Pätkäpaastot osana laihdutusta ja urheilua – Hulmi ja Laakso

Nykyään on jos jonkinlaisia dieettejä ja erilaisia tapoja laihduttaa. Tällä kertaa käsittelemme LitM Mia Laakson kanssa erilaisia jaksottaisia paastoja eli pätkäpaastoja osana laihdutusta ja vertaamme niitä tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon.  Aloitamme kertomalla, mitä erilaiset pätkäpaastot ensinnäkin tarkoittavat. Jatkamme tästä paljastamalla, tarjoavatko ne tutkimusten mukaan jotain mullistavaa laihdutuksen saralla verrattuna tasaisempaan energiansaantiin. Kerromme myös, onko aamiaisen väliin jättäminen myös pätkäpaastoilua ja onko siinä kenellekään mitään hyötyä laihduttamisessa tai painonhallinnassa. Otamme lopuksi kantaa siihen, onko urheilijalle pätkäpaasto järkevä valinta.

Tyypillisimmät pätkäpaastot

Yleisimmät laihdutus- tai terveyssyillä perustellut pätkäpaastot ovat paastoaminen vuoropäivinä (Alternate Day Fasting), paastoaminen 1-2 päivää viikoittain (Whole Day Fasting) ja tavallista lyhyempien aikaikkunoiden sisällä syöminen (Time-Restricted Feeding) (Tinsley ja La Bounty 2015).

Vuoropäiväpaastossa paasto ja normaali syöminen vuorottelevat siis päivittäin. Vaikka tässä puhutaan paastosta, ei paastopäivän tarvitse tyypillisten ohjeiden mukaan olla ihan kaloriton. Paastopäivä voi sisältää 0-25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. Tämä tarkoittaa sitä, että jos henkilö syö tavallisesti 2500 kcal vuorokaudessa, niin paastopäivänä hän voi syödä noin 600 kcal verran.

Toisessa tyypillisessä paastoamisen muodossa syödään normaalisti 5-6 päivää viikossa ja paastotaan 1-2 päivää. Samalla tavalla kuin edellisessä paastossa, tässäkin paastopäivän aikana voi syödä noin 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. Meille tutumpi nimitys kyseiselle ruokavaliolle on lyhenne 5:2, joka tarkoittaa siis kahta paastopäivää viikossa.

Kolmas pätkäpaaston muodoista eli tietyissä rajoitetuissa aikaikkunoissa syöminen on liikuntapiireissä ehkäpä tyypillisin. Se on ollut Suomessa tapetilla jo lähes kymmenen vuotta. Sitä on tuonut tieteellisempään sävyyn esiin mm. Jussi Venäläinen omassa blogissaan vuonna 2012. Tyypillisimmillään tämä pätkäpaaston muoto toimii siten, että syödään noin 8—24 tunnin ajan ja tämän jälkeen paastotaan 16―24 tuntia. Monilla pätkäpaasto on esimerkiksi aamiaisen väliin jättämistä. Osa ihmisistä siis pätkäpaastoilee, vaikkei ole koskaan kuullutkaan termistä pätkäpaasto.

Kaikkein tunnetuin syömisen aikaikkunapaastoilun muoto kuntosalipiireissä on Martin Berkhanin reilu 10 vuotta sitten kehittämä Leangains-menetelmä. Siinä syömisen aikaikkuna on noin 8 tuntia, jota seuraa 16 tunnin paasto (16:8 menetelmä). Paaston aikana sallitaan esimerkiksi haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) tai välttämättömien aminohappojen (EAA) tai heran nauttiminen yrityksenä ilmeisesti vähentää lihasten proteiinien hajotusta treenin aikana ja/tai lisätä treenitehoja. Samoin kofeiini ja kalorittomat makeutusaineet ja purukumi hyväksytään. Esimerkkipäivä voi olla seuraava:

11.30-12 (tai 5-15 minuuttia ennen treeniä): 10 g BCAA, 20 g EAA tai 30 g heraproteiinia
12-13: Harjoitus
13-14: Ateria (päivän suurin).
16: Toinen ateria
21: Kolmas ja viimeinen ateria ennen paastoa

Myös lyhyemmän syömisen aikaikkunan sisältäviä pätkäpaastoja on. Yksi niistä on soturidieetti (warrior diet), jossa syömisikkunan pituus on maksimissaan neljä tuntia. Tämä dieetti tuli tunnetuksi 2000-luvun alussa ja on edelleen joissain piireissä suosittu.

Paastoista on noussut esiin myös melko uusi variaatio, jossa syödään esimerkiksi viikko normaalisti ja sen jälkeen paastotaan viikko. Tällaisesta ruokavaliosta on kuitenkin vielä niukasti tutkimuksia, joten mitään johtopäätöksiä sen toimivuudesta osana painonpudotusta ei valitettavasti voida vielä tehdä.

On tärkeää huomioida, että kaikki paaston muodot ovat sovellettavissa käytännössä lähestulkoon kaikkiin ruokavalioihin.

Onko pätkäpaasto tehokas laihdutuksessa?

Pätkäpaastosta on puhuttu jo kauan, mutta aiheesta on melko vähän laadukkaita tutkimuksia. Varsinkin urheilijoilla on tehty vasta vähän tutkimuksia. Viime vuosina tutkimuksien määrä on lisääntynyt kiihtyvällä tahdilla. Valitettavasti kuitenkin laadukkaita ja pitkäkestoisia tutkimuksia on vähän.

Monet ovat varmasti kuulleet väitteitä, kuten ”pätkäpaasto on mullistanut elämäni” tai ”pätkäpaaston ansiosta olen onnistunut tiputtamaan tehokkaasti painoani”. Onko pätkäpaasto todella jotain uutta tai mullistavaa?

Onko tiheään syöminen välttämätöntä? Jo heti alkuun haluamme kumota pitkään jatkuneen myytin tiheään syömisen välttämättömyydestä tehokkaan aineenvaihdunnan kannalta. On nimittäin osoitettu, että kehon aineenvaihdunnan (tai energiankulutuksen) kannalta ei ole juurikaan väliä, syödäänkö harvoin vai usein. Toki tiedetään, että syöminen lisää energiankulutusta (kiihdyttää aineenvaihduntaa) hetkellisesti. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi. Vuorokauden ja viikkojen tasolla ravinnon kokonaismäärä on paljon tärkeämpää kuin ateriatiheys, koska harvemmin syömistä kompensoi se, että isot ateriat lisäävät energiankulutusta enemmän ja pidempään (Bellisle ym. 1997). Perusfysiologisesti pätkäpaasto ei siis ole erityisen suuri haaste vähärasvaista kroppaa tavoitteleville.

Sen sijaan jos kokonaisenergian ja proteiinin saanti on vähäistä, ruoan terminen vaikutus vähenee ja keho menee muutenkin säästöliekille (lue aiemmat blogikirjoitukset 1, 2 ja 3). Voit lukea lisää aiheesta esimerkiksi Examine.com –sivuilta. Koska pätkäpaastoillessa hyvin tyypillisesti syödään vähemmän kuin aiemmin (lue lisää myöhemmin), väitteet aineenvaihdunnan kiihtymisestä ovat puppua.

Kuva. Napattu täältä.

 

Onko pätkäpaasto tehokkaampi tapa laihduttaa tasaiseen energianrajoitukseen verrattuna?

Kun verrataan tavallista jatkuvaa dieettiä ja paastoja keskenään, tutkimuksissa ei ole yleensä havaittu merkittäviä eroja painon pudottamisessa ja kehon rasvan määrän vähentämisessä (Catenacci ym. 2016 ,Harvie ym. 2011, Seimon ym. 2015, Aragon ym. 2017). Tuoreen vuonna 2018 tehdyn katsauksen (Harris ym.  meta-analyysi) tulos ylipainoisilla aikuisilla olikin seuraava: vähintään 12 viikkoa kestävissä tutkimuksissa pätkäpaastoryhmä laihdutti enemmän kuin ei-dieettaava kontrolliryhmä (-4.14 kg; 95% CI -6.30 kg – -1.99 kg; p ≤ 0.001). Olennaisinta kuitenkin oli, että tilastollisesti merkitsevää eroa jatkuvaan energiarajoitukseen ei havaittu (-1.03 kg; 95% CI -2.46 kg – 0.40 kg; p = 0.156). Tässä katsauksessa oli mukana eri pätkäpaastojen muotoja. Aiemman vertailevan katsauksen perusteella eri pätkäpaastomuotojen välillä ei näyttäisi olevan laihdutustehokkuudessa suuria eroja, tosin tutkimusten määrä on turhan alhainen luotettavaan vertailuun (Tinsley ja La Bounty 2015).

Pätkäpaaston avulla laihduttaminen näyttäisi onnistuvan vähintään yhtä tehokkaasti kuin tasaisemmilla energiarajoituksilla. Kaivataan kuitenkin vielä pidempiä seurantajaksoja nykyisten melko lyhyiden tutkimusten (suurin osa vain noin 12 viikkoa) lisäksi, jotta luotettavia päätelmiä suuntaan tai toiseen olisi mahdollista tehdä. Yksi vuoden kestävä tutkimus pätkäpaastosta on tehty, ja siinäkin pätkäpaastoa noudattavat laihduttivat saman verran kuin perinteistä jatkuvaa energiarajoitusta noudattavat (Sundfør ym. 2018).

Yhteenvetona voimme jo tässä vaiheessa todeta, että pätkäpaasto ei siis ole mikään ”mullistava” ruokavalio, vaan sen toimivuus laihdutuksessa perustuu energiansaannin vähentymiseen. Kalori on käytännössä kalori. Alla oleva kaavio havainnollistaa pätkäpaaston toimintamekanismeja kuviteltuun vaikutukseen verrattuna.

Kuva. Pätkäpaasto: kuinka ihmiset luulevat sen toimivan vs. miten se todellisuudessa toimii laihdutuksessa.

 

Syömisikkunapaastot

Kuten aiemmin kerroimme, erilaisia syömisikkunoita sisältävät paastot ovat kuntosalipiireissä kohtuullisen suosittuja ainakin dieetillä. Siksi käymme niistä saatua tutkimusnäyttöä hieman tarkemmin läpi.

Syömisikkunapaastoon kuuluu tyypillisesti aamiaisen skippaaminen eli yöllisen paaston pitkittäminen. Valitettavasti tämän menetelmän vaikutuksia on tutkittu ihmisillä vain vähän. Gabel ym. 2018 tutkivat selvästi ylipainoisia ihmisiä. Tutkimuksessa ei arvottu tutkittavia eri ryhmiin, vaan kaikki tutkittavat aloittivat dieetin, jossa oli kahdeksan tunnin päivittäinen syömisikkuna 12 viikon ajan. Kyseessä oli siis aiemmin kerrottu punttipuolella monille tutuksi tullut Leangains-paasto. Tutkimuksen päätuloksena oli, että tutkittavien paino putosi kolmisen kiloa verrattuna aiemmin tutkittuun kontrolliryhmään, joka ei paastonnut (mutta ei myöskään rajoittanut energiansaantiaan). Pätkäpaastoilijoiden painonpudotus selittyi todennäköisesti yli 20 % alkutilannetta vähäisemmällä energiansaannilla. Tutkimuksessa jäi epäselväksi mistä paino lähti, koska painon putoamisesta huolimatta rasvaton ja rasvamassa eivät DXA-mittausten perusteella muuttuneet tilastollisesti merkitsevästi.

Eräässä tutkimuksessa muun muassa roskaruoan himo lisääntyi tutkittavilla, kun he paastosivat 16 tuntia jättäen aamiaisen väliin (Goldstone ym. 2014). Satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa aamupalan väliin jättämisestä ei kuitenkaan tyypillisesti ole ollut laihdutustuloksen suhteen yleensä haittaa, joskus jopa päinvastoin (Sievert ym. 2019). Valitettavasti tutkimusten laatu ja kesto eivät ole riittäviä luotettavien johtopäätösten tekemiseen. Lihastohtori-blogissakin vieraillut Reijo Laatikainen on kirjoittanut blogissaan erinomaisen katsauksen aamupalatutkimuksista ja niihin liittyvästä uudesta meta-analyysista.

Lyhyenä yhteenvetona kokeellisista aamupalatutkimuksista vaikuttaisi olevan, että tyypillisen, melko monipuolisen aamupalan väliin jättäminen ei todennäköisesti vaikuta painoon merkittävästi. Aamupaloissa on kuitenkin eroja. ”Höttöaamupalan” kuten tuoremehua ja vaaleata leipää tai muita vastaavia lähestulkoon pullan kaltaisia leivonnaisia sisältävän aamupalan väliin jättäminen lienee laihdutuksen toteutumisen ja painonhallinnan kannalta hyvä idea. Sen sijaan kohtuullisen runsaasti proteiineja sisältävän aamupalan nauttiminen näyttäisi edistävän painonhallintaa ja laihdutusta (Jakubowicz ym. 2013, Leidy ym. 2015).

Voidaan siis ajatella, että laihdutuksen ja painonhallinnan kannalta Leangainsin kaltainen pätkäpaasto voi toimia hyvin, jos sitä noudattamalla jää välistä ateria tai aterioita, jotka eivät juuri tue painonhallintaa tai laihdutusta. Mutta jos sen takia jätetään syömättä hyvä, riittävästi proteiineja sisältävä monipuolinen ja terveellinen ateria, paaston hyödyt ainakin laihdutuksessa tai painonhallinnassa jäävät usein saamatta.

Kuva. Tällainen aamupala tuskin tukee onnistunutta painonhallintaa, ellei painoa ole tarkoitus hallita ylöspäin.

 

On hyvä huomata, että tehdyt tutkimukset ovat käsitelleet paastojen toimivuutta lähinnä keskiarvotasolla. Lisää tutkimustietoa tarvitaan, mutta yllättyisimme, jos paaston sietokyky ja hyödyt vs. haitat painonhallinnassa eivät olisi myös hyvin yksilöllisiä. Pöperöproffa-blogia pitävä tunnettu ravitsemusvalistaja Patrik Borg myöntää, että pätkäpaasto toimii osalla hyvin, jos sitä pystyy noudattamaan, mutta toteaa kuitenkin seuraavaa: ”ne jotka pärjäävät ilman aamiaista hyvin jaksavana, hyvällä keskittymisellä, ilman nälän ja mielitekojen takaiskuja ja liikunnassakin hyvin jaksaen ovat aika varmasti selkeä vähemmistö”.

Aamupalan välttelyyn liittyy myös ns. aamuaerobiset rasvanlähtöä tavoiteltaessa. Näistä voitte lukea lisää Lihastohtorin vanhasta kirjoituksesta vuodelta 2013. Yhteenvetona voidaan todeta, että rasvanlähdön kannalta ei näyttäisi olevan suurta merkitystä, treenataanko ennen vai jälkeen aamupalan. Sen sijaan ajoituksella voi olla merkitystä suorituskyvyn kannalta. Uuden tutkimuksen mukaan aamupalan väliin jättäminen voi heikentää aamulla treenaavien treenitehoja ainakin niillä henkilöillä, jotka ovat tottuneita aamupalan syöjiä kuten tässä tutkimuksessa (Naharudin ym. 2019). Osa kuitenkin todennäköisesti tottuu aamupalattomuuteen, varsinkin jos on syönyt edellisenä päivänä runsaasti.

Ramadan-paasto on ylivoimaisesti tutkituin syömisikkunadieeteistä. Muslimit syövät noin kuukauden Ramadanin aikaan vain öisin, tyypillisesti pari ateriaa paaston kestäessä noin 14 tuntia. Tällaisia aikaikkunapätkäpaastoa sisältäviä Ramadan-tutkimuksia on tehty melko paljon vaihtelevin tuloksin. Tutkimusten taso on ollut tyypillisesti heikko, mutta vaikuttaisi sille, että kuukauden Ramadan-paaston aikana paino tuppaa hieman keskimäärin laskemaan. Tästä painosta osa lienee sekä rasvatonta proteiini- ja vesimassaa että rasvamassaa, ainakin jos harjoittelun ja ravinnon laatuun ei kiinnitetä huomiota (Harder-Lauridsen ym. 2017, Syam ym. 2016, Norouzy ym. 2013). Kehon koostumusta ja lihaskokoa mittaavien menetelmien laatu on ollut tutkimuksissa heikko, mutta voimaharjoittelulla voidaan mahdollisesti minimoida rasvattoman massan laskua Ramadanin kaltaisen paaston aikana (Trabelsi ym. 2013). Tämä epäilemättä viittaa siihen, että muissakin aikaikkunapätkäpaastoissa voimaharjoittelu on erittäin hyödyllistä kehon koostumuksen kannalta (No shit, Sherlock!). Voimaharjoittelun hyötyjä rasvattoman massan säästymisessä korostaa myös laajempi näyttö energiarajoituksen yhteydessä kuten aiemmin kirjoitimme.

Tinsley ryhmineen tutki pätkäpaaston vaikutusta voimaharjoittelun yhteydessä kehon koostumukseen ja voimamuuttujiin. Pätkäpaastoryhmä söi neljänä päivänä viikossa neljän tunnin aikaikkunan sisällä (20:4) ollen samalla vähäkalorisella ruokavaliolla. Toinen ryhmistä noudatti normaalia ruokavaliotaan. Pätkäpaastoilupäivien ruokailut suoritettiin treenaamisen (kolme kertaa viikossa) välipäivinä klo 16-24 välillä. Tutkittavat olivat voimaharjoittelun suhteen aloittelijoita. Täten ei ollut yllätys, että kahdeksan viikon voimaharjoittelu lisäsi voimatuloksia ja reiden sekä hauiksen poikkipinta-alaa molemmissa ryhmissä. Välipäivien pätkäpaastoilu näytti kuitenkin ehkäisevän hieman koko kehon rasvattoman massan kasvua, mikä heijastui kehon painon muutoksina (pientä laskua pätkäpaastoilijoilla verrattuna kontrolleihin). Täten lihaskasvu saattoi olla ainakin joissain lihasryhmissä hieman heikompaa. Syynä tähän oli mahdollisesti vähäisempi raportoitu energian ja proteiinin saanti pätkäpaastoilijoilla ruokailurytmiä rajoittamattomaan kontrolliryhmään verrattuna.

Yhteenvetona voidaan todeta, että aikaikkunapätkäpaastoilu näyttää keskimäärin hieman pudottavan painoa vähentyneestä päivittäisestä energiansaannista johtuen. Tästä pudonneesta painosta tyypillisesti osa lienee myös yleensä lihasta kuten energiaa rajoitettaessa yleensä on tapana. Voimaharjoittelulla voidaan kuitenkin ehkäistä tai ainakin vähentää lihasmassan laskua energiarajoituksen aikana.

 

Ovatko pätkäpaastot suositeltavia urheilijoille?

Laihdutettaessa olisi tärkeää pyrkiä säilyttämään lihasmassaa mahdollisimman hyvin tai jopa lisäämään sitä (lue aiemmat blogitekstit (1 ja 2) lihasten tärkeydestä).

Joissakin urheilulajeissa, kuten painoluokka- ja fitnesslajeissa, painonpudotus on välttämätöntä. Urheilijoilla on luonnollisesti tavoitteena säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa samalla kun rasvamassa pienenee. Tavallisesti painonpudotuksen aikana rasvattomasta massasta, josta noin puolet on lihasmassaa, menetetään keskimäärin noin 25% kokonaispainosta riippuen muun muassa energiavajeen suuruudesta (Chaston ym. 2007, Heymsfield ym. 2014). Rasvaton massa ja lihasten koko voi kuitenkin osalla säilyä energiavajeella kohtuullisen hyvin, jos voimaharjoittelun laatu ja määrä on hyvä ja proteiininsaanti on korkeahko (Hulmi ym. 2017) tai jos diettaajat ovat voimaharjoittelun suhteen aloittelijoita.

Dieetillä ehkä toimiva strategia jos harjoittelu ei kärsi. Tuoreessa tutkimuksessa onnistuttiin rekrytoimaan melko kokeneita voimaharjoittelijoita ”koekaniineiksi” (Moro ym. 2016). Yksi ryhmistä arvottiin pätkäpaastoamaan, joka toteutettiin 8 tunnin aikaikkunan sisällä (16:8) eli ns. Leangains-menetelmää noudattaen. Toinen ryhmä noudatti normaalia ruokavaliotaan ilman merkittäviä aikaikkunapaastoja. Vaikka pätkäpaasto-ryhmää ei ohjeistettu vähentämään syömisiään, energiansaanti vähentyi 200 kcal päivässä. Tämä ei ollut yllätys, koska lähes poikkeuksetta tutkimuksissa pätkäpaasto on vähentänyt energiansaantia aiempaan syömisen määrään sekä syömistä rajoittamattomaan ryhmään verrattuna.  Molemmat ryhmät treenasivat salilla kolme kertaa viikossa kontrolloidun ”voimabodailu”ohjelman mukaan. Rasvaton massa, lihaskoko ja voimat eivät muuttuneet kummassakaan ryhmässä. Pätkäpaastolaiset sen sijaan tiputtivat rasvan määrää 1,5 kg, kun taas kontrolliryhmällä paino ei muuttunut. Vaikka tilastollisesti merkitseviä muutoksia havaittiin useissa hormoneissa, muutokset olivat niin pieniä, että pätkäpaasto-ryhmän tiputtama rasvan massan määrä selittynee jälleen energiavajeella.

Kehittyminen  ja palautuminen voi kärsiä jos ei syö riittävästi. Vähäenergisen ruokavalion ja kovan energiankulutuksen vuoksi menetetään siis tyypillisesti lihasmassaa ja tämän lisäksi loukkaantumisriski voi kasvaa (Sundgot-Borgen ym. 2011). Kehittymisen edellytyksetkään eivät ole parhaat mahdolliset. Tilanteessa, jossa energiaa on saatavilla vain vähän, keho alkaa säästää ylimääräistä energiaa monessa toiminnassaan. Rajun painonpudotuksen yhteydessä muun muassa hormonitoiminta muuttuu (Hulmi ym. 2017) tukien kehon energian säästöä (Rosenbaum & Leibel 2010), ei niinkään kehittymistä urheilussa (lue blogiteksti energiasaatavuudesta). Palattaessa normaaliin ruokavalioon energianrajoituksen jälkeen keho saattaa jäädä ainakin hetkellisesti ”energiansäästö-tilaan” (Johannsen ym. 2012). Tällöin kulutamme vähemmän energiaa, kuin mitä meidän normaalitilassa pitäisi, jolloin myös lihomme helpommin samalla kalorimäärällä.

Aiemmin mainittuja ”salirottia” ei voi vielä kutsua urheilijoiksi. Oikeilla urheilijoilla erilaisia painonpudotuksia onkin tutkittu erittäin vähän, saati sitten nimenomaan pätkäpaastoja. Peos, Norton, Helms ja kumppanit julkaisivat vastikään mainion vapaasti luettavissa olevan katsauksen urheilijoiden energianrajoituksesta. Optimaalisin ”pätkäpaasto” urheilijoilla lienee ruokavalio, joka sisältää vähäkalorisen jakson ja jota seuraa vuorokauden tai parin kestävä korkeakalorinen eli ”refeed”-jakso tai energiankulutuksen mukainen jakso (dieettitauko). Energiansaannin väliaikaisen nostamisen on ajateltu muuttavan elimistön hormonitoimintaa ikään kuin normaaliksi. On spekuloitu, että muun muassa kylläisyyden tunne lisääntyy ja aineenvaihdunta kiihtyy, kun hetken aikaa syödään selkeästi enemmän ruokaa kuin vähäkalorisella jaksolla (Trexler ym. 2014). Olennaisempaa voi kuitenkin olla monelle psyykkiset hyödyt ja riittävän energian- ja hiilihydraattiensaannin yhdistäminen kovien treenien yhteyteen edes parin päivän ajan viikossa.

On arveltu, että proteiinisynteesin eli proteiinien rakentumisen kannalta olisi suotavaa paastota vuorokaudessa enintään 16 tuntia (Schoenfeld & Aragon 2018). Suositeltavaa olisi myös, että urheilija toteuttaa pätkäpaaston maltillisella kalorivajeella ja tarpeeksi pitkän ajan kuluessa (Peos ym. 2019). Näin lihasmassaa menetetään mahdollisimman vähän ja kehoa ei rasitettaisi yhtä paljon kuin suurella energiavajeella (Garthe ym. 2014, Mero ym. 2010). Lienee myös suositeltavaa, että kokonaisia päiviä sisältävän pätkäpaaston aikana palattaisiin aina hetkeksi normaaliin energiansaantiin, koska se voi ylläpitää perusaineenvaihduntaa koholla ja maksimoi rasvanlähdön (Byrne ym. 2017). Onkin mahdollista, että jos dieettitauko tai refeed-jakso kestää useampia päiviä, voi kehon hormonaalinen järjestelmä palautua kohti dieettiä edeltävää tilaa (Peos ym. 2019). Aiheesta on maailmalla käynnissä lisää tutkimuksia, ja odottelemme tuloksia vuoden 2019 aikana.

Niin pätkäpaaston aikaisessa energiavajeessa, kuin muutoinkin vähäkalorisen ruokavalion yhteydessä, kannattanee lisäksi nauttia proteiinia ainakin suhteellisesti (prosenttia energiansaannista päivässä) hieman enemmän kuin tavallisesti. Peos ym. 2019 suosittelevat, että jos tavoitteena on säilyttää lihasmassaa mahdollisimman paljon, suosituksena pidetään yleensä jopa 2,3-3,1 grammaa proteiinia per rasvaton painokilo tai 2,0-2,6 grammaa per painokilo. Nämä ovat kohtuullisen korkeita lukemia ja osittain spekulatiivisia sekä todennäköisesti jossain määrin yksilöllisiä. Lisää tutkimuksia aiheesta tarvitaan.

 

Yhteenveto

Tutkimusten mukaan monilla pätkäpaastoilijoilla rasvamassa laskee hieman ikään kuin vahingossa ilman erityistä energianrajoitukseen tähtäämistä. Pätkäpaasto on kuitenkin vain yksi tapa noudattaa vähäkalorista ruokavaliota muiden joukossa, eikä se sisällä mitään taikuutta. Pätkäpaasto näyttäisikin olevan keskimäärin yhtä tehokas kuin vastaava tasaisemmin viikon tai päivän sisällä energiansaantia rajoittava ”normaali” dieetti.

Joillekin pätkäpaasto näyttää sopivan erityisen hyvin, ja heidän on sen avulla helppo ylläpitää terveellistä ”kohtuusyömistä”. Joillain se voi myös edistää esimerkiksi vireystilaa tiettyyn aikaan päivästä ja jopa terveyttä. Toisille se taas tuo lähinnä päänsärkyä ja voi jopa heikentää terveyttä tai tuo haasteita esimerkiksi sokeritasapainon kannalta. Tärkeintä onkin löytää itselle sellainen tapa syödä, joka on mahdollisimman helppo ja normaali osa päivärutiineja.

Urheilijoilla ja lihasten massan kasvuun tähtäävillä ihmisillä pätkäpaasto muodostaa haasteen, koska energiansaanti ja joissain tilanteissa myöskään ateriatiheys (jos jää maksimissaan kahteen vuorokaudessa) ei välttämättä muodostu riittäväksi. Erityisen suuri haaste ovat ihmiset, joiden elämäntilanne ja urheiluharrastukset eivät salli tiettyinä aikaikkunoina syömistä tai syömättömyyttä. Onkin vaikea suositella pätkäpaaston harrastamista tavoitteellisesti ja kovaa kaksi kertaa päivässä harjoittelevalle urheilijalle.

Voi myös olla, että pätkäpaaston aloittaminen on lisästressitekijä ihmiselle, joka on ylikuormituksen ja alipalautumisen rajamailla. Lienee lisäksi turvallista välttää ruokarajoituksia, jollaiseksi ainakin radikaalit versiot pätkäpaastosta voidaan luokitella, ihmisellä, jolla on kohonnut syömishäiriön riski.

Juha Hulmi ja Mia Laakso

  

Mia Laakso on liikuntatieteiden maisteri (LitM), ravinto- ja fysiikkavalmentaja. Mia luennoi mm. tuleville ravinto- ja fitnessvalmentajille sekä personal trainereille terveydestä, ravinnosta ja lihaskasvusta. Hän on tehnyt yhteistyötä myös joukkueurheilijoiden (Porin Ässät) sekä yksilöurheilijoiden (taitoluistelijat) kanssa. Myös työyhteisöille hän käy pitämässä erilaisia luentokokonaisuuksia. Mia on itse harrastanut taitoluistelua kilpatasolla lähes 10 vuotta, ja toimii nykyään SM-tuomarina ja kontrollerina lajin parissa. Jottei aika kävisi liian pitkäksi, Mia toimii tällä hetkellä myös kuntosalivastaavana. Mian kotisivut ja blogin löydät osoitteesta www.sportvalley.fi

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD, docent and associate professor in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti ja apulaisprofessori). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, ravinto, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

11 vastausta artikkeliin: Pätkäpaastot osana laihdutusta ja urheilua – Hulmi ja Laakso

  1. Bona sanoo:

    Tuo kohtalaisen hyvä korkeushyppääjä Barshimhan (2.42) paastoaa islamin mukaisesti mutta ei sentään kilpailupäivänä https://yle.fi/urheilu/3-7363170

    • jhulmi sanoo:

      Kyllä, tosin vaikeaksi sen näkee kuitenkin kokevan eikä sitä ole toteuttanut orjallisesti heinäkuussa. Ramadanin lisähaaste on varmasti monille myöhäisen ilta- ja yösyömisen korostuminen ja Barshimin kaltaiselle ”aamuihmiselle” tämä voi tuoda enemmän haasteita kuin itse paasto. Toki kyseessä on vain yksi kuukausi.

      Korkeushyppy sinänsä on laji, jossa kisakaudella on hyvä löytää strategioita joilla pysyy hyvin hoikkana tai laihtuu entisestään vaikka fyysisen aktiivisuuden määrä jää pienehköksi. Pätkäpaasto voikin osalle olla toimiva strategia. Me tutkimme muutama vuosi sitten yleisurheilijoilla (hyppääjiä ja sprinttereitä) laihdutusta. Osa oli olympiatason urheilijoita. Joka tapauksessa hyötyjä suorituskykyyn oli.

  2. Kiira sanoo:

    Mitä mieltä olette pätkäpaastosta, jos tavoitteena ei ole painon lasku? Eläinkokeissahan kalorirajoitukset ja lyhyempi syömisen aikaikkuna ovat todettu terveyttä edistäviksi (pidempi elinikä ym.) mm. vähentyneen mTOR ja AMPK -signaloinnin kautta. Ilmeisesti hirveästi tutkimuksia ihmisillä ei ole tehty (esim. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/)?

    • jhulmi sanoo:

      Kommentoimme kirjoituksessa, että mitä haasteita pätkäpaastosta on urheilijalle.

      Terveyden suhteen mielestäni on liian aikaista sanoa liian voimakkaasti suuntaan tai toiseen. Hiirikokeet ovat mielenkiintoisia, mutta kuten sanoit, tarvittaisiin lisää ihmiskokeita. Tutkimukset jotka olen nähnyt ovat tarjonneet aika ristiriitaista informaatiota (kontrolloidut ja ei-kontrolloidut tutkimukset). Kuten veikkailimme kirjoituksessa, ilmiö lienee myös melko yksilöllinen. Psykologisia vaikutuksiakaan ei saaa unohtaa. Vapaassa maailmassa elävä ihminen ei ole sama asia kuin hiiri häkissä.

  3. Nella sanoo:

    Juurikin nuo viimeiset pointit pitäisi lihavoida: paastokikkailu lisää entisestään stressiä, joka urheilijalla on muutenkin tapissaan ja saattaa hujahtaa helposti syömishäiriön puolelle. Sieltä ei sitten ihan vain pelkällä syömisen lisäämisellä palatakaan. 😦
    Paljon artikkeli keskittyi laihduttamiseen, mutta oma ongelmani on päinvastainen.
    Tuo aikaikkuna ja se, kuinka nopeasti pitäisi treenin jälkeen sitä sapuskaa saada (tai sitä ennen) on hyvin ristiriitainen asia. Hämmennyn siitä, kun yksi ”guru” sanoo, että ei mitään optimaalisen lihaskasvun ikkunaa ole olemassakaan ja joku pitää kiinni tunnin haarukasta. Kysynkin siis (edelleen lihasta halajava ja alipainon puolella keikkuva 30-v nais-ihminen), että onko palautusjuoma/ateria välttämätön treenin (lihasvoima salilla) jälkeen? Syön aina tukevan lounaan noin kolmen tunnin päästä loppuverryttelystä.
    Ja ennen treeniä olen juuri syönyt tukevan aamiaisen.
    Mitähän kannattaa syödä ja kuinka paljon treenin jälkeen (kcal) jos nyt pitää jotenkin välipalaa tankata? Olen suoli-vikainen-vegaani, joten ihan perus palkkarit ja pirtelöt kaupasta ei käy. Muutenkin kalorein juominen on vastenmielistä. 😀

  4. Jaakko sanoo:

    Koska tulee Core-treeni osa 2? 🙂

    T. Malttamaton

    • jhulmi sanoo:

      Toivottavasti pian. Vielä en ole saanut luettavaksi tätä, mutta eiköhän se ole tulossa 🙂

  5. M sanoo:

    Kiitoksia erinomaisesta ja laadukkaasta kirjoituksesta! Onko sinulla tietoa pitkäkestoisen paaston (2-7 päivää) vaikutuksesta laihtumiseen ja kehon toimintaan? Nämä niin sanotut vesipaastot vaikuttavat olevan muotia nykyään.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos.

      En ole perehtynyt aiheeseen juurikaan. Me ollaan tehty melko pitkäkestoisesta aiheesta kokeita jyrsijöillä ja julkaisemme niitä toivottavasti loppuvuodesta. Siinä samalla tulee perehdyttyä ihmiskokeisiin aiheen tiimoilta. Todennäköisesti lihasproteiinisynteesi laskee ja organellien kierrätys ja hajotus (autofagia) lisääntyy lihaksessa ja rasvakudoksessa on lipolyysi voimakkaasti koholla. Mutta pitkittäisvaikutukset tuskin ovat suuria jos ihminen jatkaa tämän jälkeen kuten ennenkin.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s