Bulkkaus eli plussakaloridieetti – hyödyt ja haitat

Bulkkaus on bodarislangia ja tarkoittaa kehon massan (lihaksen ja läskin) lisäämistä ylensyönnin avulla. Kuntosalilla ja kuntosalin ulkopuolella vilisee pahimmillaan lihotussikojen näköisiksi turvonneita ihmisiä, jotka uskovat bulkkauksen kaikkivoipaisuuteen ilman kritiikin häivää.

Tässä kirjoituksessa otan kantaa bulkkauksen etuihin ja haittoihin. Kirjoitus perustuu sekä tieteelliseen tutkimusnäyttöön että käytännön kokemuksiin. Teksti keskittyy lähinnä lihasten koon kasvatukseen ilman massiivista läskin kertymistä. Sitä ei siis ole kirjoitettu jenkkifutiksen linjamiehen, raskaansarjan voimanostajan/painonnostajan tai sumopainijan näkökulmasta. Jutun lopussa on kuitenkin esitetty legendaarinen the Holviala dieetti, jonka avulla kukkakepitkin saavat takuulla runkoonsa massaa. Artikkelissa esitetään myös hieman maltillisemmat lihastohtorin bulkkaussuositukset.

Bulkkaajilla on erilaisia argumentteja olomuodolleen ja elämäntavalleen:

a) ”Alle 100-kiloiset punnitaan neuvolavaa’alla”. Nämä bulkkipetterit ovat yleensä ikuisella bulkilla.

b) ”I’m not fat, I’m big bone”. Tämä Eric Cartman-fenotyyppi ei tiedä olevansa bulkilla.

c) ”Parhaaseen lopputulokseen pääsee kasvattamalla lihakset syömällä paljon (lue: paisuttamalla itsensä palloksi).” Näiden bodarien ja fitnesspimujen ja -poitsujen tavoitteena on lopulta ”sulattaa” kasvanut massa tai erityisesti läskit rääkkäämällä itseään ja läheisiään kuukausia kestävällä miinuskalorikidutuksella. The ultimate -tavoitteena on tietysti olla mahdollisimman rasvattomassa kunnossa pari päivää vuodesta öljyttynä yleisön edessä.

Ennen kuin menen itse asiaan, pitää mainita, että valitettavasti bulkkaus- tai ylipäätään edes lihotustutkimuksia on harmillisen vähän, erityisesti bodaajilla tehtynä. Epäsuoraa tutkimusnäyttöä on kuitenkin riittävästi, jotta jotain johtopäätöksiä on mahdollisuus uskottavasti vetää.

Tarvitaanko lihasten kasvuun positiivinen energiatasapaino eli plussakaloreita? Ensimmäiseksi pitää, kuten aina harjoittelussa ja elämässä, miettiä tavoitteenasettelua. Onko tavoitteenasi olla hyvässä kunnossa ympäri vuoden ja elää terveellisesti? Riittääkö sinulle hyvän kunnon tavoitteluun rauhallinen monen vuoden tähtäimellä oleva tahti? Jos vastaus kysymyksiin on kyllä, niin bulkkaus ei ehkä ole tarpeen. Suurella osalla aloittelijoista, erityisesti ylipainoisilla, on jopa painonpudotusdieetillä mahdollisuus kasvattaa lihaksia. Toiseksi kriittiseksi esimerkiksi olen ottanut alla olevan kuvion (Hubal ym. 2005). Tässä tutkimuksessa suurin osa aloittelijoista onnistui kasvattamaan 12 viikon voimaharjoittelun aikana 10-20 % lihasten poikkipinta-alaa. Aina löytyy kuitenkin yksilöitä kuten tässäkin tutkimuksissa, joille lihas ei tartu perinteisellä harjoittelulla ja terveen näläntunteen mukaan ruokailulla. Jotain tarttis siis tehdä…

Bulkkaus eri kehontyypeillä. Pitkän päälle varsinkaan miinuskaloreilla eivät lihakset loputtomasti kasva. Poikkeuksena ehkä lihaksikkaat mesomorfit, joille lihaskasvu on hieman tavallisia tallaajia helpompaa ja syömisestä ei tarvitse lihasmassan suhteen suurta stressiä ottaa… siis kunhan syö edes suurin piirtein sen verran kuin kuluttaa. Esimerkiksi ektomorfeille eli geneettisille kukkakepeille käytännössä plussakalorit on ainut tapaa saada lihaa tehokkaasti luiden päälle. Ja tämä ei aina ole helppoa, kun aineenvaihdunta ja energiantarve on osalla ektomorfeista muutenkin korkea. Eli jos koet itsesi ektomorfiksi ja ykköstavoitteenasi on hinnalla millä hyvänsä kasvattaa lihasmassaa, niin kohtuullinen bulkkaus on ehdottomasti the way to go.  Ektomorfin myös harvemmin täytyy pelätä, että esim. hiilihydraatit lihottaisivat samalla tavoin kuin sohvalla olosta nauttivalla lihomiseen taipuvalla kehon tyypillä eli endomorfilla. Suosittelen lukemaan ravitsemusbiokemiasta väitelleen Layne Nortonin ohjeet lihasmassaruokavalioista riippuen kehontyypistä. Layne on myös yksi maailman parhaista naturaali-/CBB-bodareista, joten hänen varsinkin uudempia juttujaan lihasten kasvusta kannattaa googletella, kun haluaa lukea hyvin perusteltuja kirjoituksia

Muista, että pelkkä painon tai vaatekoon tarkkailu ei bulkkailulla riitä. Täten vähintäänkin peili ja sarjapainot kuntosalilla pitää olla apuna tai parhaimmassa tapauksessa kehon koostumuksen tarkempi arvio. Läski on tiheydeltään 0,9 lihaksen ollessa 1, joten läskikilon lisääntyminen lisää tilavuutta n. 10 % enemmän kuin lihaskilon vastaava. Monesti ihmiset yliarvioivatkin kertyneen lihasmassan bulkilla vaatteiden käydessä pieniksi. Tällöin on suuri vaara sille, että ollaan liian tyytyväisiä ja jatketaan ylensyöntiä homman mennessä lopulta överiksi. Jos sarjapainot salilla eivät kasva, niin johtuisiko se siitä, että läski ei tuota voimaa ja kertynyt massa on ollut isolta osin siis muuta kuin lihasta?

 

Onko plussakaloreiden hyödystä tutkimusnäyttöä? Tutkimusten mukaan jo pelkällä lihotusdieetillä lihakset kasvavat ja esimerkiksi sumopainijathan ovat lihaksikkaita. Norjalaiset tutkijakollegani professori Truls Raastadin johdolla selvittivät saadaanko 500 kCal päivässä lisäsyönnillä parempi lopputulos kuin nälän mukaan syömällä. Lopputuloksena oli, että näläntunteen mukaan syöminen ei toiminut riittävän hyvin eri lajien eliittiurheilijoilla. Sen sijaan lisäkalorien avulla kehon massan ja lihasten kasvatus oli kohtuullisen tehokasta. Samanlaiseen tulokseen tulivat Meredith ja kumppanit, jotka pakkoruokkivat ikääntyneitä koehenkilöitä 560 kcal päivittäisellä ravintolisällä. Tässäkin tutkimuksessa lisäkaloreiden ansiosta saatiin isommat lihakset voimaharjoittelujakson aikana. Kummassakaan tutkimuksissa ei pystytä toki erittelemään, oliko syynä hyvään lopputulokseen ekstrakalorit vai ekstraproteiini.

Nörttivaroitus! Yksi viimeisen vuoden aikana esiin tullut biokemiallinen ajatus plussakalorien edun takana on AMPK-molekyylikytkimen esto riittävällä ruokailun määrällä. AMPK-molekyylillä on ilmeisesti  lihasproteiinisynteesin koholla pysymistä inhiboiva vaikutus muutama tunti ruokailun jälkeen. Tätä voisi mahdollisest riittävällä energiansaannilla sopivasti ajoitettuna estää (ks. tutkijatoverieni Gabriel Wilsonin ja Layne Nortonin tutkimus). Perinteisesti ajatellaan myös, että hiilaribulkkauksen avulla voi vähentää tarvetta proteiinien hajotukseen energiaksi.  Tämä on joissain tilanteissa oletettavasti totta, mutta siitä on liian vähän suoraa tutkimusnäyttöä, vaikka insuliini epäilemättä anabolinen hormoni onkin.

Yksi bulkkausta tai plussakaloreita tukeva näyttö tulee lihasten sokeri- eli glykogeenivarastotutkimuksista. Alhaisella lihasglykogeenitasolla voimaharjoitus saa mahdollisesti aikaiseksi heikomman lihasproteiinisynteesin aktivoinnin (Creer ym. 2005), tosin kaikki tutkimukset eivät tue tätä käsitystä (Camera ym. 2012). Alhaisilla lihasten hiilihydraatti- eli glykogeenitasoilla myös suoritusteho kärsii yli 60 minuutin harjoituksessa (Haff 2003).

Tärkein peruste bulkkaukselle: syödään varmuuden vuoksi mielummin liikaa kuin liian vähän. Yksi plussakalorijaksoja eniten puolestapuhuva seikka on ehdottomasti se, että on helpompaa syödä varmuuden vuoksi reilusti kuin vain hieman liikaa. Tällöin saavutetaan varmuudella positiivinen energiataso päivittäin. Nälän tunteen mukaan syödessä tulee mahdollisesti turhan usein liian selkeitä miinuskaloripäiviä. Tämä heikentää harjoituksen tehoa, harjoitusvastetta ja harjoituksesta palautumista. Tämä on totta varsinkin ektomorfin kaltaisella kaverilla, joka ei omasta mielestään liho vaikka söisi komppaniallisen edestä berliininmunkkeja joka päivä. Toisaalta tässä lienee tärkein syy siihen, miksi monilla ihmisillä bulkkaus menee yli. Ei osata enää kuunnella kehon näläntunteen säätelyä, ja lopulta ähkyn ja terveen kylläisyyden raja hämärtyy, pahimmillaan vuosiksi.

Ylensyönti ei saa bulkattaessakaan mennä överiksi. Ravintoähkyssä lihakset tulevat glukoosin lisäksi resistentiksi myös aminohapoille. Tämä on mahdollisesti haitallista ainakin siitä syystä, että lihasproteiinisynteesin aistimisessa veren ja lihasten aminohappojen muutosten tulee olla riittävän suuria ja nopeita. Liiallinen bulkkaus saattaa toimia myös ikäänkuin hyttyskarkotteen tavoin aiheuttaen resistenssiä vastakkaisen sukupuolen edustajissa. Myös yleisterveys kärsii reilusti lihotessa. Kevyen bulkkaamisen edut näkyvät kuntosalilla lisääntyneinä kuormina ja jopa nopeutuneena palautumisena. Sen sijaan överiksi mennyt lihotus johtaa kestävyyden laskuun, mikä lopulta heikentää voimaharjoittelun tehoa ja mahdollisesti myös palautumista harjoituksesta. Lihomiseen tähtäävän ruokavalion yhteydessä on havaittu esimerkiksi lihaskasvun heikentymistä rotilla ja ruokailun jälkeistä lihasproteiinisynteesin nousun vähentymistä. Lihas ei kasva loputtomiin, ja keho tekee välillä kaikkensa sen eteen, että pysyisimme kynäniskoina ja kukkakeppeinä.

Bulkkauksen alkuvaiheessa käy helposti kuten lihotustutkimuksissa, että hoikalla ihmisellä lisääntyneestä painosta 60-70 % on lihasmassaa ja loput käytännössä läskiä. Tämän jälkeen, kun bulkatessa painoa ja läskiä kertyy edelleen, jatkossa yhä pienempi osa kertyneestä massasta on lihasta, lopulta jopa vain 20-30 % (ks. esim. Forbes GB). Yhtenä selittävänä tekijänä tälle muutokselle lihas-rasva -suhteessa on se, että kun henkilö lihoo riittävästi, mieshormoni testosteroni laskee ja insuliiniherkkyys heikentyy.

Jojottavasta ja radikaalista ylös-alas -dieetistä on myös terveyshaittaa. Tutkimus rotilla osoitti myös, että radikaalista jojotuksesta saattaa seurata rasvojen kertymiskapasiteetin tehostuminen ja täten seuraavien laihdutusten mahdollisesti hankaloituminen. Lihavuus itsessään on myös terveysriski. Läskien lähtö massiivisella painonpudosdieetillä ei ole fyysisesti ja psyykkisesti helppoa. Vatsalaukun palautuminen laihuuden päiviin kestää myös tovin, joten dieettaus tuntuu rääkkäykseltä, kun mistään ei enää tule kylläiseksi (=ähkyyn). Tuoreessa apinakokeessa on havaittu, että kalorien rajoittaminen hidastaa iän myötä tulevia sairauksia ja  lopulta myös väistämättä ilmenevää lihasmassan laskua. Tämä tutkimus on julkaistu arvostetussa Science-lehdessä. Onko siis massiivinen bulkkaus kaiken sen arvoista, jos jopa kaloreja hieman rajoittamalla voi olla vanhuksena lihaksikkaampi ja terveempi?

Jälleen nörttivaroitus! Mitä pitkäkestoisempaa hyötyä ainakin kerran elämässä bulkkaamisesta ja melko massiivisesta lihaskasvatuksesta voisi olla? Isot lihakset voivat antaa mahdollisesti ”lihasmuistin” tulevaisuuteen. Lihaskokoa on ehkä järkevää kasvattaa tehokkaasti esim. kontrolloidulla bulkkausjaksolla ainakin kerran kymmenessä vuodessa mahdollistaakseen lihaksen tehokkaan kasvupotentiaalin. Tämä tapahtuu lihasten proteiinisynteesikoneistojen eli tumien ja ribosomien kasvatuksen avulla. Tumissa sijaitsevat siis geenit. Lihasten koon tehokas kasvattaminen lisää tumien määrää. Kun sitten lihas pienenee myöhemmin joko heikentyneen harjoittelun, vähentyneen ruokailun tai anabolisten steroidien käytön lopetettua, niin lihaksissa on vielä säilyneiden tumien ansiosta potentiaali olemassa kasvaa. Tämä on tumien suhteen osoitettu elegantissa tutkimuksessa jyrsijöillä, mutta myös ihmisillä. Ribosomien säilymisestä lihasten surkastuessa ei ole vastaavaa todistusaineistoa. Lihas siis ikäänkuin huutaa pienentymisen jälkeen odottaen uutta kasvusignaalia!  Tämä on toki vain alustava teoria ja vaatii lisätutkimuksia. Antidopingtyön kannalta pahimmassa tapauksessa edes kerran aiemmin kielletyillä aineilla kasvatettu lihas omaa mahdollisesti vuosia suuremman kasvupotentiaalin kuin naturaalitreenaajan lihas.

Jos haluaa bulkata, niin onnistuuko se vain lisäämällä proteiinien saantia? Proteiinilla on kehon koostumuksen kannalta edullisia vaikutuksia. Osalla proteiinin aiheuttama lisäkylläisyys ehkäisee kuitenkin onnistuneesti plussakalorien saannin, ellei sitten syödä väkisin. Korkeaproteiinisella dieetillä olevat usein raportoivat syövänsä n. 150-200 kcal vähemmän kuin alhaisemmalla proteiinilla olevat. Monille bulkkaus varkinkin korkeaproteiinisella ruokavaliolla onkin siis kovaa työtä ja kaikki mahdolliset keinot otetaan ruoansulatuksen tehostuksessa ja nälän ja kylläisyyden huijauksessa käyttöön. Bulkatessa proteiinin tarve on vähäisempää kuin dieetatessa. Periaatteessa siis jos läskien kertyminen ei pelota, niin plussakalorien saaminen on helpompaa, kun proteiinin saanti ei ole ainakaan liian korkea. Sen sijaan moni kittaa paljon lihotusrehua eli hiilihydraatteja. Usein bulkkaukseen liittyvä liiallinen hiilarien saanti kuitenkin kääntää metaboliamme lihaksesta läskin suuntaan ja se tuskin sumopainijoita tai läskifetissejä lukuunottamatta kiinnostaa ketään.

Eikö paino nouse? Ei hätää, ota käyttöön modifioitu Atkins eli legendaarinen the Holviala diet! Tässä ruokavaliossa on Atkinsin kanssa käytännössä yhteistä 66,6 % eli tarkoituksena on syödä paljon sekä rasvaa että proteiineja. Ainut pieni ero karppaukseen on se, että myös hiilihydraatteja kuuluu syödä mahdollisimman paljon. Kaverini kehittelemässä The Holviala dieetissä olennaista on muun muassa se, että kaikkea kaloritonta kuten pelkkää vettä pitää välttää henkensä uhalla. Vesihän on näin kesäisin vaarallista aiheuttaen mm. lukuisia hukkumiskuolemia, joten ei kai sitä juotavaksikaan voi suositella? Niin jano ei voi olla, että kannattaisi tyytyä alle 40 kcal/ dl juomiin. Aloittelijan yleinen perusvirhe on nälkä. Tällaista sairaalloista tilaa tulee tietysti välttää syömällä aina jo paljon ennen kuin nälkä ehtii yllättää. Ruokailun jälkeen pitää ravinnon aiheuttamasta lämmöntuotosta ja kohonneesta energiankulutuksesta sekä syömiseen vaadittavasta lihastyöstä palautua tietysti mahdollisimman kaloripitoisella palautusjuomalla. Tämä mahdollistaa sen, että jaksaa taas syödä pian uudestaan. Hieman muokatussa uudessa viherpiipertäjillekin sopivassa versiossa the Holviala dieetistä hiilareiden tulee olla pääosin kuitenkin hitaita ja vihreää pitää syödä paljon lihaksille edullisemman happo-emäs tasapainon takia. Tässä on kuitenkin se vaara, että painoa ei kerry alkuperäisen dieetin tapaan.

Millainen voisi olla optimaalinen lihastohtorin suosittelema bulkkaus? The Holviala diet on suurelle osalle ehkä hieman extreme vaihtoehto. Monelle lihasten kasvua tavoittelevalle maltillinen plussakalorien saanti on kuitenkin perusteltua, varsinkin tiettyinä kovina treenijaksoina ja syklitetysti koville harjoituspäiville.  On jo psyykkisestikin hyväksi toteuttaa mässyttelyä esimerkiksi viikon kovimman harjoituksen jälkeen. Näläntunteen mukaan syöminen ei aina riitä ja on helpompaa syödä kohtuullisen reilusti liikaa, jotta energiatilanne on positiivinen. Lienee kuitenkin välillä järkevää olla myös miinuskaloreilla edes lyhyitä vaikkapa viikon jaksoja, jolloin lihaksien kapasiteetti ottaa vastaan ravinteita pysyy hyvänä. Eli suositeltava plussakaloribulkkaus noin 80-kiloiselle miehelle voisi olla esimerkiksi 3-6 viikon jakso n. 500 ylimääräistä kilokaloria vuorokaudessa. Tämän jälkeen n. 1-2 viikkoa n. 200-500 kcal miinuskaloreilla noin 5-6 päivää viikosta. Miinuskaloreilla ollessa kannattaa usein myös hieman keventää harjoittelua. Tämänkaltaisesta ruokavaliosta on paljon hyviä kokemuksia, kun halutaan maksimoida lihaskasvu suhteessa läskin kertymiseen. Periaatteessa syklinen dieetti on lisäksi ihmiselle huomattavasti luonnollisempi vaihtoehto verrattuna tasaisen tappavaan ruokailuun. Erilaisista syklisistä dieeteistä on jo olemassa kohtuullisesti tukimusnäyttöä, varsinkin eläimillä. Esimerkiksi vuoropäivin miinuskaloridieetti tai ”pätkäpaastoilu/intermittent fasting” on mahdollisesti terveyden kannalta edullista (ks. esim. AJCN-lehden katsaus).

Itse bulkkauksen jälkeen ongelmana on usein se, että varsinkin nopealla dieetillä lähtee paljon myös lihasta. Lihaksen lähtöä voi kuitenkin minimoida mm. vähentämällä kaloreita muista energialähteistä kuin proteiineista. Toinen joillain toimiva keino on välttää liiallista lihasmassan katoamista syklittämällä syömistään ylläesitetyn kaltaisesti, mutta tässä tapauksessa toki miinuskaloriviikkoja korostaen.

Tarkkoja lukemia tai suosituksia on bulkkaukselle on mahdotonta antaa, mutta esimerkiksi miehillä rasvaprosentti kannattaa pitää bulkillakin em. syistä koko ajan maksimissaan 15-20 % lukemissa. Täten esim. 30-40 kg:n ”jenkkibulkki” ei missään nimessä ole enää järkevää, ellei tähtäin ole sumopainissa. Kovaan tieteeseen perustuva suositukseni naisille on seuraava. Plussakalorittelujakson pitää ehdottomasti olla sen verran maltillista, että meille miehille riittää vielä silmäniloa.

Bulkkaaminen kannattaa aloittaa tiukkana eli kun kehon rasvaprosentti on alhainen. Alhaisilla kehon rasvoilla aloitetun bulkkauksen aiheuttama kertynyt massa on suureksi osaksi vielä lihasta, kuten aiemmin mainittiin. Vähitellen lihotessa isompi osa kertyneestä massasta on läskiä.

Täytyy myöntää, että allekirjoittanut harrastaa itse vain hyvin harvoin pidempikestoista plussakalorittelua. Minulle riittää tasainen kehitystahti ja haluan olla ympärivuoden vähintäänkin kohtuullisen timmissä kunnossa. Toki ehkä juuri siitä syystä olenkin tällainen tuulessa heiluva kukkakeppi ja kynäniska, joka voi mennä bulkkaajia piiloon liikennetolpankin taakse.

Yhteenvetona suosittelen lihasmassan kasvun optimoinnissa maltillisia syklitettyjä plussa- ja miinuskalorijaksoja. Suuri osa kuitenkin pärjää hyvinkin pitkälle kärsivällisellä vuosien harjoittelulla ilman suurempia terveen  nälän tunteen ohittavia kikkailuja. Mutta ei muuta kuin itse kokeilemaan, jos oma lihasmassan kehitys on liian hidasta. Vain itse kokeilemalla tietää, mikä toimii omassa kehossa parhaiten. Täydellistä kaikkien lihaksille anabolista ruokavaliota ei valitettavasti ole olemassakaan.

Kirjoitan seuraavaksi mm. toimiiko karppaus lihaskasvussa ja onko koolla sittenkin väliä. Pysykää siis linjoilla!

Juha Hulmi