Vaihtelua treeniin: 1,5- ja 1,25-sarjat – Hulmi ja Rytkönen

Uudet treeniärsykkeet ovat hyödyllisiä kehittymisen kannalta, mutta myös tarjoten vaihtelua puuduttavaan perustekemiseen. Erilaisia liikesovelluksia on olemassa lukuisia. Kerromme nyt voimavalmentaja, voimavalmentajakouluttaja, LitM, Tuomas Rytkösen  kanssa mielenkiintoisesta treenin vaihtelusta, 1,25-1,5 toistoista ja miksi niiden käyttö voi olla hyödyllistä hermolihasjärjestelmän voimantuoton ja lihasten koon kasvussa.

1,5- ja 1,25-toistot ovat mielenkiintoinen sovellus harjoitteluun. Niiden toteuttaminen tarkoittaa käytännössä tyypillisimmillään sitä, että liikkeen eksentrinen eli jarrutusvaihe tehdään mahdollisimman loppuun asti. Esimerkiksi kyykyssä ala-asentoon. Tämän jälkeen nousu-/työntö-/tai vetovaihe (konsentrinen) suoritetaankin normaalista poiketen vain puoliväliin (1,5 toistot) tai neljäsosaan (1,25 toistot) asti. Tämän jälkeen liikesuunta vaihtuu ja mennään toista kertaa jarrutusvaiheen loppuun asti eli esimerkiksi kyykyssä kohti lattiaa. Tämän jälkeen liike jatketaan loppuun asti. Yllä on kuvasarja n. 1,5 kyykystä ja alla vastaava videona.

Video. 1,5-kyykky. Lähde.

Edellä oli esimerkki pitkien lihaspituuksien korostamisesta. Liikkeen voi tehdä toisinkin korostamalla vastaavasti lyhyitä tai keskipitkiä lihaspituuksia (ylös –> puoleen väliin –> ylös –> alas), joka on esimerkiksi toimiva tapa kehittää pystysuuntaisten vetojen (esim. leuanveto) ja sivusuuntaisten vetojen (esim. penkkiveto) usein voimantuotollisesti heikointa kohtaa eli loppuvetoa. Mutta rajaamme tämän artikkelin nyt pitkiä lihaspituuksia korostamaan.

Pysäytyskyykyt. Liikkeessä voi myös halutessaan pysähtyä ala- tai keskiasennossa, jos halutaan korostaa isometristä (staattinen) harjoittelua tai liikkeellelähtöä eri nivelkulmilta. Tällöin pysäytysnivelkulmilta joudutaan aloittamaan konsentrinen (lihakset lyhenevät) voimantuotto ”kuolleesta vaiheesta” ilman edeltävän kiihdytyksen tuomaa helpotusta. 1,25-kyykky voidaan toteuttaa esimerkiksi 1–2 sekunnin pysäytyksillä (alas–> 1 s stoppi –> 0,25 ylös ja 1 s stoppi –> alas ja 1 s stoppi –> 0,25 ylös ja 1 s stoppi –> ylös). Jos tavoitteena on esimerkiksi mahdollisimman vahva syväkyykky, noston alkuvaiheeseen on hyvä treenata eri harjoitteilla sekä hyvää kykyä hyödyntää laskuvaiheessa kudoksiin varastoitunutta elastista energiaa että kykyä tuottaa konsentrisesti mahdollisimman paljon voimaa syvillä nivelkulmilla. Jälkimmäiseen 1,25-nostot stopeilla ovat hyvä työkalu, samoin toki esimerkiksi boksikyykyt.

Perusteluja 1,25-1,5 toistojen ottamiseen mukaan treeniohjelmaan

+ Harjoittelu pitkillä lihaspituuksilla  näyttäisi ainakin joissain lihasryhmissä (esim. reidet) kasvattavan enemmän lihasten kokoa kuin lyhyillä lihaspituuksilla (Oranchuk ym. 2019, Bloomquist ym. 2013). Pitkillä lihaspituuksilla treenaamista voidaan korostaa esimerkiksi 1,25-1,5 toistoilla.

+ Voimantuoton kehittyminen on jossain määrin nivelkulmaspesifiä: voima kasvaa erityisen paljon niillä nivelkulmilla, joilla treenataan (Lindh 1979). 1,25-1,5 toistoissa voidaan korostaa haluttuja nivelkulmia.

+ 1,25-1,5 toistoissa jatkuva kuormitus (tensio) muodostuu suureksi, koska yhden liikejakson pituus ilman mahdollisuutta lepoon on pitkäkestoinen. Tämä voi lisätä metabolista kuormitusta, jolla näyttäisi olevan epäsuoria ja mahdollisesti myös suoria lihaskasvua tehostavia vaikutuksia (Wackerhage ym. 2019).

+ Voimantuotto eri nivelkulmilla vaihtelee riippuen liikkeestä, samoin myös kuormitus. Esimerkiksi kyykky on ulkoisen kuorman niveliin muodostamien vipuvarsien pituuden takia raskaimmillaan lähestulkoon ala-asennossa. Kyykyssä monille vaikea vaihe nostossa onkin liikkeen ala-asento ja noston ensimmäiset n. 20 senttiä.  Näiden nivelkulmien treenaaminen korostuu ylläkuvatuissa 1,25-1,5 toistoissa.

+ Voi käyttää pienempiä kuormia lyhyehköissäkin sarjoissa: nivelvaivaisille hyvä strategia treenata kovaa vähemmällä kivulla.

+ Ärsykkeenvaihtelu ja taidon oppimista. Jotta nousujohteisuus säilyy pitkällä aikavälillä, harjoitteluun olisi hyvä tuoda jotain uutta noin 4–8 viikon välein. Liikevariaatioiden vaihtaminen on tehokas tapa luoda ärsykkeenvaihtelua. Jos tällaisesta liikkeestä ei muulla tavalla hyödy, se on ainakin hyvää vaihtelua ja taidon oppimista.

View story at Medium.com

Perusasioita ei tule unohtaa

Kuten näissäkin erikoisliikkeissä, muista muutamat perusasiat:

  • Hyvä ja turvallinen tekniikka.
  • Nousujohteisuus: treenaa siis liikettä kerrallaan vähintään 3-4 kertaa putkeen nousujohteisesti kohottaen esimerkiksi kuorman, toistojen ja/tai sarjojen määrää.
  • Erikoisliikkeet ovat erikoisliikkeitä, niin tämäkin. 1,25-1,5 toistoja voi tehdä ympäri vuoden, mutta perusliikkeitäkin tarvitaan maksimoimaan kehitys. Liikkeen kuormittavuudesta johtuen 1,25–1,5 toistoissa joudutaan käyttämään pienempiä kuormia kuin perusliikkeissä. Tästä syystä se ei yksinään tarjoa mahdollisimman tehokasta stimulusta maksimivoiman kasvuun.
  • Yllä kuvatuissa ala-asentoja korostavissa 1,25-1,5 toistoissa ei myöskään korostu tehokkaat lyhyemmillä lihaspituksilla tehtävät suoritukset isoilla voimantuotoilla. Näiden nivelkulmien voimantuoton korostamiseksi voidaan tehdä esimerkiksi ylää kuvattuja lyhyempiä lihaspituuksia korostavia 1,25-1,5 toistoja, muuttuvan vastuksen (ketjut / kumit) nostoja, funktionaalisia isometrisiä (tuotetaan voimaa liikkumatona kohdetta vastaan) tai osanostoja. Tällaiset osatoistot ovat hyödyllisiä esimerkiksi jalkojen terävän voimantuoton kannalta monissa lajeissa, joissa voimantuotto tapahtuu korkeilla nivelkulmilla. Korostetaan vielä uudestaan: voimantuoton kehittyminen on jossain määrin nivelkulmaspesifiä.

Lisää tietoa miten 1,25-1,5 toistot asettuvat voimaharjoittelun kokonaisuuteen voit lukea Juhan ja Tuomaksen kirjoista. Nyt ei muuta kuin kokeilemaan!

Tuomaksen uusi kirja on kaupoissa tammikuun puolivälin jälkeen.

Lihastohtori-kirjoja on saatavilla kaupoista ympäri maan.

Tuomaksen ja Juhan toisiaan täydentäviä voimaharjoittelukirjoja voi ostaa myös yhteispaketteina:

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 1 https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-2.html (49,90 €)

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 2  https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-1.html (49,90 €)

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 1 + Lihis 2 –> https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-3.html (74,90 €)

 

Juha Hulmi ja Tuomas Rytkönen

 

Tuomas Rytkönen on voimailubiologi (LitM) ja Athletican fysiikkavalmentaja, joka on Suomen johtava asiantuntija maksimivoiman, nopeusvoiman, kestovoiman ja lihasmassan kehittämiseen. Tuomas on luonut kahdeksanpäiväisen Trainer4You:n Voimavalmentaja-koulutuksen ja toimii koulutuksen pääkouluttajana. Lisäksi Tuomas on luonut Trainer4You:n Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija -verkkokoulutuksen (7 h) lihasmassan ja maksimivoiman optimoinnista. Tuomas on fysiikkavalmentanut kymmenien eri lajien urheilijoita, mm. NHL- ja KHL-jääkiekkoilijoita sekä kymmeniä voimailulajien SM-mitalisteja ja SE-urheilijoita. Tuomas toimii myös keihäsmaajoukkueen voimaharjoittelun asiantuntijana ja neljän maajoukkuekeihäänheittäjän fysiikkavalmentajana. Tuomaksen omilla sivuilla www.tuomasrytkonen.fi on paljon tutkimusnäyttöön perustuvia kirjoituksia voimaharjoittelusta.

Tuomaksen kirjoittama Voimaharjoittelun käsikirja julkaistaan tammikuun lopulla ja se on jo ennakkotilattavissa. Siitä voit lukea paljon lisää voimaharjoittelun ohjelmoinnista, voiman lajien (maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima) kehittämisestä sekä lihasmassan kasvatukseen tähtäävän treenin optimoimisesta.

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD and docent in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s