Kuntosaliharjoitteluun on nyt tarjolla uusi sivusto sportyplanner.fi. Sieltä löytyy paljon tietoa lihaskunnon kehittämiseen, noin 400 liikettä videoina ja kuvina ja mahdollisuuden rakentaa vapaasti omia harjoitusohjelmia. Sivusto on tällä hetkellä ilmaisessa testikäytössä. Lihastohtori on ollut hieman avustamassa sivuston päävastaavia liikuntatieteiden maistereita Jarmo Pakkalaa ja Sami Jorua. Kirjoitimme tänne esittelyn kertoen mitä sivusto sisältää ja helpottamaan sivuston omaksumista ja käyttöä.
Paljon perustietoa harjoittelusta ja ravinnosta. Treenaamisen aloittamisen kynnys on tämän sivuston ansiosta jälleen hieman alempana. Sivuston tietopankissa on perustietoa harjoittelun aloittamisesta, harjoitteluun liittyvää sanastoa, ohjeita harjoitusohjelman suunnitteluun ja paljon asiaa ravinnosta. Tietopankki tulee tekijöiden mukaan täydentymään tulevaisuudessa liikkuvuus- ja lihashuoltoharjoittelulla. Lisää tietoa sivustosta alla ja pari esimerkkivideota, joista yksi myös Lihastohtorin suorittamana.
Mahdollisuus rakentaa harjoitusohjelmia. Käyttäjälle ehkä tärkein työkalu on mahdollisuus laatia itselle mieluisia harjoitusohjelmia. Sivustolta löytyy kattava liikepankki, joka on jaoteltu seuraaviin kategorioihin: ylävartalo, alavartalo, keskivartalo, kokovartalo ja erikoisvälineet. Kolme ensimmäistä on jaoteltu edelleen lihasryhmittäin. Esimerkiksi alavartalon alta löytyvät liikkeet etu- ja takareisille, pakaroille ja pohkeille. Kokovartalon alle on sijoitettu levytangolla tehtäviä liikkeitä, jotka painottuvat painonnostoliikkeisiin. Erikoisvälineiden alta löytyy levypainolla, kuntopallolla, kahvakuulilla ja toiminnallisilla voimistelurenkailla tehtäviä liikkeitä. Vaikka osa näistä liikkeistä on eristäviä ja ne olisi voinut sijoittaa lihasryhmien alle, on ne päätetty pitää välineen mukaan toistaiseksi omassa kategoriassa. Tämä on ehkä käyttäjän kannalta selkeämpikin tapa. Jaottelu on aina vaikeaa kun on olemassa myös koko kroppaa kuormittavia liikkeitä, mutta mielestämme onnistuimme jaottelussa hyvin.
Jokaisesta liikkeestä löytyy suoritusohjeet kuvina ja teksteinä videon lisäksi (ks. esimerkkinä kuva 1). Videoiden avulla kuntoilija saa selkeämmän käsityksen liikkeen oikeaoppisesta suorittamisesta kuin pelkkien alku- ja loppukuvien tai tekstin pohjalta (ks. esimerkkivideot 1 ja 2 alla). Toisaalta, pelkän videonkaan avulla ei vaikeampia liikkeitä pysty aina välttämättä sisäistämään ja edelleenkin personal trainereille ja valmentajille on varmasti käyttöä, kuten ennenkin.
Video 1. Lihastohtori opastaa pakaroiden treenaamiseen yhden jalan maastavedolla. Videoita löytyy sivustolta siis jo muutama sata.
Kuva 1. Suorituskortti: boxikyykky. Lisäksi suorituskortti sisältää huomioita liikkeistä, jotka ovat nyt jätetty tilanpuutteen vuoksi pois tästä kuvasta.
Liikkeiden jaottelu. Liikkeet on jaoteltu värikoodein pää-, apu- ja eristäviin liikkeisiin. Jako on selitetty tietopankissa. Lisäksi jokainen liike on myös tähditetty (ks. kuva 2). Yhden tähden liikkeet ovat helppoja (sopivat siis hyvin esim. aloittelijoille tai iäkkäämmille treenaajille), kahden tähden keskivaikeita (vaativat enemmän kehonhallintaa) ja kolmen tähden vaikeita (kokonaisvaltaista kehonhallintaa vaativat liikkeet, kuten monet levytanko-, kahvakuula- ja voimistelurengasliikkeet). Mukana on siis kattava liikepankki myös toiminnalliseen harjoitteluun eli halutessaan käyttäjä voi rakentaa myös crosstraining-ohjelmia.
Video 2. Jarmo Pakkala näyttää haastavan liikkeen vatsa- ja kylkilihaksille renkailla tehtynä. Lisää esimerkkivideoita löydät täältä.
Kuva 2. Liikepankki (pakarat).
Tavoitteet edellä. Harjoitusohjelman laadinnassa käyttäjältä kysytään ominaisuutta, mitä haluaa erityisesti kehittää (kuva 3). Ominaisuudet on jaoteltu valmennusopillisin termein kestovoimaan (lihaskestävyys, voimakestävyys), maksimivoimaan (hypertrofinen eli lihaskasvuun tähtäävä, hypertrofis-hermostollinen, hermostollinen maksimivoima) ja nopeusvoimaan (pikavoima, räjähtävä voima). Tämä valinta määrittää harjoitusohjelmaan sarja- toisto- ja palautusmäärät.
Treenijaot ja -frekvenssi. Tavoitteiden jälkeen valitaan, montako kertaa viikossa haluaa harjoitella. Viimeinen valinta koskee ohjelman jakamista osiin eli treenataanko yhdessä harjoituksessa tiettyjä lihasryhmiä vai koko keho. Halutessaan käyttäjä voi ohittaa kaikki kysymykset ja siirtyä suoraan ohjelman tekemiseen. Tällöin sarja-, toisto- ja palautuskohdat jäävät tyhjiksi ja käyttäjä voi täydentää ne itse. Pikakysymysten apuna on oikealla puolella täydentävää tietoa kysymyksiin liittyen.
Kuva 3. Harjoitusohjelman tekeminen.
Käyttökelpoisia ominaisuuksia. Ohjelmassa liikkeitä voi valita täysin vapaasti tiettyyn rajaan saakka. Valitun ominaisuuden valitseminen antaa raamit liikkeiden valinnalle, esimerkiksi hypertrofisessa harjoituksessa liikkeitä voi valita maksimissaan 10 yhteen harjoitukseen. Mikäli käyttäjä ohittaa alkukysymykset, ei rajoituksia ole. Liikkeitä pystyy tarkastelemaan vapaasti ohjelmaa tehdessä, poistamaan jo valittuja ja siirtämään liikkeiden järjestystä ennen ohjelman tallennusta. Myös valmiita ohjelmia pystyy muokkaamaan uudelleen, joten jokaista ohjelmaa ei tarvitse tehdä alusta asti uudelleen. Tämä ominaisuus on erittäin hyvä lisä aiempaan päivitykseen. Lisäksi valmiita ohjelmia muokatessa käytössä on haku-toiminto. Mikäli käyttäjä haluaa lisätä keskitetyn hauiskäännön ohjelmaansa, riittää siihen ainoastaan sanan tai sen osan kirjoittaminen hakukenttään!
Kuva 4. Valmis harjoitusohjelma.
Toimii myös mobiililaitteilla ja tallennus on kätevää. Valmis ohjelma voidaan tallentaa käyttäjän omaan kansioon sekä lähettää sähköpostiin. Salilla ohjelman voi avata puhelimella, menemällä joko suoraan sivuston kautta omaan profiiliin tai sähköpostilinkin kautta, mikäli on ohjelman tallennuksen jälkeen lähettänyt sähköpostiinsa. Sivusto tarjoaa siis hyvät mahdollisuudet myös mobiilikäyttäjille. Sivusto skaalautuu näytön mukaan, joten mobiililaitteella valmis ohjelma kertoo liikkeen nimen, sarja-, toisto- ja palautusajat ja käyttäjä pääsee yhdellä klikkauksella katsomaan liikkeestä videon. Tavallista kuntoilijaa tämä palvelee kaikkein parhaiten, jos sattuu omistamaan älypuhelimen riittävän nopealla nettiyhteydellä. Erityistä herkkua sivusto tarjoaa laiskalle käyttäjälle, jota ohjelmien rakentaminen ei kiinnosta, valmiilla harjoitusohjelmilla (kuva 4). Käytännössä käyttäjä pääsee aloittamaan harjoittelun erittäin nopeasti kirjautumalla puhelimella sivustolle, avaamalla valmiit harjoitusohjelmat –sivun ja valitsemalla itselle mieluisan harjoitusohjelman. Myös valmiita harjoitusohjelmia pääsee jälkikäteen muokkaamaan. Tämä antaa käyttäjälle enemmän vapauksia rakentaa henkilökohtaisempia harjoitusohjelmia.
Tietoa sivustosta
Tekijät: Sami Joru, Jarmo Pakkala, Kati Ahonen, Ville Toni
Malleina kuvissa: Jarmo Pakkala, Tupu Ahonen ja Juha Hulmi. Artikkelin kirjoittajien lisäksi sivustolla on avustanut useita asiantuntijoita. Heille kaikille suuri kiitos!
Käyhän kokeilemassa sivustoa ilmaiseksi ja kerro myös kaverillesi! Heittäkää myös kommentteja ja kehitysideoita. Kiitokset jo kaikille tähän mennessä palautetta antaneille! Käy myös tykkäämässä FB-sivustoa, niin saat tietoa sivun päivityksistä, kuten uusista liikkeistä ym. reaaliaikaisesti.
Juha Hulmi, Jarmo Pakkala, Sami Joru
Lihastohtori 
Olisikohan tuonne jotain testikäyttäjätunnusta olemassa? Saitti vaikuttaa mielenkiintoiselta, mutta rekisteröityminen tutustumisen takia ei niin kauheasti kiinnosta. Entä tiedätkö onko tuosta tulossa jollain aikataululla maksullinen? Hyvästä toki voi maksaa, mutta olisi kiinnostavaa tietää kuinka paljon.
Kiitokset vielä erittäin mainiosta blogista. Bongasin tämän vasta vähän aikaa sitten, ja olen aika paljon artikkeleita käynyt sen jälkeen läpi. Kyykkyjutun kakkososaa tässä kovasti odotellaan.
Morjens!
Kannattaa ilman muuta rekisteröityä eli luot vain oman käyttäjätunnuksen. Sivusto on edelleen testivaiheessa ja ilmainen. Kaikki palaute ja kehittämisideat otetaan mieluusti vastaan!
Tuolta kävin vilkuilemassa noita esimerkkiharjoitusohjelmia niin sellainen perustavaa laatua oleva kysymys tuli mieleeni, että millä nopalla nuo eri liikkeissä tehtävät toistojen määrät on heitetty? Aikaisemmista Hulmin teksteistä lunttasin, että ”sopiva toistojen määrä sarjaa kohti on yleensä 6-12” (kyseessä oli siis tuo Lihasmassa 4×4 ohjelma). Samaa voisi kysyä palautusajoista ja sarjojen määrästä.
Hello!
Kiitos kysymyksestä. Ei heitetä nopalla. Toistomäärien eroavuudet johtuvat mm. siitä että lihas voidaan aktivoida maksimaalisesti kolmella tavalla:
1. nostamalla maksimaalisia tai lähes maksimaalisia kuormia (hermostollinen ja hypertrofis-hermostollinen maksimivoimaharjoittelu)
2. nostamalla keskiraskaita kuormia mahdollisimman räjähtävästi (nopeusvoimaharjoittelu)
3. nostamalla keskiraskaita kuormia uupumukseen asti (hypertrofinen maksimivoimaharjoittelu)
(Zatsiorsky & Kraemer 2006, Häkkinen 1990)
Lihasmassan hankinnassa harjoittelu painottuu siis viimeksi mainittuun. Harjoittelun tavoite tulee olla lihaksen voimakkaassa hapottamisessa. Liian suurilla kuormilla toistomäärät jäävät liian lyhyiksi, eikä lihastasolla saada riittävää ärsykettä, hermoston puolella kylläkin.
Pääliikkeissä, jotka ovat usein moninivelliikkeitä, voidaan käyttää suurempia kuormia kuin eristävämmissä liikkeissä. Moninivelliikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä tai maastavedossa useampi kuin yksi lihasryhmä osallistuu voiman tuottamiseen. Jotta liikkeessä saadaan aktivoitua riittävästi motorisia yksiköitä (=hermosolu ja sen hermottamat lihassolut), tulee kuormituksen olla riittävän suuri (60-80% 1RM). Tällöin toistomäärät osuvat keskimäärin haarukkaan 6-12. Moninivelliikkeet eivät kuitenkaan ole parhaita liikkeitä pumpin (mm. verenkierron lisääntyminen ja lihaskalvojen venyminen harjoitettavassa lihaksessa) tavoittelussa. Siksi osa treeniliikkeistä kannattaa olla eristävämpiä. Eristävissä liikkeissä toistomäärät kannattaa pitää korkeampina (10-15), sillä pidemmillä toistoilla lihas saadaan tekemään töitä pidemmän aikaa ja saavutetaan paremmin turvottava tunne lihakseen. Jos eristävissä liikkeissä, esimerkiksi keskitetty hauiskääntö käsipainolla, tehdään alle 8 toiston sarjoja, ei pumppia todennäköisesti saavuteta ja suoritustekniikka kärsii liian suurten sarjapainojen takia.
Hulmin mainitsema toistohaarukka (6-12) on siis lähtökohta, jolle lihasmassatyyppinen harjoittelu kannattaa rakentaa. Toisto-, sarja- ja palautusaikoja muuntelemalla tulee lihaksille antaa aina uudenlaista ärsykettä, jotta kehittyminen olisi mahdollista. Eristävämmissä liikkeissä palautusajat kannattaa pitää lyhyempinä kun tavoitellaan pumppia. Pääliikkeissä, joissa voidaan käyttää suurempia kuormia, palautusajat ovat yleensä pidempiä, jotta välittömät energiavarastot (ATP-CP) saadaan täyteen tai lähes täyteen. Pääliikkeiden harjoittelussa ja palautusajoissa ei kuitenkaan ole mitään ainoaa oikeata tapaa. Joskus niissäkin palautusajat voi pitää lyhyinä (esim. 60 sekuntia) uudenlaisen ärsykkeen mahdollistamiseksi. Tällöin joudutaan kyllä tinkimään sarjapainoista, mutta se erottaakin bodaajan voimanostojasta. Bodari treenaa lihaksia, voimanostaja liikkeitä.
Toivottavasti vastasin ainakin osittain kysymyksiisi. Kannattaa lukaista Hulmin muitakin artikkeleita sekä vierailevien asiantuntijoiden (Haikarainen, Tikka) tekstejä. Heiltä löytyy tähän aihealueeseen vielä tarkempaa tietämystä.
Oikein hyvä ja kattava vastaus Jarmolta.
Kiitos hyvästä vastauksesta! Itselläkin kävi sama mielessä, kun tuon sivuston toistomäärät tuntuivat korkeilta.
Koska toistojen määrät tulivat selväksi, jatkokysymyksiä olisi kaksi: 1) onko nyrkkisääntöä, kuinka monta sarjaa pitäisi tehdä? 2) montako liikettä samalle lihakselle/lihasryhmälle kannattaa tehdä saman treenin aikana?
Morjens!
Kun haluaa rakentaa sivuston kautta oman harjoitusohjelman, antaa se suuntaviivat sarjoille, toistoille ja palautusajoille kunkin voimaominaisuuden kehittämiseksi. Eli työn sarkaa on vielä jäljellä, jotta siitä saadaan käyttäjille helppokäyttöisempi.
Kysymykseesi ei ole yksiselitteistä vastausta. Kaikki lähtee siitä, mikä on tavoitteesi. Se määrittää niin sarjat, toistot, palautusajat, käytettävät kuormat. Eli tässä kohtaa en lähde avaamaan koko pakettia.
Jos tavoitteena on esimerkiksi maksimivoiman kehittäminen, on harjoitusohjelma melko erilainen verrattuna ohjelmaan, jonka avulla tavoitellaan lihasmassaa.
Maksimivoiman hankinnassa pääliikkeessä sarjoja kannattaa tehdä paljon, kun ollaan perusharjoituskaudella. Tällöin treenataan volyymipainotteisesti eli tavoitteena on nostaa treeneissä nousujohteisesti enemmän rautaa. Tähän päästään sarjoja lisäämällä ja kuormia lisäämällä. Ihan mututuntumalla treenaaminen ei johda parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen, sillä onnistuuko sillä tavalla lisäämäään nousujohteisesti volyymiä viikosta toiseen?
Kannattaa esimerkiksi laskea, kuinka paljon kiloja nostaa tällä viikolla ja paljonko seuraavalla.
Otetaan esimerkiksi penkkipunnerrus levytangolla:
Viikolla 1 nostetaan 5x5x80, jolloin päivän kokonaisnostomäärä on 2000kg
Viikolla 2 nostetaan 5×70, 5×75, 5×80, 5×85, 5×80, 5×75, jolloin kokonaisnostomäärä on 2325kg. Edeltävään viikkoon siis yksi sarja enemmän, mutta vain yksi sarja edellistä viikkoa kovempi. Silti nostettu 325 kiloa enemmän. Aina ei siis kannata rakentaa harjoittelua pelkästään nousevan kuormituksen mukaisesti.
Lihasmassan suhteen ei kiloilla ole niin suurta merkitystä. Tärkeintä on lihaksen kuormittaminen. Toiset voivat hankkia lihaksikkaan vartalon tekemällä enemmän eristäviä liikkeitä, jolloin käytetyt kuormat ovat pienempiä kuin moninivelliikkeissä. Toisille taas sopii paremmin perinteiset voimaliikkeet ja lihasmassaa tulee silti hyvin.
Alussa voi kokeilla rakentaa lihasmassaa lisäävä harjoittelu kuitenkin niin, että ensimmäisenä liikkeeenä on ns. voimaliike (penkki-, pystypunnerrus, jalkakyykky, maastaveto, kulmasoutu jne.), jossa sarjat 4-5. Jotta massanhankinnan lisäksi tarttuisi myös voima, kaikkia sarjoja ei kannata tehdä failureen, 1-2 kovaa sarjaa riittää.
Liikkeiden määrään vaikuttaa oleellisesti se, kuinka monta kertaa viikossa harjoitellaan. Jos treenikertoja on esim. 4, voi rintatreenin yhteydessä olla esim. hauistreeni. tällöin rintaliikkeitä voi ottaa esim. 4 ja hauisliikkeitä 3. Molemmissa yksi pääliike, apuliike/-liikkeet ja kyytipojaksi eristävä liike. Tuolla pääsee jo hyvin alkuun.
Voiman hankinnassa liikkeet tulee valita niin, että ne palvelevat tavoitetta. Penkkipunnerruksen maksimivoiman kehittämiseksi hyviä apuliikkeitä ovat punnerrukset käsipainoilla, dipit, ojentajapunnerrukset (talja, kulmatangot), kapea penkki…
Myös nopeusvoiman harjoittelu on oleellinen osa maksimivoiman kehittämistä.
Harjoitusohjelman voisi jakaa niin, että treenataan punnerrukset kahdesti viikossa, esimmäisellä kerralla maksimivoimapäivä ja toisella kerralla nopeusvoimapäivä.
Maksimivoimaharjoittelusta on paljon hyviä artikkeleita voimavalmentaja Sakari Selkäinahon nettisivuilla: http://www.voimaharjoittelu.fi. Kannattaa tutustua!
Tarkoitus on kirjoittaa tietopankkiin kattavammin kunkin voimaominaisuuden kehittämisestä, toivottavasti vielä tämän vuoden puolella!
– Jarmo
Todella loistava liikepankki videoineen! Tuolta saa pari vuotta harrastanutkin paljon uutta treeninsä monipuolistamiseksi, suurkiitokset.
Tutustuin kuntosaliharjoittelusivustoon viime syksynä. Nyt sivustoa ei löydy mistään. Onkos sivusto hävinnyt jonnekin?
Harmi jos siellä ei ole uudelleenohjausta… tässä uudet sivut: http://www.sportyplanner.fi/ Laitoin myös tän sivun alkuun. Kiitos huomautuksesta.