Eksentrisen harjoittelun perusteet ja käytäntö – Lahti, Vilén ja Hulmi

Liikkeen vaiheet eroavat toisistaan. Oletko koskaan miettinyt, miksi salilla painojen lasku usein onnistuu hyvin, mutta nosto- tai vetovaihe voi olla hyvinkin haastavaa? Entä miksi jotkut harjoitteet aiheuttavat tuhottoman paljon enemmän lihasarkuutta kuin toiset? Päivittäisen liikkumisesi seassa on mielenkiintoisia pikku yksityiskohtia, joita kehittämällä voit saavuttaa tehokasta lihaskasvua, iskunkestävää suorittamista, lisää liikkuvuutta ja parempaa hyvinvointia. Yksi tapa  on panostaa eksentrisiin eli bodislangilla negatiivisiin toistoihin. Blogissa jo aiemmin vieraillut valmentaja, LitM Johan Lahti, valmentaja ja opiskelija Ville Vilén sekä Lihis kertovat kattavasti eksentrisestä harjoittelusta. Tämän artikkelin tarkoitus on käydä läpi hyvin kattavasti eksentrisen harjoittelun vaikutuksia, mekanismeja sekä lopulta antaa videon muodossa harjoitusliikkeitä sekä vinkkejä käytännön toteutukseen.

Kuvio 1: Eksentrisen lihastyötavan muotoja.

Johdanto

Aluksi on syytä ymmärtää, että kaikki liikkumisesi voidaan jakaa periaatteessa kolmeen lihastyön muotoon: konsentriseen, isometriseen ja eksentriseen sekä näiden työmuotojen yhdistelmiin. Konsentrisessa lihastyössä lihas supistuu ja lyhenee. Isometrisessä eli kansankielellä staattisessa työssä lihas-jännekokonaisuuden pituus ei muutu. Eksentrinen työ on lihastyötä, joka tapahtuu lihas-jännekompleksin pidentyessä eli venyessä. Se siis jarruttelee liian nopeaa ja repivää venytystä tuottamalla voimaa venytystä vastaan. Kaikki nämä lihastyön muodot ovat mukana perusliikkumisessa. Eksentrisen vaiheen löydät esimerkiksi perinteistä penkkipunnerrusta tai jalkakyykkyä tehdessä tangon alasviennistä. Jos pidät pienen pidon esimerkiksi pohjalla, tulee isometrinen työkin esille. Ylöstulo sitten on konsentrinen vaihe.

Kuvio 2: Lihastyön muodot. Eksentrisessä siis tuotetaan voimaa liikettä vastaan jarruttaen.

 

Arkielämässä eksentrinen voimankäyttö toimii useasti vaimentavana tai jarruttavana vaikutuksena esimerkiksi mäkeä tai rappusia alas kävellessä. Julkisissa seistessä pääset käyttämään eksentristä voimaasi, kun kuski jarruttaa hieman äkillisemmin ja yrität olla aiheuttamatta kaatuilun dominoefektiä ruuhkabussissa. Urheilussa eksentrisen voimatasojen nostaminen liittyy jarrutuksiin, suunnanmuutoksiin, kiihdytyksiin ja loikkiin. Urheilijoilla eksentrinen harjoittelu voi mahdollisesti toimia myös loukkaantumisten ehkäisijänä.

 

Mitä eksentrisessä työssä tapahtuu?

Eksentrinen työ on hyvin poikkeavaa muusta lihastyöstä. Esimerkiksi se aktivoi aivoja eri tavalla kuin konsentrinen lihastyö, jopa mielikuvaharjoittelussa. (Yao ym. 2016; Olsson ym. 2012) Energiankulutuksen ja työn suhteen eksentrinen harjoittelu on taloudellisempaa (Kelly ym. 2015) kuin muunlainen lihastyö. Se siis käyttää vähemmän energiaa saman työmäärän aikaansaamiseksi pistämällä pienemmän lihassolumäärän tekemään töitä kovemmin muuhun lihastyöhön verrattuna . (Duchateau & Baudry 2014; Isner-Horobeti ym. 2013; Kang ym. 2016)

Vaikka aivoaktiivisuus on pienempää ja työ helpompaa, olet eksentrisesti lähes aina voimakkaampi kuin konsentrisesti tai isometrisesti, varsinkin jos olet harjoitellut tätä ominaisuutta (Aagaard ym. 2000). Tämä piirre esiintyy hyvin myös tutkimusasetelmissa, jossa on havaittu korkean tason urheilijoiden pystyvän aktivoimaan etureiden lihaksistoaan normitallaajia paremmin lähinnä eksentrisen voimantuoton kautta. (Amiridis ym. 1996) Voimantuoton ero konsentriseen verrattuna on usein noin 20-50%, ja siihen vaikuttavat fysiologian ja rakenteiden lisäksi esimerkiksi treenihistoriasi ja mm. liikkeen vaihe. (Linnamo 2002) Rakenteellisista tekijöistä etenkin proteiini titiinin rooli on korostunut syissä miksi eksentrisessä voimantuotto on vahvempaa kuin konsentrisessa.  (Hessel ym. 2017) Sivuhuomiona mainittakoon, että titiini on suurin tunnettu proteiini ja sen kemiallisen nimen lausuminen kestää kolme ja puoli tuntia. Kuuntele omalla vastuulla.

Eksentrisen ja konsentrisen voiman epätasapaino tulee hyvin esille maksimiyrityksissä: nosto harvoin epäonnistuu laskuvaiheessa. Kyykyt, penkit, hauiskäännöt ja muut liikkeet epäonnistuvat lähes poikkeuksetta siinä vaiheessa, kun suunta pitäisi kääntää, eli konsentrisen vaiheen aikana.Tässä esimerkissä on syytä muistaa, että alasmeno tapahtuu painovoiman avustuksella, eli paino itsessään vie sinua alaspäin ja täyttä eksentristä voimantuottoa ei tarvita. Kuitenkin kun asiaa luotettavin keinoin niin sanotulla isokineettisellä laitteella mitataan, jaksat eksentrisesti tuottaa paljon suurempia voimia kuin konsentrisesti. Täten eksentrinen vaihe ja sitä kautta hermoston toiminta jääkin normaaleissa kuntosaliliikkeissä vähemmälle kuormitukselle. Meillä on siis hyvä syy harjoitella silloin tällöin myös eksentrisellä ylikuormalla.

Kuvio 3.

Eksentristä voimantuottoa pitää treenata vahvistuakseen. Keskushermostossa on maksimaalisen eksentrisen voimantuoton inhibitio päällä. Voit kuvitella inhibition rajoittimena moottorissa, jossa tehoja olisi kovempaankin suoritukseen. Tämä hillintä tulee hyvin esille lihasaktiivisuutta mitanneissa tutkimuksissa: hermoston aktiivisuus maksimaalisessa eksentrisessä supistuksessa on merkittävästi matalampi treenin alkuvaiheessa, varsinkin kokemattomilla treenaajilla (Aagaard ym. 2000). Suurin osa salilla käyvistä lukijoista on tiedostamattaankin poistanut eksentristä inhibitiota “tavallisen” punttitreenin kautta. Hyvänä esimerkkinä on lihaskasvua painottavassa harjoittelussa uupumukseen tai epäonnistumiseen asti treenaaminen, jossa vielä tehdään monissa liikkeissä kuten vaikkapa hauiskäännössä ja leuanvedossa yksi eksentrinen toisto loppuun viimeisen konsentrisen työvaiheen jälkeen. Lisäksi monissa liikkeissä treenaaja nostaa painon nostetaan “fuskaamalla” esim. hauiskäännössä ottamalla vauhtia koko kehon heijarilla nostovaiheessa (kuvio 4), mutta vastaavasti paino lasketaan puhtaasti hauislihasten avulla, jolloin voidaan myös puhua eksentristä työtä korostavasta harjoittelusta.

Kuvio 4: Vaikka kuvan ”fuskaustoisto” ei ole kaikista järkevin, antaa se varmasti hyvän mahdollisuuden stimuloida eksentristä vaiheitta jos nostovaihe tehdään fuskaamalla käyttäen ylikuormia ja laskuvaihe puhtaasti kyynärvarren koukistajilla.

 

Eksentrinen harjoittelu ja lihaskoon kasvu

Kun lähdetään puhumaan eksentrisen treenin hyödyistä, olisi suorastaan synti olla kirjoittamatta lihasmassan kehittämisestä. Tutkimustieto ampuu hieman ristiin ja rastiin, mutta esimerkiksi Douglasin ym. (2017) ja Schoenfeldin ym. (2017) uusien kirjallisuuskatsauksien mukaan eksentrisen harjoittelun on todettu aiheuttavan suurempaa kasvua lihaksen poikkipinta-alassa kuin perinteisen tai puhtaasti konsentrisen harjoittelun. Tämä hyöty voi johtua aiemmin mainitusta eksentrisestä työmoraalista: vähemmän lihassoluja tekee töitä, mutta kuormitus jokaiseen lihassoluun on kovempi, kannustaen näin lihasta kasvamaan. Erot olivat kuitenkin suht pieniä: 10% vs. 6,8% vaikutus eksentrisen ja konsentrisen välillä. Suurin vaikutus on mahdollisesti tyypin II lihassoluissa, eli niin sanotuissa nopeissa lihassoluissa. Eksentrinen treeni voi myös keskittää lihaskasvua paikallisesti poikkeavalla tavalla. (Franchi, Reeves & Narici 2017; Franchi ym. 2014) Tässä kohtaa on huomioitavaa, että juuri mikään treeni ei kuntosalilla ole jompaakumpaa, poikkeuksena erilaiset köydenvedot, joissa liike on vain konsentrista. Normaalissa treenissä kuitenkin siis eksentrinen osuus ei ole maksimaalista ja tämä ei tarjoa myöskään maksimaalista kasvustimulusta verrattuna tilanteeseen jossa liikkeen sekä konsentrinen että eksentrinen vaihe olisivat maksimaalisia (Eliasson ym. 2006). Todennäköisesti siis lihaskasvun maksimointiin tähtäävienkin olisi hyvä tehdä silloin tällöin eksentristä voimantuottoa korostavaa harjoittelua. Annamme tähän myöhemmin vinkkejä.

 

Eksentriset ja DOMS

Eksentristen työvaiheiden venyttävä ja repivä olemus kannustaa lihasta siis kasvamaan tehokkaammin, mutta samalla aiheuttaa myös sivuvaikutuksena suurempia mikrovaurioita lihassoluihin. Treenin jälkeen viiveellä ilmenevät lihaskivut tai -arkuudet ovat näistä mikrovaurioista johtuen eksentrisessä harjoittelussa kovempia kuin muissa harjoitustekniikoissa. (Cheung, Hume & Maxwell 2012) Tässä on yksi syy esimerkiksi sille, miksi eteenpäin kulkevat askelkyykyt aiheuttavat tuskaa etureisille, vaikka takareisi ja pakara tekisivätkin yhtä paljon työtä: etureiden lihaksiin kohdistuu suuri eksentrinen kuormitus sen joutuessa ottamaan kehonpainosi vastaan moninkertaisesti lihasten samalla venyessä. Lisäksi tämä liike tehdään hyvin laajalla liikeradalla, mikä on myös yksi lihasarkuutta lisäävä tekijä (lukaise aiempi blogikirjoitus DOMSista). Samoista syistä rappusten tai mäen kulkeminen alas voi aiheuttaa viivästynyttä lihasarkuutta. Tätä voidaan kuitenkin vähentää säännöllisellä eksentristen harjoitteiden tekemisellä sekä järkevällä ja nousujohteisella ohjelmoinnilla. (Harris-Love ym. 2017; Isner-Horobeti ym. 2013)

Lihasarkuuden lisäksi eksentrinen harjoitus häiritsee asentoaistimuksiamme ja liikkeiden hallintaa treenistä riippuen päivästä kolmeen tai useampaankin (Pull & Ranson 2007; Brocketta ym. 1997) Tämä on syytä huomioida etenkin urheiluvalmennuksen piirissä mm. loukkaantumisriskeihin liittyen. Eksentriseen harjoitteluun panostamalla voikin joutua treenaamaan ajoittain harvemmin.

Eksentrinen työ urheilussa

Lihasmassan kehittämisen lisäksi on syytä tarkastella eksentrisen harjoittelun vaikutusta voimaan ja urheilusuorituksiin. Lähtiessämme viemään asioita käytännön tasolle urheilun maailmaan, tiedetään maksimivoiman kehityksen hyötyvän eksentrisestä harjoittelusta ainakin kokeneilla nostajilla (Walker ym. 2016). Eritasoisten urheilijoiden räjähtäviä suorituksia tutkittaessa selittävä tekijä korkeampiin tuloksiin näyttäisi olevan kyky hyödyntää tehokkaammin venymis-lyhenemis sykliä eksentrisen voimantuoton kautta (Floria ym. 2016). Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että pääset nopeasti ja tehokkaasti laskuvaiheesta ylös kuin jousi.

Eksentrisellä harjoittelulla on saavutettu hyviä tuloksia myös suunnanmuutostestien nopeuteen, eri hyppysuorituksiin sekä lyhyen matkan sprinttijuoksuun ja uintiin (Tous Fajardo ym. 2016; De Hoyo ym. 2016; Vilén 2017, alustava data). Harjoitusvaikutuksia ollaan tutkimuksissa pystytty luomaan sekä välittömästi (lue lisää kontrastiharjoittelusta) että pidemmän harjoitusjakson jälkeen (Sheppard ym 2008; Cuenca-Fernandez ym. 2015; Sheppard ym. 2007; Bridgeman ym. 2017; Wagle ym. 2017) Nopea eksentrinen harjoittelu tuottaa mahdollisesti hidasta eksentristä parempia tuloksia sekä lihasmassassa, että maksimivoimassa (Farthing & Chilibeck 2003a; Farthing & Chilibeck 2003b; Shepstone ym. 2005), mutta tämä vaatii hyvää liikkeen hallintaa ettei vammariski lisäänny.

 

Miksi eristetty eksentrinen voimaharjoittelu on kehittävää

Ymmärtääksemme eksentrisen harjoittelun hyötyjä, tulee meidän tarkastella tällaisen harjoittelun vaikutuksia voimantuoton eri ominaisuuksiin. Oli kyseessä sitten voima, nopeus tai ketteryys, voidaan eksentrisen harjoittelun mekanismit parempana suorituskykynä selittää muutoksina rakenteissa (mm. supistuvien proteiinien määrän lisääntyminen lihaksissa) sekä voimantuoton hillinnässä (inhibitio) ja hyödyntämisessä.

Esimerkiksi 100 m juoksussa jalan heilahtaessa eteen juoksuaskeleen aikana takareiden lihaksistoon tulee todella kovia kuormia liikenopeuden ja lihakseen kohdistuvan venytyksen takia. (Chumanov, Heiderscheit & Thelen 2011) Sama tapahtuu penkkiä tehdessäsi tangon alaslaskun aikana rintalihaksissa ja ojentajissasi. Molemmissa liikkeissä on tarkoitus saada otettua vastaan korkeita eksentrisiä kuormia ja käännettyä suoritus mahdollisimman tehokkaaksi vastaliikkeeksi. Hillitseminen, eli inhibitio voi toimia tässä suhteessa varotoimenpiteenä, jolloin lihas-jänteen ja hermoston välisen keskustelun tuloksena lihaksen toimintaa rajoitetaan, jottei vaurioita pääsisi tulemaan. Nämä aktiivisuuden vajaukset ovat hyvin yhteydessä suorituskyvyn heikkenemiseen. (Morin ym. 2015). Samoissa liikkeissä ”voiman absorptio” toimii liikkeen tehokkaana kääntämisenä konsentriseksi voimantuotoksi, jolla saat jalan kehon alle tai tangon ylös rinnalta. Absorption, eli voimantuoton vastaanottamisen ja hyödyntämisen voit kuvitella jämäkkänä jousena: mitä kovemmalla voimalla jousta painaa alas, sitä enemmän se jännittyy ja on valmis singahtamaan takaisin normaaliin pituuteensa.

Hyvä visualisoinnin tästä kaikesta antaa Cal Dietz kirjassaan Triphasic Training, jossa verrataan kahden kuulantyöntäjän penkkipunnerruksen voimantuottoa. Ben (sininen viiva) pystyy hyödyntämään eksentristä voimaa nopeammin ja saa enemmän tehoa suorituksesta irti (jyrkemmät viivat ja korkeammat voimatulokset). Ben on näistä kavereista myös se kovempi kuulantyöntäjä, vaikka penkkipunnerrustulokset samat ovatkin.

Kuvio 5: Kahden urheilijan räjähtävän penkkipunnerruksen voimantuoton vertailua (muokattu kirjasta Triphasic Training)

Rakenteellisia muutoksia ovat lihaksen poikkipinta-alan eli paksuuden lisäksi  myös mahdollisesti lihasten säikeiden suuntautumisen, eli pennaatiokulman pieneneminen tai samana pysyminen (Baroni ym. 2013; Reeves ym. 2009), sekä mahdollisesti joissain tilanteissa fasikkelien, eli lihassolukimppujen pituuden kasvu. Termien laajempi ymmärtäminen ei ole tarpeen, mutta syytä on tietää, että nämä muutokset lihaksen rakenteissa vaikuttavat lihaksen kykyyn tuottaa nopeammin voimaa venyneissäkin asennoissa. Tästä samaisesta   syystä myös liikkuvuutta voi kehittää eksentrisellä harjoittelulla (Bourne ym. 2016; Baroni ym. 2013). Yllä käsitellyt asiat auttavat myös selittämään, miksi juuri venyttävässä, jarruttavassa tai liikettä lataavassa vaiheessa esiintyy hyvin usein loukkaantumisia ja vastaavsti miksi etenkin eksentrinen treeni on toiminut tulevien vammojen ehkäisyssä. Takareisien ja lonkan lähentäjien lihasryhmien eksentriseen voimantuottoon ollaan puututtu esimerkiksi Nordic hamstring curl,  takareisi-pakaranosto ja Copenhagen adductor exercise -harjoitteilla.

Kuvio 6. Takareisi-pakaranosto  eli GHR ja Nordic Ham Curl.

 

Myös eksentrisen harjoittelun mahdolliset negatiiviset vaikutukset on syytä huomioida. On olemassa näyttöä siitä, että todella hidas eksentrinen treeni (6 sekuntia alas) voi heikentää loikkasuoritusta (Mike ym. 2017). Tässä tapauksessa on syytä muistaa, ettei kaikkien harjoitusohjelmien tavoite ole suoranaisesti parantaa hyppykorkeutta. Hidas eksentrinen harjoittelu voi sisältää paljon muita hyötyjä vaikkapa lihaskoon kasvussa, kuntoutuksessa ja liikkeen hallinnan harjoittelussa.

 

Eksentrinen harjoittelu arjessa ja kuntoutuksessa

Tämä harjoitusmuoto ei koske pelkkiä urheilijoita. Eksentristä treeniä on onnistuneesti tutkittu tavallisilla arjen sankareilla ja myös ikääntyneillä (Gault & Willems 2013). Harjoittelulla tuntuu olevan paljon olennaisia hyötyjä: Mitä jos esimerkiksi kertoisimme, että rappusten kulku alaspäin on vähintäänkin yhtä hyvästä kuin niiden ylös kipuaminen? Eräässä tutkimuksessa 12 viikon rappusien alas kulkeminen paransi useita veriarvoja, luustoa ja kuntoa paremmin kuin rappusien ylös kapuaminen. (Chen ym. 2017) Tämä ei todellakaan tarkoita, että suosittelemme hissin käyttöä, vaan päinvastoin sitä, että kuljet rappuja molempiin suuntiin hyötyjen maksimoimiseksi!

Kuten yllä jo mainitsimmekin, eksentrinen harjoittelu voi myös olla hyvä työkalu liikkuvuuden lisäämiseen. Liikehän monesti on kuin vastuksella avustettua venyttelyä. Kuntosalilla täydellä liikelaajuudella tehtävä hallittu eksentrinen työ voi todistetusti lisätä liikkuvuutta (O’Sullivan, McAuliffe & DeBurca 2012), joka osiltaan selittyy juuri puhumillamme rakenteellisilla ja toiminnallisilla muutoksilla.

 

Kuinka harjoitella eksentrisesti?

Sitten päästään itse käytännön pariin. Nyt kun tiedämme, mitä kaikkea voit eksentrisellä harjoittelulla saada aikaan, on syytä ymmärtää, kuinka sitä käytetään. Eksentrisen harjoittelun klassisimpia muotoja ovat ylikuormalla eli supramaksimaalisesti tehtävät avustetut toistot. Siinä siis avustajat auttavat liian suurta painoa ylös, kun sinä keskityt vain laskemaan sitä alaspäin mahdollisimman hallitusti. Jos kuitenkin haluat jotain yksinkertaisempaa ja vähemmän hurjaa, on paljon muitakin vaihtoehtoja.

Eksentrinen harjoittelu voi olla myös välineurheilua. Painonvapautuskoukkujen ja hydraulisten nostureiden lisäksi Flywheel-laitteet, kuten kBox tai YoYo kyykky- sekä jalkaprässilaitteet ovat viime aikoina olleet huomion keskipisteenä. Myös Suomalainen Weela -harjoittelulaite on luotu eksentristä ylikuormitusta silmällä pitäen. Flywheel -laitteiden käytöstä on hyviä alustavia tuloksia eksentriseen harjoitteluun, ohessa voidaan tarkastella esimerkkejä normaalista kyykystä ja “impulse overload”-metodista.

Allaolevalta videolta löydät lukuisia esimerkkejä eksentrisen harjoittelun toteuttamiseen salilla kuin salilla. Hienot eksentriset laitteet tai kaverien avustamat nostot eivät kuitenkaan ole ainoita vaihtoehtoja. Voit hyödyntää erilaisia kuntosalilaitteita ja kehonpainoharjoitteita siten, että teet eksentrisen vaiheen yhdellä raajalla ja tuot painon takaisin ylös kahdella raajalla. Pääperiaate on vaikeuttaa alasmenoa ja helpottaa ylöstuloa. Esimerkiksi taka- tai etureisissä voit käyttää perinteisiä polven koukistus- ja ojennuslaitteita tekemällä hallitun yhden jalan jarruttelun ja auttamalla painon ylös kahdella koivella. Penkissä tehtävät selän ojennukset treenaavat koko takaketjua (eli takareiska-pakara-alaselkä –osastoa), yhden jalan kyykyllä tai jalkaprässillä saat takuulla hyvän kuormituksen alaraajoillesi. Ylävartalossa eksentrinen harjoittelu voi olla hyödyllistä etenkin, jos leuanveto ja punnerrukset normaalilla liikkeellä ovat liian haastavia: helpottamalla ylös ylös voit kehittää eksentrisen harjoittelun kautta voimia kunnon leukoja ja punnerruksia kohti. Eli nouset avustajan tai vaikka penkin tai hyppäämisen avulla ylös ja laskeudut omin avuin alas. Eksentristä ylikuormaa hakevista kehonpainoharjoitteista urheilupiireissä etenkin aiemmin mainitut Nordic hamstring curl ja Copenhagen adduction exercise tai sen variaatiot ovat hyvä lisä lajiharjoitusten alkuverryttelyyn.

Video. Eksentrisiä harjoitteita ala- ja yläkropalle.

Ohjelmoinnissa tulee ottaa huomioon kolme tärkeää asiaa: annostelu, progressiivisuus ja säilyvyys. Eksentristä harjoittelua kannattaa joissain muodoissa ympätä saliohjelmaan ainakin lähes viikoittain. Sarjoja käytetään usein runsaammin: 4-6 sarjaa on keskivertomäärä monissa tutkimuksissa. Toistot ovat tavallisesti 6–12 välillä kun haetaan lihaskasvua. Voima ja suorituskykyä kehittäessä liikutaan usein 3–8 toiston välillä. Esimerkiksi flywheel-harjoittelussa yleisin protokolla tuntuu olevan 4 x 7 malli. Eksentriseen harjoitteluun kannattaa silti suhtautua muuta ohjelmointia tukevana metodina: sen ei tarvitse täyttää treeniohjelmaa, vaan yksi tai kaksi liikettä auttaa jo pitkälle muun lihastyön ohella.

Tämän lisäksi eksentristä harjoitusta voidaan käyttää myös päivän pääliikkeiden tukemisessa. Tällöin usein puhutaan niin sanotusta AEL-metodista (Accentuated Eccentric Loading), jossa esimerkiksi kyykkyhyppyjä tehdään niin, että kädessä pidettävät käsipainot pudotetaan alasmenon yhteydessä juuri ennen hyppyvaihetta tai penkkipunnerrusta ns. painonvapauttajilla, mikä voi lisätä konsentrisen vaiheen tehoa (Ojasto ja Häkkinen 2009). AEL metodilla on tutkittuja suorituskykyä kohentavia vaikutuksia Jyväskylän yliopistossa (tohtori Simon Walker ja kumppanit) ja muualla (Sheppard ym. 2007;Bridgeman ym. 2017; Walker ym. 2016, Sheppard ym. 2008). Voit nähdä videoesimerkin AEL-metodiin tästä.

Harjoittelun progressiivisuus noudattaa klassisia adaptaation piirteitä: lihaskivut ja vauriotekijät jäävät pienemmälle roolille, kunhan eksentrinen harjoittelu aloitetaan tarpeeksi kevyesti. Myös eksentrisen harjoittelun alustavan kömpelyyden kannalta kevyempi aloitus toimii oppimiskokemuksen ja tekniikan hiomisessa mainiosti. Lisää painoja, toistoja tai sarjoja viikoittain. Eksentriselle treenille kannattaa antaa aikaa parista kolmeen kuukautta, parhaiden tuloksien saavuttamiseksi.

Eksentrisen harjoittelun vaikutusten säilyvyyttä on tutkittu sekä rakenteellisia muutoksien, että yleisen voimantuottokyvyn kantilta. Eräs tutkimus havaitsi, että kuuden viikon treenirupeaman jälkeen pidetty kuuden viikon tauko ei laskenut eksentrisen harjoittelun kautta saatuja voimatasoja. Kaikista kiinnostavinta oli, että tietyt yksilöt eksentrisessä ryhmässä jopa paransivat tuloksiaan kuuden viikon tauon jälkeen. (Goratella & Schena 2016) Tämä on hyvä huomio, koska se antaa viitettä siitä, miten raskasta supramaksimaalinen eksentrinen treeni voi olla myös hermostolle. Liian pitkiä taukoja ei kuitenkaan kannata pitää, koska ainakin rakenteelliset muutokset saattavat palata lähtöpisteeseen jo neljän viikon tauon jälkeen. (Timmins ym. 2015) Valmentajien on hyvä ottaa nämä seikat huomioon kauden aikaisessa harjoittelussa.

 

Yhteenveto

Eksentrisellä työllä viitataan lihaksen jarruttelevaan ja venymistä hillitsevään työhön sen lihas-jännekompleksi pituuden kasvaessa. Esimerkiksi alamäkeen kävelyssä tai monissa kuntosaliharjoitteissa painon alas laskeminen toimii eksentrisenä vaiheena. Tämän lihastyön tuoma poikkeava hermostollinen kuormitus, vaikutus lihaskudokseen sekä taloudellinen käyttö mahdollistavat monipuoliset ja muuhun harjoitteluun verrattuna ainutlaatuiset hyödyt. Eksentrinen harjoittelu voi tavoitteestasi riippuen olla erittäin hyödyllinen työkalu kuntosaliharjoittelussa: sen on osoitettu toimivan tehokkaasti lihasmassan lisääjänä, suorituskyvyn kehittäjänä sekä tulevien loukkaantumisten riskin pienentäjänä. Eksentrisen harjoittelun tai eksentrisen ylikuormaharjoittelun tarve on korostunut, koska normaalissa harjoittelussa eksentrinen lihastyö saattaa jäädä liian vähälle stimulaatiolle. Sen lisäksi useat urheilusuoritukset vaativat keholta kykyä kestää todella suurta eksentristä kuormitusta.

Nyt ei muuta kuin kokeilemaan huolellisesti ja nousujohteisesti eksentristä harjoittelua!

Lahti, Vilén ja Hulmi

Kirjoittajista

Johan Lahti on helsinkiläinen fysiikkavalmentaja ja personal trainer R5 Athletics & Health yrityksessä. Hän on erikoistunut kiihdytys- ja loikkamekaniikkaan sekä niiden vahvistamiseen. Isona kiinnostuksena myös vammojen ehkäisy ja kuntoutus. Jyväskylän yliopistosta äskettäin liikuntatieteiden maisteriksi valmistunut Johan jatkaa osallistumista urheilutieteelliseen yhteisöön ja aloittaa tohtorikoulutuksensa Nizzan yliopistossa. Hänen painopisteensä ovat takareisivammat ammattiurheilussa professori JB Morinin tiimissä. Voit seurata hänet instragramissa nimikkeellä “r5.johan”.

 

Ville Vilén on Rovaniemellä toimiva valmentaja (Suorituskykykeskus & UniFit Oy), joka valmentaa tällä hetkellä noin 120 urheilijaa neljässä eri urheiluseurassa nuorista lapsista miesten ja naisten edustusjoukkueisiin. Lisäksi hän toimii urheilutestaajana, konsulttina ja puhujana urheilijoille ja arjen sankareille. Villen kiinnostus ja tarkoitus on auttaa ihmisiä liikkumaan enemmän ja paremmin. Hänen koulutustaustaan löytyy Liikunnanohjaajan (AMK) pian myös Fysioterapeutin (AMK, valmis 2018) tutkinnot. Parhaiten hänet tavoitat UniFitin ja Suorituskykykeskuksen FB-sivujen kautta.

 

Lähteet:

Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Halkjær-Kristensen J, Dyhre-Poulsen P. 2000. Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: effects of resistance training. Journal of Applied Physiology.89 (6) 2249-2257.

Amiridis IG, Martin A, Morlon B, Martin L, Cometti G, Pousson M, van Hoecke J. 1996. Co-activation and tension-regulating phenomena during isokinetic knee extension in sedentary and highly skilled humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 73(1-2)149-56.

Arampatzis A, Bohm S, Falk M. 2013. How to train tendons in human athletes. Applied Equine Nutrition and Training: Equine Nutrition and Training Conference. 77-88.

Attar WA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. 2017. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 47(5) 907-916.

Baroni BM, Geremia JM, Rodrigues PE, Karamanidis K, Aurélio Vaz M. 2013. Muscle architecture adaptations to knee extensor eccentric training: Rectus femoris vs. vastus lateralis. Muscle & Nerve. 48(4): 489 – 501.

Bourne MN, Duhig SJ, Timmins RG. Shield A. 2016. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine. 51(5).

Bridgeman LA, McGuigan M, Gill MR, Dulson ND, Deborah K. 2017. The Effects of Accentuated Eccentric Loading on the Drop Jump Exercise and the Subsequent Postactivation Potentiation Response. Journal of Strength & Conditioning Research: 31 (6) 1620–1626.

Brocketta C, Warrena N, Gregorya NJ,.Morgan L, Proskea U.1997. A comparison of the effects of concentric versus eccentric exercise on force and position sense at the human elbow joint. Brain Research. 771 (2) 251-258.

Castillo O, Medina-Porqueres M, Cantero-Téllez IR. 2015. A Systematic, Critical Review of the Literature to Evaluate the Effectiveness of the Eccentric Training in Symptomatic Upper Limb Tendinopathies. Journal of Yoga & Physical Therapy.

Chen TC, Hsieh CC; Tseng K, Ho CC, Nosak K. 2017. Effects of Descending Stair Walking on Health and Fitness of Elderly Obese Women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 49 (8) 1614–1622.

Cheung K, Hume PA, Maxwell L. 2003. Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine. 33 (2) 145–164.

Chumanov ES, Heiderscheit BC, Thelen DG. 2011. Hamstring musculotendon dynamics during stance and swing phases of high-speed running. Medicine & Science in Sports and Exercise. 43 (3) 525-32.

Cuenca-Fernández F, Gracia LC, Raúl A. 2015. Effect on Swimming Start Performance of Two Types of Activation Protocols: Lunge and YoYo Squat. Journal of Strength & Conditioning Research. 29 (3) 647–655.

De Hoyo M, Sañudo B, Carrasco L, Mateo-Cortes J, Domínguez-Cobo S, Fernandes O, Del Ojo JJ, Gonzalo-Skok O. 2016. Effects of 10-week eccentric overload training on kinetic parameters during change of direction in football players. Journal of Sports Science. 34 (14)1380-7.

Douglas JJ, Pearson S, Ross A, McGuigan M. 2017. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Medicine. 47 (5) 917 – 941.

Duchateau J, Baudry S. 2014. Insights into the neural control of eccentric contractions. Journal of Applied Physiology. 116 (11) 1418-1425.

Eliasson J, Elfegoun T, Nilsson J, Köhnke R, Ekblom B, Blomstrand E. 2006. Maximal lengthening contractions increase p70 S6 kinase phosphorylation in human skeletal muscle in the absence of nutritional supply. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 291 (6).

Everhart JS, Cole D, Sojka SH, Higgins JD, Magnussen MD, Schmitt LC, Flanigan DC. Treatment Options for Patellar Tendinopathy: A Systematic Review. Arthroscopy. 33 (4) 861 – 872.

Farthing JP, Chilibeck PD. 2003a. The effect of eccentric training at different velocities on cross-education. European Journal of Applied Physiology. 89 (6) 570-7.

Farthing JP, Chilibeck PD. 2003b. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy European Journal of Applied Physiology. 89 (6) 578–586.

Floría P, Gómez-Landero LA, Suárez-Arrones L, Harrison AJ. 2016. Kinetic and Kinematic Analysis for Assessing the Differences in Countermovement Jump Performance in Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 30 (9) 2533-9.

Franchi, M. Reeves, N. 2017. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Front. Physiol. 8:447.

Franchi, M. ym. 2014. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf). Mar;210(3): 642-54

Gault ML, Willems MET. 2013. Aging, Functional Capacity and Eccentric Exercise Training. Aging and Disease. 4 (6) 351–363.

Coratella G, Schena F. 2016. Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance, and hypertrophy in trained men. Applied Journal of Physiology, Nutrition & Metabolism. 41(11):1184-1189.

Harris-Love MO, Seamon BA., Gonzales TI, Hernandez HJ, Pennington D, Hoover BM. 2017. Eccentric Exercise Program Design: A Periodization Model for Rehabilitation Applications. Frontiers in Physiology. 8, 112.

Hessel AL, Lindstedt SL, Nishikawa KC. 2017. Physiological Mechanisms of Eccentric Contraction and Its Applications: A Role for the Giant Titin Protein. Frontiers in Physiology8, 70.

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. 2016. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. 26: 1334–1342.

Isner-Horobeti M, Pascal SD, Vautravers P, Geny B, Coudeyre E, Ruddy R. 2013. Eccentric Exercise Training: Modalities, Applications and Perspectives. Sports Medicine. 43(6) 482-512.

Kelly SB, Brown LE, Hooker SP, Swan PD, Buman MP, Alvar BA, Black LE. 2015. Comparison of concentric and eccentric bench press repetitions to failure. Journal of Strength and Conditioning Research. 29(4):1027-32.

Lepley LK, Palmieri-Smith RM. 2014. Cross-Education Strength and Activation After Eccentric Exercise. Journal of Athletic Training. 49:5, 582-589.’

Linnamo, V. 2002. Motor Unit Activation and Force Production during Eccentric, Concentric and Isometric Actions. Väitöskirja, Jyväskylä: Jyväskylän Yliopisto, Liikuntabiologian tutkimuslaitos.

Maganaris CN, Chatzistergos P, Reeves ND, Narici MV. 2017. Quantification of Internal Stress-Strain Fields in Human Tendon: Unraveling the Mechanisms that Underlie Regional Tendon Adaptations and Mal-Adaptations to Mechanical Loading and the Effectiveness of Therapeutic Eccentric Exercise. Frontiers in Physiology. 8, 91.

Mike JN, Cole N, Herrera C, VanDusseldorp T, Kravitz L, Kerksick CM. 2017. The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness. Journal of Strength & Conditioning Research. 31 (3) 773–786.

Mitchell WK, Taivassalo T, Narici MV, Franchi MV. 2017. Eccentric Exercise and the Critically Ill Patient. Frontiers in Physiology. 8, 120.

Morin JB, Gimenez P, Edouard P, Arnal P, Jiménez-Reyes P, Samozino P, Mendiguchia, J. 2015. Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. Frontiers in Physiology6, 404.

Olsson CJ, Hedlund M, Sojka P, Lundström R, Lindström B. 2012. Increased prefrontal activity and reduced motor cortex activity during imagined eccentric compared to concentric muscle actions. Frontiers in human neuroscience. 7(9).

O’Sullivan K, McAuliffe S, DeBurca N. 2012. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 4 (20).

Pull MR, Ranson C. 2007 Eccentric muscle actions: Implications for injury prevention and rehabilitation, In Physical Therapy in Sport. 8 (2) 88-97.

Reeves, N. Maganaris, C. Longo, S. Narici, M. 2009. Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humans. Experimental Physiology, 94: 825–833.

Roig M, Shadgan B, Reid WD. 2008. Eccentric exercise in patients with chronic health conditions: a systematic review. Physiotherapy of Canada. 60:146-160.

Sheppard J, Newton R, McGuigan M. 2007. The Effect of Accentuated Eccentric Load on Jump Kinetics in High-Performance Volleyball Players. International Journal of Sports Science & Coaching. 2 (3) 267 – 273.

Sheppard J, Hobson S, Barker M, Taylor K, Chapman D, McGuigan M, Newton R. 2008. The Effect of Training with Accentuated Eccentric Load Counter-Movement Jumps on Strength and Power Characteristics of High-Performance Volleyball Players. International Journal of Sports Science & Coaching. 3 (3) 355 – 363.

Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, Phillips SM. 2005. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. Journal of Applied Physiology. 98 (5) 1768-1776.

Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. 2017. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength & Conditioning Research. 31 (9) 2599-2608.

Timmins RG, Bourne MN, Shield AJ. 2016. Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study. British Journal of Sports Medince. 50:1524-1535.

Tous-Fajardo J, Gonzalo-Skok O, Arjol-Serrano JL, Tesch P. 2016. Enhancing Change-of-Direction Speed in Soccer Players by Functional Inertial Eccentric Overload and Vibration Training. International Journal of Sports and Physiology in Performance. 11 (1) 66-73.

Van Hooren B, Bosch F. 2016. Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? part I: A critical review of the literature. Journal of Sports Sciences. 35 (23) 2133 – 2140.

Wagle JP, Taber CB, Cunanan AJ, Bingham GE, Carroll KM, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. 2017. Accentuated Eccentric Loading for Training and Performance: A Review. Sports Medicine. 5 (3).

Walker S, Blazevich, AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton, RU, Häkkinen K. 2016. Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men. Frontiers in Physiology7, 149.

Yao WX, Jiang Z,Li Z, Jiang C, Franlin CG, Lancaster JL, Huang Y, Yue GH. 2016. Brain Functional Connectivity Is Different during Voluntary Concentric and Eccentric Muscle Contraction. Frontiers in physiology. 7: 521.

 

Kuvio 1: https://www.bodybuilding.com/fun/images/2014/projectmass_eccentric-training_facebook-960×540.jpg, https://www.freelapusa.com/what-every-coach-ought-to-know-about-flywheel-training/

Kuvio 4: http://leangainsguide.com/how-to-benefit-from-cheat-reps/

Kuvio 5: Dietz C, Peterson B. Triphasic training: A systematic approach to elite speed and explosive strength performance. Bye Dietz Sport Enterprise; 2012.

 

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

4 vastausta artikkeliin: Eksentrisen harjoittelun perusteet ja käytäntö – Lahti, Vilén ja Hulmi

  1. Joupe sanoo:

    Hei,

    Onko negatiivisia toistoja hyödyllistä käyttää kuntoutuksessa tai liikkeissä joita ei muuten vammojen takia pysty tekemään?

  2. Daniel sanoo:

    Kyllä taas oli hyvää luettavaa, on odotettukin. Mietin vaan että onkohan noilla mitään vaikutusta nivelille?
    Ja voisit muuten jos joskus kerkeät, tehdä artikkelin kyynärvarsista. Sitä ei tulekaan usen mietittyä miten paljon ylimäärästä potentiaalia tossa haukkarien alla on. Pohkeissa sama juttu, mutta niistä oot joskus muistaakseni jo kirjoittanut artikkelin.

    Hyviä viikonloppuja,
    Daniel

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos,

      Hitaat eksentriset voivat olla jopa niveltä huoltavaa reeniä. Nopeissa ja isoilla kuormilla on toki riskinsä.

      Kaipa sitä ”forkuista” joskus voisi joku kirjoittaa, itse en taida ehtiä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s