Kuinka nopeasti lihakset kasvavat kuntosalilla? Osa II: Rytkönen ja Silvennoinen

Tässä vierailevien kirjoittajien artikkelissa esitetään kaksi esimerkkitapausta lihasten kasvatuksesta treenin ja ravinnon keinoin jatkona aiemmin kirjoitetulle teoreettisemmalle osalle I. Tuomas Rytkönen aloittaa esittelemällä kurssityönä tehtyä valmennusprojektiaan, jossa haastavassakin tilanteessa saatiin aikaan erittäin nopea lihasmassan kasvu. Toisessa Mika Silvennoinen osoittaa, kuinka lihakset voivat alkuvaiheessa kasvaa samaan aikaan läskien lähtiessä. Lue ja inspiroidu itsekin!

Tuomas Rytkösen valmennuskertomus

Tervehdys kaikille Hulmin Lihastohtori-blogin lukijoille. Minä olen Tuomas Rytkönen ja opiskelen kolmatta vuotta liikuntabiologiaa Jyväskylän yliopistossa. Harrastan toistoleuanvetoa, voimaleuanvetoa, lisäpainoleuanvetoa (tietoa lajeista) sekä monipuolista ominaisuusharjoittelua, jossa pyrin tasapuolisesti kehittämään sekä ylläpitämään kaikkia fyysisen kunnon peruspilareita eli voimaa, kestävyyttä, nopeutta, taitoa ja liikkuvuutta. Olen kaksinkertainen toistoleuanvedon Suomen mestari sarjasta -100 kiloa ja kyseisen sarjan Suomen ennätyksen haltija. Tulevaisuudessa on suunnitelmissa kisata myös crossfitissä. Kirjoittelen urheilu- ja elämänfilosofia-aiheisia tekstejä blogissani.

Kuva 1. Rytkönen mieliharjoituspaikassaan Jyväskylässä (valokuvat Eero Kauppinen)

Kevään 2012 valmennus- ja testausopin jatkokurssilla otin yhdessä kolmen kurssikaverini (Mika Vuoriainen, Janne Paajala ja Miika Rahkonen) kanssa haasteeksi lisätä parkour- ja sirkusammattilaiselle mahdollisimman paljon lihasmassaa kolmen kuukauden aikana mm. pariakrobatian alamiehen tehtäviä silmällä pitäen. Koehenkilöllämme oli harjoitusjakson aikana suunnittelemiemme voimaharjoitusten lisäksi 15 tuntia sirkuksen lajiharjoittelua viikossa sekä yhteensä 16 sirkusesitystä. Nämä seikat tekivät harjoitusohjelman periodisoinnista (jaksottamisesta) haastavan. Koehenkilöllä oli kokemusta saliharjoittelusta parkourin ja sirkuksen oheisharjoitteluna, mutta aikaisempaa kokemusta harjoittelusta, jossa lihasmassan hankinta on pääprioriteettina, ei ollut.

Koehenkilön harjoitusohjelma sisälsi kolme neljän viikon kestoista mesosykliä. Kovilla harjoitusviikoilla päälihasryhmät treenattiin keskimäärin kaksi kertaa viikossa läpi ja yhdelle lihasryhmälle tehtiin keskimäärin 4-8 sarjaa yhdessä treenissä. Sarjojen pituus aaltoili epälineaarisesti 6-15 toiston välillä intensiteetin aaltoillessa välillä 6-15 RM (sarjat tehtiin pääsääntöisesti uupumukseen asti). Sarjapalautusten kesto aaltoili epälineaarisesti välillä 1-4 minuuttia. Sarjapituuksien, sarjapalautusten ja intensiteetin muutosten lisäksi harjoitusohjelma sisälsi runsaasti muutakin ärsykkeenvaihtelua läpi koko ohjelman. Suurimman osan ajasta ohjelma oli 2-jakoinen ja sisälsi 4 treeniä viikossa. Muutamia poikkeusviikkoja oli, kuten yksi viikko, joka oli 3-jakoinen ja sisälsi 6 treeniä viikon aikana.

Koehenkilön paino nousi kolmen kuukauden harjoitusjakson aikana 9,9 kg (79,7 kilosta 89,6 kiloon) ja rasvaprosentti pihtimittauksen mukaan nousi 14,7 prosentista 16,8 prosenttiin. Näiden mittausten mukaan koehenkilön rasvattoman massan määrä kasvoi n. 7 kg harjoitusjakson aikana ja rasvamassan määrä vain n. 3 kg. Rasvattomasta massasta ainakin n. 1 kg voi olla muutakin kuin puhdasta lihasmassaa (Ks. Kuva 4). Absoluuttinen leuanveto (oma massa + lisäpainot) nousi koehenkilöllä 128,4 kilosta 144,8 kiloon ja 103 kilon yhteiskuormalla tehdyssä leuanvedon toistotestissä tulos nousi yhdeksästä toistosta 14 toistoon. Syväkyykkymaksimi nousi lähtötestien 120 kilosta lopputestien 135 kiloon ja 95 kilolla tehty syväkyykyn toistotesti parani seitsemästä toistosta 18 toistoon. Penkkipunnerrusykkönen nousi 92,5 kilosta 110 kiloon ja 75 kilolla suoritettu penkkipunnerruksen toistotesti parani kuudesta toistosta 17 toistoon. Harjoitusjakson hypertrofinen luonne näkyy nimenomaan toistotestitulosten hurjana kehittymisenä (lopputestien toistotulokset 156, 257 ja 283 prosenttia lähtötestien tuloksista). Testiliikkeitä oli mukana myös itse harjoitusohjelmassa.

Koehenkilöä ohjeistettiin syömään harjoitusohjelman aikana vuorokaudessa proteiinia 1,5-2 g per painokilo ja vuorokauden energiansaanti oli n. 500 kcal yli kulutuksen (eli blogissakin aiemmin olleiden bulkkaussuositusten mukaisesti). Koehenkilölle teetettiin kolmen vuorokauden kestoinen ravintopäiväkirja projektin aikana. Lisäksi koehenkilö laski energiansaantiaan muutamina yksittäisinä päivinä ohjelman edetessä. Energiankulutus arvioitiin MET (metabolic equivalent) -kertoimien avulla koehenkilön fyysisen aktiivisuustason mukaan. Jokaisen harjoituksen yhteydessä juotiin treeninalusjuoma (30 g hiilihydraattia (maltodekstriini), 20 g proteiinia (hera) ja 5 g kreatiinimonohydraattia) ja palautusjuoma (50 g hiilihydraattia, 30 g proteiinia ja 5 g kreatiinimonohydraattia). Harjoitusohjelman aluksi oli kreatiinimonohydraatin latausjakso (4×5 g päivässä viiden vuorokauden ajan). Palautus- ja treeninalusjuomaa lukuun ottamatta ruokavalio rakentui tavallisen perusruoan ympärille. Koehenkilöllä oli aikaisempaa kokemusta heraproteiinin käytöstä, mutta kreatiinimonohydraattia hän ei ollut käyttänyt ennen tätä lihasmassaprojektia. Kreatiinimonohydraatin käyttö kerää yleensä hieman nestettä elimistöön ja tämä selittäneekin pari kiloa elopainon noususta. Testitulosten hurja kehitys kertoo kuitenkin, että suurin osa massan kasvusta tapahtui lihassolujen supistuskoneiston proteiineissa.

Kuva 2. Koehenkilömme selkä 8.2.2012 ja 13.5.2012

Kuva 3. Koehenkilömme edestä 8.2.2012 ja 13.5.2012

 

Tässä kyseisessä kevään 2012 lihasmassaprojektissa saimme kovempia lihasmassankasvutuloksia kuin tutkimuksissa on keskimääräisellä koehenkilöllä saatu (lue Hulmin tutkimuskatsaus osasta I). Tutkimusten harjoitusohjelmat ovat valitettavan usein kompromisseja lihasmassan ja voiman suhteen. Veikkaisin myös, että lihasmassan kasvun kannalta harjoitusohjelmat eivät myöskään aina sisällä lähellekään optimaalista määrää ärsykkeenvaihtelua ja kaikki muutkaan muuttujat eivät välttämättä ole optimaalisia lihasmassan kasvun kannalta. Lisäksi ravitsemuspuoli ei yleensä ole ollut optimaalinen ajoituksineen, määrineen ja laatuineen. Lopuksi täytyy todeta, että koehenkilömme oli ilmiselvästi geneettisesti lahjakas lihasmassan hankkimisen suhteen.

Minä ja Vuoriaisen Mika pyöritämme Athletica-nimistä harjoitusohjelmapalvelua Jyväskylän Parkour Akatemian alaisuudessa. Jos laatimamme harjoitusohjelmat alku- ja lopputesteineen kiinnostavat, kannattaa tutustua harjoitusohjelmapalveluun palvelumme nettisivuilla: http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat.

Silvennoisen Mikan treenikertomus

Olen Mika Silvennoinen ja toimin Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella fysiologian assistenttina. Lihastohtorin pitkän käännytystyön tuloksena päädyin aloittamaan säännöllisen kuntosaliharjoittelun vajaa puolitoista vuotta sitten havaittuani kehoni sopeutuneen liiankin hyvin elämään, jossa ei tarvita lihaksia. Saliharjoittelua ennen harrastuksiini kuului satunnainen futsal:in peluu ja lenkkeily.  Nuoruudessani pelasin maalivahtina jääkiekkoa B-juniori-ikäiseksi, kunnes kyllästyin vaihtoaition luukun avaajan hommiin. Saliharjoittelua olin harrastanut aiemmin pariin otteeseen, mutta säännöllisestä harjoittelusta oli aikaa jo yli kymmenen vuotta. Päätin heti alussa, että pyrin treenaamaan niin hyvin kuin voin oman elämäntilanteen sallimissa rajoissa. Aloittaessani treenaamisen minulla oli ikää 34 vuotta ja mittani olivat 172 cm ja 69 kg. Päädyin harjoittelemaan keskimäärin noin kolme kertaa viikossa niin, että kaikki lihasryhmät käytiin läpi kerran viikossa. Harjoittelu oli siis 3-jakoista. Tein varsinkin harjoitteluni ensimmäisen puolen vuoden aikana käytännössä kaikki sarjat aina loppuun asti ja usein viimeisen sarjan vielä pudotussarjana, mikä tarkoittaa siis sitä, että kun väsyin, niin vähensin painoja ja jatkoin vielä sarjaa alhaisemmalla vastuksella. ”No pain, no gain” ja all out – periaatteella siis mentiin. Eri liikkeitä tein 2-4 lihasryhmää kohti, sarjoja 3 per liike ja toistoja oli sarjoissa yleensä 7-10. Liikkeissä ei ollut systemaattista vaihtelua eikä liioin toistomäärissä. Nostin kuormia aina, kun kehitys sen mahdollisti. Uuden harjoituksen tein aina vasta siinä vaiheessa tietylle lihasryhmälle, kun lihaskipuja ei enää ilmennyt.

Harjoittelu oli alkuvaiheessa varsin palkitsevaa, kun lihasmassa ja voimatasot nousivat nopeasti ja kehon rasvan määräkin laski samaan aikaan mukavasti. Lihasmassan ja rasvan määrän kehitystä seurasin alusta asti Inbody-bioimpedanssimittauksin noin kerran kuukaudessa (kuva 4). Pyrin syömään runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ja korkearasvaisesta ruokavaliosta väitöskirjaa viimeistelevänä vältin jonkin verran hiilihydraatteja, mutta kaukana kuitenkin vielä alakarppauksesta. Lisäravinteita en alkuvaiheessa käyttänyt, koska ajattelin sen olevan tehotonta turhaa hifistelyä. Viiden kuukauden jälkeen rahka, tonnikala, raejuusto ym. perinteiset hyvät proteiinin lähteen alkoivat kaikki jo maistua puulta, minkä takia päädyin aloittamaan herajuomien nauttimisen. Repsahdusta seurasi vielä toinen ja sorruin lopulta aloittamaan myös kreatiinimonohydraatin käytön. Tähän syntiin houkutteli minut lihastohtorin urheiluravintoparatiisi eli työhuoneen kaappi sekä alkuhuuman sytyttämä lihashimo ensimmäisessä tasannevaiheessa. Lisäravinteiden sekä myöhemmin ylensyömisen (bulkkaus) avulla sain kehityksen uuteen hyvään kasvuun lyhyen notkahduksen jälkeen. Kymmenen kuukauden harjoittelun jälkeen kehitys alkoi selvästi hidastua ja tavoitin sen niin ihanan tasannevaiheen, joka kaikilla jossakin vaiheessa vastaan tulee.

Olen nyt muuttanut harjoittelua monipuolisemmaksi ja vaihtelevammaksi sekä vähentänyt loppuun asti tehtävien sarjojen määrää lihastohtorinkin sivuilta löytyvien oppien mukaisesti ja toivon näin saavani kehityksen taas huumaavaan nousuun. Nyt palaudun hieman nopeammin harjoituksesta, vaikka kuormat (35-45%) ja treenivolyymit (50-70%) ovat kasvaneet selvästi alkuvaiheeseen verrattuna.

Kuva 4. Lihas- ja rasvamassan sekä rasvattoman massan kehitys. Lihasmassa kasvoi n. 2,5 kg 4,5 kuukaudessa eli noin 0,6 kg per kuukausi. Tämän jälkeen seuraavan 5 kk aikana sain vielä 2 kg lihasmassaa. Yhdeksän ensimmäisen kuukauden aikana rasvamassa laski, mutta bulkkaamisen vaikutuksesta alkoi nousta, ollen 10,5 kk kohdalla samassa kuin alkutilanteessa. Rasvaprosentti kuitenkin samaan aikaan laski kehon massan noustessa. Tavoitteeni eli lihaskoon kasvatus ja samanaikainen rasvaprosentin lasku onnistui siis melko hyvin harjoittelun alkuvaiheessa. Kuvasta ilmenee myös, että Inbody-laitteen mukaan rasvattoman massan ja lihasmassan kehityksessä on noin 2 kg ero, joten tämän mukaan minulle olisi kertynyt jotain muutakin massaa kuin lihasta. Voi myös olla, että InBody bioimpedanssimääritys aliarvioi hieman lihasmassan kasvua. Erityisesti kreatiinin nauttimisen jälkeen ja bulkatessa rasvaton massa kasvoi enemmän kuin arvio lihasmassan määrästä.

 

 

Kuva 5. Treeniurani kovin meriitti, josta olen erittäin ylpeä, Lihastohtorin Kaliforniasta keväällä tuoma kannustuspalkinto, joka seisoo nyt työhuoneeni pöydällä.

 

Tuomas Rytkönen ja Mika Silvennoinen