Treenaatko lihasta vai liikettä? ”Hulkki” Hietala – osa I

Ihmisillä on monenlaisia tavoitteita kuntosalilla. Yksi hyvä tapa treenissä on saada raskas tanko/käsipaino kerran tai monta kertaa paikasta A paikkaan B. Tällöin pyritään hyvään liikkeen taloudellisuuteen. Eli kuorma liikkuu mahdollisimman helposti suhteessa käytettyyn työmäärään. Toinen ihan yhtä hyvä, mutta osittain vastakkainen tapa on kuormittaa lihasta tietyn liikkeen ajan mahdollisimman paljon, mutta epätaloudellisemmin ultimaattisena tavoitteena kasvattaa isot lihakset. Tästä aiheesta on nyt blogissa erinomainen kaksiosainen sarja. Vierailevaksi kirjoittajaksi sain aktiivisesti kehonrakennuksesta kirjoittavan sekä menestyksekkäästi kisaavan ja valmentavan netissä jo legendaksi muodostuneen Utti ”Hulkki” Hietalan.

Kiitoksia kirjoituskutsusta. Tarkempi esittelyni on jutun lopussa eikä siitä sen enempää, vaan mennään nyt heti asiaan. Lihaskasvun eri tekijöitä ja mekanismeja voidaan ihmetellä mm. Schoenfeldin ytimekkäästä katsauksesta Mechanisms of Muscle Hypertrophy. Karkeasti summattuna lihaskasvua voidaan stimuloida mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja metabolisella rasituksella. Treenataan kovaa riittävän raskailla painoilla, väsyttäen ja hapottaen lihas. Treeniohjelmaa voidaan pyrkiä hienosäätämään kuormien, volyymin, erikoistekniikoiden, liikevalintojen yms. kautta siten, että näitä lihaskasvun mekanismeja hyödynnetään mahdollisimman hyvin.

Millään näistä lihaskasvun tekijöistä ei ole tosin paljoakaan merkitystä patin turvottamisessa, jos treeni ei osu kohdelihakseen. Kova sarja penkkiä ei automaattisesti laita rintaa kovaan työhön, vaan nostotyö voidaan suorittaa pitkälti muilla lihaksilla ja tukikudosten elastisella energialla. Kyykkyä on mahdollista tehdä tajunnan rajamaille rasittamatta kuitenkaan etureisiä niin, että ne oikeasti kasvaisivat tehdystä työstä. Saleilla näkee tyyppejä, jotka takovat hauiskäännössä kympin 60 kilon tangolla, mutta käden ympärysmitta on pumpissa hulppeat 38 senttiä…

Liikkeen vs. lihaksen treenaaminen

Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta. Näissä on kyllä päällekkäisyyttä, mutta ei niin paljon kuin suurin osa Suomenkin saleja kansoittavista bodausvoimailijoista haluaisi kuvitella. Liikkeen treenaamisessa tavoitteena on tulla paremmaksi kyseisessä liikkeessä – liikkeeseen osallistuvien lihasten kasvatus on toissijaista. Lihaksen treenaamisessa taas tavoitteena on kasvattaa kyseistä lihasta – käytetyssä liikkeessä kehittyminen on tällöin lähinnä seurausta lihaskasvusta.

Liikkeen treenaaminen (voimailu)

Käytännössä sama liike on mahdollista tehdä 1) keskittyen vain nostamaan painoa pisteestä A pisteeseen B, tai vaihtoehtoisesti 2) keskittyen aktivoimaan ja väsyttämään haluttua kohdelihasta maksimaalisesti. Esim. penkkipunnerruksen kohdalla ensimmäinen tapa näistä on käytössä voimanostossa, jossa jalkoja myöten koko kroppaa pyritään käyttämään mahdollisimman suurten rautojen tuuppaamiseen rinnalta suorille käsille. Mitä monipuolisemmin kaikki liikkeeseen voimaa tuottavat lihakset eli synergistit ovat mukana nostotyössä, sen suurempia rautoja nousee. Voimailussa ja liikkeen treenaamisessa on siis sitä parempi, mitä useammalle lihakselle nostotyön voi sopivalla tekniikalla jakaa. Asentoon haetaan mekaanista etua, esim. lyhentämällä nostomatkaa selän voimakkaalla kaarella. Lisäksi lihasten yhteistyötä kineettisessä ketjussa voidaan oppia tehostamaan, eli tekniikan lisäksi hermotus voidaan harjoittaa palvelemaan mahdollisimman kokonaisvaltaista nostosuoritusta. On mahdollista olla hyvinkin vahva ilman erityisen suuria lihaksia, kuten Lihastohtori-blogissa on aiemmin kirjoitettu.

Kuva. Allekirjoittaneella lihasmassan kasvatus on aina ollut paljon hankalampaa kuin voimatasojen kehittäminen, koska osaan luonnostani suorittaa liikkeet hyvin taloudellisesti ja olen elastinen. Lihaksen kasvatukseen tämä ei ole paras mahdollinen juttu.

Lihaksen treenaaminen (bodaus)

Aivan päinvastainen esimerkki on puhtaasti lihaksenkasvatusmielessä tehty sarja rintalihaksille penkkipunnerrusta käyttäen. Tässä ei haluta ottaa jalkoja tai keskivartaloa mukaan nostotyöhön, vaan suorituksella pyritään aktivoimaan ja väsyttämään rintalihakset mahdollisimman tehokkaasti. Haetaan siis suurin mahdollinen lihasaktivaatio ja väsytysefekti suhteessa käytettyyn painoon – täysin päinvastainen tavoite kuin voimailutekniikalla tehdyssä penkkipunnerruksessa eli pyritään heikkoon liikkeen taloudellisuuteen! Jalat nostetaan penkille tai ilmaan, selkään ei oteta hurjaa voimanostotyylistä kaarta, ja kyynärpäät työnnetään sivulle rintalihaksen aktivoimiseksi, kun voimapenkissä kyynärpäitä yleensä käännetään vartalon suuntaan jotta myös ojentajat saataisiin paremmin mukaan nostoon. Tekniikka on siis silminnähtävästi erilainen, kun verrataan voimailijan ja kehonrakentajan penkkipunnerrusta. Tämän lisäksi peliin tulee myös hermotus, eli nyt punnerrusliikettä käytetään vain työkaluna rintalihaksen harjoittamiseen, ja tällöin liikkeessä mietitään rintalihaksen supistamista ja venyttämistä (tai aktiivista venytyksen vastustusta). Tanko liikkuu tämän seurauksena, kun taas voimailupenkissä juttu on täysin päinvastoin. Tässä blogissa on kirjoitettu jo muutamaan otteeseen pakaroiden treenistä. Jos ne eivät aktivoidu liikkeen aikana, niin ne eivät myöskään kasva.

Isot painot – isot lihakset?

On siis sekä suoritustekniikan, että hermotuksen kannalta kaksi täysin eri tapaa tehdä samanniminen liike – joko nostosuorituksen maksimoiva tai kohdelihaksen aktivaation maksimoiva tapa. Tottakai nämä ovat spektrin ääripäät, ja useimmiten tehdäänkin jotain näiden kahden välimaastosta. Ongelmana vain on se, että varsinkin Suomessa kuvitellaan maksimipainot ja -toistot mahdollistavan suoritustavan olevan myös se paras tapa kehittää lihasta. ”Isot painot, isot lihakset.” Tämä mantra kuitenkin pätee lähinnä silloin, kun niillä isoilla painoilla saadaan oikeasti aktivoitua kohdelihasta tehokkaasti.

”Mut meijän salin Rane penkkaa 260 kiloo ja sil on ihan hullun paksu rinta!1!”

Jep, tämä on se juttu jonka perusteella porukka yrittää vuodesta toiseen kasvattaa massaa runkkupenkeillä ja heijarihauskäännöillä. Lihasta ensisijaisesti aktivoiva treeni lytätään maanrakoon akkojen läpsyttelynä, koska se ei ole yhtä HC:n näköistä touhua kuin hirveiden rautojen paiskominen, laitweitmaterfakeria sarjojen välissä puhkuen. Kaikille lihasryhmille tällainen riehuminen ei vain yleensä toimi.

Hyvin hermottuneet lihakset

Jokaisella meistä on hyvin ”hermottuneita” lihaksia, ja huonosti ”hermottuneita” lihaksia. Tarkoitan tällä siis lihaksia, joita on helppo tai vaikea aktivoida. Lähes aina  hyvin hermottuneet lihakset ovat myös parhaiten kehittyneet lihakset kropassa, koska ne ottavat treeniä helposti vastaan. Huonosti hermottuneet lihakset puolestaan jäävät kehityksessä jälkeen, koska niiden aktivointi on hankalaa. Jos rinnassa on hyvä hermotuskyky, se toimii maksimaalisesti ns. prime moverina eli päälihaksena vaikka kunnon voimanostopenkissäkin, ja silloin rinta myös väsyy liikkeessä ensimmäisenä. Tällöin jopa voimanostotyyliin tehty penkki kasvattaa rintaa todella hyvin, eikä kohdennetummalle suoritustekniikalle ole suurta tarvetta.

Huonosti hermottuneet lihakset

Mutta mitäs sitten, kun rinta ei olekaan se parhaiten hermotettava kohta yläkropan työntävien lihasten ketjussa?

Esimerkiksi huonosti hermottunut rinta ja hyvin hermottuneet ojentajat ovat yleinen yhdistelmä, joka näkyy mm. siinä, että penkkipunnerrus ja muut rintapunnerrukset tuntuvat lähinnä ojentajissa, mutta ei niinkään rinnassa. Tällaisessa tapauksessa ratkaisu rinnan kehittymättömyyteen ei lähes koskaan ole rintapunnerruspainojen kasvattaminen, vaan päinvastoin. Tekniikka pitää muuttaa sopivaksi rintalihasten aktivaatioon, ja koko liike pitää opetella tekemään nimenomaan rintalihaksilla (eikä ensisijaisesti muilla lihaksilla). Tämä edellyttää alkuun jopa melko suurtakin sarjapainojen pudotusta, ja vasta kun liike on opittu tekemään rintalihaksilla, on ylipäätään jotain järkeä lähteä taas kasvattamaan painoja.

Omat karvaat kokemukset

Itse syyllistyin tuohon ”isot painot, isot lihakset” -harhaluuloon yli 10 vuoden ajan. Sen verran onneksi ymmärsin, että jotkut liikkeet eivät toimi meikäläisellä yhtä hyvin kuin toiset (esim. takakyykky menee allekirjoittaneella lähinnä takareisi-pakara-alaselkä-akselille, kun taas etukyykky osuu jo paremmin etureisiin), mutta en siltikään ymmärtänyt tuota samannimisen liikkeen suoritustekniikan ja hermotuksen vaikutusta huonojen lihasryhmien treenaamisessa. Hyvin hermotettavat lihasryhmäni kyllä vastasivat kaikenlaiseen riuhtomiseen ja yhä suurempien painojen käyttöön niin hyvin, kuin pitkän linjan naturaalilla ylipäätään voi, mutta esimerkiksi hauikset ja etureidet eivät ikinä kehittyneet vastaavalla tavalla voimatasojen kasvunkaan myötä. Tein jossain vaiheessa hauista 70 kilon mutkatangolla 8 toistoa, ja koko sarja tuntui lähinnä vihlovana rannekipuna. Yksi kaunis käsitreeni päätin sitten jättää treenivihkon kassin pohjalle, ja ryhdyin vain jännittelemään hauista käsipainot käsissä. En välittänyt painoista tai toistoista, supistin vain hauislihasta ja painot liikkuivat sitten siinä mukana. Jo parilla sarjalla sain varmaan elämäni kovimman pumpin haubereihin, vaikka käytetyt painot olivat puolet normaalista. Jotain tuo ensimmäistä kertaa hauislihaksella tehty hauistreeni myös sai aikaan, koska jo parin päivän päästä löysin hauiksistani raskausarpia. Ja tämä tapahtui siis jo reippaasti yli 10 treenivuoden jälkeen!

Suoritustapa on tärkeintä heikosti hermotettavien lihasten treenissä

Tämä on aihe, josta voisin selittää ummet ja lammet, mutta parempi lopettaa nyt tähän. Suurin osa porukasta (varsinkaan miespuolisista suomalaista salitreenaajista) ei edes halua ymmärtää tämän tekstin pointtia, koska se tarkoittaisi kamalinta asiaa maailmassa – painojen vähentämistä ja lihakseen keskittymistä!

Ei sitä iki-ihanaa isojen painojen kanssa rimpuilemista tosin edes tarvitse hylätä. Hyvin hermottuneet lihasryhmät kehittyvät todella hyvin jopa bodausvoimailulla. Esimerkiksi itse voin tehdä selälle aivan hirveän näköisiä rytkytyksiä souduissa ja taljavedoissa, ja tuntuma selkälihaksissa on melkein sitä parempi, mitä enemmän romua saan rykäistyä liikkeelle. Rintaan saa kunnon tuntuman ihan vain työntämällä painoja johonkin suuntaan, tosin olkapäät ärtyvät moisesta turhankin helposti. Hauisten ja etureisien kanssa sama tyyli ei sitten johdakaan mihinkään positiiviseen, vaan niiden kohdalla joudun keskittymään enemmän lihakseen kuin liikkeeseen. Hauiksista on blogissa Markku Tikan kirjoitus, jossa kiinnitettiin ihan samaan asiaan huomiota.

Runttauksen kolme yleisintä ongelmaa

Niin kauan kun pelkkä maksimaalisiin kuormiin ja toistoihin tähtäävä tekniikka tuottaa hyvää tulosta ilman ongelmia, ei ole oikeastaan tarvetta muuttaa mitään. Itsekin treenaisin todella mielelläni ennätyspainoilla, jos kehitystä tulisi ilman huolen häivää. Valitettavasti ongelmia tulee lähes aina vastaan, ja väittäisinkin kohdennetun treenitavan olevan runttausta parempi ratkaisu kolmeen probleemaan:

1.        Runttaus ei mene perille haluttuun lihakseen.

Heikosti aktivoitavia lihaksia on usein vain opeteltava työstämään paremmalla tekniikalla ja lihasaktivaatioon keskittymällä. Liian suurilla painoilla rasitus karkaa helpommin aktivoitaville lihaksille. Sitten kun tatsi kohdelihakseen alkaa löytyä, voi lähteä kokeilemaan taas sarjapainojen kasvatusta.

2.       Runttaus hajottaa paikat.

Tämä on toinen maksimipainot ja -toistot mahdollistavan treenitavan ongelma. Vaikka lihas saattaisikin aktivoitua hyvin ja kasvaa runttauksella, loukkaantumisriski ja kaikenlaiset kulumat ovat tällä tyylillä selvästi yleisempiä. Rasituksen vähentäminen niveliltä ja jänteiltä edellyttää yleensä parempaa suoritustekniikkaa (ja pienempiä painoja).

3.       Runttaus kuormittaa hermostoa liikaa.

Tämä ongelma syntyy siitä, että voimailutyylinen treeni työllistää mahdollisimman monta lihasta yhdessä kineettisessä ketjussa, jolloin hermostolta vaaditaan kokonaisuudessaan paljon enemmän kuin yksittäiseen lihakseen kohdennetussa, pienemmällä painolla tehdyssä sarjassa.

Maksimaalista lihaksen aktivointia, ei pumppailua

Lihaksen kohdennettu treenaaminen kunnon tuntumalla ei tarkoita mitään 100 toiston sarjoja neonvihreillä käsipainoilla, vaikka alkuun kohdelihaksen aktivoinnin opettelu onnistuukin parhaiten tekemällä melko paljon toistoja. Mutta kun suoritustapa alkaa olla hallussa, voidaan tehdä jopa raskaita 3-5 toiston sarjoja siten, että työ kohdistuu juuri oikeaan lihakseen. Samalla nivelet ja hermosto pääsevät helpommalla – kehonrakennusmielessä aika hyvä diili.

Seuraavassa osassa kerron lisää mm. liikkeen vs. lihaksen liikeradasta, bodausvoimailusta, miten eri lihaksille kannattaa käyttää erilaisia suoritustekniikoita, ja luvassa on muutamia videoitakin aiheesta.

Utti Hietala

Utin lyhyt esittely. Mitään muodollista koulutusta urheilun saralta allekirjoittaneella ei ole, vaan olen itseopiskellut kehonrakennusvalmentaja ja olen kehonrakennuskilpailija. Akateeminen tausta on teknilliseltä ja kaupalliselta alalta. Salitreenit aloitin vuonna 1997, ja Classic Bodybuildingissa olen kilpaillut vuodesta 2006 lähtien. Omiin meriitteihini kuuluu mm. 2 SM-overallvoittoa, 1 Pohjoismaiden mestaruus, sekä 6. sija CBB MM-kilpailuissa. Valmennettavani ovat kuitenkin pärjänneet paljon meikäläistä paremmin, tästä todisteena on mm. EM-mitaleita, SM-voittoja ja aika liuta SM-mitaleita Classic Bodybuildingissa..

Artikkelit: www.fast.fi
Treeniblogi: hulkki.gym-space.fi