Tarve vs. optimi – hölmöläisen ajattelua ravinnosta

Usein puhutaan siitä, mikä on proteiinin tarve. Harvemmin puhutaan rasvojen tai hiilihydraattien tarpeesta, vaan niissä keskustelu on jo edennyt älykkäämmälle tasolle. Puhutaan optimoinnista riippuen tilanteesta, yksilöstä ja tavoitteista. Mitkä sinun tavoitteesi ovat? Välttää puutostila, harrastaa ”painonnostoa” (vasen pallomahakuva) vai näyttää urheilulliselle?

Proteiinien tarve vs. optimi. Proteiineissa tarve tarkoittaa käytännössä sitä, että pärjää ok ja typpitasapaino ei ole negatiivinen. Ketä urheilijaa ja tavoitteellista kuntoilijaa kiinnostaa jonkin asian ylläpito tai vain puutostilan välttäminen? Vanhuksilla lihaskatoa tapahtuu jo 0,8 g / kg rajamaastossa (Houston ym. 2008), urheilijalla dieetillä lähtee lihasta yhtä paljon kuin läskiä (Mettler ym. 2010) ja monilla lihakset eivät kasva vaikka treenaisikin kuntosalilla (Campbell ja Leidy 2007) ja raskaana olevilla ja imettävillä naisilla myös proteiinintarve kohoaa viime vuonna konferenssissa esitettyjen tutkimusten perusteella jopa n. 1,5 g/kg lukemiin. Siis vain muutamia esimerkkejä mainitakseni.

HS:n melko tuore proteiinijuttu oli rakennettu tarveajattelun varaan ja väestötasoa ajattelennen erilaisten yksilöiden tavoitteet unohtaen. On totta, että ”tarve” proteiinijuomille tai proteiinin lisäämiselle on melko harvalla. Mutta näitäkin on, joille proteiinin lisäykselle olisi selkeää tarvetta. Tällaisia ovat esim. ns. non-responderit eli harjoitteluun vähemmän lahjakkaat (ks. kuvio myöhemmin), monet sairaat, huonolla ruokavaliolla olevat ja vanhukset ja vegaanit jne., jotka eivät muuten oikein kehity ja sitten lisäksi esimerkiksi raskaana olevat naiset. Näitä kaikkia on yhteensä ehkä n. 1/3 väestöstä. Oikein käytettynä ja valittuna (esim. hera pian reenin jälkeen) hyötyä proteiinipalautusjuomista on tutkimusten mukaan lähes kaikille, jos mittarina on lihasten ja voiman kasvu ja palautuminen harjoituksesta. Proteiineista on blogissa jo useita aiempia juttuja enkä nyt aio mennä yksityiskohtiin (1, 2, 3). Haluan tässä kuitenkin mainita, että niissä tutkimuksissa, missä on supplementoitu proteiinia palariin ja ruokavalioon kunnolla, on myös tulos ollut lihaskasvun suhteen parempi kuin pienillä proteiinin supplementoinneilla (Bosse ja Dixon 2012). Jos todennäköisyys on ainakin 90 % sille, että palautusjuoma ja/tai melko runsasproteiininen ruokavalio hyödyttää sinua kohti urheilullisempaa kehon koostumusta, niin eikö se ole aika kova juttu? Vai onko proteiinit pahasta?

Urheilija saa helposti runsaasti proteiinia ruokavaliostaan ilman kikkailuja. On aina hyvä palauttaa maan pinnalle ne, jotka ovat sitä mieltä, että proteiinia ei saa runsaasti jo tavallisesta ruoasta. Esimerkiksi paljon kuluttava ja syövä kestävyysurheilija saavuttaa korkeahkon lähes 2 g/kg proteiinin määrän jopa syömällä lähinnä rehuja. Esim. 1 g/kg ei ole oikein mitään, kun puhutaan monien lajien urheilijoista.

Proteiinit ja muut makroravinteet. Meidän taloudessamme kauniimpi puoliskoni Anna usein ihmettelee tätä terveyskeskustelua ja ihan aiheesta. Hän on kuitenkin itsekin väitellyt (kasvatustiede) ja taitaa argumentaation keinot. Hän kysyi minulta mm. tuon HS:n jutun luettuaan, että mistä ne loppukalorit sitten otetaan, jos proteiineja otetaan minimimäärä. Monilla tulee sitten lipitettyä just niitä sokerijuomia ja olutta ja sitten pullaa sun muuta tuubaa.

Mikä on esimerkiksi hiilihydraattien tarve? Toisin kuin proteiinin tarpeestä tästä ei enää kukaan puhu. Jo 20 g hiilaria sisältävillä ketoosiedieeteillä ihminen näyttää keskimäärin voivan päällisin puolin ihan hyvin. Hiilareita energianlähteenään käyttävälle urheilijalle se kuitenkin on kaukana optimista eivätkä lihaksetkaan alakarppaamalla kasva tehokkaasti ainakaan kaikilla (Jabekk ym. 2010). Rasvan tarve riippuu tilanteesta, mutta monia ongelmia mm. urheilijoilla tulee alle 1 g/kg rasvaa sisältävillä ruokavalioilla.

Tehdäänpä pieni laskutoimitus. Kaverin, jonka massa on 80 kg ja liikkuu kohtuullisesti energiankulutus on 3000 kcal päivässä. Jos hän nauttii vain ns. tarpeen verran makroravinteita, tämä tarkoittaa proteiinia 64 g eli energiana (4 kcal/g) huimat 256 kcal. Hiilihydraattia hän nauttii 20 g eli 80 kcal. Rasvoja hän nauttii hieman runsaammin, 0,8 g/kg ja tästä 576 kcal. Energiaa hän saa nyt huimat 912 kcal. Ja loput reilut 2000 kcal hän saa tietysti valoenergiasta eiks niin? Sinun täytyy vain tiedostaa valon olemassaolo! Vai mahdollisesti nauttimalla pullon viinaa? Alkolillahan on samat efektit kuin joogalla eli sehän on ihan hyvää energiaa?

Jotain tarttis tehdä kun kaikilla ei lihakset kasva vaikka treenaa. Annan alla yhden esimerkin tarpeesta. Meillä ja muualla kun tyyppejä laitetaan tutkimuksissa salille kasvattamaan lihaksia, niin aina löytyy aloittelijoistakin n. 5-10 %, joilla lihakset eivät kasva. Ja vastaavasti löytyy iso joukko niitä, joilla lihakset kasvavat ilman, että esimerkiksi ravitsemukselle tehdään mitään. Suurella osalla aloittelijoita lihakset kasvavatkin ilman kikkailua (”tarve”), mutta osalle on tarve tehdä muutoksia treeniin, mutta myös ruokavalioon. Toisaalta myös näille lahjakkaammillekin tulee jossain vaiheessa vastaan tilanne, jolloin tarveajattelu ei enää toimi edes heillä ja tällöin pitää optimoida tilanne, jotta kehitys jatkuu.

Kuva. Juha Hulmin uutta luentomateriaalia. Tulkaahan luennoille, järjestetään Timo Haikaraisen kanssa seuraava koulutus jo ehkä syksyllä. Edellinen kevään 80-hengen koulutus myytiin loppuun käytännössä päivässä.

 

Pyyntö. Unohdetaanko keskustelu tarpeesta ja aletaan puhumaan optimoinnista ja hyödyistä ja haitoista. Kaikki eivät halua elää tarveajattelun mukaan. Melko iso osa meistä on tavoitteellisia.

Suositus: Tavoitteellisen kuntosalillakävijän proteiininsaannin tulisi olla 1,5-2 g / kg tai jossain tilanteessa jopa enemmän. Myös vanhusten ja sairaiden kannattaa tavoitella estääkseen toimintakyvyn ja lihamassan lasku vähintään 1 g/kg proteiininsaantia. Mutta proteiinit ovat vain pieni osa tätä kokonaisuutta. Muu ravinto, treeni ja lepo ovat kaikki ihan yhtä tärkeitä.

Juha Hulmi