Valitse tavoitteesi ja tee oikeita valintoja sen eteen – Hentilä ja Hulmi

Optimaalisessa kehittymisessä määritetään päätavoite ja edetään tämän tavoitteen mukaan. Osa ihmisistä kaipaa hyvin konkreettisia joko tai -tyyppisiä suosituksia. Näitä on erittäin vaikea rakentaa, koska kaikki riippuu aina mm. yksilöstä ja tilanteesta. Rakensimme yhdessä Jaakko Hentilän kanssa tässä artikkelissa kuitenkin yksinkertaisen kehittymisen polun tai vuokaavion kehonkoostumuksen, terveyden/hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kehittämistä helpottamaan. Siinä vastaat mielessäsi kysymyksiin/väittämiin kyllä tai ei ja seuraat vastauksesi mukaisesti nuolta eteenpäin, kunnes pääset yleisin tason suosituksiin, joiden periaatteita noudattamalla pääset tavoitteesi.  Tämän lisäksi avaamme artikkelissa jokaisesta päätavoitteesta avainkäsitteitä tai muutamia tärkeimpiä kohtia.

Kuva. Tavoitteet ovat erilaisia ja sitä kautta myös valinnat, joilla tavoitteisiin päästään, eroavat toisistaan.

Huomatkaa, että alla olevassa kaaviossa keskitytään fyysiseen harjoitteluun ja ravintoon ja siksi muut tärkeät elementit, kuten esimerkiksi uni ja lepo sekä lihashuolto on jätetty vähemmälle huomiolle.

Kuva. Kehittymisen vuokaavio.

Alla esitämme muutamia huomioita, jotka helpottavat vuokaavion tulkintaa. Huomautamme kuitenkin, että paljon tarkempia perusteluja sekä käytännönläheisempiä ohjeistuksia suosituksiin löydät marraskuussa ilmestyvästä kirjasta (kuva alla), jossa Lihastohtoria avusti faktojen tarkastamisessa, pohjustuksessa ja viimeistelyssä tämän artikkelin toinen kirjoittaja, LitM Jaakko Hentilä (esittely tekstin lopussa).

Kehonkoostumus

Mikäli olet tyytyväinen kehonkoostumukseesi, pysyttele elintavoissasi äläkä repsahda. Keskity heikkouksiisi, mutta muista, että kukaan ei kuitenkaan ole täydellinen. Vaikka kehonkoostumuksesi saattaa hipoa mielestäsi täydellisyyttä, suorituskyvyssäsi saattaa olla kuitenkin pahoja puutteita. Usein kehonkoostumuskin lähtee kehittymään suorituskyky edellä, ainakin treenissä. Älä taannu liikaan tyytyväisyyteen, sillä vanhan sanonnan mukaanhan kehitys loppuu tyytyväisyyteen. Puolestaan jos olet laiheliini ja et ole tyytyväinen siimamaiseen olemukseesi, suosittelemme lääkkeeksi lihaskasvuun tähtäävää eli hypertrofista voimaharjoittelua säännöllisesti tehtynä. Muista myös syödä riittävästi, äläkä unohda riittävää proteiininsaantia.

Kuva. Minkälaista kehonkoostumusta tavoittelet? Kuva on poimittu täältä.

Jos kehossasi on esim. lihaserottuvuuden tai terveytesi kannalta liikaa rasvaa, kannattaa ruokavaliota muuttaa vähemmän energiaa sisältäväksi lähinnä ravinnon hiilihydraateista ja/tai rasvoista vähentäen, ei proteiineista. Kuntosaliharjoittelussa tähtää toistomäärissä vähintään 8 -20:een, äläkä jää juttelemaan liiaksi kavereidesi kanssa palautusten aikana tai jää tekemään tilapäivitystä twitteriin tai facebookiin jokaisen sarjan jälkeen.  Rasvanpolton kannalta aerobista liikuntaakin voit tehdä monipuolisesti vaihdellen intensiteettiä, kestoa ja lajia. Vaihtelua kuntosaleilla crosstrainerilla tehtäviin aerobisiin treeneihin voit hakea vaikka tanssisaleista tai palloilukentiltä. Yksi erittäin tärkeä asia on myös välttää passiivisia jaksoja arjessasi – eli tätä juttua lukiessakin tai vähintään sen luettuasi, kannattaa nousta penkistä ylös ja liikuskella vähäsen. Lisää tästä voit lukea Lihastohtori-kirjasta sekä vielä laajemmin kollegamme liikuntafysiologian tohtorikoulutettavan Arto Pesolan kirjoista.

Jos puolestaan olet mielestäsi jo liiankin lihaksikas, suosittelemme sinua miettimään vielä kahdesti ja varmuuden vuoksi kilauttamaan kaverillekin varmistuaksesi asiasta. Mutta jos olet tosissasi, niin suosittelemme muuttamaan ruokavaliotasi vähemmän energiaa ja proteiinia sisältäväksi. Sen lisäksi kannattaa vähentää lihaskasvuun tähtäävää voimaharjoittelua. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö salilla voisi käydä tekemässä muunlaista voimaharjoittelua (hermostollinen maksimivoima, nopeusvoima, kestovoima), koska näitä voi kehittää kasvattamatta lihasvoimaa. Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jossa teho pysyy sen verran matalana, että lihassupistukseen vaadittava energia voidaan tuottaa hapen avulla.  Aerobinen harjoittelu, johon lasketaan käytännössä myös monet palloilulajit, saattaa edesauttaa runsaasti harrastettuna liian suurten lihasten pienentämisessä.

Terveys/Hyvinvointi

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta suosittelemme harrastamaan monipuolista liikuntaa, joka sisältää sekä voimaharjoittelua että kestävyyttä kehittävää harjoittelua, koska näiden yhdistelmällä saavutat todennäköisesti liikunnasta suuremman terveyshyödyn ja myös monipuolisemman suorituskyvyn kehittymisen kuin tekemällä vain toista (Sigal ym. 2007, Chen ym. 2013). Tärkeintä olisi löytää mieleisesi laji(t), jonka parissa viihdyt ja jota teet mielelläsi SÄÄNNÖLLISESTI. Noudata myös monipuolista ruokavalioita, joka koostuu laadukkaista proteiinin-, hiilihydraatin- ja rasvojen lähteistä. Ravinnon tulisi sisältää myös runsaasti ja monipuolisesti mikroravinteita. Tässä auttaa värikäs ”sateenkaariravinto” eli ravinnon tulisi olla värikästä. Nauti värikästä ruokaa kuitenkin luonnollisista lähteistä aitona ruokana. Monivärisistä nallekarkeista sisältävää ruokavaliota ei kuitenkaan lasketa terveelliseksi värikkääksi sateenkaariravinnoksi.

Nuku myös riittävästi ja vältä (mikäli nykymaailmassa pystyt) liiallista stressiä. Kummelia lainataksemme: ” Eihän ne karhutkaan koko ajan riehu, ne vetää välillä puolukoita.” Tärkeä terveyden kulmakivi on myös elämästä nauttiminen.

Suorituskyky

Jos haluat lisää voimaa, mene kunto-/punttisalille, koska se on monipuolisine vaihtoehtoineen paras paikka voiman kehittämiseen. Voiman kehittymistä voidaan kuntosalilta hakea hypertrofisen eli lihaskasvuun tähtäävän ja/tai hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla. Jälkimmäisessä treenataan pääosin lyhyitä 1-6 toiston sarjoja isoilla (80-100 % maksimista) kuormilla ja pitkähköillä 3-5 minuutin palautuksilla ja konsentrinen työvaihe nostoissa (työnnöt, vedot jne.) tehdään yleensä mahdollisimman terävästi. Lihaskasvu kehittää voimaa lisääntyvien supistuvien proteiinien kautta (vrt. 1 soutaja vs. 4 soutajaa), kun taas hermostollinen harjoittelu lisää lihassolujen käyttöönottoa (vrt. perämies käskee soutajia soutaa tiheämpään).

Mikäli haluat lisätä nopeuttasi ja tehontuottoasi, voimaharjoittelusi tulisi painottua nopeusvoimaharjoitteluun. Nopeusvoimaharjoittelun periaatteisiin kuuluu se, että yritys on aina maksimaalinen ja suorituksessa yritetään saada kehonpaino ja mahdollinen ulkoinen lisäkuorma mahdollisimman nopeasti mahdollisimman kovaan nopeuteen. Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu ovat todennäköisesti eniten väärinymmärrettyjä ominaisuuksia. Niitä tehdään usein väsyneenä, vaikka se ei enää ole kehittävää treeniä ja usein enemmän riskaabelia kuin edes ylläpitävää.

Erityisen hyviä liikkeitä kuntosalilla nopeusvoiman lisäämiseen ovat painonnostoliikkeet (olympianostot) tempaus ja työntö (sisältää rinnallevedon ja ylöstyönnön) sekä mm. erilaiset kyykyt.  Lisäksi kannattaa tehdä erilaisia hyppyjä ja loikkia vertikaaliseen ja horisontaaliseen suuntaan. Erilaiset pyrähdykset (esim. uiden, hiihtäen, juosten tai luistellen) ilman ulkoista vastusta tai sen kanssa ovat myös oivia tehon tuotannon kehittämisessä. Muista myös, että nopeusvoimaharjoitteluperiaatteiden mukaisesti voit lisätä tehon tuottoa vain tiettyyn pisteeseen asti, jonka jälkeen nopeusvoimaa pitää kehittää myös maksimivoiman lisäämisen kautta.

Mikäli haluat lisätä kestävyyssuorituskykyäsi, harjoittelusi pääpaino tulisi olla kestävyysharjoittelussa. Kaikista muista tässä kirjoituksessa esiintyneistä tavoitteista on mainitsemassamme tulevassa kirjassa aimo annos teoriaa ja suosituksia, mutta kestävyysharjoittelusta vähemmän. Tästä syystä käymme tässä hieman läpi kestävyysharjoittelusuosituksia lyhyesti. Kestävyysharjoitteluun kannattaa sisällyttää sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) ja tasavauhtista sekä korkean intensiteetin että matalamman intensiteetin harjoittelua mm. monipuolisen treeniärsykkeen takia. HIIT harjoittelulla tarkoitetaan siis harjoitusmuotoa, jossa tehdään maksimi- tai lähes maksimiteholla tietty ajanjakso, jota seuraa matalamman intensiteetin intervalli tai lepotauko. Viimeisimpien tutkimusten mukaan osalla ihmisistä, varsinkin aloittelijoilla, HIIT harjoittelu kasvattaa maksimaalista hapenottokykyä jopa tehokkaammin kuin perinteinen tasavauhtinen kestävyysharjoittelu (Milanovic ym. 2014). Muista kuitenkin, että vaikka maksimaalinen hapenottokyky onkin merkittävä kestävyyssuorituskykyä rajoittava tekijä, se ei kuitenkaan ole kestävyyssuorituksen kannalta kaikki kaikessa, vaan tarvitaan myös esim. taloudellinen ja tehokas suoritustekniikka ja sopivasti myös voimaa, kuten aiemmin blogissa kirjoitettiin(Rönnestad ja Mujika 2013). Aerobisen treenin ei tarvitse myöskään aina olla syklisen monotonista (esim. juoksu, pyöräily tai uinti) jos et sellaisesta nauti, vaan se voi olla esim. tanssia tai pallopelien pelaamista.

Jos et halua erikoistua mihinkään yhteen ominaisuuteen, yhdistä näiden kolmen ominaisuuden suosituksia tarpeidesi mukaisesti ja järkevästi. Kehittymisen kannalta voi olla järkevää jaksottaa harjoittelua siten, että ei koko aikaa yritä kehittää kaikkia samalla volyymillä yhtä aikaa. Voit esimerkiksi jaksottaa harjoitteluasi siten, että yhden kuukauden keskityt voiman kehittämiseen ja ylläpidät tehoa ja kestävyyttä, jolloin voimatreenin volyymi on suurempi kuin kestävyys ja nopeustreenin ja tämän jälkeen seuraavan kuukauden keskityt esim. nopeusvoiman kehittämiseen. Jos kuitenkin haluat tehdä kaikkia tasapuolisesti, seuraa kokonaiskuormitustasi. Harjoittelun eri ohjelmointitavoista on Lihastohtori-kirjassa paljon asiaa.

Äläkä unohda ravintoa ja lepoa sekä lihashuoltoa sekä terveitä elämäntapoja, vaikkeivät ne suorituskykyosioon kaaviossa mahtuneetkaan.

Jaakko Hentilä ja Juha Hulmi

Jaakon esittely

Tämä on neitseellinen kirjoitukseni Lihastohtoriblogissa, mutta itse Lihastohtori, eli Juha Hulmi on tullut tutuksi minulle hyvin viimeisten vuosien aikana. Tein Juhan ohjauksessa liikuntafysiologian graduni, jonka valmistumisen jälkeen Juha pyysi minua avukseen marraskuussa julkaistavaan kirjaansa. Kirjaa lukiessa voi siis mahdollisesti bongata joissain kohdissa myös minun näppikseni jättämiä jälkiä 😉 Kirjaprojektin jälkeenkään Juha ei päässyt vieläkään minusta eroon, vaan aloittelen parhaillaan jatko-opintojani Juhan tutkimusprojekteissa..

Toivotankin mukavaa syksyä ja kirjaa odotellessa, muistakaahan keskittyä kehittymisen pyhään kolminaisuuteen eli treenaamiseen, syömiseen ja lepoon!