Lihasvoimaharjoittelu on ihmelääkettä – Jan Sundell

Tervehdys kaikki tohtori Juha Hulmin lihastotuuden ystävät. Olen sisätautiopin dosentti ja sisätautien erikoislääkäri. Toimin TYKS:ssä ylilääkärinä. Olemme Juhan kanssa mm. yhdessä valistaneet lääkäreitä urheiluravintolisistä katsausartikkelissa (Sundell J., Hulmi J., Rossi J. Duodecim 2011;127:700–705) ja TV:ssä (Yle Akuutti). Toimin tällä hetkellä myös Body-lehden kolumnistina. Harrastuspuolella on klassista kehonrakennusta, josta 2011 tulokas hopeaa ja 2012 Masters SM IV sija.

Kirjani ”Hanki lihasta, polta rasvaa” (Tammi) on vastikään julkaistu. Nyt sain kunnian kirjoittaa ensimmäisenä vierailijana tähän lihastohtorin blogiin. Aiheeni on lihasvoimaharjoittelun terveysvaikutukset. Käsittelen aihetta kliinisen työn näkökulmasta.

Lihasten ja luuston kunnolla on keskeinen merkitys ihmisen terveydelle ja fyysiselle toimintakyvylle. Kestävyystyyppinen aerobinen liikunta on saanut hyvin paljon asiantuntijoiden huomiota, kun taas lihasvoimaharjoittelu on tullut mukaan väestötason liikuntasuosituksiin vasta aivan viime vuosina. Terveysliikunnan tutkimustiedon karttuessa lihasvoimaharjoittelu on päässyt keskeisempään asemaan myös terveydenedistämisohjelmissa. Lihasvoimaharjoittelu on kuitenkin edelleen liian vähän käytetty täsmälääke, eikä myöskään ravitsemusta ja ravintolisiä ole hyödynnetty tarpeeksi kuntoutuksessa ja vanhusten hoidossa. Yritänkin tuoda näitä ihmelääkkeitä lääketieteen pariin luentojen, artikkeleiden (esim. Body-lehti), netin (www.terveyskirjasto.fi, Lihastohtori-blogi), TV:n (mm. Yle Akuutti) ja kirjani avulla. Toivon että viimeistään tämän artikkelin luettuaan jokainen varmasti ymmärtää, kuinka huomattavia terveysvaikutuksia lihasvoimaharjoittelulla on. Voisinkin sanoa, että sen käyttämättä jättäminen on ammattitaidon puutetta mm. terveydenhuollossa. Mikäli haluat syventyä vielä tarkemmin lihasvoimaharjoittelun terveysvaikutuksiin ja alkuperäistutkimuksiin, suosittelen luettavaksesi kirjoittamiani vertaisarvioituja katsausartikkeleita lääketieteellisissä lehdissä:

• Sundell J. Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa. Duodecim 2011;127:335–341.
• Sundell J. Resistance training is an effective tool against metabolic and frailty syndromes. Advances in Preventive Medicine 2011c.

Tuki- ja liikuntaelimistö

Lihaksistomme ja luustomme kunto vaikuttavat suuresti siihen, kärsimmekö tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista eli niin sanotuista TULE-vaivoista. TULE-vaivat kuten selkäkipu ovat erittäin yleisiä ja aiheuttavat paljon sairauslomia ja työkyvyttömyyttä, toisin sanoen paljon yksilöllistä kärsimystä ja yhteiskunnallisia menoja. Lihasvoimaharjoittelu on eräs parhaista keinoista ehkäistä ja hoitaa TULE-vaivoja. Tämä seikka on tiedetty jo pitkään fysiatrian, fysioterapian ja kuntoutuslääketieteen piirissä. Myös kirurgit suosittelevat paljon erilaisia lihasvoimaharjoitteita TULE-vaivojen ja niiden leikkauksen jälkeiseen hoitoon.

Painonhallinta ja aikuistyypin diabetes (tyypin 2 diabetes)

Olen osoittanut jo vuosikymmen sitten väitöskirjassani (Insulin and Myocardial Blood Flow), että pelkästään ylipaino ilman muita sairauksia heikentää sydänlihasvaltimon eli sepelvaltimon laajenemiskykyä nuorehkoilla miehillä. Tämä laajenemiskyvyn häiriö saattaa viitata alkaviin sepelvaltimotautimuutoksiin, jotka aikaa myöten voivat muuttua ahtauttaviksi ja aiheuttaa lopulta sydäninfarktin. Koska ylipaino on saavuttanut epidemian mittasuhteet, etsitään siihen kuumeisesti ehkäisy- ja hoitomuotoja.

Lihas kuluttaa levossa kolme kertaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Lihasvoimaharjoittelu muuttaa kehon koostumusta lisäämällä lihasmassaa ja yhdistettynä oikeanlaiseen ruokavalioon myös vähentämällä rasvakudosta. Eräässä iäkkäillä miehillä (67 ± 3 v) suoritetussa neljä kuukautta kestäneessä tutkimuksessa ihonalais- ja vatsaontelonrasva vähenivät 10–11 % ilman energian rajoitusta kahdesti viikossa tapahtuvalla lihasvoimaharjoittelulla. Viime aikoina onkin kiinnitetty huomiota lihasvoimaharjoittelun tärkeyteen painonhallinnassa. On kuitenkin muistettava, että lihasvoimaharjoittelun myötä lisääntyneen lihasmassan vuoksi paino ja kehon painoindeksi (body mass index, BMI) eivät laske ilman energian rajoitusta.

Olen väitöskirjan jälkeisissä tutkimuksissani osoittanut, että insuliiniherkkyys korreloi sepelvaltimoiden verenvirtauskykyyn. Toisin sanoen tämä viittaa siihen, että mitä paremmin lihaksesi ”imevät” sokeria verestä, sitä pienempi riski sinulla on saada mm. sydämen verisuonia ahtauttavaa sepelvaltimotautia. Koska lihas on metabolisesti aktiivinen kudos, lihasmassan kasvu lihasvoimaharjoittelulla parantaa elimistön sokerin (glukoosin) sietoa sekä insuliinin vaikutusta, mikä näkyy insuliiniherkkyyden kasvuna. Lihasvoimaharjoittelun on todettu tehostavan myös insuliinin signaalin välittymistä lihaskudoksessa. Lihasvoimaharjoittelututkimuksissa tuloksiin vaikuttavat monet asiat, kuten pitkäaikaissokerin (HbA1c) taso lähtötilanteessa ja itse harjoitteluohjelma. Tuoreessa eri tutkimusten yhteenvedossa on todettu, että lihasvoimaharjoittelu parantaa tilastollisesti merkitsevästi sokeritasapainoa tyypin 2 diabeetikoilla HbA1c laskun ollessa luokkaa 0,3 %. Myös suurempia sokeritasapainon paranemisia on raportoitu tutkimuksissa. Tämä on tärkeää, sillä olen sydäntutkimuksissani osoittanut, että diabeetikoilla on häiriintynyt sepelvaltimoiden verenvirtaus, ja häiriön voimakkuus riippuu sokeritasapainosta.

Ikääntymiseen liittyvä lihaskato (sarkopenia) ja luukato (osteoporoosi)

Riippuu pitkälti lihasvoimistasi, jäätkö vanhana sänkyyn hoidettavaksi muiden armoille. Lihasvoima on yleensä suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa hiljalleen heiketä vauhdin kiihtyessä myöhäisessä keski-iässä. Monet jokapäiväiset toiminnot kuten nouseminen, kävely ja tavaroiden nostelu edellyttävät lihasvoimaa. Iäkkäillä portaiden tai tuolilta nousu vaatii jopa 80 % mitatusta reisilihasvoimamaksimista, kun taas nuorilla aikuisilla vastaava luku on 40–50 %. Lihasvoiman säilyminen onkin tarpeen, jotta vanhus selviytyy päivittäisistä askareistaan itsenäisesti. Jo esimerkiksi muutaman päivän vuodelepo sairastumisen yhteydessä voi olla kohtalokasta, jos lihasvoimareservi, turvamarginaali, on pieni. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa lihasvoiman menetystä tehokkaasti, sillä kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän. Jo muutaman kuukauden säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 % molemmilla sukupuolilla. Lihasvoimaharjoittelu onkin sarkopenian tärkein ehkäisy- ja hoitomuoto. Sen pitäisi sisältyä ikään sovellettuna jokaisen seniorikansalaisen elintapoihin. Lihasvoimaharjoittelu sopii ohjattuna myös erittäin iäkkäille ja heikkokuntoisille ihmisille. Voidaankin sanoa, että mitä heikompi ihminen on, sitä enemmän hän hyötyy lihasvoimaharjoittelusta.

Luukudos muovautuu koko ajan, niin että kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen myös luuta hajoaa enemmän kuin sitä syntyy. Ihminen pystyy elintavoillaan ehkäisemään tai ainakin hidastamaan luun haurastumista. Liikunta, jossa luustoon kohdistuu iskuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä, vahvistaa luustoa. Esimerkiksi pallo- ja mailapelit, jumpat ja tanssit ovat hyviä lajeja. Lihasvoimaharjoittelu on erinomainen luustoa vahvistava laji erityisesti niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. Tutkimuksissa on todettu, että lihasvoimaharjoittelu ylläpitää tai jopa lisää luun lujuutta iäkkäillä, postmenopausaalisilla naisilla. Myös iäkkäillä miehillä asiaa on selvitelty, ja luuntiheysmittauksella (DEXA) arvioituna kolmen kuukauden lihasvoimaharjoittelun jälkeen koko kehon ja reisiluun mineraalitiheys oli parantunut 0,5 %–1 %. Parhaiten luu vahvistuu, kun isoja lihasryhmiä kuormitetaan suhteellisen raskailla painoilla.

Yhteenveto

Tehokkaassa lihasvoimaharjoittelussa sarjat päättyvät uupumustilaan, jolloin se kuormittaa myös sydäntä ja keuhkoja sopivasti. Lihasvoimaharjoittelulla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se ennaltaehkäisee TULE-vaivoja sekä ikääntymismuutoksia lihaksissa ja luissa, polttaa tehokkaasti rasvaa sekä parantaa sokeritasapainoa. Lue myös nämä Lihastohtori-blogin aikaisemmat kirjoitukset (1, 2). Virallisissa liikuntasuosituksissa on keskitytty liiaksi kestävyysliikuntaan ja vasta viime vuosina tutkimustiedon karttuessa on ymmärretty tuoda liikuntapiirakkaan enemmän lihasvoimaharjoittelua. Se on kuitenkin edelleen alikäytetty täsmälääke voimistaahan se liikuntamuodoista ylivoimaisesti parhaiten lihaksia. On viime kädessä kyse lihaksista, nousetko vanhana sängystä omin voimin vai et. Hiljattain on myös huomattu, että liiallinen kestävyysurheilu voi aiheuttaa jopa haitallisia muutoksia sydämeen. Itse olen sisätautilääkärin työssäni kääntänyt sähköllä (rytminsiirto) useita seniorimaratoonareiden rytmihäiriöitä (eteisvärinä eli flimmeri). Mielestäni lihasvoimaharjoittelun pitäisi olla liikuntaharrastuksissa ykkössijalla ja sen rinnalla tulisi harrastaa kohtuudella kestävyysliikuntaa.

Ylös, ulos ja salille – it’s time for muscle millenium!

 

Turussa 7.8.2012

Jan Sundell