Vähähiilihydraattinen ruokavalio kovan intensiteetin liikunnassa, erityisesti voimaharjoittelussa

Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli karppaus oli muodikasta jokin aika sitten ja edelleenkin on melko suosittua joidenkin ihmisten keskuudessa. Onko karppauksella paikkansa lihasten kasvatuksessa ja kehonmuokkauksessa? Entäs kovan intensiteetin liikunnassa? Otan siihen tässä artikkelissa kantaa. Huom! Päivitys 14.8.2019: kannattaa lukea myös uusin kirjani (Lihastohtori 2), jossa on hieman päivitetympää asiaa VHH:sta liikunnassa ja urheilussa. Otin hieman riskin kirjoittaessani tätä juttua, koska karppaajat ovat netissä usein melko äkäisiä. No, otan riskin, olenhan mielestäni neutraali tässä asiassa ja ymmärrän tietyissä perusteluissa sekä vähähiilihydraattisen ruokavalion puolustajia että vastustajia. Mitä on karppaus? Karppaus ei tarkoita karppien kalastusta (kuva yllä), vaan jotain muuta. Se voi tarkoittaa todella minimaalista (alakarppaus eli hiilareita n. 20 g päivässä tai hieman enemmän tavoitteena ketoaineiden kertyminen vereen) tai kohtuullista hiilihydraattien saantia eli n. 20 % energiasta. Sen sijaan vähähiilihydraattisen (VHH) voisi käsitteenä ajatella vain yksinkertaisesti suosituksia tai keskiarvoa alhaisemmaksi. Täten jo esim. 35 % energiasta hiilareita voisi jo olla vähähiilihydraattinen ”ruokavalio”. Tässä jutussa karppauksella tai vähähiilarisella ruokavaliolla käsitellään lähinnä hieman karumpaa ruokavaliota, jossa hiilarit ovat maksimissaan n. 20 % energiasta (ei siis pelkästään ketogeenistä ruokavaliota). Karppaus on tuonut tärkeitä asioita keskusteluun. Ennen kuin mennään itse asiaan, niin on hyvä mainita, että karppausbuumin myötä sokerin ja höttöhiilarien haitallisuus on tuoto esille. Höttöhiilarien, kuten sokerien rajoittamisen positiivisista vaikutuksista on melko hyvä tutkimusnäyttö takanaan monissa asioissa. Esimerkiksi kehon rasvojen vähentämisessä jakakkostyypin diabetesriskin pientämisessä on sokerin vähäisemmällä saannilla yhteys, ainakin kun vastaavasti proteiinia nautitaan hieman enemmän (Santesso ym 2012, Hu ym. 2013). Lisäksi riski kuolla nuorempana sydän- ja verisuonisairauksiin saattaa uhata runsaan lisätyn sokerin puputtajia (Yang ym. 2014). Tässä tutkimuksessa ilmiö havaittiin myös liikuntaa harrastavilla, mikä kannattaa myös muistaa myös teidän, jotka mätätte 100-300 g vitargoa, maltoa tms. puhdistettuja sokereita treenin yhteydessä. No, toisessa ääripäässä sokerihysteriakin on mennyt välillä jo liian pitkälle, mutta ei siitä tässä sen enempää. On hyvä kuitenkin jo tässä vaiheessa muistuttaa, että ei tämä karppauksen tehokkaampi laihdutuskaan ole mikään kirkossa kuulutettu kaikille sopiva juttu. Myös ravinnon rasvojakin välttämällä voidaan joidenkin tutkimusten perusteella tiputtaa painoa jopa yhtä paljon kuin VHH:lla (Hu ym. 2012). Tämä johtuu pääosin siitä yksinkertaisesta syystä, että kalorivaje käytännössä ratkaisee pääosin paljonko painoa lähtee, kuten aiemmin kirjoitin ja muutenkin hiilari-rasvasuhteen sijaan proteiinien määrää kannattaa mielestäni korostaa enemmän painonhallinnassa (Wycherley ym. 2012). On myös toki yksilöllisiä eroja. Näyttää esim. sille, että glukoosiherkillä / insuliinisensitiivisillä korkeampi hiilihydraattipitoisuus saattaa tehostaa painon pudotusta, kun taas insuliiniresistenteillä tilanne on päinvastoin; VHH laihduttaa enemmän (Cornier ym. 2005). On siis helppo ymmärtää, miksi väestötason suositukset ovat melko neutraalit eivätkä suosittele käytännössä VHH:ta eikä vähärasvaista ruokavaliota koko väestön tasolle. Ei ole yhtä ja oikeaa ruokavaliota, sanotaanko tämä nyt vaikka vielä kerran ja laitetaan vielä lähde perään, niin saattaa kuulostaa vakuuttavammalle (Katz ja Meller 2014)! Myös oma vanhempi blokikirjoitukseni mustavalkoajattelusta saattaa olla lukemisen arvoinen. No, unohdetaan painonpudotushöpinät hetkeksi ja mennään olennaisempiin juttuihin voimaharjoittelussa ja muussa kovan intensiteetin urheilussa.

Karppaus ja bodarit lihasten kasvun maksimoinnissa

Mitä energianlähteitä käytetään liikunnan aikana? Ravitsemuksesta puhuttaessa on olennaista ymmärtää mitä energialähteitä käytetään liikunnassa. Alla on tekemäni taulukko opettamalleni liikunnan biokemian kurssille yliopistossa. Esimerkiksi tyypillisessä yhden 12 toiston uupumukseen asti suoritetun keskimäärin 37 sekunnin hauiskääntösarjan aikana käytetyt lihasten energialähteet yksittäisessä sarjassa ovat välittömät energialähteet n. 20 % (ATP ja KP) ja lihasglykogeenista eli lihasten hiilareista saatu glykolyysi loput n. 80 % (Lambert ja Flynn 2002). Ja aerobisen energiantuoton (esim. rasvat) rooli on likipitäen nolla. Sarjojen välillä ja treenin jälkeen kyllä käytetään sitten rasvojakin energiaksi kuten me (Hulmi ym. 2005) ja monet muut ovat osoittaneet. Mutta siihen ei tarvita rasvaista ruokavaliota, rasvaa meillä länsimaissa kehossa yleensä on riittämiin sitä varten. No, ei toki tarvita hiilihydraattitankkaustakaan. Mutta ei missään nimessä hiilihydraattien rankka lähes ympärivuotinen rajoittaminenkaan ole monissa lajeissa kovin järkevää. Kuva 1. Lihasten energianlähteet liikunnan aikana ovat ihan jotain muuta kuin rasvoja. Kuvio muokattu lähteestä Newsholme ym. 1992 ja Mero ym. 2004. Kun ymmärtää hitusenkin voimaharjoittelun biokemiasta lihastasolla, niin on helppo sanoa, että VHH (< 20 % hiilihydraatteja energiasta) tai ainakaan alakarppaus (< 10 % hiilihydraatteja) ei ole suositeltavaa kovalle harjoitusjaksolle tai lihasten kasvatusvaiheessa, kun haluaa treenata kovaa muutakin kuin 1-3 toiston sarjoja.

Monissa kestävyyttä vaativissa kovan intensiteetin lajeissa tai suorituksissa ei yleensä kannata karpata

Myös voimaharjoittelu on joillain ihmisillä kestovoima tai kestävyystyyppistä. Mutta ei siinäkään rasvoja käytetä energiaksi. Joillain (ultra)kestävyysurheilijoilla varmaan karppaus toimii. Lore of Running-kirjan isä ja entinen kova hiilihydraattien puolestapuhuja Tim Noakes on kääntynyt karppaukseen. Ultralajeissa se ehkä onkin perusteltua, koska rasvat ovat > 90 % energianlähde. Mutta entä lyhyemmät matkat? Esim. 3000-10 000 m juoksut tapahtuvat nekin pääosin lihasten ja maksan hiilihydraateilla, kuten ylläolleesta Kuva 1:stä minua likinäköisempikin huomaa.  Etiopialaiset kestävyysjuoksijat, jotka tunnetusti voittavat meidät länsimaiset, syövät pääosin hiilareita (Beis ym. 2011). Ja tämä ei tarkoita nyt, että rasvojen välttäminen olisi tärkeää tai että tavallisen ihmisen pitäisi vetää sokeria ja pullaa isoja määriä. Ei missään nimessä! Mutta katso alla olevaa kuvaa legendaarisesta tutkimuksesta. Jos vaikka joka toinen päivä kovaa treenaava kaveri rajoittaa hiilariensa saantia, niin aika ”heikolla hapella” treenaillaan viikon parin päästä, kun esim. kehonrakennus- tai crossfit-tyyppisessä voimaharjoituksessa lihasglykogeeni laskee n. 25-40 % treenin aikana ja joistain lihassoluista käytännössä kokonaan (Tesch ym. 1986). Jos ”heikko happi” on tavoite, kuten monissa pahoinvointiin tähtäävissä treeneissä tuntuu nykyään olevan, niin sitten Let it Be.

Kuva 2. Fitlandia-nettisivuilta (RIP) poimittu kuva siitä kuinka kovassa harjoittelussa lihasglykogeenivarastot laskee kumuloituvasti jos hiilihydraattien saanti ei ole suurta. Muokattu kohteesta: Costill, D. and Miller, J. (1980). Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. International Journal of Sports Medicine, 1, 2–14. Toki jos treenaa harvoin, eikä tee kovin pitkiä sarjoja ja treenejä, niin ihan hyvin voi ”karppaus-euforiassakin” vaikkapa kofeiinibuustauksella tehdä hyviä treenejä. Mutta korkealla intensiteetillä hyvin paljon harjoittelevien ja kisaavien tuskin kannattaa olla pidempiä aikoja alhaisilla hiilihydraateilla ja korkearasvaisella ruokavaliolla (Helge ym. 2002). Ellei sitten halua jäädä kisassa kakkoseksi mikä on toki ihan jalo teko kilpailuyhteiskunnassa, koska silloin joku muu saa voittaa ja sehän on kiva se ja kenellekään ei tule paha mieli. Voimaharjoittelussa harvemmin hyödyttää hiilihydraattitankkaus. Lihasglykogeenillä on myös yllättäviä rooleja mm. väsymyksen säätelyssä, joita ei vielä tunneta kunnolla (Ørtenblad ym. 2013). Tämä ainakin silloin, kun harjoitukseen mennään alhaisilla lihasten hiilihydraatti- eli glykogeenitasoilla, jolloin yli 60 minuutin harjoituksessa suoritustehokin kärsii (Haff 2003). Se lienee hyvä mainita, että alle tunnin ja/tai vähemmän koviin lihasglykogeenia vähemmän käyttäviin treeneihin hiilarilatauksesta ennen harjoitusta tai sen aikana EI ole ollut suorituskyvyn kannalta hyötyä, kun kyseessä on muuten normaalisti hiilihydraatteja nauttiva henkilö. Hyödyllistä se voi olla muutoin karppaajilla, mutta tätä on vielä heikosti tutkittu.

Monilla karppaajilla todennäköisyys on kohonnut sille, että lihaskasvu voimaharjoittelun yhteydessä kärsii tai jopa estyy, korkeaproteiinisesta ruokavaliosta huolimatta

Korkeahko proteiininsaanti on ehdottomasti hyväksi voimaharjoittelussa. Tästä en aio sen enempää tässä kirjoittaa eli voitte lukea aiempia kirjoituksia vaikka blogissa (esim. 1, 2, 3). Ilmeisesti erittäin korkearasvainen ruokavalio ei ole hyödyksi hiirten voimaharjoittelussa lihaksien kasvuun tähdättäessä (Bodine ym. 2009). No, ihmiset eivät ole hiiriä eli miten ihmisillä asia voisi olla? Jabekk ym. tekivät mielenkiintoisen tutkimuksen ylipainoisilla naisilla (Jabekk ym. 2010). Tutkimuksessa selvitettiin kahden erilaisen ruokavalion merkitystä voimaharjoittelujakson yhteydessä. Huomaa, että (ala)karppausryhmällä (Lc) oli monta yksilöä, joilla rasvaton kehonpaino ei kasvanut harjoittelun yhteydessä ollenkaan (siniset pallukat vasemmalla). Molemmat ryhmät siis harrastivat voimaharjoittelua (Ex). Toki läskiä lähti enemmän ja tämä johtui varmaankin karppaajien alhaisemmasta energiansaannista, mikä on tyypillistä tällaisella ruokavaliolla. Osa heikosta rasvattoman massan muutoksesta karppaajilla suhteessa normidieettiin saattoi toki selittää lihasglykogeeni ja sen keräämä neste. Mutta tuskin se efekti ihan kahta kiloa oli. Valitettavasti lihasproteiinin määrää tai suorituskykyä ei mitattu tässä tutkimuksessa toisin kuin juuri päättyneessä Jacob Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa. Wilsonin julkaisemattomassa tutkimuksessa oli myös alussa ns. keto-adaptaatiovaihe ja lopussa hiilaritankkaus, jotta molemmat ryhmät saadaan tämän suhteen samalle viivalle rasvattoman massan suhteen. Tämä tutkimus on vuonna 2017 lopulta ilmestynyt ja se on saanut melko paljon kritiikkiä. Joka tapauksessa lyhyen jakson ajan ketokarppaus kun ei tavoitella lihaskasvun ja suorituskyvyn maksimointia voi olla ihan toimiva ratkaisu osalle ihmisistä, ei siinä mitään. No, jatketaan ihmistutkimuksilla. Rasvaproffa Jeff Volekin tutkimuksessa karppaus ei haitannut ainakaan joitain maksimivoiman kehittymisen mittareita, kuten hän mainitsee mm. täällä. Tätä tutkimusta ei olla kuitenkaan vieläkään julkaistu tietääkseni missään ainakaan kunnollisessa tiedelehdessä, joten siinä lienee jotain hämärää?  No, enivei, jatketaan Jabekk ym. tutkimuksen tarkastelua. Siinä ns. normidieetillä olevilla kävi niin, että mitä enemmän hiilareita oli ruokavaliossa, niin sitä enemmän (korrelaatio r=0.7) rasvaton kehonpaino kasvoi… Kuva 3. Karppaamalla ehkä lähtee läskiä voimaharjoittelun aikana enemmän, mutta ei kyllä kasva lihaksetkaan (Jabekk ym. 2010). Jabekkin tutkimuksessa läskiä siis lähti karppaajilla enemmän ja saman suuntaisia tuloksia oli myös Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa, ainakin alustavasti. Hiilarien liiallinen rajoitus on monilla mennyt kuitenkin yli. Ei ole kovinkaan järkevää päästää perusaineenvaihdunnan tasoa koomapotilaan tasolle. En kuitenkaan tässä jutussa käy enempää voimaharjoittelijan dieettiä saati sitten metabolista adaptaatiosta. Siitä voi tieteellisiä artikkeleita lukea muualta (1, 2, 3). Muutenkin dieetti-bulkki -elämäntavan sijaan suosittelen enemmänkin elämäntavat edellä tyyppistä ajattelua. Akuutteja vaikutuksia. Edellä mainitussa tutkimuksessa karppaajat siis söivät vähemmän hiilareita ja enemmän proteiinia ja vähemmän energiaa. Lihaksen kasvattajalle ja monelle urheilijalle alhainen energiansaanti on ”myrkkyä”. Yleisen energian vähyyden lisäksi esimerkiksi alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenatessa on heikentynyt lihasproteiinisynteesin aktivointi (Creer ym. 2005), vaikkakin yksi uusi tutkimus uskaltaa olla eri mieltä (Camera ym. 2012). Karppaajilla tuskin ainakaan perinteinen hypertrofistyyppinen voimaharjoitus siis stimuloi lihaskasvua läheskään optimaalisesti, mikä sitten näkyy monella kuukausien ja vuosien jälkeen. Poikkeusyksilöitä varmasti löytyy ja siitä ei nyt tässä sen enempää. No entäs sitten jos kiinnostaa vain voiman kasvu? Toisin kuin bodaillessa tai vaikkapa crossfitissä, esim. voimanostossa ja painonnostossa lihaksen sokerivarastojen rooli energianlähteenä on pieni (pärjätään lihasten välittömillä energialähteillä pääosin). Täten varsinkin painoaan alhaisena pitäville nostajille tilanne saattaa olla eri kuin lihaskasvun maksimointiin tähtäävillä kehonrakentajilla. Maksimaalista yhden toiston voimantuottoa ja joitain lyhytkestoisia hyppytestejä karppausjakso ei näyttäisi kummemmin haittaavan, ainakaan rytmisillä kilpavoimistelijoilla (Paoli ym. 2012). Tunnenkin henkilökohtaisesti vähähiilihydraattisen tutkimuksen grand old manin Jeff Volekin, jonka kanssa olemme tutkimusrintamalla tehneet yhteistyötäkin. Jeff on aikanaan ollut kohtuullisen hyvin menestynyt voimanostaja vähähiilihydraattidieettiä noudattaen. Mutta ei hänkään kaikista urheilijoista yritä karppaajia tehdä eikä ole onnistunut omaa perhettäänkään saamaan karppaajaksi itsensä lisäksi. On hyvä muistuttaa, että voiman- ja painonnostajakin kärsii rajusta karppauksesta ainakin lihasmassan kasvatusjaksoilla ja kovaan ja tiheään treenatessa jos lihasglykogeenivarastot lähtevät rajusti laskemaan. Siitä ei pääse mihinkään. Kannattaa tsekata jos aihe kiinnostaa syvällisemmin vaikkapa mielenkiintoinen konferenssitaistelu Jeff Volek vs. (huuhaatietoa kannattavien kauhu) Alan Aragon on katsottavissa tästä videosta. Ilman kehon hiilihydraatteja ja niitten pilkkomiskoneistoja ei pärjää urheilussa. Ihminen ei pärjää kovinkaan hyvin ilman endogeenisia eli kehon omia hiilihydraatteja, sillä esimerkiksi punasoluista puuttuu kokonaan rasvojen käyttöön energianlähteenä vaadittavat mitokondriot ja glykolyyttisesti ei saa lihakset energiaa vaikkapa rasvoista, ei sitten millään. Esim. 800 m juoksija on lähes puolet energiantuotostaan keskimäärin kehon hiilarien varassa. McArdle-sairaus on hyvä esimerkki siitä, että mitä tapahtuu, jos glykogeenin käyttö energianlähteenä on estetty. Ai no mitä tapahtuu? Glykogeenin pilkkomishäiriöstä kärsivä ihminen ei pysty käytännössä ollenkaan kovaan liikuntaan ja hänelle syntyy lihaksiin monenlaisia myopatiaoireita.

Lihasglykogeeni täyttyy jonkin verran myös glukoneogeneesin avulla eli ei tarvita välttämättä hiilareita, se on totta. Eli energiaa tulee lihaksista ja maksasta edelleen hiilareista kovissa suorituksissa myös karpatessa.

Jotkut kauhistelivat epäsosiaalisessa mediassa entisen kehonrakentajan rakentamaan ravinto-ohjelmaa ja puheita karppauksesta urheilussa. Ja kuulostaahan joka ateria samalle -tyyppinen ruokavalio tylsälle. Mutta siinä hän on täysin oikeassa, että esim. sprinttihiihtillä YLIVOIMAISESTI tärkein energialähde sekä kisoissa että reeneissä on lihasten hiilarit eli glykogeeni. Hiilarien ainakin isompi rajoittaminen olisi typeryyttä tämänkaltaisessa lajissa. Ultrajuoksut ja muut lajit ovat sitten erikseen, joissa rasvat ovat merkittävä energianlähde kehossa toisin kuin muutamien minuutin ja alle kestävissä suorituksissa.

Miksi ihmeessä opettaa kehoa käymään rasvoilla sellaisissa lajeissa, joissa hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde? Sellaista rasva-adaptaatiota ei ole eikä tule, että lihasglykogeenin merkitys energialähteenä ei olisi tärkeässä roolissa monessa urheilussa.

Huippukehonrakentajat harvemmin karppaavat. Kehonrakennuksen ja lehtialan grand old man (nykyään JT Media Oy: mm. MusclePro, FitBODY ja CrossTraining Magazine) Jouni Virtamon kanssa viestitteli minulle Facebookissa näin: ”Olen henkilökohtaisesti haastatellut kymmeniä maailman parhaita ammattilaiskehonrakentajia, muun muassa viittä Mr. Olympia -voittajaa, enkä muista kenenkään syöneen runsaasti rasvaa, siis todellakin minkäänlaista rasvaa. Yleisin dieetti oli selvästi proteiinit ja hiilarit melko 50/50 ja rasvaa todella vähän. Tämä päti sekä kilpailudieettiin että off season -dieettiin, silloin nautitun ruoan määrä vain on tietysti suurempi. Minua harmittaa, kun kilpakehonrakentajia käytetään jatkuvasti esimerkkeinä karppaajista, vaikka siinä ryhmässä ei oikeasti karppaajia varmasti kovin paljon ole. Al Beckles on ainoa haastattelemistani ammattilaisista, joka kertoi (vuosi oli 1989 ja mies huipulla tuolloin) syövänsä lähinnä lihaa, kalaa ja kasviksia, silloin tällöin riisiä. Syy oli se, että ei enää aikonut kehittää lisää lihasmassaa eikä toisaalta halunnut enää pitää ns. off seasonin jälkeen tiukkoja dieettejä. Massaa rakentaessaan hän oli syönyt runsaasti hiilihydraatteja.” Traditio ja se miten aina ollaan tehty ei ole luotettavin tiedon lähde, mutta miksi yli 30 vuotta oltaisiin tehty näin jos se olisi hölmöä? Aiheesta miksi karppaus ei yleensä toimi urheilussa on kirjoitettu aiemmin paljon enkä aio nyt aiheesta enää syvällisemmin kirjoittaa eli lukekaa vaikka tämä hieman provokatiivinen juttusarja (1, 2). Summa summarum, trikoita voi käydä esittelemässä kuntosalilla lonkanloitonnuslaitteessa vaikka minkälaisella VHH:lla tai ketogeenisellä ruokavaliolla ja dieetillä se voi olla osalle toimiva ratkaisu rasvanlähtööön. Sen sijaan erittäin tavoitteelliselle kovaa useita kertoja viikossa tapahtuvaa lihasmassan ja voiman kasvun maksimointiin tähtäävää voimaharjoittelua ja karppausta ei kannata yhdistää ainakaan ympäri vuoden.

Vähähiilari vs. korkea protsku?

Makroravintotutkimukset ovat haasteellisia, koska aina kun manipuloidaan jotain, niin joku toinen myös muuttuu. Esimerkiksi hiilarien rajoitus korottaa lähes aina proteiinin ja rasvan määrää. Onko syy efektille hiilarin vähennys, proteiinin ja rasvan lisäys vai joidenkin näistä yhteisvaikutus? Alkaa olemaan näyttöä siitä, että proteiinin määrä on dieetillä ratkaisevassa roolissa ja vähemmässä määrin jos ollenkaan hiilarit (Soenen ym. 2012). Tosintässä tutkimuksessa korkeakin proteiinin määrä oli melko alhainen (1,1 g/kg) vs. ”normaali”, joka vastaavasti oli alhainen (0,7 g/kg). Lisäksi tässä tutkimuksessa hiilarien määrä ei ollut vielä alakarppauksen luokkaa eli oletettavasti koehenkilöt eivät siis olleet vielä ketoosissa. Karppaukseen liittyvät ketoaineiden lisääntyminen lisää kylläisyyttä ja vastaavasti tarve glukoosille lisää energiankulutusta glukoneogeneesin kautta. Ihminenhän pärjää käytännössä ilman ravinnon hiilihydraatteja, mutta kehossa niitä pitää sitten vastaavasti rakentaa jos ne ravinnosta puuttuvat.

Ravinnon rasvat, laihdutus ja lihaskasvu

Rasvat ja testosteroni. Laihduttaessa proteiinien määrää ei nimessä kannata yleensä olennaisesti vähentää, jotta lihasmassa ei kärsi, jopa päinvastoin (lukaise vakuuttava näyttö mm. tästä tutkimuksesta ja uusi pieni meta-analyysi). Rasvojen vähennyksen suhteen tilanne on yksilöllinen.Rasvojen vähennyksen suhteen kannattaa olla erittäin tarkkana, ellei sitten halua miehisyyden kärsivän (ks. kuva alla Jeff Volekin tutkimuksesta).  Tämän vastaavan ilmiön ja erityisesti tyydyttyneitä rasvoja liikaa välttelevän ruokavalion roolin testosteronin laskussa osoittivat aikanaan 1983 julkaisussa muuten Pekka Puska ja kumppanit (!!!) ja sitten varmuuden vuoksi vielä uudestaan vuonna 1984! Vaikka tämä puoli on nyt kokonaan sivuutettu keskustelusta, niin toivon kuitenkin, että kommenttiosioon ei tule yhtään vihamielistä viestiä Pekkaa tai muita ravintoauktoriteettejä kohtaan. On huomioitavaa, että vastaavaa näyttöä on rajuista rasvarajoituksista myös naisilla naishormonitasoihin (Wu ym. 1999). Kuva 4. Ravinnon rasvojen (fat) ja seerumin testosteronin yhteys. Volek ym. 1997. Tässä koehenkilöiden lukumäärä on pieni, mutta tulos on ollut muissakin tutkimuksissa sama, kuten yllä kerroin. Rasvojen demonisoinnissa ollaan monesti menty liian pitkälle ja mahdollisesti aiheutettu se, että monet miehet ja naiset ovat urheilleet mm. sukupuolihormonitasot aivan liian alhaalla esim. optimaalisen suorituskyvyn, palautumisen ja kehittymisen kannalta. Tässä karppauskeskustelu on ollut hyvä juttu, koska sen ansiosta ollaan toivottavasti päästy rasvojen suhteen pahimmista ylilyönneistä nyt toivottavasti urheilussa eroon. Paljon tyydyttynyttä rasvaa, vähemmän lihasta? Väestötason tutkimuksissa näyttö on ollut siihen suuntaan, että mitä enemmän tyydyttynyttä rasvaa on ruokavaliossa, sitä pienempi on rasvaton massa (n. 40-50 %:sti lihasta riippuen yksilöstä)  (Welch ym. 2014 ja Scott ym. 2010). Toki on myös joissain tutkimuksissa havaittu, että ravinnon saatava kolesteroli on positiivisesti yhteydessä lihaskasvuun (Riechman ym. 2007). No, oli miten oli, tämän hetken tietämyksen valossa (josta olen vain osan purkanut tähän juttuun) en lähtisi rasvoilla liioittelemaan jos olisin kehonrakentaja tai joku muu urheilija kuin ehkäpä rasvoja energiaksi runsaasti käyttävä ultrakestävyysurheilija. Voi kuinka tylsää, mutta kultainen keskitie on järkevin ratkaisu suurelle osalle!

Karppaus ei välttämättä edistä terveyttä erityisen hyvin ainakaan väestötasolla toisin kuin THL:lle vihamielisissä piireissä ajatellaan

Minun ei pitänyt puhua terveydestä, mutta koska ns. vaihtoehtoleiri tuntuu poimivan vain karppauksen hyötyjä, niin on niitä haittojakin raportoitu useasti kirjallisuudessa, varsinkin asetelmissa, joissa on seurattu ihmisiä vuosia, ei vain kuukausia. Vähähiilarinen korkeaproteiininen ja melko yksipuolinen ruokavalio on muutamissa tutkimuksissa lisännyt ennenaikaisen kuoleman riskiä ja mm. riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ihmisillä (Tricholou ym. 2007, Levine ym. 2014, Fung ym. 2010, Lagiou ym. 2007, Lagiou ym. 2012). Tosin on hyvä muistaa, että terveellistäkin karppausta on tutkimusten mukaan ainakin muutamien kuukausien jaksolla. Se näyttää tarkoittavan runsasta kasvisten saantia ja ilmeisesti sitä, että rasvoista ja proteiineista tulee osa myös kasvikunnasta (Halton ym. 2006), eikä liioitellen eläinkunnasta, paitsi ehkä vanhuksilla (Levine ym. 2014).  Kohtuullinen hiilihydraattien rajoittaminen ei aiheutakaan yleensä suurempaa välitöntä ongelmaa, ainakaan ei-urheilijoille. Suosittelen lukemaan Reijo Laatikaisen erinomaisen katsauksen vähähiilihydraattisesta dieetistä, koska tässä jutussa terveyttä käsiteltiin vain pintapuolisesti enkä aio siitä myöskään keskusteluosiossa vääntää kättä. Jotkut ovat saaneet sen avulla paremman hoikemman elämän ja olen onnellinen heidän puolestaan. En siis väitä, että se olisi väärin laihdutettu. Tutkimusten haaste. Karppaukseen liittyen pitkäaikainen todistusaineisto vielä puuttuu satunnaistetuista tutkimuksista ja perustuu pääosin väestötason epidemiologisiin tutkimuksiin, joissa on omat tulkintahaasteensa. Esimerkiksi se, että paljon punaista lihaa syövät usein myös tupakoivat enemmän, grillaavat ja sitä kautta syövät palamistuotteita, harrastavat vähemmän liikuntaa, ovat passiivisempia ja juovat enemmän alkoholia eikä näitä millään tilastoanalyysillä pysty täydellisesti koskaan sulkemaan pois. Mm. tästä syystä epidemiologisten tutkimusten, vaikka tärkeitä ovatkin, liian radikaaleista tulkinnoista on helppo keksiä arvosteltavaa. Eli tutkimuskysymys voi olla liian iso esitettäväksi: kausaalisia syy-seuraussuhteita on tosi hankala löytää. Joka tapauksessa näitä tutkimuksia tarvitaan ja paljon ja aina paremmin kontrolloituja ja tarkemmin analysoituja, jotta ymmärrys vähitellen vuosien saatossa lisääntyy.

Yhteenveto ja suositukset

Rasvojen demonisoinnin tai ylistyksen sijaan kannattaa lihasten kasvattajan ja voima- ja nopeuslajien edustajan, palloilijan ja kestävyysurheilijan valita edelleen lähes poikkeuksetta mieluummin kultainen keskitie hiilihydraateissa ja rasvoissa melko reilulla, mutta ei liioitellulla proteiinin saannilla höystettynä. Vaikka en pidä yleistyksistä, niin olkoon nyt allekirjoittaneen väestötason urheilijasuositukset kovan intensiteetin lajeihin vaikkapa lähtökohtaisesti seuraavat: n. 20-25 % proteiinia, n. 40-45 % hiilihydraattia ja 30-35 % rasvaa. Tästä yleistyksestä voi sitten lähteä muokkaamaan lajin ja yksilöllisten tarpeiden mukaan. Esim. tiukemmassa painonhallinnassa hieman hiilareita tuosta alas ja proteiinia jopa vähän ajoittain ylös, samoin ehkä joissain lajeissa, joissa lihasglykogeenin merkitys on energiantuotossa pieni eli joko tosi lyhyt- tai pitkäkestoiset lajit. Vastaavasti joissain kestävyyttä enemmän vaativissa lajeissa, joissa täytyy ylläpitää kovaa treeni-intensiteettiä, niin kannattaa ainakin kovemmilla treenijaksoilla harkita hieman korkeampaa hiilihydraattien saantia. Mutta kuitenkin tässäkin tapauksessa ilman sokerihumalaa.

Kuulostaa tylsälle, mutta monet raflaavat spesiaalidieetit eivät ole oikotie onneen, vaan mieluumminkin kiertotie, joka johtaa harhaan.

Huomautan tässä lopussa vielä, että tiede on itseään korjaavaa. Jos tutkimusnäyttö joltain osin systemaattisesti muuttuu näiden asioiden suhteen JA karppaajaurheilijoiden menestysinvaasio laajenee urheilussa, niin minäkin muutan kantaani. Siihen ei vielä riitä kirsikanpoimintaja joku yksittäinen tutkimus tai muutama menestynyt ultrakestävyyslajien urheilija. Urheilussa harjoittelu, lepo ja geenit ovat niin suuressa roolissa, että aina joitain ravinnon suhteen poikkeusyksilöitä tai tilanteita tulee vastaan, jotka pärjäävät vaikkapa pitsa-,  banaani- ja nuggettidieetistä huolimatta (1, 2, 3, 4). Toki aivan kaikkea ei kannata edes ottaa kirjaimellisesti mitä urheilijat väittävät syövänsä. Juha Hulmi