Onko tavoitteenasi päästä urheilullisen näköiseen vähärasvaisempaan olemukseen ilman lihaksien lähtöä? Minkälaisia ravintostrategioita sinun kannattaisi noudattaa? Tässä uudessa blogijutussa kirjoitan omat osittain näyttöön ja osittäin käytäntöön perustuvat käytännölliset ja yksinkertaiset suositukset päästä hyvään kesä- talvi, kevät- ja syyskondikseen. Nyt on luvassa hieman fiilispohjaisempi juttu ilman tutkimusviitteitä. Haluan joskus myös kirjoittaa rennompia ja käytännöllisempiä artikkeleita, vaikka tähänkin juttuun tutkimusnäyttöön perustuvat viitteet kyllä löytyisikin. Tällaisia ”maanläheisempiä” ja yksinkertaisempia juttuja on myös kovasti pyydetty, joten olkaapa hyvät!
Nämä ovat nyt erityisesti painonhallinta- ja dieettiohjeet, eivät massankasvatusohjeet. Olen aiemmin kirjoittanut aiheesta mm. otsikolla Ei pikavoittoja, vaan urheilullinen elämäntapa. Kuka tahansa pystyy diettaamaan, mutta painonhallinta on usein vaikeampaa. Massan kasvatuksesta treenin ja ravinnon keinoin olen kirjoittanut aiemmin aika kattavasti (esim: 1, 2). Korostan, että itse en ole kova dieettien puolestapuhuja enkä edes ihannoi tosi hoikkia ihmisiä. Monet kuitenkin haluavat karistaa ylimääräiset läskit, joten tässä joitain omia teoriassa ja käytännössä hyviksi havaitsemiani vinkkejä.
Älä koskaan lihoa. Helpoin keino päästä ”rantakuntoon” ja onnistua painonhallinnassa ilman suurempaa stressaamista on se, ettei koskaan anna itsensä lihota. Toinen toimiva vinkki on hommata itselleen hoikat vanhemmat.
Jos kuitenkin on käynyt niin, että ylimääräisiä kiloja on päässyt kertymään itselle ja vanhemmille (geenit) oikein reilusti, niin tilanteen voi vielä korjata. Geenit selittävät kehon rasvoista vain pienehkön osan, eli älkää vaipuko epätoivoon ja selittelyjen tielle. Alkuvaiheessaa voit tiputtaa painoa eli käytännössä rasvan määrää melko reiluakin vauhtia muutaman viikon ajan ihan yksinkertaisesti kalorivajeen avulla syömällä reilusti vähemmän kuin kulutat. Tämän jälkeen sinun pitää kuitenkin löytää itsellesi ruokavalio, jota voit noudattaa useita kuukausia tai mielellään vuosia, jos haluat pidempiaikaisia tuloksia. Painonpudotus ei saisi olla tällöin yleensä suurempaa kuin 0,5-1 % viikossa, kun haluat pysyvämpiä tuloksia terveellisemmillä keinoilla.
Tässä alla on useita ohjeita, joista osa on minullakin käytössä ja niistä monet sopivat myös varmasti sinulle. Ohjeet eivät ole tärkeysjärjestyksessä. Kuten ehkä huomaat, ajattelen aina elämäntavat edellä. Yleensä tällöin myös läskien lähtöä tapahtuu tai painonhallinta helpottuu.
Kasvikset. Perinteinen ja tylsä ohje on syödä päivittäin paljon kasviksia. Aloita myös ateriasi usein kasviksilla. Lisäksi syö päivittäin kohtuullisen reilusti marjoja ja jonkin verran myös hedelmiä.
Tarkista mitä syöt. Kokeile ainakin kerran elämässä täyttää ruokapäiväkirjaa. Esimerkiksi 3 edustavaa arkipäivää ja 1 edustava viikonloppupäivä on yleensä sopiva. Analysoi tai pyydä jonkun asiantuntijan katsomaan tämän jälkeen mitä söit. Saatat yllättyä. Et ehkä olekaan säästöliekillä, vaan syöt liikaa (tai liian vähän)!
Ajoitus. Panosta siihen, että syöt voimaharjoituksen jälkeen n. 12-24 tunnin ajan hyvin, erityisesti parin tunnin sisällä treenin jälkeen. Treenin välipäivinä syö vähemmän. Ajoita silloin tällöin tapahtuvat herkuttelut/mässyttelyt (jos niitä kaipaat) kovan isojen lihasryhmien treenin jälkeisiin pariin tuntiin. Tällöin ravinteiden kulkeutuminen lihaksiin on koholla. Joka treenin jälkeen ei kannata kuitenkaan mässytellä!
Tiheys. Varsinkin vanhemmilla ihmisillä harvoin syöminen voi energiavajeessa johtaa lihaksen säilymisen kannalta liian pieniin proteiinin kerta-annoksiin. Dieetillä ja myös painonhallinnassa näyttää olevan ruokailutiheyden suhteen yleensä joustoa, ainakin kun ei mennä äärimmäisiin tilanteisiin. Täten 3-6 kertaa päivässä syöminen on suositeltavaa ja tästä voi kukin löytää itselle sopivimman vaihtoehdon.
Vältä alkoholin käyttöä, varsinkin runsasenergisten juomien. Silloin harvoin kuin itse juon, otan vain kirkkaita ja lantraan johonkin light-juomaan tai sitten ne on maustettu jollain muilla tavoin (minttua mojitossa jne.). Energiapitoisista alkoholijuomista saa erittäin salakavalasti paljon aivan turhaa energiaa. Niitä siis kannattaa välttää. Onneksi itse en niistä edes pidä, joten valinta on helppo.
Tuliset ruoat. Kaikilla tämä ei toimi tai suolisto ei tykkää, mutta itselläni ja muutamilla muilla ateriakokoa voi helposti pienentää syömällä erittäin tulista tai mausteista ruokaa.
Kasvata isommat lihakset. Tähän kuuluu olennaisena osana voimaharjoittelu. Kilo lisää lihasta kuluttaa kehon perustoiminnoissa arviolta n. 12-14 kCal vuorokaudessa (McClave ja Snider 2001). Kasvattamalla 10 kg lisää lihasta kohotat lepoaineenvaihduntaasi siis yli 100 kCal vuorokaudessa. Lisäksi liikunnan aikana energiankulutus nousee hieman massan kasvaessa ja lihasten kasvatus (proteiinisynteesi) vaatii paljon energiaa. Aktiivisella ihmisellä kilo lisää lihasta voi kohottaa kokonaisenergiankulutusta arvioiden mukaan n. 25 kCal vuorokaudessa. Eli siis olettaen, että vaikka läskin määrä laskee muutamia kiloja, 10 kg lisää lihasta voi kohottaa kokonaisenergiankulutusta jopa n. 200 kCal. Saat siis syödä enemmän ja silti voit pitää kropan melkoisen urheilullisen näköisenä. Nämä kalorimäärät saattavat kuulostaa melko alhaisille, mutta muista, että tyypillinen kilon vuodessa lihominen vastaa teoriassa vain n. 20 kCal keskimääräistä päivittäistä energiaylimäärää kulutukseen nähden.
Melko runsaasti proteiinia. Proteiininsaannin tulisi olla n. 2 grammaa painokiloa kohti ja dieetillä joillain jopa n. 2,5 grammaa kun haluat minimoida lihaskadon ja maksimoida läskien lähdön (Helms ym. 2014). Tämä tarkoittaa yleensä kokonaisenergiansaantiin suhteutettuna n. 20-30 % proteiinia. Rankasti ylipainoisilla toki ainakin alkuvaiheessa isompia miinuskaloreita haettaessa pitää usein tyytyä n. 1,5 g/kg proteiininsaantiin. Erinomaisia proteiininlähteitä painonhallinnassa ovat mm. lihoista erityisesti vaalea liha, kala, kananmunat sekä proteiinipitoisimmat maitotuotteet kuten raejuusto ja hera. Kasvikunnan proteiininlähteitäkin toki on.
Käytä hyväksi psykologiaa. Älä koskaan mene nälkäisenä kauppaan. Kylläisenä teet yleensä terveellisempia valintoja. Opettele erottamaan terve kylläisyys ähkystä. Syö pienemmiltä lautasilta yms. hyviksi havaittuja keinoja vähentää liiallista syömistä jos kerta-annoksesi paisuvat. Liiankin monipuolinen ruoka myös aiheuttaa usein liiallista syömistä, esimerkiksi buffet-ateriat. Ihmiset jostain syystä syövät tällaisissa tilanteissa kuin viimeistä päivää. Älä mene tähän ansaan, ainakaan kovin usein.
Suunnittele syömisiäsi ja käytä syömiseen ja ruoanlaittoon aikaa. Pikaruokailu ja suunnittelematon fiilispohjainen syöminen lihottaa harmillisen usein, valitettavasti. Itse teen melko paljon ruokaa ja tiedän hyvin ruoan ravintosisällöt myös itse. Yleensä en näistä kuitenkaan suuremmin stressaa enkä todellakaan raahaa rahkoja ja muita valmiita safkoja ympäri kaupunkia.
Älä tuijota vain kaloreita ja ruokien ravintosisältöjä. Kirjoitin aiemmin kaloreista ja tuon jutun luettuasi ylläolevien mainitsemieni kohtien lisäksi ymmärrät varmaankin miksi kalorien laskenta ei aina ennusta täydellisesti lopputulosta.
Panosta ravintoon myös reissussa. Jos reissailet, niin yritä silloinkin mm. saada päivittäin reilusti proteiinia ja kasviksia. Voit vaikka hommata heraproteiinijauhetta, jota sekoittelet veden joukkoon pari kertaa päivässä esim. n. 25-30 g. Itsellä reissusafkailu on yleensä kuitenkin melko rentoa.
Vältä repsahduspäiviä. On ok, että sinulla on silloin tällöin herkkupäivä, mutta älä vedä överiksi. Tässä ala-asteen matematiikkaa. Syöt 6 päivää viikosta -500 kCal arvioituun kulutukseesi nähden ja herkkupäivänä vedät 3000 kCal ekstraa. Tämän melko överin ekstran saat esim. syömällä yhteensä 500 grammaa irtokarkkeja, juomalla 1,5 litraa sokerikokista ja n. 135 grammaa pullaa. Kuulostaa hurjalle, mutta kyllä tällaisia ”diettaajia” löytyy. Kysymys kuuluu, kuinka paljon olet ollut viikon aikana miinuskaloreilla keskimäärin päivää kohti? Keho ei välttämättä aina ”laske” kaloreitaan ihan näin, mutta ymmärsit varmaan pointin.
Sopiva rentous mahdollistaa pysyvän painonhallinnan. Suosittelen kullekin yksilölle löytyvää sopivan rentoa asennetta ravintoon. Vain aniharva pystyy noudattamaan vuodesta toiseen, saati sitten edes useita viikkoja spartalaisen tiukkaa ruokavaliota. Joidenkin pitää valita tiukempi ruokavalio ja joillekin rennompikin toimii.
Rasvaa tarvitaan, mutta sen korostamiselle tai hiilihydraattien pelottelulle ei ole tarvetta. Yleistäen voisi sanoa lihaksikkaan ja vähärasvaisen urheilullisen kropan tavoittelijalle, että älä välttele, mutta älä myöskään korosta rasvaa liikaa ruokavaliossasi. Proteiinien rooli painonhallinnassa on yleensä merkityksellisempää kuin rasvan tai hiilihydraatin. Jos treenaat kovaa, niin lue aiempi juttuni vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Suosittelen ihmiselle, jolla on painonhallinnassa haasteita ja läskiä tuppaa kertymään maltillista tai hieman kovempaa hiilihydraattien rajoitusta, riippuen yksilöstä. Varsinkin kovempien isojen lihasryhmien voimaharjoitusten yhteydessä heidänkin kannattaa kuitenkin varmistaa edes kohtuullinen hiilihydraattien saanti treenin läheisyydessä, jotta treeniteho ei kärsi liikaa.
Kahvipullattelu. Kahvitaukoja ja kahvitteluja on monilla varmaan usein. Itse olen tässä melko extreme. En nauti leivonnaisista, joten en niitä syö. En ymmärrä miksi kulttuuriimme kuuluu jokaiseen väliaikakahvitteluun leivonnaisia tai jotain makeaa. Mitä vikaa olisi jossain terveellisemmässä? Itse nuorena söin usein kovan treenin jälkeen maitokaakaota ja pullaa ”palautusjuomaksi”. Olen tästä tavasta sittemmin luopunut.
Kuva. Monelle pullan houkutukset ovat suuret.
Piilosokeri on petollista. Sokerimehuja, -jogurtteja ym. välttelemällä voi muuten syödä sitten huomattavasti rennommin. Opettelemalla olemaan vähäisemmällä sokerin määrällä kuka vain voi oppia kaipaamaan vähemmän sokeria ja makeaa. Erityisesti lisättyä sokeria kannattaa välttää. En suosittele kuitenkaan täydellistä rajoitusta tässäkään, se ei yleensä toimi. Sokerinpelon ei tarvitse olla aktiivisella ihmisellä suurta. Lihakset osaavat käyttää sitä erittäin tehokkaasti energiaksi. Hyvänä nyrkkisääntönä voisi sanoa, että syö sokeria sisältävät elintarvikkeet yleensä luonnollisina hedelminä ja marjoina mehujen sijaan.
Palautusjuomasta ja treenilatureista sokerit pois. Jätä palautusjuomasta sokerit eli maltodekstriinit ja vitargot tms. pois äläkä käytä treenilatureita, joissa on sokeria. Jos haluat massaa tai vielä hieman tehostaa palautumista tai treenitehoa, niin silloin sokerit näissä juomissa on OK, mutta tämä ei ollut artikkelin pointti.
Kuvia kämppään. Laita jääkaappiin oma tavoitekuva tai joku muu vastaava. Six pack rakennetaan pitkälti olemalla syömättä liikaa. Täytyy myöntää, että tätä vinkkiä en itse käytä. Mieluummin katselen vaikkapa söpöjä kuvia kissoista.
Kokonaisuus! Ehkä tärkeimpänä kaikista: ymmärrä kokonaisuus. Mikään yksittäinen tekijä, kuten vähähiilihydraattisuus, vähärasvaisuus, kevyttuotteet, vihreä tee, parsakaalia vai ei tms. ei yleensä toimi, jos kokonaisuus on pielessä.
Tässä oli joitain vinkkejä ja lisää kerron mahdollisesti joissain koulutuksissa, jos painonhallinta ja hyvinvointi -teemalla joskus sellaisia innostun järjestämään.
Huomautan vielä, että ravinto on vain yksi osa isompaa kokonaisuutta. Kun haluat hyvään kondikseen, niin muista myös muut tärkeät tekijät, kuten riittävä uni, treeni, päivittäinen fyysinen aktiivisuus jne. Painonpudotuksessa ravinnolla ja sitä kautta aiheutetulla energiavajeella on erityisen suuri merkitys. Vastaavasti painonhallinnassa edelleen ravinnolla on suuri merkitys, mutta liikunnan ja muun fyysisen aktiviteetin rooli korostuu. Lukaise aiempi juttuni hyvän kondiksen perusteista.
Nyt ei sitten muuta kuin painonhallintaan!
Jos olet kiinnostunut kehonrakentajien kisalaihdutuksesta, voit ottaa lisäluettavaksi vaikkapa tuoreen näyttöön perustuvan suosituksen laihdutukseen, joka on kokonaisuudessaan ilmaiseksi luettavana (Helms ym. 2014).
P.S. Oma syömiseni on joidenkin ihmisten mielestä spartalaista. Yleensä tässä päättelyketjussa ajattelu etenee näin: näytän timmille ja urheilulliselle –> syön kurinalaisesti ja katson tarkasti AINA mitä syön. Mutta todellisuudessa ajattelen syömisestä melko rennosti, kuten aiempi kirjoitukseni ruokafriikkailun tarpeettomuudesta hyvän kondiksen etsinnässä kertoo. Itse olen pysynyt ehkäpä 80 % ajasta ylläolevia vinkkejä toteuttaen pysymään lähes ympärivuoden alla olevan kuvan kaltaisessa kondiksessa. Kun kokonaisuus on kunnossa, niin ei ainakaan minun kaltaisilla geeneillä omistetun ihmisen tarvitse kärvistellä tämän enempää.
Noin puolet vuodesta kuitenkin syön hieman enemmän ja painoni heilahtaa pari kiloa ylöspäin. Monille bodareille olen säälittävä kynäniska, mutta suurelle osalle varmasti tällaisessa semi-kovassa kondiksessakin on tavoiteltavaa, varsinkin ilman anabolisia aineita tai ilman erityisiä lahjakkuuksia kuten meikäläinen.
Kun puhutaan painonhallinnasta ja läskien lähdöstä, niin on mielestäni ihan hyvä, että koutsi itse edes hieman edustaa sitä mitä kirjoittaa. Alla tästä syystä kuva meikäläisen käytännössä ympärivuotisesta kondiksesta.
Kuva. Lihastohtorin aamukondis n. 25 painoindeksillä 15.7.2014.
Muistathan, että Lihastohtoriirjassa on huomattavasti päivitetty ja kattavampi paketti rasvojen lähdöstä.
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Mukavan rento ”itsestään selvyyksiä” sisältävä bloggaus. Keep it simple! on joskus paras mahdollinen lähestymistapa ja näitä yksinkertaisia ohjeita toistamalla saadaan ehkä jotain tarttumaan massojen päähän, mikä voi olla vaikeaa tässä gluteiinittomien näkkileipädiettien maailmassa. (Vaikka luulenkin, että suurimmalla osalla blogisi lukijoista on keskimääräistä pulliaista parempi tietämys ravitsemuksesta)
Varsinkin tuota kasvisten määrän korostamista ei voi unohtaa. Se kun tuntuu olevan monille käytännössä vaikeaa toteuttaa. Johtuuko tämä suomalaisesta ruokakulttuurista vai mistä, mutta itsekin joutui opettelemaan kasvisten käytön sen jälkeen kun 30 täytettyään huomasin ”aineenvaihdunnan hidastuneen.
Samaa mieltä, kasvikset unohdetaan liian usein! http://sixpack6pack.blogspot.fi/
Erittäin hyvä yhteenveto. Se mitä itse ehkä korostaisin tuossa on se, että sääntöä 80/20 on helppo noudattaa kun hyvä kunto on saavutettu. Ylipainoisella, kun painoa ollaan pudottamassa, se ei välttämättä riitä, vaan prosenttien pitää olla luokkaa 90/10.
Juhan kuva kertoo omaa kieltään siitä, että valittu strategia toimii myös käytännössä. Ei ole oikeasti vaikeata, hieman tervettä maalaisjärkeä.
Kiitos Sami. Olen samaa mieltä, toivottavasti se rivien välistä vähintäänkin tuli esille. Mulle riittää rennompi monestakin syystä, mutta ei kaikille, varsinkaan alussa.
Kiitos hyvästä artikkelista! Onko sinulla vinkkejä kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastaville? Paino kun ei perusjutuilla putoa mihinkään eikä tiukat dieetitkään toimi. Kroppa pitää läskistä kiinni kynsin hampain ja osittain vaiva on aiheuttanut metabolisen oireyhtymän. Sepä vasta onkin huono kierre, kun läskiä ei saa pois ja samalla se ylläpitää tiettyjä vaivoja. Kilpparin vajaatoiminnassa myöskään ei saisi vetää treeniä liian tiukaksi tai ruokavaliota liian vähähiilariseksi.
Kiitos. Sanoit juuri niitä seikkoja, joita tulee huomioida. Vaikka olenkin fysiologi, niin vältän ottamasta sen enempää kantaa sairauksiin. Esim. kaverini lääkäri Vilho Ahola on yksi parhaista eksperteistä tässä aiheessa.
Kilpirauhaspotilaan painonpudotus voi joskus olla kinkkistä. Tärkeintä on että hoito on kunnollisella tasolla, alihoitaminen on luvattoman yleistä ja silloin on kyllä painon pudottaminen vaikeaa, lääkitys pitää säätää riittävälle tasolle ja siinä usein vaaditaan potilaalta malttia ja lääkäriltä taitoa. Kilpirauhaspotilas on myös tärkeää välttää äärimmäisyyksiä painonpudotuksessa juuri niinkuin kysyjä sanoikin, varsin monimutkaisten aineenvaihdunnallisten syiden vuoksi elimistö menee tavallista herkemmin. ”säästöliekille”.
Kiitos Vilho kun pääsit vastaamaan.
Näinhän se on. Tuntuu vain olevan aika vähän tarjolla asiantuntijoita ruokavalion ja liikkumisen säätämiseen. Lääkäri kyllä on osannut määrätä lääkettä, mutta usein heidän asiantuntemuksensa jää siihen eikä näitä asioita oikein osata.
Itse olen nykyisen kilpikeskustelun suhteen aika vastavirtainen. Syy on omakohtainen: kilpparin toimintahäröllä suuntaan eli toiseen ei juuri koskaan ole ollut niin merkittävää osuutta siihen, mitä kehonkoostumus, reeni-into ja tuloksellisuus on olleet. Kuluneiden 10v aikana räväkästä liikatoiminnasta, hoidoista seuranneen normitilan ja sittemmin selkeästi vajarille tippumisen aikana on aina vaikuttanut enemmän elämäntilanne ja -tyyli kuin se mitä labrat näyttää ja mikä on hoito. Kilpparin ongelmat tuntuvat mielestäni myös merkittävämmin aerobisessa kuin salireenissä (nouseeko syke liikaa vai ei ollenkaan). No EHKÄ vajari voisi aiheuttaa pientä voimattomuutta siten, että ihan kuin kehoa ei saisi aivan täysillä käyttöön kun jotakin tekee. Vaan helpottaisiko tuokin jos ihan vaan opettelisi kehittämään lihasten käskytystä eli äkäisyyttä ahteriin! Olisihan myös lohdullista jos joku kertoisi, että heti alkuunsa hapottavat reidet ja pohjekrampit ei suinkaan johdu laiskasta lihashuollosta ja huonosti suunnitellusta reenauksesta vaan siitä, että en nappaa tarpeeksi monesta purkista jotain aasialaista ihmekamaa mikä kilppariani hivelisi….
En siis henkkoht usko, että kilpirauhanen ensisijaisesti sanelisi minun – tai kenenkään muunkaan – arkisia valintoja. Suurin osa tällaisen taviksen rantakuntoon vaikuttavista asioista on kuitenkin juuri niitä yksinkertaisia ja ehkä juuri siksi niin vaikeasti omaksuttavia juttuja! Kilppariongelmista voi toki seurata vaikeampi väsymys-mässäys-laiskuus-läski-noidankehä kuin jos ei toimintahäiröitä ole, sen myönnän ja itsekin olen kai kokenut. Ehkä. Mutta siinä kohti vaaditaan sitten asennetta, jolla läski lähtee ylös ja ulos liikuskelemaan ja sitä ei purkista saa ainakaan meikäläinen. Ei siis minusta tavisliikkujan ole syytä jäädä liiaksi kiinni kilpparilähtöisesti liikunnan ja ravinnon laadun kelailuun että mitä voi ja mitä ei vaan keskittyä tekemään enemmän ja syömään laadukkaammin tai selittelemään vähemmän – jos siis puhutaan tällaisesta perus 5-10 liikakilon kriiseilystä ilman muita vaivoja.
On varmaan myös kilpiasioita murehtivien muistettava se, että näin ”aikuisena” läski vaan tarraa kyljykseen kiinni pahemmin ja on myös rahaa elellä laiskanpulskeammin. Verrattuna esim. siihen mitä oli itselläni olla vetreä ja köyhä opiskelija, joka kulutti 2h luennon jälkeen päivästä jääneen ajan liikkumalla tuntikausia jumpissa ja salilla ja jauhamalla perään valmista, hyvää kotiruokaa ja rehuja 2,35e hintaan. Ugh!
Kiitos Lihastohtorille vielä blogista, sillä inspiroivien punttijuttujen lukeminen on yksi oma tsemppikeinoni ratkaista tilanne sohva vs sali jälkimmäisen hyväksi.
Kiitos omasta tarinastasi ja mukava, jos saan kirjoituksilla inspiroitumaan. Olen pitkälti samaa mieltä. Ihmiset usein ulkoistavat kaiken eivätkä löydä tekemisestään vikaa. Kilpparivoihotus on ehkä hieman mennyt överiksi viime aikoina.
Ei kuitenkaan taida 135 grammassa pullaa olla ihan 3000 kcal? 😉
Siis näistä kolmesta yhteensä.
Hyvin kiteytetty, Juha, nämäpä ne oikeastaan ovatkin tärkeimmät asiat. Harmillista, että ihmiset eivät mielellään kuuntele neuvoja, jotka edellyttävät muutosta elintapoihin. Paljon kivempaa on ostaa TV-shopista joku uusin jumppahärpäke pölynkerääjäksi.
Eipä taida härpäkkeiden ostelijat olla noin kovassa kunnossa kuitenkaan. Respect!
Kiitos. Kokonaisuus ratkaisee. Eivät nämä täydellisiä ohjeita ole, koska ei sellaisia olekaan ja osittain subjektiivisiakin, mutta monilla tämän kaltaisilla perusteilla pääsee pitkälle.
”Älä koskaan lihoa. Helpoin keino päästä ”rantakuntoon” ja onnistua painonhallinnassa ilman suurempaa stressaamista on se, ettei koskaan anna itsensä lihota. ”
2-tyypin diabeteksen geenit omaavan, kuten meikän, täytyy muistaa väistellä lääkäreitä, terkkareita, valistajia yms. jotka tuputtavat tärkkelystä (syö leipää, täysjyvämakaronia) ja pelottelevat rasvalla (laita vain sipaisu margariinia leivän päälle..)
”Kasvikset. Perinteinen ja tylsä ohje on syödä päivittäin paljon kasviksia. Aloita myös ateriasi usein kasviksilla. Lisäksi syö päivittäin kohtuullisen reilusti marjoja ja jonkin verran myös hedelmiä.”
Viimeisten kolmen vuosikymmenen aikana kasvisten ja hedelmien syönti on kasvanut voimakkaasti ja esim. lasten lihavuus on kolminkertaistettu ja aikuisten lihavuus kasvanut erittäin merkittävästi. On hyvin todennäköistä, että kaikille (laiha, läski, lihaksikas, lihaton…)on eduksi syödä säännöllisesti kasviksia, mutta on huomionarvoista, että lihavalle joka syö paljon tärkkelystä ja välipaloina makeita hedelmiä, on lisähedelmän (makean) tuputtaminen väärin ja vika ravitsemuksen kokonaisuudessa.
”Vältä alkoholin käyttöä” kyllä.
Nesteestä saa kovin salakavalasti energiaa. Erityisesti alkoholi+sokeri on paha, koska siinä saa energiaa, mutta ei mitään ravintoaineita energiaa vastaan.
”Runsaasti proteiinia. Proteiininsaannin tulisi olla n. 2 grammaa painokiloa kohti ja dieetillä jopa n. 2,5 grammaa kun haluat minimoida lihaskadon ja maksimoida läskien lähdön. Tämä tarkoittaa yleensä kokonaisenergiansaantiin suhteutettuna n. 20-30 % proteiinia. Erinomaisia proteiininlähteitä painonhallinnassa ovat mm. lihoista erityisesti vaalea liha, kananmunat sekä proteiinipitoisimmat maitotuotteet kuten raejuusto ja hera.”
Oikeastaan kaikki dieettikirjat voidaan polttaa, lihavuusklinikat lopettaa jne., koska tuo yllä oleva toimii varmasti. Seuraavan kerran kun kirjoitat ylipainosta, niin keskity tuohon yllä olevaan koska:
1. Mielestäni tämän on ”perusläskin” kohdalla pakko toimia. Jos ei toimi, niin mielelläni näkisin mitä ko. heppu syö ja millainen tyyppi se on. Jos syö protskua kaksikin grammaa per painokilo, on kylläisyys niin hyvä, että ei taatusti ole nälkä. Itse olen isoimmillaan syönyt luokkaa 1,5g per painokilo, voi olla alle grammankin (ok, voisi olla tarvetta punkeron lisätä..) En osaa sanoa kaikista syömishäiriöistä tai edellä mainituista kilpirauhasongelmista, mutta kuten todettu, perusläski laihtuu – aivan varmasti.
2. Vuosikymmeniä kestäneen ”vähennä rasvaa” ”syö leipää” ”syö hedelmiä” ”pelkää punaista lihaa” tuputuksen seurauksena monen lihavan ravitsemus on täysin päin seiniä. Voi hyvinkin olla, että lihava saa alle 0,5g per painokilo protskua päivässä. Näin on myös monen lihavan lapsen kohdalla. Tämä tulisi ehdottomasti korjata, nuo ihmiset kärsivät. Voi toki suosia papuja, pähkinöitä, kalaa… siis sellaisia prot. lähteitä, jotka saavuttavan suuren suosion koulukunnasta riippumatta. Itse en pelkäisi kyllä punaistakaan lihaa. Riista pesee vaalean lihan suojaravinteissa (b-vitamiinit, sinkki, rauta…) mennen tullen.
3. Tunnet hyvin protskun ja lihakset. Osaat argumentoida niiden eduista ja haitoista.
”Rasvaa tarvitaan, mutta sen korostamiselle tai hiilihydraattien pelottelulle ei ole tarvetta. Yleistäen voisi sanoa lihaksikkaan ja vähärasvaisen urheilullisen kropan tavoittelijalle, että älä välttele, mutta älä myöskään korosta rasvaa liikaa ruokavaliossasi.”
Jos punkeron aiempi ruokavalio on ollut runsastärkkelyksinen (leipää, perunaa, mysliä, makaroonia, muroa, riisiä…) on täältä hyvin helppo karsia. On valtavasti näyttöä, että rasvan osuus voi olla erittäin suurikin ja heppu voi hyvin ja laihtuu.
Tietty jos karppaajalla pudotus tökkii, niin voi varsin hyvin leikata rasvaa, jos sen osuus on esim. 70 E%. Tein näin itsekin ja karppauksen jälkeinen painonpudotus jumi helpotti. Makrot oli tuolloin noin prot 30%, rasva 30 – 38%, hh 40-46%
Eli korostan sitä, että on mielekästä tietää ohjattavan lähtötilanne ennen kuin neuvoa yksilölle annetaan.
”Piilosokeri on petollista. Sokerimehuja, -jogurtteja ym. välttelemällä voi muuten syödä sitten huomattavasti rennommin.”
Onneksi tähän on laajalti herätty. Huomionarvoista mielestäni se, että yhdestä mehulasista saa 20g hh ja esim. salaattia maustaessa jo 3g hh (sokeria) tuo miellyttävän makulisän. Eli merkitystä sillä missä yhteydessä makeutta saa ja kuinka paljon.
”Kun puhutaan painonhallinnasta ja läskien lähdöstä, niin on mielestäni ihan hyvä, että koutsi itse edes hieman edustaa sitä mitä kirjoittaa. Alla tästä syystä kuva meikäläisen käytännössä ympärivuotisesta kondiksesta.”
Väärin Juha, olet ollut koko ikäsi tiukassa kunnossa ja omiin kokemuksiisi nojautuen et tiedä lihavuudesta mitään – ok, ehkä vähän vielä tiukempaan kuntoon pääsemisestä. Se on kuitenkin ihan eri asia kuin tällaisen 2-tyypin diabeteksen geenit omaavan nälkähelvetti.
Tässä on Juha vaihtelua:
Sami 16v.
Pituus 182cm, painoa 68kg, leukoja +20, rinnalleveto 85kg, penkki 90kg, voitin pikajuoksussa kaverin joka juoksi satasen 12,3… 1,5kg kiekkoa 40m..
Sami 35v.
Pituus 183, painoa 117 kg, vedin kyllä vielä leuan… ja rinnalle ehkä +100. Lenkkareita ei tupannut saamaan jalkaan kun masu tuli eteen. No vedin mä koiran kanssa 15 km. lenkkiä…
No nyt ollaan tuossa välissä. Karkit, kalja ja leipä pitää huolen, ettei 16v. tilaan palata 🙂
Oikein Mukavaa Kesää.
Sami Uusitalo
Dipl. ins. Espoo
Ihan hyviä pointteja. Lähtökohtaisesti kuitenkin kasvisten runsas syönti on aina yhteydessä vähäisempään kehon rasvaan kun niillä korvataan esim. höttöhiilareita, ei proteiinia. Tiedät kyllä, että jutuissani korostan proteiinia, ei sitä joka kerta mun kannata erikseen enää lisää korostaa.
Enkä nyt ymmärrä, että miksi painonhallintajutun kirjoittajan pitäisi joskus olla lihava. Mutta tässä yksi omakohtainen kokemus. Itse lihoin 5 kg armeijassa ja se tuli sillä, että ei toteutunut nuo jutut mistä mainitsin tekstissä hyvin. Proteiinia liian vähän, sokeria ja höttöhiilaria liikaa (sotku), epätasaiset ateriarytmit ja huonosti ja epätasaisesti unta on vielä hyvä lisätä. Nämä lisäkilot lähti heti pian, kun palasin ennalleen. Jos nyt omakohtaiset kokemukset merkkaa, niin tässä nyt sellainen. En toki ollut vielä lihava.
Olin ensin aistivani pientä loukkaanmista vastauksessasi. Ei ole sinun vikasi, ettet omaa samanlaista perimää kuin mina ja et ole ollut lihava kuten minä.
Muistin kyllä tuon armeijakertomuksesi. Timminä nuorena poikana lihoit höttöhiilarilla (munkilla tms.) viisi kiloa. Sitten laihduit viisi kiloa, kun höttöhiilari jäi vähemmälle. Molemmat on helppoa, lihominen ja laihtuminen. Tämä luo täysin väärän mielikuvan lihomisesta ja laihtumisesta 2-tyypin diabeetikon kohdalla, tämän saadessa väärää ohjeistusta.
Jos esim. minä syön hedelmäsmoothien kun minulla on vähän nälkä, niin n. 15 min syömisen jälkeen minulla on enemmän nälkä kuin ennen smoothien syömistä. Näin ns. terveellinen ruoka aiheuttaa todella ikävän vasteen. Sama kuin yrittäisi sammuttaa tulipaloa bensalla.
Kirjoituksesi lihomisesta kuuluu ehdottomaan parhaimmistoon koulutetun asiantuntijan taholta kirjoitettuna. Jos näitä asioita olisi painotettu lihavuuden hoidossa, ei lihavuusepidemiaa olisi koskaan tullut, eikä maailma olisi täynnä vihaisia karppaajia.
Mä lähden mustikkaan. Eikös se ole terveellistä? Sekä liikunta, että mustikka.
Sami Uusitalo
Dipl. ins. Espoo
No ei sentään, mutta haluan korostaa, että noin yleisesti ottaen omat kokemukset ei pääse tiedon hierarkiassa kovin korkealle vs. näyttöön perustuva tiede tai edes looginen päättely. Fyysikkokin voi tutkia avaruutta ilman, että pitäisi itse käydä siellä.
http://bretcontreras.com/a-scientific-approach-to-fitness/
Mielipiteillä ei ole kovinkaan paljoa väliä 😉
Mitä tulee omiin kokemuksiini jos niillä nyt on jotain väliä, niin alhainen proteiininsaanti, epäsäännölliset ateriarytmit, vähäinen uni ja liian vähän mielekästä tekemistä + muut mainitsemani ongelmakohdat aiheutti possuttelun höttöhiilareita runsaasti sisältävillä tuotteilla ja kaloriepätasapainon, olen siitä melko varma.
Hieno kirjoitus. Olen hiukan miettinyt tuota tankkausta tai herkkupäivää. Sen ajoitusta. Toinen teoria tukee ajatusta siitä että energiankulutus kasvaa lihaskuntojumpan yhteydessä ja sujahtaa treenin läheisyydessä helpommin lihakseen. Toinen taas sitä, että kun keho lepää ja energiaa tulee reippaasti, vilkastuu kilpirauhasen toiminta ja aineenvaihdunta saa vauhtia. Itse koen että energiapäivä on hyvä juttu. Ajoituksen suhteen olen eksyksissä.
Kiitos. On näyttöä siitä, että kaloreita kannattaa mieluummin ajoittaa treenin läheisyyteen kuin poispäin, sekä lihaksen kasvun että rasvojen lähdön kannalta. Ei tää näyttö aukoton ole, mutta makes sense fysiologille.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10575631
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=cribb+p+timing
… ja että herkkyys lihaksessa säilyy jopa 24 tuntia voimareenin jälkeen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
Make sense myös minulle. Jos treenaa kovaa, on fiksua syödä, vaikka vähän enemmänkin.
En pystynyt enää vastaamaan …. ? vastaan siis tähän.
”No ei sentään, mutta haluan korostaa, että noin yleisesti ottaen omat kokemukset ei pääse tiedon hierarkiassa kovin korkealle vs. näyttöön perustuva tiede tai edes looginen päättely.”
”mees valittaa nälkääs nii isketään sellane rätinki käteen jossa sanotaan ettei sulla voi olla nälkä.” Lahtinen oli tuntemattomassa täsmälleen oikeassa.
Minä tiedän milloin minulla on nälkä ja milloin ei. Tiedän sen paremmin kuin yksikään tiedemies, tilasto tai ”asiantuntija”.
”Fyysikkokin voi tutkia avaruutta ilman, että pitäisi itse käydä siellä.”
Rakennusmestarikin tietää, että viemäriputkessa menee paskaa, vaikka ei koskaan ole paskaksi muuttunutkaan. Edelleen Juha, tieteellä ja tulkinnoilla on rajoitteensa. Jokainen on mestari tulkitsemaan milloin hänellä on nälkä ja milloin ei.
Näin tekniikan puolella tutustu käsitteisiin äänenpainetaso ja äänekkyys. Ensimmäinen on objektiivisesti todennettavissa ja mitattavissa oleva suure ja toinen on jokaisen oma tuntuma. Jotain analogiaa tähän ”milloin on nälkä”
Kiitos hyvästä blogista! Kysyisin mielipidettäsi seuraavaan: jos dieetillä päivän kaloritarpeet on täyttämättä kun on jo syöty n. 2-2,5 g proteiinia per painokilo ja vähintään 1 g rasvaa per painokilo ja jo jonkin verran hiilareitakin, niin kannattaako loput kalorit ottaa proteiinista, rasvasta vai hiilihydraateista? Vai onko mitään väliä? Entä massakaudella, onko eroa dieettiin verrattuna?
Kiitos 🙂
Kiitos. Mä ottaisin loput HH:sta, mutta se on yksilökohtaista. Ks. http://www.google.com/url?q=https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/&sa=U&ei=l83KU5vyEof9ygPY9oL4Aw&ved=0CAsQFjAA&sig2=yRTN0-1NMRv7Psa7wsMwLg&usg=AFQjCNF8MQ_GXHk2JjBDS5JbyloYpqwb-w
Hyvin pelittää tämä kevyempikin linja blogikirjoitusten tyylissä! Saako tohtorilta tiedustella rasvaprosenttia? Itsekin liikun noin 25 painoindeksillä, mutta kun rasvaprosentti on noin 16, niin eihän tässä ihan tohtorin tiukkuudessa olla, eikä keho samalta näytä. Joskus mietin pitäisikö kokeilla dieetata, mutta kun ikää on 45 mittarissa, niin ollaan tässä siihen suhteutettuna näinkin kondiksessa ja tiukempana näkyis rypytkin paremmin…
Mutta oli asiallista asiaakin. Ottaisin kyllä proteiinilähteistä esiin ainaisten raejuuston, kananmunan ja rahkan rinnalle myös kaurapuuron. Reilu annos maitoon keitettyä puuroa sisältää hyvinkin 20 grammaa protskua ja jos enemmän kaipaa niin herajauhetta joukkoon. Saa kuidutkin kaupan päälle, joita raejuustossa ja rahkassa on vähempi.
Kiitos. Sulla vaikuttais olevan ihan hyvä kondis. Keskimäärin ihopoimut, DXA ja bioimpedanssi antaa n. 10 %. Itse syön yleensä juurikin aamupalan kaurapuuroa + leseitä, heraa, mustikoita ja maitoa.
Tosi hyvä peruskirjoitus painonpudotuksesta. Mulla vaan on ollut pitkään ongelma, että en saa rasvaa lähtemään kropasta. En vaan tunnu löytävän sopivaa ruokavaliota itselleni, koska olen enemmänkin kestävyysurheilia (lentopalloilija) kuin salilla kävijä, vaikka kyllä sieläkin tulee käytyä. Olen yrittänyt tuollaista ruokavaliota missä proteiinia on suhteellisen paljon ja hiilareita vähemmän, mutta nopeasti huomaa ettei tahdo jaksaa. Ei vaan tahdo löytyä tietoa mitä ja miten paljon tulisi syödä että vähän rasva palaisi, mutta jaksaisi silti treenata 4-5krt rankkoja treenejä ja muutama kuntosalitreeni viikossa. Pointti tässä kirjoituksessa on se, että olisi mielenkiintoista lukea sinulta joku kirjoitus kestävyysurheilijoiden ruokavaliosta, koska netti on pullollaan laihduttajien ja kuntosaliharjoittelijoiden ruokavalioita.
Moro,
olet oikeassa, vähähiilarinen on ongelma enkä urheilijoille suosittelekaan, paitsi ehkä triathlonisteille ja ultralajien harrastajille. Lue: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/08/vahahiilihydraattinen-ruokavalio-kovan-intensiteetin-liikunnassa-erityisesti-voimaharjoittelussa/
Mitä tapahtuu jos olisi käytännössä syömättä 21 päivää, vetäisi vaikka vain 200 grammaa proteiinia päivässä?
Jos evoluution tulos on että rasvaa kertyy vararavinnoksi vyötärölle jota kulutetaan pahana päivänä niin miksi keho polttaisi mielummin lihasta? Jos söisi tarpeeksi proteiinia päivässä ettei kehon täytyisi tuhota lihasta ainakaan aminohappojen takia.
Kaikkihan sen ”tietää” ettei voi dietata ilman että lihasta häviää mutta onko se oikeasti niin jos kehossa on 10-15% rasvaa jäljellä? onkohan tutkimuksia?
Hyvä kysymys. Tuossa tilanteessa proteiinit menee pitkälti energiaksi, jonkin verran myös siihen, että rasvat voivat palaa tehokkaasti. Ei rasvat ihan itsekseen pysty hapettumaan, ihminen ei ole mikään polttouuni, vaan biokemialliset reaktiot ovat monimutkaisia ja ovat aina kytköksissä myös muiden makroravinteiden aineenvaihduntaan. Rasvat ”palavat tietyllä tavalla aminohappojen tulessa”. Lisäksi aminohappoja tarvitaan ketoosissa (joka tuosta energia- ja hiilarivajeesta syntyy) myös mm. glukoosin rakennukseen.
Ihan tuollaista tutkimusta ei ole tehty. Mutta jo melko pienelläkin energiavajeella yleensä lihasta hieman lähtee mm. em. syistä, varsinkin kun rasva % on 10 % luokkaa tai alle. Tässä pari omaa tutkimustamme aiheesta.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028999
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23873132
Kiitos vastauksesta!
Mukava lukea asiallista tekstiä terveellisemmästä elämästä,hyvää luettavaa,toivottavasti muutkin löytää jeesiä neuvoista 🙂
Kiitos. Toivottavasti nämä ovat monelle hyödyllisiä vinkkejä.
Nyt tuli kyllä aika vanhanaikaisia neuvoja? Tai sitten luettelit vain kaikki ne asiat, joita itse noudatin 10 vuotta sitten, mutta olen nykyään suuresta osasta eri mieltä. http://nyloppulaihdutus.blogspot.fi/ Ihmettelin vaan, kun yleensä tekstisi ovat olleet tosi fressejä… En olisi kuitenkaan aikaisempien tekstiesi perusteella uskonut, että suosittelisit esim. keinomakeutettuja juomia?!? Ja proteiinikeskeinen ruokavalio niillekin, jotka eivät harrasta kehonrakennusta? Läskikuva jääkaapin oveen itseinhon lisäämiseksi? Oikeestiko? Mässäilypäivät eivät ole mielestäni huonoja vain siksi, että ne kumoavat edellisen viikon kalorivajeen, vaan siksi että ne sekottavat hormonitoiminnan ja syömisrytmit jopa koko seuraavaksi viikoksi niin, että paino junnaa siksi paikallaan. Siksi mielestäni tavallisten ihmisten pitäisi välttää tankkauspäiviä viimeiseen saakka. Dieetin alussa toteutettu nopeampi painonpudotus suuren kalorivajeen avulla on muuten yksi niistä tärkeimmistä tekijöistä, joka kaataa kaikki tavallisten ihmisten laihdutusyritykset. Noh, mutta olen tykännyt teksteistäsi tosi paljon ja jatkan toki lukemista. Tämä oli vähän pettymys liiallisen yksinkertaisuuden vuoksi, mutta osa näyttää tykänneen juuri siksi 🙂
Niin, tässä oli ideana juuri yksinkertaistus. Kuten sanoin, en oikein nauttinut tän tekemisestä.
En mä keinomakeutettuja juomia suositellut? Tuo diet coke -kuva on ironinen vitsi.
Siis nää oli tällaisia mahdollisia juttuja, mitä voisi käyttää. Proteiinipitoinen ruokavalio toimii painonhallinnassa tutkitusti myös ei-liikkuvilla. Sitä on helppo suositella.
Ja jääkaappikuvaan, laitoin, koska monella toimii. Sehän voi olla siis joku tavoitekuvaa ihan jostain muusta kuin itsestä. Tiedän, että joillain toimii. Tekstissä: ”Kuvia kämppään. Laita jääkaappiin oma tavoitekuva tai joku muu vastaava. Six pack rakennetaan pitkälti olemalla syömättä liikaa. Täytyy myöntää, että tätä vinkkiä en itse käytä. Mieluummin katselen vaikkapa söpöjä kuvia kissoista.”
Ja tarkoitin siis ihan oikeita pörröisiä kissoja.
En usko, että olemme sittenkään niin eri mieltä, ymmärsit vain ehkä hieman väärin. Näistä kannattaa ottaa osa käyttöön, ei suinkaan kaikkia.
Sami Uusitalo:
Pakko kysyä, kun jäi vaivaamaan. Sanoit tekstissäsi, että olet syönyt maksimissaan 1.5g/painokilo proteiinia. Myöhemmin kuitenkin kirjoitat, että olet karpatessa vai karppauksen jälkeen syönyt noin 30% kulutuksesta proteiinia ja toimi. Olenko väärässä vai löydänkö tästä ristiriidan? 🙂
Tähän voisin lisätä että peilikin toimii: https://www.youtube.com/watch?v=pHS2U5Xkino&list=UUoUXxtd712vGe5p5lBk_eMg
myös tämä
Heh.
No voihan perse, laittoi sitten väärän videon, kuitenkin videossa oli että pienemmät lautaset ja kapeat korkeat lasit, luovat illuusiota isommista määristä vaikka ovatkin pienemmät…
”Proteiininsaannin tulisi olla n. 2 grammaa painokiloa kohti ja dieetillä jopa n. 2,5 grammaa kun haluat minimoida lihaskadon ja maksimoida läskien lähdön.”
Onko tämä siis päivässä? Kuulostaa melko huikealta määrältä näin +110kg miehelle joka yrittää laskea painoa. Jos kanafileessä on poppop 25% proteiinia painosta pitäisi sitä vetää vähintään 880g. Hera 80:tä pitäisi taas vetää 6,3 dl.
Kiitos muuten mahtavasta blogista!
Hei,
Kiitos. Juu kyllähän ne tuollaisia lukemia ovat. Kovilla miinuskaloreilla 2,5 g on jo aika paljon prosentuaalisesti energiasta ja 2 g per painokilo on helpompi saavuttaa ja vielä erinomainen. Esim. 2700 kcal 2,5 g / kg on n. 30 % paikkailla eli siinä jää rasvalle ja hiilarille tilaa enää se 70 %. Toisaalta sitä tulee myös erittäin helposti ns. piiloproteiineja esim. viljoistakin eli yllättävän helposti täyttyy ainakin tuo 2 g / kg. Suomalainen nuori mies syö ilman sen kummempaa panostusta proteiineihin keskimäärin n. 1,4 – 1,5 g per painokilo ja vanhemmat n. 1 g / kg.
Tää oli mukavan rento ja kansantajuinen kirjoitus kaikkien nykyisten paleo- ja karppausvillitysten joukossa. Hyvää tekstiä. Tavoitteena tällä hetkellä itsellä päästä vihdoin alle 90kg (pari kertaa käväissyt 89:ssä :)) Kadehdin pienesti ihmisiä jotka voivat suhtautua rennosti syömiseen, sillä itse oon huomannut, että jos en jatkuvasti aktiivisesti tarkkaile ja suunnittele mitä syön niin homma karkaa käsistä. Joskus tuntuu, että riittää kun kävelee karkkihyllyn ohi kaupassa niin joutuu käydä ostaa uudet housut 😀
Olisin kysynyt miten hyvin tavoitteellinen treeni ja miinuskalorit sopii yhteen? Viime keväänä reenasin maratonille enkä yrittänyt varsinaisesti miinuskaloreilla mennä, mutta tarkkailin syömistä niin paino pysyi keskiarvona tarkaleen 92kg. Tämä siis puolen vuoden ajanjaksolla kun punnitsin joka aamu ja excelöin tulokset 🙂 Tänä syksynä ajattelin painottaa enemmän lihastreeniä ja vähemmän kestävyyttä.
Kiitos. Olet oikeassa, toiset pääsee tavoitteisiinsa rennommin kuin toiset, mutta myös siinä on eroja, että mitä koetaan rennoksi ja mitä stressaavaksi. Tavoitteellinen treeni ja miinuskalorit vaatii hieman ravinnon syklitystä. Eli kaloreita ja proteiineja on hyvä olla mukavasti treenin ympärillä ja lepopäivinä voi olla hieman enemmän miinuksilla.
Moi! Pari tyhmää kysymystä mitkä eivät liity edes mitenkään postaukseen :o).
Hyppääminen on varmaan aika pitkälti puhdas voimakysymys. Räjähtävyyttäkin tarttee varmaan jonkun verran, mutta pääasiassa kuitenkin sitä voimaa. Me kun ollaan suht saman mittaset ja sä olet mainostanut tuota urheilullisuuttasi, niin pystytkö sä donkkaamaan miesten koriin? Missä luokassa kyykkytuloksen pitäisi olla, jotta tuollaisesta voisi alkaa haaveilemaan?
Ja toisekseen, jos treenaa lähinnä voimaa, niin pitääkö silloin vetää tuota proteiinia samaan tahtiin kuin jos koittaa saada isommat lihakset? Luulisin, että ei, mutta en ole oikein varma tästä.
No en nyt niin kovin urheilullinen ole. Jos olisin, niin olisin urheilija.
Oman korkeuteni olen saksilla päässyt korkeutta pystyyn patjoille ja sen perusteella voisi luulla, että donkkaaminen olisi helppoa, mutta ei iso pallo pysy kädessä. Pienen käsipallon olen joskus donkannut. Enää en uskalla ponnistaa törmäyksestä täysillä. Ponnistaa voi nopeudella, kimmoisuudella tai enemmän voimalla. Mä ponnistin kimmoisuudella.
Kirjoittelen joskus nopeuteen ja kimmoisuuteen liittyen. On yllättävän monimutkainen asia, jota ei kannata yhteen vastaukseen tiivistää.
Proteiinia sopivasti, jotta lihas-rasva -suhde olisi hyvä eikä kehonpaino nouse korkealle.
Kiitos vastauksesta. Täytyy jäädä odottelemaan tuota nopeus- ja kimmoisuusjuttua.
Sanoin sua urheilulliseksi, kun muistin, että sä itse käytät itsestäsi tuota termiä, mutta se olikin, että sä haluat näyttää urheilulliselta. Mun moka :o). Tosin ainakin mun mielestäni urheilullinen on sitä mitä sä varmaan pyrit olemaan. Oikea urheilija kun ei ole enää urheilullinen vaan enemmän. Vähän sama asia kuin autoissa termi sportikas. Tota ei käytetä urheiluautoista eikä todellakaan kilpa-autoista vaan hieman tuon urheiluauto-tason alapuolella olevista ajopeleistä, joissa on tehty jotain kompromissejakin esim mukavuuteen liittyen.
Juu, tavoite on olla, mutta siitä voi olla montaa mieltä, että olenko 😉
Moi,
Lueskelin linkkisi Layne Nortonin artikkeliin koskien ravintosuosituksia eri kehotyypeille.Koen itseni endomorfiksi.Kovin herkästi kilot kertyy vyötärölle ja melko työlästä on päästä eroon niistä.Muualle kehoon ei juurikaan kerry löysää,pituus 177cm ja paino tällähetkellä 73kg(olen dieetillä)
Norton suositteli endomorfeille dieetillä proteiinia 2,7g/kg-3,2g/kg .Eli minun kehonpainolla tämä tarkoittaisi 200-240g proteiiniä/vrk.Syön 5 kertaa/vrk,joten laskennallinen tarve olisi 40-48g/ateria.
Onko mahdollista,että syön jollain aterialla esim.60g proteiinia ja jollain toisella esim.30g,kunhan päivän kokonaissaldo on se 200-240g?
En ole koskaan kokeillut näin korkeita proteiinin vuorokausi annoksia,kuulostavat melko korkeilta.En ole syönyt heraa jauheena mutta noilla määrillä on melkein jo pakko ottaa osa proteiinista jauheen muodossa.
Tällä hetkellä proteiinia menee n. 2-2,2g/kg.Mitä mieltä olet Nortonin suosituksista,voinko kokeilla niitä turvallisin mielin?
Hei,
mielestäni sinun n. 2 (tai-2,5 g/kg) g/kg on parempi tavalliselle ihmiselle. Laynen suositukset ovat enemmänkin kisadieettiin ja sinne loppuvaiheeseen.
Proteiinin kokonaissaldo ratkaisee päivän mittaan enemmän kuin miten sen jakaa tämän hetken ymmärryksen perusteella. Tästä jossain vaiheessa juttua blogiin, toivottavasti.
Mutta toki voit ottaa heran mukaan edes vaikkapa palkkariin.
Moi,
Kuinka tärkeää on,onko hera konsentraatti,isolaatti tai hydrolisoitu?Onko kyse marginaalieroista millä on vähäistä merkitystä tavalliselle kuntoilijalle?Vai sopiiko jokin paremmin esim. palkkariin ?
Miksi joku isolaatti maksaa esim. 60€/4kg ja joku toinen 110€/4kg?Eli mistä noissa halvimmissa jauheissa on tingitty?Mitä tietoja tai lukuja tulisi tarkistella tuoteselosteesta,että tietää ostavansa riittävän laadukasta heraa?
Marginaalieroja, mutta laktoosi ei sovi kaikille ja ehkäpä joillekin voi maidon rasvastakin tulla kukaties samoin kuin juustosta ja suklaasta iho-ongelmia ja myös sekoittuminen veteen on joskus heikompaa. Mutta on myös hyvin sekoittuvia ja ei ongelmia yleisesti aiheuttavia konsentraatteja, myös ihan Suomessa. Eli riippuu… Itse käytän molempia, riippuen tilanteesta ja mausta, vaihdellen. Käytän ajoittain myös hydrolysaatteja. Vaihtelu virkistää, riittävästi vertailevaa tutkimusnäyttöä ei ole, joten valitsisin tässä kukkarolle ja omille tuntemuksille (maku, suolisto, sekoittuvuus, kätevyys jne.) sopivimman.
Kiitos hyvästä blogista! Sitten kysymykseen: Onko lihasten katoaminen merkittävää lyhyessä painonpudotuksessa? Joudun tiputtamaan kilpailuja varten aamupainosta noin 3kg eli 84:stä 81:een kiloon. Pudotan painon neljässä päivässä, syömällä lähes pelkästään maitorahkaa n. 1,5-2kg per päivä. Menetänkö pudotuksen aikana merkittävästi lihaksia? (en urheile pudotuksen aikana)
Kiitos. Ei ole merkittävää noin pienellä painonpudotuksella. Lähtee lähinnä nesteitä ja hiilaria lihaksista ja maksasta. Itse kyllä suosittelisin vähän monipuolisempaa ruokavaliota kuin vain pelkkää maitorahkaa eli myös kasviksia, kanaa, kananmunia, ehkäpä heraa jne. Mutta teet toki kuten itsellesi parhaiten sopii.
Kiitos vastauksesta. En nyt ihan pelkkää rahkaa sentään syö. Yritin vain korostaa sitä, että syön lähinnä proteiinipitoista ruokaa.
kiitos blogista! Tätä olen jankuttanut urheilijoille ja laihdutajille jo vuosia. Nyt vinkkaan kaikki ”hörhöt” lukemaan blogiasi!
Kiitos. Muutkin kuin hörhöt saa lukea!
Tässä oli varmaan kyse vitargosta: ”…jätä palautusjuomasta sokerit eli maltodekstriinit ja vitrargot…”
Kiitoksia hyvistä artikkeleista!
juu kiroitusvire
Kiitos todella hyvästä blogista! Tuli mieleen tosta sun light kokis kuvasta semmonen, että ystäväni oli lukenut jostain että light kokis voisi mahdollisesti lihottaa enemmän kuin sokerillinen? Tiedätkö tästä ja onko aiheesta jotain tieteellistä näyttöä?
Hei,
Kiitos. Sokerin korvaaminen makeutetuilla versioilla pikemminkin päinvastoin laihduttaa. Ihan höpöhöpöä siis.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135487/
”Findings from the meta-analysis of 15 RCTs—the gold standard study design in medical research—indicate that substituting LCS (eli makeutusaineet) for sugar modestly reduces body weight, BMI, fat mass, and waist circumference.”
Hei!
Olen jo pitkään yrittänyt selvittää järkevää maksimi miinuksilla oloa, ja ajattelin että teikäläinen voisi olla erittäin hyvä vaihtoehto, keltä kysyä.
Eli oma tilanteeni: olen käynyt salilla 6 vuotta, mutta en ole koskaan päässyt kireään kuntoon joka keväisistä dieeteistä huolimatta. Nyt sitten päätin jättää rakkaan juoksun ja keskittyä pelkästään kireäksi pääsyyn. Viimeiset 2kk olen syönyt noin 2000-2500 kaloria ”puhtaasti”, vaikka Polarin sykemittari mittaakin tälläiselle 180/105 (rasva% 12-15) kiloiselle mörölle päivittäistä kulutusta 3400-3900 välille. Treeni sujuu kaikesta huolimatta hyvin ja kehitystäkin on tapahtunut. Paino ei vain ole kuukauteen pudonnut enää (lähtötilanne 110 kiloa). Joten oletko sitä mieltä, että miinuksia on liikaa? En roinaa, mutta olen oppikirja esimerkki endomorphista 😉
Hyvää kesää!
Kyllä mulle tulee mieleen, että kehosi on hieman ns. ”säästöliekillä”. Ehditkö katsoa kirjani vastaavat osuudet, kirjoittelin sinne vähän vielä parempia suosituksia.
Tässä mm. säästöliekistä hieman:
Sun ehkä kannattaisi välillä ennen kovaa reenipäivää hieman tankata vaikkapa kerran viikossa esim. 50-100 g ekstraa hiilareita dieettiruokaan plussana (mielellään siististi kuitenkin, ei roskaruokaa). Ja tämän jälkeen joku tärkeä viikon kovin ja isoin reeni kuten jalat ja saat hieman lisäbuustia. Voi olla toki, että kovempaakin ”aineenvaihdunnan buustia” tarvitaan.
Ja ehkä sun ei kannata ihan kokonaan tuota juoksua jättää kun siitä tykkäät! 1-2 x viikossa on varmasti ok!
Moikka!
Mitä mieltä olet, tarvitseeko dieetillä palautusjuomaa (hera + banaani tai pelkkä hera), kun tavoitteena on säilyttää lihasmassa mahd. hyvin? Olen ns. massakaudella juonut salitreenien päätteeksi aina whey80 30g ja syönyt keskikokoisen banaanin. Nyt sitten dieetillä syön 1500 kcal lepopäivinä sekä niinä päivinä kun lepään tai teen tunnin kestävän matalasykkeisen aerobisen. Pohdiskelen nyt sitä, pitäisikö salipäivinä (3 kertaa/vko) edelleen ottaa jonkinlainen palautusjuoma, vai käykö pelkkä kunnon ateria, jonka ehdin kuitenkin syömään 30-60min kuluttua? Kun mietin vaan, että vaikuttaako se heran (+ banaanin) kalorit hirveästi rasvanpalamiseen, kun siinähän tulee kuitenkin reilu 100-200 kcal lisää…
Kiitos jo etukäteen! 🙂
Hei,
ei suurtakaan merkitystä, päivän kokonaissaanti ratkaisee. Pelkkä hera ei ainakaan haittaa merkittävästi rasvan lähtöä… Lisätietoa: kirjani ja nämä:
Morjesta! Hemmetin tiukka blogi ja hyvin asiaa. En tiedä tuleeko sulle tieto siitä, että vanhaan kirjoitukseen laitan kysymyksen, mutta kokeillaampa. Minkälaisilla plussa kaloreilla menet, kun tarkoituksena on massan lisäys? Siis kun puolen vuoden aikana hankit tuon parikiloa lisää, mistä kirjoitit? 100-300kcal plussaa per päivä?
Kiitos, tuota luokkaa.
Kirjassani ja aiemmissa jutuissa esim. on käsitelty tätä asiaa:
Olen nyt tiputtanut painoa vuodessa 128kg- 98kg ja olen 179cm pitkä. Nyt paino ei tahdo tippua vaikka olen koittanut eri konsteja. Syönyt enemmän ja lisännyt kaloreita ja hiilareita. Mikä on normaali aika minkä paino voi jumittaa dieetillä?
Hei!
Hieno tulos. Nyt maltti on valttia. Saattaa olla, että energiankulutuksesi on jämähtänyt hieman alas ja stressaat hieman ehkä liikaa. Ehkä on hyvä vähän aikaa kasvattaa hieman lihasmassaan ja kohottaa kehon energiankulutusta rauhassa (kuten ilmeisesti siis olet tehnytkin) ja lähteä tiputtamaan painoa lisää pienellä viiveellä. Voi toki olla, että olen väärässä kun en tunne yksityiskohtia. Voit kääntyä jonkun ammattilaisen puoleen tarvittaessa joka tekee näitä asioita työkseen.
Lukaise:
Lueskelin omenoiden terveysvaikutuksista maahatuojan sivuilta ja kohta joka kiinnitti huomioni erityisesti meni jotenkin näin: «Omenat sisältävät nestemäistä kuitua, joka tasaa hiilihydraattien veren sokeria nostavaa vaikutusta.»
Tasaa… …siis rajoittaa, estää?
Kysymys kuuluukin: Onko omenoitten syömisellä ennen hiilihydraattipitoista eteriaa todettu olevan apua laidutettaessa tai painon hallinnassa?
En tiedä että tästä olisi tutkittua tietoa.
Melko vähäsokeriset hedelmät kuten omenat kyllä muuten sopii hyvin tasapainoiseen painonhallintaa tukevaan ravintoon.