Foorumeilla ja milloin missäkin kiistellään kiihkeästi parhaasta treenitavasta.Tässä artikkelissa kirjoitan treenimuotojen eroista (ks. kuva alla) ja erityisesti tiheään eli usein treenaamisesta (yli 2x kertaa lihasryhmä viikossa).
Muistutuksena vielä, että Timo Haikarainen kirjoitti aiemmin ns. failure-treenistä (osa I ja II), Markku Tikka treenijaoista ja Jonas Nivala treenaamisen jaksottamisesta. Nämä kaikki ovat erinomaisia kirjoituksia, joten lue ihmeessä, jos et ole vielä niihin törmännyt.
Eri tapa treenata, mutta sama lopputulos
Lähes samaan lopputulokseen (voima ja/tai lihasmassa) pääsee usein yksinkertaistetusti yleensä kahdella tavalla:
1) Treenaamalla harvoin, mutta erittäin kovaa eli ”all-out”
2) Treenaamalla usein, mutta hieman kevyemmin
Varsinkin treenin alussa hyvinkin monenlaiset tavat treenata johtavat useimmilla samankaltaiseen lopputulokseen.
Hyödyt ja haitat
Tapa 1) Hyöty: voi treenata vähemmän ja harvemmin. Haitta: asenne pitää olla kova ja pitää treenata kovempaa.
Tapa 2) Hyöty: voi treenata hieman löysemmin. Haitta: pitää treenata enemmän ja useammin.
Yllä esitetyt hyödyt ja haitat ovat tietysti myös subjektiivisia. Osa tykkää treenata masokistisen kovaa, osa taas kevyemmin, osa usein, osa harvoin jne. Tottakai muitakin hyötyjä ja haittoja on, mutta ei niistä nyt tässä enempää.
Lajien väliset erot ovat suuret!
Lähes kaikki kehonrakentajat treenaavat monijakoisilla ohjelmilla ja jokaisen lihasryhmän harvoin, keskimäärin n. 5 päivän välein. Tästä on tulossa artikkeli pian blogiin. Voimanostajista iso osa treenaa kaksijakoisena eli käytännössä penkki ja jalat ovat molemmat ohjelmassa 1-3 kertaa viikossa. Painonnostajista harva treenaa näin harvoin ja iso osa treenaakin pääosin yksijakoisella ohjelmalla. Yleisurheilijoilla, uimareilla, palloilijoilla jne. on omat haasteensa ja tavoitteensa.
Eroja siis on ja miksei olisi? Kehonrakentajat tähtäävät kaikkien lihasten tai varsinkin tuomariston kriteerien mukaan tärkeiden lihasten kasvuun ja tasapainoiseen kroppaan. Varsinkin heikkoihin ja haastaviin lihasryhmiin panostetaan. Voimanostajat tavoittelevat maksimaalista voimaa kolmessa teknisesti painonnostoa vähemmän haastavassa lajissa. Voimanoston lajeissa suorituksen aikana nopeus ja teho ovat vähäisiä painonnostoon verrattuna eli voima tuotetaan maksimiraudoilla melko hitaasti. Räjähtävyyttäkin toki voimanostossa myös tarvitaan. Voimanosto on lajeista edelleen paras puhtaan maksimivoiman mittari (ja kysymys kuuluukin, miksi helkutissa voimanosto ei ole olympialaji, haloo!). Painonnostajat tarvitsevat tässä teknisessä lajissa erittäin kovaa räjähtävää voimaa varsinkin alakropassa ja alaselässä. Esimerkiksi Crossfittaajat tähtäävät kuten nimi kertoo hyvään lihasvoimaan JA kestävyyteen sekä taitoon monissa liikkeissä. Palloilijan pitää olla 8-9 kuukautta vuodessa kunnossa, edellisissä lajeissa ja vaikkapa yleisurheilussa ja uinnissa pitää olla periaatteessa kilpailukunnossa vain jopa muutaman päivän ajan vuodessa. Koska erot lajeissa ovat suuria, niin on siis selvää, että näitä on turha liikaa vertailla.
Onko tutkimusnäyttöä korkeafrekvenssisestä harjoittelusta voiman ja lihasmassan näkökulmasta?
Mm. Häkkisen ja Kallisen julkaisun mukaan on näyttöä isomman treenivolyymin jakamisen hyödyistä kahteen päivittäiseen treeniin lihaskoon ja voiman kannalta (Häkkinen ja Kallinen 1994). Lisäksi vajaa 200 voimaharjoittelututkimusta yhdistelleen meta-analyysin perusteella voima kehittyy paremmin 2-3 kertaa viikossa treenaten kertaan viikossa verrattuna (Peterson ym. 2005). Johtuen mm. voimaharjoittelututkimusten hankalasta vertailtavuudesta ja siitä, että koehenkilöinä on ollut pääosin aloittelijoita, meta-analyysi ei löytänyt yhteyttä treenitiheyden ja lihaskoon kasvun välillä (Wernbom ym. 2007). Lihasmassan suhteen tilanne on siis haastava ja tästä lisää alla.
Lisänäyttöjä tiheään reenaamisen hyödyistä voimanostotyyppisessä harjoittelussa saatiin Norjassa vastikään tehdystä harjoittelututkimuksesta. Kaverini Göran Paulsen Oslosta oli tutkimuksen pääjannu yhdessä Norjan 90-kiloisten voimanoston ennätysmiehen Alexander Kirketeigin kanssa. Aiemmin vuosia treenanneet koehenkilöt treenasivat keskimäärin kolme kertaa viikossa kunkin voimanostoliikkeen (osa hieman harvemmin, osa useammin, näin minulle väitettiin). Tämän jälkeen ryhmät jaettiin kahteen. Eka ryhmä treenasi n. 3 x viikossa kyykyt, mavet ja penat + apuliikkeet. Toinen peräti 6x viikossa. Jälkimmäinen ryhmä treenasi hieman kevyemmin, jotta tällainen treeni oli mahdollista. Käytännössä treeni oli 2x päivässä ja kesto 12 viikkoa. Kaikkia yksityiskohtia en muista.
Tutkimusta ei ole vielä julkaistu, mutta onneksi muistan vielä parin kuukauden takaiset tulokset pääpiirteittäin. Yhden toiston maksimivoima näissä voimanostoliikkeissä kasvoi paremmin 6x viikossa treenaten jalkakyykyssä ja penkissä, mutta ei maastavedossa . Olen itsekin huomannut saman, maastaveto ei hyödy kovasta treenitiheydestä, jopa päinvastoin. Itse olen hilannut sen yli 200 kg:n sarjapainoihin treenaamalla todella harvoin. Tutkimuksessa lihasten poikkipinta-ala eli käytännössä siis paksuus kasvoi näillä aiemmin treenanneilla vain 6x treenillä, ei siis 3 x treenillä. Uusi ärsyke siis tuotti tulosta. Ja vammoja ei ole kuulemma tullut sen enempää, päinvastoin.
Treeniohjelmaa muutettaessa usein alussa toimii kaikki uudet ohjelmat, oliko näin nytkin? Göranin mukaan koehenkilöiden tausta oli keskimäärin välimallia. Eli käytännössä 3 x viikossa ryhmä hieman vähensi treenitiheyttään ja 6x selvästi lisäsi. Eli molemmat muuttivat ja siinä mielessä voidaan sanoa, että muutos ainakaan alhaisempaan tiheyteen ei toiminut toivotusti.
Muistutus. Tämä ohjelma ei missään nimessä toimi, jos treenataan ”all out” eli erittäin kovaa. Palautuminen ei riitä, vammoja tulee jne. Anekdoottina tiedän keskusteluista Alexanderin kanssa, että heillä on nyt Norjassa käytännössä vältetty vammat kokonaan tällä kevyemmällä, mutta tiheämmällä harjoittelulla.
Vaaditaanko maailman huipulle tiheään treenaamista?
Ei. Esimerkkinä maailman yhden kovimmista voimanostajista Jonas Rantasen treeniohjelman runko muutaman vuoden takaa oli seuraava.
Maanantai: Jalkakyykky + maastaveto, max treeni
Tiistai: Venyttely / hieronta
Keskiviikko: Penkkipunnerrus (kova) + yläkroppa
Torstai: Venyttely / hieronta
Perjantai: Nopeuskyykky + keskivartalo
Lauantai: Nopeuspenkki + yläkropan bodaus
Sunnuntai: Lepo
Melko lailla Westside Barbell-treenimetodin tapaan siis kaksi kertaa keskimäärin viikossa jalat ja penkki toisen reenin ollessa kovilla raudoilla (”max”) ja toinen räjähtävästi (”nopeus”).
Erinomainen podcast-keskustelu tiheään treenaamisesta! Tohtorit Norton ja Wilson keskustelevat aiheesta tässä erinomaisessa podcastissa. Suosittelen kuuntelemaan!
http://rxmuscle.com/2013-01-11-01-57-36/muscle-college.html#.UQSb6Gd9Tgw
He muistuttavat mm. tiheään treenaamisen hyödyistä, mutta myös haasteista. Kun treenataan usein, pitää jokaisessa treenissä hieman himmata ja muistaa myös kevyet viikot, jolloin annetaan sitten voiman nousta. Kaverit keskustelevat myös treenin psykologiasta. He antavat mm. hyvän vinkin siitä, että tällaiset erityisen kovat viikot kannattaa ajoittaa sellaisille ajoille kun pystyy muun elämän rakentamaan vähemmän stressaavaksi. Muuten ollaan helposti ongelmissa. Minä mainitsin tuosta norjalaisten tutkimuksesta, jossa keskustelussakin puhutaan Jacobille kun hän oli luonani pari yötä viime loppusyksynä. Tehtiin siinä sivussa treeniäkin. Mavessa pärjäsin Jacobille, mutta kyykyssä hän kyykytti minut 190 kilon sarjapainoillaan mennen tullen 😉 Jacob on muuten hieman koutsaillut monien veikkaamaa tulevaa Mr. Olympiaa Ben Pakulskia. Layne Nortonin ehkä osa tunteekin. Hänellä tiheäfekvenssinen reeni on toiminut mahtavasti kyykyssä, jossa hän on ”eläin” (5 x 272.5 kg). Hyvin CBB-taustan omaavalta drug-free bodarilta vai mitä. Yksi menestystarina ja myös ohjeet tiheään treenaamisesta on myös luettavissa T-Nationin sivuilta. Laynen voimanoston ja lihasten kasvatuksen yhdistävästä treenitavasta ja -ohjelmasta voi lukea vaikkapa täältä. Jahas, meni taas sivuraiteille, sori.
Toimiiko tiheään treenaaminen kaikilla?
Jotkut lihasryhmät jäävät usein heikolle eivätkä saa riittävää ärsykettä lihaskasvuun jos treenataan monta kertaa viikossa ja pääosin vain isoja pääliikkeitä. Näin käy varsinkin, jos ja kun ei mennä välillä täydelliseen uupumukseen ja haasteta kunnon hapotuksesta ja metabolisesta kuormituksesta kasvuärsykettä saavaa lihasta viimeisen päälle. Hauislihakset, takaolkapäät ja monet muut pienemmät, mutta näyttävät lihakset ovat esimerkkejä tällaisista lihaksista. Vertailemalla vaikkapa monijakoisesti treenaavia ja pieniäkin lihasryhmiä ”hinkkaavia” kehonrakentajia voimanostajiin ja painonnostajiin, voi saada jonkinlaisen kuvan nopeasti siitä, mitkä lihakset milläkin treenitavalla kasvavat eniten ja millä tavoin voi haasteita tulla vastaan. Jos olet kehonrakentaja, nyrkkisääntönä treenaa kuin kehonrakentaja. Jos olet painonnostaja, treenaa kuin painonnostaja. Ei se niin monimutkaista ole. Kun lihaksia halutaan kasvattaa maksimaalisesti, niin lihaskasvun nyrkkisäännöistä olisi tärkeä toteutua iso osa.
Tiedän myös henkilöitä, joiden nivelille ja psyykkeelle sopii paremmin uupumukseen asti harvoin treenaaminen kuin tiheään treenaaminen. Osa ei mitenkään ehdi treenaamaan näin usein, heikkoudet ovat vaikkapa juuri hauiksissa ja takaolkapäissä, joiden treeni lähes pelkästään ns. pääliikkeitä pumppaamalla ei ole optimaalista (kyykyt, penkki, mave ja leuanveto) jne. Huomaa, että yllä kuvattu norjalaisten tutkimus oli siis tehty voimanosto-ohjelmalla ja tutkittiin näitä voimanostoliikkeitä ja niissä käytettyjä lihaksia. Vaikkapa hauiksia, takaolkapäitä ja pohkeita ei tutkittu.
Yleinen ongelma salilla: monijakoisilla ohjelmilla jalat treenataan usein vain kerran viikossa, mutta yläkroppa 2-4 kertaa.
Mielipiteeni on, että erityisesti jalkojen treenaamisessa yksi kerta viikossa on useimmiten liian vähän. Maksimivoiman kehittymiseen varsinkin taitoa vaativissa liikkeissä tämä on selvää, mutta lihasmassankaan hankinnassa kannattaa miettiä josko edes hieman useammin olisi parempi? Toki jalkojakin vain kerran 7-10 päivässä treenaavia menestyneitäkin voimanostajiakin on joskus tullut vastaan.
Yläkroppaa treenatessahan tulee monijakoisilla ohjelmilla epäsuoraa rasitusta lihaksille useamminkin, vaikka varsinaisesti treenaisikin lihasryhmää suoranaisesti vain kerran viikossa. Ajattele vaikkapa nelijakoista ohjelmaa, jossa yläkroppaa treenataan kolme kertaa ja alakroppaa kerran viikossa. Aika yläkroppapainotteista, sanoisin. Tämä on OK toki jos jalat ovat vahvemmat ja isommat kuin yläkeho tai oma laji ei vaadi jalkaosastolta samanlaista massaa. Mutta harvoin tilanne ainakaan miehillä on näin. Älä siis usko alla olevaa Guidoa! Ihan höhöhöpö-jätkä!
Yhteenveto ja suositukset
Todella monella treenitavalla pääsee siis hyviin tuloksiin. Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että tähdätkää riittävään volyymiin (kuorma x toistot x toistoon käytetty aika) ja intensiteettin (% yhden toiston maksimista). Pidemmällä jaksolla kehittymistä toisessa tai mielellään molemmissa pitäisi tapahtua. Jos ei, niin katso peiliin tai muuta ohjelmaa. Ehkä juuri sinulla joku toinen tapa treenata on tehokkaampaa?
Tehokkuusajattelijat/kiireiset, pääosin lihasten kasvatukseen tähtäävät ja ns. ”all out-kaverit”: treenatkaa edelleen lihasryhmä maksimissaan 2-3 x viikossa, mutta vähintään 1x viikossa. Suomalaiseen mentaliteettiin ei usein kuulu himmailu, jota vaaditaan tiheään treenatessa. Jos et osaa himmata, mutta treenaat tosi usein, niin huonosti käy jossain vaiheessa jollei sinulla sitten ole samanlaiset dropit ja olosuhteet käytössä palautumiseen kuin Aasian ja Itä-Euroopan hirmuilla. Jos tavoitteena on ammattiurheilu tai maksimaalinen voiman hankinta vaikkapa painonnoston kaltaisessa haastavassa lajissa, niin tee ainakin silloin tällöin korkeahkon frekvenssin jaksoja, mutta kevyemmillä painoilla tai jätä yleensä ainakin 1-2 toisto varaa. Jos alat treenamaan useammin, johon usein liittyy myös enemmän energiaa kuluttavaa isojen lihasryhmien teeniä, niin muista syödä hyvin ja riittävän paljon.
Tässä tällä kertaa tällaisia vähemmän tutkimukseen ja enemmän käytäntöön perustuvaa jutustelua. Keskustelu aiheesta varmasti käy jatkossakin kiivaana.
Lähiaikoina siis juttua kehonrakentajien harvempaan tapahtuvasta harjoittelusta. Siihen asti, treenaamisiin!
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Netin kiinnostavin blogi, kiitos!
Kiitos. Muistahan mainostaa ahkerasti muillekin!
Terve, olen 50 täyttänyt ruumiillisen työn tekijä ja olen parinkymmenen vuoden tauon jälkeen aloittelemassa bodausharrastusta uudelleen, koska huono lihaskunto on alkanut aiheuttamaan töissä hankaluuksia.
Juuri treenitiheys on askarruttanut, koska luulen palautumisen olevan jo tällä iällä hidastuneen merkittävästi, eli olisikohan 3*viikossa liikaa koko kropalle?
Olen varovasti treenaillut Arnoldin ” Golden six ” ohjelmalla nyt puolitoista kuukautta jättäen vähintään 2-3 toistoa varastoon ja kun läskiäkin on niin miinuskaloreilla.
HST- systeemiä olen suunnitellut tuosta huhtikuun alusta, silloin olisi jo muutama kuukausi pohjia tehtynä. Olisin kiitollinen jos kehtaisit antaa kommenttia, olisiko joku muu lähestymistapa rautojen pariin parempi ja mitä sudenkuoppia tässä voisi vaania, lähinnä ikää ja palautumista ajattelen.
Hienoa kun palaat kuntoilemaan. Iän myötä palautuminen hieman hidastuu eli voisit aloittaa mieluummin ehkä kahdella treenillä lihasryhmää kohti viikossa. Mutta ei ehdottamasi ole huono aloitus kunhan himmailet riittävästi.
Ylikunnosta on mielestäni tullut peikko!
Mun mielestä jokainen vois ite koittaa miten se oma kroppa kestää ja sitä mukaa sitten vähentää. Oma kroppani palautuu loistavasti, vaikka treenaan 6 kertaa viikossa.
Sitähän ne Norton ja Wilsonkin podcastissaan sanovat ja olen pitkälti samaa mieltä. Englanniksi on olemassa kaksi sanaa, overreaching ja overtraining. Suomessa vain tämä jälkimmäinen eli ylikunto.
Mutta toki palautumisessa on isoja yksilöllisiä eroja. Enemmän ja useammin ei johda useinkaan kovempaan lopputulokseen, muutenhan valmennustiede olisi yksinkertaista.
aivan. Kaikki riippuu myös tavoitteista. Oma tavoitteeni ei ole sm kulta kehonrakennuksessa, vaan treenaamisella pidetään myös yllä yleistä kuntoa ja poltetaan läskiä. Tottakai välillä tehdään teemaviikottain kevyempää punttia, voimatreenejä, pumppitreenejä, high velocityä ja perus buildia.
mitäs mieltä lihastohtori muuten on näistä overreaching treeneistä? Itse kerran tein haboille tällaista 4 viikon settiä missä nostettiin habatreenejä progressiivisesti ja vikalla viikolla treenattiin habat jopa 5 kertaa viikon aikana. Tämän jälkeen viikon totaali lepo hanskoille ja sen jälkeen pikkuhiljaa nostettiin perustasolle. En huomannut ainakaan tämän aikana mitään räjähtävää kasvua, mutta kiva vaihtelua tuli.
Lihaskasvussa overreaching-treenitapojen paremmuus on osoittamatta.
”Itse olen hilannut sen [maastavedon] yli 200 kg:n sarjapainoihin treenaamalla todella harvoin.”
–> Mitä tuo todella harvoin tarkoittaa ihan päivinä tai viikkoina?
Moi! Ajattelin ihan kysästä näin lyhyesti, että mitä mieltä olet tommosesta ohjelmasta alottelijoille?
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
Yksinkertaiset ohjelmat ei liian monilla liikkeillä ovat aloittelijoille oikein hyviä. Meillä tutkimuksissa on yleensä aloittelijoille juuri 1-jakoisia muutamilla yksinkertaisilla liikkeillä. Ns. todellinen voimaharjoittelu alkaa sitten ehkä 2-3 vuoden kuluttua ja silloin viimeistään täytyy katsoa ohjelmaa tarkemmin uudestaan.
Kiitos vastauksesta! Tota mäkin ajattelin sen perusteella mitä olen lukenut alan blogeista. Mä tosin sain sen käsityksen, että enempi toistoja olisi parempi, mutta toikin sai varmaan sitten hyväksynnän sulta? Sanoit, että tod voimaharjoittelu alkaisi 2-3 vuoden kuluttua, niin en ole edes ajatellut noin pitkälle vielä. Mutta mä olen ymmärtänyt, että alku olisi kaikille suht sama ja tarkoitus olisikin vaan päästä tarpeeksi hyvään kuntoon tai vahvaksi, jotta voi sitten alkaa treenaamaan mitä sitten haluaakaan treenata?
Vähän kauemman kun on treenannut, niin pitää alkaa miettimään tavoitteita tarkemmin. Lue esim: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/
Moro!
Itsellä salitreenissä ongelmaksi muodostunut hauisten epäsymmetrinen voima. Esimerkiksi hauiskääntöä käsipainoilla tehdessä jos vasurilla menee max 5 toistoa, oikealla voisi mennä 10 tai 12 toistoa. Tangolla tehdessä taas tuntuu, että vasuri vain peesaa oikuria ja helposti lähtee sitten vasen olkapääkin mukaan liikkeeseen.
Millä tavalla pitäisi lähteä kehitämään hauistreeniä? Nyt teen liikkeet vain vasurin ehdoilla, mutta oikea puoli tuntuu jäävän lähes ilman treeniä kokonaan.
Ehdottomasti yhden käden liikkeitä ohjelmaan ja vaikkapa treenaat nyt hetken aikaa hieman kovempaa (ja ehkä välillä vaikkapa sarjan pari enemmän) heikommalla kädellä että voimaero tasoittuu.
Moi,
Haluaisin vielä kysyä mielipidettäsi kovan ja ”kevyemmän” treenin vaihtelusta. Itse treenaan nykyään 3-jakoisella ohjelmalla: selkä-rinta, jalat, olkapäät-kädet (vatsoja teen 2-3 krt viikossa treenin lopuksi tai aeropäivinä). Tykkään treenata vaihtelevasti eli vuoroviikkona ihan tappiin asti (kovilla painoilla, vähemmän toistoja) ja sitten vaihtoviikkona pumppaavammin (edelleen kovaa, mutta niin että jaksaa hiukan enemmän toistoja). Olen vaihdellut rytmiä palautumisesta riippuen. Onko sinulla tutkimustietoa ja näkemystä millainen voisi olla hyvä vaihtelurytmi?
PS. Todella asiallinen ja antoisa blogi, kiitokset siitä!
Hei ja kiitos. Valitettavasti tuo on aika yksilöllistä ja riippuu tavoitteista. Tuo sinun tapasi on ihan asiallinen jaksottelu. Harvahan oikein jaksottelee ollenkaan, painelee vain menemään samalla lailla vuodesta toiseen. Toinen ääripää on tuuliviirit, jotka vaihtelee ohjelmiaan koko ajan. Toisille voi toimia 2-4 viikkoa kovaa ja sitten vaikkapa 1-3 viikkoa enemmän pumppailua tai kevyempää. Lue näitä mun ja myös Timo Haikaraisen juttuja täältä blogista, niin saat jotain ehkä ajatuksia mitä kokeilla jos kehitys omalla systeemilläsi tyssää.
Heippa! Kyselisin sellasta että osaatko sanoa kuinka nopeaa lihas katoaa? Usein puhutaan vain lihaksen kasvamisesta. Entä kun sairastaa 4viikkoa influenssaa ja salille ei pääse. Luhistuuko kovalla työllä hankittu lihas?
Riippuu tilanteesta. Tehohoitopotilaan lihasmassa laskee esim. n. 3 % päivässä ekan viikon ajan parin tutkimuksen mukaan mikä on jo valtaisa lihaskato. Influenssasta en tiedä kun riippuu tilanteesta. Osa laskusta on aina lihasglukogeenia ja vettä, mutta jos ei ruoka maita ja pahempi lihasta syövä pöpö on kyseessä, niin lihasproteiiniakin käytetään isohkossa määrin ja kato voi olla huomattava. Onneksi lihasmuistin avulla tämä muutamankin kilon lihasmassan lasku tulee takaisin nopeasti.
Onko se todella noin nopeata se lihaskato. Tulee vain mieleen kun joskus katsoo esimerkiksi Frendien maratonia yms. ja tulee oltua tosi passiivinen..
Varmaan lähellä tota totaalilepoa. Pitänee varoa.
TOinen juttu on se että jos treenaa kovaa suhteellisen harvoin niin moni on usein aika passiivinen.. ei jaksa tehdä hyötyliikuntaa. Hyötyliikunta on terveydelle tosi tärkeätä..
Silloin ei kova treeni taida oikein riittää..
Ei terveellä päivä pari ole mikään ongelma kun lepoa edeltää esim. reeni. Lihakset kasvaa levossa. Yläkropassa kato on paljon hitaampaa, ei ole tottunut kuormitukseen kuten raajat.
Tämä on ihan totta, kova reeni passivoittaa helposti arkiliikunnan. Molempi olisi parempi. Siksi ehkä terveysmielessä parempi, ettei vedä reeniä liian överiksi jos se passivoi muun ajan.
Kiitos vastauksestasi! Täälä kärsin jo kolmatta viikkoa influenssasta. Jospa ensi viikolla taas pääsisisi treenaamaan ja saisi tuloksia kesäksi takapakeista huolimatta. Itsellä vain on sellainen tunne,että olen surkastunut valtavasti, tiedä sitten miten asia on todellisuudessa.
Ei hätää, kyllä se siitä.
Tää on tosi asiallinen ja hyvä blogi. Itse olen palannut kuntosalille, erinäisten vaiheitten jälkeen (esim. loukkaantumiset ja budolajit). Alussa tein 3 kuukautta 3 kertaa viikossa kaksijakoisella ohjelmalla ja nyt olen tehnyt pari kuukautta 3-4 kertaa viikossa 3-jakoisella ohjelmalla. Muutoin harrastan lisäksi työmatkapyöräilyä, lenkkeilyä ja uintia ja melontaa. Hieman tosiaan tuntuu, että tuo neljä kertaa viikossa alkaa olla jo liikaa eli keho alkaa vaatia näin yli 50-vuotiaana naisena kahta lepopäivää viikossa ja palautuminen on hitaampaa. Jonkin verran oon yrittänyt kikkailla noitten aerobisten kanssa siten, että ne toimis palauttavina, mutta aina se ei onnistu ajoitusten kannalta.
Kiitos. Liika on liikaa.
näin voimanostajan näkökulmasta tuota norjalaistutkimusta ja maastavedon kasvua mietin, niin väittäsin että mave on sen yleis voiman mittari, monet harjoittelijat ovat saaneet tuplattua kyykkypainonsa lyhyessä ajassa juurikin treenaamalla vähän ja usein kyykky on teknisesti vaativin liike,mutta sitten kun on liikeradat janivelkulmat hallussa niin kyykky ja veto alkavat kasvaa molemmat lähestulkoon samaa vauhtia…
Jeps, hyvä pointti.
Hieno kirjoitus jälleen kerran! Nostin aikanaan ”natusalipenkin” 170kg:stä 200:aan siirtymällä tiheämpään treenirytmiin (3x viikko) ja välttämällä ”all-outia”. Samalla ”perusvenäläisellä” ohjelmalla olen valmennellut noin 30-40 natunostajaa aika hyviin tulosnostoihin. Muistaakseni ohjelman tihentäminen ei toiminut ainoastaan yhdellä kaverilla, mutta hän oli kovassa pituuskasvuvaiheessa, mikä saattaa selittää asian. Myöhemmin samaan kaveriin tiheä ohjelma tehosi. Muutaman huomion olen vuosien varrella tehnyt tiheästä ohjelmasta: 1) Kun rauta nousee yli 85% maksimista, erityisesti vahvemmat nostajat tuntuvat menevän jumiin. Tehokkaimmalta vaikuttaa 70-80% painojen käyttö. 2) Käsien pyörittely alkuverryttelyssä on tuntunut auttavan olkapäävammojen vähentämisessä merkittävästi. 3) Bodaus-tyyppistä treeniä tehneille tämä siirtyminen tiheään non-all-out-ohjelmaan tuntuu purevan erityisen hyvin. 4) Tiheän treeniohjelman tehoa ei heikennä kova samanaikainen kyykky+ muu harjoittelu.
Kiitos. Olen kyllä pitkälti samoilla linjoilla. Itsellänikin suomalainen mentaliteetti treenata all-out on tuottanut tepposet liian usein. Vain terveenä voi kehittyä. Fredrik Smulterin haastattelusta kuulet jatkossa miten Suomen kovin penkkaaja treenaa.
olen 17v 2v käynyt salilla 3-5 krt vkossa tällä hetkellä 5 jakoinen ohjelma eli tuosta jalkatreenistä sen verran että 1 kerta viikkoon todellakin riittää kun sen tekee kunnolla nyt ollut 6 pv jalat kipeänä vaikka niitä joka päivä venytellyt ja levittänyt icepoweria jos jalat haluaa treenata 2 krt vkon niin eiköhän se silloin kannattas jaotella 2 osaiseksi eli etu ja taka jalat eri päivinä kun eihän kipeää lihasta kannata treenata. mun mielipide
Terve, epäilen että ei tarvi kuormittaa niin paljon että olis paikat kipeänä noin kauan. Luulen että max ja/tai optimaalisin on se että ei ole kipua taikka ”vain” vähän tuntemusta reenisession jälkeisenä päivänä. Vaikuttais siltä että pitempi kipu enemmänkin pitkittää palautumista ja joutuu tai ei voi reenata useammin, tämä perustuu omiin kokemuksiin, toki jos joku toimii niin se toimii mutta voi myös vain toimia alussa jonka jälkeen olis tärkeää optimoida reeni sun muut kokeilemalla. Juu en suosittele kipeän lihan reeniä vaikka on kokemuksia siitä että sekin voi toimia jonkun aikaa, mutta ne vaikuttaa tulehtuvan liian pitkään tehtynä. Tsemiä!
Terve
Ensinnäkin kiitoksia mielenkiintoisista ja antoisista artikkeleista,
Suosittelit tuossa artikkelissasi reenailemaan jalkoja useammin kuin kerran viikossa, itse kokeilin joskus ottaa jalat 4-5 päivän välein mutta palasin kerta-viikkoon kun huomasin kuinka järjettömästi jalat turposivat tuolla kerta-viikkoon-metodilla. Ilmeisesti jotenkin geeneihin liittyvä ominaisuus että tietyt ruumiinosat kehittyvät nopeammin? Olen jopa harkinnut syklin pidentämistä jaloille kun tuntuu että paisuvat itsekseen. ja dominoivat figuuria… Toisaalta taas minulla sitten hauis ei kasva vaikka kuinka hifistelee, varioi ja bulkkaa:(
Metodina 4jako jalat (ojentajat) yhdelle päivälle. Kyykky vapailla kolme sarjaa joista vain yksi kova sarja 100%. Prässi 3 sarjaa kaikki 80% teholla 15-20 toistoa + reisiojennus 3 sarjaa joista vain yksi kova. + pohkeet ja muut vähäpätöiset tukivemputtimet, Eli kaiken lisäksi reeni on suhteellisen helppo ja kevyt. Ja jalat senkun kasvaa. NAtuna menty 15 vuotta, ikää 35 eikä onneksi (natun) päätepysäkk ei ole vielä näkyvissä.
Olen kuullut että Mr Legs eli Platsin Tomppa reenaili parhaimmillaan(??!) kyykkäili vain 2 kertaa kuussa ja jossain suomalaisessa julkaisussa taisi olla väite että reenasi yleensäkin alakroppaa vain kahdesti kuussa…. taitaa olla suhteessa sen ajan myrkkytasoihin suhteutettuna kaikkien aikojen jalat. Mihin mahtaa perustua kehitys tällaisella metodilla? Geenit? Toki Tompan jalkareenit olivat todellakin rullatuolissa-kotiin-tyyppisiä.
Tomppa:
”But as I developed more of an advanced routine, I decided I was only going to train legs once a week. I was trying to de-emphasize my leg girth, if you will, and put more energy into my upper body. In fact, I squatted every other week – only twice a month – and I got progressively stronger in the squat, which was almost mind-boggling, scary. It’s a mystery to me, and to most of my training partners to this day how that happened.
As I began squatting twice a month, I would do reps on both days usually, instead of doing one heavy workout and one rep workout, as I was doing during the intermediate phase.”
Kiitos. Jaloista sanoin noin, koska suurella osalla salijannuista ne laahaa perässä ja ei ole asennetta kuitenkaan reenata yhtä kovaa kuin yläkroppaa, jolloin ratkaisu on treenata hieman useammin.
Hei! Kirjoittaisin tässä omista tiheän treenauksen kokemuksesta. Eli kestävyysurheilu taustaa on teinistä saakka mutta pari vuotta olen myös enenevästi punteilla treenannut. Viime kesänä löysin sitten tälläisen treeni-ohjelman: http://www.youtube.com/watch?v=l84OeYELF4w (osa 1). Ja erillisenä mainintana jaottelun:
Monday/Wednesday/Friday
Morning: Chest, back, abs
Afternoon: Shoulders, arms, abs
Tuesday/Thursday/Saturday
Morning: Calves, thighs
Afternoon: Rear delts, traps, abs
Kesällä treenasin 7 vko tällä ohjelmalla ja liikkeillä. Paino n. 80 % maksimista. 10 toistoa. 3-4 sarjaa per liike. 1. kierros sujui hyvin vaikka loppupuolella oli hieman ylirasituksen oiretta. Syksyllä pidin pari kuukauttta tauko systelmaattisesta treenauksesta(metästyskausi). Marraskuussa aloitin tämän ohjelma uudestaan mutta eipä enää sujunutkaan! Tuntuu ettei lihas enää palaudukaan 48h treenistä. Olenko vanhentunut 🙂 vai johtuneeko siitä että kehityksen myötä on isommat painot käytössä? Jouduin muokkaamaan ohjelmaa niin että lihasryhmälle tulee lepoa 72 h rasituksesta ja välipäiville sitten hiihtoa/juoksua. Mikä on ammatti ihmisten näkemys? Onko tälläinen ohjelma ihan tuhoon tuomittu?
Ei tuo ihan helpoin ja turvallisin tapa ole treenata. On paljon helpompi treeta hieman kovempaa ja harvemmin palautuneena, kuin ohjelmoida treeniä tarkemmin, laskea sarjapainot jne., koska sitä tiheään reeni vaatii. Ehkä nyrkkisääntönä asiaa voisi ajatella niin, että jos tavoitteena on treenata lihasta ja lihasmassaa, niin harvemmin ja kovempaa toimii useilla. Jos taas liikettä, niin useammin ja ei ihan niin kovaa. Jälkimmäisessä kuitenkin liikkeen tekniset puolet vaativat suorituskertoja ja ei all-out väsymykseen treeni ei ole erityisen hyväksi tekniikalle.
Kestävyysurheilijalle pari voimatreeniä viikossa on jo varmasti hyvä lähtökohta.
Ensinnäkin, tämä blogi on aivan loistava! Käsittelyssäsi tieteellinen näkökulma jalostuu kansanmiehenkin ymmärtämään muotoon! Siksi innostuin itsekin kirjoittamaan aika pitkän tarinan. Kirjoitit edellä, että ”Tehokkuusajattelijat/kiireiset, pääosin lihasten kasvatukseen tähtäävät ja ns. “all out-kaverit”: treenatkaa edelleen lihasryhmä maksimissaan 2-3 x viikossa, mutta vähintään 1x viikossa.”
Tunnustan kuuluvani (tai ainakin kuuluneeni) kyseiseen all out -hönttien ryhmään ja tähän kommentti: lihasryhmä kerran viikossa on joillekin henkilöille ja tietyillä harjoittelumetodeilla liian usein. Treenasin aikoinaan 10 vuotta varsin ”tosissani” (ja ilman mömmöttelyitä) ja varsinkin ensimmäiset 4-5 vuotta yleensä all-out joka treenissä. Aluksi, jolloin ilmeisesti lähes mikä tahansa metodi kasvattaa voimaa ja lihasta, harjoittelin koko kropan 2 päivän välein. Siitä treenitahti vähitellen harveni niin, että treenasin lihasryhmän kerran viikossa. Treenasin yleensä 3-jakoisella ohjelmalla (1. rinta, olkapäät, ojentajat / 2. selkä, hauikset / 3. Jalat, vatsa) . Muutaman vuoden harjoittelun jälkeen kerta viikkoon ja aina täysillä -metodi ei enää toiminut, sillä se ei tuottanut muuta kuin ylikunnon: esim. ekalla viikolla penkistä 100 kg x 7, viikon päästä piti ottaa kasi, mutta tuli 6 ja siitä vielä viikko: 5 toistoa. Kuulostaako tutulta? 😉 Loukkaantumisiakin tuli, milloin meni olkapää ja milloin selkä. Jotain uutta piti keksiä.
90-luvun Potaus-lehtien mukaan silloinen mr. Olympia Dorian Yates treenasi lihasryhmän kerran viikkoon ja suysteemin nimi oli heavy duty.Yatesilla lienee kehonrakennukseen optimaalinen genetiikka ja eiköhän äijä imuroinut uransa aikana palautumista nopeuttavia lääkkeitäkin pienen apteekillisen verran. Tuli mietittyä, että miten tällainen kynäniskageeneillä varustettu ja ilman troppeja treenaava rimpula voisi palautua harjoituksista läheskään samaan tahtiin. Vertailua toki vaikeuttaa se, että Yatesin treenitkin oli eläimellisen kovia: helvatin isot raudat, pakkotoistoja, pudotussarjoja jne. Tosin Yatesillakin noin joka neljäs viikko oli kevyempää treeniä (pikku paussi troppikuureissa? :)).
Silloin 90-luvun puolivälissä Timo Kosonen kirjoitti Potaus-lehteen pitkän palautumisajan puolesta. Kosonen kirjoitti, että naturaalibodarin palautumisaika treenistä on ”jossain viikon ja kahden viikon välillä”. K.P. Ourama taas julisti (mömmöttömän) heavy duty -treenin (1 KOVA sarja/liike) hyvyyttä. Siis lääkintäpuolta lukuun ottamatta suunnilleen sama systeemi kuin Dorian Yatesilla. Samoihin aikoihin internet oli uusi juttu (!) ja sen syövereistä löysin hardgainer-metodin, jonka väitettiin toimivan naturaaliharjoittelijoille ja jonka perusperiaatteita ovat raskaat perusliikkeet, progressiivinen harjoittelu, kevyemmät harjoituskerrat, vähäinen määrä (kovia) sarjoja ja treenaaminen suhteellisen harvoin (yksittäinen liike/lihasryhmä jopa niinkin harvoin kuin 10 pv välein).
Kokeilin tuota hardgainer-ohjelmaa ja sehän toimi! Kun palautumisaika ei tuntunut muuten riittävän, otin vaarin Timo Kososen em. kirjoituksista ja treenasin lihasryhmän kerran 10 päivään ja jos en ihan väärin muista (en juuri nyt löydä sen aikaista treenivihkoa) niin ihan viime vaihessa tein lihasryhmän muistaakseni 14 päivän välein. Siis kolmijakoista ohjelmaa noudattaen kävin salilla 3 kertaa kahden viikon aikana ja tein lämmittelyjen jälkeen vain yhden ”kovan” sarjan (85-100%) per liike. Tällä systeemillä sain vuosiksi paikoilleen juuttuneet harjoituspainot nostettua (lopultakin) uusiin ennätystuloksiini ja päättelisin, että lihasmassaakin täytyi tulla silloin vähän lisää. Minulla toimi myös voimanosto-tyyppinen ohjelma, jossa oli yhtymäkohtia hardgaineriin. Siinäkin tehtiin vain vähän (kovia) sarjoja per harjoitus ja vain osa harjoituksista tehtiin 100% tehoilla ja osa kevyemmin (85-95%).
Tätä kirjoittaessa tuli nyt oikein ajateltua (!) asiaa ja tuli mieleen, että ehkä hardgainer-metodin ja em. voimanosto-ohjelman toimivuuden tärkein juju on siinä, että aina ei treenata täysillä, vaan välillä otetaan kevyemmin. Se helpottaa myös mentaalipuolella, koska joka treenissähän ei mitenkään voi parantaa tuloksia / ennätyksiä. Helposti sitä vain tuntee itsensä pinnariksi, jos ei vedä sarjoja ihan loppuun ja ylikin eli henkisesti on usein vaikeampi jättää sarja kesken kuin vetää all out.
Lisäksi minulle tuntuu riittävän yksi kova sarja per liike. Lihakset on yhden sarjan (all-out) treenin jälkeen 3-4 päivää arat, vaikka ravinto & lepo & venyttely ovatkin kunnossa. Tästä olen sitten arvaillut, että tarvitaan toiset 3-4 päivää, ennen kuin samoja lihoja kannattaa uudelleen rääkätä. Saatan tietysti olla keskivertoa hitaampi palautumaan? Nyt jälkikäteen ajateltuna ehkä vähän lyhyempikin palautumisaika riittäisi kun aina ei vedä sarjoja loppuun, vaan tekee välillä kevyemmin. Tosin ikää on nyt enemmän, mikä ei ainakaan nopeuta palautumista.
Lihaa ei minulle kaikkien noiden treenivuosien aikana tarttunut ruhoon kovin montaa kiloa (kynäniska forever), mutta tuli sitä filettä edes suunnilleen oikeisiin paikkoihin ja useimmissa liikkeissä käytetyt painot sai lopulta noin tuplattua omaan aloittelijatasoon verrattuna.
Olen nyt aloitanut punttihommat uudelleen yli 10 vuoden tauon jälkeen. Tarkoitus on jatkaa hardgainer-tyyppisesti (ei aina täysillä!) ja treenata mieluummiin liian harvoin kuin liian usein. Ja maksimien kokeilu ja voimanostoviritykset saa jäädä. Pitäydyn lisäloukkaantumisten välttämiseksi 10-20 toiston sarjoissa ja keskityn pelkästään lihaksen hankintaan. Ehkäpä sitä nyt tässä iässä jo malttaisi.
Ja muuten, sama eli lähes 20 vuotta sitten löytämäni info Hardgainer-metodista löytyy muuten netistä edelleen: http://www.faqs.org/faqs/body-building/hardgainer-faq/
Kiitos. Hyvä tarina. Iän myötä myös oppii tuntemaan oman kehonsa paremmin ja sitä kannattaa käyttää hyväksi. Tsemppiä!
Moi, en tiädä onko tämä sopiva paikka tälle mutta tietäisitkö vähänkään sopivaa jakoa/järkeä harjoitteluuni. Olen 19v, 183cm, 80-85kg rasvat n. 14% urheilutaustaa oon koko lapsuus, viime vuodet jääkiekosta mutta nyt olen vähentämässä jääkiekkoa (paikkakunnan vaihto) ja tavoitteellisuus ei ole siinä enää pääasia. Saliharjoittelua on enemmän ja vähemmän takana. Ongelmana on ollut saliharjoittelun, nopeusharjoittelun ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen. Eli monipuolisuus. Jääkiekko vei ennen aikaa todella paljon ja muutaman valmentajan kanssa emme tehneet muuta kuin juoksua jään ohella ja huomasin sen olevan huono yhdistelmä. Tavoitteeni on olla monipuolinen urheilija ja mahdollisesti jatkan brassi jujutsua jossa kävin vuosi takaperin jonkin verran, tykkään yksilölajeista nykyään enemmän koska ovat vain itsestäsi kiinni. jäällä käyn 3x viikossa. ja yksi asia joka on suuri tekijä ollut viimevuosina on crohnin tauti (vatsa sekaisin, nestehukka, vitamiinien b,d ja vesiliukoisten sekä proteiinin huono imeytyminen ja väsymys….) olen mennyt huikeasti takapakkia sen takia ja nyt olen saamassa sitä paremmin hoitoon ruokavaliolla ja lääkityksellä niin tavoite päästä hyvään kuntoon. 2v takaperin syväkyykkäsin 120kgx10 nyt hyvä jos 90-100 tulisi, penkki ollut 100-110 paikkeilla maximi ja rinnalleveto samoissa. Heikkouksia ovat olkapäät ja kädet jotka crohnin ja vähäisen harjoitusmäärän takia jääneet heikommiksi (lätkä vei ajan..) .Suoritustekniikat on hallinnassa. Kuinka usein kannattaisi harjoitella ja mitä? En ole netistä hirveästi tietoa löytänyt. En jaksanut tarkempaa selittää kun sitä tuskin kukaan jaksaisi lukea ja siitä ei välttämättä apua olisi.
Voima- ja kestävyysharhjoittelun yhdistämisestä on tulossa juttua blogiin. Onhan se hieman haaste, mutta jaksottamalla ainakin siinä voi onnistua eli fokus jossain ominaisuudessa ja toisen ylläpito. Sitten taas seuraavalla toisinpäin. Jaksot esim. 4-8 vk.
Kaverillani tiettyjen ruokien ja juomien välttäminen on Crohnissa auttanut. Ei siedä vehnää ja ohraa eli olutkin veks. En tiedä onko tieteellistä perustetta, mutta näin on käynyt.
Hei!
Jossain artikkelissasi mainitsit, että treeniohjelmaa on hyvä muuttaa 5-6 viikon välein. Onko siitä haittaa, että muokkaa ohjelmaa joka kerta? Onko siitä jotain etua, että tekee edes muutaman viikon täysin samaa treeniä?
Kiitos upeasta blogistasi. Tämä on parasta, mihin olen tähän mennessä tällä saralla törmännyt. Tutkimustietoon perustuvaa ASIAA HYVIN ja HAUSKASTI kirjoitettuna!
❤
Kiitos. Ei kannata vaihtaa ohjelmaa tai liikkeitä kuin tuuliviiri, vaikka motorisesti ja ärsykkeenvaihtelun kannalta on hyvä välillä tehdä eri asioita. Monia samoja perusliikkeitä voi pitää ohjelmassa vuodesta toiseen, mutta apuliikkeitä hieman vaihdellen. Jos joka reenissä vaihtaa liikettä, niin on hankala seurata kehittymistä ja lihasarkuuskin joskus muodostuu turhan suureksi.
Hei Juha! Hieno blogi, luin kaikki kirjoitukset!
Minua on vaivanut aika paljonkin tämä palautuminen voima vs. bodaus. Vähän sivusit aihetta mutta voisitko hieman enemmän avata? Jos haluan treenata enemmän voimapainotteisesti niin voin treenata samaa liiketta/lihasta hieman useammin? Vai? Jos lihasta haluaa kasvattaa niin ei kannata esim. rintaa treenata peräkkäisinä päivinä mutta entä jos haluaa lisää voimaa niin voi treenata? Eli lyhyemmillä sarjoilla kun ei lihakseen tulee damagea niin paljon niin ainut juttu on hermoston palautuminen? Ja voimaa jos haluaa niin ei tarvitse siis odottaa että lihas täysin palautunut? Tärkein olisi siis vain kokonaisrasitus hermostolle ja näin ollen voi periiaatteessa, vaikka se olisi tyhmää(ehkä), treenata esim. 5 päivänä viikossa penkkiä ja kyykkyä ainoastaan kunhan ei sitten tee mitään muuta kauheasti mikä rasittaisi hermostoa?
Vai pitääkö välttää voimailussakin peräkkäisinä päivinä saman liikkeen/lihasten treenaminen ja treenata vain silloin kun on tehoja niissä tietyissä lihaksissa?
Hei, en oikein pysty tähän vastaamaan muutamalla lauseella. Taas riippuu. Mutta noin nyrkkisääntönä en näe voiman tai lihasmassan treenaamista huonosti palautuneena kovin järkevänä. Eli joko pitää keventää treeniä (int tai voluumi) tai sitten palautua kauemman. Näin nyrkkisääntönä. Tuo koko kehon rasitus (hermosto, endokriiniset elimet jne) on myös hyvä kysymys, jota ei aina monijakoisissa ohjelmissa huomioida riittävästi.
Hei! Kiitos vastauksestasi:) Jatka hyvää työtä, toivottavasti blogilla pitkä elämä edessä:)
Hei! Olen monen vuoden ajan keskittynyt täysin bodaustreeniin tehden liikkeen työn ainoastaan treenattavalla lihaksella. Teen tällä hetkellä 5-jakoista ohjelmaa: ensimmäinen viikko voimatreeniä, jälkimmäinen viikko hypertophiaa, joka neljännen viikon ollessa kevennetty viikko. Mikä olisi ns. ’optimaalinen’ liikkeen toistonopeus voimaa treenattaessa? Pyrinkö säilyttämään jännityksen lihaksessa koko liikkeen aikana vai keskitynkö siihen vain hypertrophiaa treenatessa? Pyrkisinkö tekemään tiettyä liikettä (esim. kulmasoutu) 3-4 x 3-5 toistoa ja tämän toteuduttua seuraavaan voimatreeniin liikkeeseen 2,5kg lisää? Ja taas vastaavasti jos toistomäärä ei toteudu niin tiputanko 2,5kg painoa seuraavaan treeniin vai sama tavoite seuraavalla kerralla? Kiitos vastauksestasi !
Ja lisäyksenä vielä että voimatreenin tarkoituksena perusvoimatasojen nostattaminen, jotta bodausharjoittelussa voi käyttää jatkossa suurempia kuormia. Ikää minulla siis 18v.
Moro,
sori, mulla ei ole oikein aikaa vastailla yksittäistapauskysymyksiin, jotka ovat lähinnä sitten valmentajien heiniä.
Ilman muuta kannattaa tehdä eksentrinen eli yleensä lasku kontrolloidusti / hitaasti ja konsentrinen eli yleensä nosto tehokkaasti, mutta hallitusti.
Morjes! Minulla on alkamassa 1kk kesäloma ja lomalla olisi tarkoitus keskittyä treenaamiseen enemmän, (2-3kertaa päivässä) 6-7 päivänä viikossa riippuen miltä tuntuu. Salikokemusta on noin 10 vuotta, siis satunnaista. Omistan lenkkarit, polkupyörän, crostrainerin, pari 15kg kässäriä, 20kg kahvakuulan ja salikortin. Ensisijainen tavoite on painonpudotus ja siinä sivussa lihasten säilyttäminen, voiman ja kunnon parantaminen. Miten kannattaisi jaksottaa salitreeni?
Sano jos sepustus oli vajavainen.
Kiitos jos jaksat vastata
Hei ja mukava kun olet löytänyt hyvän harrastuksen.
Mä treenaisin tuolla tavoitteella jalkoja ja isoja lihasryhmiä todennäköisesti 2 x viikossa eli esim. 4-5 salireeniä viikossa 2-jakoisella.
4-5 jakoisella ei mitään ongelmaa treenata jalat 2x viikossa.
Ohjelma 1: 4-jakoinen, priorisoi jalat
1. ylävartalo, työntävät
2. ylävartalo, vetävät
3. jalat, etureisipainoitteinen
4. jalat, takareisipainoitteinen
Ohjelma 2: 5-jakoinen, priorisoi kädet, jalat, olkapäät
1. rinta, etu- ja sivuolkapäät
2. selkä, takaolkapäät
3. etu- ja sivuolkapäät kädet
4. jalat, etureisipainotteinen
5. jalat, takareisipainoitteinen
Moikka, ja kiitos loistavasta blogista! Näitä samoja kirjoituksia tulee pläräiltyä aina uudelleen ja uudelleen!
Olen ryhmäliikuntaohjaaja ja tanssija. Aerobista liikkumista tulee siis viikoittain useita tunteja. Pyrin käymään salilla vähintään kerran viikossa, jolloin treenaan voimaa jaloille. (Muuta kroppaa tulee treenattua ryhmäliikuntatunneilla.) Haluaisin kasvattaa lihasmassaa erityisesti takapuolessa. Onko tämä mahdoton tavoite kun fyysistä aktiviteettia tulee viikottain niin paljon? Teenkö voimatreenejä lihaskasvun kannalta turhaan? Miten aktiivisesti liikkuva voi parhaiten kasvattaa lihasmassaa jos muusta liikunnasta ei voi karsia?
Kiitos!
Kyllä se onnistuu kunhan syöt hyvin ja ajoitat jalkatreenit niin, että ryhmäliikunta vähiten haittaa treeniä ja siitä palautumista. Tanssijallakaan ei haittaa, vaikka osa vuodesta vähän kertyy massaa 😉 Sun täytyy sitten myös opetella pakaratreenin salat:
Käytännössä paljon liikkuvan kuntosalitreenin ei enää kannattaisi olla hyllusti energiaa kuluttavaa, vaan isohkoilla kuormilla tehokasta lihasten treenaamista. Ei määrän, vaan laadun kautta siis. 5 sarjaa kunnolla on paljon parempi kuin 10 sinnepäin.
Olen 26.2.2016 lähtien treenannut joka päivä kaikki voimanostolajit 1-3 toistoilla ilman palautumisongelmia, kun olen jättänyt painot n. 80 %:iin maksimista ja pitänyt volyymin pienenä. Aikaisemmin oli liikaa, kun tein tehnyt ykkösiä 90 %:lla. Salilla ei viitsisi käydä joka päivä, mutta kun on puntit telineineen kotona.
Mulle itselle sopii usein ja pienivolyymitreeni kerralla myös. Silloin pystyy keskittymään nostoihin ja palautumisaikaa on kuitenkin paljon ja ei tule väsymystä ja keskittymisenpuutetta kun treeni pitkittyy. Ihminen pystyy keskittymään johonkin kunnolla vain hyvin rajallisen ajan. Ja Arnold ja muut sanovat että nostamisen laatu on tärkeintä koko hommassa.
Muistakaa kuitenkin ärsykkeenvaihtelu. Loputtomiin ei matala volyymi ja tosi vähäiset toistot kehitä.
Mitä tulee Arnoldiin, siellä kokeiltiin myös aikanaan jumbovolyymit. Virheistä oppineena ymmärsivät, että laatu voittaa määrän kunhan määrä on riittävää.
Usein treenatessa saa helpommin sitä volyymiä myös.. siksi varmaan useat juoksijat ym. usein treenaavat kaksi kertaa päivässä.
Tämä on toki totta. Lihaskasvussa jos se kiinnostaa on hyvä myös kerätä volyymia yhden treenin sisään, ei pelkästään tiheällä frekvenssillä voi kompensoida yhden treenin volyymin puutetta (lähes kuitenkin). Kerroin kirjassa enemmän.
Voiko volyymiksi laskea noususarjoilla (50-70 % 1 RM) tehdyt nostot? Siinä tapauksessa volyymiä tulee minullakin, mutta itse en ole tiennyt, että tällainen treenaus sinänsä mitään kehittää. Olen katsonut merkitseväksi treenauspainoksi vain isot raudat, eikä tiheään treenatessa volyymia voine kasvattaa 80-90 %:n painoilla. Eli siis, mitä lasketaan volyymivaatimukseen.
Lähestymis-/noususarjat (joita ei tehdä yleensä läheskään loppuun asti) ovat maksimissaan ylläpitäviä eli ei niitä voi laskea ns. kehittäviksi työsarjoiksi.
jhulmi, onko artikkelissasi 27.1.2013 ”Kuinka usein kannattaa harjoitella” kertomaasi norjalaistutkimusta tiheästä harjoittelusta (6 kertaa vs 3 kertaa viikossa) vielä julkaistu? En ole löytänyt siitä muuta tietoa netistä.
Ei vieläkään, vasta abstrakti 😦
Norjalaistutkimuksesta löytyy netistä selostus otsikolla: ”High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian poverlifters.”
Moro Juha.
Minua on vaivannut jonkun aikaa eräs asia, joten päätin kysyä sulta jos voisit auttaa.
Elikkä olen 15v poika ja treenaan 2-jakoisella ohjelmalla 5-6 treeniä viikossa (3 jalka treenä ja 3 ylä-ja keskikroppa treeni). Jaloille teen treenissä yleensä 4 liikettä, noin 10 toistoa per sarja. (kyykky 5-6 sarjaa, etureisiojennus 3-4 sarjaa, takareisikoukistus 3-4 sarjaa, sekä pohkeet.
Ensimmäinen kysymys tuleekin tässä: Mitä mieltä olet että tekee kyykkyä 5 sarjaa, eikä esim. 3 sarjaa kyykkyä ja 2 sarjaa prässiä? Kun jostain artikkelistä luin joskus että saisi tehdä samaa liikettä max 3 sarjaa…
Ylä kroppa treenissä teen yleensä 6-7 liikettä 3-4 sarjaa ja noin 10 toisto per sarja. Palaudun treeneistä hyvin eikä lihakset ole lähes ikinä kipeet vaikka treenaan omasta mielestä suhteellisen kovaa.
Toinen kysymys kuuluukin, että onko 6 treeniä liikaa 2-jakoisella ohjelmalla vai voinko huoletta jatkaa samaa rataa jos lihakset eivät ole kipeät?
Olisin todella kiitollinen jos vastaat :
Ps. Todella hyvä blogi!
Moi,
kiva kun olet löytänyt blogin. 3 sarjaa on vain joillekin nyrkkisääntö, että tulee monipuolista treeniä. Mutta 5 sarjaa kyykkyä on erinomainen.
3-6 treeniä viikossa on hyvä. Toki olet iän puolesta vielä aloittelija ja kivun puute ei tarkoita sitä ettetkö kehittyisi. Enemmän ei ole välttämättä parempi. Tähtää mieluummin treenin laatuun kuin että katsoisit vain määrä.
Kiitos vastauksesta!
Kun puhutaan maailman huipuista on kierrossa ylimääräisiä aineita. Koko ala on vääristynyt kun naturaalialoittelijat ottavat oppia steroideja käyttävien bodaajien käytännöistä.
Steroidit mahdollistavat nopean palautumisen ja ymmärtääkseni pitkän proteiinisynteesin. Näistä ja monista muista syistä steroideja käyttävien ja naturaalien treenifrekvenssit pitäisi käsitellä erikseen.
Sanoisin että n. Nelikymppisen tavallisen miehen penkkipunnerrusvoima kehittyy parhaiten kun treenaa n. 2 kertaa kahdeksaan-kymmeneen päivään. Toinen kerta normaalipenkki lämmittelyn jälkeen 2-3 kovaa n. 6 toiston sarjaa. Ja toinen kerta kapeaa penkkiä, kapeaa vinopenkkiä tai slingshot penkkiä. Ehkä hieman pitempää sarjaa…tai ehkä väliin slingshotilla isommilla painoilla lyhyempää sarjaa. Apuliikkeet on sitten erilaiset selkä ja vetoliikkeet
ja olkapäiden vahvistaminen.
Kyykky ja maastaveto tarvitaan myös aktivoimaan luontaista hormoonituotantoa.
Kyllä. Mutta tutkimuksissakin on havaittu tyypillisesti, että n. 2-3 kertaa viikossa harjoitellen maksimoi voiman kasvu monissa tyypillisissä liikkeissä.
Moi!
Ihan aluksi pitää kiittää todella hyvästä blogista. Kerrankin tieteeseen perustuvaa faktatietoa mutun sijaan. 🙂
Pari kysymystä olisi. Aluksi sen verran taustatietoa, että olen 37-vuotias mies joka on pari kolme vuotta sitten aloittanut salitreenaamisen. Olen erilaisia ohjelmia kokeillut ja nyt on menossa Elaston 2-jakoinen, joka varmastikin on sinullekin tuttu. https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/
Lyhyesti sanottuna kyseessähän on siis 2-jakoinen ohjelma, jossa on kuitenkin 4 treeniä per viikko, kaksi voimaa treenaavaa ja kaksi hypertrofia-treeniä. Eli jokainen lihasryhmä tulee treenattua kaksi kertaa viikossa, mutta eri tavoin. Teen treeniä täysin vapailla painoilla, koska olen saanut isoon kotitoimistooni rakennettua suhteellisen laadukkaan treenitilan vapailla painoilla enkä laitteita sinne haluaisi.
Tässä olisi siis pari kysymystä, jos ehdit vastaamaan jossain vaiheessa:
1. Olet kertonut, että useasti voimaa treenatessa kannattaisi jättää pari toistoa varastoon eli ei joka sarjaa all-out. Kannattaisiko myös tässä ohjelmassa tehdä siten voimatreenin kohdalla vai onko yksi voimatreeni ja yksi hypertrofiatreeni per lihasryhmä/viikko liian vähän siltä kannalta?
2. Ohjelmassa on takakyykky kerran viikossa voimatreenissä ja etukyykky kerran viikossa hypertrofiatreenissä. Onko tuo liian vähän jalkatreeniä? Olen miettinyt, että lisäisin ohjelmaan hypertrofiatreeniin vielä takakyykyn, jolloin olisi kaksi takakyykytreeniä ja yksi etukyykkytreeni viikossa. Kuulostaako järkevältä vai onko siinä jo liikaa kyykkyä?
3. Onko pelkillä vapailla painoilla treenaaminen hyvä juttu vai olisiko ohjelmaan hyvä lisätä myös joitain laitteita?
Kiitos!
Valitettavasti mulla ei ole aikaa perehtyä tähän ohjelman. Kirjassani olen teoriassa käynyt näitä asioita läpi.
Mutta:
1. Osa sarjoita kannattaa tehdä loppuun asti (esim. hypertrofian ja lihaskestävyyden kehittämiseksi), mutta ei siis läheskään aina: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/28/sarjat-uupumukseen-osa-ii/
2. Jalat vain kerran viikossa on vähän, mutta 1+1 on jo ok ja 2+1 on voiman suhteen aika lähellä optimia monella.
3. Mahdollisesti joo joissain tuki- /apuliikkeissä, laitteissakin on omat etunsa.
Esimerkkinä palloilija, joka treenaa lähes joka päivä lajiaan, mutta tarvitsee voimaa jalkoihin. Lajin treenaminen jalat kipeänä kuitenkin haittaa itse lajin treenaamista. Millainen viikko-ohjelma olisi hyvä. Tavoitteena olisi saada jalkoihin voimaa, mutta minimoida lihaskivun syntyminen, joka haittaa lajitreeniä. Olisiko tästä jotain tyypillistä ohjelma esimerkkiä, kompromissia, jolla voima kehittyy, mutta lihaskivut minimoituvat.
Joillekin tietyissä lajeissa sopii fysiikkareeni pelin jälkeen, toisinaan ei.
Tuttuja liikkeitä treenaten tavalla joissa ei DOMS-komponentti nouse suureksi.
Joskus joutuu myös lajireeniä himmailemaan jos haluaa kehittää fysiikkaa kovaksi. Muutama tällainen viikko tuskin pilaa lajiosaamista.