Kestävyysliikunta ja fitness on vaarallista ja muita ravinto- ja treenikeskustelun mustavalkoisia ajatuksia

Opiskelin yliopistossa parina ensimmäisenä vuonna liikunnan ja biologian ohella hieman mm. tietotekniikkaa. Tietotekniikassa käytetään yleisesti binäärilukujärjestelmää, jossa totuusarvo on joko 1 tai 0. Vaikka meillä ihmisillä asiat eivät ole näin mustavalkoisia, silti tällainen dikotominen ajattelu on edelleen voimissaan. Tällöin esimerkiksi ruokavalioita tai treenitapoja ajatellaan yksinkertaisesti oikeina tai väärinä eikä osata ajatella, että näiden ääripäiden välilläkin on elämää. Tässä kirjoituksessa annan muutamia esimerkkejä tällaisen ajattelun ongelmista. Kerron myös onko fitness ja kestävyysharjoittelu vaarallista kuten väitetään ja ihmettelen miksi liikuntasuosituksia ei arvostella kuten ravitsemussuosituksia.

Miksei haeta hyviä puolia eri ajattelutavoista oman valinnan ylistämisen sijaan?

Ihmisen luonteeseen kuuluu, että se haluaa saada yksinkertaisia ja helppoja vastauksia ja ratkaisuja. Epämääräisyys ärsyttää. Ja kun ollaan eri mieltä asioista, niin ongelmia ei yritetäkään ratkaista sovitellen ja keskustellen, vaan sen sijaan kaivaudutaan omiin poteroihin ja soditaan sieltä huutelemalla toisille tai sitten mökötetään. Voitaisiinko sen sijaan hyväksyä erilaiset ajattelut myös treenissä ja ravinnossa ja löytää kilpakumppaninkin aatteista jotain hyvää? Erilaisissa ruokavalioissa ja treeniohjelmissa on aina jotain selkeitä hyviä komponentteja, jotka ovat melko lailla universaalisti hyviä asioita. Esimerkiksi karppaus ja vegaaniravinto ovat usein lähestulkoon toistensa vastakohtia monessa mielessä. Mutta silti molemmissa on yksi selkeä samanlaisuus: runsas kasvisten syönti, jota voidaan pitää melko universaalisti terveyttä edistävänä (Boeing ym. 2012). Ja ellei nyt sitten rakasta kasveja ja pidä niiden tappamista pahana, niin ei niiden syöminen kovin epäeettistäkään taida olla.

Tavoitteet ovat erilaisia

Jotkut haluavat kasvattaa itselleen isot lihakset vaikkapa baaritiskillä pullisteluun ja toiset vastaavasti haluavat minimoida kaiken ylimääräisen massan, jotta kehon hyötysuhde (esimerkiksi energiankulutus per juostu kilometri) on mahdollisimman hyvä. Kumpaakaan tavoitetta ei voida pitää lähtökohtaisesti oikeana tai vääränä.

Annetaan vielä toinen esimerkki. Jotkut haluavat olla ympäri vuoden kovassa kunnossa, mutta joku toinen haluaa ehkä ottaa rennosti 9 kk vuodesta ja harrastaa kidutusdieettiä 3 kuukautta, että mahtuu hääpukuun yhden päivän ajaksi tai näyttää lavalla (lihas)kireälle bikineissä.

Ihmiset ja heidän ominaisuutensa ja mieltymyksensä ovat hyvin erilaisia. On käsittämätöntä ajatella, että jos joku toimii minulla ja kaverilla, sama asia toimisi identtisesti toteutettuna optimaalisesti myös kaikilla muilla tai että kaikki tavoittelisivat ruokavaliollaan ja treenillään samoja asioita kuin itse.

Ravitsemussuositukset

Virallisista ravitsemussuosituksista on jatkuvaa kiistaa. Ravitsemussuositukset ymmärretään harmillisen usein vain teollisuuden salaliitoksi. Elintarviketeollisuus hakee toki omia intressejään ja hankaloittaa valitettavasti tällä hetkellä esimerkiksi sokeriveron käyttöönottoa (esim. A-studio 26.10.2016). Lisäksi esimerkiksi sokeriteollisuudella oli näppinsä pelissä 60-luvulla monien tutkimusten rahoittajana (Wise 2016). Ongelmia siis on ja se pitää myöntää. Teollisuus ei kuitenkaan ole kaikkien tutkimusten ja tutkijoiden takana ja nykyään liiallisen sokerin saannin haitat tunnustetaan. Tämäkin on kuitenkin vedetty överiksi ja väitetty, että sokeri on myrkky tai että se on kaikkien ongelmien syy. Höpö höpö. Jos näin olisi, marjoja ja hedelmiäkään ei kannattaisi syödä. Olen aiemmin kirjoittanut teollisuuden vaikutuksista ja ihmisten ravitsemusvalinnoista aiemmin täällä ja sokerista täällä sekä ravinnosta ja suosituksista yleisemmin kirjoissani eli ei näistä tässä nyt sen enempää.

Ravintokin voi olla yksilöllistä. Ravitsemussuositukset ovat siis suosituksia isolle joukolle ja niin ne pitäisi myös ymmärtääkin. Ihmisten vasteet esimerkiksi ravintoon ovat myös hyvin yksilöllisiä. Näyttää esimerkiksi sille, että insuliinisensitiivisillä lihavilla henkilöillä korkeampi hiilihydraattipitoisuus saattaa tehostaa painon pudotusta, kun taas insuliiniresistenteillä tilanne on päinvastoin: heillä vähähiilarinen mahdollisesti laihduttaa enemmän (Cornier ym. 2005). Asiaa tuskin voi ihan näin paljoa yksinkertaistaa tai jakaa taas ihmisiä kahteen luokkaan, koska insuliinisensitiivisyys eli kehon kyky siirtää glukoosia verestä kudoksiin insuliinin avulla ei ole dikotominen joko-tai muuttuja, mutta toivottavasti ymmärsitte kuitenkin pointin. Siis tekin, joiden mielestä hiilarit ovat kaikilla lihavuuden syy.

Liikuntasuositukset

Jostain syystä liikuntasuosituksia arvostellaan kansan keskuudessa paljon vähemmän kuin ravitsemussuosituksia, vaikka nekin ovat koko kansan suositukset eikä niillä(kään) tavoitella huippukuntoa saati sitten olympiavoittoa. Toisin kuin ravitsemussuositukset, liikuntasuositukset ymmärretään kansan keskuudessa kuitenkin melko hyvin niin kuin pitääkin eli että ne ovat yleisiä helpohkosti noudatettavia suosituksia, jotka edistävät todennäköisesti terveyttä ja toimintakykyä suurella osalla ihmisiä.

Virallisia liikuntasuosituksia antavat melko monet tahot. Yleistäen näissä suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä yhteensä vähintään 150 minuuttia viikossa tai raskasta liikuntaa kuten juoksua noin 75 minuuttia viikossa. Nämä voidaan jakaa useisiin liikuntakertoihin ja voidaan yhdistää kohtuukuormitteista ja raskasta liikuntaa. Lisäksi suositellaan kohtuukuormitteista tai kovaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikoittain. Yli 64-vuotiaille suositellaan lisäksi tasapainoharjoitteita. Lue lisää liikuntasuosituksista Käypä Hoito -sivuilta.

Toki näitäkin suosituksia jonkin verran arvostellaan ja niitä muutetaankin vähitellen kun uutta tutkimusnäyttöä kertyy aiemman lisäksi. Esimerkiksi merkittävä suositusten antaja jenkkien liikuntalääketieteen seura ACSM on muuttamassa hieman suosituksiaan lähivuosina. Suositukset sisältävätkin jatkossa enemmän huomioita fyysiseen aktiivisuuteen ja liiallisen passiivisuuden välttämiseen ja antavat mahdollisuuden jakaa liikuntaa pienempiin osiin.

Miksi liikuntasuosituksiakaan ei tule ottaa ohjeuorana kaikille? Jotkut ovat pitkiä tai pätkiä, lihavia tai laihoja, lihaksikkaita tai kukkakeppejä, taitavia tai tumpeloita, pehmoja tai aggressiivisia, kärsivällisiä tai kärsimättömiä, työnarkomaaneja tai laiskiaisia, lapsettomia tai lapsellisia, rikkaita tai köyhiä, naiiveja tai super-skeptisiä, rentoja tai kontrollia vaativia, parantumattomasti sairaita tai perusterveitä… ja kaikkea näiden ääripäiden välistä. Listaa voisi jatkaa loputtomiin.  Lisäksi ihmisten tavoitteissa on eroja. Myös treenaamisessa pitäisi ymmärtää ihmisten erilaisuus ja tavoitteet paremmin. Jotkut kehittyvät heikosti tietyllä tavalla harjoitellessa, mutta saattavat saada jostain toisesta treenimuodosta tai tavasta harjoitella itselleen hyötyjä. Timo Haikarainen kertoi blogissa aiemmin, että vaikka kuntosalilla sarjojen loppuun asti (failureen) viemisessä on etunsa ja monesti hyvät perustelut, niin joillekin se voi olla myös liian yksipuolisesti tehtynä myrkkyä. Vastaavia esimerkkejä voisi antaa vaikka kuinka paljon.

Fitness on vaarallista ja epäterveellistä?

Eräs esimerkki mustavalkoajattelusta on fitneksen urheiluna tai jopa elämäntapana leimaaminen yksipuolisesti epäterveelliseksi. Viime vuosina onkin ollut mediassa paljon otsikoita tyyliin ”Fitness on epäterveellistä” ja ”Fitnessiä ei voi suositella kenellekään”. Tällaiset otsikot perustuvat toki tositapahtumiin siinä mielessä, että joillekin ihmisille ei fitnessurheiluun liittyvä rankka kilpailudieetti ja tietty ulkonäkökeskeisyys ja pinnallisuus sovi. Lisäksi kuten  monissa muissakin urheilulajeissa, joissa painon ja kehon kuvan kanssa taistellaan, lopputuloksena voi olla riski monenlaisiin ongelmiin syömishäiriöistä lähtien (Sundgot-Borgen ym. 2013).

Me olemme havainneet omassa ensimmäisessä laajassa fitness-tutkimuksessamme, että tällaiset yleistämiset eivät kuitenkaan päde koko fitness-kisaajajoukkoon. Itse asiassa suurin osa kilpailijoista voi omien tutkimustemme mukaan päällisin puolin hyvin (lähinnä fysiologiset ja muutamat  subjektiiviset psyykkeen mittarit, joita olemme toistaiseksi analysoineet). Lisäksi vaikka dieetti on osalle melko rankkakin ja muutoksia fysiologiassa tapahtuu, suurin osa palautuu dieetistä viimeistään 3-4 kuukauden aikana (Hulmi ym. 2017).

Korostan, että vaikka tutkimme tosi laajalta kantilta ja perusteellisesti mitä nuoren naisen elimistössä tapahtuu dieetin aikana ja sen jälkeen, niin tämä on toki vain yksi tutkimus ja lisää näyttöä monelta suunnalta tarvitaan ja myös pidempiä seuranta-aikoja.

Urheilu on siis urheilua eikä lähtökohtaisesti ole sama asia kuin terveys- tai hyvinvointiliikunta. Ja vaikka yksittäistapauksia, joille urheilusta tulee ongelmia tulee varmasti jatkossakin, koko lajia ei saisi heidän takiaan syyllistä. Eihän vaikkapa kolmiloikkaa tai ultrakestävyyslajejakaan syyllistetä, vaikka ne eivät sovi kaikille. Vaikka jokin lajin tai muun tekemisen piirre (esim. pinnallisuus, iskujen vaihto kehässä, moottoroiduilla kulkuvälineillä kaahailu, ammunta yms.) ärsyttäisi, olisi hyvä kun emme arvostelisi muille ihmisille tärkeitä harrastuksia tai elämäntapoja jos niistä ei ole haittaa eikä vaaraa muille.

Kuva. Disclaimer: Arman tuskin on näin koskaan sanonut tähän aiheeseen liittyen eli tämä on vain huumorimeemi…

Suomen Fitnessurheilu ry. on aloittanut Ville Isolan johdolla valmentajien järjestelmällisen kouluttamisen, jolla yritetään ehkäistä entisestään näiden ongelmien ja yksittäistapausten esiintymistä fitnessurheilussa. Keskustelu lajin ongelmista on siis ollut myös hyväksi.

Kestävyysliikunta on vaarallista?

Kestävyysliikunta on riski joillekin? Koko kansan ortopedi, joka on tunnettu hiilihydraattien, mutta myös kestävyysliikunnan vastustaja on sanonut mm. näin: ”Koko ajan tulee lisää tutkimustietoa siitä, että liika liikkuminen sairastuttaa. Pitkät lenkit ja maratonit eivät ole millään tavalla terveellisiä. Hyvin monet aktiiviurheilijat ovat kipeitä.”  Urheilu huipputasolle pääsemiseen vaadittavilla määrillä ja intensiteeteillä ei enää ole välttämättä terveysliikuntaa. Lisäksi harrastajillakin liiallinen liikunta on… liiallista, tottahan tämä toki on. Kuitenkaan yksipuolinen kestävyysliikunnan haukkuminen ei perustu tutkimusten kokonaisnäyttöön, vaan yksittäisjulkaisuihin ja yksittäistapauksiin. Se mikä jollekin on kevyttä liikuntaa on jollekin toiselle hyvin raskasta ja pahimmillaan jopa vaarallista.

Olen kyllä ortopedin kanssa ihan samaa mieltä siitä, että jos hyvin huonokuntoinen tai perinnöllisen riskin omaava lähtee tekemään lähes kylmiltään pitkäkestoista ja kovaa (kestävyys)harjoittelua, niin esimerkiksi sydänriskit lisääntyvät huomattavasti verrattuna hyväkuntoisiin tai jopa vähän liikkuviin (AHA 2007). Jos siis olet aloittamassa uutta hyvin rasittavaa harrastusta ja sinulla on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä ja olet mahdollisesti myös huonokuntoinen, käythän ensin (liikunta)lääkärillä. Muista myös maltti ja varovaisuus. Huonokuntoisella ja monia riskitekijöitä tai jopa sydänperäisen sairauden omaavalla terveysliikunta voi olla intensiteetiltään kevyen kävelyn tai uinnin luokkaa eikä yhtään sen kovempaa. Vastaavasti kovakuntoisella tällainen liikunta yksistään tehtynä ja kovemman liikunnan lopettaminen voi olla valintana kuntoa ja terveyttä heikentävää. Ihmiset ovat erilaisia.

Kestävyysliikunta ei ole vaarallista eikä tee sairaaksi. Yllä viitattiin yksittäistapauksiin liikunnan riskeistä, mutta katsotaanpa kokonaisnäyttöä. Amerikan sydänjärjestön AHA:n kannanottojulkaisussa huomautetaan, että säännöllinen vuosia jatkunut kestävyystyyppisen liikunnan harrastaminen on yhteydessä huomattavasti vähentyneeseen haitallisten sydäntapahtumien määrään (Kujala ym. 1999).

Lisäksi on erittäin vakuuttavasti osoitettu, että (kestävyys)liikunnan harrastaminen vähentää sairaalapäiviä (Kujala ym. 1999). Ja otetaanpa tähän sitaatti vielä kerran kollegani, liikuntalääketieteen professori Urho Kujalan julkaisusta JAMA-lehdestä 1996: ”Former elite athletes, particularly those in aerobic sports, use less hospital care.”. Toki tähän jälkimmäiseen löydökseen liittyy myös monia muita selittäviä tekijöitä kuin itse kestävyysliikunta (perintötekijät ja muut elämäntavat), mutta liikunnan kuten kestävyysliikunnan harrastaminen säännöllisesti vuosia ja liikunnan perusperiaatteita noudattaen ei siis varsinaisesti sairastuta, vaan päinvastoin. Eli yllä esitetty väite, ”Hyvin monet aktiiviurheilijat ovat kipeitä.” toki varmasti pitää paikkansa joidenkin ihmisten kohdalla, mutta keskimäärin aktiivisohvailijat ovat kuitenkin huomattavasti suurempi riskiryhmä monessa mielessä. Uusimman Lancet-tiedelehden arvion mukaan fyysisen inaktiivisuuden kulut maailmanlaajuisesti terveydenhuollossa ovat vuosittain yli 53 miljardia (Ding ym. 2016).

Yhteenveto

Ei ole olemassa kaikille ihmisille täydellistä tapaa syödä tai treenata eikä yksittäistä urheilulajia saisi yksittäistapausten tai omien mieltymysten takia syyllistää. Esimerkiksi fitness ja kestävyysurheilu voivat olla vaarallisia tai epäterveellisiä samalla tavalla kuin moni muukin laji silloin kun niihin liittyy huonoja valintoja ja lajeihin sopimaton perimä. Järkevästi tehtynä ja yleistäen näin ei voi sanoa. Esimerkiksi kestävyysliikunta on tutkimuksissa toistuvasti osoitettu terveyttä edistäväksi.

Vaikka ihminen on yksilöllinen, muista kuitenkin, että tietyt nyrkkisäännöt anatomiassa ja fysiologiassa pätevät lähes aina. Yksilöllisyyshömpötyskin on nimittäin mennyt välillä aivan överiksi. Ihminen saa energiaa kehonsa toimintoihin makroravinteista eikä yhteytyksellä auringonvalon avulla kuten kasvit. Lihakset eivät myöskään kasva lähdevedellä ja pyhällä hengellä, vaan siihen tarvitaan muita aiemmin esitettyjä ärsykkeitä.

Treeni-iloa ja ravinnosta nauttimista itse kullekin!

Juha Hulmi