Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä

Ravinnon ajoituksesta kiistellään. Toiset ovat sitä mieltä, että palautusjuoma pitää ottaa VÄLITTÖMÄSTI treenin jälkeen tai muuten treeni menee pilalle ja valtaisa KATABOLIA iskee! Toiset taas ovat sitä mieltä, että ihan sama milloin syö kunhan syö.

Mikä on tutkimusnäyttö ja minkälaisia suosituksia voisi antaa? Kuinka paljon proteiinia on hyvä olla palautusjuomassa?

Tässä kattavassa artikkelissa syvennytään ajoitukseen liittyviin moniin kysymyksiin. Kirjoitimme tämän mm. ProBodysta, CrossTraining Magazinesta, Fitbodysta ja Terveyssatama-blogista tutun kuntosaliharjoittelun ja erityisesti ravitsemuksen ekspertin, terveystieteiden maisterin ja laillistetun ravitsemusterapeutin Jan Verhon kanssa.

Janilla on oma valmennusyritys Terveyssatama.  Janin tarkempi esittely on jutun lopussa.

Aloitamme jutun teorialla ja lopussa Jan antaa omat palautusravintosuosituksensa.

Palautusravinnon ja ajoituksen vaikutuksen teoriaa

Avoin ikkuna. Heti harjoituksen jälkeen ajatellaan olevan ns. ”avoin ikkuna” ravinteille kulkeutua ja vaikuttaa juuri erityisesti treenatuissa lihaksissa. Tämä johtuu ainakin merkittävästi lisääntyneestä lihasten verenkierrosta ja ravinteiden otosta lihaksiin. Tätä yksinkertaistusta on kuitenkin hieman kritisoitu viime aikoina (esim. Schoenfeld ja Aragon 2013). Olemmekin tämän tunnetun kaksikon kanssa monesta seikasta samaa mieltä. Välittömästi harjoituksen jälkeen nautitun proteiinin hyödystä lihasmassan ja voiman suhteen on kuitenkin vahvaa meta-analyysitason näyttöä (Cermak ym. 2012). Ravinnon ajoittamisella on merkitystä voimaharjoittelussa (taulukko 1. Cribb & Hayes 2006). Tässä tutkimuksessa harjoituksen yhteydessä (ennen ja heti jälkeen) nautittu proteiini-hiilari-kreatiini-lisä kasvatti lihasmassaa ja voimaa paljon tehokkaammin kuin saman lisän nauttiminen viiden tunnin etäisyydellä harjoituksesta. Koehenkilöt olivat voimaharjoitelleita nuoria miehiä.

Taulukko 1. Kehonkoostumuksessa on suuri ero, kun proteiinia, kreatiinia ja glukoosia sisältävä ravintolisä ajoitetaan harjoittelun yhteyteen (PRE-POST) verrattuna vain aamu-/ilta-ajoitukseen (MOR-EVE). (Cribb&Hayes 2006)

 

Ilmankin ravinnon ajoitukseen panostusta yleensä kehityt, mutta kehitys ja palautuminen voivat vaarantua, jos ajoitus on pielessä, tämä on osoitettu mm. tanskalaisten toimesta (Esmarck ym. 2001). He osoittivat, että vanhoilla miehillä lihakset kasvoivat harjoittelun jälkeen VAIN kun ravintoa annettiin heti treenin jälkeen, eikä ollenkaan, kun ravintoa annettiin kaksi tuntia myöhemmin (kuva 1.). Myös voiman kasvu oli heikompaa, kun ravinnon nauttimisen kanssa vetkuteltiin.

Kuva 1. Reisilihaksen absoluuttiset poikkipinta-alat ennen (musta palkki) ja jälkeen (valkoinen) 12 viikon voimaharjoitteluohjelman ryhmällä (P0), joka sai ravintoa heti harjoitusten jälkeen ja ryhmällä (P2), joka sai ravintoa 2 h harjoitusten jälkeen. * Poikkeaa merkittävästi lähtötasosta; § merkittävästi suurempi suhteellinen lisäys P0-ryhmässä verrattuna P2-ryhmään. Palkit ovat keskiarvoja ± keskivirhe. (Esmarck ym. 2001)

 

Ennen näitä ihmiskokeita proteiinipitoisen ravinnon ajoituksen hyöty lihaskasvussa osoitettiin jo voimaharjoittelevilla rotilla (Suzuki ym. 1999). Heti treenin jälkeen ruokailleilla rotilla lihakset kasvoivat, kun taas ruokailussa pitkään vetkutelleilla kasvoi läskin määrä. Jo tätä aiemmin on osoitettu, että kahden tunnin viive hiilihydraattien täydentämisessä voi vähentää lihasten hiilari- eli glykogeenivarastojen muodostumista jopa 50 % (Ivy 1998). Jos treenaa siis vaikkapa kaksi kertaa päivässä, niin lihasglykogeenin palauttaminen nopeasti on tärkeää. Harvemmin treenatessa merkitys on vähäisempi (Schoenfeld ja Aragon 2013). Lihastohtorin omissa tutkimuksissa on myös heraproteiinilla harjoituksen yhteydessä nautittuna ollut edullisia vaikutuksia lihaskasvuun (Hulmi ym. 2009) ja harjoituksesta palautumiseen sekä harjoituksen väsymyksen estoon (Tornberg, Mero ja Hulmi ym. vielä julkaisemattomia tutkimustuloksia).

Ravinnon aikaansaama proteiinisynteesin nousu on lyhyt, esim. nopeavaikutteiselle heralle 3 – 5 tuntia (Moore ym. 2009). Vastaavasti voimaharjoitus kohottaa lihasproteiinisynteesiä jopa 48-72 tuntia (Philips ym. 1997). Proteiinin riittävä ja toistuva (3 – 5 krt / vrk) saanti on todennäköisesti edullista juuri tuon kahden vuorokauden ajan, mutta proteiinisynteesitutkimustenkin mukaan erityisesti ensimmäisten tuntien aikana harjoituksen jälkeen (kuva 2.).

Kuva 2. Voimaharjoittelu stimuloi lihasproteiinisynteesin (MPS) pitkäaikaista nousua, joka voi pysyä kohollaan ≥24h (katkoviiva).  Voi olla, että proteiinin syönnillä on kumulatiivinen vaikutus jo valmiiksi kohonneeseen tasoon (Churchward-Venne ym. 2012).

 

Kestävyysharjoittelija. Proteiinit ja hiilarit kannattaa ajoittaa myös kestävyysharjoittelussa pian treenin jälkeen, koska se tehostaa lihasten hiilarien sisäänottoa ja proteiinibalanssia (Levenhagen ym. 2001).

Lisää ajoitustutkimuksista on myös tässä vapaasti saatavilla olevassa Lihastohtorin katsauksessa lontoon-kielellä.

Kuinka paljon proteiinia kannattaa nauttia voimaharjoituksen jälkeen?

Proteiinien aminohapot toimivat lihasproteiinien raaka-aineena ja osallistuvat myös proteiinisynteesin käynnistykseen ja säätelyyn. Sopiva kerta-annos proteiinia proteiinisynteesitutkimusten perusteella on todennäköisesti n. 30 g (Moore ym. 2009), mutta isommastakin määrästä on raportoitu hyötyä lihasten proteiinisynteesin kannalta ainakin vanhemmilla ihmisillä (Yang ym. 2012). Proteiinin saannin lisääntyessä yhä suurempi osa siitä hapetetaan energiaksi. Tämä ei ole sinänsä toki mitenkään haitallista, mutta energiantuotossa hiilihydraatit ja rasvat kelpaavat vähintään yhtä hyvin.

Toisaalta vaikka 20-40 g proteiinia maksimoi proteiinisynteesin, voi suurempi kerta annos olla anabolisempi. Tämä johtuu lisäproteiinin mahdollisesta kyvystä estää lihasproteiinin hajoamista. Kun synteesi on maksimoitu ja hajoamista voidaan estää nettobalanssi kasvaa, eli toisin sanoen lihas kasvaa enemmän (Deutz ja Wolfe 2012). Tutkimusnäyttö käytännössä kuitenkin vielä puuttuu, koska proteiinien hajotuksen tutkiminen on haastavaa ja ongelmallista. Proteiinin määrä riippuu toki myös yksilöstä ja harjoituksesta. 40 kiloinen nainen ei tarvitse kevyen trikoiden esittelyjumpan jälkeen yhtä paljon proteiinia kuin 120 kiloinen ammattilaisbodari laattaukseen asti tehdyn jalkatreenin jälkeen.

Se, ettei yli 30 grammaa proteiinia imeytyisi, on myytti. Lisäksi keho pystyy myös käyttämään isonkin kerta-annoksen proteiinia, ei pelkästään 30 grammaa. Aliravituilla vanhuksilla on osoitettu, että elimistö kykenee hyödyntämään suurena (72 % päivittäisestä kokonaisproteiinista) kerta-annoksena annetun proteiinin tehokkaasti (Bouillanne ym. 2012). On ihan turha kuitenkaan liioitella annoskokojen kanssa tai yleensäkään proteiinin kanssa. Enemmän ei ole aina enemmän. Tavallisen ihmisen, joka haluaa kasvattaa lihasta, kannattaa yleensä nauttia melko runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita ainakin noin 3-5 kertaa päivässä (esim. Moore ym. 2012,  Areta ym. 2013 + Layne Nortonin vielä julkaisemattomat tutkimukset) ja tähän palautusjuoma päälle. Ei tästä kuitenkaan sen enempää, ihmisten välillä on eroja ja harvoin syöntiä korostavassa pätkäpaastossakin on omat etunsa ainakin joillain yksilöillä. Mutta ei ruokailutiheydestä sen enempää.

Onko treenin jälkeen sitten kauhea katabolinen tila, josta pitää päästä mahdollimman nopeasti eroon? Tutkimukset eivät tätä oikein tue. Proteiinien hajotusta tarvitaan, että voidaan kasvaa ja uusia kehon proteiineja. Eli jos unohdat palarin kotiin tai et ota sitä ”VÄLITTÖMÄSTI TREENIN JÄLKEEN &%%TANA!”, niin psykologinen stressi tämän ajattelusta on todennäköisesti haitallisempaa kuin itse palarin jättäminen ottamatta (Stults-Kolehmainen ja Bartholomew 2012). Mutta kuten sanoimme, kyllä palarista hyötyä keskimäärin on. Lihaskoon- ja voiman ylläpidossa tarve voi olla vähäisempää kuin lihaskasvuvaiheessa, mutta lisätutkimuksia vaaditaan. Palautusjuoma tehostaa treenin proteiinisynteesivastetta, mutta nopeuttaa myös palautumista. Palautusjuoma voi olla siis vähemmän välttämätön/tarpeellinen jos treenaat harvoin, koska mikä kiire sinulla silloin on palautua?

Palautumisravinto pian treenin jälkeen

Hiilihydraatteja, proteiinia ja nestettä sisältävän palautumisruokailun tarkoituksena on ainakin tankata ehtyneet energiavarastot, korvata harjoittelussa menetetty neste, tehostaa proteiinisynteesiä ja mahdollisesti estää proteiinien hajotusta lihaksissa (Maughan ym. 1996, Tarnopolsky ym. 1997, Koopman ym. 2005, Børsheim ym. 2004, Glynn ym. 2010). Tunti harjoituksen jälkeen nautitun kiinteän aterian hitaat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat pidentävät esimerkiksi heran proteiinisynteesivastetta. Sinun ei siis tarvitse lisätä palautusjuomaan esimerkiksi kaseiinia tai muuta hidasta proteiinia, vaikka joku tutkimus sitä ehdottaisikin (Reidy ym. 2013). Ei siitä kyllä tosin haittaakaan ole, ellei sinulla sitten ole kaseiiniallergiaa.

Hiilihydraatit. Hiilihydraattivarastot täyttyvät tehokkaasti 30 – 45 minuuttia harjoittelun jälkeen, glukoosia soluun siirtävien rakenteiden (GLUT4) siirtyessä solun pinnalle. Myös glykogeenia muodostavan entsyymin aktiivisuus lisääntyy. Treenin jälkeen lihassolujen glykogeenivarastot kannattaakin tankata pian.

Hiilarimäärän kanssa ei kuitenkaan kannata liioitella. Harjoituksen jälkeen nautitut hiilihydraatit eivät merkittävästi lisää proteiinisynteesiä tai estä lihasproteiinien hajotusta kun proteiinia saadaan riittävästi (esim. Koopman ym. 2007). Toisaalta on hyvä muistaa, että kaikki ravintotutkimukset, joissa ravinnon ajoitusta on tutkittu SUORAAN ja joissa ajoituksesta on ollut hyötyä, ovat sisältäneet ainakin vähän myös hiilihydraattia, ei pelkästään proteiinia. On siis mahdollista, että hiilarien ajoitus on tärkeämpää kuin proteiinien. Osan hiilareista voi korvata proteiineilla myös kestävyysurheilussa, koska palautumiseen nautittu proteiini tehostaa myös glykogeenivarastojen palautumista (kuva 3. Zawadzki ym. 1992, Ivy 1999). Tätä on selitetty mm. proteiinin insuliinivasteella.

Kuva 3. Keskimääräisiä lihasten glykogeenisynteesinopeuksia erilaisilla hiilihydraateilla ja erilaisella ajoituksella. Proteiini tehostaa synteesiä. Ylimmässä tilanteessa hiilihydraattia 1,5 g / kg ja proteiinia 0,53 g / kg (Ivy 1999).

 

Rasvat. Heti palautumisen jälkeen saatavalla rasvalla ei ole suurta merkitystä palautumisen kannalta. Pieni rasvamäärä ei vaikuta merkittävästi muiden ravintoaineiden imeytymiseen. Perinteinen voimaharjoittelu ei myöskään kuluta merkittävästi lihassolujen rasvavarastoja, joten niiden täyttämiseen ei ole suurempaa tarvetta. Rasvan kokonaissaannilla on enemmän merkitystä kuin sen ajoituksella. Pienestä määrästä esim. maitorasvaa palarissa tuskin on haittaa, vaan jopa pientä hyötyä yhden proteiinibalanssitutkimuksen perusteella (Elliot ym. 2006).

Palautumisjuomaan kannattaa lisätä myös kreatiinimonohydraattia, koska treenin jälkeen myös kreatiinin soluihin otto tehostuu (Preen ym. 2003). Jos tankkaat kreatiinia, niin ota päivän suurin annos palautumisjuomassa, varsinkin jos siinä on hiilaria, koska myös hiilari tehostaa kreatiinin lihassoluihin kulkeutumista.

Yhteenveto harjoituksen jälkeisestä ravitsemuksesta Välttämättömät aminohapot (erityisesti leusiini) harjoittelun jälkeen lisäävät lihasproteiinisynteesiä. Heraproteiini on harjoituksen jälkeen erityisen hyvä aminohappolähde (Kerksick ym. 2008, Hulmi ym. 2010). Hiilihydraatit heti voimaharjoituksen jälkeen täydentävät tehokkaasti glykogeenivarastoja, mikä voi joissain tilanteissa olla hyödyllistä. Proteiini hiilihydraattien kanssa tehostaa edelleen glykogeenivarastojen palautumista.

Jan Verhon palautumisjuoma

• 7 dl vettä
• 40 g hydrolysoitua heraisolaattia (proteiinipitoisuus noin 90 %)
• 50-100 g maltodekstriini (määrä harjoittelujakson mukaan)

Treenin ja palautusjuoman jälkeinen syöminen

Palarin jälkeen Jan syö mahdollisimman pian monipuolisen aterian, joka voi sisältää esimerkiksi 20 – 30 g proteiinia kanasta, kalasta tai maitotuotteista, 50 – 100 g hiilihydraatteja riisistä, pastasta tai perunasta sekä runsaasti värikkäitä kasviksia. Välillä on vaikea ymmärtää kiistelyä: kumpi on parempi palautumisen kannalta, ennen vai jälkeen nautittu proteiini? Miksei tehdä molempia? Toinen ihmetystä aiheuttava kiistely on: kumpi on parempi ajankohta nauttia proteiinia, heti harjoittelun jälkeen vai tuntia myöhemmin? Jan ja Lihastohtori ovat ratkaisseet ongelman ottamalla palautusjuoman heti treenin jälkeen ja kunnon monipuolisen aterian noin tuntia myöhemmin (tai hieman aiemmin), jonka kokonaiset proteiinit imeytyvät pitkään. Tällöin ei ole yleensä nälkä, vaan syöminen tapahtuu etukäteen tehdyn suunnitelman mukaan.

Lihasmassankasvattaja: harjoittele hyvin ravittuna

Juuri ennen harjoitusta ei välttämättä kannata syödä ainakaan suuria annoksia kiinteää ruokaa. Ruoansulatus vaati verenkierron lisääntymistä ruoansulatuskanavan alueelle ja se myös kuluttaa energiaa. Myös ennen treeniä nautittu suuri määrä hiilihydraatteja aiheuttaa korkean insuliinipiikin ja mahdollisesti verensokerin romahtamisen harjoittelun aikana.

Lihassoluihin varastoitunut hiilihydraatti eli glykogeeni tarjoaa lihassoluille tärkeimmän energianlähteen harjoituksen aikana. Varastot ovat spesifiset, esimerkiksi reisilihaksen hiilihydraattivarastoja ei voida hyödyntää hauistreenissä (no ehkä cheatatessa ks. kuva 4.). Hiilihydraattivarastot riittävät 1,5 – 3 tunnin kovaan kulutukseen (Kerksick ym. 2008), mutta jo aiemmin osa lihassoluista tippuu pois pelistä ja treeni saattaa kärsiä (Haff ym. 2003). Tämä riippuu yksilöstä ja harjoituksesta. Tyhjät glykogeenivarastot saattavat hidastaa proteiinisynteesiä, mutta tästä on kiistaa (Churchley ym. 2007, Camera ym. 2012). Vastaavasti, jos varastot ovat likipitäen täynnä, ylimääräistä hiilihydraattia ei tarvita ennen harjoitusta, ainakaan lihasproteiinisynteesiä tehostamaan.

Kuva 4. Arnold hyödyntää alakropan ja keskivartalon glykogeenivarastoja hauiskäännössä.

 

Rasvasta ei tiedetä olevan merkittävää haittaa tai hyötyä harjoittelun välittömässä yhteydessä nautittuna. Rasva hidastaa ruoansulatusta ja ei ehkä siksi ole optimaalista syödä kovin rasvaista ruokaa ennen harjoittelua. Tunteja ennen harjoittelua nautittu rasva lisää jonkin verran rasvan hapetusta ja ”säästää” hiilihydraatteja, mutta suorituskykyetua tästä ei ole, varsinkaan voimaharjoittelun kaltaisessa liikunnassa (Jeukendrup ja Aldred 2004).

LYHYESTI Jan Verhon suositukset

1. Ennen ja jälkeen harjoitusta otettava proteiinilisä on hyödyllinen lihasmassa kasvun suhteen ( Andersen ym. 2005).
2. Ota 1 – 2 h ennen voimaharjoitusta 20 – 30 g hiilihydraattia ja 20 – 25 g proteiinia. Ennen harjoittelua nautittu kofeiini parantaa suorituskykyä.
3. Pitkän yli tunnin kestävän raskaan harjoituksen aikana voi hiilihydraattien ja proteiinin nauttimista jatkaa pieninä annoksina.
4. Ota välittömästi harjoituksen jälkeen nopeasti imeytyvää hiilihydraattia 1 g / kg ja nopeasti imeytyvää proteiinia esimerkiksi heraproteiinia vähintään 20 g.
5. Muista juoda riittävästi jokaisessa vaiheessa.
6. Riittävän ravinnonsaannin varmistamiseksi syö 5 – 6 kertaa päivässä. Suosi harjoittelun ulkopuolella hitaita kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä ja hitaasti imeytyviä proteiininlähteitä. Rasvaa ei kannata liikaa vältellä.

Jan Verhon käytännön esimerkki ravinnon ajoituksesta treenipäivänä

Jan Verhon tarkempi esittely

Heippa.  Oma kiinnostus urheiluravitsemukseen on lähtenyt nuoruusvuosien salitreeneistä ja lihasmassan kasvatuspyrkimyksistä. Nuoruuden kuntoa voi kuvata sanalla laiha, sillä painoa taisi olla pitkässä varressa hurjat 64 kiloa. Reilun kymmenen vuoden natu-treenit neljä kertaa viikossa ja kaiken mahdollisen opettelu ravitsemuksesta huipentuivat lopulta vaa’an lukemiin +120kg, kuntoa ei tässä vaiheessa voi kuitenkaan kuvailla erityisen tiukaksi.

Jan 15v. ja reilu 15 vuotta myöhemmin.

Oman yrityksen Terveyssatama Oy:n puitteissa teen monenlaisia töitä, kuten kirjoitustöitä lehtiin, kirjoitan kirjaa ja teen kuntosaliohjauksiakin. Ravitsemusterapeutin vastaanotto jollain lääkäriasemalla tulee jatkossa myös kuvioihin. Kuulun myös (Lihastohtorinkin kouluttamaan) urheiluravitsemuksen asiantuntijoiden verkostoon, jonka tarkoituksena on tarjota tukipalveluja kilpaurheilijoille ja urheiluseuroille. Saleilun, töiden ja lasten kanssa touhuilun lisäksi olen innokas metallimusiikin kuuntelija.

P.S. Muita ravintojuttuja löydät blogista täältä.

Lihastohtori kertoo lyhyesti proteiinijuomista tänään tv:ssä.

Jan Verho ja Juha Hulmi