Kehitä itseäsi lopettamalla huonot tavat ja oppimalla parempia tapoja – Sammalisto

Teitkö sinä muutama viikko sitten jonkin uudenvuodenlupauksen? Näin vuoden vaihtuessa monet meistä päättävät jollain tavalla muuttaa elämäänsä paremmaksi, esimerkiksi lisäämällä liikuntaa, syömällä terveellisemmin tai lopettamalla jonkin huonon tavan kuten tupakoinnin tai liiallisen alkoholinkäytön.

Valitettavasti useimpien kohdalla nämä hyvät päätökset kuitenkin kariutuvat muutaman viikon jälkeen ja monien kohdalla syy on se, että hyvän päätöksen toteutustapa on ollut huono. Usein mennään pieleen siinä, että yritetään muuttaa itseään itsekurin ja tahdonvoiman avulla, vaikka itse asiassa kestävien elämäntapamuutosten tekemisen avain on uusien tapojen luominen.

Tässä vieraskirjoituksessa yritysvalmentaja ja tietokirjailija, FT Sampo Sammalisto kertoo vinkkejä lopettaa huonot tavat ja oppia parempia tapoja.

Tavat ja niiden tärkeys

Mikä on tapa?

Tavalla tarkoitetaan toimintaa tai käytöstä, jota toistetaan säännöllisesti ja joka tapahtuu tyypillisesti ilman tietoista päätöstä tai valintaa. Kun toistamme jotain tapaa, niin olemme tavallaan ”automaattiohjauksessa”.  Usein tavan tunnistaa myös siitä, että sen suorittaminen ei jätä aina selkeää muistijälkeä. Hyviä esimerkkejä tästä ovat esimerkiksi ”sammutinko kahvinkeittimen kun lähdin töihin?” tai ”muistinko ottaa lääkkeeni aamulla?”.

Miksi tavat ovat niin keskeisiä?

Tavat ovat kognitiivinen sopeutumiskeino, jolla vähennämme henkistä kuormaamme ja niiden avulla pystymme vähentämään päivän aikana tarvittavien päätösten lukumäärää merkittävästi. Voidaankin ajatella, että luomalla jonkin tavan olemme kehittäneet hyvän (tai huonon) toimintamallin, jota toistamalla voimme välttää ”pyörän uudelleen keksimisen”.

Tapamme määrittävät suuren osan arkitoimistamme ja tutkimusten mukaan toistamme tapojamme jopa 40 prosenttia valveillaoloajastamme. Tavat usein määrittävät esimerkiksi mitä syömme, kuinka paljon liikumme, miten vietämme vapaa-aikaamme ja kuinka nukumme ja rentoudumme. Jo Aristoteleen kerrotaan todenneen että ”Olemme sitä, mitä toistuvasti teemme. Erinomaisuus ei olekaan teko, vain tapa.”

Mihin tapojen oppiminen perustuu?

Tapojen oppiminen perustuu aivojemme biologiaan ja niiden mahdollistajana on neuroplastisuus eli aivosolujemme elinikäinen kyky muokkaantua toiminnan seurauksena. Käytännössä nimittäin kaikki mitä teemme tai ajattelemme muokkaa sitä, mitkä aivosolut muodostavat yhteyksiä toistensa kanssa.

Jos toistamme riittävän paljon tiettyä toimintaa, niin tätä toimintaa helpottaa aivosolujen yhteydet muodostuvat joka toistolla entistä vahvemmiksi, kunnes ne ovat ennen pitkää niin vahvoja, että ne muodostavat tavan, jota toistamme automaattisesti tietyn ärsykkeen tai päätöksen seurauksena. Hyvä analogia tähän on ajatella veden virtausta pienessä uomassa; mitä enemmän vettä virtaa uoman läpi, sitä leveämmäksi joki kasvaa ja vuorostaan sitä enemmän vettä sen läpi voi virrata. Kyseessä on siis itseään vahvistava ilmiö.

Oleellista tavan muodostumisessa, oli se sitten tietoista tai tiedostamatonta, on se että toistamme tiettyä toimintaa riittävän usein ja tarpeeksi pitkän ajan kuluessa.

Miten huonoista tavoista päästään eroon?

Usein huonot tapamme ovat juurtuneet vuosien varrella meihin vahvasti, jonka takia niiden muuttaminen pelkällä tahdonvoimalla on lähes mahdotonta.

Tämän vuoksi avain huonojen tapojen muuttamiseen onkin opetella uusi korvaava tapa. Edellistä jokianalogiaa käyttäen tätä voi ajatella uuden leveämmän sivujoen rakentamisena. Tällöin fysiikan lakeja mukaillen toimintamme ohjautuu vähimmän vastarinnan periaatteen mukaisesti. Tämän vuoksi onkin lähes aina hedelmällisempää keskittyä huonojen tapojen lopettamisen sijasta uusien parempien tapojen opettelemiseen.

Neljä keinoa opetella uusia tapoja

Koska uusien tapojen opettelemisessa keskeistä on toistaa haluttua toimintaa niin kauan, että siitä muodostuu automaattinen tapa, olen vuosien varrella opetellut neljä käytännöllistä keinoa, joiden avulla on helpompaa toistaa haluttua toimintaa mahdollisimman vaivattomasti ja riittävän kauan.

Tapa 1: säätele kynnystä.

Ihminen on laiska ja tätä perusasetustamme on helppo hyödyntää sekä uusien tapojen oppimisessa että haitallisten houkutusten välttämisessä. Luin Shawn Achorin mainiosta kirjasta niin sanotusta ”20 sekunnin säännöstä”, jonka mukaan teemme helpommin asioita, joiden aloittaminen kestää alle 20 sekuntia ja käänteisesti teemme vähemmän asioita, joiden aloittaminen kestää tätä pidempään.

Tätä voi käytännössä hyödyntää niin, että helpottaa niiden asioiden aloittamista, joita haluaa tehdä ja puolestaan vähentää sellaisten asioiden tekemistä, joita haluaa välttää. Jos esimerkiksi haluaisit vähentää herkuttelua, voit hyödyntää tätä tehokkaasti niin, ettet pidä epäterveellisiä ruokia kotona. Herkkuhimon iskiessä on nimittäin helppo mennä jääkaapille, mutta huomattavasti vaikeampaa käydä lähikaupassa ostamassa herkkuja.

Tapa 2: muuta ympäristöäsi.

Usein tavan toistaminen alkaa siitä, että ympäristöstämme tulee jokin ärsyke, joka laukaisee tavan toistamisen. Koska ihmisillä näkökyky on dominoivin aistimme, ovat visuaaliset ärsykkeet erityisen vahvoja laukaisemaan tietyn käytöksen meissä. Näin ollen muokkaamalla ympäristöämme, voimme vaikuttaa vahvasti siihen mitä teemme päivittäin.

Monet meistä haluavat lukea enemmän kirjoja, ja voit hyödyntää tämä esimerkiksi siten, että pidät sohvapöydälläsi kaukosäätimen sijasta kirjaa. Toinen hyvä tapa on olla viemättä älypuhelinta makuuhuoneeseesi ja sen sijasta pidät yöpöydälläsi hyvää kirjaa.

Jos tavoitteenaasi on lisätä liikuntaa, pakkaa jo lenkkivarusteet tai treenikassi illalla ja aseta ne sänkysi viereen tai ulko-ovesi eteen. Näin madallat kynnystä tarttua toimeen sekä muistat toteuttaa hyvät aikeesi.

Tapa 3: ketjuta olemassa olevaan tapaan.

Yksi tapa helpottaa uuden tavan luomista on tehdä se ajallisesti jo juurtuneen tavan yhteydessä. Tällöin jo vahvasti juurtunut tapa toimii ikään kuin muistutuksena uuden tavan toistamiselle. Usein nimittäin uusien tapojen toistaminen kariutuu siihen, että yksinkertaisesti unohdamme toistaa riittävän usein, jotta siitä voisi muodostua kestävä tapa.

Mieti siis asioita, joita toistat päivittäin ja minkä yhteyteen uusi tapa istuisi luontevasti. Yksi esimerkki voisi olla vaikka liittää uusi liikuntaharrastus päivittäiseen työmatkaasi. Näin töistä lähteminen toimii merkkipaaluna sille, että nyt on aina mennä urheilemaan.

Tapa 4: luo muistutus.

Tämä on eräs henkilökohtaisista suosikeistani, sillä joitain uusia tapoja on tarkoituksenmukaista toistaa useita kertoja päivissä, toisia taas päivittäin ja joitain vain muutamia kertoja viikossa. Kalenterisovellukset ovat mainio apu tähän, sillä voit luoda niihin toistuvia muistutuksia asiasta, jota haluat tehdä. Tätä tarkoitusta varten on myös paljon ilmaisia älypuhelinsovelluksia, joissa on muistutusominaisuuden lisäksi paljon tapojen luomista tukevia pelillistäviä ominaisuuksia.

Suosittelen hyödyntämään kalenterisovelluksen muistutusta esimerkiksi päivittäisen venyttelyhetken lisäämiseen ennen työpäivääsi, sen aikana tai illalla. Useimmat hyvät aikeet jäävät toteuttamatta sen vuoksi, että päivän kiireiden keskellä yksinkertaisesti vain unohdat toteuttaa aikeesi.

Muutama tärkeä periaate tapojen opettelemiseen

Edellä mainittujen käytännön tekniikoiden lisäksi on tärkeä pitää mielessä muutaman tärkeä periaate tapojen opettelusta.

Älä ahnehdi.

Tapojen opetteleminen ei ole helppoa, ja sen takia onkin tärkeää aloittaa pienestä. Keskity muuttamaan yhtä tapaa kerrallaan ja siirry seuraavaan tapaan vasta, kun edellinen luonnistuu vaivatta. Usein nimittäin jos yrität opetella montaa asiaa kerrallaan, niin epäonnistut kaikissa.

Tositelevisiosta tutut kokonaisvaltaiset elämäntaparemontit ovat fantasiaa ja tosielämässä kestävä muutos tapahtuu askel kerrallaan.

Pidä odotuksesi realistisina.

Tapojen opetteleminen on hidasta, sillä se perustuu aivosolujen välisten yhteyksien muodostumiseen. Tutkimusten mukaan uuden tavan opetteleminen kestää keskimäärin 66 päivää, joskin vaihteluväli on iso ja pisimmillään uuden tavan opettelussa saattaa kestää jopa yhdeksän kuukautta. Maltti on siis valttia, äläkä odota että oppisit uuden tavan parissa viikossa, muuten tulet pettymään.

Keskity tekemiseen, älä lopputulokseen.

Mikäli pyrit tekemään asioita ainoastaan lopputulos mielessä, on todennäköisempää että epäonnistut. Mieti siis kuinka voit luoda tavan, jonka toistamisesta nautit, joka on mahdollisimman vaivaton ja joka tuottaa haluttua kehitystä. Näin onnistut todennäköisemmin ja myös nautit elämästäsi enemmän. Omasta mielestäni nimittäin vain helpot tavat ovat kestäviä.

Jos esimerkiksi haluat nostaa fyysistä kuntoasi, niin etsi liikuntatapa, josta aidosti nautit. Muuten et jaksa pitkään. Jos taas haluat laihtua, niin etsi ruokavalio ja ruokailutapa, josta pidät ja jota voit kuvitella ylläpitäväsi ainakin kymmenen vuotta. Syöminen on elämän suuria nautintoja ja sitä ei pidä kieltää itseltään. Joustavuudesta ja sen hyödyistä lisää aiemmassa Lihastohtori-blogin kirjoituksessa.

Älä piiskaa itseäsi.

Tulet välillä repsahtamaan ja lipsumaan uuden tapasi opettelussa ja tätä tapahtuu jokaiselle. Elämä ei ole täydellistä. Älä siis luovuta, vaan hyppää takaisin muutoshevosen selkään mahdollisimman nopeasti.

Koomikko Jerry Seinfeldilla on hyödyllinen tekniikka tähän. Kun hän halusi kehittyä paremmaksi koomikoksi, hän päätti että aikoo kirjoittaa vitsejä joka päivä. Toisin sanoen hän halusi luoda vitsien kirjoittamisesta päivittäisen tavan.

Tukeakseen päätöstään, Seinfeld rupesi merkitsemään seinäkalenteriinsa punaisen ruksin jokaisen päivän kohdalle, jolloin hän onnistui kirjoittamaan. Näin hän loi kalenteriinsa visuaalisen ”onnistumisten ketjun” ja hänen periaatteensa oli, että ”älä katkaise ketjua”. Itse sovellan tätä niin, että on täysin sallittua että ketjuun tulee yhden päivän katkos, mutta kahden päivän katkosta pitää pyrkiä välttämään mahdollisimman paljon.

Hyödynnä alkuinnostus.

Omasta mielestäni tämä on tärkein neuvo ihmisille, jotka haluavat kehittää itseään jollain tavalla. Kun innostut jostain, aloita tekemään niin nopeasti kuin pystyt. Alkuinnostus on suuri voimavara, mutta se laantuu nopeasti. Aloita siis jo tänään, tai viimeistään huomenna!

Sammalisto

 

Filosofian tohtori Sampo Sammalisto on bestseller-kirjailija ja Suomen suosituin ajanhallintakouluttaja, jonka koulutuksiin on osallistunut jo yli 9.000 suomalaista asiantuntijaa ja johtajaa.

Sampo kirja ”Viisas pääsee vähemmällä 2.0. – 52 päivitettyä vinkkiä tehokkaampaan ja onnellisempaan elämään.” on täysin uudistettu versio hänen 2014 julkaistusta bestseller-kirjasta ”Viisas pääsee vähemmällä”. Lue lisää kirjasta täältä.

 

Lisälukemistoa

Jos haluat lukea asiasta enemmän, niin tässä on muutama aiheeseen liittyvä kirjasuositus:

• Charles Duhigg: The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business
• Jeremy Dean: Making Habits, Breaking Habits: Why We Do Things, Why We Don’t, and How to Make Any Change Stick
• Anu Kangasniemi: Tavoitteesta tavaksi
• Gretchen Rubin: Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives
• John Medina: Brain Rules: 12 Principles for Surviving and Thriving at Work, Home, and School
• Daniel Coyle: Little book of talent
• Geoff Colvin: Talent Is Overrated: What Really Separates World-Class Performers from Everybody Else