Paras tapa harjoitella ja syödä – mustavalkoajattelua

Kiinnostiko iltapäivälehtimäinen otsikko? Joudut pettymään kun sanon, että toisin kuin iltapäivä- ja naistenlehdissä tasaisin väliajoin väitetään, niin kaikille parasta tapaa treenata ja syödä ei olekaan. Kerron tässä jutussa miksi.

Mustavalkoajattelu

Opiskelin yliopistossa parina ensimmäisenä kesänä liikunnan ja biologian ohella tietotekniikkaa. Ai miksi? No koska olen nörtti. Tietotekniikassa käytetään binäärilukujärjestelmää, jossa totuusarvo on joko 1 tai 0. Homma on aika simppelisti joko tai. Mutta me ihmiset emme ole monessakaan asiassa digitaalisia, vaan elämme vielä pääosin analogiajassa. Eli käytännössä annos-vaste on ratkaisevassa roolissa. Veden ei voi ajatella olevan myrkyllistä, mutta tosi isoilla annoksilla vesikin pahimmillaan tappaa.

Silti digitaalinen tai dikotominen tai mustavalkoinen ajattelu on edelleen voimissaan treenaamisessa ja ravinnossa. Tällaisessa ajattelussa ruokavaliota tai treenitapoja ajatellaan oikeina tai väärinä, hyvinä tai huonoina eikä mitään siltä väliltä.

Hilarit vs. rasvat (2016 update). Monet syyttävät ja yleistävät hiilihydraatteja myrkyiksi, vaikka monet kansat elävät paljon suosituksiakin korkeammalla hiilihydraatin saannilla terveenä ja voittavat meidät länsimaalaiset kestävyysurheilussa (ks. aiempi blogikirjoitus) Myöskään hiilihydraatit ei ole lähtökohtaisesti aina tärkein lihomisen syy tai laihtumisen este kuten aiemmin blogissa on kirjoitettu. Vasta-argumenttina voidaan toki heittää, että karppaamallakin pärjääviä urheilijoita löytyy varsinkin ultrakestävyyslajeista, koska näissä lajeissa voi olla eduksi opettaa keho ”käymään” eli tuottamaan energiaa tehokkaasti alhaisen intensiteen kuormituksessa ja levossa rasvoilla. Hiilarikammoisia vastaan taistelee toinen leiri, joka yleistää ravinnon rasvat, varsinkin kovat, universaalisti pahoiksi. Kova ja pehmeä rasva on vain yksinkertainen jaottelu sille, minkälaisessa olomuodossa (kiinteää vs. juoksevaa) rasva on huoneenlämmössä. Todellisuudessa ei kuitenkaan ole vain yhtä ”kovaa rasvaa”, vaan sen sijaan useita erilaisia tyydyttyneitä (kovia) rasvahappoja.  Yleistäen näyttää sille, että tyydyttynyt rasva on kohtuudella nautittuna ainakin meidän länsimaalaisten ravinnossa terveyden kannalta melko neutraalia eli esimerkiksi se ei ole keskimäärin hiilihydraatteja haitallisempaa (Åstrup ym. 2010, de Souza ym. 2015). Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tyydyttyneet rasvat olisivat terveellisiä toisin kuin ns. rasvaleiri on ymmärtänyt. Itse asiassa näyttö on melko vahva sille ainakin sydän- ja verenkiertojärjestelmän terveyden kannalta, että pieniä hyötyjä saadaan kun vaihdetaan osa tyydyttyneistä rasvoista tyydyttymättömiin eli pehmeisiin rasvoihin (Hooper ym. 2015). Neutraali on siis suhteellinen käsite. Joka tapauksessa kuitenkin hiilari-rasva -taustelu on muodostunut liialliseksi ja toivottavasti tässä blogissa ei tarvitse aiheeseen palata toistuvasti.

Miksi ihmiset haluavat yksinkertaistuksia? Ihmisen luonto on saada yksinkertaisia ja helppoja vastauksia ja ratkaisuja. Epämääräisyys ärsyttää. Ja kun ollaan eri mieltä asioista, niin ongelmia ei yritetäkään ratkaista sovitellen ja keskustellen, vaan sen sijaan kaivaudutaan omiin poteroihin ja soditaan sieltä huutelemalla toisille rivoja tai sitten mökötetään. Voitaisiinko sen sijaan hyväksyä erilaiset ajattelut myös treenissä ja ravinnossa ja löytää kilpakumppaninkin aatteista jotain hyvää? Erilaisissa ruokavalioissa ja treeniohjelmissa on aina jotain selkeitä hyviä komponentteja, jotka ovat melko lailla universaalisti hyviä asioita. Esimerkiksi karppaus ja vegaaniravinto ovat usein toistensa jopa vastakohtia monessa mielessä. Mutta silti molemmissa on yksi selkeä samanlaisuus: runsas kasvisten syönti, jota voidaan pitää melko universaalisti terveyttä edistävänä (Boeing ym. 2012). Ja ellei nyt sitten rakasta kasveja ja pidä niiden tappamista pahana, niin ei niiden syöminen kovin epäeettistäkään taida olla. Ja vähissä on sellaiset ruokavaliot, missä suositeltaisiin sokerin syönnin lisäämistä. Aletaan vähitellen onneksi päästä yhteysymmärrykseen siitä, että lisätyn sokerin tai sokerituotteiden liikasaanti lisää mm. lihavuuden ja kakkostyypin diabeteksen riskiä (Hu 2013) ja että kuntosaliharjoittelijalla proteiinin välttely on hölmöä (muutamia aiempia blogijuttuja: 1, 2, 3, 4). Itse yleisesti ottaen välttelenkin ylimääräistä sokeria ja kannatan hiilareissa ja rasvoissa äärimmäisyyksien sijaan kultaista keskitietä ja syön proteiinia melko runsaasti, mutta en liioitellen. Tämäkään ei ole ”oikea” tapa syödä eikä se ole missään nimessä kaikille optimaalinen, mutta sopii minulle ihan hyvin.

Miksi jokin tapa treenata tai syödä ei ole optimaalista kaikille?

Ihmiset ovat erilaisia! Jotkut ovat pitkiä tai pätkiä, lihavia tai laihoja, lihaksikkaita tai kukkakeppejä, taitavia tai tumpeloita, pehmoja tai aggressiivisia, kärsivällisiä tai kärsimättömiä, työnarkomaaneja tai laiskiaisia, lapsettomia tai lapsellisia, rikkaita tai köyhiä, naiiveja tai super-skeptisiä, vegaaneja tai lihan suurkuluttajia, rentoja tai kontrollia vaativia… ja kaikkea näiden ääripäiden välistä. Listaa voisi jatkaa loputtomiin.

Joillekin ihmiselle sopii itseohjautuva tapa harjoitteluun, jotkut motivoituvat porkkanasta ja joillekin pitää antaa välillä myös keppiä. Ihmisten reaktiot esimerkiksi ravintoon ovat myös hyvin yksilöllisiä. Esimerkiksi näyttää sille, että insuliinisensitiivisillä lihavilla henkilöillä korkeampi hiilihydraattipitoisuus saattaa tehostaa painon pudotusta, kun taas insuliiniresistenteillä tilanne on päinvastoin: heillä vähähiilarinen laihduttaa enemmän (Cornier ym. 2005). Asiaa tuskin voi ihan näin paljoa yksinkertaistaa tai jakaa taas ihmisiä kahteen luokkaan, koska insuliinisensitiivisyys eli kehon kyky siirtää glukoosia verestä kudoksiin insuliinin avulla ei ole dikotominen joko-tai muuttuja, mutta toivottavasti ymmärsitte kuitenkin pointin. Siis tekin, joiden mielestä hiilarit ovat kaikilla lihavuuden syy. Myös treenaamisessa pitäisi ymmärtää ihmisten erilaisuus ja tavoitteet paremmin. Jotkut kehittyvät heikosti tietyllä tavalla harjoitellessa, mutta saattavat saada jostain toisesta treenimuodosta itselleen hyötyjä. Ei voi sanoa yksiselitteisesti esimerkiksi myöskään, että vaikkapa tietty harjoittelufrekvenssi (kertaa per viikko) olisi parempi kuin toinen, vaan harjoitteluohjelma on mahdollisuus rakentaa tämän suhteen monella tavalla ja silti lopputulos voi olla sama kuten aiemmin kirjoitin. Timo Haikarainen kertoi vastaavasti blogissa aiemmin, että vaikka kuntosalilla sarjojen loppuun asti (failureen) viemisessä on etunsa ja monesti hyvät perustelut, niin joillekin se voi olla myös liian yksipuolisesti tehtynä myrkkyä. Vastaavia esimerkkejä voisi antaa vaikka kuinka paljon. Toki voidaan myös mallintaa tietokoneohjelmistojen avulla optimaalisin tekniikka esimerkiksi johonkin liikkeeseen urheilussa, mutta tämäkin on jossain määrin aina yksilöllistä.

Tavoitteet ovat erilaisia! Jotkut haluavat kasvattaa itselleen isot lihakset vaikkapa baaritiskillä pullisteluun, mutta jotkut toiset haluavat minimoida kaiken ylimääräisen massan, jotta kehon hyötysuhde (esimerkiksi energiankulutus per juostu kilometri) on mahdollisimman hyvä. Kumpikaan ei ole lähtökohtaisesti oikea tai väärä tavoite. Annetaan vielä toinen esimerkki. Jotkut haluavat olla ympäri vuoden kovassa kondiksessa, mutta joku toinen haluaa ehkä ottaa rennosti 10 kk vuodesta ja harrastaa kidutusdieettiä kaksi kuukautta, että mahtuu hääpukuun yhden päivän ajaksi.

Ihmiset ja heidän ominaisuutensa ja mieltymyksensä ovat hyvin erilaisia. On käsittämätöntä, että jotkut kuvittelevat silti, että jos joku toimii minulla ja kaverilla, sama asia toimisi identtisesti toteutettuna optimaalisesti myös kaikilla muilla.

Perusteet pätevät.  Vaikka kerroin, että ei ole olemassa kaikille ihmisille täydellistä tapaa syödä tai treenata, niin onneksi kuitenkin tietyt nyrkkisäännöt anatomiassa ja fysiologiassa pätevät lähes aina. Suosittelen tutustumaan ihmisen biologiaan. Ihmiskehon anatomian ja fysiologian ymmärtäminen ei ole pelkästään kiinnostavaa, vaan myös erittäin hyödyllistä.

Myös treenaamisessa ja ravinnossa tietämyksemme siitä mikä toimii ja ei toimi lisääntyy koko ajan. Ihminen saa energiaa kehonsa toimintoihin makroravinteista eikä se yhteytä auringonvalon avulla, kuten kasvit tai mitään muutakaan mullistavaa. Lihakset eivät myöskään kasva lähdevedellä ja pyhällä hengellä, vaan siihen tarvitaan muita aiemmin esitettyjä ärsykkeitä.

Seuraavaksi onkin taas luvassa vähemmän filosofisia ja enemmän konkreettisia artikkeleita treenistä ja ravinnosta. Mutta sitä ennen hyvää joulua kaikille blogin lukijoille! Tunnelmaan voi yrittää päästä vaikka kuuntelemalla uuden hienosti tulkitun Raskasta Joulua kappaleen tai sitten vaikkapa treenaamalla. Itse teen tietysti molempia.

Juha Hulmi