Olen kirjoittanut aiemmin treeni– ja ravintomyyteistä. Pitkä aika on kulunut jo edellisestä pakarajutusta ja ainakin itselläni on jo muodostunut vieroitusoireita. Mutta sillä se lähtee millä on tullutkin, sanotaan, eli päätin kirjoittaa jälleen uuden kirjoituksen. Tässä artikkelissa käsittelen mm. seuraavia (mahdollisia) myyttejä: pakarat eivät merkittävästi kasva treenaamisen seurauksena, pakarat kasvavat helposti liian suuriksi, pelkät kyykyt riittävät maksimoimaan pakaralihasten kehittymisen eli spesiaaliliikkeitä ei tarvita ja että miehillä kookkaat pakaralihakset ovat turhat.
Myytti 1. Pakaralihakset ja niiden treenaaminen on vain pinnallista egoilua eikä niistä ole mitään hyötyä. Höpö höpö kuten aiemmin kirjoitin! Otan tässä suoran sitaatin eräästä tuoreesta tieteelliskäytännöllisestä katsauksesta. Huom. pakaralihakset ovat n. 20 lihaksen joukosta takareisien ohella merkittävimmät lonkan ojentajat (hip extensors): ”HIP EXTENSION TRAINING SHOULD BE PRIORITIZED IN ATHLETIC CONDITIONING BY (A) USING HIP-DOMINANT EXERCISES IN THE ATHLETE’S PROGRAM, (B) EMPHASIZING HEAVIER LOADS DURING COMPOUND LOWER-BODY RESISTANCE EXERCISES AS THE ATHLETE MATURES, AND (C) INCORPORATING LOADS THAT MAXIMIZE THE HIP EXTENSION MOMENT DURING EXPLOSIVE LOWER-BODY TRAINING.” Olen täysin samaa mieltä. Pakaralihaksia voidaan pitää tärkeimpinä lihaksina monissa liikuntasuorituksissa. Jos (ja nykyään usein kun) pakarat ovat heikot, suorituskyky todennäköisesti kärsii. Lisäksi pakaroilla on jonkinlainen rooli mm. reiden sisäänkiertymisen estäjänä muun muassa suojelemassa polvivammoilta ja housujen tippumiselta puolitankoon. The Buttman eli Bret Contreras on kertonut pakaroiden merkityksestä ja listannut mahdollisia treenaamisen hyötyjä tässä erinomaisessa artikkelissa.
Myytti 2. Peppu on geneettisesti määritelty eikä sitä voi muokata isommaksi treenaamalla. Tottakai geenit vaikuttavat todella paljon eli tällaista kroppaa et saa vuoden treenillä, jos et ole geneettinen supertalentti. Mutta toisaalta treenillä voi saada todella suuria muutoksia aikaan. Tässä muutama esimerkki. Ja jos et vieläkään vakuutu, niin aika vakuuttavan kokoiset pakarat on saavutettu Bret Contrerasin opeilla eikä kauas kalpene myöskään Sashan tulokset vain neljässä kuukaudessa ja monet muut ja muut. Kotimaisista esimerkeistä kerroin S. Sievisestä viimeksi, eikä kauaksi jää myöskään tämän blogistin tulokset, joka on myös ottanut vinkkejä tämän blogin kirjoituksista.
Kuva (tältä sivustolta poimittuna). On väliä miten treenaa. Pakaroiden spesifiin treeniin on tehokkaampiakin tapoja kuin CrossFit, zumba, bodypump tai edes muuten niin toiminnallinen harjoittelu eli painonnosto. Myöskään perinteinen pakarat laiminlyövä perus bodaus ei ole kovinkaan tehokasta pakaroiden kasvatukselle. Syynä tähän väitetään olevan se, että pakarat eivät saa korostua liikaa. Tai sitten vain on unohdettu yksi lihasryhmä kokonaan.
Vuosien työ monipuolisen treenin sekä riittävän ja laadukkaan syömisen ja levon avulla voi kasvattaa pakaralihasten kokoa siis yleensä huomattavasti. Mutta se vaatii kärsivällisyyttä ja tosiaan yleensä vuosien työn. Tällöinkin toki yleensä treenin seurauksena efektit eivät valtaisia ole ellet sitten omaa erinomaiset geenit pakaroiden kasvuun sailla. Esim. iso pakaralihas eli gluteus maximus näyttäisi olevan yleensä paksuudeltaan n. parin sentin luokkaa ja sen alla olevien lihasten paksuus yhteensä vähän vähemmän. Käytännössä on havaittu, että helposti treenattavat, mutta usein laiminlyödyt lihakset (esim. pakarat) kasvavat paksuimmasta kohdasta vuosien harjoittelun seurauksena jopa n. 50 % tai ylikin. Sanoin käytännössä, koska on häkellyttävää kuinka vähän pakaralihaksia ja niiden kasvua on tutkittu. Ilmeisesti ne ovat vielä jonkinlainen tabu? Mutta toki ne ovat myös haastavampia tutkia monessakin mielessä kuin vaikkapa todella paljon tutkitut etureiden lihakset, jotka kasvavat ensimmäisen puolen vuoden aikana salilla paksuutta (ja poikkipinta-alaa) tyypillisesti n. 10 %. Vastaavasti täydellinen pakaroitten käyttämättömyys voi puolittaa pakaralihaksen koon (Wu ja Bogie 2013).
Kuva. Erittäin dramaattisen näköinen kuva siitä mitä lihasmassan ja rasvam lähtö tekee myös pakaran seudulle. Lähde. (Lisätty juttuun 31.12.2016)
Eli yhteenvetona riippuen alkutilanteesta, pakaroiden paksumpaan kohtaan voi siis tulla pari senttiä tai ylikin paksuutta pitkäjaksoisen hyvän harjoittelun ja riittävän ja laadukkaan syömisen seurauksena. Tämä voi tarkoittaa ympärysmitassa jo melko isoa kasvua. Tämä tuo aivan varmasti silmilläkin havaittavaa pyöreyttä pakaroihin ja lisää voimaa mm. lonkan ojennukseen. Tämä kasvu sisältää myös ei-toiminnallista kasvua eli lihasglykogeenin ja nesteen määrän lisääntymistä.
On hyvä kuitenkin huomioida, että pakaran koko ja muoto riippuvat paitsi lihasmassasta ja sen ympärillä olevista rasvavarastoista, myös lonkan rakenteesta. Näihin kaikkiin vaikuttavat suuresti geenit. Lisäksi geenit säätelevät sitä, kuinka helppoa treenatessa on aktivoida pakaraa verrattuna esimerkiksi etureisiin. En siis kiellä, etteikö genetiikka selittäisi enemmän kuin treeni. Kasvupotentiaali pakaralihaksissa voi olla jollain yksilöillä hyvin rajallinen eli käytännössä 10 prosentinkin kasvuun tulee olla tyytyväinen. Mutta näilläkin yksilöillä ryhti yleensä hyvän harjoittelun seurauksena parantuu ja samoin rasvan määrä vyötäröllä lisäten illuusiota näyttävämmistä pakaroista. Pakarat ovatkin muutakin kuin lihasta. Samoin kuin lihasten koossa, myös pakaran ympärillä olevan rasvan määrässä on todella isoja geneettisiä eroja. Tunnetaan myös tila, jossa pakaroiden ympärille kertyy erityisen paljon rasvaa steatopygia.
Myytti 3. Peppuni kasvaa treenaamalla ihan massiiviseksi ja leveäksi! Höpöhöpö! Lihaksien paksuus kasvaa treenissä paksuutta ”vahingossa” vain millejä jos sitäkään, kuten yllä sanoin ja peppu kasvaa tällaisella reenillä lähinnä taaksepäin, toki pieniä eroja ihmisten välillä on. Jos peppusi on mielestäsi liian suuri, niin se johtuu lähes aina rasvan suuresta määrästä, lonkan rakenteesta, muiden varsinkin ympäröivien lihasten suhteellisesta pienuudesta tai katsojan silmästä, ei pakaralihaksien suuruudesta. Pakaralihakset ovat harvoin liian suuret toimintakyvyn kannalta, koska ne ovat lähellä kehon massakeskipistettä ja melkein lajissa kuin lajissa lonkan ojennusvoima on tärkeää. En näe järkevää pakaralihasten (kohtuullista) kasvattamista ongelmana suorituskykylajeissakaan, kunhan treeni ei ole vain pelkkää bodailua ja pumppailua, vaan sisältää myös monipuolista pakaralihaksen voimaharjoittelua perusliikkeissä. Onnistuneellakaan pakaratreenillä lihasmassa ei kasva yleensä kuin muutamia satoja grammoja vuodessa maksimissaan eli se ei lisää etenemisen tai muun tekemisen energiankulutusta merkittävästi.
Kuva. Lonkan alueen MRI-kuva. Pylly kasvaa pakaroita treenatessa lähännä taaksepäin.
Myytti 4. Pakaroiden treenaaminen on turhaa, koska voin hankkia implantit. Pakaraimplantit heikentävät eivät paranna suorituskykyä. Ja jos edelleen treenin sijaan meinaat hankkia ne, niin katso vielä tämä ”viehättävä” video ensin.
Tykkään näyttävistä pakaroista, mutta luomua niiden olla pitää. Parempi pieni luonnollinen pylly, kuin iso feikkipylly. Feikkipakaroiden testaaminen on helppoa esim. ultraäänellä ja kokenut kaveri varmasti tunnistaa feikkilihaksen myös palpoimalla tai jopa observoimalla.
Kuva. Antiikin soturi Gluteus Maximus näyttää pyllyä feikkipakaroille.
Myytti 5. Pelkät kyykyt riittää! Monille kyykky on hyvä pakaraliike. Kyykky näyttääkin aktivoivan keskimäärin varsin hyvin gluteus maximusta eli isoa pakaralihasta (tai ainakin sen keski- ja alaosan lihassyitä), mutta hieman heikommin ylempänä olevaa gluteus mediusta (Porcari ja Ritsvedt 2006) ja ilmeisesti myös ison pakaralihaksen yläosan lihassyitä. Eli pakaralihaskaan ei ole vain yksi homogeeninen lihas, vaan se koostuu alueista, joita voi todennäköisesti treenata melko keskitetysti (Fujisawa ym. 2014).
Varsinkin lyhytreitisillä niiauskyykyssä polvet eteen ei ole mitään tarvetta lonkan ojennukselle ja pakaroiden aktivoitumiselle tehokkaasti. Tällöin kyykky on huono pakaraliike, ei hyvä. Yhden jalan kyykky voikin usein olla parempi vaihtoehto, jos siis pakaroiden kasvatus kiinnostaa. Tässä liikkeessä pystyy takajalan tuen ansiosta kyykkäämään paljon taaemmas kuin kyykyssä pyllähtämättä selälleen ja sitä kautta hakemaan tehokasta lonkan ja vähemmän polvien ojennusta liikkeeseen.
Kuva. Yksi esimerkki allekirjoittaneen demonstroimana yhden jalan kyykystä Smith-laitteessa. Liikkeen voi myös tehdä vapaalla tangolla, käsipainoilla tai pikajuoksumaisesti heilauttaen vapaalla jalalla eteen. Kuvan on ottanut http://www.sportyplanner.fi/
Toinen ongelma siinä, että tekee vain kyykkyjä on se, että kyykyissä ei iso pakaralihaskaan työskentele loppuun saakka tehokkaasti, koska tällaisissa vertikaalisissa liikkeissä ei pakaroiden enää tarvitse tehdä lähes pystysuorassa käytännössä ollenkaan työtä kuormaa vastaan. Paitsi ehkä jos hyppää lopussa ylös eteen tai käyttää vetokumeja tai ketjuja lisäämään liikkeen lopun kuormitusta merkittävästi. Sen sijaan horisontaalisissa työntöliikkeissä (esim. hip thrust, glute bridge, pakarapotkut jne.) kuten aiemmin esitettiin, pakaralihakset joutuvat juuri lopputyöntövaiheessa kovimmilleen.
Kuva. Pakara-takareisi-etureisi-alaselkä -akseli tekee työtä melko eri tavoin riippuen liikkeestä ja sen tekniikasta.
Voiman kehittyminen on nivelkulmaspesifistä. Täten monissa urheilulajeissa olisi hyötyä ottaa treeniohjelmaan myös liikkeitä, joissa joudutaan työskentelemään kovilla voimantuotoilla myös lonkka ojennettuna. Esimerkiksi juoksussa tärkein voimantuotto tapahtuu juuri lonkka ojennettuna. Horisontaalisella voimantuotolla onkin suuri yhteys juoksunopeuteen (Morin ym. 2011). Eli siis käytännössä jos haluaa, että pakaralihakset saavat kuormitusta koko liikealueella, niin kannattaa valita useita liikkeitä. Tämänhän ovat bodarit toki tienneet monien lihasten suhteen jo pitkään.
Pakaralihakset ovat sisäistä kauneutta. Ne ovat vaatteiden, ihon ja ihonalaisen rasvakerroksen alla (sisällä) kuten muutkin lihakset (epidermis –> dermis –> subcutis –> pakaralihakset).
Jos et vielä näistä lyhyistä perusteluista vakuuttunut, niin lukaise Bret Contrerasin aiempi kirjoitus.
Myytti 6. Spesiaaliliikkeet ovat turhia. Maksimaalisessa lihaskasvussa on hyväksi riittävä ärykkeenvaihtelu, jotta lihakset eivät kuormitu yksipuolisesti (Fonseca ym. 2014). Yksipuolisella harjoittelulla jää osa lihasten kapasiteetista käyttämättä. Kun halutaan maksimoida lihaskasvu, niin on hyvä muistaa, että olennaisimmat lihaskasvustimulukset ovat lihasten mekaaninen ja mekaaninen kuormitus koko liikelaajuudelta, lihasten mikrovauriot ja tehokas aktivointi. Yksittäisen liikkeen yksipuolinen tekeminen ei maksimoi lihaskasvua. Nykyään jo monet kehonrakentajatkin treenaavat pakaroitaan erikseen eivätkä vain valittele heikkoja pakaroita muuhun kroppaan nähden tyypillisessä treenijaossa, josta puuttuvat pakarat kokonaan.
Erityisesti sellaisilla, joilla pakaralihasten koko ja voima on heikko lenkki , niin silloin ilman muuta kannattaa keskittää tekemistä aiempaa enemmän spesifeihin lonkan ojennusliikkeisiin eli hip thrust / glute bridge, yhden jalan kyykky / prässi, askelkyykkykävelyt, pakarapotkut taljassa, koneessa, nilkkapainoilla jne.
Robin Williams (RIP: 1951-2014): ”I wonder what chairs think about all day: ”Oh, here comes another asshole.”
Spesiaaliliikkeissä vain mielikuvitus on rajana. Katso vaikka tämä video reidenkoukistuslaitteen käytöstä vastaavassa tarkoituksessa kuin alla kuvassa.
Kuva. Booty Builderiksi nimetty norjalainen laite. Vastaavankaltaisia viritelmiä voi itsekin yrittää kehittää, jos ei jaksa tehdä liikettä tangon kanssa. Vain mielikuvitus on rajana!
Myytti 7. Miehet eivät tarvitse pakaralihaksia! Pakaralihakset ovat tärkeitä monissa lajeissa. Sohvalla makaamisessa ja autolla ajossa ei pakaroita tarvita ja kaljankin kaadossa kyynärvarren koukistajat ovat tärkeämpiä lihaksia. Mutta olen edellisissa osissa kertonut kuinka tärkeä pakaralihas on voimantuoton kannalta. Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa, jota tarvitaan esimerkiksi juostessa kovaa, luistellessa ja monissa kyykkäys- ja ojennusliikkeissä. Monissa tilanteissa on järkevää, että lihasmassa on keskittynyt reiden massakeskipisteen lähelle eli juuri pakaraan. Raajojen ääreisosissa kuten nilkoissa ylimääräinen massa on haitallisempaa esim. juoksussa.
Estetiikka tulee sitten siinä sivussa jos on tullakseen. Itse tietysti toivoisin, että myös miehillä isoja pakaralihaksia pidettäisiin esteettisesti kauniina, koska ne yhdistyvät urheilullisuuteen ja voimakkuuteen. Mutta kauneus on katsojan silmässä. Ilmeisesti miehet on normitettu pienipakaraisiksi ja vastaavasti isopeppuiset feminiiniseksi, kun vuosien saatossa istumiskulttuurin kehittyessä ja maksimijuoksun vähentyessä olemme kadottaneet kykymme aktivoida pakarat. Ja sitten teinipojat hinkkaa salilla rinta-hauiksia peilin edessä ja unohtavat jalkojen treenaamisen lisäten kehon epätasapainoisuutta entisestään. No, mikäs minä olen heteromiehenä sanomaan mille miesten pakaroiden tulisi näyttää. I´m just saying. Taitaa olla niin, että yleensäkin treenaaminen kehon muokkaus päätarkoituksena lienee hyvinkin feminiinistä toimintaa. Blogin Facebook-sivuilla aiheesta syntyi hyvää keskustelua. Oikein hienoa, että erilaisille ihmistyypeille on ihailijansa ja ottajansa.
Kuva. Onko oikeanpuoleinen henkilä kuvassa etu- vai takaperin? Huom. vasemmassa kuvassa olevia muotoja et vahingossa saa kyykkäämällä tai millään muullakaan treenitavalla.
Myytti 8. Jumppaamalla paljon ja usein saan kivan peban! Pikkupainoilla ja kuormituksilla jumppailu EI kasvata merkittävästi lihaksia. Paitsi ellet sitten herätä niitä näillä liikkeillä ruususen unesta ja sitä kautta mahdollista niiden löytymistä tuottamaan voimaa oikeassa voimaharjoittelussa. Onkin tärkeää monille opetella aktivoimaan nukkuvia lihaksiaan, kuten olen aiemmin kirjoittanut. Opettelu voi kestää pitkän aikaa, mutta ole kärsivällinen. Ja tarvittaessa kikkaile tekniikan kanssa. Esim. hip thrustin kaltaiset liikkeet tuntuu liikaa takareisissä jos et tee liikettä reidet riittävästi koukussa.
Mutta takaisin asiaan eli kevyillä kuormituksilla pumppailuun. Esimerkiksi Bret Contrerasin julkaisemattomissa EMG-tutkimuksissa omalla kehon painolla tehtävissä lantionnostoissa (hip thrust ja glute bridge) pakaralihasten aktiivisuus on vain n. 20-30 % verrattuna kunnon lisäkuormien käyttöön. Älä siis treenaa ja jumppaa liikaa jos haluat enemmän voimaa ja/tai isommat lihakset. Kestävyysharjoittelu on hyödyllistä terveyden kannalta ja erittäin hyödyllistä myös jos kestävyytesi rajoittaa tekemistäsi salilla ja palautumista harjoituksista. Mutta liiallinen ”jumppailun” määrä kuluttaa energiaa ja heikentää voimaharjoittelun aiheuttamaa lihasten, maksimivoiman ja nopeusvoiman kehittymistä (Wilson ym. 2012)! Liiallisella kevyen intensiteetin nylkyttävällä harjoittelulla siis peppusi katoaa, ei kasva. Tässä esimerkki lihaskasvumielessä huonosta peppulihastreenistä. Tavallisille terveille ihmisille, joilla on lihaksisto melko hyvässä kunnossa, tällainen jumppa ei kasvata voimaa saati sitten lihaksia. Sen sijaan, alla olevan videon kaltainen jumppa on hyvä idea silloin tällöin ottaa mukaan esim. reenin lopussa, kun haluaa maksimoida aineenvaihdunnallisen/metabolisen komponentin lihaskasvussa.
Netissä törmäsin joskus tällaiseen kommenttiin eräällä monien seuraamalla sivulla. Vaikka onkin tärkeää oppia treenaamaan lihasta eikä liikettä jos haluaa maksimoida lihaskasvun (eli olen kirjoittajan kanssa osittain samaa mieltä), niin ei lihakset pelkällä mielikuvituksella kasva. Jos kyseisellä kirjoittajalla on seuraajien mielestä hyvän muotoinen pylly, niin se johtuu geeneistä ja muista elämäntavoista, ei mielikuvitusharjoittelusta.
”Järkyttämisen lisäksi sinulla täytyy olla hyvä suhde ahteriisi. Tämä tarkoittaa sitä, että osaat luoda siihen mielen avulla yhteyden ja kuulostella, mitä sille kuuluu. Uskaltaisin sanoa, että omassa jalka/pepputreenissäni vähintään 50% tuloksista on mielen avulla hankittuja. Sillä, kuinka paljon sinulla on tangossa painoa kun kyykkäät, ei ole mitään merkitystä. Korostan, ei mitään merkitystä. Pakarasi eivät tiedä, kuinka monta kiloa sinne tankoon on lastattu. Itse saatan vetää omat kyykkysarjani jopa pelkällä tangolla. Kun käsken pakarani töihin, niin ne tekevät töitä. As simple as that. Tästä treenifilosofiastani voisin myöhemmin kirjoittaa vielä vähän lisää, mutta keskitytään nyt hetkeksi vielä tähän bootybuildingiin”.
Myytti 9. Pikajuoksijoilla on niin kivat pebat koska ne juoksee paljon ja kovaa! Ei, pikajuoksu on vain yksi selitys. Muut ovat mm. 1) geenit: pikajuoksussa pärjäävät tyypillisesti vahva- ja nopeapakaraiset, 2) muu oheisharjoittelu: pikajuoksijat tekevät paljon loikkia ja pakaroiden voimaharjoittelua. Loikat ja spurtit ovat erinomaista treeniä, mutta niissä on paljon kuntosaliharjoittelua suurempi vammariski. Ole siis varovainen äläkä heti tee kaikkea täysillä. Muista myös hyvä lämmittely.
Kuva. Pikajuoksu, atleettisuutta parhaimmillaan.
Yhteenveto ja suositukset
Suurella osalla toimii aiemmin esittämäni treeniohjelma itselleen sopivin muokkauksin. Kuten kaikessa harjoittelussa, pidä mielessä tavoite ja tee sen eteen töitä. Muista myös syödä hyvin ja välttää liiallista pakarakuoliota eli istumista. Pakaroiden treenaamisessa ja kehittymisessä ei ole oikotietä. Kärsivällisyys on kaiken avain. Ei ole parasta liikettä tai tapaa treenata, vaan sinun pitää itse löytää itsellesi parhaat liikkeet ja tapa treenata noudattaen fyysisen harjoittelun ja ravitsemuksen perusperiaatteita (1, 2).
Hyvää joulua kaikille blogin lukijoille!
Juha Hulmi
P.S. Jos haluat maksimoida voimantuottosi ja ymmärtää voimaharjoittelusta teoriassa ja käytännössä ammattilaisten opastamana, niin harkitse kevään koulutustamme. Varsinkin sunnuntaille on vielä runsaasti paikkoja jäljellä.
Lihastohtori 
Kiitos hyvästä kirjoituksesta, jälleen. Itse omasin geenien vaikutuksesta melko litteän ja mitään sanomattoman takapuolen, mutta 3v säännöllistä ja tehokasta treeniä (hyvän ruokavalion kera) takana ja nyt minulla on pieni ja terhakas takamus. Minulla meni aika pitkään saada kunnon tuntuma pakaralihakselle vaikka kuinka tein pakaralihakselle kohdistettuja liikkeitä eikä laihtumaan taipuvainen elimistöni ole se paras lihaskasvua ajatellen, mutta pitkälle on päästy. Tavoitteeseen on vielä takamuksen osalta matkaa, muuten kroppa alkaa olla melko lailla tavoitteen mukainen. Hyviä treenejä kaikille!
Kiitos.
Hienoa kuulla. Esimerkkisi on tyypillinen. Tsemppiä jatkoon!
Sama täällä, 3 vuotta kohta treeniä takana ja farkkujen koko 30 -> 32. Toki osa yleisen vankistumisen vuoksi, mutta on pakaratkin kasvaneet. Alussa tuntui että vain reisien levitys koneessa osuu kunnolla pakaroihin, mutta sitten uskoin tohtoria ja harjoittelin sitkeästi tuntumaa. Nykyään yhden jalan Smithkyykky osuu ja uppoaa hienosti. Eli voin osaltani vahvistaa: Se toimii, mitä lihastohtori määrää. Hyvää Joulua!
Kiitos Ville, kiva kuulla.
Sauvakävely on niin eilistä, askelkyykky kävelylle käsipainojen kera niin alkaa tuntumaan.
Oma kokemus on ollut se että pakaroiden parempi kunto on myös vaikuttanut selkään positiivisesti.
Hieno homma. Pakaroiden treenaaminen auttaa monia tuomaan balanssia. Ja toki kun pakarat ovat vahvat ja ne osaa ottaa liikkeeseen ja jopa asennon ylläpitoon mukaan, niin ei enää tarvitse alaselän lihasten tehdä niin suurta työtä lonkan ojennuksessa.
On täysin totta että millään mummojumpalla kukaan ei kasvata pakaroitaan isoksi, MUTTA se täytyy sanoa, että tiedän ihmisiä jotka kyykkää todella isoilla raudoilla, mutta näiden tyyppien pakaralihakset on aika mitättömän näköiset. Eli kyykky tehdään ihan jollain muilla lihaksilla (esim etureisillä,selällä yms) kuin pakaroilla. Joillakin myös etureidet dominoi ihan liikaa, eli pahimmassa tapauksessa parhaat pakaraliikeetkään ei mene oikeeseen osoitteeseen. Tälläsissä tapauksissa painoilla ei tosiaan ole mitään merkitystä jos et osaa työskennellä pakaroillasi. Taljaan lyödään liikaa painoa, jolloin ”pakara”potkut tehdään koko jalan voimalla ja pakarat hädintuskin aktivoituu, askelkyykyissä avustetaan liikaa tukijalalla, maastaveto menee lähinnä selälle ja takareisille, näitä riittää.. En jotenkin usko, että kaikki isot pakarat on rakennettu 200kg kyykyillä, vaan sinne mahtuu myös meitä jotka eivät halua hajoittaa itseään liian isoja painoja ryskäämäällä 🙂
Toki. En kai muuta väittänytkään tässä tai aemmissa jutuissa? Esim. tässä korostin juuri lihaksen treenaamista varsinkin kun on kyseessä pakarat huonosti hallitseva ja kadottanut yksilö: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/12/24/pakarat-aktiivisiksi/
Aikaisempien ohjeidesi avulla olen jo viimesen puolen vuoden aikana saanut näkyviä tuloksia aikaan. Minulla on aina ollu aika iso peppu (hyvät geenit) ja oon treenannu paljon, mutta en salilla. Kesällä aloin käymään sielä säännöllisesti ja tadaa housukoko näin joulun alla 36 -> 38. Peilistä näkyy merkittävä ero ja lisäksi juoksuvauhti ja räjähtävä voima on parantunut todistettavasti ja treenifiilis on ihan eri.
Kiitos paljon avusta ja hyvää joulua!
Eipä kestä, hienoa. Nopeaa kehitystä. On hienoa kun voin auttaa ihmisiä pääsemään kohti tavoitteitaan vaikken ehdikään olemaan valmentajana. Positiiviset kommentit kannustaa jatkamaan blogin kirjoittamista.
Hyvää joulua tohtorille ja kiitokset hyvistä jutuista! Ja mitä tulee siihen sun kiinnostukseesi miesten pakaroita kohtaan, niin se on ihan ok. Se on puhtaan ammatillista :-).
Heh, kiitos, näin on. Kannatan pakaraneutraalia linjaa kirjoituksissa vaikka itse paljon mieluummin toki katsonkin naisten pakaroita kuin miesten.
Mikä mahtaa olla heikon pakaralihaksen yhteys alaselkä vaivoihin koska gluteus maximuksen jännittäminen kiristää lanneselkäkalvon kautta multifidukset rangan ympärillä joka on ensimmäinen rankaa tukeva lihas kun rankaa kuormitetaan??
Hei, en ole fyssari toisin kuin ilmeisesti sinä. Mutta olisko jotain tekemistä tiltillä?
http://bretcontreras.com/why-do-i-anterior-pelvic-tilt/
fyssarin koulutus löytyy ja selän lisäkoulutuksissa on korostettu selän vahvistamisen lisäksi myös pakaran vahvistamista eli kun selkä on kipeä niin makaamisen sijaan tekemään prässiä salille heti kun pystyy 🙂
Hyvä! Tärkeää on varmasti myös, että jatkossa vahvempi pakaraosasto ottaa osan alaselän lihasten työstä, niin sinne ei tule yhtä helposti äkillisen suuria voimia.
Kiitokset vielä linkityksestä, tätäkin kautta. Kun huomio tulee oikeasta suunnasta, se on aina tervetullutta. En keksi oikeampaa lähdettä tälle huomiolle. 🙂 On mukava huomata, että vaikka ei ole eläessään salille astunut, voi saada tuloksia, jotka noteerataan tämänkaltaisissa lähteissä saakka. Eiköhän tämä ollut se paras joululahjani tänä vuonna. 🙂
Nyt puijaat, kotisalikin lasketaan saliksi. Mutta olepa hyvä.
Varoitus muillekin. Jos linkkaat jollain kehityskuvasivustolla blogiini ja se saa riittävän monta klikkausta, niin saatan minäkin eksyä sivuille, koska saan siitä ilmoituksen. Ja saatan sitten röyhkeästi postata linkin tai jopa before-after -kuvan uudessa kirjoituksessa, jos sellaiseen vielä joskus päädyn. Tai sitten en.
Toki, oikeassa olet. Sali se on kotisalikin, vaikka laitevalikoima onkin vähän eri luokkaa kuin ihan kunnollisella salilla. Sitä olen tosin alusta lähtien sanonutkin, että tietyillä välineillä pääsee jo tosi pitkälle, eikä ihan jokaista salin vemputinta todellakaan tarvitse tuloksia saadakseen.
Itse olen hyvin muotoutuneisiin pakaroihini kohdistuneen huomion kautta saanut huomata, että naiset pitävät miehen lantion seutua esteettisesti miellyttävämpänä kuin vaikka rinta-hauis -akselia, lienee joku hedelmällisyysjuttu? Tämä mielessä on vähän kummallista, että miesten keskuudessa pakarat kärsivät melkoisesta inflaatiosta, varsinkin kun voimantuotto naisen kanssa lähtee optimaalisessa tilanteessa pakaroista.
Mieshän erottuu naisesta kehityksessä (testosteroni ja sen reseptorit) juuri siinä, että yläkroppa on suhteettoman suuri alakroppaan verrattuna. Ehkäpä siksi isommat jalat ja pakarat koetaan joskus feminiinisinä ainakin jos yläkroppa on hoikka.
Moikka, erittäin hyvä kirjoitus! Itselläni on ollut aina ongelma etureisien dominointi ja jos haluan esimerkiksi kyykkyjen tuntuvan pakaroissa, joudun oikeasti keskittymään pakaratuntumaan ihan huolella. Olen huomannut, että kevyt pakaran esiväsytys (esim. pakarapotkuilla) auttaaa itselläni kohdistamaan kyykyt pakaraosastolle. Onko tässä mielestäsi mitään perää?
Mainitsit, että pelkällä kyykyllä tai yksipuolisella treenillä ei pakarat vahingossa kasva. Voimanostaja/painonnostaja Anni Vuohojoella esimerkiksi on kyllä aika muhkeat pakarat vaikka jalkatreeni taitaa olla aika kyykky/mave painotteista? Toinen esimerkki voisi olla CrossFitt/voimanostaja Suzanne Svanevik, kenen pakarat ovat jo melkein kuuluisat. Hänenkin jalkatreeni ainakin some-päivitysten perusteella on melko kyykky/mave painotteista. Tekevätkö nämä naiset pakarapotkunsa ja lantionojennuksensa salaa vai omistavatko he epäreilut geenit vai osaatko kertoa mitään selitystä näille jumalaisille voimapakaroille?
Ja näin lopuksi vielä naisen näkökulmasta niin kyllä miehellä pyöreä peppu ja vahvat reidet pitää olla! Sprinttereiden takalisto onkin aina miellyttänyt omaa silmää 😀
Kiitos. Kyllä ilman muuta esiaktivointi on järkevää monille eli jatka samaa rataa. Aikaisemmassa aktivointiartikkelissa puhuinkin hieman tästä.
Tarkoitin, ettei vahingossa kasva jos ei halua ellei ole erityisen lahjakas. Pelkällä voimanostotyyppisellä kyykyllä voi toki kasvaa isot pakarat, mutta se vaatii sitä, että tekee nämä liikkeet tehokkaasti pakaroilla ja että omaa jonkin verran myös lahjakkuutta. Monille tämä ei riitä ainakaan maksimaaliseen kehitykseen.
Hei! Osaatko sanoa paljonko tarvitsisin proteiinia ja hiilaria treenin jälkeen (montako grammaa about?) Painan n. 56kg ja tarkoituksena tosiaan pyllyn kasvatus 😀 en löytänyt tätä tietoa mistään ja haluaisin saada näitä tarpeeksi treenin jälkeen!
N. 25 g prot ja 25 g HH voisi olla kultainen keskitie. P.S. Blogissa on aiheesta ympäriinsä paljon asiaa 😉
Hei Juha! Eräs fastin nettivideoita tekevä suosittu kehonrakentaja viittaa eräässä videossaan tutkimukseen, minkä mukaan salitreenin kanssa samanapäivänä tehty aerobinen treeni ikään kuin nollaa salitreenistä saadut hyödyt, eli lihas ei kasva samalla tavalla kuin ilman aerobista. Oletko kuullut tälläisestä ?
Hei, lukaisepa. Asia on vähän monimutkaisempi.
Kiitti, selkis. Kysäsen tähän samaan syssyyn vielä, että kun itselläni esim kädet ( hauis, ojentajat) vastaavat treeniin selkeästi huonommin kuin muut lihasalueet, niin kuuluuko perussääntönä isoja vai pieniä lihasryhmiä harjoittaa useammin per viikko? Ja miten esimerkiksi vatsalihasten kanssa?
Ei välttämättä, mutta muita kikkoja on, esim. tsekkaa: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/
ja markun käsijutut blogissa.
Varmasti joku muukin on tätä aiemmin kysynyt, mutta kysympä nyt kuitenkin, kun oon hädissäni:D Eli onko mahdollista treenaamalla saada leveyssuunnassa pyöreyttä pakaroihin? Minulla on pakaroiden sivuilla (trochanter majorin kohdalla/takana) kuopat, jotka näkyy koko ajan ja etenkin pakaraa jännittäessä. Takaa päin peppu näyttää ihmeellisen mutkaiselta, ei ylhäältä leveämpi, sitten kuopat ja sitten taas levenee vähän 😀 Haluiaisin naisellisemman ja pyöreämmän pepun. Oon treenannut aika paljon ja kokeillut erilaisia liikkeitä (askelkyykyn variaatiot, smith-kyykky, kyykky jalat leveällä, sumokyyky/-maastaveto, yhden jalan maastaveto, hip thrust, pakarapotku taljassa jne.), mutta mistään ei oikein ole apua tuohon. Parina viime kuukautena ohjelmassani on ollut mukana jalan loitonnukset sivulle taljassa ja tämäkös kasvatti yläpakaraa entisestään ja korosti noita kuoppia sen alla. Olisikohan sinulla vinkkejä tähän ongelmaan?
Hei,
on tämä toki hyvin geneettistä. Minullakin on tuolla kuopat, mutta ei se mua haittaa. Mutta olen mies. Tunnustelemalla kyllä huomaat, että missä ei ole lihasta, niin siellä ei myös lihakset kasva. Toki tuo alue on yleensä sellainen. Ensimmäisenä tulee mieleen, että onko rasvaa jo turhankin vähän? Valitettavasti yksittäisten ihmisten haasteisiin ei pysty etänä vastaamaan tämän paremmin.
Kiitos vastauksestasi! Minulla on kyllä aika alhainen rasvaprosentti, mutta se rasva mitä on kyllä painottuu juuri peppuun ja reisiin. Mutta eihän tuossa luun päällä mitään lihaksia ole joten kai se on vaan normaalia että tuommoiseksi se kehittyy ainakin minulla. Toisaalta ehkä voisin syödä vähän enemmän ja katsoa mitä tapahtuu..
Jeps, maltillisesti toki. Huomautan nyt tässä, että ei ne pakarat nyt mikään henki ja elämä ole. Eli toivottavasti kukaan ei ole saanut sellaista käsitystä minun kirjoituksistani. Kokonaisuus ratkaisee (jossa melko usein, mutta ei aina pakarat on heikohko lenkki). Kunhan olen kirjoitellut aiheesta, josta on hauska kirjoittaa ja joka on pinnalla ja sisältää erityisen paljon väärinymmärryksiä. Ja monet ovat saaneet hyviä tuloksia, josta olen toki iloinen heidän puolestaan.
Apua! Ihanaa, että vastailet kaikkien kysymyksiin. Siispä päätin kertoa oman ongelmani. Olen treenannut salilla pian kahden vuoden ajan. Aluksi keskityin jalkaprässiin, loitontajiin, pakarapotkuihin taljassa ja tein vain silloin tällöin kyykkyjä tangolla. Muutosta ei ole kuitenkaan tullut haluaamaani suuntaan, joten päätin vajaa kuukausi sitten aloittaa tekemään kyykkyjä kunnolla joka salikäynnillä. Vaihdoin kuntosalia ja aloin tekemään smith-kyykkyjä. Periaatteessa tein siis ihan samalla tavalla kyykyt mitä tein tangonkin kanssa, mutta nyt vain smithillä. Ja kappas, heti ekan salikerran jälkeen toisessa polvessa tuntui ajoittain vihlontaa. Ikinä ennen ei ole vastaavaa tuntunut. Se ei yleensä tunnu liikettä tehtäessä, vaan vasta kotona myöhemmin, eikä vihlonta kestä kauaa vaan on lyhytkestoista eikä hirveän kovaa. Nyt joka salikerran jälkeen tätä vihlontaa on välillä tuntunut kävellessä. Tänään myös kyykkyjä tehtäessä tuntui ekaa kertaa vihlontaa. Mitä teen väärin!? Pidän leveää haara-asentoa, jalkaterät ulospäin ja kyykkään. Painoa olen vähän lisännyt viime aikoina, voiko johtua siitä? En halua kokonaan runnoa mun polvea, sillä treenaamisesta on tullut tosi tärkeä harrastus… Yksi seikka mitä oon myös miettinyt smithillä kyykkyjä tehtäessä on se, että mihin kohtaan mun täytyisi jalat laittaa, jotta liike ottaa mahd. paljon pakaroihin? Tiedän siis sen että kyykätään tosi taakse, mutta menenkö seisomaan siis suoraa siihen kohtaan missä tanko on, vai kenties vähän eteenpäin tai taaksepäin? Peilistä ei oikein näy sivulta sitä asentoa smith-laitteessa. Nyt kaikki vinkit on tarpeen, itku pääsee jos polveni pilaan!
Hei,
voisit käydä fyssarilla ja voisitte katsoa tekniikkaasi. Kääntyykö esim. polvesi sisäänpäin tms. Polvivaivoihin voi sitten auttaa esim eksentrinen jumppailu. Ks.
ja:
Ei valitettavasti pysty ja ehdi enempää etänä auttamaan.
Heipähei,
mukava saada uusia pakaraideoita uuteen punttivuoteen! Itse olen Lellun tavoin naisena pohdiskellut myös tuota pakaroiden sivulommoasiaa, mikä on tunnettu myös nimellä ”laatikkopylly” naisilla ilmetessään. Tosiaan siinä on sukupuolieroa, että näyttääkö lommo hyvältä vai ei! Toisaalta taas esimerkiksi tanssijanaisilla on yleensä suht pieni rasvaprosentti mutta silti pyöreä perä ja kaunista jalkaosaston lihasta. Tuntemistani tanssijoista ei monikaan välttämättä treenaa kamalasti punttia ainakaan voima-lihaskasvutavoittein vaan lajityypillisesti oman kehon painolla jalkapainotteisesti. Tanssissa kuitenkin tarvitaan vetreitä ja avonaisia lonkkia eli erityisesti hyvää aukikiertoa, mikä taas punttimaailmassa on selkeästi harvinaisempi työskentelyasento.
Oma veikkaus: naisilla pyllyn ”laatikkoontuminen” johtuu siitä, että pakaralihaksen, erityisesti yläpakaran kehittyminen nostaa ylimääräisen rasvankin lantiolla ylemmäs ja se korostuu. Jenkkisalueen rasvahan on myös sitä sitkeintä lajia säilymään alhaisillakin prosenteilla olipa sitten vartalon mallina omena tai päärynä. Itse olen tehnyt jonkin verran taljalla loitonnuksia kokeillen erilaisia lonkan aukikiertoasentoja ja ajatellut, että ehkä sillä voi vähän tehdä asian eteen. Loitonnuskoneessa taas pyrin löytämään asennon, jossa jännittyy pakaran yläosa mahdollisimman vähän ja alemmat osat tekisivät työn. Painoakin voi loitonnuskoneessa laittaa niin, että lihas kasvaisi eikä kutistuisi (vrt. Victorian enkelit). Tiedä sitten onko sillä eroa tapahtuuko liike ulospäin kuten loitonnuksessa vai sisäänpäin kuten pakararutistuksessa ym.?
Toinen tärkeä juttu on sitten tuo lonkan alueen lihasten venyttely, josta on apua siihen, ettei lonkankoukistajan kireydet estäisi hyvää ja syvää työskentelyasentoa esim. yhden jalan kyykyissä, lonkanojennuksissa tai missä ikinä pakaraliikkeessä. Kun ilmeisesti täältä blogista juuri piti ymmärtää, että ensisijaisinta pakarahommissa on nimenomaan se lonkan ojennus.
Olipas siinä paljon spekulointeja ja osa sellaisia, ettei niihin pysty oikein vastaamaan muuta kuin vastaspekuloinnilla 🙂 Mutta tosiaan vain mielikuvitus on rajana. Hauska kuulla joskus, että ovatko kikkailusi tuoneet haluamaasi tulosta, ainakin osassa perustelet kuitenkin hyvin.
Kyllä pakaralihaksistosta ja sen vieruslihaksistai niin yllättäviä kireyksia että persuus voi näyttää ihan miltä vain siinä vaiheessa. Tuli tässä huomattua kun luulin että kaikki huolto on tehty mutta kyllä triggerpallo on ainut ja oikea jos pitää hoitaa hommat syville lihaksille. Sitökin alkaa pyörittelemään helposti väärässä kohtaa. Mutta glueus medius ja minimus tekee työtä myös loitonnuksissa käsittääkseni joten niiden tekeminen treenaa niitäkin varsin hyvin ja ne on tuolla pakaroiden ylöosassa ja sivulla. Periaattessa ne saa varmaan ihan kivasti ylitreeniäkin mikäli lisäksi vielä kyykkäilee tai vetää maasta. Tämä varmaan selittää itsellänikin miksi loitonnuksia tehessä jumi tulee ja kohta ei pysty lähellekään samoja rautoja loitonnuksissa. Muutamien päivien aikana tapahtunut taas niin paljon että kaikki ajatukset menee uusiksi varsinkin kun tuo käsittely naksuttelee lukkoja rangan vierestä ja rentouttaa trapsit solisluun kiinnityskohdassa. Paljoon vaikuttavia lihaksia 5 minuutin käsittelyllä, eikä etes vielä alussa, vaatinee kuukausien työn. Samalla 5 minuutin käsittelyllä päästin samaan tulokseen kuin perusvenytyksillä 5 puolessa tunnissa. Olis pitänyt jo kokeilla 5 vuotta sitten kun sen verran venyttelyllä meni aikaa jotta liikeradat etes jotenkin mieleen.
reenaako jengi oikeesti sen takia että saa jonkun tietynmallisen perseen? kyllä se kakki sieltä muutenkin tulee. kuntoilu kunnonkohotusmielessä on vissiin nykyään ihan turhaa?
No ei toki jos vähän enemmän luet esim. tätä blogia. Mutta mitä pahaa on siinä jos tavoittelee sporttista kehoa?