Liikunnan merkitys painonpudotuksessa, rasvanlähdössä ja painonhallinnassa – Suonpää ja Hulmi

Pelkästään liikunnan harrastamisella ilman ruokavaliomuutoksia on yleensä hankala pudottaa painoa. Miksi silti liikuntaa kannattaa harrastaa painonpudotuksessa eikä yrittää etsiä apua pelkästään vähäenergisistä dieeteistä? Kannattaako liikuntaa harrastaa, vaikkei paino tippuisikaan? Onko pitkäkestoinen ja matalatehoinen liikunta kaikkein parasta rasvanlähdössä? Miksi energiankulutus ja -saanti kannattaa pitää suhteellisen korkeina sekä painonpudotuksessa että -hallinnassa? Tässä tekstissä pääkirjoittajana on graduohjattavanani ollut  TtM Marianna Suonpää. Hän on erikoistunut liikunnan merkitykseen painonpudotuksessa ja rasvanlähdössä sekä painonhallinnassa. Itse olin mukana apukirjoittajan roolissa.

Kuva 1. Lähde.

Liikunta = fyysinen aktiivisuus?

Muistutamme aluksi kertauksena liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden eroista. Liikunta on suunniteltua toimintaa ja tähtää tavoitteisiin, kuten fyysisen kunnon kehittämiseen tai kilpailuun valmistautumiseen (Caspersen ym. 1985). Liikuntaa voidaan jakaa yksinkertaisesti vaikkapa esimerkiksi aerobiseen ja voimaharjoitteluun, yksilöliikuntaan ja ryhmäliikuntaan jne. Fyysisellä aktiivisuudella puolestaan tarkoitetaan kaikkea luurankolihasten aikaansaamaa liikettä, joka johtaa lisääntyneeseen energiankulutukseen. Fyysinen aktiivisuus käsittää siis liikuntaharjoittelun, mutta sen lisäksi arkiaktiivisuuden, kuten työpäivän aikaisen liikkumisen, kotityöt ja siirtymisen paikasta toiseen esim. kävellen tai pyörällä. Tässä tekstissä käsitellään nimenomaan liikuntaa ja vain sivutaan muuta fyysistä aktiivisuutta.

Elimistön rasvan määrä ja terveys

Kohtuullinen ylipaino ei välttämättä ole juurikaan terveydelle haitallista, jos on fyysisesti aktiivinen (Hainer ym. 2009). Jos kuitenkin ylipainoa on huomattavan paljon, aiheuttaa se monia terveysriskejä (Pischon ym. 2009). Ylimääräisestä rasvasta kannattaa todennäköisesti pyrkiä eroon silloin, jos vyötäröympärysmitta ei pysy suositusten sisällä ja painoindeksi ylittää (selvästi) normaalipainon rajan muun kuin suuren lihasmassan vuoksi (ks. Käypä Hoito –suositukset). Tällöin energiansaanti on todennäköisesti ollut pidemmän aikaa suurempaa kuin energiankulutus, mikä näkyy vyötäröllä terveydelle erityisen haitallisen sisäelinrasvan (viskeraalirasva) kertymisenä.

Viskeraalirasva on haitallista mm. sen aineenvaihdunnallisen aktiivisuuden ja sijainnin vuoksi. Elimistön normaalia suurempi viskeraalirasvan määrä lisää esimerkiksi metabolisen oireyhtymän sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä (Shuster ym. 2012). Liikunnalla ja/tai säännöllisellä muulla fyysisellä aktiivisuudella voidaan kuitenkin ehkäistä sekä viskeraalirasvan että kehon muun rasvakudoksen kertymistä (Leskinen ym. 2009) ja lisäksi vähentää viskeraalirasvan määrää, jos sitä on ehtinyt jo muodostua (Verheggen ym. 2016).

Liikunta vai dieetti painon pudottamiseksi ja terveyden edistämiseksi?

Yleensä liikuntaa mainostetaan vain painonpudottajana, vaikka sen harrastamisella on paljon muitakin terveyshyötyjä. Sen lisäksi, että säännöllinen liikunnan harrastaminen helpottaa ylläpitämään terveydelle edullista kehon painoa, se mm. vähentää monien sairauksien riskiä (Reiner ym. 2013, Pedersen & Saltin 2015). Esimerkiksi raskaana olevien naisten keskuudessa on havaittu vähemmän sairastumisia raskausdiabetekseen ja pienempiä systolisen verenpaineen arvoja heillä, jotka osallistuivat säännöllisiin liikuntaharjoituksiin raskausaikana, vaikka  liikunta ei ehkäissytkään raskauden aikaista painonnousua (Garnæs 2016). Liikunta ei olekaan usein yksinään hyvä keino vähentää painoa, sillä painonpudotuksen suuruus on usein vain noin 0-2 kg liikuntasuositusten mukaan liikuttaessa. Kehon painon väheneminen on kuitenkin yksilöllistä ja painonpudotus voi olla suurempi, jos liikuntaharjoittelun ja/tai arkiaktiivisuuden määrä on todella suurta (Swift ym. 2014) eikä lisääntynyt liikunta kompensoidu lisääntyneellä energiansaannilla. Jos kuitenkin liikkuu maltillisesti, esimerkiksi 20 minuutin pituisen reippaan kävelyn päivittäin, se kuluttaa energiaa 70 kg:n painoisella henkilöllä noin 115 kcal/vrk. Tämä ei ole merkittävän paljon, ja jos ruoka ja energiapitoiset juomat maistuvat enemmän kuin hyvin, pelkät kävelylenkit eivät pudota painoa juurikaan. Muita hyötyjä liikunnasta kuitenkin on ja kerromme näistä myöhemmin lisää.

Painonpudotus energiansaantia rajoittamalla vähentää yleensä kehon painoa enemmän tai nopeammin kuin liikunta yksinään (Verheggen ym. 2016). Vähäenergisen dieetin mahdollisina haittoina ovat kuitenkin mm. lihasmassan väheneminen ja tuoreen systemaattisen katsauksen mukaan hieman ehkä yllättäen heikompi viskeraalirasvan väheneminen kuin liikunnalla (Verheggen ym. 2016). Toki yksilöllisiä eroja lihasmassan ja rasvan vähenemisessä voi olla riippuen esimerkiksi ruokavalion sisällöstä ja lähtötilanteen rasvamassan määrästä.

Jos ylimääräistä rasvaa on päässyt kertymään reippaasti, sen lähtö saattaa olla melko nopeaa energiansaannin vähentämisellä ja joskus jopa hyödyllistä kun huomattavan suuri kehon paino haittaa esimerkiksi liikunnan harrastamista ja fyysistä aktiivisuutta. Vähäinen fyysinen aktiivisuus yhdistettynä vähäiseen energiansaantiin (”low-flux”) on kuitenkin huono yhdistelmä pitkään jatkuessaan, koska sen myötä rasvattoman massan (mm. lihakset) määrä vähenee ja terve nälänsäätely heikentyy. Elimistö haluaa pitää saavutetuista kiloista kiinni ja se pyrkii siihen energianrajoitusdieetillä hidastamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä ruokahalua. Tämä lisää yleensä ennemmin tai myöhemmin rasvamassan määrän lisääntymistä (”collateral fattening”) ja sitä kautta ihminen lihoo (Dulloo 2017). Tutkimuksissa onkin havaittu, että painonpudotus ei ole pitkäaikaista todella vähäenergisillä ruokavaliolla laihdutettaessa. Yleensä melko iso osa vähäenergisillä dieeteillä pudotetusta painosta tuleekin takaisin, kun dieetti loppuu (Asher ym. 2013).

Painonpudotuksen jälkeisen painonnousun riskinä saattavat olla paitsi rasvamassan aikaisempaa suurempi määrä (Beavers ym. 2011), myös mahdollisesti sen  jakaantuminen kehoon tietyllä tavalla (Brownell ym. 1987). Asia, joka unohtuukin usein painonpudotuksessa, on dieetin jälkeinen painonhallinta. Liikunta auttaa painonhallinnassa ja rasvattoman massan säilyttämisessä, minkä vuoksi sen harrastaminen kannattaa opetella jo painonpudotuksen alkuvaiheissa.

Liikunta kehon koostumuksen parantamisessa

Kuten jo aikaisemmin todettiin: energiansaannin rajoittamisella aikaansaadaan usein suurempi painonpudotus kuin pelkästään liikuntaharjoittelulla, mutta liikunta on tärkeää kehon koostumuksen ja painonpudotuksen kehittämisessä ja ylläpitämisessä. Kehon koostumuksella tarkoitetaan tässä käytännössä lihasmassan määrää suhteessa rasvakudokseen. Kuten jo aiemmin kerrottiin, terveydelle haitallisen viskeraalirasvan määrä vähenee tehokkaammin liikuntaharjoittelulla kuin energiansaannin rajoituksella (Verheggen ym. 2016).

Yleensä rasvan karkottamiseksi on suositeltu matalatehoista ja pitkäkestoista liikuntaa, koska rasva on pääasiallinen energianlähde suhteellisen matalatehoisissa harjoituksissa (n. 65 % VO2max asti eli eli ei vielä kovin korkeille sykkeille). Uudemmissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että raskaammat aerobiset tai osittain myös anaerobiset harjoitukset ovat jopa tehokkaampia koko kehon rasvan ja etenkin viskeraalirasvan vähentämiseksi kuin perinteiset ”rasvanpolttoharjoitukset” (Swift ym. 2014; Verheggen ym. 2016). Sekä tasavauhtinen että kovatehoisempi liikunta, kuten HIIT (high intensity interval training), vähentävät koko kehon rasvaa, mutta HIIT-harjoittelun on havaittu olevan mahdollisesti erityisen tehokasta vatsan seudun ihonalaisen rasvakudoksen ja viskeraalirasvan vähenemisessä (Zhang ym. 2015). HIIT:in ja vastaavien harjoituksien tehokkuus perustuu todennäköisesti suorituksen aikaiseen ja sen jälkeen pitkään jatkuvaan kohonneeseen energiankulutukseen. HIIT ei ole kuitenkaan ainut tapa vähentää kehon rasvaa ja sen turvallisuuskin voi olla hieman kiistanalaista etenkin, jos on vasta-alkaja liikunnan suhteen tai hyvin huonokuntoinen tai huomattavan ylipainoinen.

Aerobisen harjoittelun lisäksi voimaharjoittelu on suuressa roolissa kehon koostumuksen parantamisessa. Voimaharjoittelun aiheuttama energiankulutus ei ole yhtä suurta kuin aerobisen harjoittelun (Stiegler & Cunliffe 2006), mutta sen jälkeinen EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) eli harjoittelun jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus voi olla suurta ja lisätä siten kokonaisenergiankulutusta 1-2 vuorokautta treenin jälkeen (Borsheim ja Bahr 2003). Lisäksi kasvanut lihasmassa kuluttaa hieman lisää energiaa levossa ja liikunnan aikana, kuten aiemmin blogissa on kerrottu. Voimaharjoittelua suositellaankin harjoitettavaksi painonpudotuksen aikana lihasmassan säilyttämiseksi (Tremblay ym. 1985) tai jopa lisäämiseksi (Willis ym. 2012). Voimaharjoittelu onkin yksi HIIT-harjoittelun muodoista samoin kuin vaikkapa monet palloilulajit.

Sen lisäksi, että voimaharjoittelulla on suotuisat vaikutukset lihasmassaan, pystytään sen ja proteiinipitoisen ruokavalion yhdistelmällä vähentämään rasvan määrää vatsan seudulta (Hulmi ym. 2015). Tähän toki vaikuttavat monet seikat, kuten ruokavalio ja voimaharjoittelun tehokkuus. Joka tapauksessa voimaharjoittelua kannattaa harrastaa painonpudotuksen aikana ja sen lisäksi tehdä myös aerobisia harjoituksia, kun tarkoituksena on vähentää elimistön rasvan määrää, minimoida lihasmassan väheneminen ja kun halutaan olla monipuolisesti hyvässä kunnossa. Pelkästään ruokavaliodieetillä ei pystytä lihasmassaa kasvattamaan, vaikka ruokavalioon kuuluisikin paljon proteiinia.

Arkiaktiivisuus haasteena. Liikunnan lisäksi myös arkiaktiivisuudella on vaikutusta kokonaisenergiankulutukseen ja siten painonpudotukseen. Rankan liikunnan haasteena on arkiaktiivisuuden mahdollinen vähentyminen liikunnan jälkeen (Melanson ym. 2013). Arkiaktiivisuuden vähentyessä päivän kokonaisenergiankulutus ei välttämättä lisäänny, vaikka liikuntaharjoittelu kuluttaisikin paljon energiaa. Tämä on yksi syy, miksi haluttuja tuloksia ei välttämättä synny painonpudotuksen tai rasvanlähdön suhteen (Garland ym. 2011). Toinen syy liittyy siihen, että osalla ihmisistä liikunnan aiheuttama energiankulutuksen lisääntyminen kompensoituu kokonaan yhtä suurella lisääntyneellä energiansaannilla (Dhurandhar ym. 2015). Kannattaa siis tietoisesti kiinnittää huomiota arkivalintoihin liikkumisen suhteen varsinkin silloin, kun tekee raskaita liikuntaharjoituksia. Lisäksi monipuolisen liikkumisen lisäksi tulee muistaa terveellinen ruokavalio.

Rasvanlähdön kannalta ei ole juurikaan merkitystä harrastaako liikuntaa tyhjällä mahalla vai ei (aiempi kirjoitus blogissa). Kannattaa valita treenin ajoitus mieltymysten mukaan. Muutenkin liikunta kannattaakin usein valita lajiin soveltumisen ja omien mieltymysten ja tavoitteiden mukaan, kuten Lihastohtori-blogissakin on monesti kerrottu. Monipuolisen liikunnan harrastaminen voittaa monessa tilanteessa yksipuolisen liikkumisen.

Liikunnan yksilöllisyys rasvanlähdössä

Liikunnan aiheuttama energiankulutus ja sitä seuraava kehon painon tai rasvamassan väheneminen ovat yksilöllisiä asioita. Perimän merkityksestä kertoo mm. se, että identtisillä kaksosilla liikunnan aiheuttamat muutokset rasvanlähdössä näyttävät olevan samankaltaisia kun taas ei-kaksosilla erot voivat olla melko suuria (Bouchard ym. 1994). Rasvan väheneminen riippuu esimerkiksi siitä, kuinka suuri energiankulutus on liikunnan aikana ja sen jälkeen. Rasvanlähdön yksilöllisyyteen vaikuttavat elimistöjen väliset erot mm. siinä miten rasvoja ja hiilihydraatteja käytetään energiaksi liikunnassa ja sen jälkeen. Substraattien käyttöä energiaksi voidaan mitata RQ:n (respiratory quotient) avulla hengityksestä. Korkea RQ eli hengitysosamäärä (hengityksessä syntynyt hiilidioksidin määrä suhteessa kulutettuun happeen) viittaa heikkoon rasvojen käyttöön energiaksi ja sen on ajateltu ennustavan painonnousua pitkällä aikavälillä (Barwell ym. 2009; Valtueña 1997).

Perimä määrittää pitkälti rasva-aineenvaihduntaa, mutta liikunnalla ja mahdollisesti erityisesti aerobisella kestävyysliikunnalla saattaa olla mahdollista vaikuttaa rasvojen käyttöön energiaksi. Esimerkiksi Barwellin ym. (2009) tutkimuksessa seitsemän viikon pituisen liikuntaharjoittelujakson myötä osalla tutkittavista RQ-arvo pieneni eli rasvojen käyttö parantui liikunnan jälkeen mitattuna, mikä näkyi samanaikaisena suurempana rasvamassan lähtönä kuin muilla. Vastaavia eroja ihmisten välisessä rasvanlähdössä on huomattu myös muissa tutkimuksissa, vaikka liikuntaharjoittelu ja ruokavalio olisivat kaikilla tutkittavilla samanlaisia.

Kaikki ihmiset eivät vastaa kovin hyvin liikuntaan painonpudotuksessa eli he eivät ole ns. respondereita liikunnan suhteen. Tästä syystä he eivät saavuta pelkällä liikunnan lisäämisellä välttämättä minkäänlaista rasvanlähtöä. Tämän vuoksi ruokavaliomuutokset ovat monilla henkilöillä entistä tärkeämpiä painonpudotuksessa ja rasvanlähdössä kuin pelkkä liikunta yksinään.

Kuva 2. Samanlainen liikuntaohjelma ei aiheuta kaikille ihmisille identtistä rasvanlähtöä. Kuvassa yksilön muutoksen suuruus rasvamassassa: suurimmalla osalla ihmisistä rasvamassa väheni, mutta osalla se jopa lisääntyi. Lähde: Barwell ym. 2009.

Painonpudotuksen jälkeinen painonhallinta

Kun haluttu paino tai rasvamassa on vähentynyt, liikuntaa ei kannata unohtaa, sillä sen harrastamisella on suuri merkitys painonhallinnan kannalta. Usein paino nousee, ellei liikunnallista elintapaa jatka. Sekä painonpudotuksessa että painonhallinnassa kannattaa todennäköisesti pyrkiä ns. high flux -tilaan, jossa sekä energiankulutus että -saanti ovat melko korkeita. Suuri fyysinen aktiivisuus riittävän energiansaannin (jopa ajoittain hieman aiemman energiankulutuksen ylittävä) kanssa ylläpitää aineenvaihduntaa ja on siten hyödyllistä painonhallinnassa (Hume ym. 2016). High flux-tila ei lisää painoa, jos energiansaanti on maltillisesti yli suuren energiankulutuksen, koska elimistö sopeutuu siihen lisäämällä kulutustaan. Tällöin myös  esimerkiksi suorituskyky kehittyy paremmin, koska elimistöllä on riittävästi energiaa käytössä välttämättömien elintoimintojen lisäksi liikunnan aiheuttamaan energiankulutukseen (aiempi kirjoitus blogissa).

Ylläpitääkseen saavutetun painon voi käyttää apuna yleisiä liikuntasuosituksia. Esimerkiksi ACSM:n suositus, 150–250 minuuttia kohtuullista-reipasta liikuntaa viikossa, on hyvä vähittäismäärä liikunnalle painonnousun ehkäisemiseksi. Kuitenkin suuremmat määrät liikuntaa saattavat usein olla hyödyllisempiä, sillä esimerkiksi naisilla on havaittu lihomisen riskin olevan noin 11 % suurempi heillä, jotka harrastivat kohtuullista liikuntaa noin 100 minuuttia viikossa verrattuna vähintään 300 minuuttia harrastaneisiin (Swift ym. 2014). Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että pitäisi liikkua mahdollisimman paljon, vaan kohtuus on tärkeää liikuntamäärissä ja -tehoissa, jotta esimerkiksi ylirasitusongelmilta vältytään, ja liikunta säilyy elämäntapana. Monipuolinen liikunta ja high-flux-ilmiön ymmärtäminen ovat tärkeäitä asioita painonhallinnassa, jotta saavutettua kehon koostumusta voidaan ylläpitää tai jopa parantaa.

Kuva 3. Patrik Borgin havainnollistama kuva high-fluxista. Painossa ei tapahdu välttämättä muutoksia, vaikka energiansaanti olisi hetkellisesti hieman negatiivista tai positiivista, koska keho osaa mukautua tilanteeseen ja hienosäätää energiankulutustaan. Lähde.

 

Entä jos ei laihdukaan? Onko liikunta silloin hyödytöntä?

Ei. Liikunnasta on paljon hyötyjä riippumatta siitä tippuuko paino vai ei. Liikunnan on todettu ehkäisevän ja hoitavan monia sairauksia, kuten erilaisia syöpiä, sydän- ja verisuonitauteja ilman, että painon pitäisi ainakaan merkittävästi tippua (Fiuza-Luces ym. 2013; Pedersen & Saltin 2015). Liikunnan korvaajiksi arvellut tulevaisuuden liikuntapillerit (Hulmi & Kivelä 2015) tai muut oikotiet onneen, kuten vatsamakkaroiden päälle asetettavat värisevät laitteet (Hayter ym. 2005), jäävät kakkosiksi säännölliselle liikunnan harrastamiselle. Liikunnan hyödyt ulottuvatkin myös sosiaaliselle ja psyykkiselle tasolle. Ihmiset tuntuvat harkitsevan terveydenkin kustannuksella monia oikaisukeinoja painonpudotuksessa, kuten rasvanpolttajien käyttöä, vaikka ruokavaliossa ja liikunnassa olisi selvästi parantamisen varaa. Oikaisukeinoilla ei saavuteta pysyviä ja merkittäviä tuloksia (Manore 2012).

Kuva 4. Lähde.

 

Yhteenveto

Liikunta on kehonkoostumuksen parantumisen kannalta tärkeää, mutta suurta painonpudotusta ei kannata odottaa pelkästään liikuntaa lisäämällä. Pitkäaikaisia tuloksia rasvamassan vähenemisessä saavutetaan yleensä mieltymysten mukaan valitulla monipuolisella liikuntaharjoittelulla (mielellään sekä aerobista liikuntaa että voimaharjoittelua) ja  tähän yhdistetyllä terveellisellä ruokavaliolla, jossa energiaa hieman rajoitetaan ja proteiinin saanti pidetään kohtuullisen korkeana. Kokonaisenergiansaantia ei kannata vähentää liikaa, sillä vähäenergisillä dieeteillä saattaa olla negatiivista vaikutusta mm. liikunnassa jaksamiseen, lihasmassan säilymiseen ja painonpudotuksen pysyvyyteen. Lihastohtorin rasvanlähtövinkit on esitetty reilu vuosi sitten ilmestyneessä kirjassa.

Jos haluaa aloittaa pelkästään liikunnan harrastamisen, on sillä paljon terveysvaikutuksia ilman painon tippumistakin. Esimerkiksi voimaharjoittelun tai yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun seurauksena lihasmassa voi lisääntyä ja rasvan määrä vähentyä ilman, että paino muuttuu.

Jos tarkoituksena on vähentää vatsan seudun rasvaa tehokkaasti, kannattaa harkita kovatehoisempia suorituksia. Kovatehoisten harjoitusten määrän kanssa ei kuitenkaan kannata liioitella. On hyvä tiedostaa, että painon ja kehon koostumuksen muutokset eivät tule hetkessä ja niillä on parempi pysyvyys, kun on tehty maltillisia muutoksia.

Tämän kirjoituksen tärkeimmät opit: liikuntaa pitäisi sisällyttää aina elämäntapaan, myös painonpudotukseen tai rasvanlähtöprojektiin. Parhaimmat tulokset painon ja rasvan vähenemisen kannalta saa todennäköisesti monipuolisella ja useasti toistuvalla liikunnalla, arkiaktiivisuudella sekä energiansaannin maltillisella rajoittamisella. Liikuntaa harrastaessa kannattaa muistaa, että sitä ei harrasteta vain painon pudottamiseksi tai ylläpitämiseksi, vaan sillä on myös monia muita hyviä terveysvaikutuksia. Hauskaa se ainakin on varsinkin kavereiden kanssa.

Suonpää ja Hulmi

Marianna Suonpää

Valmistuin Jyväskylän yliopistosta terveystieteiden maisteriksi joulukuussa 2016 ja jatkan opiskeluja edelleen urheiluravitsemuksen perusopintojen parissa Itä-Suomen avoimessa yliopistossa. Tein liikuntalääketieteen graduni fitness-kilpailijoiden antropometriasta ja fyysisestä aktiivisuudesta toimien samalla tutkimusmittaajana projektissa. Tutkimuksesta on ensimmäinen artikkeli jo julkaistu Frontiers in Physiology –lehdessä. Perustin toiminimen Vantaalle helmikuussa 2017 ja tällä hetkellä työskentelen esimerkiksi Tikkurilan Naisvoimistelijoissa ja Finnbodylla sekä Vierumäen Urheiluopiston Happy Healthy People at Work –hyvinvointisovelluksen parissa. Näiden lisäksi teen mm. liikunta- ja ravitsemusneuvontaa yksityishenkilöille ja ryhmille. Toiminimeeni voit tutustua Facebook-sivulta: Tmi Marianna Suonpää. Omiin liikuntaharrastuksiini lukeutuu mm. voimaharjoittelu, joka on viime vuosina siirtynyt enemmän painonnostotyyliseksi.