Kehonpainoharjoittelu – Koivuranta ja Rytkönen

Kehonpainoharjoittelusta on toivottu usein artikkeleita. Halusin pyytää kirjoittamaan blogiin henkilöt, joilla on tästä aiheesta sekä akateemista että käytännön tason osaamista huipputasolta. Artikkelissa on kattavasti luvassa sekä teoriaa että käytäntöä ja myös treenivideoita ja harjoitusesimerkki. Kirjoittajista Konsta Koivuranta (Konstan blogi) on kehonpainoharjoittelua ohjaava ja harjoitusohjelmia tekevä (kehonpainoharjoittelu.com) leuanvetourheilija ja street workout –kilpailija. Konsta työstää parhaillaan liikuntapedagogiikan kandidaatin tutkielmaa kehonpainoharjoittelusta. Tuomas Rytkönen (Atleettisen Partasuun Blogi) on jo moneen kertaan Lihastohtori-blogista tuttu leuanvetourheilija ja fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi). Tuomas työstää parhaillaan graduaan yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta.

KUVA 1. Konsta käsilläseisonnassa ja Tuomas ihmislipussa.

Päästetään ensin Konsta vauhtiin. Hän kertoo mitä kehonpainoharjoittelu on ja mitä hyötyjä kyseisellä harjoitusmuodolla voidaan saavuttaa.

Mitä on kehonpainoharjoittelu?

Kehonpainoharjoittelu juontuu englanninkielisistä sanoista ”Bodyweight training” ja ”Calisthenics”. Sillä tarkoitetaan oman kehon painolla suoritettavien voimaa ja taitoa vaativien liikkeiden tekemistä. Kehonpainoharjoittelun tavoitteena on usein näyttävien voimistelullisten liikkeiden oppiminen. Tyypillisiä tavoiteliikkeitä ovat esimerkiksi telinevoimistelusta tutut liikkeet kuten käsilläseisonta sekä lihaskuntoliikkeet ja niiden haastavat variaatiot kuten yhden käden leuanveto. Kehonpainoharjoittelua voidaan käyttää myös esimerkiksi fyysisen terveyden edistämiseen, lihasmassan hankintaan ja rasvanpolttoon. Monien lajien oheisharjoittelusta iso osa on kehonpainoharjoittelua, koska kehonpainoharjoitteluliikkeet kehittävät voiman ohella kehon koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta. Esimerkiksi telinevoimistelun, painin, kiipeilyn ja erilaisten tanssilajien oheisharjoittelusta suuri osa tehdään oman kehon painolla.

Kehonpainoharjoittelua katuolosuhteissa = street workout

Kehonpainoharjoittelun etuna painoilla ja laitteilla suoritettavaan kuntosaliharjoitteluun on se, että siinä ei tarvita välttämättä ollenkaan välineitä. Niinpä kehonpainoharjoittelua voidaan harrastaa missä vain ja milloin vain ilmaiseksi. Käytännössä kuitenkin leuanvetotanko, dippiteline ja puolapuut ovat monessa liikkeessä välttämättömyys. Jostain syystä Suomesta kyseisiä välineitä on vaikeaa löytää julkisilta paikoilta. Kun kehonpainoharjoittelua harrastetaan julkisilla paikoilla, sitä kutsutaan street workoutiksi. Olin viime kesänä Norjassa street workout –kilpailuissa ja juttelin erään virolaisen kilpailijan kanssa. Hän kertoi käyneensä Helsingissä ja sanoi, että hän on kiertänyt paljon maailmaa, eikä missään muussa paikassa ole ollut yhtä vaikeaa löytää kunnollista leuanvetotankoa. Tänä keväänä perustimmekin muutaman muun lajin harrastajan kanssa Suomen Street Workout ry:n, jonka tehtävänä on edistää suomalaista street workout -kulttuuria muun muassa kehittämällä lajin harrastuspaikkoja ympäri Suomea. Liity mukaan! Suomen Street Workout ry facebookissa.

Video. Viime kesänä Jyväskylässä kuvattu street workout –video. Taitojaan esittelee Konsta.

Kehonpainoharjoittelu vs. painoharjoittelu?

Kehonpainoharjoittelu tarjoaa haastetta niin aloittelijoille kuin kokeneillekin lihaskuntoharjoittelijoille, koska jokaisesta liikkeestä on olemassa helpotettuja versioita sekä vaikeampia variaatioita. Esimerkiksi leuanvetoa voi tehdä aluksi kevennettynä versiona kuminauha-avustuksella ja voimien lisääntyessä haastetta saadaan lukuisista leuanvedon variaatioista (Video 1, Video 2). Luovuus on olennainen osa kehonpainoharjoittelua ja liikkeistä kehitetäänkin jatkuvasti uusia variaatioita ja niitä suoritetaan mitä erikoisimmissa paikoissa. Painoharjoittelussa liikkeiden intensiteettiä eli kuormittavuutta kasvatetaan yleensä painoa lisäämällä, kun taas kehonpainoharjoittelussa intensiteettiä kasvatetaan pääasiassa suorittamalla liikkeistä vaikeampia versioita. Lisäpainoilla tehtävät kehonpainoharjoitteluliikkeet ovat painoharjoittelun ja kehonpainoharjoittelun hybridejä, joissa intensiteettiä kasvatetaan lisäpainoa kasvattamalla. Kehonpainoharjoittelu ja painoharjoittelu eivät ole toisiaan poissulkevia tekijöitä. Esimerkiksi painonnostajat tekevätkin oheisharjoitteluna oman kehon painolla vauhdittomia hyppyjä ja telinevoimistelijat käyttävät oheisharjoittelussaan levytankoja ja käsipainoja.

Kehonpainoharjoittelun kompastuskiviä

Lihasepätasapaino on tyypillinen ongelma kehonpainoharjoittelussa. Ensinnäkin jalkojen lihasten kehittyminen jää yleensä ylävartalon lihasten varjoon ja liiallinen punnerrusten ja vertikaalisten vetoliikkeiden tekeminen suhteessa horisontaalisoutuihin voi aiheuttaa eteenpäin kääntyneiden olkapäiden syndrooman. Jalkalihasten treenaaminen pelkällä kehonpainolla ei yleensä ole optimaalista jalkojen maksimivoiman ja lihaskasvun kannalta, koska kehityksen edetessä kyykkyvariaatiot ja loikat eivät enää tarjoa riittävää ärsykettä. Vaikka kehonpainoharjoitteluliikkeet ovatkin aina kokonaisvaltaisia moninivelliikkeitä, ovat ylä- ja keskivartalon lihakset yleensä liikkeiden pääsuorittajia ja isoista jalkalihaksista on useissa liikkeissä jopa haittaa. Tavoitteiden tulisi määrittää harjoittelua – mikäli ainoana tavoitteena on kehittyä liikkeissä, joista isoista jalkalihaksista on haittaa, ei jaloille kannata tehdä hypertrofista harjoittelua. Mikäli taas tavoitteena on samaan aikaan kehittää mahdollisimman isot jalkalihakset ja edistyä ylävartaloon kohdistuvissa kehonpainoharjoitteluliikkeissä, voidaan jalkoja treenata pääasiassa painoharjoittelulla ja ylävartaloa kehonpainoharjoittelulla. Esimerkiksi itse teen jaloille silloin tällöin maksimivoimaharjoittelua painoilla ja nopeusvoimaharjoituksia kehon painolla. Hypertrofista harjoittelua en tee jaloille ollenkaan, koska isot jalkalihakset ovat ylimääräistä painoa lisäpainoleuanvedossa ja street workoutissa. Eteenpäin kääntyneiden olkapäiden syndroomaa voidaan ehkäistä horisontaalisouduilla ja etuolkapäiden, rintalihasten ja leveiden selkälihasten venyttelyllä. Etenkin isometriset loppupidot horisontaalisouduissa kehittävät hyvin lavanlähentäjiä, jotka estävät olkapäiden kääntymistä eteenpäin.

Seuraavaksi Tuomas kertoo hieman kehonpainoharjoittelun fysiologiasta ja biomekaniikasta.

Kehonpainoharjoittelun fysiologiaa ja biomekaniikkaa

Liikuntabiologin näkökulmasta street workout ja muu suorituskykykeskeinen kehonpainotemppuilu vaativat ennen kaikkea suhteellista maksimivoimaa, taitoa ja voimakestävyyttä. Seuraavassa lyhyessä katsauksessa käsittelen kehonpainoharjoittelua street workoutin näkökulmasta.

Suhteellinen voima. Street workoutissa liikutellaan omaa kehoa erilaisissa paljon voimaa vaativissa voimistelullisissa ja akrobaattisissa liikkeissä. Niinpä urheilijalle on eduksi, mitä enemmän hänellä on maksimivoimaa suhteessa kehonpainoonsa. Niinpä hermostollisen maksimivoimaharjoittelun (lue Hulmin ja Rytkösen aiempi blogiteksti aiheesta) tulisi olla tärkeässä roolissa street workout –kilpaurheilijan ominaisuusharjoittelussa. Toki täytyy olla jotain mitä hermottaa eli tietty määrä lihasmassaa täytyy olla lajille tärkeimmissä lihasryhmissä eli yläselässä, hartioissa, rinnassa, käsivarsissa ja keskivartalossa. Lisäksi alhainen rasvaprosentti palvelee suhteellista voimaa. Tyypillinen ruumiinrakenne maailman huipulla kilpailevalle street workout –urheilijalle on seuraava: pituus 170 cm, paino 65-70 kg ja rasvaprosentti 6-10. Esimerkiksi tällä videolla, josta street workoutin liikemaailma käy hyvin ilmi, on useita ylä- ja keskivartalon suhteellisen voiman sekä street workout –temppuilun kannalta hyvillä mittasuhteilla varustettuja urheilijoita. Lajiin ollaan kuitenkin suunnittelemassa painoluokkia, jotka mahdollistaisivat lajissa pärjäämisen erilaisilla fysiikoilla. Onhan siinäkin omat hienoutensa, jos suhteellisen raskasrakenteista kehoa pystyy liikuttelemaan ja hallitsemaan silmiä hivelevällä tavalla. Esimerkiksi Metin Dabak eli ”LittleBeastM” kykenee useisiin kehonpainotemppuihin lähes 100 kilon elopainostaan huolimatta. Tässä esimerkki Dabakin punnerrustreenistä. Street workout on kilpaurheilulajina arvostelu- ja show-laji. Niinpä laji on yhdistelmä urheilua ja taidetta. Esitykset tapahtuvat musiikin tahtiin suunnitellun koreografian mukaan, kuten esimerkiksi taitoluistelussa.

Taito ja maksimivoima. Taito on monimutkainen ominaisuus, jonka kehittyminen perustuu ennen kaikkea hermoston kehittymiseen – samoin kuin hermostollisen maksimivoiman kehittyminen. Taitoharjoittelu aiheuttaa muutoksia niin aivoissa kuin selkäydintasollakin. Tiettyjen liikkeiden liikemallit kehittyvät päässä paremmiksi, lihasten aktivointikyky paranee, periferiasta tuntoreseptoreista, näköreseptoreista sekä lihasten ja jänteiden proprioseptoreista tulevan sensorisen informaation käsittelykyky aivoissa paranee, tiettyjen selkäydinrefleksien toiminta muuttuu paremmin liikkeiden hallintaa palvelevaksi ja lihasten välinen koordinaatio kehittyy. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu kehittää myös lihasten käskytyskykyä ja lihasten välistä koordinaatiota harjoitetussa liikkeessä. Street workout –urheilijalle isoista maksimivoimaharjoitteluliikkeistä, kuten lisäpainoleuanvedosta, penkkipunnerruksesta ja pystypunnerruksesta on hyötyä nimenomaan lihasten käskytyksen parantamiseen yksittäisten lihasryhmien voimantuottokyvyn parantamiseksi. Liikespesifi maksimivoimaharjoittelu täytyy kuitenkin tehdä lajinomaisesti, että lihasten välinen koordinaatio kehittyy lajiliikkeisiin. Koska monet street workout -liikkeet, kuten yhden käden leuanveto, etu- ja takavaaka sekä ihmislippu vaativat paljon voimaa, niin street workoutissa taito- ja maksimivoimaharjoittelu kulkevat usein käsi kädessä.

Voimakestävyys. Street workoutin kisasuorituksessa toistuu useita maksimaalista voimantuottoa vaativia suorituksia lyhyillä palautuksilla. Maksimaaliset voimasuoritukset vaativat energiantuotollisesti lihassolujen välittömiä energianlähteitä (ATP ja KP). Lyhyissä street workout –esityksen maksimisuorituksissa KP-varastot kuluvat ja on optimaalista, että kehossa on ensinnäkin tätä lihaksiin varastoituneena mahdollisimman paljon ja toisekseen että sen uudismuodostus on mahdollisimman nopeaa. Niinpä tällainen ns. ”maitohapoton” voimakestävyys on tärkeää street workoutissa. Sitä voi ja kannattaa treenata tekemällä maksimaalisia ja lähes maksimaalisia suorituksia lyhyillä palautuksilla. Peräkkäisiä kovia ja keskikovia suorituksia tulee kuitenkin parin minuutin kestoisessa kisasuorituksessa niin paljon, että pelkät välittömät energianlähteet (KP ja ATP) ja aerobinen eli hapellinen energiantuotanto eivät riitä tuottamaan kaikkea energiaa kisasuoritukseen. Niinpä myös anaerobinen glykolyysi eli solujen kyky tuottaa hiilihydraateista energiaa ilman happea näyttelee tärkeää roolia street workoutin kisasuorituksessa. Koska anaerobisen glykolyysin sivutuotteena syntyy väsymystä lisääviä aineenvaihduntatuotteita, niin kykyä ja sietoa kestää tätä ”hapotusta” tarvitaan street workoutin kisasuorituksessa. Voidaan siis todeta, että ”hapottelutreenejäkin” kannattaa sijoittaa sopivasti mukaan street workout –urheilijan kilpailuihin valmistavaan harjoituskauteen. Street workout –urheilijan tulee kuitenkin ennen kisoja olla tarkkana kestovoimaharjoittelun suhteen, ettei se lyö yli, sillä liiallinen (hapollinen) kestovoimaharjoittelu laskee äärimmäisen tärkeitä maksimivoimatasoja. Tietty kestovoimataso kuitenkin tarvitaan, sillä kahden minuutin tempputykitys kisassa on ihan eri juttu kuin yksittäisen tempun tekeminen treeneissä.

Itse treenailen pääasiassa rautojen kanssa vaikka päälajeistani lisäpainoleuanveto onkin puoliksi kehonpainoliike ja toistoleuanveto täysin. Itse en ole harrastanut taidollisesti vaativia akrobaattisia liikkeitä, mutta yksinkertaisia kehonpainoharjoitteluliikkeitä tulee käytettyä koko kropalle muun muassa lomamatkojen voimaharjoittelumuotona ja arkiolosuhteissakin muun muassa keskivartaloa tulee harjoitettua aika usein myös kehonpainoliikkeillä, kuten tässä voimapyörähaasteessa.

Lopetan oman osuuteni välikevennyskuvaan vähän erikoisemmasta kehonpainoharjoittelusta!

Konstan esimerkkiharjoitus, jossa vastuksena käytetään vain omaa kehon painoa

– Harjoituksen päätavoitteena on lihaskasvu
– Liikkeiden vaikeustasoa voi helpottaa tai lisätä muuntelemalla liikettä, jolloin harjoituksesta saadaan sopivan haastava niin aloitteleville kuin kokeneillekin kehonpainoharjoittelijoille

– Liikkeiden muunnoksia:
– Kyykky (variaatiot)
– Leuanveto (avustettuna esimerkiksi kuminauhalla, variaatiot)
– Dippipunnerrus (variaatiot)
– Lantionnostot (variaatiot)
– Kehonpainosoutu (variaatiot)
– Etunojapunnerrus (polviltaan tai koroketta vasten, variaatiot)

-Suoritetaan kiertoharjoitteluna 3 kertaa, liikkeiden välillä 1 min palautus

Liike:                              Toistot:
1. Kyykky                         8
2. Leuanveto                    8
3. Dippipunnerrus           8
4. Lantionnostot             12                
5. Kehonpainosoutu       12
6. Etunojapunnerrus     12

Yhteenveto

Kehonpainoharjoittelu on ikivanha harjoittelumuoto, joka on nyt noussut pinnalle maailmalla street workoutin suosion myötä. Oman kehon painolla harjoittelu on helppoa ja hauskaa ja toivottavasti innostaa voimaharjoittelun piiriin uusia ihmisiä. Voiman lisääntyminen on hieno asia – oli se kehitetty kehon painoa tai rautaa nostamalla.

 

Konsta Koivuranta ja Tuomas Rytkönen

 

Hyvää kirjallisuutta mm.:

Bret Contreras – Bodyweight Strength Training Anatomy
Steven Low – Overcoming Gravity