Pakarat aktiivisiksi, isoiksi ja vahvoiksi!

Olen kertonut aiemmin mm. perusteita pakaratreeneistä, kertonut miksi pakaratreeni voisi olla hyödyllistä ja annoin vinkkejä. Monet lukijat ovat nyt myös toivottavasti ottaneet ainakin sovelletusti itselleen käyttöön tehokkaan treeniohjelman, jolla säännöllisesti ja riittävän pitkään tehtynä pakaroiden kasvua ei voi estää käytännössä muuten kuin treenaamalla väärin ja syömällä liian vähän. Tällä kertaa on luvassa lisää vinkkejä ja perusteluja. Kerron myös mikä on useimmissa treenijaoissa vikana ja mitkä ovat omat suosikkiliikkeeni. Luvassa on myös erinomainen todistusaineisto skeptikoille siitä, kuinka suuren muodonmuutoksen voi saada oikeanlaisella harjoittelulla. P.S. En mene takuuseen, että allaolevat pakarat olisivat aidot. Mutta ilmeisen aktiivisesti niitä on ainakin salilla treenattu.

Aiempiin pakarajuttuihini on klikattu yhteensä jo yli 250 000 (23.12.2013). Miksi ihmeessä taas blogiin artikkeli pakaroiden treenaamisesta? No miksipä ei, ovathan pakarat ihmiselimistön ehkäpä kauneimmat (’bootyful’) lihakset.

”I want to make the world a BUTTer place to live!”

Vaikka monet ihmiset haluavat itselleen näyttävän takamuksen, niin he kuitenkin treenaavat melko usein mönkään ja siksi ei tulosta tule. Kärsin hieman helpaholic-syndroomasta ja haluan auttaa. Tämä on minun tapani ja teen sen ilmaiseksi. No, se siitä alkuhöpinästä.  Juttua lukiessanne voit (jos olet huumorimiehiä tai -naisia) kuunnella vaikka Miljoonan markan pakaroita.

Testimonial pakaratreenin tehosta

Etkö usko, että treenaamalla on mahdollisuus saada tavallisesta melko lattanastakin pyllystä pyöreä, niin katso vaikka tämä muutoskuva Sara Sievisestä alla.

Kuva. Fitness-kilpailija Sara Sievinen. Sara on treenannut pakaroitaan ahkerasti viimeisen kahden vuoden ajan ja muodonmuutos on hieno. Sara on ottanut Lihastohtori-blogista vinkkejä ja opetellut treeneissä pakaroiden aktivaation hyväksi vähitellen, aluksi ihan pienillä painoilla järkeviä liikkeitä käyttäen. Liikkeistä hänellä on mm. hip thrust kovassa käytössä. Lisäksi mm. muita täällä suositeltuja liikkeitä kuten sumomaastavetoa, erilaisia pitkällä askeleella askelkyykkyäjä ja pakarapotkuja. Ravinnonkin suhteen hän on ymmärtänyt pakaroiden kasvatuksessa oleellisen: ”Ruoan suhteen aina pienet pluskalorit, pyrin dieetinkin vetämään niin ettei tarvisi tiputtaa paljoa. Jos olisin ollut paljon miinuskaloreilla, olisi tuskin mitään kehitystä tullut.” Lisää kuvia täältä ja FB-sivu. Kaikki eivät pääse yhtä hyviin tuloksiin vajaassa kahdessa vuodessa kuin Sara, mutta pitkäjänteisellä työllä lähes kaikki on mahdollista.

pASSiivisuus tappaa pakarat! Joskus kuulen sanottavan, että esimerksi joku työ, jossa joutuu istumaan paljon ”vaatii perslihaksia”. Tämä on toki vitsi, mutta oikeastaan enemmän väärin ei voisi enää sanoa. Todellisuus on se, että mitä enemmän istut ja olet passiivinen, sitä lähempänä pakaralihaksesi ovat eläkkeelle lähtöä. Passiivisuus ei pelkästään tapa, se myös surkastaa lihakset (Breen ym. 2013)! Samoin joskus joku sanoo pakaroista, että ikä tai painovoima tekee tepposensa. Joo, osittain voi olla totta, mutta suurempi syy on mitä teet. Vuosi vuodelta ihminen usein menettää kykynsä käyttää pakaroita. Asioita nostetaan alaselällä ja reisillä ilman isoimman ja vahvimman lihasryhmän eli pakaroiden käyttöä ja päivät pitkät istutaan.

Treenijaot. Missä pakarat? Näen myös isona ongelmana, että melkein aina kun luen jutun treenijaoista, niin pakarat puuttuvat sieltä kokonaan. Hauikset toki treenataan seitsemästä eri kulmasta. Ok, on siellä jalat tai joskus etu- ja takareidet erikseen, mutta äärimmäisen harvoin pakarat. Vahvat pakarat erottelevat monissa lajeissa elittiurheilijat wannabe-urheilijoista ja kuntoilijoista eli ei se nyt vain pelkästään ulkonäkökeskeistä ole treenailla pakaroita.

Muistakaa myös, että pakarat tehdään kuntosalilla. Vatsalihaksista tulee yleensä näyttävämmät laihduttaessa, mutta pakaroille käy usein päinvastoin: ne katoavat läskien lähtiessä jos pakaralihakset ovat pienet.

”Abs are made in the kitchen, but glutes are made in the gym”

VINKKEJÄ

Opettele käyttämään pakaroita jokapäiväisessä elämässä. Kun tiedostat pakaralihaksesi, niin huomaat niiden läsnäolon jopa istuessa. Istuessasi pytylle huomaat, kuinka pakaralihakset tekevät hidastavaa työtä, että lässähdä alas jne. Kun treenaat pakaralihaksia, treenaa pakaralihaksia. Muista ottaa pieni selän kaari, pyllistää taakse, ojentaa lantio noustessa lopussa ja esim. kyykyissä paina kantapäillä, älä varpailla jne. Kyllä sinä lopulta sen opit. Ja kun opit, niin muista mitä pakaroiden muokkaus tarkoittaa. Se tarkoittaa voimaharjoittelua ja lihasten kasvua. Ja siihen pätee samat perussäännöt kuin lihasten kasvatuksessa yleensäkin (lue artikkeli lihaskasvun nyrkkisäännöistä).

”No joo joo, mutta en edelleenkään saa pakaroitani aktivoitumaan :(”

Yksi tapa opetella pakaroiden aktivoimista on seistä suorana jalat melko leveällä. Tämän jälkeen purista (omia!!) eli siis jännitä pakaroita kovaa n. 3o sekuntia. Tee näitä kerta päivässä muutaman kerran viikossa.

Treenaatko liikettä vai lihasta? Nyrkkisääntönä on monelle hyvä treenata liike ja yleensäkin suorituskyky edellä. Mutta pakaroiden suhteen tämä joskus johtaa vain entistä huonompaan tilanteeseen jos pakaroiden aktivointi on heikkoa. Ihminen helposti treenaa liikkeitä vahvuuksien kautta ja siten esimerkiksi kyykyistä tulee etureisi- ja/tai selkäpainotteisia ja kimmoisilla kavereilla elastista ”ylösalasjumppaa”, hauiskäännöt tehdään enemmän ja enemmän etuolkapäillä ja selällä jne. Tämä ei toki ole vaarallista, mutta se johtaa turhan usein joidenkin lihasryhmien kehittymiseen toisten lihasten kustannuksella.

Miten dominanssista pääseen eroon? Voi olla, että takareisilihasten lonkan yli menevä osa tekee työtä pakaroiden kustannuksella. Joidenkin mielestä takareisien venyttäminen voisi auttaa tähän. Kokeile! Yksi keino on myös yksinkertaisesti jos reitesi ovat oikeasti isot ja vahvat, vähän keventää niiden treeniä ja vaikka hetkellisesti antaa niiden hieman heikentyä, jotta etureisien ylivalta eli dominanssi edes hieman hellittää. Tämä on jo kyllä radikaali toimenpide.

Lihastohtorin suosikkiliikkeet pakaroille

Itselleni tehokkain liike hajottaa farkut persuksista lienee yhden jalan jalkakyykky vapaa jalka venytettynä penkille (alla). Liikkeessä kannattaa olla ihan kunnon raudat käytössä. Itse teen sitä tällä hetkellä yleensä n. 8 toiston sarjoja n. 100-120 kg painolla. Muista tehdä liike puristamalla pakaroita ja paine kantapäille. Tarvittaessa voit jopa laittaa pienen korokkeen päkiän alle kuten Timppa näyttää. Liikkeen voi myös tehdä pikajuoksumaisesti heilauttaen vapaalla jalalla eteen.

Kuva: http://www.sportyplanner.fi/

Yhden jalan maastaveto pakarapainotuksella eli polvi koukussa (takareiskat löysänä ja siksi osittain pois pelistä) ja tehokkaalla lantion työnnöllä (alla) smithissä tai vapaalla tangolla (alla kuva ja video) on myös yllättävän hyvä pakaraliike. Lisäksi box-kyykky ja yhden jalan prässi ovat ohjelmassa melko säännöllisesti, varsinkin box-kyykky (video) ja toki ihan perus jalkakyykky, jota tosin teen nykyään tietoisen neutraalisti, en niinkään erityisen pakarapainotteisesti, koska heikot lihasryhmäni ovat käytännössä kaikki muut kuin gluteus maximus…

Video:

Pikajuoksuspurttailut. Itse tykkään myös tehdä muutamia pikajuoksuspurttailuja silloin tällöin varsinkin mukavana kesäpäivänä paljain varpain. Ei ole itsestäänselvää, että osaat juosta pakaroita tehokkaasti hyväksikäyttäen. Opettele. On hyödyllistä jalostaa kuntosalilla saavutettu lihasvoima- ja massa nopeudeksi. Saman voit tehdä myös vaikkapa jäällä.

Muut liikkeet ja kysymykset

Minulta usein kysytään, että entäs esimerkiksi hack-kyykky väärinpäin? No miksei, kunhan lantion ojennuksella ja sitä kautta pakaroilla tapahtuu työtä. Onhan se hassunnäköinen liike, mutta niin on moni muukin.

Selänojennus eli hyperekstensio, eikö sekin ole lonkan ojennusta ja siksi pakaraliike? Totta puhut, liike voisi olla nimeltään myös lonkan tai pakaroiden ojennus, mutta ilman lisäkuormaa ja pakaroiden kunnon puristusta lopussa ylhäällä kyseessä on vain lähinnä yläselkäjumppaa. Toki ihan hyvää sellaista.

Voinko treenata kahvakuulilla takamuslihaksia? Voit, esim. vaikkapa etuheilautus on ihan hyvä siihen kunhan kuula on riittävän painava ja keskityt pakaroihin etkä tee liikettä vain alaselällä ja yläkropalla. Bret Contreras kertoo tässä lisää.

Kannattaako minun palkata PERSonal trainer? Jos sinulla on rahaa, niin hyvän koutsin palkkaaminen on usein hyvä idea. Hyvin toteutettu ja ohjattu harjoittelu on usein tehokkaampaa kuin itse väkisin vääntäminen (Stoter ym. 2013). Valitettavasti minä en ehdi ottamaan asiakkaita vastaan, mutta Suomessa alkaa olla osaavia ihmisiä vähitellen melko paljon, joista voit saada apua jos minun blogikirjoitusten lisäksi haluat vielä konkreettisempia ohjeita ja koutsin läsnäoloa ja tukea.

Osataanko Brasiliassa arvostaa pakaratreeniä enemmän kuin länsimaissa? Näin se on. Olen kuullut tämän mm. jo maisteriksi valmistuneelta brasilialaiselta graduohjattavaltani. Tässä vinkkejä Brasiliasta Ms Bikini olympialta.

Hyvä blogi. Lukijat voivat seuraavaa juttua odotellesssa alkaa seuraamaan Bret Contrerasin blogia, joka on omistettu pakaroille. Lisäksi hänen uusi kirjansa on mielestäni erinomainen.

 

RauDallista tai rauHallista joulua kaikille!

Juha Hulmi