Kaikenlaisia urbaanilegendoja kuulee siitä, kuinka nopeasti lihakset kasvavat kuntosalilla. Vastaan tässä artikkelissa seuraaviin keskustelua herättäviin aiheisiin.
- Kasvavatko lihakset heti ensimmäisestä harjoituksesta alkaen?
- Kasvavatko naiset jo kuntosalin nähdessään tai pinkkipainoja heiluttelemalla muodottomiksi lihasmöhkäleiksi?
- Onko mahdollista, että esimerkiksi tuleva NHL-pelaaja saa massaa ilman anabolisia steroideja lähes 10 kiloa kesän aikana? Onko tästä hyötyä?
Kuinka nopeasti lihakset kasvavat?
Lihakset kasvavat heti ensimmäisestä oikein suoritetusta voimaharjoituksesta alkaen. Kasvu on alkuvaiheessa keskimäärin noin 50 g per harjoitus. Suuruus riippuu mm. yksilöstä, harjoituksesta, ravinnosta ja harjoitettavista lihasryhmistä. Täten jo kahden harjoituksen jälkeen on raportoitu erittäin herkällä kuvantamismenetelmällä kasvua lihaksen poikkipinta-alassa (ks. esim. DeFreitas ym. 2011). Tosin tällöin vielä pieni nesteturvotuksen lisääntyminen tehostaa vaikutusta. Koko kehon lihasmassa (tai rasvaton massa, lean body mass) kasvaa harjoittelun alkuvaiheessa 2-4 kertaa viikossa harjoiteltaessa keskimäärin noin 150 grammaa viikossa ja puolisen kiloa kuukaudessa (ks. kuvio alla). Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen tahti yleensä tasoittuu (Ahtiainen ym. 2003) ja todellinen haastavava voimaharjoittelu ja ravitsemukseen panostus on merkittävässä roolissa (lue aiempi juttu).
Kuva 1. Kehon koostumuksen muutos noin kolmen ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana. Oma harrastusmielessä tehty meta-analyysi vuosien takaa. Katso tarkemmat tiedot alkuperäisestä artikkelistani.
Lihaskasvussa on eroja ja sitä säätelee osittain geenit. Vaihtelu lihaskasvussa on kuitenkin suurta, kuten kuvioista 1 ja 2 näkyy. Syynä tähän ovat osittain ne paljon puhutut geenit. Tiedetään jo muutamia kymmeniä geenejä, joiden yksilöllinen vaihtelu (=polymorfia) voi selittää eroja lihasten koossa ja/tai voimassa. Esimerkiksi myostatiini rajoittaa lihastemme kasvua ja kokoa kuten aiemmin kerroin. Ilman sitä ja muita säätelijöitä meille saattaisi käydä kuten alla. Geenit eivät pelkästään kelpaa selitykseksi heikolle kehittymiselle. Kaikille ei sovi samanlainen treeni ja ravinto kuin keskiarvojoukolle.
Kuva 2. Lihaskoon (poikkipinta-ala; kuviossa ’CSA’) prosentuaalinen kasvu on hyvin yksilöllistä, jos kaikilla on sama harjoitteluohjelma eikä ravintoon kummemmin puututa (Hubal ym. 2005).
Kasvavatko naiset kuntosalilla lihasmöykyiksi?
Vaikka naiset harjoittelisivat todella tehokkaasti, lihasmassan kasvu on silti yleensä maksimissaan 0,5 kg kuukaudessa (ks. yllä oleva kuvio). 3 kg vuodessa on jo erittäin kova saavutus edes treenaamisen alussa, jolloin kehittyminen on suurinta. Harva pääsee tähän kasvuun useiden vuosien harjoittelun seurauksenakaan eli vaihtelu on jopa miehiä suurempaa. Yleensä syynä (liian) heikkoon kehitykseen on se, että osa naisista saattaa tulla kuntosalille ”kiinteytymään”, polttamaan rasvaa, esittelemään uusia trikoitaan sekä seurustelemaan. Lihastohtori toki on iloinen kaikista, jotka löytävät itsensä kuntosalille. Kuitenkin tosiseikka on se, että kuntosalilla on nyt, aina ja ikuisesti päätarkoitus kasvattaa voimaa ja/tai lihasmassaa. Kaikki muut tavoitteet ovat toissijaisia ja voidaan saavuttaa muilla keinoin, vaikkapa kirmaillen ahon laitaa ilman paitaa.
Pakkotoisto-foorumilla nimimerkki no-body totesi: ”Nainen ei kasva vahingossa liian isoksi vaan joutuu tekemään täyttä työtä saadakseen edes jotain näkyviä, positiivisia muutoksia aikaiseksi. Tuo harhaluulo (liian isoista lihaksista) on täysin treenaamisesta hölkäsen pöläystäkään ymmärtämättömien…henkilöiden ylläpitämä urbaanilegenda. Monelle naisella se on ymmärtääkseni myös tekosyy, jolla voi olla rasittamatta itseään liikaa, tai lainkaan, vaikka muodikkaasti haluaakin ”käydä salilla” aikaa tappamassa.” Toisaalta jotkut miehet, jotka eivät käy kuntosalilla, eivät pidä naistensa lihasinnostuksesta peläten, että heistä tulee suhteessa dominoivia. Tällöin oma miehisyys olisi koetuksella. Olisiko tässä motivaatiota lähteä itsekin salille?
Mikä mättää jos ei kehity? Ongelmana harvemmin on siis liian iso lihaskasvu, päinvastoin. Ehkä jopa erityisesti naisten on tärkeää jo harjoittelun alkuvaiheessa hieman kokeilla rajojaan, jotta tietää missä oikea voimataso on ja sitä kautta sopivat kuormat. Naisten absoluuttisen voimatasot jalkaliikkeissä ovat yleensä n. 2/3 miesten voimista ja käsiliikkeissä hieman tätä heikommat. Kehonpainoon suhteutettuna alaraajavoimissa ei ole eroja, mutta käsivoimat ovat hieman miehiä heikommat. Liian vähäisten kuormien ja kuormituksen lisäksi toinen tärkeä puute on liian vähäinen ja/tai vääränlainen syöminen. Suosittelen myös lukemaan Timo Haikaraisen erinomaisen ”Pinkkipainoja vai raskasta rautaa” -artikkelin!
Jutut siitä, että salilla naisten lihakset paisuvat itsestään ihan muodottomiksi ovat siis ihan höpöhöpöjä! Kehittyminen ei tule ilmaiseksi ja pelkkä kuntosalilla trikoissa näyttäytyminen ja pikkupainojen veivaaminen ees taas ei tuo edes toivottua tulosta eli edes pientä kehitystä. Kovakaan ”äijämäinen” treenaaminen ei muuta leukaa miesmäiseksi ja parta ei ala kasvamaan. Nämä saa aikaan geenit tai androgenisoivat eli ”miehistävät” anaboliset steroidit isoilla annoksilla ja kestolla, ei kuntosaliharjoittelu!!! Allaolevassa kuvassa on esitetty esimerkkinä kuva Fitness Expo messuilta.
Tässä muutamia hyötyjä, joita saat kuntosalilla käynnistä:
1. Lihakset ovat elintärkeitä toimintakyvyn (myös menestyminen urheilussa) ja terveyden kannalta (lue aiemmat artikkelit blogissa: 1, 2).
2. Näytät todennäköisesti paremmalle. Esimerkiksi pakarat ja vatsan saa sopivalla harjoittelulla näyttäväksi (lue aiemmat artikkelit: peppu pyöreäksi ja vatsalihakset rantakuntoon). Toisin kuin läskien lähdössä, lihaksiin kokoa treenaamalla voidaan helposti vaikuttaa alueellisesti kohtiin, joihin halutaan muokkausta.
3. Isommat lihakset kuluttavat enemmän energiaa myös levossa (=polttavat rasvaa) ja ihonalainen rasva laajenee isommalle alueella (=”kiinteydyt”).
Kuva 3. Fitness Expo kilpailijat Suvi Iso-Kuusela ja Riina Saastamoinen lavalla. Bikini Fitness -sarjan kilpailijat ovat päässeet tällaiseen tiukkaan kuntoon useiden viikkojen tai joskus jopa kuukausien dieettaamisella. Kuvaajana Timo Aittokoski (t.aittokoski at gmail.com).
”No mutta kun en ehdi salille!” Kiireisyys ei kelpaa selitykseksi sille, ettei treenaa. Tästä esimerkkinä BodyFitness-voittaja Hanna Saarion kirjoitus. Eli kaikki naiset vaan kuntosalille tai lihaskuntoharjoittelemaan kotona! Turha pelko pois kuten aiemmin sanoin!
Voiko tuleva NHL-pelaaja saada massaa lähes 10 kiloa muutamassa kuukaudessa ilman anabolisia aineita?
Lätkäfanina olen aina halunnut herättää keskustelua tästä melko puhutusta aiheesta. Vastaus kysymykseen on kyllä. Massaa on mahdollisuus saada muutamassa kuukaudessa jopa kymmenisen kiloa lisää bulkkauksen eli riittävän ylensyönnin keinoin. Tällöin harjoittelu on yleensä intensiteetiltään kovaa, mutta määrältään kohtuullista eli liiallista määrää vältetään. Lisäksi levätään hyvin. Kesällä tämä on lätkänpelaajallakin teoriassa mahdollista jos valmentaja uskaltaa priorisoida. Lihasmassaa kertyy aiemmin heikosti harjoitelleella ja hoikalla selkeällä plussakalorijaksolla jopa noin kilo kuukaudessa. Läskiä tulee alkuvaiheessa suurinpiirten saman verran, mutta lopulta lihotessa keskimäärin selkeästi enemmän kuin lihasta. Osalla tämä onnistuu paremmin, osalla heikommin ja vaihteluväli kehittymisessä on suuri.
Anabolisia on siis turha lähteä ”syyttämään” kehityksestä. Annan seuraavassa kirjoituksessani kaksi tosielämän esimerkkitapausta vastaavanlaisista onnistuneista lihasten ja massan kasvatuksesta lyhessä ajassa!
Onko isosta massankasvusta lätkänpelaajalle hyötyä? Voima eli F = ma (m=massa ja a=kiihtyvyys) ja liikemäärä p = mv. Toisaalta kiihtyvyys a = F / m eli se mikä liikemäärässä (esim. teho taklauksissa) ja voimassa sekä tietyssä ”jämäkkyydessä” ehkä voitetaan, hävitään kiihtyvyydessä ja yleensä myös nopeudessa. Tämä toteutuu erityisesti silloin, kun lihasta ei ole jalostettu tuottamaan voimaa myös nopeasti ja toisaalta vain osa kasvusta on lihasta. Läski ei tuota edelleenkään voimaa ja tutkimusten mukaan lisäläskit ovat yhteydessä hitaampaan luistelunopeuteen (Potteiger ym. 2010). Tämä on usein ongelma, kun lyhyessä ajassa yritetään kerätä paljon massaa ja sitten ihmetellään, mihin nopeus ja sähäkkyys katosivat. Samalla heikkenee myös kestävyys.
Mielestäni hitaasti kiiruhtaen hyvää tulee. Esimerkiksi Mikko Koivu on tästä hyvä esimerkki. KHL:stä on myös kantautunut mieluisia uutisia. Maajoukkueessakin pelannut Oskar Osala on elämänsä fyysisessä kunnossa näyttäen mihin yksilöurheilijan asenteella ja yksilöllisellä harjoittelulla ja ravintoon panostamisella voi joukkuelajissa päästä. Oskar on myös ilokseni löytänyt tämän blogin.
Seuraavassa osassa annetaan kaksi esimerkkiä onnistuneesta lihasten kasvatusprojektista harjoitteluohjelma- ja ravintoesimerkkeineen. Siihen asti, näkemiin ja kuulemiin!
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Pientä viilausta hyvään artikkeliin: liikemäärä on massa*nopeus eli p=mv.
kiitos, olipas hölmö virhe 😉
Kirmaillen paidattomana kohti taivaanrantaa;) Pakko myontaa etta hykertelen mielissani jos naan etta mies joutuu laskemaan paino tasoa minun jalkeeni tai jos oma aloitus painoni on suurempi kuin edellisen viimeinen… Pinnallista, tiedan, mutta tuottaa mielihyvaa tassa anorektisessa maailmassa joka ei arvosta vahvaa naista. Tama on helpompaa manner euroopassa kun miehet on pienempia ja 55kg penkissa on saavutus heiltakin…
Enpä kyllä usko että tuollaista tapahtuu 55kg penkkituloksella..
Nyt on pakko kommentoida. Saatan olla varustettu supergeeneillä tai jotain, mutta kehonkoostumusmittausten sekä pihtimittausten mukaan onnistuin tiputtamaan 8 kuukaudessa rasvaa 12 kg ja kasvattamaan tilalle lihasta 6kg. Olen nainen. Lähtötilanteeni tosin oli erityisen heikko, koska pääsin aloittamaan treenin vuosien toipumisen jälkeen liikenneonnettomuudesta. Mutta, liikaa lihasta en varmaan pysty ikinä kasvattamaan, mutta epätoivoisille tiedoksi, että tilastoihmeitäkin tapahtuu. 🙂
Kyllä tuo on ihan mahdollista alkuvaiheessa tosiaan. Mukava, että onnistuit ja olettaisin, että fiilikset ovat nyt hienot!
Mulla pitkän tauon jälkeen, nousi paino vuodessa 23kg ja sanoisin että lihasta ainakin 3/4 osaa. Harjoittelin 3-5 kertaa vk:ssa soin 3 tunnin välein, lisäravinteet päälle.
Siinä on aika varmasti ns. lihasmuistia taustalla.
entäs jos ei ole varaa kuntosaliin tai kotikuntolaitteisiin ym tilpehööriin ? 😦
Kannattaa pyytää lahjaksi esim. tämä uusi kirja: http://www.amazon.com/Bodyweight-Strength-Training-Anatomy-Contreras/dp/1450429297 ja/tai opiskella aihetta ilmaiseksi hieman netistä ja sitten vain reenaamaan! Hyviä liikkeitä on kymmeniä tai satoja!
esim:
http://www.super-sets.com/2012/09/21/kehonpainoharjoittelu/
http://www.kuntosaliharjoittelu.fi/
Hei herra lihastohtori ja kiitos tästä blogista!
Kysymykseni kuuluu näin: Onko typerää jos voimaharjoittelu ja lihasmassan kasvattamiseen jaksottuu vuodessa niin, että on neljän kuukauden jakso, missä tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen optimaalisesti? Loput vuoden kahdeksasta kuukaudesta käytetään sitten aerobisen kestävyyden ja lihaskestävyyden parantamiseen ja itse lajiharjoitteluun. Menetänkö tuossa kahdeksan kuukauden tauon aikana kaikki tulokseni? Onko tässä yhtään mitään järkeä?
Eipä kestä.
Riippuu tavoitteista, mutta jos haluat ylläpitää lihasmassan ja maksimivoiman myös tuon 8kk aikana, niin voisit hieman toki sitä yrittää pitää yllä 8 kk jakson aikana. Määrä vain sitten vain esim. 3x vähäisempää. Panostat siis laatuun.
Tavoite on pitkällä aikavälillä kasvattaa lihasmassaa ja perusvoimaa. Ongelma on se, että harrastan ampumaurheilua, eli lajiharjoituskaudella ja kilpailukaudella ei kannata nostaa punttia, koska se saattaa vaikuttaa suorituskykyyn kilpailuissa/harjoituksissa. Haluaisin kuitenkin kasvattaa perusvoimaani ja lihasmassaani.
Onko mahdollista, että menettäisin kaiken kehitykseni tuossa kahdeksan kuukauden jaksolla, jos en edes tee ylläpitävää harjoittelua? Tosin harrastan silti paljon liikuntaa tällä kahdeksan kuukauden jaksolla, mutta kestovoimaharjoittelu ei ilmeisesti pysty hirveästi estämään lihasmassan katoamista ja perusvoiman hukkumista?
Ei nyt ihan sentään. Kestovoimaharjoittelulla pystyy jonkin verran ylläpitämään massaa. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/
Ja onneksi on lihasmuisti eli kun pääset taas uudestaan treenaamaan fysiikkaa, niin kehityt nopeasti siihen missä olit ja ehkä hieman siitä ylikin. Kyllä sä voit vuosi vuodelta siis kehittyä tälläkin saralla. Vastaavia ongelmia kokevat monet palloilijat, jotka treenaavat fysiikkaansa erityisesti juuri kauden välissä ja pelikaudella on haastavampaa.
Aloin selaamaan kovien punttimimmien/painonnostajanaisten/voimailijanaisten kuvia ja valitettavasti omaan silmään osui monta sellaista, joiden kasvonpiirteet olivat miehiset. Onko siis nämä kaikki, jotka ovat muuttuneet ”miehisemmiksi”, käyttäneet jotain kiellettyjä aineita? Moni kilpailee kuitenkin dopingtestauksen alla, joten luulisi, ettei kiellettyjä aineita kaikki sentään ole käyttänyt. Mitä siis tarkoittaa tuo geenit -kohta: ”Nämä saa aikaan geenit tai androgenisoivat eli “miehistävät” anaboliset steroidit isoilla annoksilla ja kestolla, ei kuntosaliharjoittelu”? Miten siis geenit ovat osallisena tähän? Jos nainen ei harjoittelisi ollenkaan voimailua ja hän omaisi tällaiset ”geenit”, tulisiko hänestä ”miesmäinen” ihan ilman mitään varsinaista syytä?
Onko eroa naisen ”miehistymisessä” jos harjoittelee maksimivoimaa vs. perusvoimaa?
Jotkut ovat käyttäneet, jotkut ei. Monet miehisempiä piirteitä omaavat naiset pärjäävät varsinkin voimalajeissa paremmin ja mm. siksi niitä ehkä hieman ”miehisiä” siellä on usein enemmän esillä. Mies ja nainen eivät ole esim. luontaisten voimaominaisuuksien suhteen vain dikotominen jompi kumpi, vaan on aika lailla kaikkea siltä väliltä. Joidenkin naisten kasvonpiirteet myös muuttuvat kulmikkaammiksi iän myötä eli siitä ei voi syyttää androgeenisia aineita saati sitten harjoittelua. Myös dieetti muuttaa joillain kasvonpiirteitä kulmikkaammiksi ja miesmäisemmiksi ”tyttömäisen” rasvan vähentyessä eli ei kannata tuijottaa kisakuvia liikaa.
Mitä tuossa tekstissäsi tarkoitat sanoilla ”hieman” heikommat? Mitä itse olen lukenut eri lähteistä, niin keskiverto mies on keskiverto naista huomattavasti voimakkaampi, voimaprosenttien ollessa sunnilleen niin, että naisen alavartalon voima olisi n.75 % miehen alavartalosta ja ylävartalo enään vain 50% miehen ylävartalosta. Mielestäni aika merkittäviä lukuja ja United States National Health Instituten (tai vastaavan) teettämä tutkimus joitain vuosia sitten ei ainakaan voimamielessä mairitellut naisia, kun tutkimuksissa vertailtiin treenattuja ja vielä paremmin treenattuja urheilijanaisia, jotka kilpailivat huipulla keskiverto treenaamattomiin naisiin sekä keskiverto College-miehiin, jotka eivät olleet treenannut ollenkaan tai sitten hyvin vähän. Nuo urheilijanaiset päihittivät toki keskivertonaiset, mutta miesten päihittämisessä olikin valtaisia ongelmia, taisi olla, että urheilijanaiset kykenivät päihittämään vain 50% miehistä…
”Naisten absoluuttisen voimatasot jalkaliikkeissä ovat yleensä n. 2/3 miesten voimista ja käsiliikkeissä hieman tätä heikommat. ”
Tuota juuri eli hieman heikommat kuin 2/3 eli n. 1/2 kuten sanoit.
Okei, ymmärsin kirjoittamasi hiukan väärin, pahoitteluni.
Vaikka tosin, onhan 25 prosentin pudotus tuosta 75 prosentista sinänsä kohtalaisen paljon.
> Kaikille ei sovi samanlainen treeni ja ravinto kuin keskiarvojoukolle.
Onko tästä siis vertaisarvioitu(j)a julkaisu(j)a?
Miksi ihmeessä sopisi jos haluaa esim. maksimoida kehityksen tietyssä tavoitteessa? Tsekkaa vaikka tuolta linkeistä ja oppikirjoista jotain. Sori kun en jaksa niitä nyt yksitellen kaivaa.
ja:
> Miksi ihmeessä sopisi jos haluaa esim. maksimoida kehityksen tietyssä tavoitteessa?
Jaa, minä ajattelin että tuossa tarkoitettiin yleistä hypertrofiamaksimointia, koska tekstin otsikko on ”kuinka nopeasti lihakset kasvavat”, mutta ilmeisesti siis ajattelin väärin. Siinä tapauksessa ymmärrän kyllä.
> Sori
Eipä tässä mitään vahinkoa ole tapahtunut, kiva että jaksat vastata kommentteihin.
Itseä on ihmetyttänyt, että miksi lehtien antamat treeniohjelmat on juuri tälläisiä pitkiä sarjoja pienillä vastuksilla. Ymmärrän, että kaikki eivät välttämättä voi salilla käydä mutta voi tehdä ilman saliakin rankempia treenejä kun nuo treenit ei parin viikon jälkeen kehitä jos ikinä on jotain tehnyt.
Kaipa ohjeen antajat pelkäävät sitä, että joku aloittaa liian kovaa ja saa vammoja (tai kasvaa ”liian isot lihakset, HUI!”. Usein aloittaminen on järkevääkin kevyesti ja siitä sitten vähitellen koventaen.
No ma olen nainen ja mun farkut ei enaa mahdu ennen meni koko 36 nyt koko 40 en halua isoja lihaksia reisiin ja oon treenannut jo kohta 2 vuotta ja oikeesti mulla ainaki jalat tosi paljon isommat ku sillon ku eka kerran aloin treenata vuonna 2008 eli mita teen vaarin reidet on tosi lihaksikkaat.
En pysty yksilövalmennukseen näin netissä eikä siihen ole aikaakaan. Tsekkaa: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/07/17/ravintovinkit-painonhallintaan/
Olen 18v poika, aloitin treenin noin 6kk sitten. Painoa on tullut noin 14kg lisää ilman että läski näkyis. Lisäänpä että pääasiallinen harrastelu mutoni on voimanosto (ja siinä kilpailu).
Onko minulla hyvät geenit kun olen saanut näin paljon massaa 6kk aikana?
Hei, todennäköisesti tai aiemmin olet syönyt selvästi liian vähän.
mulla lihas kasvaa vaikka syön ihan normaalia koti ruokaa olen 63v hauvvis isomppi kuin muilla naisilla jotka käyvät samalla salilla
Olet varmaankin lahjakas. Iloitse siitä 🙂
Mainitsisin itse ehkä myös työkyvyn parantumisesta. Itselle tuo on tärkein arvo. Mukavaa että tässä kirjoituksessa oli käytetty numeroita eikä epämääräisempää kuvailua. Päädyin tänne kun kesätyöhakemuksia täytellessä tuli mieleen olemattoman lihaskunnon parantaminen. Syksyllä sitä urheilun ja töiden takia vielä olisi ollut edes vähän, mutta ei enää… En ole koskaan varsinaisesti treenannut lihaskuntoa laiskuuden ja osaamisen puutteen takia, voisi aloittaa nyt jonkun ohjatun salikerran metsästyksen ainakin. Hyöty kesään mennessä olisi aika olematonta, mutta jostain pitää aloittaa.
Hei,
kiva kun löysit sivut. Tässä toinen kirjoitukseni:
http://www.tikis.fi/treeni/10-hyvaa-syyta-aloittaa-voimaharjoittelu/
Alussa kehittyminen on usein aika nopeaakin.
Jos pidän taukoa säännöllisestä treenauksesta, kuinka nopeasti lihakset alkavat surkastua?
Rippuu mitä tauolla teet (miten liikut, syöt jne.), mutta jalat n. 1-2 viikossa, kädet ehkäpä 2-3 viikossa.
Mitäs me hoikat, onko meillä mitään toivoa kasvattaa lihaksia? Lisäsin vähän aikaa sitten yhden pakaratreenikerran viikkooni ( ennen treenasin kerran viikossa alakroppaa, nyt siis kahdesti),
ja tuloksena on laihtuminen ja takaliston pienentyminen. Ei hyvä. Näyttää siltä, että neljä kertaa viikossa on maksimimäärä liikuntaa kropalleni ja silloinkin joutuu syömään kuin hevonen.
Hei,
onhan siinä toki haasteita jos ruokahalu ei ole riittävä ja sattuu olemaan lihaskasvun suhteen ”haastava yksilö”.
Ehdottomasti toivoa on, mutta toki voisit pään hakkaamiseen seinään sijaan yrittää treenata maksimaalisesti lihasta ja välttää hirvittävän pitkiä treenejä (ei liikaa energiankulutusta). Panosta määrän sijaan laatuun. Ja syöt enemmän. Tämä oli huumorikirjoitus, mutta kyllä tästä jotain voi ammentaa omaan syömiseenkin, tarvittaessa 😉 https://lihastohtori.wordpress.com/2016/04/16/tosimiehen-treeni-ja-ravinto/
Käännyn tässä herra lihastohtorin puoleen, koska en itse löytänyt mieltäni kaihertavasta tämän sivun asiaan liittyvästä aiheesta mitään relevanttia.
Tutkimusjulkaisussa ”Muscular exercise can cause highly pathological liver function tests in healthy men” on esitetty aiheesta parhaat mittaustulokset, jotka olen nähnyt. Onko alaniiniaminotransferaasin ym. entsyymien pitoisuuksien kasvu yhteydessä lihasten vaurioitumisen asteeseen eli mitä suurempi huippuarvo sitä enemmän vaurioita (vaurio on fiktiivinen suure siinä mielessä että sitä ei voi suoraan mitata)? Entä onko tutkittu, onko entsyymien pitoisuuksien huippuarvolla yhteyttä hypertrofiavasteeseen?
Lihasvaurion epäsuorista mittareista veressä yleisin on kreatiinikinaasi, mutta sekään ei ole aukoton.
Lihasvauriolla tai sen mittareilla ei ole suoraa kausaalista yhteyttä lihaskasvuun. Mutta tilanne ei ole ihan yksinkertainen, lukaise: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/27/lihasarkuus-no-pain-no-gain-voimaharjoittelussa/
Hei Juha!
Sinulla on tosi hyvää asiaa ja olen löytänyt omiin treeneihin niistä paljon hyvää tietoa!
Olisin yhtä juttua halunnut kysyä. Elikkäs luin joskus bodauslehdestä jutun jossa puhuttiin saman lihasryhmän treenaamisesta kahtena peräkkäisenä päivänä, erityisesti toisena päivänä saman lihasryhmän treenaaminen aiheuttaisi mahdolllisesti jutun mukaan sen että lihaskasvu tekijät voidaan saada nousemaan jopa 1,5 (150%) kertaiseksi. Onkohan tässä mitään perää ja kannattaako tekniikkaa käyttää joskus harvakseltaan ns. erikoistekniikkana treeneissä?
Kiitos!
Overreaching-harjoittelu on käytännössä toimivaa kun on pakko urheilussa treenata paljon. Tämän jälkeen sitten kevennellään. Lisää tietoa kirjoissani ja esim: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/01/27/tiheaanreenaus/
Lihaskasvun suhteen tämän hyvin tiheän treenin hyödyt ovat epäselviä. Lepo on tärkeää. https://lihastohtori.wordpress.com/2017/04/21/kasvaako-lihas-levossa-2017/
”Yleensä syynä (liian) heikkoon kehitykseen on se, että monet naiset tulevat kuntosalille ”kiinteytymään”, polttamaan rasvaa, esittelemään uusia trikoitaan sekä seurustelemaan.”
Oliko tähän lähdeviite?
Tämä on provosoiva kohta eikä varmasti pidä kaikilla saleilla paikkaansa enkä enää noin kirjoittaisikaan, vaikka se osittain voi paikkansa pitääkin jos seuraa treenaajia, jotka postaavat käyttäytymistään salilla someen tai naistenlehtien harjoittelukirjoituksia pitkistä ja hoikista lihaksista, joka on ajatuksena hömppää (tästä lisää uusimmassa kirjassani). Mielestäni kuitenkin tilanne on monilla saleilla muuttunut paljon tavoitteellisemmaksi ja olen tätä ilolla seurannut. Muokkasinkin lauseen seuraavaksi: ”että osa naisista saattaa tulla kuntosalille”. Kiitos kun bongasit hölmön lauseen.
Se tiedetään, että sukupuolesta ei johdu lihasvoiman tai massan kasvun puute treenissä. Naisilla esimerkiksi voimat kasvavat suhteellisessa määrin siinä missä miehilläkin SILLOIN KUN TUTKIMUKSISSA OLLAAN TREENATTU NÄYTTÖÖN PERUSTUEN JA KOVAA:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32218059/
Mutta enää en noin kirjoittaisi, koska kaikilla kehittymättömyys tuskin johtuu ”vääristä” tavoitteista tai liian kevyestä treenistä. Tämän olemme me: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005877/ ja monet muut osoittaneet. Tosin näissä yksilöllisissäkin tutkimuksissa on oma vikansa.
Lisää naisten voimaharjoittelusta täällä: https://www.facebook.com/Lihastohtori/posts/minua-haastateltiin-kauneus-terveys-lehteen-miesten-ja-naisten-eroista-salilla-u/2456487484425310/
Tuo lihasten kasvuvauhti 50g per treenikerta tai n. 500g kuukaudessa… Miten siihen vaikuttaa ikä? Onko sama tahti odotettavissa esim. 30- ja 50 -vuotiaalla aloittelijalla?
Yllättävän vähän, kun aloittelijoista on kyse. Ellei sitten pohjalla ole jo harjoitustaustaa. Toki on se hieman haastavampaa usein jo pelkästään elämäntilanteen ja toisaalta erilaisten iän myötä tulevien kremppojen ja muiden vaivojen kautta.