Uudet treeniärsykkeet ovat hyödyllisiä kehittymisen kannalta, mutta myös tarjoten vaihtelua puuduttavaan perustekemiseen. Erilaisia liikesovelluksia on olemassa lukuisia. Kerromme nyt voimavalmentaja, voimavalmentajakouluttaja, LitM, Tuomas Rytkösen kanssa mielenkiintoisesta treenin vaihtelusta, 1,25-1,5 toistoista ja miksi niiden käyttö voi olla hyödyllistä hermolihasjärjestelmän voimantuoton ja lihasten koon kasvussa.
1,5- ja 1,25-toistot ovat mielenkiintoinen sovellus harjoitteluun. Niiden toteuttaminen tarkoittaa käytännössä tyypillisimmillään sitä, että liikkeen eksentrinen eli jarrutusvaihe tehdään mahdollisimman loppuun asti. Esimerkiksi kyykyssä ala-asentoon. Tämän jälkeen nousu-/työntö-/tai vetovaihe (konsentrinen) suoritetaankin normaalista poiketen vain puoliväliin (1,5 toistot) tai neljäsosaan (1,25 toistot) asti. Tämän jälkeen liikesuunta vaihtuu ja mennään toista kertaa jarrutusvaiheen loppuun asti eli esimerkiksi kyykyssä kohti lattiaa. Tämän jälkeen liike jatketaan loppuun asti. Yllä on kuvasarja n. 1,5 kyykystä ja alla vastaava videona.
Video. 1,5-kyykky. Lähde.
Edellä oli esimerkki pitkien lihaspituuksien korostamisesta. Liikkeen voi tehdä toisinkin korostamalla vastaavasti lyhyitä tai keskipitkiä lihaspituuksia (ylös –> puoleen väliin –> ylös –> alas), joka on esimerkiksi toimiva tapa kehittää pystysuuntaisten vetojen (esim. leuanveto) ja sivusuuntaisten vetojen (esim. penkkiveto) usein voimantuotollisesti heikointa kohtaa eli loppuvetoa. Mutta rajaamme tämän artikkelin nyt pitkiä lihaspituuksia korostamaan.
Pysäytyskyykyt. Liikkeessä voi myös halutessaan pysähtyä ala- tai keskiasennossa, jos halutaan korostaa isometristä (staattinen) harjoittelua tai liikkeellelähtöä eri nivelkulmilta. Tällöin pysäytysnivelkulmilta joudutaan aloittamaan konsentrinen (lihakset lyhenevät) voimantuotto ”kuolleesta vaiheesta” ilman edeltävän kiihdytyksen tuomaa helpotusta. 1,25-kyykky voidaan toteuttaa esimerkiksi 1–2 sekunnin pysäytyksillä (alas–> 1 s stoppi –> 0,25 ylös ja 1 s stoppi –> alas ja 1 s stoppi –> 0,25 ylös ja 1 s stoppi –> ylös). Jos tavoitteena on esimerkiksi mahdollisimman vahva syväkyykky, noston alkuvaiheeseen on hyvä treenata eri harjoitteilla sekä hyvää kykyä hyödyntää laskuvaiheessa kudoksiin varastoitunutta elastista energiaa että kykyä tuottaa konsentrisesti mahdollisimman paljon voimaa syvillä nivelkulmilla. Jälkimmäiseen 1,25-nostot stopeilla ovat hyvä työkalu, samoin toki esimerkiksi boksikyykyt.
Perusteluja 1,25-1,5 toistojen ottamiseen mukaan treeniohjelmaan
+ Harjoittelu pitkillä lihaspituuksilla näyttäisi ainakin joissain lihasryhmissä (esim. reidet) kasvattavan enemmän lihasten kokoa kuin lyhyillä lihaspituuksilla (Oranchuk ym. 2019, Bloomquist ym. 2013). Pitkillä lihaspituuksilla treenaamista voidaan korostaa esimerkiksi 1,25-1,5 toistoilla.
+ Voimantuoton kehittyminen on jossain määrin nivelkulmaspesifiä: voima kasvaa erityisen paljon niillä nivelkulmilla, joilla treenataan (Lindh 1979). 1,25-1,5 toistoissa voidaan korostaa haluttuja nivelkulmia.
+ 1,25-1,5 toistoissa jatkuva kuormitus (tensio) muodostuu suureksi, koska yhden liikejakson pituus ilman mahdollisuutta lepoon on pitkäkestoinen. Tämä voi lisätä metabolista kuormitusta, jolla näyttäisi olevan epäsuoria ja mahdollisesti myös suoria lihaskasvua tehostavia vaikutuksia (Wackerhage ym. 2019).
+ Voimantuotto eri nivelkulmilla vaihtelee riippuen liikkeestä, samoin myös kuormitus. Esimerkiksi kyykky on ulkoisen kuorman niveliin muodostamien vipuvarsien pituuden takia raskaimmillaan lähestulkoon ala-asennossa. Kyykyssä monille vaikea vaihe nostossa onkin liikkeen ala-asento ja noston ensimmäiset n. 20 senttiä. Näiden nivelkulmien treenaaminen korostuu ylläkuvatuissa 1,25-1,5 toistoissa.
+ Voi käyttää pienempiä kuormia lyhyehköissäkin sarjoissa: nivelvaivaisille hyvä strategia treenata kovaa vähemmällä kivulla.
+ Ärsykkeenvaihtelu ja taidon oppimista. Jotta nousujohteisuus säilyy pitkällä aikavälillä, harjoitteluun olisi hyvä tuoda jotain uutta noin 4–8 viikon välein. Liikevariaatioiden vaihtaminen on tehokas tapa luoda ärsykkeenvaihtelua. Jos tällaisesta liikkeestä ei muulla tavalla hyödy, se on ainakin hyvää vaihtelua ja taidon oppimista.
Perusasioita ei tule unohtaa
Kuten näissäkin erikoisliikkeissä, muista muutamat perusasiat:
- Hyvä ja turvallinen tekniikka.
- Nousujohteisuus: treenaa siis liikettä kerrallaan vähintään 3-4 kertaa putkeen nousujohteisesti kohottaen esimerkiksi kuorman, toistojen ja/tai sarjojen määrää.
- Erikoisliikkeet ovat erikoisliikkeitä, niin tämäkin. 1,25-1,5 toistoja voi tehdä ympäri vuoden, mutta perusliikkeitäkin tarvitaan maksimoimaan kehitys. Liikkeen kuormittavuudesta johtuen 1,25–1,5 toistoissa joudutaan käyttämään pienempiä kuormia kuin perusliikkeissä. Tästä syystä se ei yksinään tarjoa mahdollisimman tehokasta stimulusta maksimivoiman kasvuun.
- Yllä kuvatuissa ala-asentoja korostavissa 1,25-1,5 toistoissa ei myöskään korostu tehokkaat lyhyemmillä lihaspituksilla tehtävät suoritukset isoilla voimantuotoilla. Näiden nivelkulmien voimantuoton korostamiseksi voidaan tehdä esimerkiksi ylää kuvattuja lyhyempiä lihaspituuksia korostavia 1,25-1,5 toistoja, muuttuvan vastuksen (ketjut / kumit) nostoja, funktionaalisia isometrisiä (tuotetaan voimaa liikkumatona kohdetta vastaan) tai osanostoja. Tällaiset osatoistot ovat hyödyllisiä esimerkiksi jalkojen terävän voimantuoton kannalta monissa lajeissa, joissa voimantuotto tapahtuu korkeilla nivelkulmilla. Korostetaan vielä uudestaan: voimantuoton kehittyminen on jossain määrin nivelkulmaspesifiä.
Lisää tietoa miten 1,25-1,5 toistot asettuvat voimaharjoittelun kokonaisuuteen voit lukea Juhan ja Tuomaksen kirjoista. Nyt ei muuta kuin kokeilemaan!
Tuomaksen uusi kirja on kaupoissa tammikuun puolivälin jälkeen.
Lihastohtori-kirjoja on saatavilla kaupoista ympäri maan.
Tuomaksen ja Juhan toisiaan täydentäviä voimaharjoittelukirjoja voi ostaa myös yhteispaketteina:
Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 1 https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-2.html (49,90 €)
Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 2 https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-1.html (49,90 €)
Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 1 + Lihis 2 –> https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-3.html (74,90 €)
Juha Hulmi ja Tuomas Rytkönen
Tuomas Rytkönen on voimailubiologi (LitM) ja Athletican fysiikkavalmentaja, joka on Suomen johtava asiantuntija maksimivoiman, nopeusvoiman, kestovoiman ja lihasmassan kehittämiseen. Tuomas on luonut kahdeksanpäiväisen Trainer4You:n Voimavalmentaja-koulutuksen ja toimii koulutuksen pääkouluttajana. Lisäksi Tuomas on luonut Trainer4You:n Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija -verkkokoulutuksen (7 h) lihasmassan ja maksimivoiman optimoinnista. Tuomas on fysiikkavalmentanut kymmenien eri lajien urheilijoita, mm. NHL- ja KHL-jääkiekkoilijoita sekä kymmeniä voimailulajien SM-mitalisteja ja SE-urheilijoita. Tuomas toimii myös keihäsmaajoukkueen voimaharjoittelun asiantuntijana ja neljän maajoukkuekeihäänheittäjän fysiikkavalmentajana. Tuomaksen omilla sivuilla www.tuomasrytkonen.fi on paljon tutkimusnäyttöön perustuvia kirjoituksia voimaharjoittelusta.
Tuomaksen kirjoittama Voimaharjoittelun käsikirja julkaistaan tammikuun lopulla ja se on jo ennakkotilattavissa. Siitä voit lukea paljon lisää voimaharjoittelun ohjelmoinnista, voiman lajien (maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima) kehittämisestä sekä lihasmassan kasvatukseen tähtäävän treenin optimoimisesta.
Lihastohtori 
Kiitos kiinnostavasta kirjoituksesta. Tein kyykky viime treenissä ohjeen mukaan, ja tuntui todella mukavalta vaihtelulta – jos kyykkyjä nyt koskaan voi sanoa mukavaksi.
Hienoa. Saattaa olla ahdistavaa jos on tällaisessa variaatiossa huono (kuten minä), mutta toisaalta kehittymispotentiaali on aika huima kunhan malttaa treenata nousujohteisesti.
Pohkeethan paljon geneettinen juttu; mutta jos esim treenaat 2 kertaa viikkoo 10 sarjaa istualtee ja seisaalteen, niin mitä luulet tuleeko lihas kasvua ihan puhtailla??
Mitä treeni jakoa itse suosit? Eikö 2 jakonen järkevästi tehtynä ole tehokkain mahdollinen??
Itse olen venytellyt 10v ja aina miettiny voiko venyttelystä olla haittaa lihaskasvus/räjähtävyydes ym?? Voisi kuvitella että pelkkää hyötyä?? Itse ku aloitin akoinaan venyttelyn ei ole viimesen kymmeneen vuoteen ollut mikään paikka niin sanotusti kipeesti jumissa!!
Eli olen lukenut että venyttely voi esim räjähtävyyttä haitata, mutta onko tälle mitään tieteellistä faktaa??
Usein kuulee ”Isossa kunnossa” Olevien äijien sanoavan kun venyttelee niin lihaksella on varaa kasvaa?? Itse sanon että humpuukia! Pidän itse 5min venytyksiä kaikille isoimille lihaksille ja vuosien saatossa ja lukenut monia venyttely kirjoja, niin 1-2min venytykset vs 3-5 min jää venyvyyden kehityksessä paljon taakse lyhyenpien venytytysten varjoon!!
Ja anteeksi monet kysymykset! Mutta esim 2 jakosella joutuu paljon tinkii niin sanotuista pienempien lihaksien treenamisesta. Eli esim kehonrakennus tyyppinen treeni ei välttämättä ole parasta 2 jakosella?? Mitä olet itse mieltä? Vaikka kaikkea valtavirta tiedettä pidänkin pääosin humpuukina, niin sinun tieto taitoasi ja ymmärrystä arvostan näissä asioissa!
Jos vaan viittit vastata olisin kiitollinen!
Tässä luettavaa, josta löydät vastauksia:
Pohkeet: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/05/05/pohkeet/
2-4 jakoista, pääosin 2-3. Näillä on puolensa ja olen kirjoittanut kirjoissani: https://lihastohtori.wordpress.com/kirja/
Olet ihan oikeassa, että pienten lihasten treenaaminen on haaste harvaan jaetuilla ohjelmilla.
Venyttelystä on tulossa pariosainen kirjoitus blogiin. Pitkät venytykset haittaa akuutisti ehkä vartin verran. Siksi alkulämmittelyssä ei kannattane kauheasti tehdä yleensä pitkiä venytyksiä: https://lihastohtori.wordpress.com/2015/06/16/alkulammittely-rytkonen-jalanko/
Venyttelystä on vääränlaisten & harhaanjohtavien tutkimusten seurauksena pyörinyt viimeiset 20 vuotta kuntoilupiireissä täysin väärää tietoa
Venyttelyyn pätee tismalleen samanlainen ajasta riippuva PAP-ilmiö kuin melkein kaikkeen muuhunkin alkulämmittelyyn: vähän aikaa sen tekemiseen jälkeen suorituskyky heikkenee, ja sen jälkeen kasvaa. Tässä esimerkki yhdestä tutkimuksesta, kyykkyjen tekemisen jälkeen hyppysuoritus huononee, mutta tarpeeksi monta minuuttia taukoa pitämällä suoritus paranee:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076086
90-luvulta lähtien venyttelyn suhteen tehtiin aivan uskomaton määrä harhaanjohtavia tutkimuksia, joissa ei otettu aikaa huomioon mitenkään.
Samanlaisten tutkimusten perusteella voitaisiin myös ”päätellä”, että lämmittelysarjat / hermostoa potentioivat sarjat eivät kannata, koska heti niiden jälkeen voimat laskevat, mutta 3-10min niiden jälkeen kasvavat. (Aika riippuu mm treenitaustasta, voimatasoista jne)
Olen asiasta yrittänyt oikeaa tietoa saada Suomenkin urheilupiireissä leviämään, mutta valitettavasti 20 vuotta kaikkia valtamedioita myöden venyttelystä kirjoitettua hevonpaskaa on vaikea saada ihmisten mielistä kumottua
Tässä yksi harvoista tutkimuksista, joissa oikeasti mitattu useissa eri ajankohdissa järkevän venyttelymäärän vaikutuksia voiman kehitykseen:
Click to access T-ANTH-18-3-777-14-1178-Bingul-B-M-Tx%5B14%5D.pdf
3. sivulta kyseisessä pdf-tiedostosta löytyy tämä kuvaaja, josta käy aika selkeästi ilmi, että venyttelyyn pätee hyvin samanlainen ajallinen pap-ilmiö kuin muuhunkin lämmittelyyn:
Jos venyttelystä haluaa täysin välittömän vaikutuksen, kannattaa venyttää vastakkaisia lihaksia aina juuri ennen jokaista liikettä X, ennen jopa niinkin monimutkaista liikettä kuin vertikaalihyppyä:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344065
https://thekeep.eiu.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://www.google.fi/&httpsredir=1&article=1025&context=kss_fac
Vastakkaisten lihasten venyttely jopa sarjatauoilla nostaa voimatasoja:
https://www.researchgate.net/publication/271597595_Acute_Effects_of_Antagonist_Static_Stretching_in_the_Inter-Set_Rest_Period_on_Repetition_Performance_and_Muscle_Activation
Otevoima mm palautui tässäkin tutkimuksessa jo 5min aikana (pidempää lepoa ei testattu):
https://www.researchgate.net/publication/233795313_Time_Course_Effect_of_Static_Stretching_on_Maximum_Grip_Strength
————-
Suomenkin voimailu/urheilupiirit ovat asian suhteen aivan täynnä väärää tietoa, huonojen tutkimusten pohjalta tehtyjä vääriä päätelmiä & niiden loputonta levitystä.
Toivoisin, että edes sinä voisit tarkemman tutkimustiedon asiasta huomioida, ja tehdä sitten vaikka artikkelin aiheesta.
Kiitos. Erinomaisia pointteja. En sanoisi tutkimuksia huonoiksi vaan että on jämähdetty siihen hyvin lyhytaikaiseen efektiin ja jonkinlaista fobiaa on ollut liikaa (myönnän sen itsekin, että aikanaan olin hieman foobinen itsekin). Staattisten hyvin pitkien agonistien venytysten PAP-efektistä en ole vielä kovin vakuuttunut, mutta olen samaa mieltä, että aikaefekti unohdettiin ja tosiaan haittaa ei ole kuin sen 5-30 min varmaankaan. Tuo antagonistiefekti on tosi kiinnostava. En osaa ottaa siihen nyt enempää kantaa kun en ymmärrä mekanismeja.
Näkisin, että dynaamisesta venyttelystä mukaanlukien ”lämmittelyä” ja sopivaa motorista jumppaa yhdistettynä hyviin lähestymissarjoihin tai muihin kovatehoisempiin valmistelusuorituksiin on vielä parempaa näyttöä: https://lihastohtori.wordpress.com/2015/06/16/alkulammittely-rytkonen-jalanko/
Ja tällaista valmistelua suosisin max-suorituskykyä hakiessa ja käyttäisin PAP:n haussa mieluummin kuin pitkiä staattisia venytyksiä esim. lyhyitä voimailusarjoja: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580978 Eli en ehkä itse oikein uskaltaisi nykytiedon valossa suositella NÄIDEN SIJAAN tosi pitkiä agonistien venytyksiä niin, että sitten odottaa sopivaa hetkeä 20-60 min ennen tärkeää nopeusvoimalajia ellei ole kyseessä laji jossa täytyy koko ajan pitää yllä hyvin pitkiä lihaspituuksia ja pitkään. Mutta jos näyttöä tulee lisää, muutan kyllä kantaani.
Venyttelystä on tulossa artikkelisarja blogiin 🙂
”Staattisten hyvin pitkien agonistien venytysten PAP-efektistä en ole vielä kovin vakuuttunut”
Ei kannatakaan olla, sillä niihin pätee hyvin samanlainen PAP-efekti kuin miltei kaikkeen muuhun lämmittelyynkin, liika on liikaa ja kohtuus kaikessa:
-pieni määrä: ei mitään vaikutusta
-”sopiva määrä”: positiivinen vaikutus tietyssä aikaikkunassa
-suuri määrä: harjoituksellinen, ei potentioiva vaikutus, palautumiseen entiselle tasole menee päiväkausia
Esimerkiksi hermostoa ennen hyppyjä jollain kyykkysarjalla potentioidessa liiallinen ”lämmittely” olisi melko varmasti esimerkiksi 10 sarjaa maksimimäärä toistoja RM10-kuormalla 2min tauolla, siitä palautumisessa saattaisi mennä viikkojakin, jos nyt ei suoraan sairaalaan rhabdon takia päätyisi.
Pitkäkestoisempia lajeja ajatellen esimerkiksi 60min aerobista ”lämmittelyä” on aivan liikaa, ylimääräinen vain kulutellaan arvokkaita glykogeenivarastoja. Esimerkiksi 100m vapaauinnin suhteen 1800m ”lämmittely” oli huonompi kuin 600m tai 1200m:
https://www.researchgate.net/publication/279534304_The_Effects_of_Different_Warm-up_Volumes_on_the_100-m_Swimming_Performance_A_Randomized_Crossover_Study
Samoin esimerkiksi tässä on todettu pelkkien kävellessä tehtävien jalkojen heilutusten jne ”dynaamisten venytysten” parantaneen suoritusta, jos tehtiin 1-2 kierrosta / 5 eri liikettä / 20m matka / noin 14 toiston verran per kierros – mutta että jo 3 kierrosta olikin jo vähän liikaa:
https://www.researchgate.net/publication/51868254_The_Effect_of_Warm-Ups_Incorporating_Different_Volumes_of_Dynamic_Stretching_on_10-_and_20-m_Sprint_Performance_in_Highly_Trained_Male_Athletes
Sama pätee sitten todella pitkiin staattisisiin venytyksiin, esimerkiksi 29 minuuttia 15 sekuntia (13x 135s) nilkan venytystä on aivan tökerösti liikaa, aivan kuten arvata saattaa:
https://www.researchgate.net/publication/12365385_Reduced_strength_after_passive_stretch_of_the_human_plantarflexors
Eikä edes 60min odottelu riittänyt tuosta setistä palautumiseen:
https://www.researchgate.net/figure/A-effect-of-PS-max-on-maximal-voluntary-strength-MVC-Significantly-different-from_fig2_12365385
”Tuo antagonistiefekti on tosi kiinnostava. En osaa ottaa siihen nyt enempää kantaa kun en ymmärrä mekanismeja.”
Eipä siitä aivan loputonta määrää tutkimuksia vielä olekaan, sen verran uusi asia. Mutta ainakin yksinkertaisimmillaan selitetty sillä, että venytys laskee liikettä vastustavien lihasten passiivista jännitystä / nivelen liikettä vastustavaa momenttia vähäksi aikaa.
”Näkisin, että dynaamisesta venyttelystä mukaanlukien ”lämmittelyä” ja sopivaa motorista jumppaa yhdistettynä hyviin lähestymissarjoihin tai muihin kovatehoisempiin valmistelusuorituksiin on vielä parempaa näyttöä”
”Ja tällaista valmistelua suosisin max-suorituskykyä hakiessa ja käyttäisin PAP:n haussa mieluummin kuin pitkiä staattisia venytyksiä esim. lyhyitä voimailusarjoja: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580978 Eli en ehkä itse oikein uskaltaisi nykytiedon valossa suositella NÄIDEN SIJAAN tosi pitkiä agonistien venytyksiä niin”
Juu en siis minäkään tietenkään suosittele mitään yksinkertaisia alkulämmittelyitä, joissa tehtäisiin vain yhtä asiaa. En ole törmännyt yhteenkään kovan tason urheilijaan joka tekisi yksipuolisia lämmittelyitä, ja hyvä niin.
Itse olen päätynyt tekemään lämmittelyksi esimerkiksi aina ennen voimailuja järjestyksessä
-täysin yleisen lämmittelyn (sisältänyt kaikkea mahdollista, vaikka sitten koripallon heittelyä tai metsässä mättäillä kävelyä)
-koko vartalon heiluttelun / venyttelyn / ”avauksen” / hieronnan
-liikekohtaisen / ”spesifin” lämmittelyn (hermoston jne aktivointi hieman ennen liikettä) ~5-10min ennen raskaimpien sarjojen alkua
-juuri ennen liikettä X antagonistin venytystä & antagonistin aktivointia vastakkaisella liikkeellä
Sitten pääsarjojen välissä olen jatkanut antagonistien rasitusta & venytystä.
Ennen aerobisempia suorituksia sitten painottanut taas enemmän maitohappojen nostoa ja vähemmän hermoston aktivointia.
Jes.
Katsotaan mitä vieraskirjoittaja saa aikaan venyttelystä. Hän tavoittelee aiheesta kirjoittamista neutraalisti, mutta venyttelyä ja venyvyyttä rakastavana ihmisenä veikkaisin, että ei tule häneltä erityisen negatiivinen kirjoitussarja 😉
Erittäin suurella mielenkiinnolla odotan venyttelyartikkelia. Sekä tätä:
”Sivuhuomio: Lihastohtori-blogiin on tulossa myöhemmin Jari Tapion ja Juha Hulmin penkkipunnerrusta käsittelevä artikkeli.”
JES 🙂