Valitse tavoitteesi ja tee oikeita valintoja sen eteen – Hentilä ja Hulmi

Optimaalisessa kehittymisessä määritetään päätavoite ja edetään tämän tavoitteen mukaan. Osa ihmisistä kaipaa hyvin konkreettisia joko tai -tyyppisiä suosituksia. Näitä on erittäin vaikea rakentaa, koska kaikki riippuu aina mm. yksilöstä ja tilanteesta. Rakensimme yhdessä Jaakko Hentilän kanssa tässä artikkelissa kuitenkin yksinkertaisen kehittymisen polun tai vuokaavion kehonkoostumuksen, terveyden/hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kehittämistä helpottamaan. Siinä vastaat mielessäsi kysymyksiin/väittämiin kyllä tai ei ja seuraat vastauksesi mukaisesti nuolta eteenpäin, kunnes pääset yleisin tason suosituksiin, joiden periaatteita noudattamalla pääset tavoitteesi.  Tämän lisäksi avaamme artikkelissa jokaisesta päätavoitteesta avainkäsitteitä tai muutamia tärkeimpiä kohtia.

tavoitteeteri

Kuva. Tavoitteet ovat erilaisia ja sitä kautta myös valinnat, joilla tavoitteisiin päästään, eroavat toisistaan.

Huomatkaa, että alla olevassa kaaviossa keskitytään fyysiseen harjoitteluun ja ravintoon ja siksi muut tärkeät elementit, kuten esimerkiksi uni ja lepo sekä lihashuolto on jätetty vähemmälle huomiolle.

Treenin vuokaavio

Kuva. Kehittymisen vuokaavio.

Alla esitämme muutamia huomioita, jotka helpottavat vuokaavion tulkintaa. Huomautamme kuitenkin, että paljon tarkempia perusteluja sekä käytännönläheisempiä ohjeistuksia suosituksiin löydät marraskuussa ilmestyvästä kirjasta (kuva alla), jossa Lihastohtoria avusti faktojen tarkastamisessa, pohjustuksessa ja viimeistelyssä tämän artikkelin toinen kirjoittaja, LitM Jaakko Hentilä (esittely tekstin lopussa).

BlogiLihastohtori

Kehonkoostumus

Mikäli olet tyytyväinen kehonkoostumukseesi, pysyttele elintavoissasi äläkä repsahda. Keskity heikkouksiisi, mutta muista, että kukaan ei kuitenkaan ole täydellinen. Vaikka kehonkoostumuksesi saattaa hipoa mielestäsi täydellisyyttä, suorituskyvyssäsi saattaa olla kuitenkin pahoja puutteita. Usein kehonkoostumuskin lähtee kehittymään suorituskyky edellä, ainakin treenissä. Älä taannu liikaan tyytyväisyyteen, sillä vanhan sanonnan mukaanhan kehitys loppuu tyytyväisyyteen. Puolestaan jos olet laiheliini ja et ole tyytyväinen siimamaiseen olemukseesi, suosittelemme lääkkeeksi lihaskasvuun tähtäävää eli hypertrofista voimaharjoittelua säännöllisesti tehtynä. Muista myös syödä riittävästi, äläkä unohda riittävää proteiininsaantia.

kehonkoostumusrasvapros

Kuva. Minkälaista kehonkoostumusta tavoittelet? Kuva on poimittu täältä.

Jos kehossasi on esim. lihaserottuvuuden tai terveytesi kannalta liikaa rasvaa, kannattaa ruokavaliota muuttaa vähemmän energiaa sisältäväksi lähinnä ravinnon hiilihydraateista ja/tai rasvoista vähentäen, ei proteiineista. Kuntosaliharjoittelussa tähtää toistomäärissä vähintään 8 -20:een, äläkä jää juttelemaan liiaksi kavereidesi kanssa palautusten aikana tai jää tekemään tilapäivitystä twitteriin tai facebookiin jokaisen sarjan jälkeen.  Rasvanpolton kannalta aerobista liikuntaakin voit tehdä monipuolisesti vaihdellen intensiteettiä, kestoa ja lajia. Vaihtelua kuntosaleilla crosstrainerilla tehtäviin aerobisiin treeneihin voit hakea vaikka tanssisaleista tai palloilukentiltä. Yksi erittäin tärkeä asia on myös välttää passiivisia jaksoja arjessasi – eli tätä juttua lukiessakin tai vähintään sen luettuasi, kannattaa nousta penkistä ylös ja liikuskella vähäsen. Lisää tästä voit lukea Lihastohtori-kirjasta sekä vielä laajemmin kollegamme liikuntafysiologian tohtorikoulutettavan Arto Pesolan kirjoista.

Jos puolestaan olet mielestäsi jo liiankin lihaksikas, suosittelemme sinua miettimään vielä kahdesti ja varmuuden vuoksi kilauttamaan kaverillekin varmistuaksesi asiasta. Mutta jos olet tosissasi, niin suosittelemme muuttamaan ruokavaliotasi vähemmän energiaa ja proteiinia sisältäväksi. Sen lisäksi kannattaa vähentää lihaskasvuun tähtäävää voimaharjoittelua. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö salilla voisi käydä tekemässä muunlaista voimaharjoittelua (hermostollinen maksimivoima, nopeusvoima, kestovoima), koska näitä voi kehittää kasvattamatta lihasvoimaa. Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jossa teho pysyy sen verran matalana, että lihassupistukseen vaadittava energia voidaan tuottaa hapen avulla.  Aerobinen harjoittelu, johon lasketaan käytännössä myös monet palloilulajit, saattaa edesauttaa runsaasti harrastettuna liian suurten lihasten pienentämisessä.

Terveys/Hyvinvointi

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta suosittelemme harrastamaan monipuolista liikuntaa, joka sisältää sekä voimaharjoittelua että kestävyyttä kehittävää harjoittelua, koska näiden yhdistelmällä saavutat todennäköisesti liikunnasta suuremman terveyshyödyn ja myös monipuolisemman suorituskyvyn kehittymisen kuin tekemällä vain toista (Sigal ym. 2007, Chen ym. 2013). Tärkeintä olisi löytää mieleisesi laji(t), jonka parissa viihdyt ja jota teet mielelläsi SÄÄNNÖLLISESTI. Noudata myös monipuolista ruokavalioita, joka koostuu laadukkaista proteiinin-, hiilihydraatin- ja rasvojen lähteistä. Ravinnon tulisi sisältää myös runsaasti ja monipuolisesti mikroravinteita. Tässä auttaa värikäs ”sateenkaariravinto” eli ravinnon tulisi olla värikästä. Nauti värikästä ruokaa kuitenkin luonnollisista lähteistä aitona ruokana. Monivärisistä nallekarkeista sisältävää ruokavaliota ei kuitenkaan lasketa terveelliseksi värikkääksi sateenkaariravinnoksi.

Nuku myös riittävästi ja vältä (mikäli nykymaailmassa pystyt) liiallista stressiä. Kummelia lainataksemme: ” Eihän ne karhutkaan koko ajan riehu, ne vetää välillä puolukoita.” Tärkeä terveyden kulmakivi on myös elämästä nauttiminen.

Suorituskyky

Jos haluat lisää voimaa, mene kunto-/punttisalille, koska se on monipuolisine vaihtoehtoineen paras paikka voiman kehittämiseen. Voiman kehittymistä voidaan kuntosalilta hakea hypertrofisen eli lihaskasvuun tähtäävän ja/tai hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla. Jälkimmäisessä treenataan pääosin lyhyitä 1-6 toiston sarjoja isoilla (80-100 % maksimista) kuormilla ja pitkähköillä 3-5 minuutin palautuksilla ja konsentrinen työvaihe nostoissa (työnnöt, vedot jne.) tehdään yleensä mahdollisimman terävästi. Lihaskasvu kehittää voimaa lisääntyvien supistuvien proteiinien kautta (vrt. 1 soutaja vs. 4 soutajaa), kun taas hermostollinen harjoittelu lisää lihassolujen käyttöönottoa (vrt. perämies käskee soutajia soutaa tiheämpään).

Mikäli haluat lisätä nopeuttasi ja tehontuottoasi, voimaharjoittelusi tulisi painottua nopeusvoimaharjoitteluun. Nopeusvoimaharjoittelun periaatteisiin kuuluu se, että yritys on aina maksimaalinen ja suorituksessa yritetään saada kehonpaino ja mahdollinen ulkoinen lisäkuorma mahdollisimman nopeasti mahdollisimman kovaan nopeuteen. Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu ovat todennäköisesti eniten väärinymmärrettyjä ominaisuuksia. Niitä tehdään usein väsyneenä, vaikka se ei enää ole kehittävää treeniä ja usein enemmän riskaabelia kuin edes ylläpitävää.

Erityisen hyviä liikkeitä kuntosalilla nopeusvoiman lisäämiseen ovat painonnostoliikkeet (olympianostot) tempaus ja työntö (sisältää rinnallevedon ja ylöstyönnön) sekä mm. erilaiset kyykyt.  Lisäksi kannattaa tehdä erilaisia hyppyjä ja loikkia vertikaaliseen ja horisontaaliseen suuntaan. Erilaiset pyrähdykset (esim. uiden, hiihtäen, juosten tai luistellen) ilman ulkoista vastusta tai sen kanssa ovat myös oivia tehon tuotannon kehittämisessä. Muista myös, että nopeusvoimaharjoitteluperiaatteiden mukaisesti voit lisätä tehon tuottoa vain tiettyyn pisteeseen asti, jonka jälkeen nopeusvoimaa pitää kehittää myös maksimivoiman lisäämisen kautta.

Mikäli haluat lisätä kestävyyssuorituskykyäsi, harjoittelusi pääpaino tulisi olla kestävyysharjoittelussa. Kaikista muista tässä kirjoituksessa esiintyneistä tavoitteista on mainitsemassamme tulevassa kirjassa aimo annos teoriaa ja suosituksia, mutta kestävyysharjoittelusta vähemmän. Tästä syystä käymme tässä hieman läpi kestävyysharjoittelusuosituksia lyhyesti. Kestävyysharjoitteluun kannattaa sisällyttää sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) ja tasavauhtista sekä korkean intensiteetin että matalamman intensiteetin harjoittelua mm. monipuolisen treeniärsykkeen takia. HIIT harjoittelulla tarkoitetaan siis harjoitusmuotoa, jossa tehdään maksimi- tai lähes maksimiteholla tietty ajanjakso, jota seuraa matalamman intensiteetin intervalli tai lepotauko. Viimeisimpien tutkimusten mukaan osalla ihmisistä, varsinkin aloittelijoilla, HIIT harjoittelu kasvattaa maksimaalista hapenottokykyä jopa tehokkaammin kuin perinteinen tasavauhtinen kestävyysharjoittelu (Milanovic ym. 2014). Muista kuitenkin, että vaikka maksimaalinen hapenottokyky onkin merkittävä kestävyyssuorituskykyä rajoittava tekijä, se ei kuitenkaan ole kestävyyssuorituksen kannalta kaikki kaikessa, vaan tarvitaan myös esim. taloudellinen ja tehokas suoritustekniikka ja sopivasti myös voimaa, kuten aiemmin blogissa kirjoitettiin(Rönnestad ja Mujika 2013). Aerobisen treenin ei tarvitse myöskään aina olla syklisen monotonista (esim. juoksu, pyöräily tai uinti) jos et sellaisesta nauti, vaan se voi olla esim. tanssia tai pallopelien pelaamista.

Jos et halua erikoistua mihinkään yhteen ominaisuuteen, yhdistä näiden kolmen ominaisuuden suosituksia tarpeidesi mukaisesti ja järkevästi. Kehittymisen kannalta voi olla järkevää jaksottaa harjoittelua siten, että ei koko aikaa yritä kehittää kaikkia samalla volyymillä yhtä aikaa. Voit esimerkiksi jaksottaa harjoitteluasi siten, että yhden kuukauden keskityt voiman kehittämiseen ja ylläpidät tehoa ja kestävyyttä, jolloin voimatreenin volyymi on suurempi kuin kestävyys ja nopeustreenin ja tämän jälkeen seuraavan kuukauden keskityt esim. nopeusvoiman kehittämiseen. Jos kuitenkin haluat tehdä kaikkia tasapuolisesti, seuraa kokonaiskuormitustasi. Harjoittelun eri ohjelmointitavoista on Lihastohtori-kirjassa paljon asiaa.

Äläkä unohda ravintoa ja lepoa sekä lihashuoltoa sekä terveitä elämäntapoja, vaikkeivät ne suorituskykyosioon kaaviossa mahtuneetkaan.

Jaakko Hentilä ja Juha Hulmi

Jaakon esittely

Tämä on neitseellinen kirjoitukseni Lihastohtoriblogissa, mutta itse Lihastohtori, eli Juha Hulmi on tullut tutuksi minulle hyvin viimeisten vuosien aikana. Tein Juhan ohjauksessa liikuntafysiologian graduni, jonka valmistumisen jälkeen Juha pyysi minua avukseen marraskuussa julkaistavaan kirjaansa. Kirjaa lukiessa voi siis mahdollisesti bongata joissain kohdissa myös minun näppikseni jättämiä jälkiä😉 Kirjaprojektin jälkeenkään Juha ei päässyt vieläkään minusta eroon, vaan aloittelen parhaillaan jatko-opintojani Juhan tutkimusprojekteissa..

Toivotankin mukavaa syksyä ja kirjaa odotellessa, muistakaahan keskittyä kehittymisen pyhään kolminaisuuteen eli treenaamiseen, syömiseen ja lepoon!

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, terveys, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

43 vastausta artikkeliin: Valitse tavoitteesi ja tee oikeita valintoja sen eteen – Hentilä ja Hulmi

  1. Anni sanoo:

    Aika rankka tuo sun rasvaprosenttilistaus, kun monien lähteiden mukaan 35 % on naisille (ja 25 % miehille) vielä ihan normaalin rajoissa. Aika epätarkka mittarihan se on, mutta nykyään niin kovin muodikas kun mittareita on joka lähtöön. http://www.hs.fi/hyvinvointi/a1401857624958 http://patrikborg.blogspot.fi/2011/05/rasvaprosentti-motivointia-vai.html

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      ihan oikeassa olet tästä kuvasta, jonka kopsasin, että ei se kaikkia ehkä motivoi, mutta antaa osviittaa mitä tarkoittaa mikäkin rasva%. Ja toisaalta paino on erittäin huono kehonkoostumuksen mittari.

      Mitä tulee esittämiisi lukemiin, aika harva todennäköisesti asettaa tavoitteeksi 35 % naisilla ja 25 % miehillä, jotka tuossa kuvassa on?

      Linkistäsi, aika syyllistävää on sanoa toiseenkin suuntaan meidän hoikkien mielestä:

      ”Rasvaprosentti kertoo, kuinka suuri osa kehosta on rasvaa. Naisille normaali rasvaprosentti on 25–35 ja miehille 15–25.”

      Eli tässä jotenkin nyt tulee sellainen kuva, että vaikka esim. 8-14% tai ainakin 10-14 % on hyvinkin terve rasva% miehillä tai naisilla vastaavasti n. 18-24 %, niin ne olisivat jotenkin epänormaaleja tai jopa epäterveellisiä. Itse olen ollut aina 5-12 % rasvoissa enkä halua kokea olevani epänormaali.

      • Anni sanoo:

        Lihastohtori ei ole epänormaali, lihastohtori on friikki😉 (hmm, pitäis aina varoa näitä vitsejä kun ei tunne ihmistä ja kommunikoi kirjoittamalla, mutta en malta…)
        Enpä usko että kenelläkään on mitään tarvetta syyllistyä rasvaprosenteista suuntaan tai toiseen, ainakaan jos katsotaan tuota jälkimmäisen linkin takaista esimerkkiä siitä, miten ” BMI 30 mies sai mittarista riippuen seuraavat lukemat: 20%, 23 %, 27 %, 31 % ja 36 %.”
        Tuo lainaamasi kuva ei suinkaan ollut edes pahimmasta päästä mitä näitä löytyy.
        Se on tietysti oma juttunsa että kannattaako tavotteita asettaa kehonkoostumusmittausten mukaan tai ylipäätään rasvaprosentin mukaan. Urheilijoilla se voi ehkä puolustaa paikkaansa, mutta olen ollut käsityksessä että pihtimittaus paras – tai ainakin mittaus joka kerta samalla menetelmällä. Ei-urheilijalle prosenttia tärkeämpää on lienee se kuuluisa lihaserottuvuus?

      • jhulmi sanoo:

        Heh. Juu tiedän hyvin mittauksen haasteet. Blogissa on kirjoituskin siitä:
        https://lihastohtori.wordpress.com/2014/10/23/kehon-koostumuksen-mittaaminen-laakso/

        Itse näen asian niin, että suorituskyky, hyvinvointi- ja terveys edellä kannattaa mennä yleisesti ottaen.

      • Anni sanoo:

        Muistelinkin että täällä on ollu kirjoitus aiheesta. Yläpeukalonkuva tähän. (hmm, mihinköhän kohtaan tää mun vastaus nyt tulee…)

      • Viimeiset parikymmentä vuotta ovat olleet sellaista haipakkaa rasvarintamalla että ihmisten kehonkuva on vääristynyt.

        Nuorten miesten (25-34) painoindeksi on kasvanut 1982->2002 välisenä aikana 24,5->26 ja nuorten naisten 23->24,5.

        http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=suo00017

        Valitettavasti sellainen mieliala on valtaamassa median että historiallinen kehitys halutaan unohtaa ja nykytilanteesta yritetään tehdä uutta normaalia.

        Ei ole olemassa mitään fysiologista estettä etteivätkö sekä miehet että naiset voisi säilyttää saman rasvaprosentin joka oli noin 20 ikävuoden tuntumassa. Jostain syystä sellainen juttu kuin syöminen kulutuksen mukaan on yhtäkkiä muuttunut mahdottomaksi käsitteeksi ja lihominen on kuin luonnonvoima joka kohtaa jokaista hallitsematta ja vääjäämättä.

        Pelkään että kohta ollaan siinä pisteessä jossa terveelliset elintavat omaavat yksilöt halutaan määritellä syömishäiriöisiksi pelkästään sillä perusteella että BMI on alle 20 tai rasvaprosentti (miehillä) alle 15%.

        Omasta puolestani voin sanoa etten todellakaan kaipaa takaisin noin 25% rasvoihin (lähtötaso ennen elintaparemonttia) ja tavoitteena oleva 9-12% tuntuu sekin houkuttelevammalta kuin nykyinen 16..17% taso. Rasva haittaa liikkumista, olemista, elämistä. Oman kropan löytäminen voikasan alta on paljastava kokemus. Mikään muu ei kerro tehokkaammin siitä itsepetoksesta ja kuplasta jossa tämänpäivän ihminen mukaterveellisine elintapoineen elää.

      • jhulmi sanoo:

        Erinomaisia pointteja. Onnittelut elämäntaparemontista ja sen tuloksista!

      • Anni sanoo:

        Hezerminator, mun pointti oli siis se, että jos ottaa marketin mittarin (tai vaikka jonkun vähän häävimmänkin kehonkoostumusmittauksen) ja saa tulokseksi nuo samat lukemat niin se ei korreloi noiden kuvien kanssa.
        Tämä ei siis ollut mikään oodi ihonalaiselle rasvalle.

      • jhulmi sanoo:

        Niin, vika on siis mittareissa.

      • Anni sanoo:

        Nimenomaan,

      • Sori! Olen yliherkkä kaikelle joka vähänkään HAES:iin viittaa…

        Markettimittareista kokemusta on sen verran että prisman myymillä wrangen? mittareilla kokeilin kolmen pisten menetelmää. (miehille). Mulla kun ylärinnassa ei ole rasvaa lainkaan (puoliväli nännin ja ’kainalokuoppauran’ suoralta) niin tuloksetkin ovat sitten sen mukaisia. Alle 10% sama miten mittasi… Peilistä katsottuna lukema on jossain 15-18% välissä.

        Puolisoakaan ei viitsisi usean pisteen mittauksilla joka ilta vaivata, joten olen todennut peilin olevan käyttökelpoisin väline rasvojen arviointiin. Toinen on mittanauha, vatsanympärys navan kohdalta ei hirveästi lihaksilla kasva, joten sitä on hyvä käyttää painon kanssa lihaskasvun ja rasvamassan suhteen karkeaan seurantaan.

        Paras kait olisi viikottainen edestä/takaa/sivulta kuva joka otettaisiin aina samoissa valaistusolosuhteissa. Kuvat kun pistää rinnakkain niin suunta näkyy luotettavammin kuin yhdelläkään mittarilla?

      • jhulmi sanoo:

        Objektiivinen peili olisi erittäin hyvä kehonkoostumuksen mittari. Harmi kun sellaista ei vielä ole, mutta harjaantunut silmäkin on parempi kuin huono mittari😉

    • Bona sanoo:

      Minusta tuo kuva on juuri hyvä olettaen, että kyseiset mittaukset on tehty luotettavasti. Peili on paras mittari yksittäiseen ja pitkän aikavälin kotiarvioon. Se ei ole riippuvainen pituudesta kuten BMI, nesteytyksestä kuten bioimpedanssit tai mittaustaidoista kuten pihdit. Jos ei omaan silmään luota, kysyy rehelliseltä kaverilta.

      Asia taisi jossain määrin muissa viesteissä tullakin, mutta ”normaali” ei toki suinkaan tarkoita ”hyvää” ”ihanteellista” tai ”terveellistä”.

  2. Julia sanoo:

    Hei Lihastohtori,
    Tv:ssä mainitsit, että haluat ajatella välillä out of the box, joten suosittelen lukemaan Deb Shapiron kirjan ’Kehosi paljastaa mielesi’.

    Ystävällisesti,
    Julia

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      ei kai ihminen psyko-fysiologisena kokonaisuutena ole vielä out of the box😉 Itse luin vastikään Aki Hintsan kirjan ja se oli erinomainen.

    • Chakrat (kehon seitsemän hengellisyyden keskusta) ovat vähän liian out of the box ajattelua (IMO). Siitä laatikosta ei kannata kokonaan luopua, jos vaikka sattuisi myöhemmin tarvitsemaan…

  3. Reijo Kovanen sanoo:

    Peili on kyllä kätevä kun omaa lihavuutta tai laihuutta tutkaillaan mutta joskus ihminen näkee siellä mitä haluaa (tai jättää näkemättä). Sekä positiivisessa että negatiivisessa mielessä. Olisivatkohan muuten Linnanmäen / Tykkimäen peilisalin vanhat peilit myynnissä?

  4. Mikko sanoo:

    Jos otettaisiin tavoitteiksi/piirteiksi voima, nopeus, kestävyys ja kehonhallinta. Haluttaisiin ns. ”jokapaikan kroppa” jolla pärjäisit tilanteessa kuin tilanteessa oli se sitten pesukoneen kanto, maraton uinti tai pimeällä kujalla sprintti pakoon. Onko tämä mahdollista ja tuleeko näin geneerisellä treenaamisella katto vastaan kehittymisen kannalta nopeasti? Onko se ehdoton : ”tässä on 100% kropastasi/potentiaalistasi, jaa se piirteittäin. Enempää et saa vaikka kuinka haluaisit kehittyä”?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      valitettavasti kaikkea ei voi saada. On siis pakko fokusoida, koska eri tavoitteisiin vaadittava tekeminen eroaa toisistaan ja jossain määrin jopa erilaisine vasteineen pahimmillaan haittaavat toinen toisiaan. Tätä kutsutaan treenin interferenssi-ilmiöksi. Lisäksi myös aika asettaa rajoitteita. Jos haluaa huippuhyväksi jossain, se vaatii ajankäyttöä ja täydellistä panostusta. Tämä on toki sitten pois jostain muusta.

      Semi-hyvä on toki mahdollista olla monessa asiassa. Elämä on valintojen maailma.

    • Perusjantterin on turha haaveilla kovista tuloksista sekä kestävyys että voimapuolella. Sen sijaan jos lahjakkuudessa löytyy näyttäisi melko kovat tulokset monipuolisesti olevan mahdollisia. Esimerkkinä Jonne Koski ja crossfit.

      • jhulmi sanoo:

        Kyllä, mutta tosiaan vain melko.

        Vaikka Janne on maailman huippu ”hybridiurheilija”, niin n. 150 kg rv ei pärjää > 200 rv:lle tai 3200-3400 m cooper ei pärjää > 4500 m cooperille, saati sitten kun puhutaan jostain ääriominaisuuksista, kuten kuulantyöntö vs. maraton😉 Täydellisimmillään monipuolisin huippu-urheilija maailmassa on tällä hetkellä Ashton Eaton.

      • Lähinnä tarkoitin sitä että Jonnen tulokset lajissa kuin lajissa ovat sellaisia joista useimman perusjantterin on turha haaveilla vuosienkaan spesifisen harjoittelun myötä.

        Toisaalta voidaan taas miettiä minkä lajin euroopan/maailmanmestarin olemme Jonnessa crosfit:lle menettäneet…

        Kymmenottelijoihin varmaankin valikoituu lahjakkaampia urheilijoita kuin crossfit:iin, joten ehkä se on parempi esimerkki kuin voimapainotteisempi crossfit.

      • jhulmi sanoo:

        Jeps, oikein hyvä pointti. Kovia kavereita alkaa olla CF:ssä ja mukava, että Suomesta tulee myös lajin huippuja.

        Odotan suurella mielenkiinnolla, että minne crossfitin tulostaso asettuu. Nyt sen voisi ajatella vastaavan esim. 10-ottelussa jotain 7000 pistettä kotimaassa mieshuipuilla ja maailmalla ehkäpä 7500 pistettä top-3 kavereilla. Kyseessä on kuitenkin vielä laji, jota ei olla treenattu montaa vuotta. Tosin maailmalla aineet on tässä vielä apuna eli hankala verrata tiuhaan testattavaan 10-otteluun. Blogiin tulee juttu CF:stä pian.

  5. Petteri sanoo:

    Olen alkamassa käyttämään Whey 100:sta. Suositus on 3 kertaa/pv 30g niin mihin aikaan nämä annokset kannattaa ottaa. Aiheesta poiketen.

  6. Jani sanoo:

    Hei arvon lihastohtori, voiko miesten ja naisten voimailutuloksia vertailla http://levytanko.blogspot.fi/2009/09/miesten-voimastandardit-perusliikkeille.html ja http://levytanko.blogspot.fi/2009/09/naisten-voimastandardit-perusliikkeille.html kautta? Antaako nuo miten hyvin suuntaa? Tarkoituksena olisi ottaa avokin kanssa kisaa kumpi on talon vahvin😉

    • jhulmi sanoo:

      Periaatteessa voi. Voit noiden lisäksi kokeilla tätä:
      http://wilkscalculator.com/

      • Eerik sanoo:

        Mistä johtuu, että miehillä nuo tulokset ovat arvioilta yli 2x isommat lähes kaikissa liikkeissä verrattuna naisiin, esim. 64kg painavan naisen rinnallevedon eliittitulos 69kg, ja suhteessa saman painoisella miehellä (n.82-89kg) eliittitulos 148kg. Ymmärtääkseni lihasmassaa ei miehillä ole kuin joku 30%-50% enemmän kuin naisilla.. Onko räjähtävyyttä sitten enemmän vai miksi näin?

      • jhulmi sanoo:

        No ei nuo kyllä ihan ole tasavertaisia eli on jotain mätää. Rippetoen linkistäkö katoit? Blogiin on tulossa parempi listaus myöhemmin😉

      • Greg Nuckols käsittelee aihetta ansiokkaasti uusimmassa artikkelissaan:

        http://www.strengtheory.com/objective-strength-standards/

      • jhulmi sanoo:

        Jep, tulevan jutun kirjoittaja aiheesta tulee pohjaamaan ajatuksiaan mm. näihin.

  7. erkke@luukku.com sanoo:

    Miten noissa se taulukko menee (viittaus edelliseen viestiin) ? Jos painaa vaikka 80kg, kuuluuko tulos katsoa 82kg vai 75kg taulukosta?

    • jhulmi sanoo:

      Blogiin on tulossa em. taulukoita parempi voimastandardijuttu. Unohtakaa siis nuo hetkeksi🙂

  8. iles sanoo:

    Mitä mieltä Stronglifts 5×5 ohjelmasta?
    Harjoitus A
    5 sarjaa 5 toistoa kyykkyä
    5 x 5 toistoa penkkiä
    5 x5 toistoa soutu tangolla

    Harjoitus B
    5×5 kyykkyä
    5×5 pystypunnerrus tangolla
    1×5 maastaveto

    Kolme kertaa viikossa, harjoituksia vuorotellen.
    Näihin voi lisätä dippejä, hauiskääntöjä ja leuanvetoja.

  9. Jaakko Hentilä sanoo:

    Moro Iles!

    5 x 5-treeniä voisi pitää kompromissina hermostollisesta voimaharjoittelusta ja hypertrofisesta voimaharjoittelusta. Eli molemmat komponentit tällä treenimuodolla nousevat samaan aikaan, mutta hyöty esim. lihasmassan kasvattamiseen ei ole yhtä suuri kuin puhtaassa hypertrofisessa harjoittelussa.

    Strongliftohjelmassa on hyvä pitää mielessä treenin progressiivisuus ja sen pystyy lähinnä tekemään muuttelemalla sarjapainoja. Eli esim. viikoittain olisi hyvä pystyä lisäämään sarjapainoja. On hyvä myös muistaa, että kun aletaan olla oikeasti kovissa raudoissa ja tehdään esim. kyykkyä 5 x5 kolmesti viikossa, rasitus alkaa olla jo todella kova ja palautuminen voi tulla haasteeksi.

    Koska mitään ohjelmaa ei voi absoluuttisesti pitää parhaana listaan lopuksi vielä strongliftin hyvät ja huonot puolet:

    +yksinkertainen
    +mahdollisuus saada hypertrofiaa ja hermostollista voimaa samanaikaisesti
    +tiheä harjoitusfrekvenssi ja liikkeiden vähäinen lukumäärä mahdollistavat liikekohtaisen voimankehittymisen esim.kyykyssä (huom järkevä progressio/ täytyy myös muistaa kuunnella kroppaa)
    -Jäykähkö ohjelmointimalli: Manipuloitavia treenimuuttujia lähinnä valittavat liikkeet (melko rajallinen) sekä kuormat.
    -Kompromissi hermostollisen ja hypertrofisen väliltä –> ei voi maksimaalisesti saavuttaa kumpaakaan.
    -Ärsykkeenvaihteluun voi tulla ongelmia jos liikkeet, toistot ja sarjat aina samat
    -Korkeahko treenitiheys ja joka kerta kasvavat kuormat voivat aikaansaada ylikuormittumista.

    Kysyit mielipidettä ja tässä nopeasti annettu mielipide, joka pohjautuu aiemmin lukemaani kirjallisuuteen ja elämänkokemukseeni.🙂

  10. Emilia sanoo:

    Kysyisin sinulta siitä lisääkö soijan syöminen naisilla tosiaan estrogeenituotantoa niin paljon, että se haittaa laihtumista naisilla. Eikö juuri estrogeeni aiheuta sitä, että keho pitää kiinni rasvasta? Itse olen kasvissyöjä, joka yrittää pudottaa irtokarkeilla hankittua ylipainoa, mutta paino junnaa paikallaan liikunnasta ja herkkujen pois jättämisestä huolimatta. Soija on ollut osa ruokavalioni proteiinia jo monta vuotta. Pitäisikö se jättää pois, jotta laihtuminen onnistuisi?

  11. Esa sanoo:

    Tuo polku tavotteisiin on hyvä. AIna kun puhutaan maksimivoima harjotteista, mielestäni pitäisi mainita, että sitä ennen tulisi olla jo kohtuullinen voimakestävyys ja perusvoimataso taustalla, jota kautta liikkesuoritukset on tuttuja, niin lihaksille, kuin motoriikalle ja keho on valmis kohtaamaan isot painot. Tiedän kavereita, jotka on innostunut maksimivoimareeneistä ilman punttitaustoja, tavoitteena lyhyt polku kohti räjähtävää voimaa… No rikkihän siinä on paikat saatu😉

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s