Rantakehon unohdettu nero: pohje – Kallio

Pohjelihakset ovat pienehköt ja usein vähätellyt, mutta erittäin tärkeät lihakset. Sain vieraaksi pohjelihaksista ja lihasten aktivoinnista väitelleen ex-kollegani LitT Jouni Kallion. Jounin kanssa aloittelin aikanaan blogaamista perustaessamme parin muun kollegan kanssa Wikiliikkuja-blogia. Tässä kirjoituksessa on luvassa faktaa ja huumoria mahtavasti yhdistelevä kirjoitus. Jouni kertoo mm. pohkeiden rakenteesta ja lihaskasvun haasteista sekä antaa muutamia treenivinkkejä. Tämän lisäksi saatat lopulta ymmärtää vastauksen perimmäiseen kysymykseen: miksi ihminen on ainoa nisäkäs joka tekee hauiskääntöjä peilin edessä.

pohje-meemi

Pohkeet – the machine

Taustaa. Tehdään heti aluksi tunnustus: vaikka tein väitöskirjani pohjelihaksistosta, en silti ole näiden lihasten harras treenaaja. Vaimoni kadehtii siroja sääriäni.

Harrastan koripalloa, olen hädin tuskin 180-senttinen ja lihassolunäytteiden mukaan pohkeeni lihassolujakauma muistuttaa nopeudeltaan Paavo Nurmea. Sitä patsasta. Koripallokentällä etenen niin hitaasti, että jos olisin kasvain, olisin hyvälaatuinen.

Yritetään silti. Ennen kuin ”kiireen vuoksi” skippaat seuraavankin pohjetreenin, lue tämä juttu ja opi arvostamaan yksiä ihmiskehon nerokkaimmin kehittyneistä palasista – pohkeita. Ehkä kohonnut arvostus ajaa sinut nilkan ojentelun pariin minua useammin.

Pohkeiden ihmeellinen maailma. ”Mitä ihmeellistä muka on ihmisen pohkeissa?”, kysyt. Jos vaikuttavia nilkanojentajia palkitaan, eikö pokaali kuuluisi esimerkiksi kengurulle, joka loikkaa melkein kahden metrin esteen yli ilman floppausta, piikkareita tai trikoita? Ei.

Kuvitellaan että olet kenguru baarissa. Tilaat itsellesi tuopillisen palautusjuomaa ja rohkenet tiedustella viereiseltä vastakkaisen sukupuolen edustajalta tämän käymistiheyttä kyseisessä lokaatiossa. Jos klassikkoavaus ei pelitä, olet täysin jumissa. Sillä vaikka pystyisitkin loikkaamaan vaivattomasti baaritiskin (ja baarimikon) yli, et mitenkään saa oluttasi uusille kutuvesille läikyttämättä – koska et kykene kävelemään kuin neljällä raajalla. Illan kuluessa tajuat myös, että tanssilattialla niin disko-, humppa- kuin masurkkayrityksesikin muistuttavat lähinnä kaksivuotiaan tasajalkaitkupotkuraivareita. On lisäksi häpeällistä myöntää, että vaikka kengänkokosi on sata, et edes pysyisi pystyssä ilman häntääsi (joka muuten tekee farkkujen pukemisesta ihan painajaisen).

Kenguru

Meidän pohkeittemme erinomaisuus piilee siis niiden monikäyttöisyydessä. Tukeva pystyasento mahdollistaa tuop… työkalujen käytön, toisaalta pystymme hiipimään, kävelemään, juoksemaan ja jopa loikkimaan. Vaikka kengurun pitkät jänteet tekevätkin siitä ihmistä taloudellisemman etenijän, ei meidän tarvitse juoksijoinakaan vaipua (kuin korkeintaan henkilökohtaiseen) alennustilaan; onhan ihminen kyennyt kilpailemaan juoksussa tasaväkisesti jopa hevosen kanssa.

Pohjelihasten anatomiaa ja fysiologiaa. Ja nyt päästään vihdoin tämän koneiston varsinaiseen moottoriin – kolmipäiseen pohjelihakseen (triceps surae). Tämä leveästä kantalihaksesta (soleus) ja kaksoiskantalihaksesta (gastrocnemius) koostuva nilkan ojentaja tarjoaa käyttäjälleen yhdessä paketissa paitsi tarkkuutta tasapainoon, myös taloudellisuutta kovempaan menoon.

Molemmat kolmipäisen pohjelihaksen osat kiinnittyvät kantaluuhun akillesjänteen kautta. Kuten kuvasta näkyy, kiinnittyy soleus akillesjänteeseen kuitenkin paljon gastrocnemiusta alempana. Gastro muistuttaa siis rakenteeltaan enemmän kengurun pohjelihaksistoa ja se onkin omiaan varastoimaan elastista energiaa pitkään jänteeseen juoksun ja hyppyjen aikana. Jotta gastro pystyisi vastustamaan alastulovaiheen kovia voimia, ovat sen lihassolut soleusta nopeampia.

pohjekuva

Soleuksen tehtävänä on tasapainon ylläpito. Oletko muuten koskaan miettinyt, miksi ihminen on ainoa nisäkäs joka tekee hauiskääntöjä peilin edessä? Syitä voi olla muitakin, mutta tärkein on tietenkin se, että vain me pystymme siihen. Vaikka tällainen liike ei pohkeille olekaan suuri voimanponnistus, haastaa kevyidenkin painojen heiluttelu tasapainoelimet perusteellisesti. Jos pystyssä pysyminen olisi gastron varassa, ei tasapainoilusta tulisi mitään. Pitkä jänne on niin venyvä, että sen välityksellä liikkeen tarkka ohjaaminen on kuin yrittäisi täyttää veroilmoitusta onkivavalla. Soleuksen lyhyt jänne välittää lihaksen käskyt nilkkanivelelle nopeasti ja napakasti. Koska soleus on lisäksi lihassolutyypiltään hidas mutta kestävä, ei se kavahda pitkäkestoisiakaan seisontahetkiä.

Harjoittelu

Miten lohduttautua jos sääriesi sirous herättää kadehdintaa flamingoissakin? Kuten Juhakin on kirjassaan asiasta todennut, ei suunnattomien kilomäärien kerääminen kehon ääriosiin ole liikkumisen kannalta kovin taloudellista (vaikka oma tavoitteesi täyttyisikin sillä, että selviät ilman lisähappea vinopenkiltä kyykkäyspaikalle). Tutkimusten mukaan Kenialaisten kestävyysjuoksijoiden menestyksen pääsyyt perimässä ovat säären kevyt rakenne sekä heidän kykynsä varastoida elastista energiaa pitkiin akillesjänteisiinsä. Voit siis yrittää vakuuttaa treenikaverisi tavoitteestasi rakentaa itsestäsi taloudellinen hybridi bulgarialaista kuulantyöntäjää ja kenialaista maratoonaria. Voit myös tehdä jotain vielä hölmömpää ja laittaa pohjeimplantit.

Pohjeresistenssi. Pohkeet ovat usein hyvin itsepäisiä vastustamaan harjoittelijan lihaskasvutoiveita. Tämä johtunee siitä, että pohkeet ovat päivittäisessä elämässä jo niin paljon aktiivisena, ettei niiden rääkkääminen salilla lisää niiden kokonaisrasitusta suhteessa kovin paljon. Toista ääripäätä normi konttorirotan kehossa edustaa esimerkiksi rintalihas, jonka leppoisaa arkea saliharjoitus järkyttää suunnattomasti. Päivittäinen rasittuminen on todennäköisesti syynä myös siihen, miksi vuodelevossa tai avaruuslennon painottomuudessa pohkeen lihakset surkastuvat ensimmäisinä verrattuna moniin lihaksiin. Lisäksi pohkeesta osa on siis jännettä. Vaikka jänne kasvaakin voimaharjoittelun seurauksena, ei sen kasvun kautta yleensä kuuhun pääse.

Pohkeiden treenistä on kirjoitettu ansiokkaasti mm. Juhan kirjassa sekä Lyle McDonaldin blogissa. Siksi tässä koottuna vain pari perusperiaatetta:

  1. Soleusta voit treenata millä polvikulmalla tahansa, mutta jos polvi on suorassa kulmassa, on gastro hyödytön kuin lumilapio heinäkuussa (paitsi Suomessa). Tämä johtuu siitä, että gastro ylittää nilkkanivelen lisäksi myös polven, ja polven koukistaminen lyhentää gastro-lihaksen sen voimantuoton kannalta liian lyhyeksi. Gastroa harjoitellaan siis suoralla polvella.
  2. Jos pohjetreenin tavoitteena on kehittyä esim. hyppylajissa, voit hyvin hyppiä tai pomputtaa painopakkaa harjoituksissakin. Lihaskasvun kannalta tällainen harjoitus voi kuitenkin olla tehotonta, sillä hyppelyssä akillesjänne varastoi ja palauttaa energiaa niin tehokkaasti, ettei lihaksen supistuvan osan pituuden tarvitse muuttua juuri ollenkaan eli työ on lähinnä vain isometristä eli staattista ja lisäksi voimantuottoaika (time under tension) jää hetkellisesti turhan lyhyeksi lihaskasvun kannalta. Kokeile siis seuraavalla kerralla pysäyttää liike ala-asennossa hetkeksi ennen nostoa. Näin purat akillesjänteeseen varastoidun energian, venytät lihassolut kunnolla ja saat lihakset kunnolla töihin.
  3. Soleus koostuu pääosin hitaista lihassoluista ( 80%), jolloin niitä kannattaa todennäköisesti rasittaa pidemmillä sarjoilla kuin gastroa, jossa hitaita soluja on vähemmän (reilu puolet).

Epilogi. Toivon, että tämä kirjoitus saa sinut arvostamaan pohkeitasi – niiden massasta riippumatta. ”Jos pohkeet ei näy takaapäin, niin missä vika on?” lauloi Eppu Normaalikin (melkein). Nyt tiedät.

 

Jouni Kallio

Jouni_small

Jouni Kallio on väitellyt Liikuntabiologian laitokselta liikuntatieteiden tohtoriksi 2013. Hän toimii LIKES-tutkimuskeskuksessa Jyväskylässä nuorten liikunta-aktiivisuuden tutkijana. Jounilla on pimeä menneisyys stand-up koomikkona, kirkas intohimo valokuvaajaukseen ja hyvin hämärä tulevaisuus voimaharjoittelijana.

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, terveys, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

13 vastausta artikkeliin: Rantakehon unohdettu nero: pohje – Kallio

  1. Besserwiller sanoo:

    Jo lukiessa mietin, että tämän kirjoittajan pitäisi harrastaa stand-up-komiikkaa; ihan hervotonta settiä! Sitten siihen liittyvä hämärä menneisyys paljastuikin lopussa. Suurkiitos tästä artikkelista. Harvoinpa näin rautainen asiasisältö yhdistyy näin hauskaan käsittelytapaan.

  2. Seppo sanoo:

    Hulvatonta ständUp-fysiologiaa!
    Minulla on käänteinen ongelma: muuten äijä on onkivapa mutta pohkeet on isot, vaimokin niitä kauhistelee. Miksen ole siunattu yhtä suurella rinta/haukkari kasvupotentiaalilla (huokaus)?

    • jhulmi sanoo:

      Hienosti sanottu!

      Katsotko kommentit täältä:

      Pohjelihaksia tulee käytettyä salin ulkopuolella jo huomattavan paljon erilaisiin asioihin, toiset enemmän, toiset vähemmän. Huomaamattaan tulee esim. noustua päkiöille, hypeltyä, juoksenneltua, tanssittua jne. Saatat olla sellainen yksilö, joka tekee sitten näitä lisäksi erityisen paljon lihaksilla, vähemmän jänteitä hyväksikäyttäen (ja myös salilla). Lisäksi on hyvä huomioida, että pohkeen muoto on erittäin paljon geneettisesti säädelty.

      Ehkä sinä et ole vielä löytänyt itsellesi parhaiten toimivaa salitreeniä? Ehkäpä kaipaisit lisää volyymia tai jotain muuta?

      • Seppo sanoo:

        Juu, sopiva treeni on haussa. Asiaa ei helpota geneettinen perimä: jos suvun miehet laitetaan jonoon heinäseipään taakse näkyy ainostaan Pietarin sukuhaaran korvat. Samoin parin kuukauden päästä saavutettava 50 vuoden ikäkään ei anna hyvityksiä.

  3. Mitsä aiheutuvat pohkeiden lihaskrampit? Polvien nivelrikosta? Kuinka kramppeja voi lievittää?

    • Vesa Verronen sanoo:

      Tähän kaipailisi muuten moni palloilulajien harrastaja apua. Magnesiumin, suolan ja nesteen lisääminen ei tunnu kaikissa tapauksissa auttavan, vaan krampit kiusaavat silti ottelusta toiseen.

  4. Treenaamisesta: Pohkeet kun eivät ole se seksikkäin treenikohde joiden harjoittamista malttamattomana odotellaan niin olen omalla kohdalla on toiminut tämmöinen:

    Pohjekoneella istuen tai yhden jalan pohjenousuja kahvakuulapainolla tehdään ensimmäinen sarja heti maksimiin asti. Itse käytän painoja jolla sarjapituus jää johonkin 12-20 väliin. Sen jälkeen jatketaan uusia sarjoja esim. 4-6 kappaletta niin että taukoa ei pidetä kuin sen verran että ehdit kirjata toistomäärät valitsemallasi välineellä ylös. Näillä seuraavilla sarjoilla menee omalla kohdalla jotain 3-10 toistoa, fiiliksestä ja tähtien asennosta riippuen.

    Tällä reseptillä pohjetreeni on äkkiä ohi ja on ainakin allekirjoittaneella toiminut sillä sarjapituuksia tai painoja saa aina välillä lisätäkin. Kerta (edistyneemmillä kaksi) viikkoon riittää.

  5. Bona sanoo:

    ”Tämä johtunee siitä, että pohkeet ovat päivittäisessä elämässä jo niin paljon aktiivisena, ettei niiden rääkkääminen salilla lisää niiden kokonaisrasitusta suhteessa kovin paljon. Toista ääripäätä normi konttorirotan kehossa edustaa esimerkiksi rintalihas, jonka leppoisaa arkea saliharjoitus järkyttää suunnattomasti.”
    Mutta eikös pohkeiden päivittäinen rasitus ole pääasiassa pikemminkin kestävyysharjoitusta vastaavaa? Miksi siis pohkeiden huonon kasvun syynä pidetään pientä kokonaisrasituksen lisäystä eikä kestävyystyyppisen (päivittäisen) kuormituksen estävää vaikutusta?

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä pointti. Toisaalta kun plantaarifleksorit laitetaan lepoon, niin ne atrofioituu nopeasti… Kertoo ainakin osittain siitä, että ne ovat tottuneet liikuntaan.
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15338217

      Pohkeiden huonon kasvun syitä ovat oletettavasti myös mm. niiden lihastreenin haaste johtuen erittäin vahvan akillesjänteen roolista voimantuotossa ja toisaalta pohkeiden hitaan lihassolujakauman asettamat teoreettiset rajoitteet…

      • Bona sanoo:

        Toisaalta tuossa tutkimuksessa voima ja teho laskivat saman verran kuin reisilihaksissa.

      • jhulmi sanoo:

        Se on totta. Tarttis kaivaa lisää mitä aiheesta tiedetään… Harmi vaan kun on lähinnä jyrsijöillä monet lihaksia vertailevat atrofiatutkimukset…

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s