Alkulämmittely palloilu-, nopeus- ja maksimivoimalajeissa – Rytkönen ja Jalanko

Kun treenataan kovaa ja halutaan pysyä ehjänä, niin järkevän alkuverryttelyn merkitystä ei voi liioitella. Tässä vieraskirjoituksessa liikuntabiologit ja fysiikkavalmentajat Tuomas Rytkönen ja Petri Jalanko kertovat mikä on tutkimusnäyttö alkuverryttelystä ja miten noita oppeja on kätevä soveltaa käytäntöön urheilussa. Lue teksti huolellisesti, sillä treeniin valmistava tekeminen – tai sen puute – saattaa olla jarru, jonka avulla kehittymisesi on tyssännyt. Jos aina vain lähdet suoraan urheilemaan kovalla intensiteetillä ilman alkulämpöä tai lämmittelysi on aina pelkästään hölköttelyä tai pyöräilyä, niin tämä artikkeli on varmasti sinua varten.

Lyhyt esittely kirjoittajista

Tuomas Rytkönen on blogissa usein vieraillut ja Lihastohtorin kanssa Optimoi voimantuotto -koulutuskiertuetta vetänyt fysiikkavalmennuspalvelu Athletican valmentaja, kilpaleuanvetäjä, monipuolisen voimaharjoittelun harrastaja sekä Atleettisen Partasuun Blogia kirjoittava liikuntabiologi. Petri Jalanko on liikuntabiologi ja entinen salibandyliigapelaaja, joka toimii nykyisin Jyväskylän Happeen ja Tapanilan Erän miesten salibandyjoukkueiden fysiikkavalmentajana, ja valmistelee Pro Gradu -tutkielmaa liikuntabiologian laitokselle.  Voit seurata Petriä twitterissä @PetriJalanko.

JOHDANTO

Urheilukentillä ja -saleilla tapaa erilaisia alkuverryttelyjä pukuhuoneen suun pieksennästä aktiivisiin liikkuvuusharjoitteisiin. Juostaan pitkää lenkkiä, venytellään minuuttikaupalla takareisiä, juostaan pakarajuoksua tai tehdään kesän kuuminta muotia olevia dynaamisia liikkuvuusharjoituksia.

Mikä olisi sitten paras tapa lämmitellä ennen suoritusta? Onko alkuverryttelystä sittenkään mitään hyötyä? Ja tulisiko venytellä dynaamisesti vai passiivisesti?

Avaamme tässä kirjoituksessa tieteellisen tutkimuksen verhoa alkuverryttelyyn ja kerromme miten noita oppeja on kätevä soveltaa käytäntöön palloilulajeissa, nopeuslajeissa ja maksimivoimalajeissa.

 

TEORIAA LYHYESTI

Paljonko  alkuverryttelystä on hyötyä?  

Alkuverryttelyn tavoitteena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja ehkäistä loukkaantumisia. Hyvin suoritettu alkulämmittely parantaa suorituskykyä useimmissa urheilulajeissa. (Fradkin ym. 2010.) Fradkinin ym. (2010) 32 tutkimusta koonneessa laajassa tutkimuskoonnissa eli meta-analyysissä 79 prosentissa tutkimuksista alkulämmittely oli parantanut suorituskykyä; erilaisten liikunnan avulla tehtyjen lämmittelyjen vaikutus suorituskykyyn vaihteli eri tutkimuksissa välillä 1–20 %. Alkulämmittely paransi suorituskykyä niin voimaa, kestävyyttä kuin taitoakin vaativissa lajeissa. Myöskään alkuverryttelyn psykologisesti suoritukseen valmistavaa vaikutusta ei tule väheksyä.

Alkuverryttelyn vaikutuksia loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn on myös tutkittu. Kati Pasasen ym. (2008) uraa uurtavassa tutkimuksessa osoitettiin hermolihasjärjestelmää aktivoivan alkulämmittelyn vähentävän naissalibandypelaajien nilkka- ja polvivammojen riskiä huomattavasti. Myös Fradkin ym. (2006) meta-analyysi viittaa siihen, että alkuverryttelystä on hyötyä vammojen ennaltaehkäisyssä. Lajinomaisten hermostollisten liikemallien aktivointi on myös tärkeä osa lämmittelyä vammojen lisäksi itse lajisuorituksen optimoimiseksi.

Mitä kehossa tapahtuu alkuverryttelyn aikana?

Alkuverryttely nostaa kehon ja lihasten lämpötilaa eli sitä voi kutsua lämmittelyksi. Tämän on todettu muun muassa vähentävän lihasten jäykkyyttä (Wright & Johns, 1961), lisäävän hapen irtoamista hemoglobiinista solujen käyttöön (McArdle, 2001), nostavan hermoimpulssien kulkunopeutta (Karvonen, 1992), sekä lisäävän glukoosin hapetusta energiaksi (Edwards ym. 1972). Alkuverryttelyjen jälkeen siis käsky aivoista lihaksiin näyttäisi kulkevan nopeammin ja solut ovat valmistautuneet tuottamaan energiaa lihasten käyttöön urheilusuoritusta varten. Ei kuitenkaan ole aivan yhdentekevää kuinka lihasten lämpötilaa nostetaan. Dolan ym. (1985) osoittivat aktiivisen lämmittelyn (juoksun jne.) nostavan lihasten maksimaalista tehontuottoa enemmän kuin passiivinen lämmittäminen (sauna jne.).

Miten tulisi venytellä alkuverryttelyn yhteydessä?

Dynaaminen venyttely ja putkirullaus (foam rolling) lisäävät nivelten liikelaajuutta suorituskyvyn kärsimättä (Kallerud & Gleeson 2013; Peacock ym. 2014). Dynaamisen venyttelyn on myös todettu joissain tutkimuksissa parantavan juoksunopeutta (Turki ym. 2011) ja esikevennyshyppyä (Perrier ym. 2011). Venyttelyssä kannattaa keskittyä lajissa tarvittavien liikeratojen avaukseen, ja yksittäisten selkeästi lyhentyneiden lihasten palauttamiseen varovaisesti normaalipituuteensa.

Voimakkaita ja yli 20 s staattisia venytyksiä sisältävä venyttely ennen urheilusuoritusta heikentää sekä hermolihasjärjestelmän maksimaalista että nopeaa voimantuottoa ainakin vähäksi aikaa (Simic ym. 2013) eli tämän suhteen ei kannata liioitella. Erikseen toteutettu staattinen venyttely puolestaan lisää ja ylläpitää nivelten liikelaajuutta ilman haittavaikutuksia suorituskykyyn (Kallerud & Gleeson 2013).

Voimantuoton tehostaminen alkuverryttelyn avulla

Verryttelyn aikana tehtävät voimakkaat ja nopeat suoritukset aiheuttavat hermolihasjärjestelmässä sekä väsymistä että voimantuoton potentoitumista eli tehostumista. Nopeuslajeissa tuo potentoitumisen suhde väsymykseen eli hermolihasjärjestelmän voimantuotollisesti tehostunut tila on suurimmillaan, kun viimeinen voimakkaampi lämmittelysuoritus, kuten pikajuoksun ”aukiveto”, on tehty noin 8–12 minuuttia ennen itse suoritusta. (DeRenne 2010.) Myös Wilsonin ym. (2013) meta-analyysin mukaan voimantuoton nettopotentiaatio on parhaimmillaan 7–10 min lämmittelyn voima-/nopeussuoritusten jälkeen.

 

KÄYTÄNNÖN OHJEET PALLOPELEIHIN

• Alkuverryttelyssä kehon lämpötilan nosto ja dynaamiset venytykset voidaan sovittaa yhteen uusien perusmotoristen taitojen oppimisen kanssa, ja tehdä samalla kuntoa nostava aerobinen harjoitus
• Aloita lämmittely helpoista liikkeistä (esimerkiksi x-hyppy paikallaan), etene haastavampiin (esimerkiksi x-hypyillä eteenpäin liikkuen), ja lopuksi haasta koordinaatiotasi (esimerkiksi x-hypyillä pyörien ja eteenpäin liikkuen)
• Tee lisäksi lajinomaisia dynaamisia liikkuvuusliikkeitä, kuten askelkyykkyjä eri suuntiin sekä kevyitä loikkia. Pallopelien suunnanmuutokset vaativat takareisien ja sisäreisien lihasten huolellisen lämmittelyn ja lihasten totuttamisen jarruttavaan lihastyöhön
• Ota tuntumaa pelialustaan ja palloon tekemällä lajisuorituksia kiihtyvällä tempolla
• Lopuksi aktivoi nopeita motorisia yksiköitä tekemällä muutama suunnanmuutoksia sisältävä spurtti

Video. Petrin demonstroimana hyviä alkuverryttelyliikkeitä erityisesti palloilulajeihin (x-hypyt, askelkyykyt, kevyet loikat, suunnanmuutokset, lonkkanivelen heilurit eri suuntiin ja monenlaiset lajinomaiset ”aukaisut” jne.).

 

KÄYTÄNNÖN OHJEET NOPEUSLAJEIHIN

• Nosta kehon sisälämpötila ylös (kunnon hiki): esim. kiihtyvä hölkkä 5–15 min
• Avaa liikeradat dynaamisilla venyttelyillä (kuten askelkyykkykävelyt, lonkkanivelen etu-takaheilurit jne.)
• Jatka liikeratojen avaamista sekä aktivoi lajinomaiset liikeradat tekniikkapainotteisilla lämmittelyharjoitteilla, esim. juoksukoordinaatiot pikajuoksijalle
• Tee lajinomaiset aukaisusuoritukset, esim. pikajuoksija aukivedot 1x60m(85%), 1x60m(95%) ja 1x40m(98%). Prosentit maksimivauhdista.
• Kisassa viimeisestä aukivedosta tms. kannattaa pitää noin 10 min tauko kisasuoritukseen. Treeneissä 3–5 minuuttia yleensä riittää.

 

KÄYTÄNNÖN OHJEET MAKSIMIVOIMALAJEIHIN

• Nosta kehon sisälämpötila ylös (kunnon hiki): esim. kuntopyörä, soutulaite tai tankojumppa 5–10 min.
• Muista lämmitellä myös suorituksessa tarvittavat pienemmän lihakset, kuten yläraajasuorituksissa olkaniveltä tukevan kiertäjäkalvosimen lihaksisto esimerkiksi käsipainoja tai kuminauhaa hyväksi käyttäen
• Avaa liikeradat dynaamisilla venyttelyillä (huom! Kehon sisälämpötilan nosto ja dynaaminen liikkuvuus voidaan usein integroida mukavasti yhteen voimaharjoittelussa).
• Tee lähestymissarja ennen työsarjoja: esim. ennen maksimivoimatreeniä 8×50% + 4×70% + 2×80% + 1×90% yhden toiston maksimista
• Kisassa viimeisestä lämmittelysarjasta kannattaa pitää noin 10 min tauko kisasuoritukseen. Treeneissä 3–5 minuuttia yleensä riittää.

 

Voimantuottokoulutus syksyllä Helsingissä!

Voimaharjoittelun alkuverryttelystä tulee lisätietoa osana Helsingin Optimoi voimantuotto -koulutusta 5. ja 6.9.2015. Koulutukseen pääset ilmoittautumaan täällä.

 

LÄHTEET

DeRenne, C. 2010. Effects of Postactivation Potentiation Warm-up in Male and Female Sport Performances: A Brief Review. Strength & Conditioning Journal 32 (6), 58–64).

Dolan P., Greig C., Sargeant A. J. 1985. Effect of active and passive warm-up on maximal short- term power output of human muscle [abstract]. J Physiol 365, 74.

Edwards R. H. T., Harris R. C., Hultman E. et,al. Effect of temperature on muscle energy metabolism and endurance during successive isometric contractions, sustained to fatigue, of the quadriceps muscle in man. J Physiol 1972; 220: 335–352.

Fradkin, A., Gabbe, B. & Cameron, P. 2006. Does warming up prevent injury in sport? : the evidence from randomised controlled trials. Journal of Science & Medicine in Sport 9 (3), 214–220.

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R. & Smoliga, J.M. 2010. Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (1), 140–148.

Kallerud, H. & Gleeson, N. 2013. Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles. Sports Medicine 43 (8), 733–751.

Karvonen, J. 1992. Importance of warm up and cool down on exercise performance, J. Karvonen, P.R.W. Lemon, & I. Iliev, Medicine and sports training and coaching, 190–213. Basel: Karger.

McArdle W. D., Katch F. I. & Katch V. L. 2001. Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Fifth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

Pasanen K., Parkkari J., Pasanen M., et al. 2008. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. Br J Sports Med 42 (10), 502–505.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., Von Carlowits, K. A. 2014. An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science 7 (3), 202–211.

Perrier, E. T., Pavol, M. J. and Hoffman, M. A. 2011. The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 1925-1931.

Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. 2013. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23 (2), 131–148.

Turki, O., Chaouachi, A., Drinkwater, E.J., Chtara, M., Chamari, K., Amri, M. and Behm, D.G. 2011. Ten minutes of dynamic stretching is sufficient to potentiate vertical jump performance characteristics. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 2453–2463.

Wilson, J. M., Duncan, N. M., Marin, P. J., Brown, L. E., Loenneke, J. P., Wilson, S. M., Jo, E. Lowery, R. P. & Urginowitsch, C. 2013. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. J Strength Cond Res 27 (3), 854–859.

Wright V, Johns R. J. 1961. Quantitative and qualitative analysis of joint stiffness in normal subjects and in patients with connec- tive tissue disease. Ann Rheum Dis  20, 36-46.