Kuinka kovaa treenaat? Osa 2: näin arvioit palautumistasi ja muokkaat treenisi sen mukaan – Haikarainen

Joko kannattaa lähteä salille? Vai olisiko pitänyt mennä jo? Kysymykset optimaalisesta treenitiheydestä ja -määrästä risteilevät käytännössä jokaisen treenaajan päässä. Tavoitteellisilla treenaajilla ei yleensä ole ongelmia harjoitella tarpeeksi paljon. Riittävä palautuminen sen sijaan on usein isompi ongelma. Juttusarjan ensimmäisessä osassa tarkastelimme treeniärsykkeen kovuuden arviointia. Nyt keskitytään palautumisen ja harjoitusvalmiuden arviointiin. Kerron lopussa myös mitä stressi ja/tai unenpuute vaikutta kehittymiseen ja palautumiseen.

Timo Haikarainen 1

Kuva 1. Tässä treenissä Timo harjoitusvalmius on mainio. Treeniä edelsi kevyt viikko rankan Tukholman työ- ja treenirupeaman jälkeen. Ohjelmassa oli 10 tunnin yöunia, hiilihydraattirikasta ruokaa ja pelkkää liikkuvuustreeniä. Jos havaitset itselläsi hermostuneisuutta, epätavallisia sykereaktioita, heikentynyttä unenlaatua, poikkeuksellisen negatiivisia tunnetiloja sekä useita peräkkäisiä heikosti kulkevia harjoituksia, kevennä harjoittelua selkeästi vähintään 1-2 viikon ajaksi.

Kehitys tapahtuu levossa ja elimistön pitää antaa palautua riittävästi ennen seuraavaa ärsykettä, jotta kroppa ottaa treeniä kunnolla vastaan. Muuten edessä on tasannevaihe tai pahimmassa tapauksessa ylikuntotila. Nyt katsomme, miten omia tuntemuksia voi käyttää hyväkseen treenivalmiuden ja palautumisen arvioinnissa. Luon myös katsauksen siihen, miten näitä tuntemuksia voi käyttää treenisisällön muokkaamisessa, sillä palautumisen mukaan ohjattu harjoittelu saattaa tehostaa kehittymistä.

Alussa oli ohjelma, sali ja suomalainen työmoraali

Kun treenistä tulee intohimo, sitä haluaa lisää. Edessä on ohjelma, jota ei välttämättä ole laadittu yksilöllisesti. Ja vaikka olisikin, yksilölliset vasteet huolellisesti laadittuun ohjelmaan ovat kovin erilaisia. Kun tähän yhtälöön yhdistyy suomalainen työmoraali ja tietyt ajatusmallit (ks. tämän kappaleen loppu), voi siitä syntyä hankala keitos. Harmaan kiven läpi puskeminen ilman jatkuvaa ajattelua ja tietoista pohdintaa siitä, miten harjoittelu kulkee ja miten harjoittelua tulisi muokata johtaa kehittymisen pysähtymiseen ja usein jopa ylirasitukseen.

Ahkerasti salilla käyviä vaivaa usein vaihtelevan asteinen, krooninen ylirasitustila. Onneksi se ei kovin usein lipsahda vakavan ylikunnon puolelle. Siitä huolimatta treenin polkeminen paikallaan on sekin äärimmäisen turhauttavaa. Ilmiö on sangen yleinen. Minun on vaikea kaivaa satojen asiakkaideni joukosta mieleeni tapausta, jossa olisin lisännyt paikalleen jämähtäneen tavoitteellisen treenaajan harjoittelua. Yleensä olen suurin piirtein puolittanut harjoittelun määrän. Palautumisen ja levon vaikutuksista voit lukea lisää aiheesta kirjoittamistani artikkeleista (1 ja 2). Yliharjoittelulle altistavista ajattelumalleista kannattaa myös tulla tietoiseksi. Listan niistä löydät täältä. Mutta mennään nyt artikkelin varsinaiseen aiheeseen. Arvioimalla omaa harjoitusvalmiuttasi, muokkaamalla harjoittelua ”päivän kunnon mukaan” sekä tarkkailemalla harjoittelun laatuun ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä voit nostaa treenisi uudelle tasolle.

Palautumisarviointi – oletko valmis uuteen harjoitukseen?

Palautumisesta puhutaan paljon, mutta mitä se konkreettisesti on? Lihasvoimaharjoittelun kohdalla fyysistä palautumista voidaan mitata esimerkiksi voiman palautumisen, lihasten aktivointikyvyn palautumisen, lihasvaurioiden tai niistä kertovien entsyymien määrän tarkastelun, hormonien lepopitoisuuksien tai harjoittelun aiheuttamien hormonivasteiden tarkastelun avulla. Näin saadaan tietoa siitä, onko voima palautunut takaisin lähtötasolle tai jopa sen yli, ovatko säätelyjärjestelmä (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) normaalitilassa ja ovatko lihasvauriot jotakuinkin palautuneet. Suurin osa näistä menetelmistä vaatii kalliita laitteistoja sekä melko paljon asiantuntemusta tulkita tuloksia. Onneksi palautumisen, harjoitusvalmiuden ja treenisisällön muokkaamisen arviointiin on olemassa myös kotikonsteja.

Asteikkojen käyttö palautumisarvioinnissa

Tyypillisesti palautumista ja harjoitusvalmiutta voi arvioida erilaisilla asteikkoskaaloilla (kuva 2.). Esimerkiksi 0-10 asteikon skaalan avulla voidaan miettiä, onko kroppa jo valmis ottamaan vastaan harjoittelua. Asteikolla kannattaa mitata sekä fyysistä että psyykkistä väsymyksentunnetta ennen harjoitusta (Kraemer ym. 2000, Laurent ym. 2011).

RPE –taulukon kaltaista 10 portaista arviointijärjestelmää on käytetty arvioimaan kovatehoisesta kuormituksesta palautumista. On havaittu, että työkalu auttaa arvioimaan esim. suorituskykyä tulevassa pikajuoksuharjoituksessa (Laurent ym. 2011). Hyvät palautumistuntemukset ovat siis yhteydessä suorituskykyyn ja itseään kannattaa kuunnella, vaikka ohjelma käskisi painamaan niska limassa.

Lähtökohtana edellisille ja seuraaville malleille on se, että harjoittelua tehdään jatkuvaan superkompensaatioon perustuen. Tietoisesti yliharjoittelua hakevat syklit ovat asia erikseen, eikä suurimmalla osalla treenaajista ole niille tarvetta. Itse asiassa tällaisia syklejä käytettäessä pitää todella tietää, mitä tekee, sillä riski liian kovaan kuormittumiseen, yliharjoitteluun ja loukkaantumisiin on suuri. Korostan aina niin treenin suunnittelun kuin esimerkiksi liikevalinnan suhteen niin kutsuttua harjoittelun hyöty-riski – suhdetta. Yleensä näissä lyhytkestoista yliharjoittelua hakevissa sykleissä tuo suhde ei ole kovin optimaalinen lukuun ottamatta ehdottomalla huipputasolla ja valvotuissa olosuhteissa tapahtuvaa harjoittelua.

Voit kokeilla alla olevan asteikon käyttämistä. Kyseessä on jälleen subjektiivinen, omaan kokemukseen pohjautuva arvio. Mutta kun tarkkailet oman harjoitusvalmiuden arvosanaa ennen treeniä ja suorituskykyäsi treenissä, alat löytämään säännönmukaisuuksia ja voit tarvittaessa keventää treeniä, jättää sen väliin, tai toisaalta jopa puskea menemään hieman kovempaa.

Taulukko 1. Palautumisarviointi (Laurent ym. 2011 ja Kraemer ja Fleck 2007 pohjalta mukailtu)

Harjoitusta edeltävä väsymysarviointi Ennustettu suorituskyky harjoituksessa
Luokitus Kuvaus

10

Erittäin hyvin palautunut, erittäin energinen olo Parantunut

9

Parantunut

8

Hyvin palautunut, energinen olo Parantunut

7

6

Kohtalaisesti palautunut Ennallaan

5

Tyydyttävästi palautunut Ennallaan

4

Välttävästi palautunut Ennallaan

3

2

Melko huonosti palautunut Heikentynyt

1

Heikentynyt

0

Erittäin huonosti palautunut Heikentynyt

Itse koettu ja mitattu palautuminen

Ahtiainen ja Hulmi ym. (2011) seurasivat koehenkilöiden subjektiivista palautumista erittäin kuormittavan treenin (jalkaprässi (5×10) ja jalkakyykky (4×10)) jälkeen. Tämä itse koettu palautuminen kuormituksesta lähtötasolle vie noin 4 päivää ja sen yli lähtötason jopa 6 päivää. Tutkimuksessa käytettiin myös objektiivisia mittareita, kuten isometristä maksimivoimaa, lihasvaurioista kertovan kreatiinikinaasi –entsyymin pitoisuuksien, lihasturvotuksen ja sekä lihasaktivaation mittaamista.  Lihasvaurio ja -arkuus sekä ja lihasturvotus olivatkin koholla 48 tuntia treenikuormituksen jälkeen, mutta isometrinen (staattinen) voima oli jo palannut lepotasolle. Näiden objektiivisten muuttujien palautuminen rankasta voimaharjoituksesta palautuminen saattaa kestää yli 72 tuntia ja mitattu dynaaminen maksimivoima voi olla lähtötasoa heikompi 72 tuntia rankan voimakuormituksen jälkeen (Zatsiorsky 1995, Ahtiainen ym. 2003). Huomautan vielä, että  normaalista harjoitusmaailmasta irrallaan olevissa poskettomissa eksentrisissä kuormituksissa voima ei välttämättä palaudu 4-6 päivässä ja lihasarkuus saattaa kestää pahimmillaan jopa viikkoja.

Lihasarkuus on melko hyvä merkki lihaksen palautumisesta. Lihasarkuudella on myös yhteys vajaasta palautumisesta kieliviin tekijöihin, kuten heikentyneeseen maksimivoimaan ja kreatiinikinaasi -pitoisuuteen veressä (Cheung ym. 2003). Lihas ei siis ole palautunut ainakaan ennen kuin lihaskipu katoaa.

Minulta kysytään usein, saako tai kannattaako kipeillä lihaksilla treenata. Useimmiten ei. Poikkeuksia tästä ovat esimerkiksi tilanteet, joissa ohjelma muutetaan tyystin erilaiseksi ja vaikkapa treenitiheyttä nostetaan. Muutaman treenin jälkeen tilanteen pitäisi kuitenkin tasoittua. Jatkuva kipeiden lihasten kuormittaminen saattaa lisätä mikrovaurioiden määrää. Lopulta tämä alkaa sotkea koko kropan toimintaa, sillä lihas viestittää tilastaan sekä hermostollisten yhteyksien että biokemiallisten viestien avulla (Smith ym. 2004).

Objektiiviset kenttämenetelmät

Seinäkorkeushyppyä tai vauhditonta pituushyppyä on ehdotettu potentiaaliseksi harjoitusvalmiuden mittariksi (Kraemer ja Fleck 2007). Ja mikä ettei, kyllä niitä voi käyttää. Tämä mittari sopii kuitenkin huomattavasti paremmin suorituskykyurheiluun. Kasaantunut väsymys alkaa näkyä ensimmäisenä nopeassa voimantuotossa. Esimerkiksi keholajeissa saa usein lisätä selkeästi höyryä, vaikka pomppu alkaa heikentyä. Nopea voimantuotto alkaa ensimmäisenä kärsiä kasaantuneesta väsymyksestä,
mutta silloin ei välttämättä ole vielä kyse minkäänlaisesta yliharjoittelusta. Lisäksi
kehonrakennus-tyyppinen harjoittelu saattaa pitkällä aikavälillä heikentää hyppykorkeutta, sillä se ei kehitä tehokkaasti voimantuottonopeutta ja kehon painoon suhteutettu voimataso ei kohoa yhtä hyvin kuin ponnistusvoiman kehittämiseen tähtäävässä harjoittelussa. Isoimmat reidet eivät nimittäin useimmiten ole ne räjähtävimmät reidet. Tätä menetelmää pitää myös käyttää säännöllisesti ja runsaasti, sillä käytännössä esimerkiksi oppimisvaikutus sotkee tulosten tulkintaa.

Puristusvoimamittauksen sanotaan myös kertovan voimantuottokapasiteetista ja keskushermoston palautumisesta. Erityisesti internetissä aikoinaan kovaan huutoon nousseen keskushermoston väsymisen (”CNS-fatigue”) toteaminen tällä testillä on yhtä ongelmallinen juttu kuin itse ”CNS-fatigue” käsitteenä. Jo kauan on tiedetty, että voimantuottokyvyn säätely on aina monimutkaista yhteispeliä keskushermoston, ääreishermoston ja lihaskudoksen välillä (esim. Bigland-Ritchie 1981). Kyynärvarren lihasten paikallinen väsymys saattaa olla tässä mittauksessa erittäin merkittävässä roolissa, eikä puristusvoimamittauksen käytöstä kokonaisvaltaisen palautumisen arviointiin juuri löydy näyttöä. Esimerkiksi kuntoutujien palautumista testillä tosin on seurattu (esim. Sunderland ym. 1989).

Harjoittelun viilaaminen tuntuman mukaan – optimoi jokainen harjoituksesi

Subjektiivista arviointia on käytetty pitkään ohjaamaan treenin toteutusta- joskus systemaattisemmin, joskus vähemmän systemaattisesti. Hiljattain edesmenneen Joe Weiderin ”instinctive training” –prisiippi, eli harjoituksen sisällön ohjaaminen päivän fiiliksen mukaan on eräs esimerkki tästä. Tämä periaate on saanut osakseen reilusti kritiikkiä, sillä eihän se kieltämättä varmista monia fyysisen harjoittelun kultaisia periaatteita, kuten harjoittelun säännöllisyyttä ja nousujohteisuutta. Parhaimmillaan tällainen harjoittelu ottaa huomioon esimerkiksi lihasryhmäkohtaisen palautumisen ja harjoittelun ulkopuolisen stressin. Pahimmillaan vapaus valita fiiliksen mukaan saattaa ohjata treenaamaan penkkiä ja hauista joka kerta tai puuhastelemaan mukavasti tutulla ja turvalliselle mukavuusalueella – ilman tietoakaan kehittymisestä.  Entä olisiko olemassa hieman järjestelmällisempää keinoa huomioida ”päivän kunto”?

Fiilikset ja testit verryttelyn yhteydessä: Epälineaarista jaksottelua (toistoalueita ja voimaominaisuuksia vaihdellaan viikon aikana) käytettäessä harjoituksen intensiteettiä voi muuttaa subjektiivisten tuntemusten perusteella. Seinäkorkeushypyn, vauhdittoman pituuden ja kuntopallonheiton kaltaisia testejä voi käyttää objektiivisena seurantana ja yhdistää näiden antaman tiedon itse koettuun fiilikseen palautumistilasta. Jos testit tai fiilis (ks. kuva 2) kertovat selkeästä väsymyksestä, intensiteettiä voi tiputtaa ja sarjoja ei tarvitse vetää aivan loppuun asti. Jos ohjelmassa on nopeusvoimaharjoittelua, sen voi siirtää seuraavaan voimaharjoituspäivään.

Ensimmäinen työsarja mittarina: Päivän fiilistä ja suorituskykyä voidaan hyödyntää järjestelmällisesti esimerkiksi käyttämällä modifoitua versiota Thomas DeLormen 3 sarjan menetelmästä, jota voidaan pitää eräänlaisena alkusysäyksenä ja pohjana nykyisille kuntosaliharjoittelun käytännöille ja suosituksille. DeLormen menetelmässä tehdään yksi sarja 50 % toistomaksimista, toinen sarja 75 % ja viimeinen toistomaksimipainoilla. Alle siis tehdään pari lämmittely- /lähestymissarjaa ja viimeisenä varsinainen työsarja.  Harjoituksissa pyritään nousujohteisuuteen lisäämällä kuormaa harjoitus harjoitukselta. Normaalissa salitreenitoteutuksessa edeltäviä sarjoja voi pitää lämmittelyinä. Ensimmäistä työsarjaa (kolmas) sarjaa voidaan käyttää määrittämään ”päivän kunto” ja neljännessä sarjassa käytettävät painot. Jos toistoja tulee edellisen treenin 6 RM kuormalla vähänlaisesti, painoa vähennetään. Jos taas on helppoa, lätkitään kyytiin lisää limppuja.

Mann ym. (2010) vertasivat tällaista harjoitusmenetelmää perinteiseen lineaariseen jaksotteluun, jossa harjoittelussa käytettävä vastus määritellään prosentteina alkutestien perusteella mitatusta ykkösmaksimista (1RM). Tämä päivän kunnon avulla ohjautuva harjoittelu havaittiin 6 viikon jaksolla selkeästi prosenttipohjaista jaksottelua tehokkaammaksi malliksi lisäämään voimaan ja maksimitoistoja penkkipunnerruksessa. Tämän tutkimuksen asetelmaa voi hieman kritisoida, mutta se antaa silti mielenkiintoisen näkökulman ”päivän kunnon” hieman systemaattisempaan käyttöön treenin ohjaamisessa.

Taulukko 2. Tuntemusten mukaan ohjautuva voimaharjoittelu. Neljännen sarjan painojen muokkaaminen kolmannen sarjan toistomäärän perusteella. (Mann ym. 2010 pohjalta mukailtu).

Sarjat Toistot Intensiteetti (% 6RM kuormasta)
1.

10

50 %

2.

6

75 %

3.

6

6 RM (kuuden toiston maksimi)
4. maksimimäärä Kuorma päivän kunnon mukaan
Kuorman määritys 4. sarjaan 3. sarjan toistojen perusteella
0-2 Vähennä noin 2,5-5 kg
3-4 Vähennä  0-5 kg
5-7 Käytä samaa painoa
8-12 Lisää noin 2,5-5 kg
13> Lisää 5-7,5 kg

RecoApp – sovellutuksella voi arvioida lihasryhmäkohtaista palautumista. Tämän jutun ensimmäisessä osassa kuvattua kuormittavuuspalkkia käyttämällä applikaatio ehdottaa tietylle lihasryhmälle palautumisajan. Harjoittelun rankkuus on yhteydessä esimerkiksi lihasvaurioiden määrään, lihaskipuun ja palautumisaikaan. Tappotreenin jälkeen kuormittavuuspalkkia tulee nostettua korkeammalla ja palautumisaikaa tulee sitä kautta lisää. Silti palautumista voi säätää tuntuman mukaan. Jos lihakset ovat edelleen arat ja treenituntuma heikko, voi palautumisaikaa ylöspäin. Jos oma kroppa tuntuu valmiilta treeniin jo aikaisemmin, voi palautumisaikaa vähentää.

Applikaatiosta saa myös esiin suunnitellut ja toteutuneet palautumisajat. Silloin voi melko pian päästä kiinni lihasryhmäkohtaisen palautumisen määrittelyyn. Esimerkiksi käsien kohdalla treenifrekvenssiä voi pystyä nostamaan, mutta vaikkapa rinnan kohdalla frekvenssiä voi joutua nostamaan ”kiveen hakatusta” viikkomallista.

photo (1)_smaller

Kuva 2. Eri lihasryhmien palautumiskapasiteetti saattaa vaihdella. Palautumiskyvyn, työmäärän ja kehittymisen suhdetta tarkastelemalla omaa harjoittelua voi ”tuunata” optimaaliseksi. Harjoituspäiväkirja- ja kalenteri ovat mainioita työvälineitä tähän. Apuna voi käyttää myös RecoAppin kaltaisia ohjelmia tai applikaatioita (kuvassa).

Sykkeen mittaamiseen ja sykevälivaihteluun perustuvia objektiivisia menetelmiä voi myös käyttää harjoitusvalmiuden ja palautumisajan arviointiin. OmegaWaven tai sykemittauksen pioneereihin kuuluvien Polarin ja Suunnon sykemittaukseen, EPOCiin ja sykevälivaihteluun perustuvista menetelmistä voi olla suurta apua oman harjoitusvalmiuden tai palautumisajan arvioinnissa (esimerkkivideo ko. arvioinnista). Näitä menetelmiä on tutkittu erityisesti kestävyysharjoittelun ja siitä palautumisen yhteydessä. Uusia tieteellisiä palautumisen apuvälineitä kehitellään myös jatkuvasti.

Stressi ja uni – mikä niiden merkitys todella on?

Palautumista tarkastellessa on hyvä huomata, että treeni ei ole ainoa stressin aiheuttaja, josta elimistön pitää palautua.  Esimerkiksi psyykkisen stressin vaikutuksesta kehittymiselle väännetään usein peistä – toiset vähättelevät sen merkitystä, toiset tekevät siitä tekosyyn olla treenaamatta. Stressori on kuitenkin aina stressori, ja jos elimistö asetetaan alttiiksi liian suurella määrälle stressoreita, palautumiskapasiteetti voi kärsiä. Michael Kellmannin kaltaiset stressin, palautumisen ja yliharjoittelun huippuasiantuntijat ovat tuoneet esiin harjoittelun ulkopuolisen stressin vaikutusta palautumiseen jo vuosikymmeniä. Valitettavasti treenin ulkopuolista stressiä ei huomioida riittävästi. Tyypillisiin ylikuormituksen oireisiin, kuten kohonneisiin leposykkeisiin ja harjoitussykkeisiin sekä nukahtamisvaikeuksiin on asiakkaillani liittynyt lähes aina tiukan treenin lisäksi harjoittelun ulkopuolista stressiä työstä, opiskelusta tai ihmissuhteista.

Viime vuosina aiheesta on saatu myös tutkimustietoa. Korkea treenin ulkopuolinen stressitaso on yhteydessä hitaampaan kehittymisen penkkipunnerruksessa ja kyykyssä (Bartholomew ym. 2008). Psyykkisen stressin vaikutuksesta akuuttiin palautumiseen voimaharjoittelusta on saatu myös näyttöä. Stults-Kolehmainen ym. havaitsivat (2012), että isometrisen voiman palautuminen rankan voimakuormituksen jälkeen oli psyykkisestä stressistä kärsivillä hitaampaa. Korkean stressitason harjoittelijoilla isometrisestä voimasta palautui 38,2%. Matalan stressitason harjoittelijoilla palautuminen oli 60,4%. Stressin vaikutusmekanismit ovat vielä osittain arvailuja. Stressi saattaa vaikuttaa suoraan useisiin palautumista sääteleviin tekijöihin, kuten tulehdusvasteisiin, hormonaaliseen järjestelmään ja sokeriaineenvaihduntaan. Lisäksi stressitila on laajasti tarkasteltuna energiaa kuluttava tila ja palautumisen tulisi olla energiavarastoja täydentävä, anabolinen tila.

Myös unen laatua ja harjoittelun ulkopuolisen stressin määrää on hyvä arvioida jollain subjektiivisella mittarilla. Näihin tarkoituksiin on olemassa useita arviointimenetelmiä, joihin ei valitettavasti tämän artikkelin puitteissa ole mahdollista paneutua. Unenpuute vaikuttaa lukemattomiin tekijöihin, jotka ovat kriittisiä palautumiselle, kuten kudosten korjaantumis- ja uudistumisprosesseihin, sokeriaineenvaihduntaan, hormonaaliseen järjestelmään sekä esimerkiksi mielitekoihin ruuan suhteen (Reynolds ym. 2012, Patel ja Hu 2008). Kuormituksen jälkeinen rankempi univaje näkyy nopeasti erityisesti nopeassa voimantuotossa (Murphy ym. 2013). Unen laadun tarkkailu on myös äärimmäisen tärkeää yliharjoittelun ehkäisemisessä. Hyvä uni takaa palautumisen ja toisaalta nukahtamisvaikeudet ja heräily keskellä yötä ovat kokemukseni mukaan ensimmäisiä yliharjoittelun ja keventämisen tarpeen merkkejä.

Älä unohda ravintoa!

Ravinto on kiistaton osa palautumista.  En käsittele sitä tässä sen enempää, sillä useimmilla harjoittelijoilla rooli nousee esiin huomattavasti voimakkaammin kuin kahden edellisen tekijän. Lisäksi Lihastohtori ja Jan Verho ovat summanneet lihaskasvua tukevan ravinnon, palautumisjuoman ja lisäravinteiden merkitystä mainiolla tavalla tässä blogissa. Käytännön havaintona haluan korostaa riittävän hiilihydraatin saannin vaikutusta palautumiselle ja yliharjoittelun ehkäisemiselle tiukan harjoittelun yhteydessä. Entistä kriittisempi tekijä hiilareiden riittävä, yksilöity ja tavoitteeseen mukautettu saanti on silloin, kun treeniin yhdistyy kropan kiristely tai harjoitusmäärät ovat suuria. Tiukan karppauksen ja muiden muodikkaiden ravinto-trendien ikävämpiä jälkiä olen melko usein joutunut paikkailemaan asiakastyössä. Kova harjoittelu vaatii hiilihydraatteja joko säännöllisesti tai tavoitetta tukevalla tavalla syklitettynä. Niitä ei myöskään voi kokonaan korvata rasvalla, oli se sitten millaista rasvaa tahansa.

Peruskuntokin vaikuttaa

Vielä pienenä lisähuomiona haluaisin muistuttaa, että monilla salitreenaajilla aerobisen kunnon ja työkapasiteetin heikko taso hidastaa kehittymistä ja palautumista. Harjoittelun määräpohjan rakentaminen saliharjoittelulla ja tukevan, vaihtelevan aerobisen harjoittelun käyttö on suositeltavaa, vaikka harjoittelun spesifisyyden pariaatetta ei kannata herjata. Salilla saa lihaksia sekä voimaa, ei lenkkipolulla. Kestävyyden ja voimaharjoituksesta palautumisen suhteesta voi lukea havaintoja ja pohdintaa vaikkapa Lihastohtorin kandityöstä vuodelta 2003.

Treenin ulkopuolisten tekijöiden seuranta

Harjoittelun ulkopuolisen stressin arvioinnille on hyvä varata oma osio harjoituspäiväkirjasta. Stressin arviointia voit käyttää proaktiivisesti, eli ennakoiden, treenin suunnittelussa. Kovimmat mikrosyklit ja harjoitukset kannattaa jättää väliin ja lihasryhmäkohtaista palautumisaikaa voi pidentää, jos työ- tai opiskelustressi on tapissa. Voit myös arvioida stressitasosi, kehittymisesi ja palautumisesi yhteyttä.

Unen laadun arviointia voit käyttää paitsi treeni ohjaamiseen ja modifiointiin. Lisäksi saatat löytää yllättäviä yhteyksiä unen laadun ja suorituskyvyn välillä. Toistuva heikko uni on myös selkeä merkki siitä, että stressitasoa pitää laskea joko treeniä keventämällä tai treenin ulkopuolista kuormitusta vähentämällä. Usein molempi parempi. Pikanttina yksityiskohtana mainittakoon, että yllättävän monilla treenaajilla yksi huonosti nukuttu yö ei juuri tunnu treenissä. Joskus harjoitus saattaa jopa kulkea poikkeuksellisen hyvin. Syynä saattaa olla se, että silloin verenkierrossa jyllää jo valmiiksi hieman enemmän stressihormoneita, jotka ovat treenin yhteydessä mainio juttu – ne laittavat koneen käyntiin ja pitävät sen käynnissä. Useampi tällainen päivä alkaa jo syödä paukkuja niin paljon, että vaikutukset ovat selkeän negatiiviset. Kyllä keho leponsa vaatii.

Ravitsemustilan arviointi auttaa sekin kehon tuntemuksen parantamisessa. Ravitsemustilan arviointi myös pakottaa tietoisesti ajattelemaan ateriarytmiä, palauttavia aterioita ja muita harjoitusvalmiuteen ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä. Puutteita näissä perusasioissa ei pidä paikkailla latureilla ja palkkareilla, vaikka sitä usein näkee tehtävän.

Voit käyttää kaikkien muuttujien arviointiin 0-10 tai 1-5 – pykäläistä asteikkoa ja kirjata arvon treenivihkoon tai vaikkapa erilliseen excel – taulukkoon. RecoApp – sovellutuksessa voi arvioida näitä muuttujia 1-5 asteisella kuvaajalla (kuva 3). Applikaatio kerää dataa arvioinneista ja voit vertailla sitä esimerkiksi treenituloksiesi kehittymiseen vertailukäyrien avulla. Objektiivista dataa siihen voi kerätä esimerkiksi harjoituspainoista, toistomaksimeista, kehon painosta sekä päivittäisestä energiansaannista. Muutoksia näissä muuttujissa sekä niiden suhdetta toisiinsa voi tarkastella applikaation tarjoamien graafisten kuvaajien kautta.

SNS View_smaller

Kuva 3. Unen, stressitason ja ravitsemuksen arviointiin voi käyttää erilaisia skaaloja. Kuvassa RecoApp –sovellutuksen 5-portaiset arviointipalkit.

Lopuksi

Kaiken kaikkiaan nämä subjektiiviset arvioinnit avaavat ikkunaa omaan kehoosi. Alat pikku hiljaa nähdä yhä selkeämpiä yhteyksiä eri asioiden välillä. Kyseessä ei ole enää ”kaikki varmaan vaikuttaa kaikkeen” – sekasotku, vaan pysyt selkeästi löytämään selittäviä tekijöitä onnistumisille tai epäonnistumisille harjoittelussa. Sen jälkeen sinun on helpompi vaikuttaa harjoitteluusi, jotta kehityt entistä nopeammin ja nautit treenistäsi enemmän.

Hyvänä käytännön vinkkinä ehdotan vielä seuraavaa: Jos sinulle sattuu yksi huono harjoitus, mahdollisia syitä on pitkä lista edellisestä harjoittelusta unen, ravinnon kautta harjoituksen ulkopuolisiin stressitekijöihin ja treeniajankohtaan (Sedliak, Haikarainen ym. 2008). Heikkoja harjoituksia tulee joskus kaikille. Silti voit aina miettiä syytä ja pyrkiä löytämään ja korjaamaan sen. Jos heikkoja harjoituksia tulee 2-3 peräkkäin, on kuormituksen ja palautumisen suhteessa jotain vialla ja silloin pitää joko vähentää kuormitusta, lisätä palautumista tai tehdä molemmat. Tällä nyrkkisäännöllä pääsee jo pitkälle.

Yhteenvetoa ja lisävinkkejä

  • Itse koettua palautumistilaa kuvaavavilla asteikoilla voi ennustaa suorituskykyä tulevassa harjoituksessa.
  • Tarvittaessa niiden perusteella voi lisätä lihasryhmäkohtaista palautumisaikaa tai muuttaa alkavan treenin sisältöä
  • Harjoitusvalmiutta ja palautumistilaa voi arvioida myös objektiivisilla mittareilla, kuten seinäkorkeushypyllä ja vauhdittomalla pituushypyllä.
  • Harjoituksen muokkaaminen itse koetun palautumistilan tai harjoituksenaikaisen suorituskyvyn saattaa ainakin lyhyellä aikavälillä olla fiksattua ohjelmaa tehokkaampi tapa ohjata voimaharjoittelun jaksotusta ja kehittyä nopeammin.
  • Harjoittelun ulkopuolisen stressin subjektiivinen arviointi on hyödyllistä, sillä stressin minimointiin kannattaa tutkimustiedon valossa pyrkiä nopeasti, jos stressitaso koetaan korkeaksi.
  • Oman kehon kuuntelemisen oppii nopeammin seuraamalla systemaattisesti itse koettuja tuntemuksia harjoitusvalmiudesta ja palautumisesta.
  • Pyri tekemään seurannastasi mahdollisimman yksinkertaista ja helppoa. Silloin jaksat tehdä sitä helpommin.

Timo Haikarainen

Jutun vieraskirjoittaja, Timo Haikarainen, LitM, on jyväskyläläinen personal trainer ja fysiikkavalmentaja. Käytännön valmennustyön lisäksi Timo kouluttaa personal trainereita ja tekee muita liikunta-alan koulutus- ja asiantuntijatöitä. Timon blogin löydät täältä (http://th-valmennus.blogspot.fi). Timon uusista blogipäivityksistä ja muusta liikunta-ihmisiä kiinnostavasta tiedosta pääset heti jyväälle Timon TH-Valmennus –facebook –sivun kautta! (www.facebook.com/thvalmennus).

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

23 vastausta artikkeliin: Kuinka kovaa treenaat? Osa 2: näin arvioit palautumistasi ja muokkaat treenisi sen mukaan – Haikarainen

  1. koirrah sanoo:

    Olen kuullut että palloilupiireissä käyttävät tasapainolautaa palautumisen tarkkailuun, mutta en löytänyt moisesta googlaamalla mitään viitteitä. Ideana kuitenkin tehdä joku rutiininomainen liikesarja tasapainolaudalla seisten. Ellei urheilija pysy sarjaa pystyssä, niin tiedossa kevyempää reeniä.

    Sivuutitte tuon sykevaihtelun mittaamisen aika lyhesti. Siitä ei siis ole mitään hyötyä teholajeissa? Entä tuon yleisen stressaantuneisuuden hoidossa? Firstbeat taitaa ainakin markkinoida itseään teknologiana joka sykkeestä haistelee kaiken urheilijalle vähänkään hyödyllisen tiedon 🙂

  2. Moro! Sitä, mittaako kyseinen testi validilla tavalla palautumiseen liittyviä muuttujia, ei tietäänkseni ole tutkimuksilla selvitetty. Mutta oma logiikka tässä on: Heikko palautuminen johtaa juuri häiriöihin keskushermoston ja ääreishermoston toiminnassa/yhteispelissä. Viestien kulku esim. nivelten asentoa ja lihaspituutta aistivien reseprotien ja keskushermoston välillä heikkenee. Samoin lihasten voima ja voimantuottonopeus on enemmän tai vähemmän alamaissa, jos palautuminen selkeästi kesken. Se ei voi olla näkymättä tasapainossa.

    Sykevälivaihtelua voi käyttää ja siitä on olemassa dataa tehoa ja voimaankin painottavissa lajeissa, esim..http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23715265 .

    Ilman muuta sykevälivaihtelua voi ja kannattaa käyttää yhtenä apuvälineenä kokonaisvaltaisen palautumisen seurantaan. Nopeampi katsaus tähän puoleen osittain rajallisen tilan ja subjektiivista seurantaa painottavan juttusarjan näkökulman takia. Firstbeatilla on vankaa tutkimustietoa menetelmiensä takana ja kehitystyössä on ollut mukana erittäin korkealle arvostettuja liikuntafysiologian osaajia.

    Silti kehotan ottamaan mukaan aina myös jotain subjektiivista, omiin tuntemuksiin perustuvaa seurantaa. Se tehostaa kykyä oppia asioita oman kropan toiminnasta ja parantaa kykyä ”kuunnella” kehoa.

  3. Isojalka sanoo:

    Tervehdydys
    Miten on palautumisen kannsa?
    Jos käy salilla joka toinenpäivä, tekee 3-jakoisella yläkropan.
    Ja joka toinen päivä aerobisen juoksu/pyöräily.

    • jhulmi sanoo:

      Yläkropan suhteen ei ongelmaa, jaloissa hieman haastetta, mutta ajan kanssa tuohon kyllä kroppa tottuu. Lihaskasvu saattaa hieman hidastua eli kannattaa katsoa, että syö varmasti riittävästi jos lihaskasvu on tavoitteena.

  4. joo sanoo:

    Olisiko mahdollista, että kirjoittaisit artikkelin siitä millainen on hyvä aloittelijoiden ohjelma lihasten kasvatukseen? Pakkotoiston foorumeilla tuntuu olevan kaksi koulukuntaa. Toiset sanoo, että perusliikkeet riittää ja toisten mielestä lihaskasvun maksimointiin pitää alusta alkaen tehdä eristäviä liikkeitä. Toisten mielestä alussa on hyvä kehittää voimaa vaikka tavoitteena olisikin bodaus. Olisi mukava jos näistä aiheista löytyisi tutkimustietoa ja pakkotoistolla arvostetaan sinun kirjoituksiasi.

    • jhulmi sanoo:

      Timon kanssa koulutuksissa pureudutaan mm. tähän tärkeään aiheeseen. Ihan kaikkea ei blogista saa.

  5. BonyM sanoo:

    Erinomainen kirjoitus ja tärkeä aihe, kiitos. Itse ylirasitukseen taipuvana keski-ikäisenä aloittelijana on huomannut itsensä kuuntelemisen tärkeyden. Miten se pitää tulkita, jos lihakset eivät juurikaan kipeydy, tai siis vain lievästi, mutta viimeksi nostettuani treenin raskautta, ja ekaa kertaa kahden välipäivän jälkeen vain yksi välipäivä (juu, ehkä liikaa muutoksia samassa), ei treeninjälkeisenä päivänä jaksanut melkein edes kävellä, puhumattakaan aiotusta kevyestä HIIT (kävely/juoksu) -harjoituksesta (yleensä sekin on ollut tokana välipäivänä)? Eli siis lihasten kipeytyminen ei ole ainut mittari. Voiko treeni olla tehokasta, jos lihasten kipeytyminen keskimäärin on melko pientä, toisaalta painoja ei viitsi nostaa tekniikan kustannuksella ja nykytaso tuntuu riittävän kuormittavalta? Harrastanut olen vasta pari kuukautta.

    PS. Oikoluvun voisi vielä tehdä, seasta puuttuu sanoja ym. virheitä.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos.

      Lihaskipu on joskus, mutta ei aina merkki siitä, että treeni on mennyt ”perille”.

      Mitä tulee oikolukuun, niin koska tätä tekee harrastuksena, niin virheitä tulee väkisin. Jos kerrot mitä virheitä löydät, niin korjaan kyllä 😉

  6. Mimmu sanoo:

    Mielenkiintoinen kirjoitus. Tuli mieleen kysyä, onko normaalia, että treenin jälkeinen lihasarkuus on niin voimakasta, että se vaikeuttaa esim. nukkumista? Treenin jälkeen herään yöllä pahimmillaan useita kertoja asentoa vaihtaessani lihassärkyyn ja välillä tunnustan ottavani illalla Buranaa, jotta saisin yöllä nukutuksi – tämä lienee huono tapa ja saattaa ilmeisesti vaikuttaa negatiivisesti lihasten kehitykseen. Kysyisin, onko tällainen lihaskipu ihan tavallista vai onkohan palautumisprosessissani jotain vialla?

    • jhulmi sanoo:

      Kannattaa miettiä, että onko treenissä jo liikaa lihasarkuutta aiheuttavia komponentteja eli aina loppuun asti, ehkä liikaakin ärsykkeenvaihtelua eli turhan usein uusia liikkeitä ja kovaa eksentristä eli negatiivista kuormitusta. Kokeile treenata välillä muutama viikko enemmän samoja liikkeitä ja sen sijaan, että teet aina ”all-out”, kevennä hieman, mutta lisää määrää.

  7. Matti Jäntti sanoo:

    Mitä asioita 56v, koko ikänsä monipuolista urheilua harrastanut mies, pitäisi ottaa huomioon palautumisessa? Viimeiset kaksi vuotta hurahtanut maasto- ja maantiepyörän selässä. keskim lenkki 2 tuntia (noin 3-5 x vko), keskisyke 140-157 (max 174). Maastopyöräily endurohenkistä ja vedetään fiiliksellä, sykeväli 135-170 välissä, maantielenkit yritän vetää PK-lenkkinä… ainakin alle 150 sykkeellä (ellei innostu liikaa).
    3-4 vkoa vuodesta etelän leireillä, jolloin tulee ajettua joka pv 4-6 tuntia. Kroppa ei tule kipeäksi vaikka venyttely/muu lihashuolto jää lähes nolliin. Ravintopuolella tummaa lihaa en syö juuri ollenkaan, mutta maitoa, juustoa, kasviksia, kalaa, vaaleaa lihaa mahd. paljon. Paino/pituus-lukemat varmaan melko kohdillaan 178/78. Kehonkoostumusanalyysissä perusaineenvaihdunta himpun yli 2000 kcal

    • jhulmi sanoo:

      Mun mielestä oireitten puute kertoo kaiken eli jatka kuten ennenkin eli syö riittävästi äläkä ahnehdi liikaa.

  8. Markov sanoo:

    Kertokaas, olen treenaillut jalkoja pitkään kaksi kertaa viikossa, alkuviikolla ja loppuviikolla (ti ja pe). Silloin vain harvoin oli pakarat, etu ja takareidet kipeät treenien jälkeen. Liikkeitä oli aina takakyykky, askelkyykky kävellen ja suorinjaloin maastaveto. Toisena päivänä säilyi kyykky ja muitten tilalle polven ojennus ja koukistus + pohkeet. Mutta nyt jonkin aikaa olen tehnyt ykköspäivää vastaavia treenejä mutta vain kerran viikossa ja tuntuu että lihasarkuus kestää ainakin neljä päivää. Palauttelenko siis liian pitkään kun väliin jää se viikko. Muutenkin tuntuma on hieman heikompi kun tekee jalat vain kerran viikossa. Lihas kasvaa levossa, kuulemma:)

    Pitää varmaankin lopettaa kerran viikossa tekeminen, ja jakaa viikolle etu ja takaosat eri päiville?

    • jhulmi sanoo:

      Lihasarkuuden sijaan kannattaa ennemminkin seurata omaa sarjapainojen ja massan kehittymistä.

  9. anniinsi sanoo:

    millä subjektiivisilla mittareilla mittaisit juoksijan palautumista foamrullailun jälkeen?

    • jhulmi sanoo:

      Jos multa kysytään, niin esim. lihasarkuutta VAS-janan avulla.

      • jarppa sanoo:

        Tuohan on vähän kompakysymys. Mittaroidaanko tässä foamrullailusta vai juoksemisesta palautumista? Onko kyseessä pika- vai kestävyysjuoksija? Kysytäänkö että ”onko urheilija valmis uuteen juoksuharjoitukseen” vai ”..uuteen foamrullailuun”? Jos kyseessä on pikajuoksija, niin tuosta hermotuksen palautumisesta artikkelissa jo puhuttiinkin. Jos kyseessä on kestävyysjuoksija, niin palautumiselle löytyy erilaisia sykemittauksia. Jos kyseessä on foamrullailija, niin mittarointi tapahtunee mittaamalla lihaksen elastisuutta, lihaksen voimantuottoa tai urheilijan subjektiivisia tuntemuksia.

  10. Esa Pohjolainen sanoo:

    Onko sinulla tietoa, miten nuo sähköstimulaatiolaitteet joita fysioterapeutit käyttävät kuntoutuksessa, vaikuttavat palautumiseen? Itselläni on Omronin E4 tens-laite ja olen ollut tyytyväinen tuloksiin. Aikaisemmin hartiarutistuksista ja maastavedoista aiheutui seuraavana päivä kova pääkipu ja alaselkä oli ihan jumissa, mutta tuon laitteen avulla pääkivut ja alaselän jumiutuminen ovat historiaa. Lihasväsymys on tallella, mutta säryt poissa.
    Jos löytyisi joku tutkimus aiheesta, niin olisin kiinnostunut lukemaan sen.

  11. Leo Kaasinen sanoo:

    Luettuani Juha Hulmin tiheään treenaamisesta ja himmaamisesta sekä hänen mainitsemastaan Norjan tutkimuksesta, olen ruvennut treemaan joko ikinen päivä kaikkia voimanostolajeja (kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa). Aloitin treenaamalla hyvin pienillä painoilla ottamalla vain yhden kolmosen joka liikkeessä. kun tällaisesta treenistä ei tullut palautumisongelmia, olen lisännyt pikkuhiljaa etsien rajoja. Reilun kuukauden jälkeen treenaan edelleen naurettavan pienillä painoilla, esim. kyykyssä 120 kg:lla (1 RM ehkä 210 kg). Olen usein ajanut itseni piippuun eri treeneillä, mutta katsotaan ja himmataan.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      En tiedä lukeeko Timo tätä.

      Tässä tuon tiheäreenin tutkimuksen abstrakti, ei olla vieläkään julkaistu:

      Jos tämä tapa treenata kiinnostaa, kannattaa tutustua Greg Nuckolsin sivuun ja materiaaleihin:
      http://strengtheory.com/the-bulgarian-method/

      Youtubessakin paljon asiaa.

      Olehan tarkkana tämän metodin kanssa! Palautuminenkin on tärkeää…

  12. Esko Tiainen sanoo:

    Hei! Olen intin jälkeen aloittanut treenaamisen käyttäen Nortonin PHAT-ohjelmaa hieman sitä muokaten itselleni sopivammaksi. Bodailua tullut harrastettua nelisen vuotta ja tänä aikana keskitytty enemmän lihastuntumaan kuin perusvoimatasojen kehittymiseen, jonka vuoksi voimatasoni ovat treenivuosia ajatellen turhan alhaiset.

    Tämän vuoksi, muutin phat ohjelmaa kyseisellä tavalla: Teen viikon kaksi voimatreeniä alkuperäisen ohjelman mukaisella tavalla, mutta lisäsin kolmelle hypertrofiapäivälle alkuun yhden voimaliikkeen kullekin lihasryhmälle (korvaan siis alkuperäisen ohjelman nopeusvoimaliikkeet) mitä kyseisenä päivänä treenaankin (esim. rinta&kädet päivänä teen rinnalle vinopenkin, hauiksille hammerkäännön ja ojentajille ranskalaisen voimabodausliikkeenä 3-8toistolla keskittyen painon/toistojen nostamiseen seuraavissa treeneissä). Tein tämän siksi koska mielestäni voimatasoissani on paljon kehittymisen varaa ja uskon siihen että lihakset ja hermosto palautuisivat tarpeeksi voimapäivistä jolloin voisin treenata hypertrofiatreenit yhdistettynä voima&bodaus- treeninä, failurea vältellen.

    Ikää minulla 20v, painoa n. 75kg, pituutta 170cm, PR:ät kyykky 110kg penkki 90kg mave 130kg (ennen inttiä, nykytasolla tätäkin alhaisemmat.
    Pyrin siis jokaisen treenin voimaliikkeeseen nostamaan toistoja tai treenipainoja seuraavaan treenikertaan. Nopeusvoimaa tulee treenattua voimaliikkeiden yhteydessä sillä eksentrinen vaihe aina hallittu ja konsentrinen vaihe mahd. räjähtävä. Teen voimaliikkeet mahdollisimman puhtaasti treenattavalle lihasryhmille, enkä tee liikkeitä yhtään taloudellisemmin kuin bodailutreeneissäkään.
    Lisäksi teen samalle lihasryhmälle voima ja hypertrofiapäivänä eri voimaliikkeen (esim rinnalle v-päivänä penkki tangolla ja ht-päivänä vinopenkki smithissä)

    Mielestäni yksi koko kropan voimakierto (yksi ylä-sekä alakropan voimatreeni) tuntui liian alhaiselta määrältä jonka pohjalta tein muutoksia hypertrofiapäiviin.
    Mitä mieltä olet muutoksistani? Olenko haikannut hermostollisen palautumisen kannalta liian ison palan? Minkälaisia muutoksia itse suosittelisit?

    Ravintoon olen aina panostanut ja tällä hetkellä syön tietenkin yli kulutuksen ja lisäravinteina hera, malto, kreatiini, vitamiinit, hmb-fa valmiste (muscletor). Lihashuoltoon koitan myös panostaa aiempaa paremmin..

    Kiitos ja kumarrus jos jaksoit kokonaan lukea! Kirjasi olen lukenut moneen kertaan ja joka kerta ällistyttää miten paljon sitä oppiikaan lisää, huikea teos:)!

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      kuulostaa järkevälle muokkaukselle sinun tapauksessasi. Silloin tällöin myös kannattaa tehdä lineaarisella periodisoinnilla muutaman viikon jakso, jossa vähennät toistomääriä ja lisäät kuormia.

      Kiitos kirjakehuista!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s