Lihasten koon ja voiman ylläpito ja kehittäminen ilman kuntosalia – Räntilä ja Hulmi

Kerroimme viime viikolla minkä verran harjoittelutauko vaikuttaa voimaan ja lihaskokoon ja millä tavoin lihasmuisti auttaa tauon jälkeisen harjoittelun tai kehittymisen tehostamisessa. Tauko voimailusta ei kuitenkaan ole edes karanteenissa tai eristyksessä tarpeen. Yllättävän vähäisellä harjoittelumäärällä voidaan ylläpitää lihasten kokoa ja voimantuottoa. Joillain yksilöillä itse asiassa hyvin pienikin harjoittelumäärä tehokkaasti tehtynä voi johtaa jopa suorituskyvyn nousuun ja lihaskasvuun. Tässä kirjoituksessa käymme LitM ja valmentaja Aapo Räntilän kanssa läpi kuntosalin ulkopuolisen harjoittelun teoriaa ja käytäntöä sillä oletuksella, että et ole varautunut maailmanloppuun rakentamalla itsellesi kotiin ”all-inclusive” voimailuvarusteet sisältävää bunkkeria tai muuta tilaa. Ja vaikka harjoittelu onnistuisi lähes kuin ennenkin, tämä kirjoitus auttaa monipuolistamaan monien monotoniseksi ja puuroutuneeksi käynyttä harjoittelua.

KUVA 1. Erilaisilla punnerrusvariaatioilla pystyy kehittämään yläkropan horisontaalista ja vertikaalista voimantuottoa. Kuvan lähde.

Kuntosalin ulkopuolinen harjoittelu: teoria

Hyvinkin pieni harjoittelumäärä ylläpitää lihaksen voimaa ja kokoa

Voiman ylläpitoon vaaditaan yllättävän vähän harjoittelua. Aloittelijoilla aikaisemman harjoitteluvolyymin (käytännössä sarjojen määrien) kolmasosa tai jopa yhdeksäsosa riittää ylläpitämään voimaa ja lihasten kokoa useiden viikkojen tai jopa muutamien kuukausien ajan (Bickel ym., 2011). Käytännössä yksikin koko kropan lihaksen melko nopeasti läpikäyvä harjoitus viikossa riittää tyypillisesti pitämään saavutetut voimatasot ylhäällä jopa 8-12 viikon ajan (Rønnestad ym., 2011; Tavares ym., 2017). Aloittelijat voivat jopa pitää useampia kolmen viikon taukoja harjoittelusta ja silti kehittää voimatasojaan kuten edellisessä blogikirjoituksessa näytimme (Ogasawara ym., 2013).

Urheilijoista ja kokeneista nostajista ei ole paljoa tutkimusdataa tarjolla. Androulakis-Korakakis ym. (2019) selvittivät mikä on kokeneille nostajille minimaalisin määrä harjoittelua, jolla voi vielä kehittyä. Heidän meta-analyysiinsä pääsi mukaan vain kuusi tutkimusta, mutta näistä tutkimuksista voitiin päätellä, että hyvin vähäinenkin harjoitusvolyymi riittää kehittämään kokeneita nostajia. Heidän mukaansa yksi sarja tehtynä kaksi tai kolme kertaa viikossa korkealla intensiteetillä tuottaa merkittävää kehitystä kyykyssä ja penkissä 8-12 viikon ajan. Toistot vaihtelivat välillä 6-12 ja paino taas 70-85 prosentin välillä ykköstoiston maksimista.

Kehittymiseen ei siis aina todellakaan tarvita hurjia harjoitusmääriä ja saavutettujen voimatasojen ja lihasmassan ylläpitämiseen riittää vielä pienempi harjoitusmäärä. Kokeneetkaan nostajat eivät todennäköisesti tarvitse juuri enempää volyymia aloittelijoihin verrattuna pitääkseen yllä saavutettuja adaptaatioita, mutta toki absoluuttisen kuormituksen pitää olla huomattavasti aloittelijoita suurempi. Yhdellä harvoista huippu-urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa kovasta suorituskyvystään tunnettuja maailmanluokan melojia tutkittiin arvokisojen jälkeen. He olivat kisojen jälkeen viiden viikon ajan joko kevennetylle harjoitusjaksolla tai kokonaan harjoitustauolla. Kevennetyllä jaksolla olleet melojat tekivät viikossa vain yhden voimaharjoituksen ja kaksi kestävyysharjoitusta, ja tämä riitti ylläpitämään rasvatonta (lihas)massaa ja aiheutti vain pienen laskun maksimivoimaan. Vastaavasti viiden viikon harjoitustauko aiheutti paljon merkittävämmän laskun (Garcia-Pallares ym., 2010).

Varotoimet epidemian aikaiseen harjoitteluun

Ennen kuin annamme muutamia vinkkejä liikkeisiin kerromme varotoimenpiteistä. Nykyisessä tilanteessa voi olla viisasta välttää pitkään jatkuvaa poikkeuksellisen kovaa äärirajoille pyrkivää harjoittelua. Tämä johtuu muun muassa siitä, että todella kova harjoittelu voi altistaa herkemmin infektiosairauksille eikä nykyisessä tilanteessa ole järkevää kuormittaa terveydenhuoltoa vammakierteen lisääntymisellä. Lisäksi vastuskykyyn vaikuttaa erilaiset stressitekijät ja olisikin hyvä, että harjoittelu ei itsessään aiheuttaisi lisää stressiä (Walsh, 2018;  Simpson ym., 2020). Kannattaa myös tutustua Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan liikuntalääketieteen professori Urho Kujalan antamiin aktiiviliikkujan varotoimiin epidemian aikana.

Esimerkiksi lihaskunto-/voimaharjoittelua kannattaa yleisesti tehdä nyt kevyenä ja keskiraskaana ja vältellä liian kovia pitkittyneitä harjoitusjaksoja. Tässä voi käyttää apuna kuormittavuus (RPE)- tai toistoreservi (RIR) taulukkoa alla, joka on sovellettavissa lähestulkoon kaikkeen harjoitteluun (kuva 1). Lihastohtori 2 –kirjassa on annettu esimerkkejä, kuinka RIR- / RPE-harjoittelussa on helppo luoda nousujohteisuutta harjoitteluun. Esimerkiksi nykyisessä tilanteessa voi jaksottaa harjoittelua niin, että aloittaa kuukauden jakson tasolta RIR = ~4-5 ja päätyy 4 viikolla tasolle RIR = ~1-2. Ja tämän jälkeen taas voi aloittaa jakson alusta kevyemmästä viikosta hieman kovempaan, vaikka vaihdellen hieman liikkeitä tai niiden variaatioita. Myös tasaisempi ja vähemmän ohjelmoitu RIR = 2-5 -tyylinen harjoittelu päivän fiiliksien mukaan kelpaa myös mainiosti ylläpitoon muutaman kuukauden ajaksi.

KUVA 2. Suorituksen rasittavuutta voidaan arvioida subjektiivisella RPE ja toistoreservi (RIR) asteikoilla. RPE asteikko kertoo sen, kuinka raskas harjoitus tai yksittäinen sarja oli subjektiivisesti koettuna asteikolla 1-10. RIR taas tarkoittaa kuinka monta toistoa jäi varaan sarjassa. Esimerkiksi RIR 0 tarkoittaa sarjaa, jossa ei olisi mahdollista tehdä enää yhtään toistoa. Punaista värikoodia ja RIR sekä RPE asteikkoa punaisen värin kohdalla kannattaa käyttää tällä hetkellä vain harkiten. Kuvan lähde mainion edufit.fi -sivuston Instagram. Taulukko on mukailtu useista lähteistä ja RIR-RPE-käännöksen pääasiallinen lähde: Zourdus ym., 2016.

Kuntosalin ulkopuolinen harjoittelu: käytäntö

Sali on kiinni – näin kehität lihasmassaa ja voimaa ilman välineitä

Tällä hetkellä ei kannata keskittyä siihen mitä kaikkea ei pysty tekemään, vaan sen sijaan mitä pystyy tekemään.

Kehonpainoharjoittelulla ja yksinkertaisilla lisävälineillä kuten halvoilla kuminauhoilla saa todella paljon aikaan (esim. Catalyud ym. 2015, Kikuchi ja Nakazato 2017). Lokakuussa Jyväskylään luennoimaan lupautunut voimailija ja näyttöön perustuvan harjoittelun kansanomaistaja ja valmentaja Greg Nuckols kokosi Stronger by Science -sivuilleen erittäin kattavan oppaan kotiharjoitteluun minimaalisilla välineillä. Oppaasta saa koottua harjoitusohjelman jopa lihasryhmittäin. Kaikkia lihasryhmiä pystyy harjoittelemaan ja kehittämään todella hyvin artikkelin esittämillä harjoitteilla.

Suuren ulkoisen vastuksen puuttumista ei tarvitse pelätä, koska ulkoinen vastus ei kokonaan määritä lihasten tai edes voiman kasvua, saati sitten ylläpitoa. Todella pienilläkin kuormilla voidaan saada lihaskasvua aikaiseksi, kunhan sarjat viedään lähestulkoon loppuun asti (Schoenfeld ym., 2017). Muista myös syödä hyvin. Riittävä proteiininsaanti ehkäisee todennäköisesti hieman treenaamattomuuden aiheuttamaa lihasten surkastumista (Holloway ym. 2019). Lisäksi ikääntyneen väestön on erittäin tärkeä pitää huolta kunnostaan olemalla fyysisesti aktiivinen ja muistamalla syödä suositusten mukaan proteiinia (Oikawa ym., 2019).

Alla Stronger by Science –sivuston artikkeliin muutamia täydennyksiä kotiharjoitteluun ylä- ja alavartalon osalta ilman voimailuvälineitä.

Ylävartalo

On huomioitavaa, että yläkroppaa on erityisen helppo harjoittaa kotioloissa. Erilaisia punnerrus- ja vetovariaatioita löytyy runsaasti aikaisemmin mainitusta Stronger by Science -sivuston oppaasta tai vaikka kuvasta 1. Lisähaastetta voi hakea seuraavista variaatiosta.

Esimerkiksi punnerrus taputuksella on erittäin hyvä yläkropan horisontaalisen voimantuoton kehittäjä. Liikettä voi keventää tekemällä sen polvillaan tai vaikeuttaa taputtamalla selän taakse.

Vaativimpina variaatioina yhden käden punnerrus tai käsilläseisontapunnerrus tarjoavat kovan mekaanisen rasituksen yläkropan työntäville lihaksille.

Jalat

Jalkojen harjoittelusta saa kuormittavaa hankaloittamalla liikkeitä tekemällä niitä haastavista asennoista ja yhdellä jalalla sekä käyttäen hyväksi mielikuvitusta lisäkuorman kanssa. Stronger by Science sivuston hyvään listaan voisi lisätä muutaman erinomaisen jalkaliikkeen.

Yksi esimerkki etureisiliikkeestä on ”levitation squat”, joka on miellyttävämpi tehdä kuin monille tutumpi pistoolikyykky ja siinä voi helposti käyttää myös lisäpainoja (video alla).

Lisäksi Aapon kotitekoinen hack-kyykky on kokeilemisen arvoinen liike monelle hack-kyykystä pitävälle (Kuva 3).

KUVA 3. Kotitekoinen Hack-kyykky, joko kahdella tai yhdellä jalalla, on ihan loistava etureiden harjoittaja. Vasemmalla liikkeiden alkuasennot ja oikealla loppuasennot. Foam roller selän takana mahdollistaa suuremman nojan taaksepäin ja näin etureidellä pääsee kunnolla työskentelemään. Kuminauhalla saa hyvin vastusta ja lisäpainoa voi koota syliin, vaikkapa kirjoista. Yhden jalan versio haastaa vahvemmallakin nostajalla todella hyvin jo etureiden. Lisähaastetta voi hakea esimerkiksi osatoistoista.

Takareisiä voi treenata laittamalla kantapäiden alle pyyhkeen tai villasukat (Kuva 4).

KUVA 4. Takareisille saa todella kovan paineen laittamalla villasukat kantapäiden alle ja liu’uttamalla niitä lattiaa pitkin lantio koko ajan ylhäällä. Vasemmalla kahden ja yhden jalan versioiden aloitusasennot ja oikealla liikkeiden loppuasennot.

Treenit parin kanssa

Hauskaa yhteistekemistä karanteenikurimukseen voi kehitellä tekemällä partnerin kanssa vastusharjoittelua. Nämä ovat erittäin hyviä tarjoamaan suuren mekaanisen vastuksen, ja lisäksi näissä pääsee keskittymään erityisesti liikkeen eksentriseen osioon.

Takareidet:

Sivuolkapäät (hartialihaksen sivu- ja takaosat):

Tässä vielä lisää pariharjoituksia:

Isometrinen harjoittelu

Kotona löytyy monia objekteja kuten vaikkapa seinä, jota vastaan voi tehdä isometristä eli staattista harjoittelua. Lisäksi puistot ja ulkoliikuntapaikat ovat täynnä eri korkeudella olevia tankoja, joita voi hyödyntää isometriseen harjoitteluun. Muistathan kuitenkin yleisissä harjoittelupaikoissa hyvän hygienian.

Isometrisen harjoittelun tarkoituksena on tuottaa mahdollisimman paljon voimaa liikkumatonta objektia kohti. Isometristä harjoittelua voi tehdä esimerkiksi erilaisissa kyykkyvariaatioissa, vetovariaatioissa tai vaikka punnerrusvariaatioissa. Isometrisellä harjoittelulla voi kehittää erityisesti nivelspesifiä voimantuottokykyä. Jos haluaa siis kehittää koko liikkeen voimantuottoa, on hyvä tehdä ”liike” vähintään kolmella eri nivelkulmalla.

Tässä alla videossa esimerkkinä isometrinen liike, jossa on esitetty askelkyykkyasennosta tapahtuva isometrinen veto ylöspäin yhdistettynä muutamiin erilaisiin hyppyharjoituksiin.

Nopeusvoima

Tauolla tai kotona vain hitaasti pumppaillen nopeus ja nopeusvoima voi kärsiä varsinkin kokeneilla urheilijoilla. Tätä ehkäisemään ja räjähtävää voimantuottoa kehittämään kannattaa hyödyntää erilaisia hyppelyitä tai loikkia. Loikkaharjoittelussa saadaan aktivoitua nopeat lihassolut ja lisäksi saadaan kova mekaaninen jännitys lihassoluille, joka vähintään ylläpitää saavutettua voimaa ja lihasmassaa. Kannattaa kokeilla esimerkiksi vuoroloikkaa tasaisella, ylämäkeen ja erityisesti loivaan alamäkeen pysähdyksellä. Tämä johtaa suuriin jarruttaviin voimiin jalassa. Eksentrinen eli törmäyksiä ja lasku- / jarrutusvaihetta korostava harjoittelu auttaa erityisesti säilyttämään voimaa pidempään kokeneemmilla urheilijoilla (Mujika & Padilla, 2000a; Coratella & Schena, 2016). Muista kuitenkin viileillä ja jopa liukkailla keleillä olla erittäin huolellinen ja varovainen. Erittäin huolellinen alkulämmittely onkin paikallaan aina tällaisissa harjoituksissa.

Tässä alla muutamia esimerkkejä nopeusvoimaliikkeistä alavartalolle. Esimerkiksi tasaloikat toimivat myös tasaisella, ylämäkeen ja alamäkeen:

Valeri Borzovin mukaan nimetyillä loikilla saa hyvin kehitettyä pakaraan kokoa ja räjähtävyyttä:

Yhden jalan kinkat ovat myös hyvä harjoitus jaloille tasaisella, ylämäkeen ja alamäkeen:

Loppumuistutus. Salien kiinnioleminen on myös mahdollisuus. Voit nyt kehittää sellaisia ominaisuuksia, jotka saattavat saada vähemmän huomiota normaalisti! Nyt voisi olla monille yleisen lihaskunnon rinnalla hyvä hetki keskittyä esimerkiksi liikkuvuuden, nopeuden, räjähtävyyden ja kehonhallinnan kehittämiseen. Lisäksi luonnossa liikkuminen tekee todennäköisesti fyysisen kunnon lisäksi psyykelle hyvää. Hyviä harjoitushetkiä, terveyttä ja jaksamista kaikille!

Yhteenveto

• Tällä hetkellä ei kannata keskittyä siihen mitä kaikkea ei pysty tekemään, vaan sen sijaan mitä pystyy tekemään.
• Nyt tämä tilanne pakottaakin monet monipuolistamaan harjoittelua ja antaa mahdollisuuden oppia paljon uusia liikkeitä ja tapoja harjoitella.
• Ilman kuntosalin laitteita ja välineitä voi harjoitella ja vähintäänkin ylläpitää saavutettuja voima- ja lihasmassatasoja.
• Kehittävää tai vähintäänkin ylläpitävää harjoittelua voi tehdä omalla kehonpainolla yksin tai parin kanssa ja tarvittaessa erilaisia yksinkertaisia välineitä käyttäen.
• Vastustuskyvyn kannalta olisi hyvä, jos harjoittelu ei olisi intensiteetiltään ja määrältään kehoa toistuvasti äärirajoille vievää nykyisessä epidemiassa.

Räntilä ja Hulmi

Aapo Räntilä on urheiluvalmentaja, joka vaikuttaa pääasiassa pk-seudulla voima-, fysiikka- ja yleisurheiluvalmentajana. Erityisesti hänen kiinnostuksenkohteenansa ovat urheilijoiden suorituskyvyn optimointi ja harjoittelun yksilölliset erot urheilijoilla sekä harjoittelun ohjelmointi. Hänen kirjoitteluaan voi seurata fysiikkavalmennus – sivustolla. Lisäksi Facebookista ja Instagramista @aaporantila löytyy laadukasta sisältöä liikuntatieteistä ja valmennuksesta kiinnostuneille.