissa, jossa tuotetaan voimaa pääsääntöisesti kiertosuuntaan (golf, heittolajit, mailapelit), voi vartalon rotaatiosuunnan voimantuoton harjoittelusta erikseen olla hyötyä. Core-treenistä näyttäisi olevan enemmän hyötyä suorituskyvyn parantamisen kannalta amatööriurheilijoilla kuin ammattiurheilijoilla. Tähän tärkeimpänä syynä voi olla, että core-harjoittelu on liian epäspesifiä parantamaan ammattiurheilijan suorituskykyä (Reed ym. 2012). Perinteisen voimaharjoittelun katsotaan olevan perusta core-lihaksiston harjoittamiselle (Wirth ym. 2016). Kiertosuuntaisen voimantuoton parantaminen vaatii kiertosuuntaista voimaharjoittelua, joten kyykyt, erilaiset nostot ja punnerrusliikkeillä eivät tähän tarkoitukseen sovellu.

Johtopäätösten tekeminen core-harjoittelusta tehdyistä tutkimuksista ja tutkimuskatsauksista on kuitenkin haastavaa muutamasta eri syystä. Se, mikä luetaan kirjallisuudessa core-harjoitteluksi, vaihtelee paljon eri tutkimusinterventioiden välillä. Tutkimuksissa core-harjoitteluksi on luettu kuuluvaksi kaikki harjoitteet vartalolihasten aktivointiharjoitteista perinteiseen voimaharjoitteluun, joten harjoitusvasteet ovat luonnollisesti hyvin erilaiset. Useissa interventioissa harjoitteet ovat olleet isometristä, submaksimaalista lihastyötä vaativia harjoituksia, kun taas suorituskykymittareina on käytetty esimerkiksi hyppäämistä, juoksuja tai heittoja, joissa core-lihaksiltaan vaaditaan nopeaa oikea aikaista aktivoitumista ja korkeaa voimantuottoa. Ero harjoittelutavan ja suorituskykytestien vaatimusten välillä voi olla yksi syy miksi core-lihasten voimantuoton ja lihaskestävyyden kasvaminen ei ole tutkimuksissa vaikuttanut merkitsevästi suorituskykyyn. Yksittäinen suorituskykytesti ei myöskään kerro core-lihasten voimantuoton merkitystä lajeissa, joissa keskivartalon alueelle kohdistuu voimia odottamatta ja monessa eri liiketasossa.

 

Yhteenveto

Vartalo- eli core-lihaksilla on keskeinen rooli ihmisen liikkumisessa ja urheilusuoritusten tehokkaassa toteuttamisessa. Vaikka teoriatasolla on löydettävissä monia perusteluja core-harjoittelun tärkeydelle, niin merkitys saattaa olla kuitenkin vähäisempi suorituskyvyn parantamisessa kuin yleensä ajatellaan. Olemassa oleva tutkimusnäyttö core-harjoittelun vaikutuksesta voidaan tiivistää seuraavasti:

  • Core-harjoittelu parantaa usein core-lihasten voimantuottoa ja kestävyyttä. Tällä voi olla positiivisia vaikutuksia vartalon stabiliteettiin vaikuttaviin suorituskyvyn osa-alueisiin ja esim. vammariskin vähenemiseen.
  • Core-lihasten voimantuotolla ei ole merkitsevää yhteyttä suorituskykyyn, kun suorituskykymittareina käytetään juoksua, heittämistä tai hyppäämistä.
  • Core-harjoittelu yhdistettynä muuhun harjoitteluun ei tuo parannusta suorituskykyyn perinteiseen raskaaseen voimaharjoitteluun verrattuna.
  • Mitä parempi urheilija olet, sitä vähemmän merkitystä erillisellä core-lihasten harjoittelulla on suorituskykyysi.
  • Johtopäätösten tekeminen tutkimuksista on haastavaa. Tutkimukset ovat core-harjoittelun sisällön ja suorituskykymittareiden valinnan suhteen huonolaatuisia.

Käytännön tasolla harjoittelun suunnittelussa tulee huomioida core-lihasten toimintaroolit ja mekanismit sekä lajin tarpeet ja harjoittelun tavoitteet. Usein ajatus keskivartalon harjoittelusta rajoittuu perinteisempiin vatsalihasharjoitteisiin kuten vatsarutistuksiin tai lankkuharjoitteisiin. Toinen ääripää ajattelusta on se, ettei eristävämpiä keskivartalon harjoitteita tarvita ollenkaan, koska kehitystä tulee tarpeeksi tekemällä pelkkiä maastavetoja ja kyykkyjä. Kuten aikaisemmin tekstissä olevista esimerkeistä selviää, corelta vaaditaan kykyä sopeutua erilaisiin kuormitustekijöihin, liikkeen kontrollointia, reaktiokykyä, kestävyyttä ja voimaa. Harjoitteluohjelma kannattaa rakentaa omien tavoitteiden mukaisesti ja riittävästi vaihtelua sisältäväksi.

Jos toinen haluaa mahdollisimman erottuvat vatsalihakset ja toinen taas parantaa voimantuottoa urheilusuoritusta ajatellen, on myös keinojen oltava erilaiset. Harjoiteltavat ominaisuudet voivat olla joko harjoittelijan tavoitteen mukaisia tai lajisuorituksen mukaisia vaatimuksia. Näin ollen corea tulee myös harjoitella kyseisten adaptaation saavuttamiseksi. Coren optimaalisen toiminnan kannalta on tärkeää, että jokainen harjoittelija kehittää omia heikkouksiaan, jotta kokonaissuoritus ei kärsi esimerkiksi liikeketjun heikoimman lenkin puutteellisesta toiminnasta.

Kirjoittajilla ei ole tiedossa tutkimuksia core-harjoittelun vaikutuksista painonosto- ja voimanostosuorituksiin, joten sen suhteen asian käsittely jää spekuloinnin tasolle. Yleisellä tasolla voidaan sanoa, että erilaiset kyykyt, nostot, tempaukset ym. vastaavat suoritukset ovat loistavia core-harjoitteita. Näiden liikkeiden aikana monien core-lihasten aktiivisuus nousee korkeammalle kuin monien vaativampienkin lattialla suoritettavien core-harjoitteiden aikana. Vartalon asennonhallinta vaatii voimailusuorituksissa core-lihasten voimaa, mutta a) se ei todennäköisesti ole suoritusta rajoittava tekijä ja b) core-voima paranee levytangolla tehtävillä perusliikkeilläkin. Vai oletteko nähneet 300 kg kyykkäävää henkilöä, jolla on heikko keskivartalo? Ja toisaalta kokeneelle (=vahvalle) voimailijalle on eriyttävää ja tehokasta vain core-lihaksiin kohdistuvaa voimaharjoitetta todella haastavaa löytää.

Niin ja se vastaus jutun otsikon kysymykseen: Ei se core-treeni ajanhukkaa ole, mutta ollakseen ydintä, toteutus vaatii kyllä hiukan suunnittelua. Seuraavassa blogitekstissä avaamme tarkemmin harjoittelun jaottelua, annamme omia suosituksiamme ja konkreettisia esimerkkejä core-harjoittelun sisällyttämiseen salitreeniin.

Hakala, Isomäki ja Tarnanen

 

Ilkka Hakala, Aleksi Isomäki ja Sami Tarnanen ja ovat tamperelaisia fysioterapeutteja. Ilkan ja Aleksin vastaanottopaikkana toimii Fysiatrinen osaamiskeskus Prima ja Samin Fysios Finlayson. Sami on syventänyt osaamistaan väitöskirjan verran Jyväskylän yliopistossa ja Ilkka ja Aleksi puolestaan manuaalisen terapian opinnoillaan. Kolmikko on fysioterapia- ja treenientusiasteja. Mielenkiinnon kohteena ovat mm. tuki- ja liikuntaelimistö sekä sen toimintahäiriöt, anatomia, biomekaniikka, kuormitusfysiologia, fyysinen aktiivisuus, motorinen oppiminen, kipu, suorituskyky, neurofysiologia, harjoittelu, yli- ja alikuormitus, stressi ja urheiluvammat. Vapaa-ajalla Sami yrittää roikkua leuanvetotangossa ja Ilkka kivenlohkareissa. Aleksi ei roikkumista harrastele vaan pitelee mieluummin kiinni levytangosta (kuten kuvasta näkyy).

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD and docent in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, terveys, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

14 vastausta artikkeliin: Core-treeni – Osa I: Saliharjoittelun ydintä vai ajanhukkaa? Hakala, Isomäki ja Tarnanen

  1. Sanna sanoo:

    Kiitos core-julkaisusta! Neurologisen fysioterapian yksi merkittävimmistä asioista on tämä coren/trunkin uudelleen löytäminen ja aktivoiminen. Posturaalisen kontrollin säätelyssä keskushermosto on isossa roolissa ja omassa työssäni tämä asia koko ajan läsnä. Kuntoutujjilleni se on tiukkaa treeniä ja hyvä jos ymmärretään ettei siihen lankut ja rutistukset ole avain, vaan yleisesti asennon hallinta liikeharjoitteissa. KIITOS!

  2. Lasse Liikanen sanoo:

    Tarkoitetaanko vatsaontelolla tässä tekstissä ventraalista onteloa vai abdominaalista onteloa?

  3. Tuulia sanoo:

    ”Core-lihasten voimantuotolla ei ole merkitsevää yhteyttä suorituskykyyn, kun suorituskykymittareina käytetään juoksua, heittämistä tai hyppäämistä.”

    Onkohan missään tutkittu vaikutusta suorituskykyyn hiihtämisen kohdalla? Jotenkin voisi kuvitella, että siinä lajissa tällä olisi iso merkitys. (Mutta kuvittelu ei aina vastaa todellisuutta.)

  4. tuomasrytkonen sanoo:

    Kiitos mielenkiintoisesta artikkelista. Tästä ”Ja toisaalta kokeneelle (=vahvalle) voimailijalle on eriyttävää ja tehokasta vain core-lihaksiin kohdistuvaa voimaharjoitetta todella haastavaa löytää.” olen eri mieltä – tässä viisi esimerkkiä allekirjoittaneen demonstroimana: https://youtu.be/l2gUYyB0fRk

  5. samitarnanen sanoo:

    Kiitos Tuomas kommenteista. Tuosta lauseesta saa/voi olla eri mieltä. Olen seurannut blogiasi ja uskallan sano, että yhtä monipuolista fysiikkaa kuin sinulla on aika harvalla voimailijalla. Siten nuo liikkeet taitaa jäädä aika monelta (ainakin noin puhtaalla tekniikalla) tekemättä.

    Toisaalta lauseeseen sisältyi rajaus ”vain core-lihaksiin kohdistuva”. Noissa sinun kuvaamissa liikkeissä aktivoituu kyllä moni muukin lihas kuin vatsa- ja selkälihakset. Sitten on aivan toinen asia tarvitseeko harjoittelun edes olla pelkästään coreen kohdistuvaa (tuskin). Eli yleisliikkeilläkin saadaan core-harjoitteluun riittvästi tehoa. Esim. voimapyörä ei ole VAIN core-lihaksiin kohdistuva harjoite. Näin on todennut eräskin voimaharjoittelubloggaaja: ”Lisäksi voimapyörä on hyvä esimerkki siitä, että kovimmat tukiliikkeet tietyn lihasryhmän vahvistamiseksi eivät todellakaan ole välttämättä eristäviä luonteeltaan. Voimapyörä on kokovartaloliike, jossa dynaaminen liike tapahtuu pääosin lonkkanivelessä ja olkanivelessä” 😉

  6. Kirsi sanoo:

    Jälleen hieno artikkeli! Minua on vaivannut vyön käytön tarpeellisuus. Itse en ole koskaan käyttänyt edes maksimijaksolla, koska jotenkin ajattelen, että esim. mavessa täytyy keskivartalo olla suhteessa yhtä vahva. Yleensä kovan mavetreenin jälkeisenä päivänä vatsalihaksissa tuntee tehneensä. Mutta mikä on peruste vyön käytölle? Sjmv toisinaan alaselkä väsyy aikalailla ja käynyt mielessä olisiko siinä järkevää käyttää vyötä.

  7. Toni sanoo:

    Moi ja kiitos hyvästä artikkelista! Miksi jenkeissä urheilijoiden kanssa toimivat koutsit, kuten: Eric Cressey ja Mike Robertson käyttävät paljon spesifejä core harjoitteita urheilijoidensa kanssa? Perustuuko heidän toiminta enemmän kliiniseen kokemukseen, kun tieteelliseen näyttöön? Heidän mukaan harjoittelu aloitetaan aina selinmakuu asennosta ja siitä siirrytään progressiivisesti pikkuhiljaa seisoma-asentoon. Luulisi heidän tietävän aiheesta runsaan vuosikymmenten kokemusten perusteella.

    • jhulmi sanoo:

      Minä vastaan nopeasti vain yhteen lauseeseen, Sami ja co. vastatkoon myöhemmin.

      ”Luulisi heidän tietävän aiheesta runsaan vuosikymmenten kokemusten perusteella.”

      Näin sitä luulisi, mutta aika usein loogiseltakin kuulostava päättely menee metsään.

  8. Klonkku sanoo:

    Hyvä teksti. Aiemmin en koskaan tehnyt core harjoitteita, koska tälle en nähnyt tarvetta mutta lannerangan luudutusleikkauksen jälkeen niitä on pitänyt tehdä. Jos en olisi harjoittanut corea kuntoon ei varmaan tulisi enää peltejä nosteltua leikkauksen jälkeen.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s