Treenaa peppu isoksi – Osa II: vinkit

Tässä artikkelissa kerron ison listan vinkkejä pakaralihasten koon ja myös voiman kehittämiseen kuntosalilla, mutta myös esimerkiksi kotona. Paljastan myös, miten ylimääräisestä rasvakerroksesta pääsee eroon ilman alla olevien lihasten katoamista.

Kuva. Pakaraevoluutio voi olla hurjaakin kun treenaa kovaa ja monipuolisesti. Ihan kuvan kaltaista kehitystä harvoin kuitenkaan on luvassa.

Aloitan muutamilla päävinkillä (1-7). Näiden jälkeen esittelen monta uutta treeniliikettä kuntosalille ja kotiin (8-11) ja lopuksi annan vielä muutamia lisävinkkejä (11-17). Jos vielä mietit, mitä järkeä on pakaratreenissä, niin lue ensin aiemmat juttuni (1, 2).

PÄÄVINKIT

Vinkki 1. Treeniliikkeissä pitää pakaralihasten aktivoitua. Tämä yksinkertainen ohje on kaikkein tärkein. Jos et osaa, opettele ensin pienemmillä painoilla. Muista, että pakaralihasten päätehtävä on lonkan ojennus, ei polven ojennus. Piste.

Monilla on ns. etureisidominanssi. Tämä tarkoittaa sitä, että monet liikkeet tehdään pakaran sijaan etureisillä. Tästä on mahdollista oppia pois, mutta se vaatii joskus aikaa. Kannattaakin aluksi käyttää aikaa pakaralihasten hahmottamiseen aktivointiharjoituksilla käyttäen pieniä kuormia. Vasta pakaralihasten aktivaation oppimisen jälkeen kannattaa suunnata kovemman treenin makuun. Tähän voi mennä muutama treeni tai viikkoja.

Jos ja kun sinulla ei ole lihasaktiivisuuden mittaria (EMG) tai persuksen puristajakaveria lähellä, niin kokeile vaikka kotona pitää erilaisissa liikkeissä toista kättä pakarassa. Huomaat kyllä milloin peppulihakset aktivoituvat ja milloin eivät. Taustamusiikkina voit kuunnella (jos pystyt) vaikkapa Kikkaa tai Frederikiä. Lihasarkuus 1-2 päivää harjoituksen jälkeen on myös merkki siitä, että harjoittelu on suuntautunut sinne minne pitääkin.

Vinkki 2. Monipuolinen lihasten kuormitus. Treenaa sekä isoilla että hieman pienemmillä painoilla lyhyempiä (4-10 toistoa) ja pidempiä (11-20 toistoa)  sarjoja. Tällä tavoin maksimoit sekä aineenvaihdunnallisen että mekaanisen kuormituksen lihaksille. Lihaskasvun perusperiaatteet siis pätevät (ks. aiempi blogikirjoitus). Treenaa myös muutamia erilaisia liikkeitä. Lopulta voit valita niistä itsellesi parhaat.

Vinkki 3. Treenaa kovaa. Jumppailu ei kasvata lihaksia, vaan toimii lähinnä huoltavana liikuntana. Lisää siis kuormitusta eli painoja pikkuhiljaa. Painojakin lisätessä treenin pitää edelleen kuitenkin tuntua persuksessa. Älä siis fuskaa. Lihasarkuus 1-3 päivää treenin jälkeen on normaalia ja on usein merkki siitä, että olet treenannut lihaskasvutavoitteen kannalta riittävän kovaa. Liikkeet pitää tehdä täydelliseen väsymykseen asti tai ainakin lähelle sitä. Pienet vemputtelut ees taas eivät kasvata lihasta kuin ihan aloittelijoilla, jos heilläkään.

Vinkki 4. Treenaa riittävästi. Suosittelen treenaamaan pakaraliikkeitä 3-7 päivän välein, mielellään kaksi kertaa viikossa. Toisaalta kerran viikossakin riittää yleensä jo pitkälle, kunhan liikkeitä ja sarjoja on riittävästi. Yhdessä treenissä suosittelen tehtäväksi yleensä 2-4 pakaraliikettä ja n. kolme sarjaa kussakin. Toistot pääosin 6-15. Kun olet tyytyväinen pakaralihaksiisi, riittää lihaskoon ja voiman ylläpitoon puoletkin pienempi treenimäärä (Bickel ym. 2011). Tällöinkin pitää kuitenkin säilyttää intensiteetti eli käytännössä kuormat pitää säilyä ainakin lähes samoina. Esimerkkitreeniohjelmia on luvassa seuraavassa osassa.

Vinkki 5. Pitkäjänteisyys! Alkuvaiheessa treenaamisesi voi mennä oikean lihasten aktivoinnin löytämiseen. Tämän jälkeen kehittyminen on oikein treenaamalla ja syömällä riittävästi yleensä melko nopeaa. Näkyvää tulosta kannattaa odottaa viimeistään muutamassa kuukaudessa (ks. aiempi kirjoitus lihaskasvunopeudesta). Tämän jälkeen haasteet lisääntyvät ja sinun pitää treenata kovempaa, jotta kehityksesi jatkuu. Treenaaminen on vuosia jatkuva prosessi, jossa tavoitteet kannattaa asettaa pitkällä jänteellä. Kuten ehkä siis jo huomasit, tällä ei ollut mitään tekemistä pitkän akillesjänteen kanssa.

Tiesitkö, että Perse sai Nobelin kirjallisuuspalkinnon vuonna 1960?

Vinkki 6. Syö oikein ja riittävästi! Jos haluat kasvattaa lihaksia, etkä ole enää aloittelija, niin sinun pitää syödä vähintään yhtä paljon kuin kulutat! Alkuvaiheessa on mahdollisuus kasvattaa lihasta ja vähentää läskiä (jos et usko, ks. aiemman artikkelin kuva 4). Kuitenkin, jos tavoittelet edelleen lihaskasvua, sinun pitää muutaman kuukauden päästä ymmärtää syödä vähintään sen verran kuin kulutat… tai mieluummin jopa hieman enemmän, jos lihaskasvu alkaa tyssätä. Syö proteiinia vähintään 1,5 g per painokilo ja panosta harjoituksen jälkeen proteiinipitoiseen ravintoon/palautusjuomaan.

Voit kyllä sitten diettailla myöhemmin yrittäen ylläpitää saavutetun lihasmassan. Lihasmassaa ylläpitävään läskin karkotukseen vinkkejä alla lisää. Ruokavinkkejä antaa Kummelin Rami Vormiston, jonka mukaan erityisesti Stroganoff menee hyvin reisiin (ks. video alla, muista myös ”puristaa perseellä”).

 

Vinkki 7. Peppu-/reisi-/vyötäröläskeistä pääsee eroon oikealla ruokavaliolla. Energian rajoitus on tässä tavoitteessa tärkein keino. Muista tällöin erityisesti nämä kolme vinkkiä:

1) Diettaa melko korkealla, n. 1,5-2,5 g/kg proteiininsaannilla, jolloin lihaksesi säästyvät (Mettler ym. 2010). Tiputa kaloreita (höttö)hiilareista ja riippuen lähtötilanteesta mahdollisesti hieman myös rasvoista. Korvaa energiapitoisia hiilareita vähähiilihydraattisilla kasviksilla. Dieetillä palautusjuomassa proteiinien suhde hiilareihin tulisi olla 1:0. Lihottavia sokerihiilareita ei dieetillä tarvita edes palautusjuomassa.

2) Diettaa hitaasti, maksimissaan n. 500 kcal miinuskaloreilla per päivä. Me ja muut olemme havainneet erityisesti naisilla mm. hormonijärjestelmän häiriintyvän kovemmilla miinuskaloreilla (Mero ym. 2010, Garthe ym. 2011). Lihasmassaa ylläpidettäessä paino ei saisi mielellään tippua enempää kuin n. 0,7 % per viikko (Garthe ym. 2011). Tämä tarkoittaa 60-kiloisella 0,42 kg ja 80-kiloisella 0,56 kiloa viikossa. Ensimmäisen viikon aikana paino saattaa toki tippua enemmänkin kehon nesteiden ja hiilihydraattien vähentyessä.

3) Syklitä dieettiäsi niin, että kovimpina pepputreenipäivinä ja sitä seuraavana päivänä älä ole miinuskaloreilla, vaan syö normaalisti. Joskus kuitenkin sinun saattaa tehdä mieli makeaa. Jopa dieetilläkin on kerran viikossa OK nauttia kohtuullinen määrä karkkia, suklaata tai jäätelöä n. tunnin sisällä vaikkapa juuri pepputreenin jälkeen. Tämä siitä syystä, että tällöin lihasten sokerin vastaanotto on tehokkaimmillaan.

Punnitse itsesi aina aamulla yön jälkeisen syömättömyyden jälkeen, jolloin tilanne on mahdollisimman luotettava ja aina samanlainen. Voimien ja sarjakestävyyden liiallinen lasku salilla on merkki siitä, että olet menettänyt liikaa myös lihasta.

Täsmäohjeet ja liikkeet

Vinkki 8. Kyykyt kunniaan! Monenlaisilla perspainotteisilla jalkakyykyillä päästään jo pitkälle. Kyykyistä olen kirjoittanut hieman jo aiemmin edellisessä pakaraharjoitteluartikkelissa.

Pituushypyn SE-nainen Ringa Ropo Ajankohtaisessa Kakkosessa syksyllä 2012: ”Tietääkö toimittaja miten pakarat syntyy? Kyykyillä, ei niiauksilla!”

Vinkki 9. Yhden jalan kyykyt oikein tehtynä. Esimerkiksi yhden jalan ns. Bulgarialainen kyykky (ks. kuva alla) tai sen askelkyykkymuunnelmat toimivat pakaralihasliikkeinä jos osaa tehdä ne oikein. Lähes kaikki tekevät liikkeen kuitenkin etureisivoittoisesti ja vain vähän niiaten, kuten esimerkiksi kuvassa alla. Tällainen yhden jalan kyykkyjumppa kuormittaa lähinnä etureisiä. Tai itse asiassa noilla painoilla ja kyykkysyvyydellä tuskin oikein niitäkään.

Ei yhtään helpota pepputreenin oppimista, jos tekee alusta asti väärin. Ottamalla enemmän vajaata spagaattia muistuttavan asennon ja panostamalla lonkan ojennukseen polven ojennuksen sijaan saat paljon paremman tuntuman pakaraan (ks. videoni kohdasta 0:20 –>). Ojenna siis lonkkaa, ei niinkään polvea.

 

Vinkki 10. Täsmäliikkeilläkin on paikkansa! Jos tavoitteenasi on erityisesti pakaroiden kehittäminen, niin siinä tapauksessa treenaa sekä isoja perusliikkeitä että täsmäliikkeitä pakaroille. Jos haluat erityisesti pakaroihin massaa ja/tai voimaa ja et halua enää isompia reisiä, niin eristetyt täsmäliikkeet ovat siinä tapauksessa parempia. Alla on esitetty muutamia uusia pakaraliikkeitä jatkona edelliselle artikkelille, jossa esittelin ehkä hieman perinteisempiä pakaraliikkeitä. Näistä liikkeistä on sitten myös lukuisia variaatioita, esimerkiksi askelkyykky eteen tanko niskassa, käsipainoilla, kahvakuulilla jne. Perspainotteista maastavetoa voi tehdä (isoilla) kahvakuulilla vaikkapa kotona…

Monenlaisia melko hyviä laitteitakin löytyy, esim. ”butt blaster”. Samanlaisia pakarapotkuja voi tehdä myös vaikka taljassa (ks. 2:00 –>).

Tehokkaat pakaroiden täsmäliikkeet: hip thrust ja glute bridge. Pakaroiden täsmäliikkeistä lantion työntö/nosto selkä maassa (glute bridge) tai selkä korkealla esim. penkillä (hip thrust) ovat esimerkiksi hyviä liikkeitä (ks. alla).

Kuva. Vasemmalla glute bridge ja oikealla hip thrust -liike.

Pakaratreenauksen ykkösasiantuntijan Bret Conterasin opasvideo Hip thrust -liikkeeseen on katsomisen arvoinen. Tästä liikkeestä on muuten persnörteille tiedoksi yksi tieteellinen julkaisukin olemassa. Käytännössä samat ohjeet pätevät myös glute bridge -liikkeeseen, jolla on ehkä helpompi aloittaa.

Vinkkejä. Jos teet tangolla ja sinulla ei ole paksuja reisiä, niin tanko on helppo rullata keskikropan kohdalle. Pehmusteen käyttö on suositeltavaa! Penkin tulee olla tukeva! Aseta selkä sopivasti tukevan esimerkiksi seinän viereen sijoitetun penkin reunalle (hip thrust) tai maahan (glute bridge). Kannattaa ehkä aloittaa glute bridgellä eli liikkeellä selkä maassa. Kontrolloi liikettä, älä käytä liian suuria painoja ennen kuin osaat tehdä liikkeen pakaroilla. Pidä selkä ja lantio neutraaliasennossa, liikkeen tulee lähteä pakaroista. Pieni selän kaari on OK. Lopun työntöasennossa supista hetki voimakkaasti (esim. n. sekunti) ja vasta sitten laske kontrolloiden ja rauhallisesti alas. Supistus ja ns. perstuntuma on äärimmäisen tärkeää!!

Penkin voi asettaa myös hieman alemmas selkään, jos vaikka tämä variaatio liikkeestä toimii juuri sinulla paremmin! Muistathan työntää lopussa lantio eteen ja supistaa tehokkaasti!

Lopulta voit siirtyä vähitellen isompiin ja isompiin painoihin, varsinkin jos tavoitteenasi on myös kehittää supervahvat pakarat. Esimerkiksi tässä videossa tangossa on rautaa 182,5 kg.

Perustekniikka on käyttää nosto-, yläpysäytys- ja laskuvaiheisiin sekä alhaalla oloon kaikkiin n. sekunti aikaa. Tätä voi kuitenkin vaihdella välillä supistamalla ylhäällä pakaroita voimakkaasti esimerkiksi kolmenkin sekunnin ajan. Liikettä voi yrittää myös tehdä jatkuvalla jännityksellä ilman pysäytyksiä ja kun ei enää tähän pysty, niin vaikkapa vielä tämän jälkeen muutama toisto rest-pause -tekniikalla. Vaihtelu virkistää.

Toistoja on hyvä tehdä n. 8-15 ja sarjoja 3-5. Palautukset sarjojen välillä on hyvä olla n. 1-2 minuuttia. Maksimivoiman hankintaan myös terävät noin viiden toiston sarjat ovat OK, mutta tähän tarkoitukseen perusliikkeet ovat mielestäni tärkeämpiä. Tarkempi treeniohjelma on luvassa seuraavassa osassa.

Punttimimmeille vielä yksi esimerkkivideo. Katso vielä esimerkkinä alla oleva video, jossa figure-kisaajat treenaat hip thrustia ihan tosissaan (niin kuin tietysti pitääkin!). Tässä tapauksessa on kyseessä pitkiä sarjoja sisältävä treeni.

 

Jos et mielestäsi vielä tiedä riittävästi lonkan työntöharjoituksista, niin lue vaikka tämä artikkeli, joka sisältää myös useita videoita. Liikkeet aktivoivat jonkin verran myös mm. taka- tai jopa etureisiä, riippuen suoritustekniikasta. Tällaisissa polvet koukussa tehtynä liikkeessä on joka tapauksessa se täsmäliike-etu, että takareisien voimantuotto on heikompaa pakottaen pakarat töihin. Reisillehän hanuritreeni ei saisi mennä.

Huom! Vaikka nämä liikkeet eivät ole vaarallisia, niin muistathan varovaisuuden kaikessa ja opettele tekniikat kuntoon! Varsinkin jos sinulla on esimerkiksi selkävaivoja!

Muita pakaraliikkeitä. Joillain kuntosaleilla voi harrastaa esim. tällaisia työnto- tai vetoliikkeitä.

Voit tietysti tarvittaessa tehdä vastaavia hökötyksiä vaikka itsekin, jolloin voit vedellä tai työnnellä niitä kävellen tai juosten ympäri maita ja mantuja. Muista kuitenkin, että lihasmassan kasvuun ei kuitenkaan suositella mitään kestävyysjumppia, vaan maksimissaan 60 s vetoja/työntöjä. Erilaisilla kropan asennoilla voi vaihdella rasitusta enemmän tai vähemmän pakaraan. Itse aikanaan harrastin juoksuvetoja lisäpainolla.

Lisäksi yllä esitetyn kaltaisia lantion työntöliikkemuunnelia (glute bridge/hip thrust) voi myös tehdä esimerkiksi smith-telineessä. Ei muuta kuin pehmuste polvien alle ja polviasentoon. Tanko niskaan ja sitten lantion työnnöllä tanko ylös ja takaisin alas. Katso Joni Jaakkolan video tästä liikkeestä kohdasta 6:50 eteenpäin. Liike on kokeilemisen arvoinen, mutta vertikaalisena ei ole yhtä tehokas keskitettyyn pakaran treenaukseen kuin siis hieman vastaavat liikkeet (hip thrust ja glute bridge) horisontaalisesti tehtynä. Katso kuva alla. Tästä näet, missä lonkan kulmassa työskentely tapahtuu eri liikkeissä.

Vinkki 11. Pepun kotikasvatus, onnistuu! Vain mielikuvitus on rajana. Monipuolisesti treenaten et tylsisty treenaamiseen niin nopeasti ja saat varmasti riittävästi ärsykkeenvaihtelua. Edellisissä kohdissa on monia liikkeitä, joita voit treenata myös kotona. Lue siis ne myös huolella.

Peppulihasten kotikasvatukseen esimerkkivideo. Tässä alla oleva Bret Conterasin tekemä pakaroiden kotikasvatuksessa toimiva treenivideo on katsomisen arvoinen. Kuten huomaat, lisäkuormana voi käyttää vaikka hiekkasäkkiä tai treenikassia. Esim. lannoitesäkki kelpaa hyvin. Perusteena vaikkapa tuttu mainos: ”Biolan pistää vauhtia kasvuun”!

 

Voit myös kokeilla joskus esimerkiksi ns. ”perslankkua” tai erilaisia sivutaituskikkailuja. Jälkimmäisestä on olemassa kevyempi aloittelijoiden versio, joka on yllättävän rasittava kun tekee pitkiä sarjoja. Lisäpainoakin voi käyttää jos osaa käyttää mielikuvitusta. Näitä liikkeitä voi toki myös käyttää lämmittely- tai jäähdyttelypumppailuliikkeinä. Hip thrust tai glute bridge liikkeitä voi kokeilla yhdellä jalalla tai erilaisilla variaatioilla kuten tämä, jolloin liikettä voi tehdä jopa ilman lisäpainoja ja sitä kautta esim. kotona.

Jos et vieläkään saanut tarpeeksesi, niin täällä on videoita useista muistakin liikkeistä pakaroille. Myös esimerkiksi kuminauhoja voi käyttää hyväksi, ks. vaikkapa tämä video. Minna Pajulahti esittelee hänen suosikkejaan näillä sivuilla. Kaikkia liikkeitä voi tehdä myös käytännössä kotona, hieman soveltaen. Toistan vielä, vain mielikuvitus on rajana! Muistakaa kuitenkin, että kuormitusta pitää olla eli lihaksissa pitää tuntua raskaalle ja lopulta poltetta! Pelkkä jumppailu ei kasvata pakaralihaksia eikä mitään muitakaan lihaksia!

Lisävinkkejä

Vinkki 12. Älä kikkaile liikaa! Olen nyt kertonut monista kikkailuliikkeistä. Ärsykkeenvaihtelu on hyväksi, mutta liika on liikaa. Treenaa edes pari viikkoa samoja liikkeitä, jolloin pystyt kontrolloimaan kehitystäsi ja kuormien ja toistomäärien lisääntymistä. Myös suoritustekniikka ei välttämättä ole parhaimmillaan, jos joka viikko teet uusia liikkeitä.

Usein pääjuttu unohtuu kikkaillessa: Lihaksen kasvu tavoitteena päätarkoitus on treenata lihaksia, ei liikkeitä!

Perusasiat pitäisi aina ymmärtää harjoittelussa (lue esim. Mark Rippetoen haastattelu voimaharjoittelun perusteista). ”Venkoilulla” ja vemputteluilla harvoin saavuttaa mitään (katso vaikka tämä videopätkä, jota ei voi katsoa nauramatta). Oikealla tekniikalla saat myös perusliikkeistä paljon irti hanuriosastolla. Varoituksen sanana katso alla oleva klippi Kummelista näyttäen kuinka Juhalle käy, kun kikkailee liikaa!

 

Vinkki 13. Älä ole liian etu- ja takakireä! Lonkan yliojennus on tehokas vaihe pakaroiden aktivoinnissa. Älä siis jätä lantiota taakse liikkeiden lopussa, vaan sen sijaan työnnä se ainakin osassa liikkeistä eteen. Älä kuitenkaan kierrä lantiosta, vaan tee suoraan. Jos liikkeessä on vaikeuksia, auttaa joskus se, että hoitaa kuntoon kireät lonkan koukistajat. Nämä ovat lihakset, jotka käytännössä nostavat polvea ylös ja mahdollisesti kiristävät lonkan eteentyönnössä. Tarvittaessa venyttele lonkan koukistajia ainakin silloin tällöin kevyesti, paranna lonkan koukistajien aineenvaihduntaa kävelemällä välillä pidempiä askeleita jne.

Venyttele joskus myös muita lihaksia, jos et veny esimerkiksi riittäviin kyykkysyvyyksiin. Parasta venyttelyä on tehdä itse liikkeitä laajalla liikeradalla, toki muistaen varovaisuuden. Selkä pyöreänä ei pidä kyykätä. Passiivinen hidaskestoinen venyttely ei ole niinkään tarpeen tai edes hyödyllistä aktiivisen liikkuvuuden kannalta (Wikiliikkujan artikkeli). Jos allekirjoittanutkin, joka on jäykkäkuin rautakanki, pystyy kuntosalilla vaadittaviin liikeratoihin, niin pystyt sinäkin. Jos et, niin venyttele!

Vinkki 14. Vähennä istumista. Runsas istuminen yhdistettynä kovaan pepputreeniin on todella huono yhdistelmä. Huomaat kyllä viimeistään kovaa treenatessa. Lonkan koukistajat, joista aiemmin myös mainittiin ongelmakohtana myös ajan kanssa tykkäävät huonoa ”polvet suussa” istumisesta. Kun istut, istu osa ajasta esimerkiksi satulatuolilla tai vastaavalla. Nouse usein seisomaan ja liikuskele hieman.

Vinkki 15. Yläpakara kaipaa massaa ja lantio on liian kapea. Tee myös lonkan loitonnuksia (opasvideoni toiseksi viimeinen liike), koska ne ovat erittäin tehokkaita yläparan harjoittamiseen. Älä kuitenkaan jää loitonnuslaitteeseen vain ihmettelemään ja katsomaan maisemia, vaan käytä kunnon vastusta! Kannattaa myös harkita tehdä joskus esimerkiksi juoksuloikkia.

Vinkki 16. Erityisesti alapakara kaipaa massaa ja lantio on liian leveä.  Tee reilusti perus kyykkyjä ja lonkan ojennusliikkeitä ilman, että ylikorostat lonkan työntöä yli eteen. Vältä hieman lonkan loitonnuksia ja jossain määrin jopa lonkan yliojennuksia.

Vinkki 17. Optimoinnissa urheiluravinteet. Nauti harjoituksen jälkeen proteiinipitoinen laadukas esimerkiksi heraa sisältävä palautusjuoma. Harkitse myös ainakin kreatiinin käyttöä. Hyvä palautusjuoma ja kreatiini tehostavat ja nopeuttavat lihaskasvua (ks. aiempi kirjoitus ja uusi vakuuttava meta-analyysi proteiinien tehosta).

Nyt ei kun opettelemaan tekniikkaa ja oikeaa asennetta treenaamiseen. Seuraavassa osassa on luvassa pakaroiden tehotreeniohjelma. Eikä tässä vielä kaikki! Kerron omassa artikkelissaan myös myöhemmin vielä yleisiä peppumyyttejä. Näistä voit toki ottaa itsellesi myös toki sitten myös vinkkejä, joita saatoit jäädä vielä kaipaamaan.

Juha Hulmi